Teksti: ARI NUMMELA NOPEUSKESTÄVYYS: MART-testi antaa käyttötietoa suorituskyvyn kehittymisestä MART-testi soveltuu etenkin juoksijoiden nopeuskestävyysominaisuuksien ja suorituskykyisyyden testaamiseen. Suurimman hyödyn saavat 400 800 metrin juoksijat, joille testi varsinaisesti on kehitetty. MART-testi soveltuu kuitenkin kaikkiin lajeihin, joissa nopeuskestävyysharjoittelu tapahtuu pääasiassa juosten, kuten palloilulajeihin. Nopeuskestävyyslajeissa sitä kannattaa käyttää pääasiallisena testimenetelmänä ympäri vuoden. Suositeltava testimäärä on 3 4 kertaa vuodessa yhdessä 30 metrin nopeustestin kanssa. Maximal Anaerobic Running Test (MART)- testin kehittäminen alkoi 1980-luvun lopussa, kun hiihdon päävalmentajana työskennellyt Pekka Vähäsöyrinki yhdessä professori Heikki Ruskon ja muiden valmentajien kanssa olivat tulleet siihen tulokseen, että pitkän juoksumattotestin tulokset (VO 2max sekä aerobinen ja anaerobinen kynnys) eivät ole riittäviä kuvaamaan hiihtäjän suorituskykyä. Heidän mukaansa aerobisen aineenvaihdunnan lisäksi kestävyyssuorituskykyyn vaikuttavat hermo-lihasjärjestelmän voima- ja nopeusominaisuudet, joiden mittaamiseen pitää kehittää oma testi. Nopeuskestävyyslajien urheilijoiden testaamiseen oli 1980-luvun lopussa käytössä anaerobista tehoa ja kapasiteettia mittaavia testejä, kuten Wingaten polkupyöräergometritesti, Margarian porrasjuoksutesti ja Boscon hyppelytesti. Näiden testien tulokset eivät kuitenkaan anna urheilijoille ja valmentajille käytännön ohjeita harjoitusvauhdeista eivätkä kuvanneet intervalliharjoittelun onnistumista. Urheilijat ja valmentajat eri lajeissa luottivat enemmän omiin lajikohtaisiin kenttätesteihinsä, joiden etuna on lajispesifisyys mutta ongelmana testien vakioitavuus ja tulosten toistettavuus. Näistä hyvin erilaisista ongelmista syntyi idea kehittää testi, jossa toistetaan lyhyitä intervalleja nousevalla kuormituksella. Juoksumatolla tehtyjen tutkimusten ja mittausten kautta päädyttiin kuormitusmalliin, jossa juostiin kolmen asteen kulmalla ja nousevalla nopeudella 8 12 x 20 s palautuksen ollessa 100 s. Testi sai nimeksi Maximal Anaerobic Running Test (MART), jossa maksimaalisen tehon tai nopeuden lisäksi määritettiin myös muita maksimaaliseen anaerobiseen suorituskykyyn vaikuttavia tekijöitä. Myöhemmin testimallia on sovellettu muun muassa polkupyöräilyyn, rullaluisteluun ja maastohiihtoon sekä testistä on tehty ratajuoksuun soveltuva testimalli: 10 x 150 m / 100 s (taulukko 1). MART-tulosten toistettavuus Anaerobisen tehon ja kapasiteetin testien toistettavuuskertoimet vaihtelevat 0,70 0,95 välillä. Toistettavuus on hyvä lyhytkestoisissa maksimaalisen anaerobisen tehon testeissä. MART-testin tulosten toistettavuuskertoimet ovat urheilijoille 0,80 0,95 ja harjoittelemattomille 0,60 0,95 lukuun ottamatta väsymisindeksiä, jonka toistettavuuskerroin on vaihdellut 0,30 0,80. MART-testin maksiminopeus paranee toisella testikerralla noin kolme prosenttia harjoittelemattomilla ja noin prosentin urheilijoilla oppimisen ja testin tutuksi tulemisen kautta. Yleensä myös yrittäminen testissä lisääntyy toisella testikerralla, kun testattava tietää ensimmäisen testikerran tulokset. MART-testin maksiminopeuden 95 prosentin vaihteluväli on 0,02 0,16 m/s eli mittaustarkkuus on ±1%. MART-testin maksiminopeutta voidaan näin 50 LIIKUNTA & TIEDE 51 2 3/ 2014
