Kasvisruokaa erilaisille asiakasryhmille Leena Putkonen laillistettu ravitsemusterapeutti (TtM) e: leena@ravitsemusratkaisut.fi w: leenaputkonen.fi, ruokamysteerit.fi T: @LeenaPutkonen, @Ruokamysteerit
FODMAPasiantuntija Puolikas Ruokamysteerittiimistä Ötökkä- ja ekoruoka-intoilija Pro-pulla ja antifitness
Eri kasvissyönti-suuntauksia Lakto-ovo Maito ja kananmunat mukana Pesco Kala mukana Vegaani Ei mitään eläinperäistä Ei liivatetta, ei hunajaa (tässä eroja) Omia variaatioita näistä, riippuen kasvissyönnin syistä ja motiiveista
Syitä kasvissyöntiin Terveys Ekologisuus Eettisyys
Miten saada ruoka riittämään? Sama maapallo Vähemmän viljeltävää maata (kuivuus, eroosio) Ilmastonmuutos Kehittyvien maiden ruokavaliomuutos 2015 7,3 miljardia 2050 9,6 miljardia
Ruokaa tuotetaan riittävästi, mutta se ei päädy suuhun asti. 1300 miljoonaa tonnia 70-75 % 25-30 % 2 miljardin ihmisen ruoat
Reilu 120 vuotta suomalaisen vegetarismin synnyn jälkeen kasvissyönti ja lihansyönnin kritiikki ovat edelleen ajankohtaisia keskustelunaiheita. Kasvissyöntiä ei sen historian valossa voi leimata nykyaikaiseksi oikuksi, vaan ilmiöllä on luultua pidemmät juuret maamme ja maanosamme historiassa. http://www.jukkavornanen.fi/2015/01/vegetarismi-suomessa-120-vuotta.html
Vegaaniruokavalion proteiinin lähteet Tyypilliset Pavut, linssit, herneet Soijarouhe ja vastaavat Tofu, tempe Seitan Täysjyväviljat!!!
Vegaaniruokavalion proteiinin lähteet! Välttämättömät aminohapot Aikuisille: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini Lapsille lisäksi: arginiini, kysteiini, tyrosiini Ei tarvitse saada samalla aterialla! Käytännössä päivittäin näitä: Pavut, linssit, herneet, soijarouheet ja -suikaleet Täysjyväviljaa Pähkinöitä ja siemeniä!!
Vähemmälle huomiolle jääneet proteiinin lähteet 2 rkl! prot. 4 g 110 g (n. 1,25 dl)! prot. 5 g 80 g (n. 1,25 dl)! prot. 4 g 20 g (reilu 1 rkl)! prot. 5 g 85 g! 110 g! prot. 21 g prot. 6 g
Proteiinin tarve 60 kg työikäisellä ihmisellä 66-78 g/vrk Ruoka-aine Proteiinia (g) 2 dl soijajuoma 6,6 1 soijarahka 7,8 135 g tofua 27 g 80 g punaisia linssejä 6 g 60 g kikhernetahnaa pitkin päivää 5 g 30 g pähkinöitä (reilu kourallinen) 5 g 150 g kvinoaa 8,5 4 siivua kauraleipää 12 g 230 g kaurapuuroa 4 g YHTEENSÄ 81,9 g
Mitä maidon tilalle? Kaurajuomat Soijajuomat Mantelijuomat Riisijuomat (ei imeväisikäisille eikä alle 6 v. yksinomaisena juomana, koska sis. arseenia) Kookosmaito Ravitsemuksellisesti tosin haasteellinen
Mitä maidon tilalle? Kalsiumin saantiin hyvä kiinnittää huomiota! Päivän saanti täyttyy esim. näin: 2 rkl tahinia eli seesaminsiementahnaa leivällä päivän mittaan (130 mg) reilu 2 dl parsakaalia (90 mg) reilu 0,5 dl manteleita (90 mg) 100 g tofua (115 mg) 2 dl kalsiumtäydennettyä soijajuomaa tai viljajuomaa (240 mg) 1,25 dl pikari soijajogurttia (155 mg) Yhteensä 820 mg!
Kriittiset ravintoaineet vegaaneille B12 D2 jodi rauta nuoret naiset Muut tarpeen mukaan? Foolihappo, sinkki
Kriittiset ravintoaineet kasvissyöjille B12 D2 jodi Rauta (laktovegetaristeilla?) Kasvikunnan hemiraudan imeytymistä parantaa C- vitamiinipitoiset ruoat Muut tarpeen mukaan? Foolihappo, sinkki
500 g/vko 2-3x/vko 500 g/pv
Hyönteiset? Osterit? Kasviproteiinit Non-dairy milk? Joillekin järvikala? Kasvijuomat
Syömään!
Energiaa alle 400 kcal Proteiinia alle 12 g
Mites tuunataan?
Yhdistele näitä Kasviskeitto Kasvispihvit ja - pullat Kidneypapuja Pihveihin valkoisia papuja tai kikherneitä Maapähkinöitä salaattiin? Kasviskastike Kastikeeseen linssejä Auringonkukansiem eniä kastikkeeseen Pinaattiletut Tofukuutiot rinnalle? Quorn- tai soijakastikekastike Täysjyväviljaa Seesaminsiemeniä salaattipöydässä
Tutustu uusiin makuihin! Vegaaniblogeja ja keittokirjoja on valtavasti Myös suomeksi! Tarkkaile kauppojen asiakaslehtiä, sielläkin on useampi vegaaniresepti tätä nykyä. Vegaanihaaste ja Vegaaniliitto auttaa Reseptejä, tietoa, apua
Kun reseptejä kehitetään Vetistä! Maukasta! MAKURAATI! Mausteista! Täyteläistä! Ylikypsää!
Tietoutta nuorille! Keinot?!! Infoiskut Koulun terkka apuna Kunnan (ruokapalveluiden) ravitsemusterapeutit Osana opetusta Tietoutta myös vanhemille!
Miksi emme söisi ekologisesti?
Kiitos! Leena Putkonen, laillistettu ravitsemusterapeutti (TtM) e: leena@ravitsemusratkaisut.fi w: leenaputkonen.fi, ruokamysteerit.fi T: @LeenaPutkonen @Ruokamysteerit
Muutamia lähteitä: http://www.martat.fi/site/assets/files/ 105513/ymp_rist_lautasella_-esite.pdf http://vegaanihaaste.fi/ http://vegaaniliitto.fi/ http://yle.fi/uutiset/3-8228322 http://www.martat.fi/ruoka/ekokokki/ ymparisto-lautasella/