Korkeanpaikanharjoittelu hiihdossa osana kilpailuunvalmistautumista 2002-2006 OK-projektiseminaari 11.4.2006 I.Hämäläinen
Lähtötilanne tutkittua tietoa korkean paikan harjoittelusta Suomessa on vähintään riittävästi kokemusperäistä tietämystä on I.Kuutsan ajasta lähtien (1976 ->) korkean harjoittelussa entistä korostuneemmassa osassa yksilöllisyys ja tietämys urheilijan päiväkohtaisesta kuormittuneisuudesta
Perusmallit tavoitteena aina mahdollisimman pitkä korkean altistus (max. vuorokaudet jaksoon ja kauteen) alppimajan ja teltan käyttö lyhyt jakso (10-12 vrk) + selkeä kuormitusjakso -> uuden tason saavuttaminen + henkinen jaksaminen +/- harjoittelun intensiteetti - palautumisen varmistaminen - ei maksimihyötyä verimuuttujista (RBCM) pitkä jakso (->21 vrk) + verimuuttujien maksimointi (RBCM) + harjoittelun rytmityksen rauha, voidaan keskittyä rauhassa kehityskohteisiin +/- harjoittelun intensiteetti (päästäänkö uudelle tasolle ja palaudutaanko siitä) - kasautuvan kuormituksen seuranta (tulkinta?) - henkinen jaksaminen
Leirin peruskuviot pikkumattotestit leirin alussa ja lopussa kuormitustilan seurannaksi harjoittelurytmitystä tukeva ryhmässä tapahtuva lihashuolto kriittisiin leirin kohtiin (venyttelyt, vesijumpat jne.)
Harjoittelun ajatusmalli (lyhyt jakso) päivät 1-3 elimistön totuttaminen muuttuneisiin olosuhteisiin (onko alla alppimaja? paljonko korkealla koko uran aikana?) päivät 4-7 määräpainotteista lajiharjoittelua korkealla jonka tukena alhaalla tapahtuva hermottava harjoittelu päivät 6-8 tehollisesti kova harjoitus päivät 9-11 elimistön kuormittuneisuuden hallintajakso, jonka aikana jäähdytellään kone, jotta saataisiin hyödynnettyä harjoitusjakso kotiharjoittelussa. Korkean jakson hyödyntämisaika ~ 10 vrk. ON JAKSETTAVA HARJOITELLA JAKSON JÄLKEEN MYÖS KOTONA Tavoitteena siirtyminen UUDELLE TASOLLE harjoittelussa.
Harjoittelu korkealla (pitkä jakso) avaava harjoitus päivinä 2-3 korkealla VK/VK+ hengästymiseen saakka VL-tyyppinen harjoitus päivinä 4-7 perusharjoittelua määräpainotteisesti lajitekniikkapainotus kaluston testaus sisältää lajivoimaosioita (TT, sauvoitta luistelu) hermo-lihasjärjestelmän vireyden ylläpitämiseksi alhaalla tehdään hermottavia perusharjoittelun ohessa ja erikseen päivät 8-10 kovavauhtinen lajiharjoitus ylhäällä VK -> VK+ -> MK nousevalla kuormituksella loppuaika -> valmistautuminen kotiharjoitteluun, nauttiminen ja fiilisten haku.
Harjoittelu korkealla (pitkä jakso) päivinä 1-5 elimistön sopeuttaminen korkeaan lajitekniikkapainotus kaluston testaus hermo-lihasjärjestelmän vireyden ylläpitämiseksi alhaalla tehdään hermottavia perusharjoittelun ohessa ja erikseen avaava harjoitus päivinä 6-8 korkealla VK/VK+ hengästymiseen saakka VL-tyyppinen harjoitus päivät 9-17 selkeä monipuolinen kuormitusjakso 1-2 kovavauhtista lajiharjoitusta ylhäällä VK -> VK+ -> MK nousevalla kuormituksella lajivoimaosiot (TT, sauvoitta luistelu) pitkät harjoitukset sisältävät ruskoja loppuaika -> valmistautuminen kotiharjoitteluun, nauttiminen ja fiilisten haku.
Pikkumattotestit a. 2050 2050 Kork. 12 3 pvä La Syke La syke 11,7 km/h 10 1 6 5 4 2 1 L 1 4,8 2,4 0,9 0,8 1 137 138 177 168 151 141 81 1,7 7,3 5,4 2,9 1,2 1,2 1,1 144 147 185 175 167 151 140 76
Tulkinta a. urheilijan lähtötesti erittäin hyvä. ->riittävän levännyt tullessaan korkealle-> kestää harjoittelua. maksimilaktaatti suhteellisen korkea verrattuna edeltävään harjoitteluun. Harjoitustila hyvä. lopputestissä urheilija väsynyt laktaatti matalalla -> lihakset tyhjät sykkeet kaikesta huolimatta hallinnassa -> palautuu suht. nopeasti lajiharjoitukset hallinnassa urheilijan tuntemus väsymyksestä suhteessa tulokseen -> realismi
Pikkumatto b. Kork. pvä 11,7 km/h L 1 2 4 5 6 1 10 2050 3 syke 87 152 162 179 188 124 145 La 1,6 1,9 2,0 5,3 10,8 2,0 2050 11 Syke 88 143 154 173 186 120 143 La 1,3 1,3 1,6 2,8 5,0 1,0
Tulkinta b. urheilijan tulotesti hyvä. -> onko riittävän levännyt tullessaan korkealle? -> kestääkö harjoittelua? hapot nousee, sykkeet reagoi, sietää kuormitusta -> malttia ja seurantaa maksimilaktaatti suhteellisen korkea verrattuna edeltävään harjoitteluun. Harjoitustila suorituskykypuolen osalta hyvä, kuntotekijät varmistettava ylhäällä laktaatein. lopputestissä urheilija täynnä virtaa. laktaatti matalalla -> hapettaa ja huuhtelee. sykkeet kaikesta huolimatta hallinnassa -> palautuu suht. nopeasti urheilijan tuntemus loistava olo -> kaikki helppoa -> erittäin tarkkana kotiharjoittelun suhteen -> perusvauhtien tsekkaus. tekniikan tsekkaus
Hiihtäjät korkealla 2002-2006 Tutkitun tiedon ja kerätyn kokemuksen yhdistäminen yksilölliseen kuormitusmalliin tuottaa tavoitteen suuntaisen kehityksen. Kokeneilla urheilijoilla piiskaamista kuormitus / palautumis -amplitudin kasvattamiseen. Sopeutuminen suhteellisen nopeaa. Nuorilla urheilijoilla jarruttelua kuormituksen suhteen, pääpaino sopeutumisessa. A-maajoukkueen naiset korkealla kaudella 2005-2006 n. 20-50 vrk.
Kun urheilija on kunnossa ja järjissään ei korkea ole koskaan ongelma!
Kysymyksiä?
KIITOS JAKSAMISESTA KORKEALLA!