ollen pitää toistettavana maksimaalisen anaerobisen suorituskyvyn mittarina. MART-tulosten luotettavuus Anaerobinen suorituskykytesti on luotettava, jos se mittaa anaerobiseen suorituskykyyn vaikuttavia ominaisuuksia. Anaerobiseen suorituskykyyn vaikuttaa pääasiassa anaerobisen energiantuottosysteemien kapasiteetti ja teho, taloudellisuus tai hyötysuhde sekä hermo-lihasjärjestelmän voimantuottoominaisuudet. Anaerobista aineenvaihduntaa täytyy lajisuorituksissa mitata tai arvioida aina epäsuorasti, koska lajisuorituksen aikana ei voida mitata mitä lihaksen sisällä tapahtuu. Sen vuoksi veren laktaattipitoisuuden maksimiarvoa käytetään MART-testissä laktisen kapasiteetin mittarina. Alaktista kapasiteettia ei MART-testissä edes pyritä arvioimaan, koska aikaisempien tutkimusten mukaan ihmisten välinen ero alaktisessa kapasiteetissa on hyvin pieni eikä tähän ominaisuuteen voida juurikaan harjoittelulla vaikuttaa. Anaerobista taloudellisuutta MART-testissä arvioidaan määrittämällä juoksunopeudet submaksimaalisilla laktaattitasoilla. Periaatteena on, että mitä suurempi juoksunopeus on tietyllä laktaattitasolla sitä parempi on anaerobinen taloudellisuus. Hermo-lihasjärjestelmän voimantuotto-ominaisuuksia mitataan MART-testissä kevennyshypyn avulla. Kun kevennyshypyt tehdään ennen ja jälkeen MART-testin, niin samalla saadaan kuva urheilijan irtiottokyvystä, väsymisestä ja palautumisesta. Toisaalta voimantuotto-ominaisuuksien mittaaminen suoraan lajisuorituksesta antaisi lajin valmennuksen kannalta hyödyllisempää tietoa. Sen vuoksi pikajuoksijoille on MART-testin yhteydessä tehty maksimaalinen juoksunopeustesti 30 metrin matkalla. MART-testin validiteettiä on tutkittu: mittaamalla energiankulutusta testin aikana, vertaamalla testituloksia anaerobisen kapasiteetin mittauksiin (happivaje), ja vertaamalla testituloksia nopeuskestävyysja kestävyyssuorituskykyyn. Energiantuottomittausten mukaan 64 68 prosenttia kokonaisenergiantuotosta tuotetaan anaerobisesti MART-testin vetojen aikana, mikä on yhtä suuri kuin yhden minuutin yhtäjaksoisessa maksimisuorituksessa oleva anaerobisen energiantuoton osuus. Suurimmat veren laktaattipitoisuudet MART-testin jälkeen ovat olleet yli 20 mmol/l pikajuoksijoilla, mikä vastaa myös noin minuutin maksimaalisen suorituksen jälkeen mitattuja laktaattipitoisuuksia. Tutkimuksissa on myös osoitettu, että anaerobinen kapasiteetti (happivaje) ja MART-testin maksimiteho ovat yhteydessä toisiinsa (r = 0,83). Nämä tulokset osoittavat, että MART-testin aikana energiaa tuotetaan