Ravitsemus ja nivelvaivat Päivi Söderholm Ravitsemusasiantuntija, FT Ruokatohtori 25.1.2018
Yleisimmät nivelsairaudet Nivelrikko, artroosi, nivelkuluma o Kuormituksesta johtuva ruston tuhoutuminen saa ylivallan rustoa korjaavista tekijöistä Nivelreuma Kihti o Elimistön puolustusmekanismit hyökkäävät omia nivelrakenteita vastaan (autoimmuunisairaus) o Virtsahapon kiteytyminen niveliin, neulamaiset kiteet aiheuttavat kivuliaan tulehduksen Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 2
Elintavat ja altistuminen nivelvaivoille Muoka6u. Lähde: Musumeci et.al. Int. J. Mol. Sci. 2015;16:6093-112. Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 3
Miksi nivelvaivoja ja sairauksia kehi6yy? Nivel vaurioituu Tulehduksellinen tila Elimistön puolustusmekanismit alkavat hyökätä omia nivelrakenteita vastaan Riskitekijöinä pidetään: o Ikää o Sukupuolta (naiset) o Perinnöllistä alttiutta o Lihavuutta o Ruokavaliota? Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 4
Lihavuus ja nivelvaivat Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 5
Lihavuus ja nivelvaivat Nivelten kantama kuorma Matala-asteinen tulehdus o tulehdusta edistävät yhdisteet o rasva-aineenvaihdunnan häiriöt Liikkumisvaikeudet o niveljäykkyys o energiankulutus Ruokavalion vaikutus tulehdukseen? Suolistomikrobien muutokset? Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 6
Ylipainoisilla laihtumisen (10%) ja liikunnan yhdistelmä vähentää nivelkipuja tehokkaammin kuin ruokavalio tai liikunta yksinään Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 7
Ruoka ja nivelvaivat Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 8
Lisä6y sokeri (suuret määrät) Makeiset, limsat, leivonnaiset Ei vitamiineja/kivennäisaineita Nopea verensokerin nousu Lisää hapetusstressiä ja tulehdusta Tyhjää energiaa Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 9
Runsasrasvainen tai energinen ruokavalio Vähäkuituinen Lisää hapetusstressiä ja tulehdusta Aiheuttaa muutoksia suolistomikrobeissa ja niiden tuottamissa yhdisteissä Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 10
Rasva Kalassa, lihassa, öljyissä, maitotuotteissa, levitteissä jne. Kovaa ja pehmeää Vaikutus veren kolesteroliin Välttämättömät rasvahapot esim. rypsiöljystä (2 rkl) Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 11
Omega-3 Rasvaisessa kalassa, rypsi- ja pellavaöljyissä Voi vähentää koettua kipua, aamujäykkyyttä ja kipulääkkeiden tarvetta Hidasvaikutteinen, (vaikutusaika jopa 3 kk) Voi myös kohentaa veren rasva-arvoja Kalaöljyvalmisteet ohentavat verta, ei leikkauspotilaille Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 12
Proteiini Lihasta, kalasta, kananmunista pavuista, pähkinöistä, maitotuotteista, erikoisvalmisteista (heraproteiini) Tärkeä lihasten rakentamiseen ja ylläpitoon (proteiinin laatu) Riittävä (sopiva) saanti ensisijaista Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 13
Hyväkuntoiset lihakset suojaavat ja tukevat niveliä Nivelten tukeminen ja suojaaminen iskuilta sekä vääriltä liikeradoilta Tasapainokyvyn ylläpito Itsenäisen elämän edistäminen Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 14
Liikkuminen vetrey6ää niveliä ja tukee painonhallintaa! Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 15
Kuitu (ja resisten6i tärkkelys) Täysjyväviljassa, kasviksissa, marjoissa, keitetyissä (jäähdytetyissä) perunoissa Lisää kylläisyyttä Vähentää ummetusta Tasaa verensokeria Laskee LDL-kolesterolia Laimentaa suolen sisältöä Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 16
Kuitu on suolistomikrobien ruokaa Kuitu ja sulamattomat, fermentoituvat hiilihydraatit ovat suolistomikrobien ruokaa Runsasrasvainen ja vähäkuituinen ruokavalio muuttaa suolistobakteereja ja aiheuttaa matala-asteista tulehdusta Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 17
Probiootit, prebiootit, maitohappobakteerit Probiootti o Tutkitusti terveydelle hyödyllisiä mikrobeja (myydään probioottivalmisteissa) Prebiootti o Suolistomikrobien hyvinvointia tukevia ravintokuituja/tärkkelystä Maitohappobakteeri o hapatetuissa vihanneksissa, maito-, kaura- ja soijavalmisteissa sekä hapanjuuritaikinassa Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 18
Suolistomikrobit Suolistossa on 10-kertainen määrä mikrobeja elimistön omiin soluihin verrattuna Eri mikrobikantojen väliset tasapaino-/voimasuhteet liittyvät myös suoliston kuntoon ja läpäisevyyteen sekä immuunipuolustukseen ja terveyteen Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 19
Voiko suolisto alkaa vuotaa? Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 20
Suoliston osuus nivelvaivoihin? Lähde: Sand ym. Ihminen. Fysiologia ja anatomia. Sanoma Pro. 2007. Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 21
