Koko perheen liikunnan edistäminen Anu Kangasniemi, LitM, laillistettu psykologi LIKES-tutkimuskeskus 18.10.2012
Sisältö Johdanto Motivointi muutokseen arvotyöskentelyn ja itselle tärkeiden asioiden avulla Kokemuksia ja tutkimustuloksia
Johdanto Fyysisesti passiivinen elämäntavan yleisyys -> Työikäisistä noin puolet (46%) liikkuu terveytensä kannalta liian vähän (Husu, Paronen, Suni & Vasankari, 2011) -> elämäntapasairaudet, II tyypin diabetes, sydän- ja verisuonitaudit. Fyysinen inaktiivisuus 4. suurin yksittäinen riskitekijä kuolleisuuden aiheuttajana (WHO)
Elämän ruuhkavuodet
Motivointi muutokseen arvotyöskentelyn avulla
S PARISUHDE 9 PERHE 10 TYÖ 9 PSYYKKINEN JAKSAMINEN 9 Minulle tärkeitä asioita/arvoja elämässä 8 HYVÄ TERVEYS 9 10 LUONTO 8 OMA AIKA 8 YSTÄVÄT 9 8
Puheista arvojen mukaisiin tekoihin Onko tämä tavoite, jonka saavuttamiseksi haluan todellakin uhrata paljon aikaa ja energiaa? Onko tämä tavoite samansuuntainen tärkeimpien arvojeni kanssa? Onko tämä tavoite saavutettavissa? Onko tavoite itselle ja omaan elämään sopiva? Edistääkö tavoite tasapainoa itselle tärkeiden asioiden välillä? - Määritä konkreettiset teot!
Lähtökohtana pienet, omaan jokapäiväiseen arkeen sopivat muutokset!
Näkökulmia esteisiin Omat selitykset ns. tekosyyt voivat joskus toimia esteinä ja niihin samaistuminen: Olen aina ollut huono ja kömpelö liikunnassa. Ei ole aikaa harrastaa liikuntaa.
Näkökulmia esteisiin Tunne-esteet voivat estää meitä tekemästä meille tärkeitä asioita: toimitaan liikaa omien tunteiden pohjalta, tunteet ohjaavat liikaa elämää tai on liikaa omien tunteiden armoilla. Ei huvita lähteä työpäivän jälkeen ulkoilemaan/lenkille/jumppaan, olo on väsynyt.
Välttämiskäyttäytyminen voi olla estämässä meitä elämästä haluamaamme elämää. Sen sijaan, että lähtisin liikkeelle, järjestelen ennemmin vaikka koko talon tai keksin jotakin muuta tärkeämpää puuhaa. Liikuntaa harrastettaessa koen itseni epävarmaksi, hävettää puhkia naama punaisena, siksi liikkumaan lähteminen on vaikeaa.
Liian tiukat säännöt saattavat estää meitä löytämästä uusia joustavia ratkaisuja. Työpäivän päätteeksi ilta kului lapsia harrastuksiin kuskatessa, suunnitelmani lähteä lenkille/jumppaan tunnin ajaksi estyi. Liikunta jäi tuona päivänä kokonaan.
Miten päästä esteiden yli? Pane merkille, millaisia ajatuksia ja tunteita liikuntaan liittyviin esteisiin liittyy ja tee tietoinen valinta oman käyttäytymisesi suhteen. Suuntaa toimintasi asioihin, jotka edistävät omia elämän arvoja ja itsellesi tärkeitä asioita. Aloita pienin askelin, jotka ovat toteutettavissasi joustavasti päivittäin. Pienet päivittäiset teot ovat parempia kuin itselle liian isot teot tai suunnitelmat. Ole luova ja joustava, näe tilanteet mahdollisuuksina ja liikunnan harrastaminen pikemminkin aktiivisuutena. Älä anna ohjeistusten tai neuvojen jäykistää omaa toimintaasi.
Liitä vastenmielinen tekeminen johonkin mukavampaan. Esim. jos et erityisemmin pidä liikunnasta, kävele työpaikalta ruokatunnilla ravintolaan tai kotoa elokuviin. Muistuta itseäsi myös siitä, millaisia pitkän tähtäimen hyötyjä tekemisestä on sinulle. Palkitse ja ole tyytyväinen itseesi, kun olet saanut tehdyksi jonkin vastenmielisen tekemisen. Kohtele itseäsi yhtä armollisesti ja lempeästi kuin kohtelisit hyvää ystävääsi.
Kriteerit täyttävät tutkittavat (n=70) Satunnaistaminen ACT ryhmä (n=35): Kontrolliryhmä (n=35) Outlier (n=1) Drop out (n=6) Drop out (n=3) Invalid data (n=1) Drop out n=1) Osallistui ACT interventioon (N=29) Analyysiin (N=26) Analyysiin (n=32)
Intervention sisältö 1. tapaaminen: Ryhmän aloitus ja tutustuminen sekä terveyskäyttäytymisanalyysi 2. tapaaminen: Arvotyöskentely ja itselle tärkeät asiat elämässä 3. tapaaminen: Arvojen mukaiset tavoitteet ja teot sekä liikuntaan liittyvien esteiden kanssa työskenteleminen 4. tapaaminen: Tässä hetkessä eläminen ja tietoisuustaidot 5. tapaaminen: Käsitys itsestä ja liikunnan kautta saadut kokemukset sekä sosiaalisen tuen merkitys 6. tapaaminen: Mihin suuntaan olet menossa? Tavoitteiden ja arvojen tarkistaminen sekä käyttäytymisen joustavuus
Mittarit Fyysinen aktiivisuus (ActiGraf) Psyykkinen hyvinvointi: - yleinen psyykkinen hyvinvointi (GHQ-12) - psykologinen oireilu (SCL-90) - masennus (BDI-II) - mindfulness (KIMS) - käyttäytymisen joustavuus (AAQ-2)
Kiihtyvyysanturi (ActiGraph GT1M)
Terveysliikunta-ajan muutos min/viikko 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Alkumittaus Loppumittaus Kontrolliryhmä ACT ryhmä
Muutos psyykkisessä oireilussa 16 GHQ-12 14 12 10 8 6 Kontrolliryhmä ACT ryhmä 4 2 0 Alkumittaus Loppumittaus
Lopuksi Tutkimustulokset viittaavat siihen, että arvopohjaisen ohjelman avulla on mahdollista lisätä fyysistä aktiivisuutta ja samalla edistää psyykkistä hyvinvointia. Kokonaisvaltainen ohjelma tarpeen erityisesti vähän liikkuvilla, sillä psyykkinen hyvinvointi keskimäärin heikompi kuin aktiivisilla. Hyvinvointi kietoutuu yhteen; muutos yhdessä tekijässä poikii usein eteenpäin myös muita hyvinvoinnin muutoksia!
Kiitos!