Voima- ja nopeusharjoittelu maastohiihdossa Jussi Mikkola Urheilufysiologian asiantuntija Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus
Maastohiihto 2014.0 Maastohiihto on intervallityyppinen kestävyyslaji, jossa maasto määrä kuormitus- ja lepojaksot Kilpailusuorituksen kesto vaihtelee 2 min (sprintti) 2 tuntia (50 km) OK 2014: 6 kilpailusta 5 on yhteislähtökisoja, joissa taktiikka ja loppukiri ovat olennaisessa roolissa lopputuloksen kannalta Energiantuotto (Sandbakk & Holmberg 2014) Sprintti: 25 ( 40) % anaerobinen / (60 ) 75% aerobinen, ylämäissä hiihtoteho voi olla 160% maksimaalisesta aerobisesta tehosta (Sandbakk et al. 2011) Normaalimatkat: 10 % anaerobinen / 90 % aerobinen (Saltin 1997)
Maastohiihto 2014.0 Perinteinen ja luistelutekniikka Classic: tasatyöntö, 1-potkuinen tasatyöntö, vuorohiihto (ja haarakäynti) Skate: kuokka, wassu, molle ja sauvoittaluistelu Maastonkohta, keli, hiihtäjän fyysiset ominaisuudet ja tekninen/taktinen osaaminen määrittävät mitä tekniikkaa milloinkin käytetään Esim. vapaan sprintissä paremmat hiihtäjät (FIS-pisteet) käyttävät enemmän wassua ja vähemmän kuokkaa (Andersson et al. 2010) Paljon tekniikanvaihtoja kilpailun aikana: vapaan sprintissä 20 35 transitiota (Andersson et al. 2010) 10 km pertsan kisassa 100 150 (Holmberg 2009) Ruotsalaiset: Pyri kehittämään hiihtotekniikkaa - Mieti milloin tekniikkaa pitää vaihtaa - Harjoittele tekniikanvaihtoja kisavauhdeissa / rytminvaihtotilanteissa!
Maastohiihto 2014.0 Kilpailuvauhdit normaalimatkoillakin nousseet enemmän kuin missään muussa olympialaisten kestävyyslajeissa (Sandbakk & Holmberg 2014) Kilpailuvauhdit sprintissä keskimäärin miehillä 7-10 m/s,(mc 2008, Andersson et al. 2010)
Kilpailuvauhdin kasvuun vaikuttavat tekijät Radat parempikuntoisia Väline- ja voidekehitys (fluorivoiteet) Uudet lajit Maastohiihto 2014.0 Hiihtäjien parantuneet fyysiset ominaisuudet erityisesti ylävartalon voimantuotto-ominaisuudet Hiihtotekniikan kehitys Yhteislähdöt ja sprintti sisältävät paljon maksimivauhtista (tai lähes) hiihtoa, kiihdytyksiä ja rytminvaihtoja (lähdöt, ohitukset, lopun kirikamppailut), jotka usein siis ratkaisevat lopputulokset Voima-nopeus sekä anaerobisten ominaisuuksien merkitys!!!!
Maastohiihto 2014.0 Viimeisen reilun 10 vuoden aikana hiihtotekniikat kehittyneet (erityisesti sprinttihiihdossa) ja lisänneet omalta osaltaan hiihtovauhtia sprinttitt, hyppywassu (kaksoispotku), kuokkaloikka, vuorojuoksu Näille tekniikoille tyypillistä lyhyemmät voimantuottoajat, suuremmat voimantuottopiikit ja voimantuottamisessa käytetään hyväksi lihas-jännekompleksin venymis-lyhemissykliä (SSC) ja elastista energiaa (e.g. Holmberg et al. 2005, Stöggl et al. 2009 & 2010, Lindinger et al. 2009) A = sprinttitt B = vanhatt Voima-nopeusominaisuuksien merkitys!!!!
Voima/nopeusominaisuuksien vaatimukset/merkitys Maksiminopeus on yhteydessä sprinttihiihtosuorituskykyyn (esim. Sandbakk et al. 2010, Stöggl et al. 2007) wassu: 180 ms TT: 210 ms Maksiminopeuden aikaiset lyhyet voimantuottoajat vaativat nopeaa voimantuottoa (Stöggl & Muller 2009) räjähtävän voimantuottonopeuden harjoittamisen merkitys! Yleiset voima/nopeusvoimaominaisuudet eivät erottele huippuhiihtäjiä mutta näiden ominaisuuksen käyttö kovassa hiihtovauhdissa kylläkin (taito vs. tekniikka vs. voimaominaisuudet) (Stöggl et al. 2010 & 2012)
Ylävartalon vaatimukset/merkitys Ylävartalon voimantuotto-ominaisuudet/työkapasiteetti on yhteydessä hiihtosuorituskykyyn Hiihdon maksiminopeus vs. ylävartalon teho / voima (Stöggl et al. 2007, Mikkola et al. 2009) Sprinttihiihdon suorityskyky vs. ylävartalon teho / työkapasiteetti (Stöggl et al. 2007, Mikkola et al. 2010) Normaalimatkojen suorituskyky vs. ylävartalon työkapasiteetti (Gaskill et al. 1999, Mahood et al. 2001, Alsobrook & Heil 2009) Viimeisen 20 vuoden aikana ylävartalon voimatasot ja työkapasiteetti kehittyneet siinä määrin että huippuhiihtäjät pystyvät tekemään ylävartalopainotteista työtä (TT) pitkiä aikoja 90 95% teholla kokovartalotyön maksimihapenotosta (Holberg 2007, Rusko 2003) Voivatko huippuhiihtäjät vielä parantaa hiihtosuorituskykyään kehittämällä ylävartalon voimantuottoaan?
