RANKOULU PUOLI VUOTTA HELSINKI CITY RATHONILLE TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA Kaksikymmentäneljä viikkoa tapahtumaan (vko 10) Juoksu 1h tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä yht. 1 h Aerobic tai + kuntopiiri 10 eri liikettä. Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 10 min kevyt juoksu, 6 x (3min kevyt juoksu, 3 min reipas juoksu) Kevyt juoksu / hiihto 2 h Kaksikymmentäkolme viikkoa tapahtumaan (vko 11) VYEMPI VIIKKO Juoksu kevyt 30 min Aerobic tai + kuntopiiri 10 eri liikettä. Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 10 min kevyt, 30 min reipas, 5 min kevyt Kevyt juoksu / hiihto 1 h Kaksikymmentäkaksi viikkoa tapahtumaan (vko 12) Juoksu 45 min tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä yht. 1 h Aerobic tai + kuntopiiri 10 eri liikettä. Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 10 min kevyt juoksu, 6 x (3min kevyt juoksu, 3 min reipas juoksu) Kevyt juoksu / hiihto 1.45h Kaksikymmentäyksi viikkoa tapahtumaan (vko 13) Juoksu kevyt 45 min tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, kuntopyörä, pyöräily, aerobic, 10 min kevyt juoksu, 6 x (3min kevyt juoksu, 3 min reipas juoksu), 5 min kevyt juoksu + kuntopiiri 10 eri liikettä. Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 Kevyt juoksu 1.45h
Kaksikymmentä viikkoa tapahtumaan (vko 14) tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä, pyöräily, aerobic, 10 min kevyt juoksu, 8 x 1 min ylämäkeen, palautus alas hissutellen + 1 min, 10 min kevyt juoksu + kuntopiiri 10 eri liikettä. Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 Kevyt juoksu 2h Yhdeksäntoista viikkoa tapahtumaan (vko 15) VYT VIIKKO Juoksu kevyt 30 min 10 min kevyt juoksu, 10 x 30s ylämäkeen, palautus alas hissutellen + 1 min, kevyt juoksu 10 min + kuntopiiri 10 eri liikettä. Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 krt. Yksi kierros Kevyt juoksu 1.15h Kahdeksantoista viikkoa tapahtumaan (vko 16) tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä, pyöräily, aerobic, 10 min kevyt juoksu, 8 x 1 min ylämäkeen, palautus alas hissutellen + 1 min, 10 min kevyt juoksu + kuntopiiri 10 eri liikettä. Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 Kevyt juoksu 1.45h Seitsemäntoista viikkoa tapahtumaan (vko 17) tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, kuntopyörä, pyöräily, aerobic, 10 min kevyt juoksu, 6 x 1 min ylämäkeen, palautus alas hissutellen + 1 min, 10 min kevyt juoksu + kuntopiiri 10 eri liikettä. Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 Kevyt juoksu 2h
