MINDFULNESS HYVÄKSYVÄ TIETOINEN LÄSNÄOLO The best way to take care of the future is to take care of this moment. Jon Kabat-Zinn Mitä Mindfulness, Hyväksyvä tietoinen läsnäolo on? Mindfulnessilla tarkoitetaan 1970-luvulla Yhdysvalloissa alkunsa saanutta mielen harjoittamisen menetelmää, jonka juuret ovat meditaatiossa. Mindfulness MBSR (Mindfulness Based on Stress Reduction) rentoutus- ja stressinhallinta menetelmän kehittäjä ja Massachusettsin yliopiston emeritusprofessori Jon Kabat-Zinn määrittelee Mindfulnessin seuraavasti: Mindfulness eli hyväksyvä tietoinen läsnäolo on kykymme olla ja havaita, tässä hetkessä, tiedostaen, ilman arvostelua ja hyväksyen. Hyväksyvä läsnäolo tarkoittaa valpasta, avointa ja vastaanottavaista suhtautumista nykyhetkeen, ilman ennakkoluuloja ja asioiden ja ihmisten arvottamista. Mindfulness menetelmässä opettelemme tarkkailemaan mieltämme ja kokemustamme lempeästi tuomitsematta, arvostelematta ja hyväksyen. Annamme ajatusten ja tunteiden tulla ja lipua pois reagoimatta niihin. Annamme mielemme ja kehomme levätä tässä hetkessä. hyväksyvää tietoista läsnäoloa tietoisuustaitoja, tietoisuus tästä hetkestä nykyhetken havainnointi, hyväksyminen ilman arvostelua taitoa pysähtyä ajattelemaan ja kokemaan ympärillä tapahtuvaa aistien herättelyä hetki itselle, itsensä kuuntelemista ajatusten ja tunteiden tunnustaminen, tarkkailu ja niiden hyväksyminen olemisen tapa, elämisen taito ja elämäntapa rakkauden välittämistä itselle, ja sen jälkeen muille yksinkertaista, ei kuitenkaan helppoa meissä jokaisessa on kyky olla tietoisesti läsnä
Mitä tapahtuu kun on tietoisesti läsnä? Mindfulness MBSR-menetelmän vaikuttavuutta on tutkittu runsaasti tieteellisillä tutkimuksilla. Kun tulemme kehostamme ja mielestämme tietoisemmaksi, sillä on pitkällä aikavälillä lukuisten tutkimusten mukaan paljon myönteisiä vaikutuksia elämäämme, toimintaamme ja terveyteemme. Erinomaisten tulosten myötä menetelmää käytetään laajasti Yhdysvalloissa ja Euroopassa terveydenhuollossa ja työelämän apuvälineenä. Tutkimusten mukaan tietoinen läsnäolon myönteiset vaikutukset lieventää stressiä ja laskee stressihormonitasoja, ennaltaehkäisee ahdistuneisuutta palautuminen stressaavista tilanteista nopeutuu ja paranee vähentää ja poistaa fyysisiä sekä psyykkisiä oireita myötätunto itseä ja muita kohtaa lisääntyy parantaa havaintokykyä ja keskittymiskykyä lisää luovuutta parantaa unta ja auttaa univaikeuksiin positiiviset vaikutukset kivun lievityksessä jatkuvan muutoksen hyväksyminen vahvistaa ihmissuhdetaitoja parantaa kykyä käsitellä tunteita säännöllinen harjoittaminen saa aikaa muutoksia aivojen toiminnassa lisää onnellisuuden tunnetta ja elämäniloa auttaa hyväksymään itsensä sellaisena kuin on Kenelle mindfulness-menetelmän harjoittelu sopii? Mindfulness on hyvä vaihtoehto, jos haluat vähemmän kiirettä ja stressiä helpotusta uupumukseen, pelkoihin, ahdistukseen vähentää suolisto ja vatsavaivoja, korkeaa verenpainetta nukkua paremmin elää rennompaa elämää oppia hellittämään ja kokea enemmän iloa oppia olemaan läsnä hetkessä