Training studies I 8-week sport-specific strength training in XC skiers improved (Hoff et al. 1999 & 2002) Sport-specific 1RM & rate of force development Work economy and endurance performance without changes in VO 2PEAK measured by DP ergometer 3 times per week, 3 x 6 RM sport specific ST with maximal effort during concentric phase No roller ski or skiing test on snow to confirm the transfer effect!
Training studies II XC skiers replaced almost 30% of endurance training by explosive strength training for 8-weeks (Mikkola et al. 2007) Explosive training with high action velocities: 3 times a week, each session once a week Training session Exercises Set x reps/ time/distance Sport-specific rapid force production Common exp. strength training Common exp. training DP on roller skis Sprinting/bounding with poles Squat, bench press, pull-over, incline row, trunk flex/ex. etc. Running sprints, alternative/skate/calf jumps The explosive training group improved Explosive force production leg extension which was accompanied by increases in neural activation Maximal DP speed on roller skis DP economy and 2 km DP performance 10-15x10-15 sec Rest between sets 2-3 min 3x6-10 reps 3 min 3 6 x 30m / 10 20 jumps 2-3 min No changes in whole body VO 2MAX although the volume of the endurance training was reduced drastically!
Strength/speed training may enhance endurance performance by - improving performance economy - increasing anaerobic capacity - reducing the fatigue during the race - improving maximal speed (Aagaard & Raastad 2012)
Voima/nopeusharjoittelu toteutus 1. Yleisvoimaa riittävästi Nopeusvoima kehittyy optimaalisesti vasta kun voimatasot ovat riittävät Keskivartalo ja suoritustekniikat kuntoon! Lihaksisto kuntoon murrosiän loppupuolella 2. Maksimivoimaa hermotuksen kautta (2-4 RM?) 3. Kehitä (spesifiä) voimantuottotehoa erilaisilla vastuksilla koko voima-nopeus-käyrän alueella pyri kovaa tehontuottoon eri vastuksilla! 4. Kehitä lajinomaista nopeutta/voimantuottotehoa rullahiihtäen/hiihtäen hyvällä tekniikalla TT, sauvoittaluistelu, smirnov impulse training, novot Onko tähän kaikkeen aikaa?
Voima/nopeusharjoittelun toteutus 1. Harjoitellaanko voima/nopeuttaa ominaisuuslähtöisesti (niin kuin teholajien urheilijat) vai niissä lihasolosuhteissa (hapenkulutus ja mahdollisesti myös happamuus suurta) missä kestävyysurheilijat hetkellisesti tarvitsevat suurempia voimantuottotehoja kilpailuissa (rytminvaihdot, loppukirit)? 2. Missä lihasolosuhteissa kestävyysurheilijat ylipäätään pääsevät kovimmille tehoilla ja vaikuttaako se voima/nopeusharjoittelun optimaaliseen toteutukseen?
Anaerobisen suorituskyvyn merkitys hiihdossa Distance skiers, VO2max-test vs MART MART/MAST = 10 x 20sec/150 m with 100 sec recovery between workloads Sprint skiers, MAST Rusko 2003 Mikkola et al. 2010 Anaerobiseen suorituskykyyn liittyvät tekijät (energiantuotanto ja voimantuotto happamissa olosuhteissa = muscle power factors ) vaikuttavat osaltaan suorituskykyyn voimantuottokoneistoa täytyy harjoittaa myös kilpailuomaisissa tilanteissa joissa hapenkulutus on suurta ja hapottaa kilpailuvauhtista hiihdon taloudellisuutta pitää kehittää
Voima/nopeusharjoittelun pääperiaatteet harjoitusvuoden sisällä Voimatasojen ja keskivartalon lihaskunnon ylläpito ympäri vuoden Myös nopeusvoima/nopeusharjoittelua ympäri vuoden ainakin ylläpitävänä koska huonot suorituskykyominaisuudet saattavat rajoittaa myös kovien tehoharjoituksien vauhtia (erityisesti sprintterit) Nopeusharjoittelu lisääntyy kohti kilpailukautta kestävyysharjoittelun kokonaismäärän laskiessa Nuoret / huonot voimaominaisuudet omaavat hiihtäjät: 2 3 selkeää voima/nopeusjaksoa esim. harjoituskauden alussa, loppukesästä ja joulukuussa lumileirijakson jälkeen. Huom! Kestävyystehoja maltilla voima/nopeusjakson aikana! Kilpailukaudella painotus nopeusvoima- ja lajinopeusharjoittelussa Lyhyillä loikkaharjoituksilla varmistetaan jalkojen elastisuus ja kimmoisuusominaisuudet Ei kokeiluja vaan säännöllisesti tuttuja harjoitteita vältetään turha DOMS
Huippuhiihtäjän harjoittelu Sandbakk & Holmberg 2014
Hiihtosuorituskykyyn vaikuttavat tekijät Rusko 2003 Vaikka nopeus- ja voimaominaisuuksien merkitys on kasvanut viimeisen parin vuosikymmenen aikana niin maastohiihto on edelleen KESTÄVYYSLAJI!