AKTIIVISEMPI ARKI-työpaja Matleena Livson Satu Ålgars 10.3.2017
AKTIIVISEMPI ARKI -työpaja Tavoitteena on että työyhteisö tunnistaa arjen passivoivia rutiineja ja muuttaa niitä liikkumista suosiviksi sekä yksilö että työyhteisötasolla. Kenelle? Aktiivisempi arki-työpaja soveltuu työvälineeksi työyhteisöihin, joissa istutaan paljon ja työn luonne on sellainen että siihen on mahdollista lisätä liikettä/liikuskelua. Työpaja soveltuu erityisesti toimistotyötä tekeville. Rakenne ja kesto: Työpaja koostuu teoriataustaa sisältävästä johdannosta aiheeseen (video) ja varsinaisesta työstövaiheesta. Työpajan toteutus kestää n. kaksi tuntia, joista ensimmäiset n. 30 minuuttia teoriataustaan ja sen synnyttämään keskusteluun. Loppuaika työstetään asiaa ensin yksilötasolla ja sitten työyhteisönäkökulmasta.
Suomalaiset aikuiset istuvat, makaavat tai seisovat paikoillaan yli ¾ valveillaoloajastaan Yli 7h päivässä istuvilla, jokainen lisätunti istumista kohottaa kuoleman riskiä 5% Uusimpien tutkimustulosten mukaan vähintään tunti liikuntaa päivässä riittää palauttamaan paljon istuvien kuolemanriskin normaaliksi
Tarvitsemme sekä istumisen vähentämistä että liikunnan lisäämistä! Istuminen Yleinen aktiivisuus, liikuskelu Liikunta ja urheilu * Viikossa 168 tuntia, joista valveillaoloaikaa on noin 115 tuntia työ 40 h, työmatkat 5-10 h, vapaa-aika 60-70 h Jos 115 tunnista käyttää kuntoliikunnan harrastamiseen esimerkiksi 3 5 tuntia viikossa, jää jäljelle 110 112 tuntia. Tämä tarkoittaa, että vaikka liikuntaan käytetyt 3 5 tuntia ovat tärkeitä, niin vielä tärkeämpiä elimistön toimintojen ja energiankulutuksen kannalta ovat jäljelle jäävät 110-112 tuntia. * Kuva muokattu Vasankarin esittämän fyysisen aktiivisuuden janan (2012) pohjalta
AKTIIVISEMPI ARKI Työpohjat oman arjen tarkasteluun
Oma arkesi tällä hetkellä Mitä liikettä lisääviä rutiineja itselläsi mahdollisesti on jo käytössä? Vaali niitä ja pohdi, mitä niistä voisit tehdä ehkä vielä nykyistä enemmän. Ennen työpäivän alkua Koira ulos, kipaisu kauppaan, pienet aamujumpat, lapset hoitoon jalan, työmatka pyöräillen Työpäivän aikana Portaat käytössä, työkaveria tapaamaan, kahvittelua seisten, puhelimessa käyskennellen, taukojumppa tavaksi Työpäivän jälkeen / vapaa-ajalla Työmatkaa ja kauppareissua kävellen, lasten harrastusajat hyödyntäen, tv:n ääressä venytellen, porukalla ulkoillen
Oma arkesi tulevaisuudessa Mitä uutta voisit ja haluaisit kokeilla? Anna ideoiden virrata, ilman rajoituksia. Mieti, millaisesta aktiivisuudesta pidät ja mikä tuntuu ajatuksena hauskalta. Ennen työpäivän alkua Koira ulos, kipaisu kauppaan, pienet aamujumpat, lapset hoitoon jalan, työmatka pyöräillen Työpäivän aikana Portaat käytössä, työkaveria tapaamaan, kahvittelua seisten, puhelimessa käyskennellen, taukojumppa tavaksi Työpäivän jälkeen / vapaa-ajalla Työmatkaa ja kauppareissua kävellen, lasten harrastusajat hyödyntäen, tv:n ääressä venytellen, porukalla ulkoillen
Johtopäätökset ja tuumasta toimeen! Mitä istumisen tarkastelu ja edellinen pohdinta kertovat mahdollisuuksistasi liikkeen lisäämiseen arjessa? Minkä verran liikettä arkeesi sisältyy tällä hetkellä (laita rasti janalle)? Hyvin vähän liikettä Paljon liikettä Mikä olisi riittävän hyvä tilanne puolen vuoden kuluttua (laita rasti janalle)? Hyvin vähän liikettä Paljon liikettä Mitä konkreettista voit tehdä jo tänään? Mikä on ensimmäinen arjen rutiini, jonka muutat heti tänään liikkeen lisäämiseksi? Kuka tai mikä voi auttaa sinua onnistumaan?
