Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen
Mitä ominaisuuksia vaaditaan? Antropometria miehet 180-200cm naiset 170-190cm Moukarinheitossa pärjää myös hieman pienemmät heittäjät; Juha Tiainen Olympiavoittaja, ennätys 81.52 (183/100kg)
Fyysiset ominaisuudet Voimaa jalat ja keskivartalo Nopeutta pyörimisnopeus juoksunopeutta tärkeämpi Kimmoisuutta Ketteryyttä liikkuvuus
Psyykkiset ominaisuudet Motivaatio Keskittymiskyky Oppimiskyky Hyvät ja terveelliset elämäntavat parantavat sekä psyykkisiä että fyysisiä voimavaroja!!!
Voimaharjoittelu Voima lähtee syvistä lihaksista Syvät lihakset, vartalon tukilihakset, ovat suuria lihaksia tärkeämpiä! Vaikuttavat ihmisen motoriikkaan ja kaikkeen vartalon hallintaan liittyviin asioihin Levytankoharjoittelua aloittaessa olisikin syytä painottaa näiden lihasten vahvistamista Nuoren moukarinheittäjän perusvoimaliikkeet: Rinnalleveto, tempaus, maastaveto, takakyykky, etukyykky Erilaiset kiertoliikkeet levyllä ja tangolla Taljat
Nopeusharjoittelu Nopeuden kehittämiseen alkuvaiheessa ovat sopivia reaktionopeutta kehittävät pelit ja liiketiheysharjoitteet. Parhaiten nopeutta kehitetään eri pituisilla juoksupyrähdyksillä sekä pika- ja aitajuoksun koordinaatioharjoitteilla. Jalkojen nopeusvoiman harjoittamiseen kuuluvat tärkeänä osana hyppelyt ja loikat monipuolisesti ja määrällisesti toteutettuna.
Kestävyysharjoittelu Etenkin murrosiän vaiheessa aerobisella kestävyydellä voidaan kehittää myöhempien vuosien kovien harjoitusten läpiviemiseen ja harjoituksista palautumiseen tarvittavaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Tämä toteutuu ympärivuotisella aerobisen kestävyyden harjoittelulla viikoittain 30-90 min pituisina 1-3 kertaa viikossa tapahtuvina suorituksina kävellen, juosten, hiihtäen, pyöräillen tai uiden.
Lajiharjoittelu Lajivalinta tehdään yleensä silloin kun pituuskasvun suurin vaihe on takana Maltillisesti edeten oman valmentajan kanssa Heittotekniikan oppiminen mahdollisimman nopeasti auttaa lajiominaisuuksien kehittymiseen ja vammojen välttämiseen Tehot kurissa tekniikkaa opeteltaessa! Urheilijan ja valmentajan välinen palaute tärkeää Videokamera hyvä apuväline
Tausta-asiat Terveet elämäntavat kunniaan! Ruokavalio ja yöunet Kouluasiat tulee hoitaa kunnialla Urheilu on vain yksi osa elämää Urheilun etiikka antidoping
15-16 vuotiaan harjoittelu Heittomäärät: 2000-3000 heittoa 1-2 x /viikko (n. 33% alipainoinen, 33% norm. + 33 % ylipainoinen väline + painonheitot) Yleisvoimaharjoittelu: (2 x/ viikko läpi vuoden) - Kuntopiirit, kuulan- ja kuntopallonheitot, painonnosto eri apuvälineitä käyttäen
17-18 vuotiaan harjoittelu Heittomäärät: 3500-4000 heittoa (10% alip, 30% norm. ja n. 60% ylipainoinen. 2 x/viikko talvella ja 3-4 kertaa kesällä Yleisvoimaharjoittelu: (2 x/ viikko läpi vuoden) - Kuntopiirit, kuulan- ja kuntopallonheitot, painonnosto eri apuvälineitä käyttäen
Esimerkkiviikko 15 vuotiaan kilpailukauden harjoittelusta Maanantai Laji: Alle hölkkää hiki pintaan ja kevyesti lajilihasten venyttely 8x4kg, 8x5kg, 8x3.5kg Vedot 4x30m kiihdyttäen Ponnistukset ylöspäin 3x4, 5x3-tassu Loppuverryttelyksi hölkkää 2 kierrosta kenttää ympäri ja venyttelyt n20min
Esimerkkiviikko 15 vuotiaan kilpailukauden harjoittelusta Tiistai Voima: Rinnalleveto 5x4x70-80% maksimista ½ kyykky 5x4x65-80% maksimista Levykierto 4x10x5-10kg levyllä Syvät vatsat 4x15, napa sisässä istumaannousut!! illalla verryttelyä; hiki pintaan hölkäten tai pelaillen ja päälle venyttelyt n20min
Esimerkkiviikko 15 vuotiaan kilpailukauden harjoittelusta Keskiviikko Lepo
Esimerkkiviikko 15 vuotiaan kilpailukauden harjoittelusta Torstai Laji: Alle hölkkää hiki pintaan ja kevyesti lajilihasten venyttely 10x4kg, 8x5.4kg (90cm varsi), 6x3.5kg Kuulanheittoja (4kg), PYT, JVE sekä kiertäen noin 40kpl Vauhditon korkeushyppy 15x, 5x5loikka Vedot 4x30m kiihdyttäen Loppuverryttelyksi 2 kierrosta kenttää ympäri ja venyttelyt n20min
Esimerkkiviikko 15 vuotiaan kilpailukauden harjoittelusta Perjantai Voima: Tempaus: 4x3/75-85% terävästi. ½ kyykky 4x5/50-60% nopeasti. Levykierto 3x10x n10kg levyllä. Syvät vatsat 4x15, napa sisässä istumaannousut!! illalla verryttelyä; hiki pintaan hölkäten tai pelaillen ja päälle venyttelyt
Esimerkkiviikko 15 vuotiaan kilpailukauden harjoittelusta Lauantai Palauttava päivä, hölkkää tai pelailua n40min ja päälle hyvä venyttely käyden koko vartalon lihakset läpi! Aktiivinen lepo palauttaa ja huoltaa lihaksistoa tehokkaasti, kunhan pitää huolen että se pysyy kevyenä!
Esimerkkiviikko 15 vuotiaan kilpailukauden harjoittelusta Sunnuntai Laji: Alle hölkkää hiki pintaan ja kevyesti lajilihasten venyttely 12x4kg, 6x5,4 kg (90 cm varsi), 4x4 kg Hypyt: 5x3-tassu Loppuverryttelyksi hölkkää 2 kierrosta kenttää ympäri ja venyttelyt n20min