RASVAN POLTTO OPAS VÄHEMMÄN TYÖTÄ. ENEMMÄN TULOKSIA. Versio 1.0 jussiriekki.fi 1
ESIPUHE VASTUU Change and growth take place when a person has risked himself and dares to become involved with experimenting with his own life. ~ Herbert Otto Syyskuu 2011, Jyväskylä. En ole lääketieteen ammattilainen, enkä yritäkään olla. Mikäli terveydentilassasi on jotain poikkeuksellista, niin suosittelen keskustelemaan oppaan metodeista lääkärisi kanssa ennen niiden soveltamista käytännössä. Jokainen on oman terveytensä ylin auktoriteetti. Lopullinen vastuu on sinulla. Olen loputtoman utelias ja kokeiluhaluinen. Tämä opas pohjautuu vuosien opiskelutyöhön ja lukuisiin käytännönkokeiluihin. Mielestäni tutkimus ei ole ainoastaan akateemikkoja varten vaan jokainen meistä on täällä enemmän tai vähemmän tutkimassa. Elämä on jatkuvaa ihmiskoetta. Lähtökohdistasi riippumatta toivon, että tämä kirja onnistuu herättämään sisälläsi lapsenomaisen tutkimusmatkailija luonteen. Oppaassa on paljon asiaa, josta jokainen löytää varmasti jotain omaan palapeliinsä sopivaa. Kiinnostu itsestäsi ja aktivoidu. Älä anna skeptisyyden tulla toiminnan tielle. Kääri hihat ja tee mitä ikinä teetkin, kunhan starttaat koneistosi. Kirjan käytännönsovellukset keskittyvät ruokavalion peruspilareiden pystyttämiseen, pieneen hienosäätöön, pätkäpaastoon ja liikuntaan. Metodit ovat yksinkertaisia, nopeasti omaksuttavia ja ennen kaikkea tehokkaita. Kirjassa mainitaan joitain tuotteita. Minulla ei ole mitään suhteita näiden tuotteiden myyjiin, enkä saa suosituksista mitään hyvitystä. Tuotesuositukset perustuvat omakohtaisiin kokemuksiini. Mukavia lukuhetkiä! ~Jussi Riekki 2 3
KIRJOITTAJA Minimalistin RASVANPOLTTO-OPAS Laadi pettämätön suunnitelma, päivitä kehonkoostumuksesi ja keksi itsesi uudelleen. Jussi Riekki on ravintovalmentaja sekä terveyttä ja suorituskykyä käsittelevä kirjoittaja. Jussin kirjoituksia voit seurata mm. Fight Sport -lehdessä ja hänen blogissaan osoitteessa jussiriekki.fi 4 5
SISÄLLYSLUETTELO PÄTKÄPAASTO 62 METODIT 64 MIKSI PAASTO TOIMII? 65 PAASTO JA TREENAAMINEN 73 ALOITA TÄSTÄ 8 KUINKA TÄTÄ AJETAAN? 10 RAKASTATKO ITSEÄSI VAI DONITSEJA? 12 LUOMUA VAI TAVANOMAISTA? 12 MITÄ ON TERVEYS? 16 JOJO-DIEETTI 17 VÄHEMMÄN ON ENEMMÄN 17 MITEN SAAVUTAT TAVOITTEESI 20 LUODINKESTÄVÄ SUUNNITELMA 22 NUMEROT EIVÄT VALEHTELE 25 PÄIVITÄ YSTÄVÄPIIRISI 27 POSITIIVINEN FEEDBACK -LOOPPI 27 KEHON GPS: LÄHESTYTKÖ MAALIA? 28 LOPUKSI 29 RASVANPOLTTO & LIIKUNTA 76 MITEN LAIHDUTTAJAN TULISI LIIKKUA? 79 METODIT 84 EROON SITKAASTA RASVASTA 90 MIKSI SITKAS RASVA ON SITKASTA? 92 SITKAAN RASVAN POLTTAMINEN 94 ONGELMIEN SELÄTTÄMINEN 100 PERIKSIANTAMATTOMUUDEN TAITO 102 TYÖKALUT, NIKSIT JA MUUT HUOMIOT 105 LOPUKSI 109 RASVA-AINEENVAIHDUNNAN ABC 30 MITÄ RASVA ON? 31 RASVAKUDOKSEN MONET MUODOT 34 RASVASOLUN AINEENVAIHDUNTA 37 RASVAN POLTTAMINEN 40 YHTEENVETO 42 PERUSPILARIT 44 KALORIT SISÄÄN, KALORIT ULOS 46 OIKEIDEN VALINTOJEN MERKITYS 46 SE ON HELPPOA KUN SEN OSAA 52 LOPPUSANAT 110 ANNA PALAUTETTA JA KERRO TARINASI 111 KIITOKSET 111 INBODY 112 LINKKIVINKKEJÄ 113 KIRJALLISUUS 114 HIENOSÄÄTÖ 54 HUOLEHDI D-VITAMIININ SAANNISTASI 56 NAUTI ENEMMÄN OMEGA-3-RASVAHAPPOJA 57 NUKU PAREMMIN 58 LIIKU ENEMMÄN 60 6 7
Luku 1. ALOITA TÄSTÄ Knowing yourself is the beginning of all wisdom. ~Aristotle Heinäkuu, 2011. Jyväskylä. Joku perkele hakkaa autonsa torvea takanani. Pakettiautoni oli juuri sammunut risteykseen. Kyseessä on kärry, joka ei todellakaan sammu vahingossa juurikaan koskaan. Käteni tärisivät, iholleni puski kylmä hiki ja olo oli kaikin puolin rauhaton. Tämä ei kuitenkaan johtunut auton sammumisesta - kuudentoista tunnin paasto, 300 mg kofeiinia ja 24 mg johimbiinia lienee parempi arvaus. Muistutus itselleni: annostusta täytyy selvästi laskea. Olin aloittanut rasvanpolttokokeiluni. Mitähän sieltä alta oikein löytyy? oli leikkisä kysymys, joka pyöri päässäni pitkään. Varsinaista tarvetta laihtumiselle ei ollut, enhän ollut ylipainoinen. Olin kuitenkin utelias, ja se riitti. Omakohtaiset kokeet ovat oiva tapa oppia itsestään uutta. Tiesin kaiken tarvittavan teorian rasvanpoltosta, joten miksen kokeilisi? Näin projektini alkoi. Seuraavan kolmen kuukauden aikana tulinkin kokeilleeksi kaikenlaista: sekä tieteellisesti painavalla pohjalla olevia metodeja että teoreettisia kyhäelmiä. Lopulta päädyin malliin, jonka totesin toimivan parhaiten omalla kohdallani. 8 9
Arkipäiväni näytti jotakuinkin tältä: klo 7:00 - Kaksi kuppia kahvia (~200 mg kofeiinia), 16 mg johibiinia (24 mg sijasta!) klo 11:00 - Lounas: porsaan selkäfileetä, tomaatteja, salaattia, raejuustoa, kuppi kahvia Sinun tapauksessasi voimme vain toivoa parasta. Ota tästä oppaasta irti kaikki ne tiedonjyväset, joista voisi olla sinulle hyötyä. Ja ennen kaikkea: sovella niitä. Pane seuraavat huomiot korvan taakse kirjaa lukiessasi. klo 16:00 - Välipala: turkkilainen jogurtti, banaani, kiivi ja kuppi kahvia klo 17:00 - Treenit: voimaharjoittelu ja intervallitreeni klo 18:00 - Palautusjuoma: 30g heraproteiinia, marjoja ja maitoa klo 20:00 - Iltapala: naudanjauhelihapihvejä, kaalia, papuja, tomaattia, 125 µg D-vitamiinia, 2,4 g omega-3-rasvahappoja ja 240 mg magnesiumia klo 21:00 - Vihreä tee Mätin naamaani meheviä lounaita, rilluttelin silloin tällöin yöelämässä ja elin kaikinpuolin rentoa elämää. Laihduinko? - Kyllä. Ja niin laihdut sinäkin. Joten jatka lukemista. KUINKA TÄTÄ AJETAAN? Tämän oppaan metodit ovat tarkoitettu tehokkaiksi ja yksinkertaisiksi - ei miksikään muuksi. Onko tavoitteenasi mahtua taas nuoruusvuosien vaatekertaasi? Haluatko alavatsasi säikeille ja rasvaprosenttisi alle kympin? Tämä opas sopii sinulle, oli lähtökohtasi millä viivalla tahansa. Käyn alustavasti läpi rasvanpolton perusperiaatteita ja ruokavalion yleiskuvaa. Peremmällä oppaassa käsittelen pieniä muutoksia ja liikuntamuotoja, joilla ne viimeisetkin fläsät laitetaan liikkeelle. Toimivatko oppaan ohjeet jokaisen kohdalla? - Ei