pääasiassa anaerobisesti ja anaerobinen kapasiteetti on yksi testin maksiminopeuteen vaikuttavista tekijöistä. MART-testitulosten avulla voidaan selittää suorituskykyä 5 000 metrin juoksussa. Tutkimuksen mukaan maksimaalinen hapenottokyky ja MARTtestissä mitattu suorituskykyisyys selittävät 5 000 TAULUKKO 1. MART-testin kuormitusmalli radalla: 10 x 150 m/100 s. Testin aloitusnopeus valitaan urheilijan suorituskyvyn mukaan. MART rata: 10 x 150 m Numero Nopeus Aika km/h m/s s 1 12,7 3,54 42,4 2 14,2 3,94 38,1 3 15,6 4,35 34,5 4 17,1 4,75 31,6 5 18,6 5,16 29,1 6 20,0 5,56 27,0 7 21,5 5,97 25,1 8 22,9 6,37 23,5 9 24,4 6,78 22,1 10 25,8 7,18 20,9 11 27,3 7,59 19,8 12 28,8 7,99 18,8 13 30,2 8,40 17,9 14 31,7 8,80 17,0 15 33,1 9,21 16,3 metrin suorituksesta 73 prosenttia (V5K = 0,066 VO- 2max + 0,048 MART VO 2gain 0,549, missä VO 2max = maksimaalinen hapenottokyky ml/kg/min ja MART VO2gain = MART-testin maksimaalisen hapentarpeen ja maksimaalisen hapenottokyvyn välinen ero). MART-testin maksiminopeus kuvaa hyvin suorituskykyä 400 metrillä, sillä näiden muuttujien välillä on merkittävä positiivinen korrelaatio (kuvio 1). Edellä mainitut tulokset kestävyys- ja pikajuoksijoilla osoittavat, että MART-testi kuvaa anaerobista suorituskykyä ja kestävyysjuoksijan suorituskykyisyyttä. MART-tulosten tulkinta Maksiminopeus. MART-testin maksiminopeus (Vmax) on suoraan yhteydessä 400 metrin kilpailutulokseen. Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmoinnissa pyritään siihen, että MART-testin maksiminopeus parantuu kilpailukautta lähestyttäessä. Maajoukkueen 400 metrin ryhmän maksiminopeus kasvoi lokakuusta maaliskuuhun 0,2 m/s niillä juoksijoilla, jotka pystyivät parantamaan myös kilpailutulostaan 400 metrillä seuraavan kesän aikana keskimäärin 0,6 sekuntia. Maksiminopeuden kasvu lokakuusta maaliskuu- LIIKUNTA & TIEDE 51 2 3 / 2014 51
KUVIO 1. MART -testin maksiminopeuden (Vmax) ja 400 m:n tuloksen välinen suhde nais- (punainen) ja miesjuoksijoilla (sininen) (400 m = -5,751 x Vmax + 99,610, r = -0,923, p < 0,001). hun on suurempaa (2,3%) kuin 400 metrin kilpailutuloksen parannus (1,2%), koska juoksijoiden suorituskyky ehtii laskea kesän kilpailukaudesta lokakuuhun. Näin ollen suorituskyvyn vaihtelu yhden vuoden aikana on suurempaa kuin urheilijoiden todellinen kehittyminen. Käytännössä yli 0,1 m/s tulosparannukset yhden vuoden aikana (keväästä kevääseen) ovat merkittäviä ja osoittavat kehittymistä tapahtuneen. Maksimilaktaatti. MART-testin maksimilaktaatti kuvaa anaerobista kapasitettia ja yritystä testissä. Maksimilaktaatti kasvaa kilpailukautta lähestyttäessä, jos nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi on ollut onnistunutta. Maajoukkueen 400 metrin ryhmällä lokakuun ja maaliskuun testien välinen ero on ollut keskimäärin 1 mmol/l, mutta aikuisilla nopeuskestävyyslajin urheilijoilla maksimilaktaatin muutokset vuosien välillä ovat hyvin pieniä. Suurimmat muutokset veren