Mindfulness harjoituksia Tietoinen hengittäminen, hengitä sormiin Kokeile tehdä hengitysharjoitusta minuutin ajan ensimmäiseksi aamuisin tai viimeiseksi iltaisin. Harjoitusta voit kokeilla myös itse ajaessasi autoa, silloin toki silmät avonaisina. Istu tuolilla polvet koukussa ja paina molemmat jalkapohjasi lattiaa vasten. Ota rennon ryhdikäs asento. Sulje silmäsi, hengitä syvään sisään ja pidä ilma sisälläsi. Hengitä ulos oikean käden peukaloon. Hengitä sisään ja taas uloshengitys oikean käden etusormeen. Näin etene hitaasti ja rauhallisesti oikeasta kädestä peukalosta pikkusormeen ja sitten vasempaan. Olet hengittänyt kymmenen kertaa tietoisesti sisään ja ulos. Harjoituksen päätyttyä voi olla, että hengityksesi on hieman tasaantunut. Koko kehon tiedostaminen Varaa harjoitukselle aikaa noin 5 minuuttia. Hakeudu rauhalliseen paikkaan, jossa sinua ei häiritä ja sammuta laitteet. Voit tehdä tämän harjoituksen sinulle sopivassa asennossa. Sulje silmäsi harjoituksen ajaksi, jollin käännät kohteesi sisäänpäin. Asettaudu miellyttävään asentoon ja kiinnitä huomio hengitykseen. Hengitä pari kertaa aluksi syvään sisään ja ulos. Vie sitten huomio kehoosi, sen kosketuspintoihin alustaasi vasten. Huomioi mitä aistit ja tunnet kehossasi. Rauhattomuutta, jännitteitä, kipua, väsymystä tai jotain muuta. Harjoituksen tarkoitus on vain huomioida kehosi tuntemuksia, arvostelematta. Jos huomaat ajatuksesi lähtevät vaeltamaan harjoituksen aikana niin palauta tarkkaavaisuutesi lempeästi, mutta päättäväisesti takaisin kehosi tarkkailuun. Voit ottaa tämän harjoituksen osaksi arkeasi, päivääsi. Harjoitus auttaa sinua olemaan läsnä kehossasi ja tässä hetkessä. Tietoinen liikkuminen, Läsnä joka askeleella Kehomme on päivän mittaan paljon liikkeessä, mutta emme useinkaan pane merkille sen aistimuksia. Havainnoimalla tietoisesti, miltä kehosi liikkuessaan tuntuu, voit mainiosti harjoittaa tietoista läsnäoloa. Kun olet liikkumassa luonnossa, pysähdy ja kiinnitä huomiosi liikkeisiisi muutaman minuutin ajan. Huomioi, kuinka jalkasi nousevat ja laskevat ja mitä eteenpäin liikkuminen tuntuu. Miten normaali kävelysi eroaa tietoisesta kävelemisestäsi? Pystytkö enemmän kiinnittämään huomioita kävelyysi? Hidasta tahtia niin, että voit tuntea kehon jokaisen liikkeen ja aistia myös ympäristöä. Kokeile, mikä tahti tänään vie läsnäoloon parhaiten. Kokeile huomion pitämistä jalkapohjien tuntemuksissa, niihin on helppo palata jos ajatukset vaeltavat. Pysähdy aina, kun eteesi tulee jokin mielestäsi kaunis asia tai kohta. Anna tunteiden vain olla, hengittäen niitä, muuttamatta mitään.
