Kuva: Kytäjä-Jukola2010 KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN VIESTIN FYYSISET VAATIMUKSET KUNTOURHEILIJALLE Hannu Vuorinen, Kymin Suunnistajien Jukolakoulu
PUHUJASTA LYHYESTI Vuonna 1961 syntynyt, 1980- ja 1990-luvuilla kilpaillut entinen kestävyysjuoksija: 3 000 m 8.24,93 5 000 m 14.29,3h 10 000 m 30.05,92 Maraton 2.26.08 Tutustunut suunnistukseen lastensa harrastuksen myötä reilut 10 vuotta sitten, jonka jälkeen itsekin harrastunut kuntosuunnistusta ja osallistunut muun muassa muutamaan Jukolan viestiin KyS:n väreissä. Harrastaa nykyisin aktiivisesti kuntoliikuntaa, työskentelee luokanopettajana ja valmentaa muutamaa nuorta kilpaurheilijaa. 2
AGENDA 1. Kestävyysharjoittelusta yleisesti 2. Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 3. Kuntourheilijan Jukolan viestiin tähtäävä kestävyysharjoittelu 4. Esimerkkiharjoitusviikot 3
Kuva: Kytäjä-Jukola2010 1. KESTÄVYYSHARJOITTELUSTA YLEISESTI 4
KESTÄVYYSHARJOITTELUSTA YLEISESTI Kaiken kestävyysharjoittelun pohjana on liikkujan aerobisen suorituskyvyn kehittäminen aerobinen = rasitustaso, jolla lihakset pystyvät vielä toimimaan hapen avulla anaerobinen = rasitustaso, jolla lihaksille ei enää pystytä toimittamaan riittävästi happea lihakset joutuvat toimimaan hapettomissa olosuhteissa lihaksiin kertyy maitohappoa väsymys anaerobisen lihastyön osuus kasvaa ns. aerobisen kynnyksen ylittävässä suorituksessa ja erityisesti ns. anaerobisen kynnyksen ylittävässä suorituksessa Kehittynyt aerobinen kestävyys antaa mahdollisuuden myös kovempien rasitustasojen kehittämiseen 5
KESTÄVYYSHARJOITTELUSTA YLEISESTI Nykyaikaisessa kestävyysharjoittelussa voidaan hyödyntää sykemittaria, joita on nykyisin tarjolla jokaisen kukkarolle sopivissa hintaluokissa Mikäli kiinnostusta löytyy enemmän, voi GPS:n mahdollistama matkanmittaus olla hauska lisä mittariin; ei kuitenkaan missään nimessä välttämätön Sykemittarin avulla osaat tehdä harjoitukset suunnitellulla teholla, jolloin kehität oikeaa kestävyysaluetta 6
Aerobinen kynnys SYKEALUEET KESTÄVYYSHARJOITTELUSSA Peruskestävyys [PK] (alle 70 % maksimisykkeestä) Tärkein kehitettävä ominaisuus Harjoitusmuotona tyypillisesti ns. tasavauhtinen (TV) kevyt lenkki, jonka pituus voi olla puolesta tunnista yli kahteen tuntiin Vauhtikestävyys [VK] (70 90 % maksimisykkeestä) Kilpasuunnistajalle (ja urheilijalle) tärkeä sykealue, jolla voidaan liikkua pitkiäkin suorituksia Harjoitusmuotona tyypillisesti TV-reippaat ja kovat lenkit sekä erilaiset intervallit Anaerobinen kynnys Maksimikestävyys [MK] (yli 90 % maksimisykkeestä) Kilpaurheilijan sykealue, jolla liikutaan alle puolen tunnin kilpailusuorituksia Ei juurikaan merkitystä kuntoilijalle 7
Kuva: Kytäjä-Jukola2010 2. SUUNNISTUKSEN FYYSISET VAATIMUKSET 8
