Huipulle nopeuden kautta 400 aidoissa Ilona Ranta 26 v. Systemaattinen harjoittelu alkoi syksyllä -98 Ilonan ollessa 16-vuotias. Yleisurheilu alkoi lapsuusvuosilla LUM:n urheilukoulussa Jo silloin selkeästi räjähtävä tyyppi Punainen lanka ollut alusta lähtien: nopeuden kautta tuloksiin Harjoitteluolosuhteet Lappeenrannassa: 70 metri suora, Partekin halli 185m kiertävä (nykyisin suljettu), Jäähallin yliset (ei enää remontin jälkeen 2004) Alussa harjoittelukavereita tyttöjä ja poikia n. 6 urheilija ryhmä (jatkuvaa kisailua) Lähtötiedottiedot
60 m 2000 (17-v.) 7.63 2001 7.54 2002 7.58 2005 7.46 2006 (23-v.) 7.34 20077.34 100 m 1996 13.29w 1997 (14-v.) 13.05 1998 12.63 1999 12.18 2000 (17-v.) 12.15 2001 11.95 2002 11.98 2003 12.19 2004 11.72 2005 11.67 2006 11.74 2007 (24-v.) 11.58 200 m 1997 26.87 1998 26.14 1999 25.12 2000 24.48 2001 24.33 2002 24.72 2003 25.28 2004 24.27 200523.97 200623.97 2007 24.11 400 m 1998 58.85 1999 57.97 2000 55.45 2001 55.94 2002 56.89 2003 57.95 2004 54.80 2005 54.80 200754.28 2008 54.41 Tuloskehitys sileillä matkoilla 400 m aidat 2000 61.71 2001 58.90 2002 60.10 2004 57.99 2005 57.24 2006 56.82 2007 56.48 2008 57.90 2007 60m 6,34 100m 11,58 200 m 24,11 400m 54,24 Terveen harjoitteluvuoden jälkeen sileillä matkoilla selkeämpi aikojen paraneminen kuin päämatkalla Pieni vamma kesällä esti täydellisen keskittymisen aidontaan Olisi pystynyt todennäköisesti parempaan ollessaan terve Tuloskehitys aidatulla ratakierroksella
Peruskuntokausi Jakaantuu yleensä 2 osaan Voimakausi Linkittyy peruskuntokauteen Kilpailuun valmistava kausi Linkittyy voimakauteen Yleensä talvella toimii myös kilpailukauden aikaisena harjoituskautena Harjoitus sykli 10 + 4 Maksimissaan 2 harjoitusta päivässä Usein sykliin mahtuu 10 harjoitusta + huoltavia Perus testit pyritään tekemään aina 1. päivänä (toimii samalla nopeus/nop.voima harjoituksena) Levännenä nopeus ja tekniikka Voiman jälkeen maitohapoton nk Palauttava vaikutus Harjoittelun perustat Kaiken perusta Hikilenkit Määräintervallit: 3 x 5 x 1 /55%/1 //4-6 hiss. 3 x 4 x 300m/60 /2 //6 2 x 5 x aidoilla 140m/8 ask. väli/3 //8 + sileää Juoksukuntopiirit: liukurivatsa, ylöstyöntöhypp., hyväähuom, askelkyykky, punnerrus, monitoimi, leuka, etunojajuoksu, linkkari, selkä polvet yhdessä ja koukussa 3 kierrosta 20 työtä/100m hissuttelua//5 PK-kausi
Nopeutta ei unohdeta Kesän nopeuden nousu tulisi säilyttää talven harjoituksissa Yhdistetään usein nopeusvoimaan: vuorohyppely 3 x 30m/+14kg tanko suorinjaloinjuoksu 3 x 30m 2 x 2 x 60m/telineistä /97%/5 //15 Maitohapottomat toimivat juoksutekniikan muokkaajina Yleensä ei suoraan voimaharjoittelun jälkeen Telinelähtöjä vasta KVK:lta eteenpäin Voimaharjoitteet Alussa kuntopiirin omaisia, josta siirrytään perusvoima harjoitteluun Perusliikkeet: Yhden jalan kyykky, - maastaveto, penkille nousut, takaressu, rinnalleveto, keskivartaloliikkeet ja kädet Tekniikkaharjoitteet Painottuu alkuverryttelyihin PK-kausi Nivoutuu peruskuntokauteen Loppupuolella jaksoa voimaharjoitteet saattavat jakautua kahdeksi erilliseksi harjoitukseksi Maksimivoimaa haetaan kolmosilla Yhdistetään usein rentoihin helppoihin hyppelyihin Juostaan rentoja vetoja suhteellisen paljon!myös määräintervalleja! Voimakausi