varmasti. Kirjan metodit toimivat kuitenkin suurimman osan kohdalla, ja se riittää. HUOMIO #1 Olen laatinut tätä opasta varten hyvin tarkkoja ohjeita. Noudata niitä. Olemme kuitenkin yksilöitä, eivätkä samat metodit toimi jokaisella. Olen varma, että ohjeista löytyy varmasti jotain, joka vie sinut lähemmäs tavoitettasi. Käy siis toimeen. Jopa pienillä muutoksilla voi saada paljon aikaan. HUOMIO #2 Pidä järki päässä. Esittämistäni suosituksista kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattihenkilön kanssa, mikäli terveydentilassasi on jotain poikkeuksellista. HUOMIO #3 Lisätietoa Sinisellä pohjalla olevat kappaleet tarjoavat sinulle hieman lisätietoa käsitellyistä aiheista. Mikäli nippelitieto ei kiinnosta, ja haluat keskittyä vain yksinkertaisiin käytännönratkaisuihin, jätä nämä kappaleet lukematta. Kappaleet eivät sisällä tulosten kannalta pakollista tietoa. Sinun ei tarvitse tietää, mitä rasvasolussa tapahtuu polttaaksesi rasvaa. Syvällisempi ymmärrys käsitellyistä aiheista voi toisinaan kuitenkin edistää myös käytännön sovelluksia. Harjoita tervettä skeptisyyttä tätä opasta lukiessasi. Ainoa pysyvä asia on muutos ja tämä pätee erityisen hyvin tieteeseen. Oppaasta löytyy varmasti väittämiä, jotka ovat kohta jo edellisen päivän tiedettä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö oppaan metodit toimisi käytännössä. Ohjeet kyllä toimivat - teoria niiden taustalla saattaa vain olla eri kuin mitä tämän päivän tiede ja ymmärrykseni siihen liittyen antaa olettaa. 10 11
RAKASTATKO ITSEÄSI VAI DONITSEJA? Itsekuri on myytti. Sinä rakastat joko enemmän tiukkaa pyykkilautavatsaa tai donitseja. Rakastamasi asiat määrittävät sinut. Peilikuvasta välittyy nopeasti, mikäli donitsit painavat vaakakupissa sixpackvatsaa enemmän. Näin kirjoittaa urheiluvalmentaja ja Biosgnature-menetelmän kehittäjä Charles Poliquin blogissaan. Tämä on ajatus, josta on hyvä lähteä liikkeelle. Älä murjo itseäsi henkisesti sen vuoksi, että repsahdit tänään leivoksiin. Emme ole robotteja! Tänään saattoi olla se päivä elämässäsi, jolloin donitsit voittivat. Huomenna on kuitenkin uusi päivä. Opettele rakastamaan itseäsi ja tavoitteitasi. Seuraa kehitystäsi ja anna sen ruokkia motivaatiotasi. Mikäli liikunta ei kuulu tottumuksiisi, tuntuu se varmasti aluksi epämiellyttävältä. Mutta niin tuntuu vaikkapa tulinen ruokakin. Mietipä sitä suun poltetta ihan yksittäisenä tunteena: helvetti soikoon, sehän on kamalaa! Jostain syystä me opimme kuitenkin nauttimaan siitä. Sama periaate pätee urheiluun ja liikuntaan. Uusien toimintamallien sisäänajo kestää jonkun aikaa. Ole kärsivällinen ja anna muutokselle aikaa. LUOMUA VAI TAVANOMAISTA? Ruokatuotanto ja eritoten ruoan laatu ovat olleet mediassa esillä viime aikoina. Luomusta kirjoitetaan lehdissä ja rupatellaan työpaikoilla. Oikea ruoka näyttäisi olevan tämän hetken terveysbuumi. Luomuviljelyssä on rajoitettu muun muassa sallittujen torjunta-aineiden määriä. Luomuelintarvikkeissa myös lisäaineiden käyttö on rajoitettu vain välttämättömiin. Makeutusaineiden ja keinotekoisten väriaineiden käyttö on taas kielletty kokonaan. Suomen viljelyalasta noin 7,5 % on luonnonmukaisessa tuotannossa. Onko luomuruoka ravintorikkaampaa kuin tavanomainen? Näin moni luomuintoilija ainakin tykkää uskoa. Vuonna 2009 julkaistiin systemaattisen kirjallisuuskatsaus, jossa käytiin läpi 162 aiheeseen liittyvää tutkimusta. Luomuun verrattuna tavanomaisesti tuotetuista elintarvikkeista löytyi enemmän nitraattia, kun taas luomutuotteista löytyi enemmän fosforia. Tämän katsotaan johtuneen pääasiassa käytetyistä lannoitteista. Muilla mittareilla elintarvikkeiden ravinnetiheys oli tuotantotavasta riippumatta identtinen. Joissain aiemmissa tutkimuksissa on todettu luomukasvisten sisältävän esimerkiksi enemmän C-vitamiinia ja mineraaleja, mutta katsauksessa näiden väitteiden katsottiin olevan vettä pitämättömiä. Tutkijoiden mukaan aiheeseen liittyvä tutkimus on valitettavan heikosti kontrolloitua ja huolimatonta. Onko luomu terveellisempi valinta? Samaiset tutkijat julkaisuvat vuonna 2010 uuden kirjallisuuskatsauksen. Kyseessä on suomeksi sanottuna jäätävän luokan datanpureskelusuoritus: viimeisen 50 vuoden ajalta käytiin läpi yli 98 000 artikkelia, joista katsaukseen valittiin kaksitoista relevanttia tutkimusta. Ei, edellisessä lauseessa ei ole näppäilyvirheitä. Maitotuotteet luomuna nauttineilla lapsilla todettiin vähemmän ekseemaa (tulehduksellinen ihosairaus), verrattuna tavanomaisia elintarvikkeita nauttineisiin. Siihen se sitten jäikin. Luomun suosimisella ei katsottu olevan suoria vaikutuksia terveydentilaan. Eivätkö torjunta-aineet ole tutkitusti epäterveellisiä? Vuonna 2005 julkaistiin rapakon takana tutkimus otsikolla USDA Pesticide Data Program. Tutkimuksessa mitattin torjunta-ainejäämiä aina hedelmistä ja lihatuotteista maitotuotteisiin ja juomaveteen. Tutkimus tehtiin Yhdysvalloissa, joten tuloksia ei voida tietenkään suoraan verrata Suomeen. 12 13
Paperi antaa kuitenkin jotain kuvaa torjunta-aineiden käytöstä. Vuosien 1993 ja 2003 välillä analysoitiin yli 100 000 näytettä, joista noin 65 % oli hedelmistä ja kasviksista. Koko kymmenen vuoden jaksolla torjunta-ainejäämiä todettiin 58 % elintarvikkeista. Säädöksiä ylittäviä määriä ilmeni kuitenkin vain häviävän pienessä osassa tutkituista tuotteista. Se, millaisia vaikutuksia tällä miedolla mutta kroonisella torjunta-aineille altistumisella on, jää pitkälti arvailun varaan. Spinosadi: Aine voi imeytyä elimistöön nieltynä. Aineelle altistumisesta voi seurata vaikutuksia munuaisissa ja maksassa, johtaen kudosvaurioihin. Tämä aine on haitallista vesieliöille. Kaliumhydroksidi: Aine voi imeytyä elimistöön hengittämällä sen aerosoleja ja nieltynä. Aine ärsyttää hengitysteitä ja syövyttää silmiä ja ihoa. Lääkärin tarkkailu on tarpeen. Toistuva tai pitkäaikainen altistuminen pölyhiukkasille voi vahingoittaa keuhkoja. Kaliumpolysulfidi: Aine voi imeytyä elimistöön nieltynä ja hengitysteitse. Aine ärsyttää silmiä, ihoa ja hengitysteitä. Syövyttävää nieltynä. Aineelle altistumisesta voi seurata vaikutuksia soluhengityksessä, johtaen kouristuksiin ja tajuttomuuteen. Altistuminen voi johtaa kuolemaan. Lääkärin tarkkailu on tarpeen. Miltä edellinen lista kuulostaa? Yllä olevat tiedot ovat peräisin aineiden kemikaalikorteista. Kyseessä olevia kemikaaleja käytetään luomutuotanossa! Omena on omena, oli se sitten luonnonmukaisesti tai tavanomaisesti kasvatettu. Luomumerkki ei automaattisesti takaa mitään taianomaista ravintosisältöä. On kuitenkin päivänselvää, että kasvuympäristö vaikuttaa myös ruoan ravinnetiheyteen. Esimerkiksi vapaana laiduntavan ja ruoholla ruokitun naudan liha sisältää merkittävästi enemmän omega-3 -rasvahappoja verrattuna tehotuotettuun lajitoveriinsa. Myös villikalan rasvahappoprofiili on tehotuotettuun kalaan verrattuna parempi. Luomu takaa säädösten puolesta paremmat puitteet ruokatuotannolle, mutta leima jättää vielä paljon joustovaraa. Mikäli sinulla on mahdollisuus tutustua ruokasi tuottajaan ja tuotantoolosuhteisiin, suosittelen käyttämään tämän mahdollisuuden. Ruoka on kuitenkin muutakin kuin ravinteita ja kemiaa, joten miten on maun laita? Maistuuko luomu paremmalle? Voin rehellisesti sanoa, etten erota luomukasvista tai hedelmää tavanomaisesta. Voin myös lyödä vaikka pääni pantiksi, ettei erota oikeastaan kukaan muukaan. Eläinkunnan tuotteissa ero sen sijaan ilmenee selkeämmin. Voit testata tämän esimerkiksi maistamalla peräkkäin sekä turkkilaista luomujogurttia että tavanomaista. Se, kumpi näistä lopulta maistuu paremmalta, jää toki oman makuaistisi päätettäväksi. Luomumerkintä ei ole takuu paremmasta ravintosisällöstä eikä tutkimusten mukaan luomuruoan kulutus näy yksilön terveydentilassa. Torjunta-aineet ovat tutkitusti haitallisia, mutta niidenkin käyttö kulkee pitkälti säädösten sisällä. Luomu maksaa enemmän kuin tavanomaisesti tuotettu ruoka, joten mielessäsi pyörii luultavasti kysymys, kannattaako luomuleimaan sijoittaa. Suosittelen tarkastelemastani materiaalista huolimatta valitsemaan luomun, mikäli mahdollista. Valinta ei välttämättä näy omassa terveydentilassa, mutta pitkällä aikavälillä sillä voi olla merkitystä. Puhumme nyt esimerkiksi lapsenlapsiesi hyvinvoinnista. Monet haitalliset kemikaalit siirtyvät ravintoketjussa ylöspäin, varastoituvat rasvakudokseen ja kulketuvat äidiltä lapselle. Esimerkiksi hormonitoiminnan kannalta haitallisen DDT:n käyttö on ollut kiellossa jo yli kaksikymmentä vuotta, mutta sen jäänteitä voidaan edelleen todeta ihmisten jenkkakahvoista. Yhden omenan mukana saatu kemikaalicocktail tuskin notkauttaa kenenkään hyvinvointia, mutta entä kymmenien vuosien krooninen suurkulutus? Luomu ei ole tässä mielessä ehkä ihanteellinen vaihtoehto, mutta se on silti parempi kuin tavanomainen. 14 15
Laihtumista ajatellen ei ole mitään merkitystä syötkö luomua vai tavanomaista. Mikäli sijoitat luomuelintarvikkeisiin, niin priorisoi valintasi alla olevassa järjestyksessä. Tavanomaisesti tuotetut hedelmät ja kasvikset kannattaa aina pestä ennen käyttöä. Sijoita luomuun seuraavassa järjestyksessä Liha- ja maitotuotteet. Hedelmät, tuoreet kasvikset ja viljat. Muut elintarvikkeet. MITÄ ON TERVEYS? Terveellistä, sydänystävällistä, hellii vatsaa Kuulostaako tutulta? Näillä ilmaisuilla meille markkinoidaan elintarvikkeita ja tuotteita. Lisäksi on tietysti toinen ääripää: epäterveellistä ja lihottavaa. Terveysmarkkinointi on pseudopuhetta. Yleensä tällaisia termejä suoltavat tahot, joilla on yleensä hyvin vähän konkreettista tarjottavaa. Mitä terveys edes tarkoittaa? Terveyttä voidaan toki tarkastella erilaisten merkkitekijöiden kautta, mutta itse terveyttä tai ruoan terveellisyyttä ei voida mitata. Mikään yksittäinen ruoka ei ole itsessään epäterveellistä tai lihottavaa. Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, jonka terveyttä määrittää. kaikki. Onko tässä kirjassa suositeltu dieetti terveellinen? Räikeästi ylipainoisen kohdalla hoikistuminen on terveyttä ajatellen suotavaa. Jos tavoitteenasi on taas kiristää kroppa viimeisen päälle säikeille, niin pidä terve järki mukana touhussa. Hyvinvointiaan ei kannata riskeerata lihaserottuvuuden vuoksi. JOJO-DIEETTI Dieetin jojottelu ei ole todellisuudessa niin paha asia kuin usein annetaan ymmärtää. On täysin normaalia syödä välillä tavallista vähemmän ja välillä vuorostaan enemmän. Tämä ei tarkoita, ettei dieetti lopulta toimisi. Kokonaisuus ratkaisee. Hoikkien ihmisten kohdalla energiansaannin jojoilu voi itse asiassa jopa edesauttaa rasvan palamista. Älä missään nimessä pyri orjallisesti nauttimaan identtisiä ateriakokonaisuuksia joka päivä. Käytä energiansaannin jaksottelua hyväksesi syömällä treenipäivinä enemmän ja lepopäivinä vähemmän. Käsittelen aihetta lisää vielä käytännön sovellusten ohessa. Tärkeintä on kuitenkin, että pitkällä aikavälillä kokonaisenergiansaantisi jää miinuksen puolelle. VÄHEMMÄN ON ENEMMÄN Kuka on Kenneth Kother? Törmäsin kaverin blogiin muutama vuosi takaperin. Blogin leikkisä otsikointi kiinnitti välittömästi huomioni, ja jämähdin lukemaan tekstejä. Monia itseäni askarruttaneita kysymyksiä ja ajatuksia oli puettu selkeiksi lauseiksi. Teksteistä välittyi harmonia, minimalismi ja luonnon läheinen sielu. Luin blogin alusta loppuun, ja sille tielle jäin. Näin vuosia myöhemmin päädyin muistelemaan noita aikoja. Jokainen meistä tarvitsee joskus ulkopuolisen henkilön kertomaan meille sen, minkä jo tavallaan tiedämme. Toisinaan emme yksinkertaisesti itse kykene näkemään metsää puilta. Kutsun tätä dr. Phil -ilmiöksi. Mitä sitten tarkoittaa lause vähemmän on enemmän? Tähän kysymykseen vastaa henkilö, jonka tekstit toimivat omalla kohdallani vauhdittajana siinä prosessissa, kun tuntumasta muodostuu idea. Kenneth saattaa olla sinulle tutumpi nimellä Urbaani Oranki. Laatimani metodit tuottavat mitattavia tuloksia. Korusanoille ei ole tarvetta. 16 17