Kuusitoista viikkoa tapahtumaan (vko 18) VYT VIIKKO 40 min kevyt + 1 kierros lihaskunto kevyesti 10 min, 20 min kiihdyttäen, 5 min kevyt 10 min kevyt, 5 km kovaa, Kevyt juoksu 1.20 h Viisitoista viikkoa tapahtumaan (vko 19) 10 min verr, 15 min reipas juoksu, 5 min kevyt, 3 min kovaa, 10 min kevyt 45 min kevyt 20 min Helsinki City Run -puolimaraton tai 2 h kevyt Neljätoista viikkoa tapahtumaan (vko 20) 40 min kevyt + 1 kierros lihaskunto 10 min kevyt, 8 x 2 min reipas/ 3 min kevyt, 5 min kevyt + kuntopiiri 10 eri liikettä. Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 1.30 h kevyt Kolmetoista viikkoa tapahtumaan (vko 21) tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, kuntopyörä, pyöräily, aerobic, 10 min kevyt juoksu, 8 x 1 min ylämäkeen, palautus alas hissutellen + 1 min, 10 min kevyt juoksu + kuntopiiri 10 eri liikettä. Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 Kevyt juoksu 1.30 2 h
Kaksitoista viikkoa tapahtumaan (vko 22) 10 min verr, 4 x 10 min reipas juoksu/ 5 min palautus tai muu liikunta Esim. Pallopeli, uinti, kuntopyörä, pyöräily, aerobic, 10 min kevyt juoksu, 10 x 1 min reipas, palautus 2 min hissutellen, 10 min kevyt juoksu + kuntopiiri 10 eri liikettä. Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 Kevyt juoksu 2 2.30 h Yksitoista viikkoa tapahtumaan (vko 23) - VYT VIIKKO 30 min vähän kiihtyvä 10 min kevyt juoksu, 5-10 km reipas juoksu (Testijuoksu) + kuntopiiri 10 eri liikettä. Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 krt. 1 kierros Kevyt juoksu 1.15h Kymmenen viikkoa tapahtumaan (vko 24) 10 min kevyt juoksu, 10 x 1 min reipas, palautus 2 min hissutellen tai kävellen. 10 min kevyt juoksu tai muu liikunta Esim. Pallopeli, uinti, kuntopyörä yht. 1h + kuntopiiri 10 eri liikettä. Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 1 km kevyt, 8 km reipas, 1 km kevyt Kevyt juoksu 1.45h Yhdeksän viikkoa tapahtumaan (vko 25) 10 min kevyt juoksu, 10 x 1 min reipas, palautus 2 min hissutellen. 5 min kevyt juoksu 45 min kevyt juoksu Juhannusaaton reipas 10 km Kevyt juoksu 2 h Kahdeksan viikkoa tapahtumaan (vko 26) - VYT VIIKKO 30 min vähän kiihtyvä 10 min kevyt juoksu, 5-10 km reipas juoksu + kuntopiiri 10 eri liikettä. Joka kolmas jalkaliike. Toistot 15 krt. 1 kierros Kevyt juoksu 1.15h
Seitsemän viikkoa tapahtumaan (vko 27) 10 min kevyt juoksu, 10 x 1 min ylämäkeen, palautus alas hissutellen. 5 min kevyt juoksu 20 min kevyt juoksu, 2 x 15 krt kyykkyhyppely välihypyllä (max 90 asteen kulma, 2 x 20 krt päkiähyppely paikalla (jalkaterän esijännitys), 15 x 100m reipas/100m hissutellen, 10 min kevyt 45 min kevyt juoksu, keskivartalon jumppa Kevyt juoksu 1.45 h Kuusi viikkoa tapahtumaan (vko 28) 10 min kevyt juoksu, 10 x 1 min ylämäkeen, palautus alas hissutellen. 5 min kevyt juoksu 20 min kevyt juoksu, 2 x 15 krt kyykkyhyppely välihypyllä (max 90 asteen kulma, 2 x 20 krt päkiähyppely paikalla (jalkaterän esijännitys), 15 x 100m reipas/100m hissutellen, 10 min kevyt 45 min kevyt juoksu, keskivartalon jumppa Kevyt juoksu 2.30 h Viisi viikkoa tapahtumaan (vko 29) 30 min kevyt, 10 x 30 s reipas, palautus 2 min hissuttelua, 10 min kevyt 30 min kevyt Hölkkäkilpailu tai 10 km testinä Kevyt juoksu 45 min - 1.30 h. Jos lauantaina yli kymmenen km:n kilpailu, vähennä lenkin pituutta Neljä viikkoa tapahtumaan (vko 30) 30 min kevyt, hyvä venyttely, 3 x 30s pyrähdys, palautus 3 min hissuttelua, 10 min ä 1 h maratonvauhtia hieman kovemmalla vauhdilla, viimeinen 2 km lujaa, 5 min ä, keskivartalon jumppa Kevyt juoksu 3 h
