Jyvä NRO 1 - MAALISKUU 2015 6 Vatsa hyvin, kaikki hyvin 12 Ruoka terveyden tukena 10 Arto Pesolan neuvot: PYLLY PENKISTÄ PAKOTTAMATTA
2 SUOLISTO-OIREET JOHTUVAT VAIN HARVOIN RUOKAVALIOSTA, MUTTA RUOKAVALIO ON NIIDEN HOIDON KESKEISIN VÄLINE. REIJO LAATIKAINEN, LAILLISTETTU RAVITSEMUSTERAPEUTTI MAALISKUU 2015 VAASAN Jyvä on VAASAN Oy:n lehti sidosryhmille. Lehti ilmestyy kaksi kertaa vuodessa. Voit lähettää palautetta lehdestä osoitteeseen vaasanviestinta@vaasan.com. KANNEN KUVA Jussi Reinilä YHTEYSTIEDOT VAASAN Oy VAASAN Jyvä-lehti, PL 315, 00181 Helsinki YHTEYSTOIMITTAJA Mira Perander, puh 020 446 2102, mira.perander@vaasan.com TOIMITUS VAASAN Oy Marika Lyly, Mira Perander, Sirpa Salonen ja Cocomms Oy TAITTO Cocomms Oy PAINO Libris Oy PAINOSMÄÄRÄ 4200 kpl Lehdessä haastateltujen henkilöiden mielipiteet ovat heidän omiaan eivätkä välttämättä edusta VAASAN Oy:n kantaa. OSOITELÄHDE RTY, SRY, Terveystoimittajat ry, VAASANin asiakasrekisteri, ravitsemus- ja terveysalan sekä kaupan alan yritysten verkkosivut. Lisätiedot: ammattilaiset.vaasan.com
PÄÄKIRJOITUS 3 Vatsasta puhumista, luomuliikuntaa ja arjen hyvinvointia MARIKA LYLY ETT, tutkimuspäällikkö, ravitsemusasiantuntija VAASAN Oy KUN istutaan iltaa yhdessä ystävien kanssa, on melkeinpä väistämätöntä, että jossain vaiheessa jutellaan myös vatsan kuulumisista. Kuinka kuplii? Jollakin oireita tuntuu aiheuttavan tietty ruoka, toisella taas vatsa rauhoittuu taianomaisesti konstilla X. Vatsavaivoihin voi kaatua monikin hyvä päivä, sillä niin kokonaisvaltaisesti vatsan toiminta vaikuttaa hyvinvointiimme. Oireiden taustaa voi olla hankala selvittää omatoimisesti. Jos alavatsa tulee vartin kuluttua lounaasta kipeäksi, syynä ei voi olla sillä lounaalla syöty ruoka, koska siinä vaiheessa se muhii vielä mahalaukussa. Sen sijaan edeltävän vuorokauden aikaisten syömisten aiheuttamat tuntemukset saattavat voimistua lounaan jälkeen, kun täysi mahalaukku painaa suolistoa. Suoliston hyvien ja pahojen bakteerien tasapaino ja toiminta vaikuttavat terveyteemme myös pidemmällä aikavälillä. Suolistopöpöt saattavat esimerkiksi kiittää emäntäänsä tai isäntäänsä vasta vuosikausien kuluttua siten, että tämän riski sairastua tiettyihin sairauksiin on pienentynyt. Myös hyvä mieli voi helliä suolistoa, jos stressi ja ahdistus eivät johdata epäterveellisen lohturuoan pariin ja tätä kautta turvottelevaan vatsaan. Vatsan ja mielen hyvinvointia voisi edistää myös runsaampi liikkuminen toimistotyöpäivän aikana tuolilla lysyssä kyhjöttämisen sijaan. Kaikki eivät ehdi tai halua mennä jumppaan, mutta arkeen voi nivoa lisää aktiivisuusaikaa esim. työmatkaliikunnan muodossa. Väitän, että etenkin ruuhkavuosivaiheessa oleville tämä voi olla tärkeä oljenkorsi jonkinnäköisen fyysisen kunnon säilyttämiseen. Nappaa talteen Arto Pesolan vinkit lehdestämme aktiivisuuden lisäämiseen arjessa! Lempeät luomuliikuntavinkit sopivat erinomaisesti myös VAASAN KUNTO -brändin ideologiaan. Hyvinvointi muodostuu pienistä arkisista valinnoista liikunnan ja ruoan suhteen nautiskelua ja mielihyvää unohtamatta. Lähdetään liikkeelle sallivasta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista totaalikieltojen ja äärimmäisyyden tavoittelun sijaan. VAASAN KUNTO -leipiin on leivottu mukaan erityistä ravitsemuksellista hyvää. VAASAN Proteiini & Kuitu -leivät sisältävät erilaisia siemeniä, ja tuoteperheeseen liittyvien VAASAN Kaurasydän -leipien beetaglukaani alentaa kolesterolia. Kolesterolia alentavat leivät ovat myös hyvä esimerkki terveysvaikutteisista elintarvikkeista, joiden historiaan kurkataan tuonnempana tässä lehdessä. Itse olen nykyään suuren osan toimistopäivästä seisoma-asennossa, kiitos sähköpöydän. Olin muutama kuukasi sitten ulkomailla seminaarissa ja nousin välillä seisomaan ja liikehtimään salin takaosaan aikaista herätystä ja reissuväsymystä helpottaakseni. Pian seuraani liittyi arvostettu yhdysvaltalainen epidemiologian professori. Hän suoritti painonsiirtoja jaloilla, erilaisia mielikuvituksellisia yläkropan venyttelyjä ja myös tyylipuhtaita vaakoja luentoja kuunnellessaan. Luomuliikuntaa uudelle tasolle vietynä! Iloa kevääseen!