ÄÄNESSÄ KENNETH KOTHER Meillä ihmisillä on taipumus keskittyä sensaatiomaiseen, tavallisuudesta poikkeavaan ja erikoiseen. Tätä taipumusta käyttävät hyväkseen niin iltapäivälehdistö kuin uusien kuntoilutrendien luojat. Olennainen nähdään usein pitkästyttävänä tai sitä ei tunnisteta olennaiseksi ollenkaan. Kuvittelemme, että ratkaisu ongelmiin löytyy jostain tuntemattomasta tai ainakin ratkaisun on oltava hankala, sillä muutenhan olisimme ongelmamme jo itse ratkaisseet. Silti haluamme myöskin uskoa, että kunhan ratkaisu kerrotaan meille niin ongelma voidaan ratkaista uusimmalla ihmedieetillä, julkkistreenillä tai TV-shopin ihmelaitteilla. Maailma on kuitenkin epälineaarisempi kuin luulemme, ja oikeasti tärkeämpää on löytää tasapaino ja keskittyä siihen, mikä on meille ja tavoitteillemme olennaista. Jos minusta tuntuu, että olen kuolemassa janoon, niin pullollinen vettä parantaa hyvinvointiani huomattavasti. Hyvinvointini ei kuitenkaan jatka kasvuaan vesimäärän kasvaessa, eikä tankkiautollinen vettä enää lisääkään hyvinvointiani - päinvastoin, se luultavasti laskee sitä. Tämä saattaa kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta käytännössä meillä on kuitenkin taipumus kuvitella, että olisi jatkuvasti tehtävä enemmän. Mitä haluan sanoa on se, että vähemmän todellakin on enemmän. Vaikka tämä onkin hieman kulunut sanonta, ei pidä kuitenkaan ymmärtää väärin ja kuvitella, että ei tarvitse tehdä mitään, tai että voi tehdä asioita puolivaloin. Vähiten ei ole eniten. Vähemmän on enemmän tarkoittaa sitä, että keskitytään olennaiseen ja laatuun: esimerkiksi ravinnon suhteen olennaista ei ole se yksi överiksi mennyt herkutteluilta viikossa vaan ne parikymmentä muuta ateriaa. Treenin suhteen olennaista on mielestäni seuraavat asiat: Nosta painavia esineitä Juokse välillä kovaa Pidä hauskaa, ja muista leikkiä Käytä omaa moottoriasi liikkumiseen paikasta A paikkaan B Käy välillä epämukavuusalueellasi Olennaista ei kuitenkaan ole se kuukausi vuodesta, jolloin ollaan dieetillä, vaan ne 11 muuta kuukautta, jolloin ei olla. Sama pätee pienemmässä mittakaavassa, kun katsotaan tavallista viikkoa. Olennaista ei ole se, syötkö launtaina suklaata tai juotkon saunakaljan vaan se, mitä syöt lounaaksi arkipäivisin. Meillä on myös taipumus uskoa, että jos kahdella muuttujalla on kausaalinen yhteys, niin toisen muuttujan lisääntyminen johtaa aina positiiviseen tulokseen myös toisessa muuttujassa. Jos juoksee tunnin lenkin kaksi kertaa viikossa, niin kunto nousee, viisi kertaa, niin nousee vielä enemmän ja viisitoista kertaa, niin ollaan jo maailman huippuja. Totta kai asioita voidaan optimoida melkeinpä loputtomiin, mutta valtaosa tuloksista saavutetaan kuitenkin hyvin yksinkertaisilla asioilla. Niihin yksinkertaisiin asioihin pitkää kuitenkin keskittyä ja ne pitää tehdä kunnolla. Tämä pätee mielestäni oikeastaan kaikkiin elämän ja hyvinvoinnin osa-alueisiin. Olennaiseen keskittyminen vaatii kuitenkin kaikkein kovinta työtä, mutta sillä saa myös ne parhaat tulokset aikaan. Eikä tarvitse juoda tankkiautollista vettä! 18 19
Luku 2. MITEN SAAVUTAT TAVOITTEESI Do as little as needed - not as much as possible. ~Henk Kraaijenhoff Heinäkuu 2011, Jyväskylä. Vieraassa kaupungissa ajaminen on perseestä. Muutin noin vuosi sitten Jyväskylään. Työn puolesta jouduin kruisailemaan autolla lähes päivittäin pitkin tuntemattomia maita ja mantuja. Kiroilut ja epämääräiset suharoinnit loistivat kuitenkin poissaolollaan - kiitos nykyteknologian. Pari klikkausta ja GPS ohjasi minut perille. Ihan sama minne haluan, laite kertoo välittömästi ajanko oikeaan suuntaan ja lähestynkö maaliani vai en. Luet tätä opasta luultavasti siksi, että haluat laihtua tai muuten vain kiristää rasvaprosenttiasi. Olet ehkä yrittänyt jo aiemmin ja epäonnistunut. Me kaikki olemme. Suunta on hukassa, päämäärä on epäselvä, reitti on piirtämättä ja koko homma leviää lopulta reisille. Aika opetella seuraamaan kehosi GPS:ää. 20 21
LUODINKESTÄVÄ SUUNNITELMA Olen tutustunut Jyväskylässä asuessani lukuisiin mahtaviin tyyppeihin. Yksi heistä on Tuomas Liisanantti, personal trainer, johon ottaisin välittömästi yhteyttä, mikäli kaipaisin treenivinkkejä. Tuomas blogaa osoitteessa treeniviikko.com. Tuomaksen tekemisissä konkretisoituu sanan atleettinen herättämät mielikuvat. Tämä mies elää ja hengittää urheilua. Tuomas myös tietää, kuinka suunnitelmasta tehdään luodinkestävä. ÄÄNESSÄ TUOMAS LIISANANTTI Haluan kiinteytyä..., Haluan pudottaa painoa..., Haluan lisää lihasta... Peruskamaa personal trainer -valmennettavien suusta, kun puhutaan tavoitteista. Hyviä alkuja, mutta eivät ollenkaan riittäviä. Pitää pystyä olemaan tarkempi! Kirjoitin blogissani taannoin, kuinka työkalut, joita ulkopuolinen voi antaa haluttuun kuntoon pääsemiseksi, toimivat kuin kartta ja kompassi. Matkalla on kuitenkin oltava itse messissä. Muuten ollaan edelleen lähtöpisteessä. Alun tavoitteet ovat näillä samoilla karttavertauskuvilla kuin Haluan länteen. Eeeeh... Osloon vai Miamiin, kysyn vaan. Ole tarkempi! Ainoa syy ei ole se, että voisin piirtää oikean reitin. Tarkat tavoitteet vaikuttavat tehokkaasti myös alitajuntaan! Jos tavoite on Haluan Miamiin ja vieläpä ensi syksyksi, voin taata, että siihen on valjastettu käyttöön alitajunnan näkymätön, mutta ihmeellisen vaikutusvaltainen voimavara. Tämä voima painaa hommia jatkuvasti sen eteen, että syksyllä ollaan Miamissa! Siinä vaiheessa, kun mietit mitä tarkalleen ottaen haluat, älä tyydy pelkästään yhteen tavoitteeseen: tee kokonainen lista. Esimerkiksi tähän tyyliin: 1. Piiiiiiiiiiiitkän ajan tavoite 2. Vuoden tavoite 3. Kolmen kuukauden tavoite 4. Viikoittainen tavoite 5. Päivittäinen tavoite Selvennetään vielä vähän: 1. Äärimmäinen lopputulos. Tässä saa antaa mielikuvituksen lentää ja niitä suuriakaan tavoitteita ei kannata pelätä heittää ilmoille. Jos aitoa halua riittää ja olet valmis tekemään töitä tavoitteidesi eteen, niin anna palaa ja aseta itsellesi kunnon tavoitteet. Ehkä vähän klisee, mutta näin se vain on. Pidä tämä mielessäsi. 