Talvella toimii läpi kilpailukauden Nopeusvoimaharjoitteet mukana koko ajan Kisat olleet mielen virkistykseksi Olemme siirtymässä pidemmille hallimatkoille: 200 400 m kisoja tulevana talvena mikäli halleissa kilpaillaan ollenkaan Silloin myös pitkiä aitoja pyritään kisaamaan Kilpailuun valmistava kausi Yleensä ollut ajan jahtausta Tavoitteena olisi voida myös harjoitella kesän aikana Nopeusharjoitteet tärkeässä roolissa Lajiharjoitteet usein kisoihin valmistautumista ja kisaamista Tavoitteen kovemmat kansainväliset kilpailut Kilpailukausi kesäll llä
PK kausi Ma 4.12. Testit 20m 2,18 5-loikka 13,15 vauhditon 272 Ti 5.12. Voima + hyppely -av - 1 jalan 8+8 x 40kg 2 x 5+5 x 55kg 2 x 4+4 x 65kg - tempaus 2 x 8 x 20kg 2 x 5 x 30kg - lonkankouk 2 x 12+12 x? - lantionnos 3 x 12+12 x 25kg - kuntopallo taakse, eteen ylös 8+8+8 - aitahypp 2 x 4 x 6A - irtiottoja Ke 6.12. Määräintervalli -av - 3 x 3 x 500m/55%/~2 /pal 3 //käv + hiss 8 To 7.12. Tekniikka -av -koord pakaraj tripling - aitavuorohyppely 2+2 x 30m - 2 x 4 x polvennj 60m + vastusveto 60m /+5kg Pe 8.12. Maitohapoton -av - drillit 84 aita - 2 x 3 x 140m /8ask väli/4 //10-4 x 60m /90%/4 La 9.12. ap) Kuntopiiri - punnerrus liukurivatsa askelkyykky leuka (avustettu) takaressu - kaarijännitys kyljet (15kg levy) ylätalja syväkyykky (25kg) rinnalleveto kyykkyyn + työntö ylös (25kg) - 20 toistoa palautus hissutt. 100m //5 2 kierrosta ip) Määräintervalli -av - 2 x 8 x ½ /60-65%/1 //8 hiss + käv Su 10.12. Lepo Ma 11.12. Nopeus - av + drillit - koord polvennj 3 x 30m pikkuvuoroh 3 x 30m tripling 3 x 15m - 2 x 4 x 30m pystystä/98%/2½ //6-8 - 4 x 60m kiihdyttäen -lv Otteita harjoituskausilta KVK talvi Su 5.2. Määräintervalli - 2 x 6 x 1 /55%/1 //8 Ma 6.2. ap) Voima -av - penkillen 2 x 5+5 x 40kg 2 x 3+3 x 65kg 2+2 x 70kg - bounce 2 x 5 x 60kg - penkki 2 x 6 x 30 kg 2 x 3-4 x 45kg - hauis 2 x 8+8 x? - vatsa 60 toistoa - hyvää huomenta 2 x 15 x 20kg -lv ip) Nopeusvoima - konkka 2+2 x 25 m - kuntopallonh 8+8+8 x 3kg - suorinjaloin 3 x 30m - vuorohypp 3 x 40m - irtiottoja Ti 7.2. ap) Nopeus -av -2 x 60m/95%/30 ip) Nopeusvoima -av - 60m/100% - juoksuloikka 3 x 30m - 4 x 10-loikka kasaan Ke 8.2. Aitatekniikka + maitohapoton - aitadrillit - 2 x 4 x 60m/aidoilla/90%/3 //8-4 x 60m irrotellen To 9.2. LEPO Pe 10.2. Nopeusvoima -av - kinkka 2+2 x 25m - kuntopallo 8+8+8 - vuorohypp 3x40m - ylätalja La 11.2. Startit -av - koord pikkuvuorohypp pakaraj - 2 x 30m /+10kg - 2 x 30m /+5kg -2 x 30m Su 12.2. Kisa Lahti / Helsinki - 60 m Otteita harjoituskausilta
Harjoitusten laadun tarkkailu Nopeus hyvällä tasolla Nopeuskestävyysharjoitusten määrää lisätään vuosittain Juoksutekniikkaa parannetaan Aitaosaaminen korostuu Leiritykseen tullaan edelleen panostamaan Sileät matkat painottuvat 200 ja 400 metriin Tulevat harjoitusvuodet