4 AJANKOHTAISTA Ruokavaliosta apua matala-asteiseen tulehdukseen? ITÄ-SUOMEN yliopistossa tutkittiin keski-ikäisiä miehiä ja naisia, joilla oli vähintään kaksi metabolisen oireyhtymän piirrettä. Interventiotutkimuksessa puolet tutkittavista noudatti 3 6 kuukauden ajan terveyttä edistävää pohjoismaista ruokavaliota, joka sisälsi mm. täysjyväviljaa, kasviksia, rypsiöljyä ja runsaasti kalaa. Muut tutkittavat käyttivät vähäkuituisia viljatuotteita ja voipohjaisia levitteitä ja rajoittivat kalan käyttöä. Pohjoismaista ruokavaliota noudattavien tutkittavien rasvakudoksessa ilmentyi vähemmän tulehdukseen liittyviä geenejä kuin verrokeilla. Lähde: Kolehmainen M ym. Healthy Nordic diet downregulates the expression of genes involved in inflammation in subcutanoeus adipose tissue in individuals with features of the metabolic syndrome. Am J Clin Nutr 2015;101:228 39. Eurooppalainen määritelmä täysjyväviljatuotteille HEALTHGRAIN Forum valmistelee täysjyväviljatuotteiden määritelmän julkaisua. Monissa maissa täysjyväviljatuotteen määritelmä joko puuttuu kokonaan tai on olemassa vain esim. leiville. HealthGrain Forumin tavoite on yhdenmukaistaa määrittelyä Euroopassa ja laajentaa sen käyttöä esimerkiksi pastoihin ja kekseihin. Suomessa Evira, Leipuriliitto ja Elintarviketeollisuusliitto ovat yhdessä määritelleet, että täysjyvä-sanaa käytetään leivän nimessä vain, jos viljaraaka-aineista vähintään puolet on täysjyväviljaa. HealthGrain Forum perustettiin vuonna 2010. VAASAN on yksi perustajajäsenistä. Aikaisemmin HealthGrain Forum on julkaissut eurooppalaisen määritelmän täysjyväviljalle. Healthgrain.org >50% 30/30/30 g RUOAN PROTEIININ JAKAUTUMINEN TASAISESTI PÄIVÄN PÄÄATERIOILLE STIMULOI LIHASTEN PROTEIINISYNTEESIÄ ENEMMÄN KUIN EPÄTASAINEN JAKAUTUMINEN. Lähde: Mamerow ym. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr 2014;144:876 80. Vertaile ravintoarvoja KULUTTAJALIITON Syö hyvää -tuotevertailusivustolla voit vertailla peruselintarvikkeiden ravintoarvotietoja tuoteryhmittäin. Sivuston tarkoitus on auttaa kuluttajia tekemään terveydelle edullisia valintoja. Eri ominaisuuksien vertailua helpottavat Top5-listat kunkin tuoteryhmäsivun lopussa. Tietoja täydennetään ja uusia tuoteryhmiä kootaan jatkuvasti. syohyvaa.fi/tuotevertailut Kolme grammaa päivässä TUORE meta-analyysi vahvistaa jo entisestään vakuuttavaa näyttöä kauran beetaglukaanin kolesterolia alentavasta vaikutuksesta. Mukana oli 28 satunnaistettua, kontrolloitua tutkimusta, joissa tarkasteltiin vähintään 3 gramman päivittäisen beetaglukaaniannoksen vaikutusta veren kolesterolitasoihin. Meta-analyysin mukaan LDL-kolesteroli aleni 0,25 mmol/l ja kokonaiskolesteroli 0,3 mmol/l. Yksi VAASAN KUNTO Kaurasydän -leipäviipale sisältää gramman beetaglukaania. Lähde: Whitehead ym. Cholesterol-lowering effects of oat betaglucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2014;100:1413 21. Open-access article. http://ajcn. nutrition.org/content/100/6/1413.full.pdf+html
AJANKOHTAISTA 5 Täysjyvävilja pienentää kuolleisuusriskiä YLI 20 VUODEN SEURANTA- AINEISTO OSOITTI KÄÄNTEISEN YHTEYDEN TÄYSJYVÄVILJAN KÄYTÖN JA KUOLLEISUUSRISKIN VÄLILLÄ. KAHDESSA AMERIKKALAISKOHORTISSA OLI YHTEENSÄ YLI 110 000 TUTKITTAVAA. UUDEN amerikkalaistutkimuksen mukaan täysjyväviljan käyttö pienentää kokonaiskuolleisuuden riskiä 9 prosenttia ja sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden riskiä 15 prosenttia. Syöpäkuolleisuuden ja täysjyväviljan käytön välillä ei havaittu yhteyttä. Tutkimuksessa oli mukana yli 110 000 miestä ja naista kahdesta suuresta etenevästä kohorttitutkimuksesta. Tutkittavat vastasivat kyselyihin neljän vuoden välein 1980-luvulta alkaen vuoteen 2010 asti. Tutkimuksen alussa heillä ei ollut syöpiä tai sydän- ja verisuonitauteja. Jokainen 28 g täysjyväviljaa alensi kokonaiskuolleisuutta 5 prosenttia ja sydän- ja verisuonitautikuolleisuutta 9 prosenttia. 28 g täysjyväviljaa saa esimerkiksi kahdesta palasta sataprosenttista täysjyväruisnäkkileipää, 1 2 viipaleesta muuta sataprosenttista täysjyväviljaleipää tai vaihtoehtoisesti kolmesta viipaleesta leipää, jonka viljaraaka-aineesta puolet on täysjyvää. Myös pelkän jyvän leseosan käyttö oli yhteydessä pienempään kuolleisuuteen, mutta pelkän alkio-osan käytön ja kuolleisuuden välillä yhteyttä ei ollut. Lähde: Wu H ym. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women. JAMA Intern Med 2015. doi:10.1001/ jamainternmed.2014.6283