2. Vuoden tavoite on erityisen tärkeä, jos tekemistä ja muutettavaa on reilusti. Vuodessa myös ehtii tehdä ja saada aikaan uskomattoman paljon asioita. Numerotavoitteet ovat usein erittäin sopivia tähän yhteyteen. Reippaatkaan tavoitteet vuoden ajaksi eivät tunnu liian kuumottavilta, sillä niitä kohti voi lähteä maltilla. Tärkeää on silti tiedostaa se, että lyhyemmillä ajanjaksoilla on koko ajan kuljettava oikeaan suuntaan, jotta vuoden päästä voi tarkastella saavutettuja tuloksia. 3. Ehkä tärkein aikatavoite on kolmen kuukauden tavoite. Tämä on juuri sopiva ajanjakso pitää fokus yllä ja täydellinen aikafreimi lyhyemmän aikavälin tavoitteisiin. Vuoden aikajänne voi tuntua liian pitkältä ja sen kimppuun lähteminen saattaa tuntua tänään hieman etäiseltä. Ilman pientä deadlinepainetta, kääntyvät asetukset aivoissa muotoon: 22 23
Mulla on reilusti aikaa, pieni lipsuminen ei haittaa. Parkinsonin lain mukaan työ täyttää sille varatun ajan: hommien toteuttamiseen käytetään yleensä kaikki aika, mikä niille on annettu. Psykologinen juttu. 4. Viikoittaiset tavoitteet pitää sinut oikeilla raiteilla! Sopivan välitön palaute kertoo siitä, oletko liikkumassa oikeaan suuntaan. Jos viikko meni hyvin, jatka samaan malliin. Jos taas ei tuntunut menevän ihan niin putkeen kuin piti, voit välittömästi tehdä muutamia korjausliikkeitä muuttaaksesi kurssia oikeaan suuntaan. 5. Tavoitteisiin päästäksesi pitää niitä oikeita valintoja tehdä just nyt. Kun tiedät, mitä voit tehdä saavuttaaksesi tavoitteesi, niin ei muuta kuin hommaan kiinni! Samalla ajatuksella on hyvä painella menemään myös huomenna. Ennemmin kuin huomaatkaan, näistä toimenpiteistä tulee eteen päin vieviä, vaivattomia rutiineja (kuten nyt vaikkapa suihkussa käyminen tai hampaiden pesu), joiden ajattelu ei varsinaisesti hallitse (muuta) elämää. Eivät ne japanilaiset Zen-mestarit ja muut carpe diem -hahmot ihan pihalla ole muistutellessaan hetkessä elämisen tärkeydestä. Konkretisoi tavoitteesi kirjoittamalla ne ylös. Mitä haluat nähdä peilistä seuraavan kolmen kuukauden päästä? Ehkä 10 kiloa hoikemman version itsestäsi? Ei ongelmia. Sinun tarvitsee vain määrittää, laittaa rattaat pyörimään ja seurata reittiä. Mutta mistä tiedät, lähestytkö maalia? Vastaus tähän on: data. NUMEROT EIVÄT VALEHTELE Ihmismieli erehtyy jatkuvasti. Ohessa näet kuvan kahdesta pöydästä. Kysymys kuuluu: kumpi pöydistä on pidempi? Vasemmanpuoleinen? Molemmat pöydät ovat itse asiassa yhtä pitkiä, joten puihin meni. Entäs toinen kuva: kumpi on suurempi, oikeassa laidassa oleva mies vai vasemmassa alakulmassa oleva? Umm, oikeassa laidassa oleva? Vitikkoon meni jälleen kerran. Molemmat miehet ovat tismalleen yhtä suuria. Mistä oikein on kyse? Ennen kuin menen eteen päin, palataan kuviin vielä hetkeksi. Nyt kun tiedät, että molemmat pöydät ovat yhtä pitkiä ja molemmat miehet yhtä suuria, niin katso kuvia uudelleen ja kerro, mitä näet. Vaikka tiedät 100 % varmuudella, että pöydät ovat yhtä pitkiä ja miehet yhtä suuria, johtaa näköaistisi sinua silti harhaan. En puhu nyt siitä, että sinun tulisi erottaa kuminan ja korianterin tuoksut toisistaan tai tuntea ilmankosteus sormenpäälläsi. Puhun näköasististasi: aistista, jonka varassa elät ja johon luotat kaikkein eniten! Mitä tämä kertoo ihmisen luonteesta? Ainakin sen, että ihminen on erehtyväinen. 24 25
Optiset harhat sikseen. Kuinka voimme olla varmoja, että käyttämämme laihdutusmetodit tuottavat tulosta? Kuinka varmistamme, että projektimme etenee? Edellisten kuvien osalta näkökykysi petti. Varmistit kuitenkin asian, etkö vain? Käytit hyväksesi numeroita, ja mittasit. Tämä sama pätee myös kehonkoostumuksen manipulointiin. Tulosten saavuttamiseksi on ehdottoman tärkeää seurata numeroita. Kehonkoostumusta voidaan mitata lukuisilla eri välineillä. Pääasia kuitenkin on, että mittaat edes jotain jollain tapaa. Jotain on parempi, kuin ei mitään! Tuoteseloste ja energiansaanti Eräässä tutkimuksessa ravintolan asiakkaille jaettiin kahta eri ruokalistaa: ensimmäinen oli perinteinen menu, kun taas toiseen oli merkitty jokaisen aterian täydellinen ravintosisältö. Ravintosisällöllä varustetun menun saaneet asiakkaat tilasivat keskimäärin 14 % vähemmän ruokaa kuin verrokkiryhmä. Lähde: Evaluating the impact of menu labeling on food choices and intake. Roberto et al. Am J Public Health. 2010 Feb;100(2):312-8. Epub 2009 Dec 17. PÄIVITÄ YSTÄVÄPIIRISI Olet niiden viiden ihmisen summa, joiden kanssa vietät eniten aikaa. Näin väittää valmentaja Jim Rohn. Lause on toki kärjistetty, mutta siinä piilee totuuden siemen. Ihmiset ympärillämme määrittävät meitä, halusimme sitä tai emme. Onko työilmapiirisi masentava? Polkevatko ystäväsi sinua jatkuvasti alaspäin? Vai vietätkö aikaasi ihmisten kanssa, jotka todella kannustavat sinua ja näin ollen edesauttavat kehitystäsi? Ennen kuin diagnosoit itsellesi masennuksen tai huonon itsetunnon, varmista ettet ole itse asiassa vain kusipäiden piirittämä. Minimoi vuorovaikutus niiden ihmisten kanssa, jotka eivät tue kehitystäsi ja kannusta sinua. Osa ihmisistä on ihan mukavaa seuraa kahvitauon verran, muttei heidän läsnäolostaan kannata nauttia sen enempää. Tällaiset ihmiset vain syövät henkistä kapasiteettiasi ja huonontavat elämänlaatuasi. Maailma on täynnä hienoja persoonia. Älä tuhlaa aikaasi ja energiaasi ankeisiin yksilöihin vaan tutustu itseesi uudelleen rakentavassa ja positiivisessa seurassa. Entäs kalorien laskeminen? En suosittele, mutta sekin on parempi kuin ei mitään. Kalorien laskeminen ei ole pitkällä tähtäimellä käytännöllinen tapa hallita energiatasapainoa. Tutustu kuitenkin ruokasi ravintosisältöön. Vertaile elintarvikkeita keskenään ja pidä silmällä, minkä verran kaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja mikäkin tuote