SUUNNISTUKSEN FYYSISET VAATIMUKSET 1/2 Arvokilpailutasolla suunnistuksessa kilpaillaan nykyisin neljällä eri kilpailumatkalla: Sprintti (10 15 min. kestävä MK-alueen suoritus) Keskimatka (n. puoli tuntia kestävä VK- ja MK-alueen rajoilla liikkuva suoritus) Pitkämatka (yli 1½ tuntia kestävä anaerobisella kynnyksellä juostava suoritus) Viesti (vajaan tunnin mittainen suoritus) 9
SUUNNISTUKSEN FYYSISET VAATIMUKSET 2/2 Em. kilpailumuodoista sprintti kilpaillaan tyypillisesti urbaanissa ympäristössä Kuitenkin muut kilpailumuodot (ja Jukolan viesti!) juostaan metsämaastossa, joka asettaa rata- tai tiejuoksuun verrattuna omia haasteitaan suunnistajan: Tasapainolle Lihaskunnolle / -kestävyydelle Ketteryydelle Suunnanvaihtokyvylle Rohkeudelle yms. Yhdistettynä em. seikkoja voidaan kutsua metsäjuoksutaidoksi 10
VENLOJEN VIESTIN FYYSISET VAATIMUKSET Kytäjä 2010 Mikkeli 2009 Tampere 2008 Lapua 2007 1. Osuus 1:10 (0:41) 1:18 (0:47) 1:28 (0:52) 1:16 (0:41) 2. Osuus 1:08 (0:33) 1:24 (0:40) 1:43 (0:48) 1:30 (0:40) 3. Osuus 1:48 (0:50) 1:26 (0:39) 1:18 (0:38) 1:42 (0:43) 4. Osuus 2:03 (0:59) 1:48 (0:54) 1:48 (0:51) 1:58 (0:57) KA 1:32 (0:46) 1:29 (0:52) 1:33 (0:47) 1:36 (0:45) Kuntoilijan on siis valmistauduttava noin 1½ tunnin yhtäjaksoiseen fyysiseen suoritukseen. 11
JUKOLAN VIESTIN FYYSISET VAATIMUKSET Kytäjä 2010 Mikkeli 2009 Tampere 2008 Lapua 2007 1. Osuus 2:13 (1:17) 1:50 (1:08) 2:09 (1:15) 1:50 (1:05) 2. Osuus 2:32 (1:18) 2:10 (1:11) 2:31 (1:22) 2:05 (1:06) 3. Osuus 2:38 (1:26) 2:25 (1:22) 2:34 (1:28) 2:30 (1:23) 4. Osuus 2:00 (0:53) 1:43 (0:52) 1:40 (0:47) 1:46 (0:46) 5. Osuus 2:00 (0:48) 1:50 (0:50) 1:45 (0:45) 1:55 (0:45) 6. Osuus 2:22 (1:04) 1:56 (0:59) 2:05 (0:58) 2:10 (0:56) 7. Osuus 3:14 (1:32) 2:39 (1:26) 2:46 (1:20) 2:57 (1:25) KA 2:25 (1:11) 2:05 (1:07) 2:13 (1:08) 2:10 (1:04) Kuntoilijan on siis valmistauduttava reilun kahden tunnin yhtäjaksoiseen fyysiseen suoritukseen 12
Kuva: Kytäjä-Jukola2010 3. KUNTOURHEILIJAN JUKOLAN VIESTIIN TÄHTÄÄVÄ KESTÄVYYSHARJOITTELU 13
KUNTOURHEILIJAN JUKOLAN VIESTIIN TÄHTÄÄVÄ FYYSINEN HARJOITTELU Tavoitteena on siis suoriutua reilun kahden tunnin (naisilla reilun 1½ tunnin) yhtäjaksoisesta suorituksesta maasto-olosuhteissa. Kilpaurheilijoita lukuun ottamatta suurin osa Jukolan viestin osanottajista etenee osuutensa PKalueella, joten aerobisen kestävyyden ja siten PKalueen suorituskyvyn kehittäminen on harjoittelun tärkein tavoite. Lisäksi on huomioitava metsämaaston asettamat erityispiirteet tie- tai ratajuoksuun verrattuna. 14
HARJOITTELU TALVELLA Etenkin runsaslumisena talvena ovat kuntosuunnistajan suunnistusmahdollisuudet hyvin rajoitetut. Tällöin onkin hyvä aika kehittää peruskestävyyttä: Juosten Hiihtäen Vesijuosten Kuntosalilla: Kuntopyörä Crosstrainer Juoksumatto Yms. Lisäksi kuntosali- tai omatoimista lihaskuntoharjoittelua voidaan hyödyntää metsässä tarvittavan lihaskestävyyden kehittämiseen. 15