AKTIIVISEMPI ARKI Työpohjat työyhteisön arjen tarkasteluun
Onkohan se nyt ihan tehokasta työntekoa, jos kävellen palaveerataan...? Mitä asiakkaatkin ajattelevat, jos täällä seisten palvellaan? Eikö sitä pyörätelinettä ole vaikeaa järjestää? Toimintaamme ohjaavat uskomukset ja tottumukset saattavat rajoittaa kehon ja mielen liikettä, ellemme yhdessä pysähdy ajattelemaan - ja toimimaan toisin!
Mitä siis voisimme tehdä? Kokouksia seisten tai kävellen? Seisomatyöpisteet vaihtoehdoksi? Kopiokone kauemmas? Asiointipyörä yhteiskäyttöön? Työmatkaliikunnan olosuhteet kuntoon? Portaat houkutteleviksi?
Mitä liikettä lisääviä asioita jo teemme? Mitä liikettä lisääviä hyviä toimintatapoja työyhteisössänne on jo käytössä? Kootkaa lista tunnistamistanne asioista ja miettikää, voisiko joitain näistä asioista tehdä jopa enemmän tai useammin.
Mitä uusia toimintatapoja voisimme ja haluaisimme ottaa käyttöön? Mitä liikettä lisääviä uusia toimintatapoja työyhteisössänne voitaisiin kokeilla? Ideoikaa ensin yksin tai pareittain ja kootkaa sitten ideat jatkoluokittelua varten.
Uudet toimintatavat - luokittelu Mitä uusia toimintatapoja voisimme laittaa vaikka heti toimeen? Mitkä asiat vaativat valmistelua (päätöksiä, olosuhteita, välineitä tms.)? Mitä asioita jätämme tässä vaiheessa tulevaisuuden toivelistalle? Heti toimeen Vaatii valmistelua Haaveet, toiveet
Tästä sovimme, näin etenemme Otamme käyttöön Valitsemamme asia, jonka juurrutamme työyhteisömme arkeen Kuvaus asiasta: mitä teemme / milloin ja missä seuraamme toteutumista? Viemme valmisteluun Asia, jota selvitämme eteenpäin Kuvaus valmisteltavasta asiasta / kuka vastaa / milloin ja missä asiaa käsitellään seuraavan kerran?
Näin olemme edistyneet Mitä muutoksia olemme jo saaneet juurtumaan? Mitä olemme edes hieman harjoitelleet? Mitkä asiat odottavat vielä kokeilemista? Toimii hyvin, osa arkea Toimii osittain / aloitettu Ei vielä käytössä
Lähteet Ekelund ym. 2016. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet,published 27.7.2016. http://dx.doi.org/10.1016/s0140-6736(16)30370-1. Husu ym. 2014. Suomalaisten aikuisten kiihtyvyysmittarilla mitattu fyysinen aktiivisuus ja liikkumattomuus. Suomalainen Lääkärilehti 2014;69:1860-1866. Vasankari ym. 2014. Runsas istuminen lisää kuolemanriskiä. Suomalainen Lääkärilehti 2014; 69(25-32):1893-1896
Aktiivisempi Arki -työpajan materiaalit Aktiivisempi arki -työpaja Aktiivisempi arki -työpaja on työpajamalli joka on tarkoitettu työyhteisöille, joissa istutaan paljon. Sen tavoitteena on lisätä arjen aktiivisuutta ja työyhteisön päivittäisessä toiminnassa. Vetäjän ohje Työpohjat Älä istu, ole hyvä -video Videon avulla saat tiivistetysti tietoa arjen aktiivisuuden tärkeydestä ja istumisen haitoista. Katso video vaikka osana palaveria. Videon kesto on noin 5 minuuttia. https://www.olympiakomitea.fi/aktiivinen-arki/liikettatyopaikoille/henkilostoliikunnan-tyokalupakki-ja-vinkkilista/
Henkilöstöliikunnan pikatesti https://www.olympiakomitea.fi/ aktiivinen-arki/