Tietoinen syöminen Yleensä ruokaillessamme ajatuksemme ja huomiomme on muualla kuin ruuassa ja syömisessämme. Syömme usein automaattisesti, sen kummemmin pohtimatta mitä suuhumme laitamme. Saatamme myös tehdä muita asioita samalla, lukea lehteä, olla puhelimella tai katsoa televisiota. Syö yksi ateria päivässä harjoittaen tietoista läsnäoloa syödessäsi. Voit käyttää tätä harjoitusta koko aterian läpi tai vain osalla ateriaa. Sulje kaikki laitteet ympäriltäsi ja keskity tähän hetken, tähän harjoitukseen. Harjoituksessa on tarkoituksena huomioida ja olla tietoisesti läsnä niin hyvin kuin mahdollista alkane siitä, kun näet ruokasi, laitat sen suuhusi, pureskelet sitä, maistelet sitä ja nielaiset sen alas. Havainnoivaa, hyväksyvää tietoista läsnäoloa on helpompi harjoittaa, kun syö hiljaisuudessa kuin keskustelet muiden kanssa. Mutta voit tietenkin syödä aterioida havainnoiden ja tietoisesti läsnäollen myös muiden ihmisten kanssa, keskittymällä aina uudestaan syömiseen. Istu mukavasti, kuitenkin pehmeän ryhdikkäästi pöydän ääressä. Keskity hetkeksi hengitykseesi. Katsele uteliaana ruokaasi, sen värejä, muotoja, koostumusta. Miltä ruoka tuoksuu? Mistä ruoka tulee? Maistele ruokaa haarukallinen kerrallaan, pureskellen ja tietoisesti nielaisten. Miltä ruoka maistuu, millaisia makuja havaitset? Miltä ruoka tuntuu suussa, suun eri osissa? Jos mielesi lähtee harhailemaan niin havaitse se vain ja palaa tietoisesti takaisin harjoitukseen. Kun olet syönyt aisti kylläisyyden aste ja kiitä ruuastasi. Tämä harjoitus auttaa rauhoittamaan mieltä ja syventämään läsnäoloa. Harjoituksen kautta opimme arvostamaan ruokaa ja nauttimaan siitä enemmän. Opimme myös huomaamaan miten syöminen vaikuttaa kehoomme ja mielialaamme sekä miten tunteet, kuten kiireen tunne tai ahdistus vaikuttavat siihen miten ja mitä syömme. Mindfulnessharjoitteet auttavat tutkitusti vähentämään stressiä ja ahdistusta, mikä puolestaan vähentää esimerkiksi ahmimista ja tunnesyömistä. Harjoitus auttaa monenlaisiin syömisongelmiin sekä voi auttaa painonhallinnassa.
Tietoinen kuunteleminen Tämä harjoitus auttaa sinua olemaan yhä enemmän läsnä keskusteltaessa. Saatat myös huomata ihmissuhteittesi paranevan. Harjoitusta voi olla helpompi aloittaa tutuista ihmissuhteista, kuten puolisosi, lapsesi tai ystäväsi kanssa. Keskity hetki hengitykseesi, mikä auttaa sinua olemaan tietoisesti läsnä keskustelussa toisen ihmisen kanssa. Kun toinen puhuu, kuuntele keskittyneesti, älä keskeytä, ennen kuin toinen on kokonaan lopettanut. Katso henkilöä. Kuuntele ja kuule häntä. Huomaa, milloin mielesi alkaa harhailla kaikkeen siihen, mitä sinun pitää vielä tehdä, johonkin menneeseen harmiin, nerokkaaseen vastaväitteeseen, jonka haluat esittää tai mihin tahansa muuhun. Kun niin tapahtuu, tule vain tietoiseksi siitä ja tuo sitten tarkoituksellisesti huomiosi takaisin kuuntelemiseen. Muista, että kun ihmiset kokevat tulevansa kuulluiksi, he tuntevat sinuun syvempää yhteyttä ja ovat myös vähemmän varuillaan ja puolustuskannalla. Tämä luo tilaa paljon hedelmällisemmälle vuoropuhelulle ja yhteydelle välillänne. Se myös avaa sinua ottamaan vastaan, mitä toinen henkilö sanoo, koska korvaamattoman arvokas tarkkaavaisuutesi ei enää ole suunnattuna ainoastaan siihen, mitä pääsi sisällä tapahtuu. Kun teet harjoitusta, saatat huomata, että pystyt ottamaan vastaan paljon enemmän elämää kuin aikaisemmin. Pyri harjoittamaan uteliaalla asenteella. Kun toinen henkilö on lopettanut, vedä henkeä, ennen kuin vastaat. Muista, ettet ole heti täydellinen, joten anna itsellesi anteeksi, ettet pysty aina kuuntelemaan tietoisesti, ja hyödynnä huomioitasi kehittyäksesi paremmaksi tietoisessa kuuntelemisessa. Voit tehdä näin yhä uudelleen.