6 AIKA MONEN VATSAA VÄÄNTÄÄ. SYÖMISISSÄKÖ SYY? ONKO VILJOJEN VÄLTTÄMISESTÄ HYÖTYÄ?
7 VATSA HYVIN KAIKKI HYVIN HYVINVOIVA suolisto on iloinen asia. Vatsavaivat ovat kuitenkin nykyään varsin yleisiä. Kun olo on tukala, elämänlaatu kärsii. Taustalla on paljon muutakin kuin ruokavalio, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen. Toiminnalliset vatsavaivat, varsinkin ärtyvän suolen oireyhtymän eli IBS:n eri tyypit, ovat usein monen tekijän summa. Yksi keskeisistä on suoliston alentunut kipukynnys. Suoli venyy, kun sinne kerääntyy kaasua ja vettä, ja tämä venyminen voi aiheuttaa kipua, Laatikainen kertoo. Myös suoliston mikrobeilla on todennäköisesti näppinsä pelissä. Laatikaisen mukaan on mahdollista, että ärtyvän suolen oireyhtymään liittyy suolistoflooran häiriö, jonka seurauksena suoliston mikrobikoostumus ikään kuin aaltoilee. Bakteerityyppien keskinäiset suhteet saattavat myös olla epätasapainossa. Nämä häiriöt voivat johtua esimerkiksi antibioottikuurista tai suolistoinfektiosta. Myös ruokavalio saattaa muokata mikrobistoa. Vyyhti on siis varsin monisyinen. Suolistoinfektioillakin saattaa olla itsenäinen yhteys IBS:n puhkeamiseen. On näyttöä siitä, että alueilla, joissa juomaveteen on päässyt vatsaoireita aiheuttavia bakteereita, IBS:n esiintyvyys on lisääntynyt 2 3-kertaisesti muutaman seuraavan vuoden aikana. SUORA YHTEYS SUOLESTA AIVOIHIN Ei tosin ole varmaa, mikä on syy ja mikä seuraus. Esimerkiksi stressi ja psykologiset syyt voivat aiheuttaa vatsavaivoja, mutta niiden on myös todettu lisäävän epäterveellisen ruoan kulutusta. Se puolestaan voi johtaa vatsan vihoitteluun ja siten lisätä henkistä painolastia. Puhutaan gut-brain axisista eli aivojen ja suoliston yhteydestä, Laatikainen sanoo. Kyse on siitä, että terve ja hyvinvoiva suolisto auttaa pitämään mielen tasapainossa ja että mielen tasapaino auttaa pitämään suoliston kunnossa. Taustalla näyttäisi olevan esimerkiksi suolistomikrobien, tulehdusaineiden ja hermoimpulssien yhteyksiin liittyviä tekijöitä. YHDEKSÄN KYMMENESTÄ SIETÄÄ FODMAP- HIILIHYDRAATTEJA HYVIN. YKSITTÄISTÄ SYYLLISTÄ TURHA ETSIÄ Paljon huomiota saanut gluteenisensitiivisyys ei täysin vakuuta Laatikaista. Jos kyseessä ei ole keliakia, näyttö gluteenista suolistovaivojen aiheuttajana on kiistanalaista. Joissakin tutkimuksissa gluteenin on todettu lisäävän suolen läpäisevyyttä, mutta tarvitaan selvästi enemmän näyttöä, ennen kuin asiaa voi kommentoida pitävästi suuntaan tai toiseen. Tällä hetkellä suuremmilta syyllisiltä vaikuttavat kyllä FODMAPit. FODMAPeillä tarkoitetaan fermentoituvia imeytymättömiä hiilihydraatteja. Niitä on esimerkiksi tietyissä viljoissa ja joissakin kasviksissa, kuten sipulissa ja kaaleissa. Toisaalta saattaa olla, että gluteeni ja fermentoituvat hiilihydraatit ovat yhdessä enemmän kuin osiensa summa. Laktoosi-intoleranssin ja keliakian myötä ihmiset ovat tottuneet siihen, että kipeän vatsan taustalla on yksi aiheuttaja. Suurimmassa osassa tapauksia syyllisiä on kuitenkin useampia, Laatikainen toteaa. Hän painottaa, että toiminnallisten vatsavaivojen kohdalla diagnoosia ei voi tehdä oireiden perusteella. Keliakia ja suolistotulehdus voivat oireilla aivan samoin kuin IBS. Vain reilu kolmannes keliaakikoista kärsii vatsaoireista ylipäätään. Suolistotulehduskin voi olla hyvin hiljainen. Toisaalta arkea hankaloittavien oireiden taustalla voi olla vain ärtyvän suolen oireyhtymä, joka hoituu oikeanlaisella ruokavaliolla ja riittävällä liikunnalla ja levolla. KARTALLE FODMAPEISTA Laatikainen korostaa, että vaikka suolisto-oireet harvoin johtuvat vain ruokavaliosta, ruokavalio on niiden hoidon keskeisin väline. Nykyään vatsavaivainen alkaa tyypillisesti itse supistaa syömisiään. Verkko tulvii aiheeseen liittyviä näkemyksiä ja ohjeita. Laatikainen joutuu vastaanotollaan usein pikemminkin laajentamaan kuin rajoittamaan ärtyväsuolisen potilaansa ruokavaliota. Oirehtija on saattanut itsenäisesti luopua kokonaan viljasta, mikä on mm. kuidun saannin kannalta huono juttu. On melko selvää, että rukiin, vehnän ja ohran sisältämät