sisältää. Usko tai älä, mutta jo tämä auttaa sinua rajoittamaan ylensyöntiä. Alitajunta toimii eriskummallisella tavalla! POSITIIVINEN FEEDBACK -LOOPPI Oletko koskaan miettinyt sitä, miksi miksi teiden varsilla on digitaalisia nopeusnäyttöjä? Jokaisesta autosta löytyy varmasti nopeusmittari omasta takaa, joten miksi ylimääräinen mittaus tarvitaan? Näyttöjä käytetään, koska ulkoinen ja vieras ärsyke toimii. Mittaustulos luo välittömän positiivisen feedback-loopin: kun ylinopeusvalo vilkkuu, autoilijat hidastavat vauhtia. Välitön palaute vaikuttaa toimintaamme. Nopeusnäytön vaikutus on tietysti myös sosiaalinen: ylinopeusvalon vilkkuminen on merkki siitä, että auton kuski rikkoo yhteisiä pelisääntöjä. Haluamme usein näyttää hyvältä ihmiseltä muiden silmissä. Hyödynnä välittömän palautteen ja feedback-loopin psykologista vipuvartta tarkkailemalla tuloksiasi. Tee mittaamisesta sosiaalista: pieni veto kaverin kanssa toimii voimakkaana motivaation lähteenä! 26 27
KEHON GPS: LÄHESTYTKÖ MAALIA? Itse BI-mittaustulos ei ole koskaan absoluuttisen. Lukemia vertailemalla saat kuitenkin käsityksen siitä, mihin suuntaan olet menossa. Kehonkoostumusta voidaan mitata monilla eri välineillä. Tässä oppaassa käsittelen kuitenkin vain kolmea kustannuksiltaan edullisinta ja toiminnaltaan yksinkertaisinta menetelmää. MITTARI #1 VAAKA Vaaka kertoo sinulle kehonpainosi. Kehonpainoon vaikuttavat kuitenkin monet tekijät, kuten ravitsemuksellinen tila, nestetasapaino ja yleinen kehonkoostumus. Painon seuraaminen on käytännöllistä, etenkin ylipainoisten kohdalla. Kun taas rasvaprosenttisi on jo valmiiksi matala, ei vaakalukema ole välttämättä varma mittari kertomaan rasvan palamisesta. Omaksuessasi kirjan ravinto-ohjeita, putoaa painosi parin päivän sisällä todennäköisesti kaksi tai kolme kiloa. Tämä johtuu pääosin siitä, että kehostasi poistuu runsaasti nestettä. Punnitse itsesi aina aamuisin, tyhjällä vatsalla ja vessassa käytyäsi. Seuraa painoa, mutta älä pidä sitä ainoana mittarina. MITTARI #2 BIOIMBEDANSSIMITTARI Glykogeenivarastot painavat 2-3 kg Keho varastoi noin 500 g sokeria glykogeeniksi. Jokainen gramma glykogeeniksi varastoitua hiilihydraattia sitoo itseensä noin kolme grammaa vettä. Tämä tarkoittaa sitä, että täydet glykogeenivarastot painavat puntarilla noin kahdeta kolmeen kiloa. Hiilihydraatinsaantia vähennettäessä elimistö käyttää glykogeenin energiakseen, jolloin kehosta poistuu myös rutkasti nestettä. Samalla myös paino putoaa. Bioimbedanssimittari (BI-mittari) on rasvaprosentinmittaukseen tarkoitettu laite. BI-mittari on helppokäyttöinen ja edullinen. Kehon nestetasapaino vääristää lukemaa kuitenkin rajusti. Myös yksittäisten laitteiden välillä on eroja, joten käytä mittauksissa aina samaa laitetta. Mittaa rasvaprosenttisi heti aamulla, tyhjällä vatsalla ja vessassa käytyäsi. MITTARI #3 PEILI Peili on monessa mielessä kehityksesi paras mittari: jos peilikuva miellyttää silmääsi - onneksi olkoon! - olet saavuttanut tavoitteesi. Numerot motivoivat tehokkaasti ja toimivat hyvin konkreettisena tavoitteena, mutta peili on aina lopulta paras tapa todeta, milloin olet saavuttanut tavoitteesi. Suosittelen ottamaan ennen & jälkeen -kuvat. Usko pois! Kiität minua, kun näet tulokset rehellisinä valokuvina. LOPUKSI Aseta tavoitteesi kolmen kuukauden päähän. Seuraa kehitystäsi punnitsemalla itsesi ja mittaamalla rasvaprosenttisi (mikäli mahdollista) kerran tai kaksi kertaa viikossa. Suhtaudu laihduttamiseen väliaikaisena projektina. Älä keskity terveellisiin elämäntapoihin tai kokonaisvaltaisen elämäntapamuutoksen tekemiseen. Kukaan ei aloita kitaran soittoakaan suunnittelemalla ammattimuusikon uraa. Prosessi alkaa sillä, että päätät opetella soittamaan yhden kappaleen josta pidät. Kohta opetteletkin jo toista kappaletta ja niin edelleen. Soittotaito jalostuu hiljalleen yksittäisten kappaleiden myötä. Terveyteen liittyvät seikat eivät eroa tästä mitenkään. Keskity yksittäisiin konkreettisiin mittareihin - kaikki muu on epäolennaista. Vietä mahdollisimman paljon aikaa inspiroivien ihmisten seurassa. Tee projektistasi sosiaalista ja leikkisän kilpailuhenkistä. Pieni veto ystävän kanssa luo laihtumiseen mukavaa jännitettä: kumpi alentaa rasvaprosenttiaan enemmän kolmessa kuukaudessa? Häviäjä tarjoaa pitsat! 28 29
Luku 3. RASVA-AINEENVAIHDUNNAN ABC One who understands much displays a greater simplicity of character than one who understands little. ~Alexander Chase Tämä kappale ei ole laihtumista ajatellen pakollista luettavaa. Mikäli rasvaaineenvaihdunnan teoria ei kiinnosta sinua pätkääkään, hyppää suoraan Peruspilarit-kappaleeseen. Laihtuaksesi sinun ei tarvitse ymmärtää yhtään sen enempää rasvasolujen toiminnasta kuin ymmärtää auton koneistosta ajaaksesi sitä. Teoreettisesta tiedosta voi kuitenkin olla myös käytännönhyötyä laihduttaessa. Jos haluat päästä nopeasti sorvin ääreen, tutustu ensiksi käytännönsovelluksiin seuraavassa kappaleessa ja palaa tähän kappaleeseen myöhemmin. MITÄ RASVA ON? Usein rasvakudos nähdään pelkkänä ylimääräisenä massana. Tämä näkemys ei kuitenkaan vastaa todellisuutta. Rasvakudos on elintärkeä osa ihmiselimistöä, joka mm. tuottaa monia tärkeitä hormoneita. Kyseessä on aktiivista, elävää kudosta. Kehoon varastoituneita rasvoja kutsutaan triglyseridiksi. 30 31