HARJOITTELU KEVÄÄLLÄ Lumien sulaessa on syytä suunnata metsään: 1. Suunnistustaidon kehittämiseksi 2. Metsäjuoksutaidon kehittämiseksi Tavoitteena on siis edelleen peruskestävyyden kehittäminen, mutta harjoittelun painopistettä siirretään tiejuoksusta tai hiihdosta metsäjuoksuun. Mikäli takana on muutama kuukausi suhteellisen yhtenäistä peruskuntoharjoittelua, voidaan ohjelmaan ottaa myös joitakin VK-alueen vauhdikkaampia harjoituksia kilpailuvauhtisen suorituskyvyn kehittämiseksi. 16
HARJOITTELU KESÄLLÄ Kevään edetessä pyritään ylläpitämään suunnistusharjoittelua. Ennen Jukolan viestiä on syytä tehdä muutama pitkäkestoinen harjoitus, joilla totutetaan elimistöä odotettavissa olevaan suoritukseen. Lisäksi pitkien harjoitusten yhteydessä on hyvä totuttaa elimistöä energiatankkaukseen: Ennen harjoitusta, Harjoituksen aikana ja Harjoituksen jälkeen. 17
Kuva: Kytäjä-Jukola2010 4. ESIMERKKIHARJOITUSVIIKOT 18
ESIMERKKIVIIKKO TALVELLA Maanantai Lepo (viikonlopun kuluttavampien harjoitusten jälkeen) Tiistai TV-kevyt lyhyt + lopussa kiihdyttelyt (harjoitustaustasta riippuen alkutalvesta 20 40, lopputalvesta 40 60 ) Keskiviikko Kuntosaliharjoitus (vaihtoehtoisesti jollakin viikolla lihaskuntoa lenkin jälkeen, jolloin välillä kolme lepopäivää) Torstai TV-ke keskipitkä tai keskipitkä hiihto (harjoitustaustasta riippuen alkutalvesta 30 45, lopputalvesta 45 75 ) Perjantai Lepo Lauantai Vauhtileikittely l. harjoitustaustasta riippuen esim. ylämäet reippaasti tai välillä kävellen välillä reippaammin juosten yht. 20 40 40 60 Sunnuntai TV-ke pitkä tai pitkä hiihto (harjoitustaustasta riippuen alkutalvesta 45-75, lopputalvesta 60-100 ) 19
HUOMIOT TALVEN ESIMERKKIVIIKOSTA Mikäli olet hyvä hiihtämään / pidät hiihtämisestä, voit korvata osan juoksulenkeistä hiihdolla (erityisesti pidemmät harjoitukset). Pyri kuitenkin vähintään yhteen, mieluummin kahteen juoksukertaan viikossa. Yhteensä tavoitteena siis keskimäärin 4 5 harjoitusta ja 2 3 lepopäivää. Kiireisellä viikolla pyri löytämään aikaa: 1. Juoksuharjoituksille 2. Pitkälle harjoitukselle 3. Lihaskunnolle Pyri rytmittämään harjoitteluasi siten, että esimerkiksi joka kolmas viikko on hieman edellisiä kevyempi. 20
ESIMERKKIVIIKKO KEVÄÄLLÄ Maanantai Lepo (viikonlopun kuluttavampien harjoitusten jälkeen) Tiistai Rannikkorastit (suunnistustaitosi mukainen ratavalinta, mahdollisesti reippaasti [VAIN TOINEN REIPPAASTI]) Keskiviikko Kuntosaliharjoitus (vaihtoehtoisesti jollakin viikolla lihaskuntoa lenkin jälkeen, jolloin välillä kolme lepopäivää) Torstai Toinen suunnistusharjoitus tai TV-ke keskipitkä mieluiten maastossa (talven harjoittelusta riippuen 45-75, mahdollisesti reippaasti [VAIN TOINEN REIPPAASTI]) Perjantai Lepo Lauantai Jos taitotasosi riittää reippaaseen (n. VK) suunnistussuoritukseen tiistaina tai torstaina: pal. harjoitus + kiihdyttelyt. Jos et vielä pysty suunnistamaan reippaasti: TV-reipas (n. VK) 20 40 (4 8 km) tai vastaava intervalleina Sunnuntai TV-ke pitkä (talven harjoittelusta riippuen 60-100 ) 21