8 FODMAPit aiheuttavat tietyille ihmisille oireita. Esimerkiksi sataprosenttinen kauraleipä kuitenkin sopii usein myös heille. Yhdeksän kymmenestä sietää FOD- MAP-hiilihydraatteja hyvin. Huvikseen niitä ei siis kannata jättää syömättä. Fermentoituvat hiilihydraatit edistävät terveyttä monin tavoin. PROBIOOTTIEN OSOITTEELLA ON VÄLIÄ FODMAPeista luopuminen ei välttämättä auta riittävästi, jos paksusuolen bakteereja on päässyt hiipimään ohutsuoleen tavallista enemmän. Silloin suolessa alkavat käydä kaikki hiilihydraatit. Pöpöjä ei kiinnosta, mikä sokeri on kyseessä, vaan niille kelpaa kaikki, Laatikainen kertoo. Pääosin probiootit eli kuitua ravinnokseen käyttävät suolistobakteerit viihtyvät kuitenkin oikeassa osoitteessaan paksusuolessa. Siellä niiden aiheuttaman käymisreaktion sivutuotteena syntyy muun muassa lyhytketjuisia rasvahappoja. Niiden arvellaan olevan yhteydessä erilaisiin terveysmuuttujiin. Lyhytketjuisten rasvahappojen todel- lista roolia terveyden kannalta on tietysti mahdotonta eritellä, mutta on viitteitä siitä, että ne saattavat esimerkiksi lisätä kylläisyyden tunnetta ja vähentää suolen limakalvon läpäisevyyttä. KAASU VOI LISÄTÄ KYLLÄISYYTTÄ Jos suolessa muodostuva kaasu ei aiheuta ikäviä kipuja, tietyistä kaasua tuottavista ruoista saattaa olla hyötyä painonhallinnassa. Laatikainen mainitsee esimerkkinä rukiin, jonka on havaittu vähentävän näläntunnetta jopa kahdella seuraavalla aterialla. Ilmiöstä käytetään englanninkielistä nimitystä second meal effect. Iltapalalla nautittu ruisleipä saattaa vähentää ruokahalua vielä seuraavan päivän lounaallakin. Ylipäätään vaikuttaa siltä, että mitä enemmän suolisto saa fermentoituvia hiilihydraatteja, sen kylläisempi on suoliston omistajan olo. EI EHDOTTOMIA RAJOITUKSIA? Jos vatsaoireet ovat lieviä, pelkkä ruisleivän, sipulin ja palkokasvien sekä ksylitolin välttäminen voi Laatikaisen mukaan riit- Reijo Laatikainen painottaa ruokavalion monipuolisuuden merkitystä. tää. Jos keliakia on pois laskuista, hankalampaan oireiluun kannattaa kokeilla gluteenitonta ja FODMAPitonta ruokavaliota neljän viikon ajan. Se ehtii siinä ajassa johtaa tuloksiin jos on johtaakseen. Mahdollisen hyödyn kyllä huomaa. Kannattaa kuitenkin olla tarkkana. Välttämisruokavaliossa vaikeinta ja samalla oleellisinta on siihen sitoutuminen, Laatikainen sanoo.
9 Välttäminen kannattaa siis ajoittaa sellaiseen ajankohtaan, jona ei ole tiedossa esimerkiksi ruokajuhlia. Hyviä kuidun lähteitä välttämisruokavaliota noudattavalle ovat kauran, gluteenittomien viljojen ja oikein valittujen kasvisten ja hedelmien lisäksi siemenet sekä hassel- ja maapähkinät. Käytännössä on helpointa, kun tyystin vältettäviä ruokia on mahdollisimman vähän. Jos välttämisruokavalio vähentää vatsaoireita, kannattaa pois jätettyjä ruokia ottaa takaisin ruokavalioon hiljalleen oireiden ilmaantumista seuraten. Laatikainen painottaa, että kaikkein tärkeintä on ryhtyä rohkeasti kokeilemaan uusia vatsalle lempeitä ruokia, jotta ruokavalio pysyy ravitsemuksellisesti monipuolisena. Usein ruokavalion koostamisessa tarvitaan ravitsemusterapeutin apua. Kun oireet on saatu hallintaan, jopa keskivaikea IBS saattaa sallia esimerkiksi pari palaa ruisleipää päivässä tai jonkin verran sipulia aterialla. Ärtyvän suolen oireyhtymä ei johda vakavaan sairauteen, joten oireita aiheuttamaton altistus ei ole vaarallista. MIKÄ SOPII ÄRTYVÄN SUOLEN OIREYHTYMÄSTÄ KÄRSIVÄLLE? Viljat kaura, kvinoa, hirssi, tattari, amarantti, riisi ja speltti Kasvikset ja hedelmät kesäkurpitsa, kiinankaali, kurpitsa, kurkku, lehti- ym. salaattikasvit, munakoiso, paprika, peruna, porkkana, tomaatti, salkopavut marjat ananas, banaani, hunajameloni, kiivi, papaija, sitrushedelmät, verkkomeloni, viinirypäleet
10 Armoa aktiivisuuteen ISTUMISTA PITÄISI VÄHENTÄÄ, MUTTA MITEN VOITTAA LUONTAINEN LAISKUUS? LUOMULIIKUNNAN ASIANTUNTIJA ARTO PESOLA JAKAA OMAT VINKKINSÄ. TEKSTI AINO PEKKARINEN KUVAT JUSSI REINILA