MIKÄ ON TRIGLYSERIDI? Keho varastoi ylimääräisen ravinnosta saatavan energian rasvakudokseen. Varastoitunut rasva eli triglyseridi koostuu glyserolimolekyylistä ja kolmesta siihen liittyneestä rasvahappoketjusta. Rasvakudoksesta noin 87 % on varsinaista rasvaa - loppuosa on vettä ja muuta solurakennetta. Gramma rasvaa sisältää noin 9 kilokaloria energiaa. Karkeasti laskettuna kilo kehoon varastoitunutta rasvaa eli läskiä kattaa 7000 kcal. Vertailun vuoksi: gramma hiilihydraattia tai proteiinia sisältää noin 4 kcal ja alkoholia taas 7 kcal. Termit ja käsitteet Kilokalori (kcal, puhekielessä kalori ) on lämpöenergian yksikkö, jota käytetään ilmoittamaan, kuinka paljon energiaa syntyy elimistön polttaessa tiettyjä ruoka-aineita. Kalorin lisäksi energiaa mitataan myös kilojouleina. 1 kcal = 4,18 kj Makroravinteet (puhekielessä makrot ) tarkoittavat proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja ja alkoholia. Viimeistä lukuunottamatta makroravinteiden saanti ravinnosta on välttämätöntä. 1 g proteiinia = 4 kcal 1 g hiilihydraattia = 4 kcal 1 g rasvaa = 9 kcal 1 g alkoholia = 7 kcal Ihonalaisen rasvakudoksen Peremmällä oppaassa selviää lisäksi rasvaa varastoituu myös kuitenkin, ettei energiansaannin sisäelinten ympärille ja lihasten laskeminen kaloreissa ole ihan näin sisäisiin rasvavarastoihin. yksinkertaista. Laihtuessa lihakset näyttävät usein pienentyvän, koska lihasten sisäiset rasvat palavat ensimmäisten energiavarastojen joukossa. MIKSI RASVAA KERTYY? Hoikillakin ihmisillä on noin 80 000 kcal energiaa varastoituna rasvakudokseen. Tämä määrä riittäisi yksinomaan 25 maratonin juoksemiseen. Rasvakudos on elintärkeä osa elimistön toiminnassa. Rasvasolut kykenevät varastoimaan teoriassa loputtoman määrän energiaa, toisin kuin mikään muu kehon energiavarasto. Rasvasolujen määrä vaihtelee reilusti yksilöittäin. Mikäli kaikki rasvasolut täyttyvät, kykenee elimistö myös luomaan uusia soluja. Ihmislajin jatkuvuutta ajatellen nämä ominaisuudet ovat olleet mittaamattoman arvokkaita. Kuvittele esimerkiksi kivikautisen ihmisen elämää: Ravintoa ei varmastikaan ole aina ollut riittävästi saatavilla. Tällaisissa tapauksissa elimistö verottaa energiaa sieltä, mistä sitä saadaan eli vyötäröltä. Onkin jopa ironista, että biologinen järjestelmä, joka on pitänyt lajimme elossa tuhansia vuosia osoittautuukin modernissa yhteyskunnassa olemaan yksi suurimpia terveysongelmien aiheuttajia. Loputon energiavarasto Seitsemänkymmentäkiloinen mieshenkilö, jonka rasvaprosentti on 25, kantaa ympärillään 17,5 kiloa rasvaa. Tämä tarkoittaa sitä, että hänen rasvakudokseensa on varastoitu noin 122 500 kcal energiaa. Passiivisilla elämäntavoilla henkilön päivittäinen energiankulutus on noin 2040 kcal vuorokaudessa. Hän kykenisi siis teoriassa elämään pelkillä rasvavarastoillaan noin kaksi kuukautta! Todellisuudessa elimistö ei tietystikään toimi ihan näin yksiselitteisesti, koska kehon rasva ei kata kaikkia tarpeita. Vertailun vuoksi kerrottakoon, että keho voi varastoida hiilihydraattia glykogeenin muodossa noin 500 g. Yksi gramma glykogeenia sisältään noin 4 kcal energiaa eli kokonaisuudessaan glykogeenivarastot ovat noin 2000 kcal. Tämä riittää hädin tuskin edes päiväksi! 32 33
RASVAKUDOKSEN MONET MUODOT Rasvaa varastoituu elimistössä useisiin eri paikkoihin. Osa rasvasta on ihonalaista, osa taas syvällä sisäelinten lomassa. Seuraavaksi käsittelen rasvakudoksen eri muotoja. VÄLTTÄMÄTÖN RASVAKUDOS Välttämättömällä rasvakudoksella tarkoitetaan sitä elintärkeää rasvaa, joka sijaitsee muun muassa hermostossa ja aivoissa. Miehillä välttämätöntä rasvaa on kehon painosta noin 3 % ja naisilla vuorostaan 10 %. Rasvanpolttotavoitteemme eivät kuitenkaan kosketa välttämätön rasvakudosta, minkä vuoksi sitä ei käsitellä kirjassa tämän enempää. Paleleminen polttaa rasvaa? Van Marken Lichtenbelt & kollegat tutkivat kylmäaltistuksen vaikutuksia ruskeaan rasvakudokseen. Alla PET-kuvaus normaalipainoisesta mieshenkilöstä. Huoneilman lämpötilan laskeminen (vasen 22 C ja oikea 16 C) aktivoi merkittävästi normaalipainoisten ruskeaa rasvakudosta - ylipainoisilla vaikutus oli vähäisempi. Kylmäaltistusta onkin yritetty soveltaa laihdutusmenetelmänä, tähän mennessä kuitenkin melko heikolla menestyksellä. Lähde: Van Marken Lichtenbelt et al. Cold-Activated Brown Adipose Tissue in Healthy Men. N Engl J Med. 2009 Apr 9;360(15):1500-8. IHONALAINEN RASVAKUDOS Laihdutuksesta puhuttaessa tarkoitamme pääsääntöisesti juuri ihonalaisen rasvan polttamista. Kaikesta kehoon varastoitoituneesta rasvasta ihonalainen rasva kattaa noin 40-60 %. Siihen, kuinka ihonalainen rasva varastoituu, vaikuttavat hormonaaliset tekijät. Naisilla on tyypillisesti kehonpainoonsa suhteutettuna enemmän rasvaa kuin miehillä. Sukupuoliominaisuudet määrittävät myös sitä, mille alueille rasva kehossa kertyy (esim. naisilla lantio vs. miehillä vatsa). VALKOINEN JA RUSKEA RASVAKUDOS Ihonalaista rasvaa on kahta eri laatua: ruskeaa ja valkoista rasvaa. Valkoinen rasvakudos on sitä tyypillistä läskiä, joka peittää kehoamme. Ruskeaa rasvakudosta taas esiintyy pääsääntöisesti nisäkkäillä, jotka vaipuvat talvihorrokseen. Tämä johtuu siitä, että ruskea rasvakudos toimii elimistössä lämmöntuottojärjestelmänä. Vastasyntyneen ihmislapsen kehonpainosta noin 5 % on ruskeaa rasvakudosta, minkä jälkeen sen suhteellinen määrä vähenee. Valkoinen ja ruskea rasvakudos toimivat hyvin eri tavalla. Siinä missä valkoinen rasvakudos varastoi energiaa, ruskea rasvakudos polttaa sitä lämmöntuotannon ylläpitämiseksi. VISKERAALINEN RASVA Viskeraalisella rasvalla tarkoitetaan sisäelimiä ympäröivää rasvakudosta. Katukuvassa tämä rasva esiintyy tyypillisesti kaljamahan muodossa. Viskeraalinen rasva on terveyttä ajatellen haitallisinta: sen suuri määrä on yhdistetty muun muassa insuliiniresistenssiin sekä sydän- ja tulehdustauteihin. Viskeraalinen rasva on kuitenkin aineenvaihdunnallisesti aktiivista, minkä vuoksi se palaa helposti energiana. 34 35