Kolme viikkoa tapahtumaan (vko 31) 30 min kevyt, hyvä venyttely, 3 x 30s pyrähdys, palautus 3 min hissuttelua, 10 min ä Verr. 10 x 3 min reipas juoksu, palautus 3 min hissutellen ja kävellen, verr, keskivartalon jumppa Kevyt juoksu 2 h Kaksi viikkoa tapahtumaan (vko 32) 30 min kevyt, hyvä venyttely 2 h kiihdyttäen pikku hiljaa juoksua verr. 10 min, 10 km reipas juoksu, verr. 10 min Kevyt juoksu 1.30 2 h Tapahtumaviikko (vko 33) viimeisellä viikolla et enää voi kasvattaa kuntoasi, mutta voit hyvin tuhota tekemäsi työn 45 min kevyt juoksu Verryttelyä 30 min. Ohessa 5 min reipas juoksu. 30 min HCM 2008 Nauti fiiliksestä
VIIMEISTEN PÄIVIEN OHJEITA 1. Hae numerosi ajoissa. Kilpailukanslia on avoinna jo perjantaina kello 12-20 välisenä aikana. Hakemalla numeron jo silloin, pystyt perjantaina keskittymään paremmin maratontavoitteesi täyttämiseen. 2. Suhteuta oma liikkumisesi maratonin lähtöaikaan nähden. Varmista bussi- tai junayhteytesi. 3. Pakkaa kilpailukassisi huolellisesti. Varmista kilpailuasu, sukat, talkki ja/tai rasva varpaitasi varten, tossut, päähine, vesi tai muu juoma, numero, wc- paperi, energiageeli, varakengännauhat. Kilpailunumeron voit laittaa asuusi jo edellisenä iltana. 4. Saavu kilpailupaikalle ajoissa, ja valmistaudu juoksuusi rauhallisesti. Aurinkoisella säällä pysy poissa paisteesta. Pysy sadesäällä sisätiloissa tai katetun katsomon suojassa. Varaa massamaratoneilla riittävästi aikaa vessassa käyntiin ja varusteiden luovutukseen. 5. Kiinnitä energiageelipussissi hyvissä ajoin ennen starttia esimerkiksi hakaneulalla urheiluhousuusi lantion seudulle. 6. Tee wc-käynti ajoissa. Varmista reittikartalta wc- asemien sijainnit. Ota tarvittaessa wc-paperia maratonille mukaan. 7. Vie tarvittaessa arvotavarat maksulliseen arvotavarasäilytykseen hyvissä ajoin. Vie myös tavarasi varustesäilytykseen ajoissa. 8. Rasvaa tai laita talkkia jalkateriisi. Rasvaa nännisi ja nivustaipeesi. Suojele tarvittaessa ihosi auringolta asianmukaisella voiteella. 9. Käytä hyviksi havaitsemiasi tossuja, ja tee ennen juoksua kevyttä ä ne jaloissasi. Kiinnitä nauhat tuplasolmulla. Varmista sukkiesi puhtaus ja käytä riittävän ohuita sukkia rakkovaaran pienentämiseksi. KIINNITÄ AIKASI VARMISTAVA CHIP JUOKNKÄÄSI RAUHALLISES JÄRJESTÄJIEN IVOL TAVAL. 10. Älä ylipue itseäsi viileälläkään säällä, sillä lämpiät kyllä maratonin alkaessa. Muista kuitenkin se, että otat mukaasi riittävästi vaihtovaatteita kilpailun jälkeistä aikaa varten. 11. Lähtöviivalla keskity vain suoritukseesi, ja muista nauttia tunnelmasta. Jos olet tehnyt juoksuasi varten aikataulun, niin pitäydy siinä, ja vältä samalla alkukilometrien juoksuvauhtiisi haitallisesti vaikuttava yli-innostus. ONNISTUNUTTA JUOKTAPAHTUA!