maksimilaktaattipitoisuudessa tapahtuvat alle 18 vuotiaina, jolloin se on 1 2 mmol/l vuodessa. Maksimaalinen laktaattipitoisuus nousee yleensä samanaikaisesti maksiminopeuden kanssa, joten harjoittelun keventäminen ja maksimaaliseen nopeus- ja nopeuskestävyysharjoitteluun panostaminen nostavat myös maksimilaktaattipitoisuutta. Vastaavasti maksimilaktaattipitoisuuden suuri lasku (yli 2 mmol/l) johtuu useimmiten määräpainotteisesta harjoittelusta. Jos se johtuu nopeuskestävyysharjoittelun liiallisesta määrästä, se voi johtaa ylikuntoon, josta palautuminen saattaa kestää jopa kuukausia. Kevennyshypyt. MART-testin yhteydessä tehtävillä kevennyshypyillä mitataan reiden ojentajalihaksiston räjähtävää voimantuottokykyä ja harjoituksellista tilaa. Kevennyshypyn suhteellinen heikkeneminen testin aikana kertoo urheilijan irtiottokyvystä, harjoitustaustasta sekä lihassolurakenteesta. Kestävyystyypillä tai kestävyystyyppisesti harjoitelleella urheilijalla lepohyppy jää yleensä matalaksi eikä kevennyshyppy heikkene testin aikana yli kymmentä prosenttia, vaan saattaa jopa parantua heti testin jälkeen. Nopeustyypillä ja nopeustyyppisesti harjoitelleella urheilijalla kevennyshyppy heikkenee yleensä testin aikana 15 25 prosenttia. Käytännössä väsymisprosentti toimii karkeana irtiottokyvyn ja urheilijatyypin kuvaajana, jolloin 2 3 prosentin muutokset eivät anna aihetta johtopäätöksiin, elleivät muut tulokset tue näitä tuloksia (esim. muutokset maksimilaktaatissa tai -nopeudessa). Maajoukkueen 400 metrin juoksijoilla on havaittu, että siirryttäessä peruskuntokaudelta kilpailuun valmistavalle kaudelle väsymisprosentti kasvaa 2 4 prosenttia, mikä johtuu irtiottokyvyn paranemisesta. Samanaikaisesti lepokevennyshyppy paranee yleensä vähintään yhden sentin. Päinvastaiset muutokset eli yli kolmen väsymisprosentin heikkenemiset ovat yleensä merkki liian kuormittavasta harjoittelusta. Selvät kestävyysharjoittelun ylimenot näkyvät myös maksimilaktaatin, maksiminopeuden ja lepokevennyshypyn heikkenemisenä. Kevennyshyppy viiden minuutin palautumisen jälkeen kuvaa karkeasti lihasten palautumiskykyä. Lihasten palautumiskyky on hyvä, jos lepokevennyshypyn ja viiden minuutin palautushypyn välinen ero on alle viisi prosenttia. Tosin joillakin kestävyysurheilijoilla, joilla kevennyshyppy ei muutu lainkaan testin jälkeen tai jopa paranee, kevennyshyppy saattaa jopa heiketä viiden minuutin palautuksen aikana eikä siitä huolimatta ole kyse heikosta palautumiskyvystä. 52 LIIKUNTA & TIEDE 51 2 3/ 2014