11 KAIKKIHAN me olemme laiskoja, ja ympäristömme mieluusti ruokkii tätä sisäänrakennettua taipumusta. Kyhjötämme niska mutkalla työtuolissa, hurautamme autolla kotiin ja rojahdamme sohvalle. Istumisen haittoja on rummutettu jo muutama vuosi, ja yhä useampi yrittää tosissaan vähentää passiivisuuttaan. Moni kaipaisi töihin seisomisen mahdollistavaa sähköpöytää, mutta usein työnantaja myöntää sellaisen vasta, kun selkä on jo rikki. Onneksi töissä istumista voi tauottaa ilman sähköpöytääkin, sanoo Arto Pesola. Pesola on liikuntafysiologi ja tohtorikoulutettava Jyväskylän yliopistossa. Hän on kirjoittanut passiivisuuden vähentämisen ilosanomasta kirjan Luomuliikunnan vallankumous, jolle ilmestyy tänä vuonna jatko-osa Luomuliikunnan työkirja. VÄHÄNKIN RIITTÄÄ Pesola ei halua saarnata istumisen vaaroista vaan korostaa sitä, miten helppoa terveyden edistäminen on. Kaikkiin elämäntilanteisiin tavoitteellinen treenaaminen ei sovi, eikä se edes kiinnosta kaikkia. Monet meistä saattavat kuitenkin olla jo valmiiksi melko aktiivisia. Keskimäärin lihaksemme ovat aktiivisia noin viisi tuntia päivässä. Jos haluaa tavoitella liikkuvaisempaa elämää, saattaakin siis olla jo hyvässä vauhdissa. Esimerkiksi pelkkä ylös nouseminen nostaa kehon vireystilaa heti. Parhaiten muutoksen huomaa, jos käväisee ulkona haukkaamassa happea. Myös kahvihörppy kaverin kanssa seisten virkistää ja palkitsee. Miksi passiivisuutta sitten kannattaa vähentää? Erään tutkimuksen 1 mukaan päivittäisellä, yhteensä kuuden tunnin istumisella on yhteys yhtä suureen kunnon huonontumiseen kuin tunnin liikunnalla kunnon paranemiseen. Kun kyyhötät työpöytäsi ääressä etukenossa, selkälihaksesi alkavat väsyä jo puolessa tunnissa. Parin kolmen tunnin huonoryhtisen istumisen jälkeen selän rakenteissa alkaa käynnistyä pieniä tulehdusprosesseja. Jos tätä jatkaa koko työpäivän, selkä ei ole palautunut huonosta istumisesta seuraavana päivänäkään. Siksi kannattaa välillä jaloitella ja istuessa oikaista ryhtiä. Sekin tiedetään 2, että jos vähentää television katsomista päivässä kahdella tunnilla, saa yhtä suuret terveyshyödyt kuin jos lisäisi viikkoonsa sata minuuttia liikuntaa. LÖYDÄ OMA MOTIIVISI Joku onnistuu vähentämään istumista ajattelemalla painonhallintaa: seisominen työpisteellä kuluttaa tunnissa noin 30 kilokaloria enemmän energiaa kuin istuminen. Toinen motivoituu vasta sitten, kun niska on jo jumissa. Pieni liikuskelu helpottaa oloa heti. Pesolan mukaan suurten lihasryhmien pienelläkin aktivoinnilla saa tasattua verensokeripiikkejä ja lisättyä energiankulutustaan. Pelkän tuolista nousemisen hyöty on tietysti sitä suurempi, mitä huonompi pohjakunto on. Hyväkuntoisenkaan ei silti kannata väheksyä seisomista. Tuoreen väestötutkimuksen 3 mukaan runsas seisominen pienensi ennenaikaisen kuoleman riskiä vähän seisoviin verrattuna myös niillä, jotka harrastivat muutakin liikuntaa. Seisominen itsessään on siis tärkeä terveystekijä, Pesola kiteyttää. HUIJAA LAISKUUTTASI Pesolan oma niksi laiskuuden voittamiseen on hoitaa aktiivisuus silloin, kun on valmiiksi virkeä ja liikkeessä. Sisällytän liikunnan päivän muihin toimiin. Hyödynnän työmatkat, tiistaiaamuisin pelaan jääkiekkoa ja työpaikan liikuntavuoro on heti töiden jälkeen. Porukka luo pienen paineen, jolloin ei tule mietittyä, lähteekö liikkumaan. Illalla voi sitten maata sohvalla. Entä mikä olisi luomuliikkujan syömisperiaate? On selvää, että jos verensokeri laskee iltapäivällä, ei tee mieli lähteä liikkumaan. Ruokaan kannattaa suhtautua sopivan rennosti ja syödä säännöllisesti ja monipuolisesti. Vain niin jaksaa myös liikkua. 3 ohjetta aktiivisuuden lisäämiseen Muuttakaa työpaikan 1 sosiaalista ympäristöä. Jos olet ainoa, joka seisoo kahvitauolla, poikkeat muista. Laittakaa kahvitilaan korkea pöytä ilman tuoleja, jolloin kenenkään ei tarvitse selitellä seisomistaan, ja aktiivisuudesta tulee normi. Perustakaa lenkkariperjantai, jolloin kaikki 2 tulevat töihin lenkkareissa. Jalat kiittävät, mutta näin aktiivisuudesta tulee myös sosiaalisesti hyväksytympää. Mieti motiivejasi. Saatko 3 elämääsi arvoa löhöämisestä vai jostain muusta? Jos painonhallintanäkökulma ahdistaa, hae motivaatio sieltä, mikä on sinulle oikeasti tärkeää: lasten kanssa touhuamisesta, valokuvausharrastuksesta, ystävien tapaa misesta liikkuen. Kun pakon tunne vähenee, lähdet liikkeelle helpommin. LÄHTEET 1 Kulinski J ym. Association between cardiorespiratory fitness and accelerometer-derived physical activity and sedentary time in the general population. Mayo Clin Proc 2014;89:1063 71. 2 Tudor-Locke C, Schuna J. Steps to preventing type 2 diabetes: exercise, walk more, or sit less? Frontiers in Endocrinology 2012;3:1 7. 3 van der Ploeg H ym. Standing time and all-cause mortality in a large cohort of Australian adults. Preventive Medicine 2014;69:187 91.
