Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen
Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit Energiaravintoaineet: proteiinin ja rasvan rooli Vitamiinit ja kivennäisaineet Perhe-elämän erityiskysymyksiä Liikunnan vaikutukset ruokailuun
Tänään käsittelyssä Mitä ovat suomalaiset ravitsemussuositukset? Energiansaanti ja -tarve Hiilihydraatit Panosta laatuun
Suomalaiset ravitsemussuositukset tavoitteena edistää väestön terveyttä ravitsemuksen avulla perustuvat tutkittuun tietoon terveille kohtuullisesti liikkuville sopivat myös diabeetikoille ja sepelvaltimotautia sairastaville laatijana Valtion ravitsemusneuvottelukunta http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/ravitsemussuositukset /suomalaiset+ravitsemussuositukset/
Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Energiantarve ja energiansaanti Mihin energiaa kuluu? Energianlähteet
Mihin energiaa kuluu? Perusaineenvaihdunta + Fyysinen aktiivisuus Kokonaisenergian -kulutus
Vaikuttaa mm. sukupuoli ikä paino kehon koostumus Esim. liikunta kuluttaa energiaa keskimäärin 200-500 kcal/1 h Energiantarpeen laskuri (WHO): http://www.sydanliitto.fi/energiantarve1#.vbgzhrzvcwk
Mistä energiaa saadaan? hiilihydraatit 4 kcal/g proteiini rasva alkoholi 4 kcal/g 9 kcal/g 7 kcal/g Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Energiaravintoaineiden saantisuositus Rasvat 25-40 % Proteiinit 10-20 % Hiilihydraatit 45-60 %
HIILIHYDRAATIT
Mihin tarvitaan? Energianlähteeksi mm. liikunnassa tärkeä energianlähde Kuidun lähteeksi = imeytymättömiä hiilihydraatteja tai niiden kaltaisia aineita Kuidun lähteet myös muuten keskeisiä hiilihydraatin lähteitä Täysjyvätuotteista vitamiineja ja kivennäisaineita
Hiilihydraatit panosta laatuun Käytännössä Suosia täysjyvätuotteita valkoisen leivän, riisin ja pastan sijaan Viljavalmisteita esim. 6 annosta naisille ja 9 miehille/vrk Lisätyn sokerin määrän tarkkailu
Panosta laatuun - Täysjyvästä Täysjyvä energia kuitu rauta, sinkki, fosfori, magnesium E- ja B1-, B2-, B3-, B6-vitamiinit, folaatti
Hiilihydraatit panosta laatuun Kuitua suoliston hyvinvointi lisää kylläisyyttä tasaa aterianjälkeistä verensokeripitoisuuden nousua alentaa veren kolesterolipitoisuutta ehkäisee ummetukselta suojaa hampaiden reikiintymiseltä
Kuitu Täysjyvävilja, kasvikset, palkokasvit, marjat, hedelmät, pähkinät, siemenet, runsaskuituinen leipä: 6 g/100 g kasviksia esim. joka aterialle Saantisuositus 25-35 g/vrk Keskimäärin saanti liian vähäistä Kuitutesti: http://www.leipatiedotus.fi/testit/kuitutesti
Kuinka paljon kuitua? RUISLEIPÄ 10 g kuitua/ 100 g 1 viipale 3 g kuitua 5 viipaletta 15 g kuitua VEHNÄLEIPÄ 3,6 g kuitua/100 g 1 viipale 1,1 g kuitua 5 viipaletta 5,5 g
Tavoite: vähintään Naiset 25 g/vrk, Miehet 35 g/vrk 5 ruisleipää 15 g 1 annos täysjyväriisiä 4,5 g Keskikokoinen annos keitetyjä herneitä (80 g) 2,8 g Keskikokoinen annos 3 g porkkanaraastetta 1 keskikokoinen omena 3 g 2 rkl saksanpähkinää 1,1 g _ 29,4 g www.fineli.fi
Lisätty sokeri Suositus < 10 % päivän energiansaannista Keskimääräinen saanti yli suositusten Saanti runsasta sekä lapsilla että aikuisilla Makeiset, suklaa, leivonnaiset, jäätelö, virvoitusjuomat, mehut, leivonnaiset Tarkista murot ja myslit sekä jogurtit, rahkat ja viilit
Lisätyn sokerin vaikutus terveyteen Tuotteet sisältävät paljon energiaa Ravintoaineiden saanti (ravintotiheys) Sokerilla maustetut juomat yhteys tyypin 2 diabeteksen riskiin ja ylipainoon Hampaiden kunto
Lisätty sokeri - käytännössä Karkkeja, leivoksia yms. ei päivittäin Janojuomaksi vesi Jogurtti, viili ja rahka: sokeria enintään 12 g/100 g TAI mausta itse maustamattomia jogurtteja marjat, hedelmät, hillot, soseet, itse lisättynä hieman sokeria tai hunajaa Murot ja myslit enintään 16 g/100 g sokeria Mehua aterian yhteydessä korkeintaan lasi päivässä
Janojuomaksi vesi
Alkoholi Suositus: Naiset: korkeintaan yksi annos/vrk Miehet: korkeintaan kaksi annosta/vrk Esim. 12 cl viiniä 33 cl keskiolutta 4 cl väkevää alkoholia Ei joka päivä Runsasta kertajuomista tulisi välttää yli 5-6 annosta
Keskeiset kohdat Ravitsemussuositukset keräävät uusimman tutkitun tiedon terveyttä edistävästä ruokavaliosta Hiilihydraatteja energian ja kuidun lähteeksi Panosta laatuun Leipänä runsaskuituista Kasviksia joka aterialle
Lisätietoa Syö hyvää - Suomalaisten ravitsemussuositusten jalkauttamishanke http://www.syohyvaa.fi Energiantarpeen laskuri (WHO) http://www.sydanliitto.fi/energiantarve1#.vbgzhrzvcwk Kuitutesti http://www.leipatiedotus.fi/testit/kuitutesti Fineli - Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusyksikön ylläpitämä elintarvikkeiden koostumustietopankki http://www.fineli.fi/
Kysymyksiä? nmmikkon@student.uef.fi
Kahden viikon päästä La 8.11. Energiaravintoaineet: proteiinin ja rasvan rooli Kiitos ja näkemisiin!
SOKERINÄYTTELY