Submaksimaaliset nopeudet. Submaksimaalisia nopeuksia MART-testissä voidaan käyttää peruskestävyyden ja taloudellisuuden arvioimiseen. Ideana on, että mitä suurempi nopeus tietyllä laktaattitasolla, sitä parempi on urheilijan anaerobinen taloudellisuus kyseisellä tehoalueella. Peruskestävyyden arvioimiseen voidaan käyttää nopeuksia 3, 5 ja 7 mmol/l laktaattitasoilla. Nämä arvot kaikki yhdessä kertovat kuinka hyvin lihakset pystyvät poistamaan ja eliminoimaan tuotettua laktaattia verestä ja lihaksista ja kuinka tehokkaasti urheilija kykenee käyttämään hyväksi kreatiinifosfaattivarastoja ja happea energiantuottoon. Ottaen huomioon mittaustarkkuudet käytännössä yli 0,1 m/s muutokset 3 7 mmol/l nopeuksissa merkitsevät kestävyys- ja määräintervalliharjoittelun onnistumista. Nopeudet 10 ja 13 mmol/l laktaattitasoilla kuvaavat juoksun taloudellisuutta suurilla nopeuksilla, sillä samanlaisilla laktaattipitoisuuksilla tehdään töitä ja samanlaisia nopeuksia käytetään nopeuskestävyysharjoittelussa. Harjoittelusta 10 ja 13 mmol/l nopeudet kertovat, kuinka hyvin nopeuskestävyysharjoittelu on onnistunut. Mainittujen nopeuksien paraneminen yli 0,1 m/s tarkoittaa, että nopeuskestävyysharjoittelu on ollut kehittävää ja anaerobinen taloudellisuus on kehittynyt. Nopeuksien romahtaminen 10 ja 13 mmol/l laktaattitasoilla (yli 0,3 m/s) kertoo liian vähäisestä tai liian kuormittavasta harjoittelusta tai jostain vakavasta stressitekijästä elimistössä (esim. sairaus). Nopeuskestävyysurheilijan harjoittelu etenee määräintervallipainotteisesta harjoittelusta kovatehoiseen nopeuskestävyysharjoitteluun harjoittelukauden aikana. Näin ollen MART-testin tuloksissa onnistunut harjoittelu pitäisi näkyä harjoittelukauden alussa 3 7 mmol/l nopeuksien paranemisena ja myöhemmin lähellä kilpailukautta 10 13 mmol/l nopeuksien kehittymisenä. Harjoitusvauhtien määrittäminen Submaksimaalinen nopeuskestävyysharjoittelu jaetaan määräintervalleihin, tehointervalleihin ja submaksimaaliseen nopeuskestävyysharjoitteluun harjoitusvauhtien sekä harjoituksessa mitattuihin laktaattipitoisuuksien perusteella. Määräintervalleissa veren laktaattipitoisuus jää alle 7 mmol/l, tehointervalleissa 7 12 mmol/l ja submaksimaalisessa nopeuskestävyysharjoituksessa yli 12 mmol/l. MART -testin avulla voidaan 400 metrin juoksijalle laskea 200 ja 300 metrin vetoihin yksilölliset tavoiteajat, jotta tiedetään harjoituksen olevan määräintervalli-, tehointervalli- tai submaksimaalisella nopeuskestävyysalueella (kuvio 2). Varsin usein määräintervalliharjoitukset tehdään muillakin vetomatkoilla tai maastossa, jolloin edellä mainittuja vetoaikoja ei voida käyttää hyväksi. Yhden minuutin palautumissyke on hyvä harjoitustehon kontrolli määräintervalliharjoituksessa tarkoittaen, että minuutissa syke pitäisi palautua tietyn tason alle, jotta harjoitusvauhti on ollut oikea määräintervalliharjoitukseen. Jos syke ei laske alle tuon tason, KUVIO 2. MART-testin tulosten perusteella lasketut 200 ja 300 metrin vetoajat määräintervalli-, teho intervalli- ja submaksimaalisiin nopeuskestävyysharjoituksiin. LIIKUNTA & TIEDE 51 2 3 / 2014 53