12 Hyvinvointia ruoasta VIELÄ 1950-LUVULLA LEHDISSÄ MAINOSTETTIIN LIHOTUSPILLEREITÄ. NYKYÄÄN NIILLE EI EHKÄ OLISI KYSYNTÄÄ, MUTTA HYVINVOINTIA HAETAAN RAVINNOSTA ENEMMÄN KUIN KOSKAAN ENNEN. RUOAN TOIVOTAAN RATKAISEVAN ERILAISIA TERVEYSONGELMIA. TEKSTI SAARA ITKONEN KOLESTEROLIARVOT lähellä kriittistä rajaa, vatsa aina turvoksissa. Voisiko ruoasta olla apua tyypillisiin keski-ikäisen istumatyöläisen vaivoihin? Terveysvaikutteiset elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, joilla on kliinisin kokein osoitettu olevan terveydelle edullisia vaikutuksia. Ne ovat eräänlaisia täsmätuotteita, jotka pyrkivät vaikuttamaan tiettyihin terveyden osa-alueisiin, kuten veren rasva-arvoihin. Terveysvaikutteisista elintarvikkeista on puhuttu myös funktionaalisina elintarvikkeina. Terveysvaikutteisten elintarvikkeiden markkinointia ohjaa lainsäädäntö. Elintarvikkeen ei kuitenkaan tarvitse sisältää muokattuja raaka-aineita. Monet ruoan yhdisteet edistävät terveyttä sellaisenaan. Esimerkiksi eri kuiduilla on olemassa Euroopan komission hyväksymät terveysväittämät, joita saa käyttää, jos tuote sisältää riittävästi kyseistä ainesosaa. Esimerkiksi rukiin, kauran, vehnän ja ohran kuitu edistää vatsan toimintaa. Kauran ja ohran liukoiselle kuidulle on lisäksi myönnetty myös kolesterolin alentamiseen ja verensokerin tasaamiseen liittyvät terveysväittämät. TEOLLISUUDEN JA TIETEENTEKIJÖIDEN YHTEISTYÖTÄ Malli on lähtöisin Japanista, jossa terveysvaikutteisia elintarvikkeita kehiteltiin jo 1980-luvulla. Funktionaalisten elintarvikkeiden käsite määriteltiin virallisesti Japanissa vuonna 1991 1.
13 Suomeen ajatus funktionaalisista elintarvikkeista ehti juuri noihin aikoihin. Ensimmäistä kertaa aihetta sivuttiin symposiumissa 1990-luvun alussa, Marina Heinonen muistelee. Heinonen työskentelee Helsingin yliopiston elintarvike- ja ympäristötieteiden laitoksella ravinnon turvallisuuden professorina. Silloin alettiin herätä siihen, että ruoalla on muutakin kuin perinteinen ravitsemusvaikutus, Heinonen jatkaa. Tekes tarttui kiinnostavaan teemaan ja yhytti yhteen tutkijat ja elintarviketeollisuuden. Kehitys käynnistyi. Sen jälkeen Suomesta on Heinosen mukaan kansainvälisestikin puhuttu funktionaalisten elintarvikkeiden Piilaaksona. Edelläkävijyyteen viittaavan nimityksen taustalla on viranomaisten, tiedemaailman ja elintarviketeollisuuden hyvä vuoropuhelu. Osa 1990-luvulla lanseeratuista tuotemerkeistä on yhä markkinoilla. Aikaa ovat kestäneet ainakin Benecol, Yosa ja Gefilus. Ensimmäinen suomalainen elintarvike, jota markkinoitiin tieteellisin perustein terveysvaikutteisena, lienee kuitenkin ollut Xylitol-Jenkki-purukumi. Se tuli myyntiin jo vuonna 1975. LAINSÄÄDÄNTÖ OHJAA TERVEYSVÄITTEIDEN KÄYTTÖÄ Euroopan unionin tasolla ensimmäinen funktionaalisiin elintarvikkeisiin liittyvä hanke oli FUFOSE (Functional Food Science in Europe) 1990-luvun puolivälissä. Hankkeen tavoitteena oli määritellä yhteiset tieteelliset perusteet funktionaalisten elintarvikkeiden kehitykselle. Vuosituhannen vaihteessa käynnistyi terveysväittämiin liittyvää lainsäädäntöä hahmotellut PASSCLAIM-hanke. Pyrkimyksenä oli myös saavuttaa yksimielisyys esimerkiksi sellaisista eri sairauksien ehkäisyyn liittyvistä luotettavista biologisista merkkiaineista, joihin voi ravitsemuksen keinoin vaikuttaa. Ravitsemus- ja terveysväittämälainsäädäntö astui voimaan kesällä 2007. Elintarvikkeiden markkinoinnin yhteydessä esitetyillä terveyteen liittyvillä väittämillä on oltava tieteellinen perusta, jonka riittävyyden arvioi Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA. Marina Heinonen on ollut mukana EFSAn terveysväittämätyöryhmässä alusta alkaen. Olennaista on, että elintarvikkeen ainesosalla ja terveyteen liittyvällä muuttujalla on syy-seuraussuhde, Heinonen kertoo. Esimerkiksi purukumiin, jonka