SITKAS RASVAKUDOS Niin sanotulla sitkaalla rasvalla tarkoitetaan ihonalaista rasvaa, joka palaa kehosta tyypillisesti viimeisenä (lainausmerkit siksi, ettei kyseessä ole virallinen termi). Suurinta osaa lukijoista tämä aihe ei kosketa millään tavalla. Sitkaasta rasvasta saattaa tulla ongelma ainoastaan silloin, kun kyseessä on kilpailuihin tähtäävä kehonrakentaja tai muusta syystä alle 10 % rasvoihin pyrkivä henkilö. Sitkaan rasvakudoksen verenkierto on heikkoa, minkä vuoksi rasvaa palaa huonosti näiltä alueilta. Sitkasta rasvaa esiintyy miehillä tyypillisesti alavatsassa ja -selässä, naisilla vuorostaan jaloissa. Neitsytkookosöljy ja keskipitkät rasvahappoketjut Keskipitkät rasvahappoketjut eroavat fysiologisilta ominaisuuksiltaan jonkin verran muista ravinnon rasvoista. Esim. kookosöljy sisältää 60-70 % näitä rasvahappoja. Keskipitkät rasvahapot eivät imeydy lymfajärjestelmään muiden rasvojen tavoin, vaan ne kuljetetaan maksaan prosessoitavaksi, jonka jälkeen elimistö hyödyntää niitä välittömästi energian ja lämmön tuotantoon. Keskipitkät rasvahapot näyttäisivät joidenkin tutkimusten perusteella myös säilyttävän kylläisyyden tunnetta muita rasvoja pidempään. Paistorasvan korvaaminen neitsytkookosöljyllä mahdollisesti edistää rasvanpolttoa ja laihtumista jonkin verran. Lähteet: Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. St- Onge & Jones. J Nutr. 2002 Mar;132(3):329-32. Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue. St-Onge & Jones. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Dec;27(12):1565-71. RASVASOLUN AINEENVAIHDUNTA Rasvasolun energianvarastointia kutsutaan lipogeneesiksi ja varastojen vapauttamista taas lipolyysiksi. Rasvasolut vapauttavat ja varastoivat energiaa enemmän tai vähemmän jatkuvasti. Prosessit tapahtuvat myös jossain määrin samanaikaisesti. Yksinkertaisena nyrkkisääntönä pidettäköön sitä, että syöminen keskeyttää poikkeuksetta lipolyysin. Eri makroravinteet käyttäytyvät elimistössä hyvin eri tavoin. Ravinnon rasvaa käytetään kehossa lukuisiin prosesseihin aina energiantuotannosta hormonitoiminnan ylläpitämiseen. Osa ravinnon rasvasta varastoituu kuitenkin väistämättä rasvakudokseen. Keho voi varastoida myös hiilihydraatteja rasvasoluihin de novo lipogeneesi -nimisen metaboliareitin toimesta. Hiilihydraatit varastoituvat kuitenkin ensisijaisesti niille tarkoitettuihin glykogeenivarastoihin. Liikunta kiihdyttää glykogeenin muodostumista. Rasvakudokseen hiilihydraatit päätyvät lähinnä vain ylensyönnin yhteydessä. Ravinnosta saadun proteiinin varastoituminen rasvaksi on hyvin epätodennäköistä. Proteiinin terminen efekti eli lämpöhävikki on suuri, minkä johdosta noin 20-30 % proteiinin kaloreista katoaa aineenvaihdunnassa ns. taivaan tuuliin. Jonkin makroravinteen suhteellinen lisääminen ruokavaliossa kohottaa myös sen hapetusta eli polttamista energiaksi. Tämä tarkoittaa sitä, että kun syöt enemmän hiilihydraatteja, polttaa keho niitä myös enemmän energiakseen. Sama pätee rasvan syöntiin. Rasvasolut myös uudelleenvarastoivat vapautettuja rasvahappoja. Rasvasolusta jo vapautettu energia voi siis varastoitua toiseen rasvasoluun. Lipolyysi eli rasvan vapauttaminen solusta ei tarkoita sitä, että rasvahapot olisivat vielä poltettu. Käyn seuraavaksi läpi muutamia rasva-aineenvaihdunnan kannalta keskeisiä vaikuttajia. 36 37
INSULIINI Insuliini lienee hormoneista tunnetuin. Insuliini kuvataan usein sarvipäisenä varastohormonina, joka aiheuttaa käden käänteessä jenkkakahvat ja II-tyypin diabeteksen. Karikatyyrissä on toki totuudensiemen: insuliini keskeyttää rasvanpolton ja stimuloi rasvan varastointia. Kroonisesti kohonneet insuliinipitoisuudet johtavat insuliiniresistenssiin - tilaan, jossa kudokset eivät enää kommunikoi insuliinin kanssa - ja tätä myötä metaboliseen oireyhtymään. Tässä asiayhteydessä oleellista on kuitenkin se, että insuliini keskeyttää rasvan vapautumisen. Hiilihydraatit ja proteiinit kohottavat insuliinipitoisuuksia. Kokonaisista ruokaryhmistä maitotuotteilla on insuliinin tuotantoa stimuloiva vaikutus. Liikunta taas päinvastaisesti laskee insuliinitasoja ja parantaa insuliinherkkyyttä. Satunnaisia insuliinipiikkejä ei voida välttää, eikä niistä kannata huolestua. Oleellista on elimistön toiminta pitkällä aikavälillä. KATEKOLIAMIINIT: ADRENALIINI & NORADRENALIINI Katekoliamiinit eli adrenaliini ja noradrenaliini tunnetaan ns. pakene tai tastele -hormoneina. Lisämunuaiset erittävät niitä stressitilanteissa ja liikunnan aikana. Katekoliamiinit aikaansaavat varastoituneen rasvan ja hiilihydraatin (glykogeenin) vapauttamista kehon energiaksi. Ne myös hillitsevät ruokahalua. Katekoliamiinit pysäyttävät ruoansulatuksen, minkä vuoksi liikunta heti syömisen jälkeen aiheuttaa usein krampin eli ns. kylkipistoksen. Monen kohdalla jännitystilanne aiheuttaa vessassa ramppaamista, koska katekoliamiinit edesauttavat myös rakon tyhjentymistä. LIPOPROTEIINI LIPAASI Rasvahapot varastoidaan kuljettamista varten kylomikroni-nimisen komponentin sisään. Lipoproteiini lipaasi (LPL) on entsyymi, joka vastaa tämän kylomikroneihin varastoituneen rasvan pilkkomisesta ja mahdollisesta sijoittamisesta rasvasoluun. LPL:n toimintaa säätelee pääosin insuliini, jonkin verran myös itse kylomikronit. Ravinnosta saadut proteiinit ja hiilihydraatit kohottavat insuliinipitoisuuksia, mikä taas kiihdyttää LPL:n toimintaa ja tehostaa rasvan varastoitumista rasvasoluun. Ravinnon rasva itsessään ei stimuloi insuliinin tuotantoa. Rasva-aineenvaihduntaa ei kuitenkaan huijata syömällä pelkkää silavaa. Tässä tilanteessa mukaan astuu hormoni nimeltä asylaatiota stimuloiva proteiini (ASP). ASYLAATIOTA STIMULOIVA PROTEIINI Harva tuntuu tietävän tämän nimihirviön olemassaolosta. Rasvan varastointiin liittyen hormoni on kuitenkin merkittävä tekijä. ASP pitää huolen, että kehosi varastoi rasvaa makroravinteilla kikkailusta huolimatta. Siinä missä LPL pääasiallisesti pilkkoo kylomikronin sisällön, vastaa ASP tämän sisällön varastoinnista rasvasoluun. ASP:n toimintaa säätelee pääosin insuliini: ASP aktivoituu kun insuliinipitoisuudet kohoavat. Insuliini on tässä yhtälössä kuitenkin voimistava tekijä - ei varsinaisesti pakollinen. Myös itse kylomikronit stimuloivat ASP:n toimintaa, vaikkei insuliinia olisi laisinkaan mukana. Makroravinteiden suhteita muuttamalla rasvan varastointiin voidaan kyllä vaikuttaa, muttei sitä voida varsinaisesti estää. Liikunta on käytännöllisin tapa kohottaa katekoliamiinien pitoisuuksia ja edistää rasvanpolttoa. 38 39