KUVIO 3. Sydämen syke MART -testissä kahdella eri urheilijalla. Molemmilla urheilijoilla palautumisyke nousee vetovauhdin kasvaessa. Yksilöllinen minuutin palautumissyke voidaan määritellä määräintervalliharjoituksiin urheilijalle MART testin tulosten perusteella. Urheilija 1:llä syke palautuu hitaammin kuin Urheilija 2:lla. niin harjoitus on ollut liian kova määräintervalliharjoitukseksi ja harjoituksesta on tullut tehointervalliharjoitus. MART-testiin on liitetty sykkeen mittaus, jotta kunkin vedon jälkeisistä palautumissykkeistä voitaisiin määritellä yksilölliset palautumissykerajat määräintervalliharjoituksiin (kuvio 3). MART-testin käyttö MART-testi soveltuu erinomaisesti juoksijoiden nopeuskestävyysominaisuuksien ja suorituskykyisyyden testaamiseen. MART-testin tuloksista suurimman hyödyn saavat 400 800 metrin juoksijat, joille testi varsinaisesti on kehitetty. MART-testi soveltuu kuitenkin lajeihin, joissa tarvitaan nopeuskestävyysominaisuuksia, ja joissa nopeuskestävyysharjoittelu tapahtuu pääasiassa juosten (esim. palloilulajit). Nopeuskestävyyslajeissa MART-testiä kannattaa käyttää pääasiallisena testimenetelmänä ympäri vuoden. Suositeltava testimäärä on 3 4 kertaa vuodessa yhdessä 30 metrin nopeustestin kanssa. Sopivimmat testiajankohdat juoksijoilla ja muissa vastaavissa lajeissa, joissa kilpailukausi ajoittuu kesä-elokuulle, ovat peruskuntokauden alku (loka-marraskuu), ennen hallikautta (joulu-tammikuu), hallikauden jälkeen (maalis-huhtikuu) sekä ennen kesän kilpailukautta (toukokuu). Tällöin saadaan mahdollisimman hyvä nopeuskestävyysominaisuuksien seuranta koko vuoden ajalle. ARI NUMMELA, LitT Johtava asiantuntija KIHU Sähköposti: ari.nummela@kihu.fi MART-testin toteutus radalla Testivälineet: Sisähalli, jossa kiertävä juoksurata, valojänis nopeuden säätelyyn, ajanottokello vetoaikojen ja palautusaikojen mittaamiseen, veren laktaattipitoisuuden mittaamiseen tarvittava välineistö, hyppymatto tai valomatto kevennyshyppyjen mittaamiseen sekä tallentava sykemittari. Testin kulku: Ennen testiä sykemittarin ja vyön pukeminen, vähintään kolme kevennyshyppyä ja laktaattipitoisuuden määritys levossa. Aloitusnopeuden valinta siten, että ensimmäisen vedon jälkeen laktaattipitoisuus ei nouse yli 3 mmol/l ja kymmenes veto on maksimaalinen. Vedot tehdään kymmenen metrin lentävällä lähdöllä. Kello käynnistetään 150 metriä lähtöviivan ja pysäytetään maaliviivan ylityksestä. Jokaisen vedon jälkeen määritetään veren laktaattipitoisuus 40 sekuntia vedon päättymisestä. Mikäli vetoaika ei enää parane tai jäädään selvästi tavoitenopeudesta, niin testi lopetetaan ennen kymmenettä vetoa. Viimeisen vedon jälkeen tehdään kolme kevennyshyppyä 510 sekunnin välein 40 sekunnin kuluessa testin loppumisesta. Kevennyshypyt tehdään vielä viisi minuuttia palautuksen jälkeen. Veren laktaattipitoisuus määritetään 1, 2,5, 5 ja 10 minuuttia palautuksen jälkeen. Tulokset: Nopein 150 m, laktaatti-nopeus -käyrä, syke-aika -käyrä, nopeudet 3, 5, 7, 10 ja 13 mmol/l laktaattipitoisuuksilla, kevennyshypyn nousukorkeus levossa, heti testin jälkeen sekä viiden minuutin palautuksen jälkeen sekä kevennyshypyn heikkenemisestä laskettu väsymisindeksi. 54 LIIKUNTA & TIEDE 51 2 3/ 2014