HUOMIOT ALKUKEVÄÄN ESIMERKKIVIIKOSTA Pyri suunnistamaan mahdollisimman paljon heti lumien sulettua. Pyri myös juoksemaan mahdollisuuksien mukaan metsässä. Mikäli suunnistustaitosi on riittävä, tee viikon reippaampi harjoitus suunnistaen. Jos suunnistustaitosi ei vielä riitä, otetaan kuitenkin tässä vaiheessa mukaan tiellä, poluilla tai maastossa juostava reippaampi harjoitus, jos talven harjoittelu on ollut suhteellisen yhtenäistä. Viikon tärkeimmät harjoitukset ovatkin suunnistus, reipas harjoitus ja pitkä harjoitus. Älä kuitenkaan unohda lihaskuntoa (tyypillinen virhe jopa kilpaurheilijoille). 22
ESIMERKKIVIIKKO LOPPUKEVÄÄLLÄ Maanantai Lepo (viikonlopun kuluttavan harjoituksen jälkeen) Tiistai Rannikkorastit (suunnistustaitosi mukainen ratavalinta, mahdollisesti reippaasti [VAIN TOINEN SUUNNISTUS REIPPAASTI]) Keskiviikko Kuntosaliharjoitus (vaihtoehtoisesti jollakin viikolla lihaskuntoa lenkin jälkeen, jolloin välillä kolme lepopäivää) Torstai Toinen suunnistusharjoitus tai TV-ke keskipitkä mieluiten maastossa (talven harjoittelusta riippuen 45-75, mahdollisesti reippaasti [VAIN, MIKÄLI SUNNUNTAINA EI ERITTÄIN PITKÄÄ]) Perjantai Lepo Lauantai Kevyt ulkoilu- / verryttelylenkki + kiihdyttelyt. Sunnuntai TV-ke erittäin pitkä ( Jukola-harjoitus ) l. yli 90 minuutin suoritus vähintään osittain maastossa mahdollisesti samalla energiatankkausta harjoitellen / kokeillen. 23
HUOMIOT LOPPUKEVÄÄN ESIMERKKIVIIKOSTA Kyseessä on esimerkki erittäin pitkän Jukolan tyyppiharjoituksen sijoittamisesta harjoitusohjelmaan. Erittäin pitkää harjoitusta ei tehdä joka viikko, vaan esimerkiksi viimeisen kuuden viikon aikana 2 3 kertaa, ei mielellään peräkkäisinä viikkoina. Mikäli viikolla on ohjelmassa ko. harjoitus, tehdään reipas harjoitus tiistaina, EI LAUANTAINA (vrt. alkukevään esimerkkiviikko), eikä edes torstaina. Mikäli edellisellä viikolla on ohjelmassa ollut ko. harjoitus, ei Rannikkorasteilla kannattane pyrkiä reippaaseen, vaan ennemminkin palauttavaan harjoitukseen. 24
JUKOLAVIIKKO Maanantai Lepo (viikonlopun kuluttavan harjoituksen jälkeen) Tiistai Rannikkorastit (viimeinen suunnistusharjoitus ennen Jukolaa, mielellään reippaasti, mutta ei liian pitkää HYVÄ FIILIS!) Keskiviikko Lepo Torstai TV-ke 30 40 + kiihdyttelyt, pidä vauhti riittävän hitaana! Perjantai Lepo tai pieni ulkoilu Lauantai Jussit: Fiilistelyä kilpailukeskuksessa (l. lepopäivä) / Venlat: VENLOJEN VIESTI Sunnuntai Jussit: JUKOLAN VIESTI / Venlat: Jukolan tunnelmasta nauttimista 25
HUOMIOITA JUKOLAVIIKOSTA Työ on tehty jo aiemmin, malta levätä! Tiistaina ainut vähän kuluttavampi harjoitus, tavoitteena saada hyvä suunnistusfiilis ennen viikonloppua. Voi olla, että Jukolan yönä ennen omaa osuutta uni ei tule ja jalat tuntuvat raskailta, mutta älä huoli, sama tunne on kaikilla muillakin! 26
Kuva: Kymin Suunnistajat KYSYMYKSIÄ? 27