makeuttamiseen on käytetty ainoastaan ksylitolia, saa liittää EFSAn puoltaman ja komission hyväksymän terveysväittämän: se ehkäisee kariesta. TERVEYTTÄ JA PITKÄÄ IKÄÄ Heinosen mukaan terveysvaikutteisten elintarvikkeiden kuluttajat ovat tyypillisesti keski-ikäisiä ja sitä vanhempia. Neljänkympin jälkeen ihmiset alkavat tiedostaa, että omaan terveyteen on syytä kiinnittää huomiota. Esimerkiksi kolesterolin alentaminen, suoliston hyvinvointi ja vatsavaivat ovat selvästi terveysvaikutteisten elintarvikkeiden aluetta, Heinonen sanoo. Ruoka ei ole lääke, mutta ruokavalio ja terveelliset elintavat voivat auttaa välttelemään lääkityksen tarvetta. SUUNTA KOHTI OIKEAA RUOKAA Heinonen ennustaa, että terveysvaikutteisten elintarvikkeiden profiili siirtyy vaivihkaa kohti luonnollista alkuperää. Hyvää tekevät ainesosat halutaan saada mahdollisimman vähän prosessoidusta ruoasta. Samalla aikaisempaa nuorempia kuluttajia houkutellaan huolehtimaan terveydestään ruokavalion kautta. Esimerkiksi superruokatrendi kosiskelee selvästi nuorempaa yleisöä. Ruoasta etsitään yhä ratkaisuja tiettyihin ongelmiin, mutta luonnollisuus on arvossaan, Heinonen sanoo. Ehkäpä voitaisiinkin siis puhua pehmeämmin hyvinvointielintarvikkeista? Hyvinvointiaan voi edistää noudattamalla tuiki tavallista ruokavaliota. Avainsanoja ovat monipuolisuus ja kohtuus. Funktionaaliset elintarvikkeet voivat kuitenkin oikein hyvin olla osa tällaista tavallista, terveellistä ruokavaliota, Heinonen kiteyttää. LÄHDE 1 Shimizu T. Newly established regulation in Japan: foods with health claims. Asia Pac J Clin Nutr 2002;11:94 6. 1975 1990 1991 1995 1997 1995 2001 2005 2007 Xylitol- Jenkki Ensimmäiset Gefilustuotteet Funktionaaliset elintarvikkeet saivat virallisen määritelmän Japanissa FUFOSEhanke selvitti terveysvaikutusten tieteellisiä perusteita Yosa-kauravälipala ja Benecolmargariini PASSCLAIMhanke selkeytti lainsäädäntöä Euroopan unionin ravitsemus- ja terveysväittämälainsäädäntö astui voimaan
14 TUOTEUUTUUDET Hyvinvointileivät tulevat VAASAN vastaa vahvaan terveellisyys- ja proteiinitrendiin uudella VAASAN KUNTO -konseptilla. VAASAN KUNTO Proteiini & Kuitu -palaleivät tulivat kauppoihin helmikuussa 2015. Herkullisina makuvaihtoehtoina ovat ruis ja kaura. Uutuudet sopivat hyvin täydentämään terveellistä ja monipuolista ruokavaliota. Leivissä on nimensä mukaisesti runsaasti proteiinia (15 %) ja kuitua (10 %). VAASAN KUNTO Proteiini & Kuitu -palaleipien proteiini on peräisin siemenistä ja viljasta. Mukana on sekä ennestään tuttuja raaka-aineita, kuten auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä, että uusia tuttavuuksia, kuten chia-siemeniä ja kvinoaa. Nykyisistä tuotteista VAASAN Kaurasydän siirtyy VAASAN KUNTO -tuoteperheeseen. Se sisältää beetaglukaania, joka alentaa kolesterolia. VAASAN KUNTO Proteiini & Kuitu -leivät ovat avainlipputuotteita. VAASAN KUNTO Proteiini & Kuitu Ruis, kuitua 10 g, suolaa 1,2/100 g VAASAN KUNTO Proteiini & Kuitu Kaura, kuitua 10 g, suolaa 1,2/100 g VAASAN KUNTO Kaurasydän, kuitua 10 g, suolaa 1,2/100 g VAASAN KUNTO -tuoteperheeseen kuuluvat: 1 VAASAN KUNTO Proteiini & Kuitu Ruis, 2 VAASAN KUNTO Proteiini & Kuitu Kaura 3 VAASAN KUNTO Kaurasydän. RUSTIIKKI Pehmeää ohrasta VAASAN Kauratyynyt -leivän rinnalle on tullut uusi herkullinen VAASAN Ohratyynyt -leipä. Leiville on yhteistä pehmeä kuohkea rakenne ja hyvä paahdettavuus. Lanseerauksen myötä myös VAASAN Kauratyynyt saivat uuden pakkauksen, ja nyt molemmat palaleivät on helppo löytää hyllystä värikkäiden pakkaustensa ansiosta. VAASAN Ohratyynyt, kuitua 6,1 g, suolaa 1,2/100 g Suomen suosituinta leipää uunituoreena VAASAN RUISPALAT on saapunut paistopisteisiin. Rakastetun klassikon paistopisteitä varten kehitetty rustiikkiversio on leivottu alkuperäiseen VAASAN RUISPALAT -taikinajuureen. Uunituore