Hyviä lukuvinkkejä menetelmästä: Kabat-Zinn J. (1994) Olet jo perillä Kabat-Zinn J. (2014) Kutsu tietoisen läsnäolon harjoittamiseen Kabat-Zinn J. (2017) Mindfulness Tietoisen läsnäolon perusteet Silverton S. (2013) Mindfulness Tietoisen läsnäolon läpimurto Stahl B. & Goldstein E. (2011) Stressinhallinnan käsikirja Unger A. (2015) Mielenrauha, 50 Meditaatio- ja rentoutusharjoitusta stressin purkuun ja hallintaan Wihuri A-J (2014) Mindfulness työssä Muutamia viimeaikaisia tutkimustuloksia Pitkällä aikavälillä Mindfulness harjoittelu paransi kykyä käsitellä kielteisiä tunteita enemmän kuin pelkkä rentoutusharjoittelu (Creswell D et al 2013) Mindfulness-harjoittelu ehkäisi voimakkaan stressin heikentävää vaikutusta työmuistin kapasiteettiin ja lisäsi positiivisia tunteita (Jha A.P., Stanley EA et al 2010) Paras ja ajantasaisin lähde mindfulness-tutkimuksen alalla on American Mindfulness Research Associationin (AMRA) kuukausittain julkaisema Mindfulness Research Monthly. Miten kehittää omia läsnäolon taitoja arjessa? hidastan keskityn hengitykseen puhun vähemmän, kuuntelen enemmän teen yhtä asiaa kerrallaan kuljen aistit avoimena näen, kuulen, tunnen hyväksyn nykyhetken katselen maailmaa arvostavalla silmällä Huomioi kehosi ja sen liikkeet, mitä aistimuksia tunnet (mm. ääni, maku, tuoksu). Aika kun huomaat mielesi vaeltavan muualle niin palauta se ystävällisesti tarkkailemaan toimiasi. Näin opimme arvostamaan juuri tätä hetkeä ja olemaan enemmän läsnä siinä, mitä milloinkin teemme.
Arkiset hetket tarjoavat hienon harjoitteluareenan: Kotona: ruokailu, siivous, peseytyminen, pukeutuminen, tiskaaminen Työmatkat: tiskaaminen liikennevalot, kulkuneuvon odotus, liikkuminen, luonnon tarkkailu Työpaikalla: kahvin juonti, tietoinen kuunteleminen, yhteen asiaan syventyminen Missä muualla? Mikä sopisi sinun arkeesi? Olisiko sinulla aikaa säännöllisesti tehdä harjoitteita äänitteiden avulla tai vain istua hiljaa? Löytyisikö päivästäsi 5 min tai jopa 30 min? Mistä joutuisit luopumaan? Life is your practise, Life is your meditation. Jon Kabat-Zinn Satu-Maria Ruotsalainen MBSR Mindfulness-ohjaaja CFM, LCF Life Coach, Erityisliikunnanohjaaja info(at)satuliike.com/ +358 500742779 Facebook:, Instagram: satuliike Blogi: https://liikuleikinauti.wordpress.com