ja rouskuvan rapea leipä on uusi, artesaanimainen jäsen VAASAN RUISPALAT -perheeseen. Se tuo paistopisteisiin herkullisen ruisleivän tuoksun. Tuotetta voi kysellä myös hotellien ja henkilöstöravintoloiden leipäpöydistä. VAASAN RUISPALAT Rustiikki, kuitua 10 g, suolaa 1,1/100 g Vatsalle ystävällistä kauraa VAASAN 100 % Kaura -täysjyväkauraleipä on kauran ystävien suosikki jo vuodesta 2010 lähtien. Lempeän makuisen, vatsaa hellivän leivän leivontaan käytetään täysjyväkauraa eri muodoissaan. Leipä sisältää myös ripauksen ruista, joka tulee leivinlaudan jauhotukseen käytetystä rukiista. Kaura sopii myös ärtyvän suolen oireyhtymän ruokavaliohoitoon, jossa vältetään oireita aiheuttavia FODMAP-hiilihydraatteja. VAASAN 100 % Kaura, kuitua 8 g, suolaa 1,2/100 g
FAKTA & FIKTIO 15 Eri viljojen kulutus maanosittain, kg/hlö/vuosi Riisi Durra Ohra Maissi Vehnä EUROOPAN UNIONI Riisi 4,9 Durra 0,3 POHJOIS-AMERIKKA Riisi 11 Ohra 0,5 Maissi 15,2 Vehnä 81 Ohra 0,7 Maissi 9,5 Vehnä 111 AASIA Riisi 81,8 Durra 1,5 Ohra 0,6 Maissi 9,5 Vehnä 64,4 VÄLI-AMERIKKA Riisi 17,7 Durra 0,8 Maissi 95,1 Vehnä 43,5 ETELÄ-AMERIKKA Riisi 35,1 Durra 0,1 Ohra 0,5 Maissi 25,6 Vehnä 59,9 AFRIKKA Riisi 24,4 Durra 18,5 Ohra 3,6 Maissi 40,7 Vehnä 51,3 AUSTRALIA/OSEANIA Riisi 4,9 Durra 0,3 Ohra 0,7 Maissi 2,4 Vehnä 78,9 MYYTTI Vilja aiheuttaa tyypin 1 diabetesta lapsuudessa. TARUA: Viljan käytön on havaittu pikemminkin suojaavan diabetekselta lapsuudessa kuin lisäävän sen riskiä 1. Suoliston hyvinvoinnilla voi sen sijaan olla tekemistä diabeteksen puhkeamisen kanssa. On viitteitä siitä, että imeväisen suoliston mikrobikoostumus on yhteydessä kohonneeseen tyypin 1 diabeteksen riskiin 2 4. Mikrobikoostumukseen puolestaan vaikuttavat monet eri ympäristötekijät. Tyypin 1 diabeteksen tarkkaa syntymekanismia ja sen laukaisijaa ei vielä tunneta, mutta todennäköisesti kysymys on monen eri tekijän yhteisvaikutuksesta. Ruokavalionäkökulmasta merkitystä saattaa olla ainakin sillä, missä iässä lapsi aloittaa kiinteän ruoan maistelun 5. Tarkkaa aikaikkunaa ei ole toistaiseksi määritelty, mutta todennäköisesti kiinteän ruoan maistatus kannattaa aloittaa lapsen ollessa noin 4 6 kuukautta vanha 5. 1 Muntoni S, Cocco P, Aru G, Cucca F. Nutritional factors and worldwide incidence of childhood type 1 diabetes. Am J Clin Nutr 2000;71:1525 9. 2 Munyaka P, Khafipour E, Ghia J. External influence of early childhood establishment of gut microbiota and subsequent health implications. Front Pediatr 2014;2:109. 3 Vaarala O. Is the origin of type 1 diabetes in the gut? Immunol Cell Biol 2012;90:271 6. 4 Forlenza G, Rewers M. The epidemic of type 1 diabetes: what is it telling us? Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes 2011;18:248 51. 5 Norris J ym. Timing of initial cereal exposure in infancy and risk of islet autoimmunity. JAMA 2003;290:1713 20.
Hyvinvointivälipala herkuttelijalle 6 viipaletta VAASAN KUNTO Proteiini & Kuitu Ruis -leipää viipale seesamilohta 1 rkl lime-avokadopyreetä 1 rkl tuorejuustoa koristeeksi punasipulia SEESAMILOHI 300g lohta Marinadi 0,75 dl seesamiöljyä (kylmäpuristettua) 2,5 rkl teriyaki-kastiketta 1 limen mehu puristettuna 1 tl raastettua inkivääriä Paistamiseen 2 rkl seesamiöljyä Koristeeksi 1 tl seesaminsiemeniä 1. Sekoita marinadin ainekset keskenään. Marinoi lohi pari tuntia ennen paistamista. 2. Kieritä marinoitu lohi seesaminsiemenissä ja paista kala kevyesti pannulla öljyssä. 3. Hienonna avokadot haarukalla karkeaksi pyreeksi. Lisää hienonnettu salottisipuli ja purista limen mehu joukkoon. Mausta suolalla ja pippurilla. 4. Voitele leipä tuorejuustolla ja asettele päälle kevyesti paistettu lohi sekä lime-avokadopyree. Leikkaa punasipulista ohuita renkaita ja ripottele ne lohen päälle. LIME-AVOKADOPYREE 2 avokadoa yhden limen mehu puolikas salottisipuli