Suoliston läpäisevyys Lähde: Wan et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56:2628 41. Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 22
Stressissä tulehdusta edistävien yhdisteiden eritys lisääntyy, suoliston mikrobisto muu6uu ja myös läpäisevyys lisääntyy Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 23
Suoliston läpäisevyyteen saa6avat vaiku6aa Jotkin lääkkeet Erittäin rankka urheilusuoritus Runsasrasvainen, vähäkuituinen ruokavalio (suolistomikrobit) Tietyt ulkopuoliset bakteerit/ virukset/niiden tuotteet Jotkin yhdisteet ruoissa? Lähde: www.nature.com/nrgastro Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 24
Lektiini Palkokasveissa ja viljassa (vehnänalkio), kasviksissa Kasvien suojelumekanismi Proteiini, mahdollinen vaikutus suoliston läpäisevyyteen Ruoanvalmistusmenetelmällä voi vaikuttaa loppupitoisuuteen! Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 25
Gluteeni ja ATI-yhdisteet Proteiineja Vehnässä erityisesti, myös rukiissa ja ohrassa Gluteeni voi aiheuttaa erilaisia oireita myös ei-keliaakikoille ATI (amylaasi-trypsiini-inhibiittori) uudempi tutkimuskohde, vaikutus vielä epäselvä Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 26
Maito Voivatko maidon proteiinit aiheuttaa oireita joillekin? Maidolla myös positiivisia tuloksia nivelrikon hoidossa Yksilöllisiä eroja reagoinnissa Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 27
Koisokasvien alkaloidit Tomaatti, peruna, paprika ja munakoiso Kasvin puolustusmekanismi Alkaloidipitoisuus suurin raaoissa tuotteissa (ja perunassa sen itäessä tai altistuessa päivänvalolle) Eivät tuhoudu ruoanlaitossa Suolistovaikutukset osin epäselviä Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 28
Au6aako ruokien väl6ely? Palkokasvit, vilja, maito, koisokasvit, punainen liha... Osalla oireet helpottavat kun ruokia jätetään pois -> Yksilölliset erot Ruokavalio voi yksipuolistua Ei turhia välttämisdieettejä Huomio ruoanvalmistukseen ja suoliston hyvinvointiin Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 29
Tulehduksen ja kivun lievi6äminen ruokavalion vaihdoksella? Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 30
Suojaravintoaineet: vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 31
D-vitamiini Lähteet: auringonvalo, rasvainen kala, ravintolisä Edistää kalsiumin imeytymistä; luuston lujuus Matala pitoisuus yhteydessä sairauksiin ja kuolleisuuteen Ennaltaehkäisy tehokkaampaa kuin hoito? Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 32
C-vitamiini Lähteet: hedelmät, marjat, tuoremehut ja kasvikset Kollageenin muodostuminen Antioksidantti Stressissä huomio riittävään saantiin Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 33
Magnesium Lähteet: leseet, siemenet, pähkinät, maitovalmisteet Kasvisten fytaatit heikentävät imeytymistä Puutos voi lisätä nivelten tulehdusta ja vaurioitumista Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 34
Sinkki Lähteet: liha, sisäelimet, äyriäiset, pähkinät, siemenet Kasvisten fytaatit heikentävät imeytymistä Puutos voi lisätä tulehdusta Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 35
K-vitamiini Lähteet: hapatetut tuotteet, vihreät lehtivihannekset, liha Kalsiumin sinne minne se kuuluu: o Luu- ja nivelkudoksessa on K-vitamiinista riippuvaisia proteiineja Yhteys nivelrikkoon löydetty joissain tutkimuksissa Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 36
Kasvien tuo6amia fytokemikaaleja Kurkuma (kurkumiini) Inkivääri (gingeroli) Oliiviöljy (oleokantaali) Kaalikasvit (sulforafaani) Vihreä tee (epigallokatekiini) Chili (kapsaisiini) Marjat (mm. polyfenoleja) Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 37
Muistuta mieleen Ravitsemussuositusten mukainen lautasmalli Kuva: Valtion ravitsemusneuvo6elukunta Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 38
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Lähde: Valtion ravitsemusneuvo6elukunta. h0ps://www.evira.fi/elintarvikkeet/tervey6a-edistava-ruokavalio/ ravitsemussuositukset/aikuiset/ Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 39
Kotiinviemisiä Vahvista lihaksiasi: o Liiku o Syö sopivasti hyvälaatuista proteiinia Pyristele irti liikakiloista ja/tai tulehduksesta o Ei liikaa sokeria tai rasvaa o Päivittäin omega-3-rasvaa o Suojaravintoaineita ja antioksidantteja kasviksista! Huolehdi suolistomikrobeistasi o Varmista riittävä kuidunsaanti o Probiooteista voi olla hyötyä Lisäravinteita harkitusti (tarpeeseen) Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 40
kuvat: Bigstock.com Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 41
Yhteystiedot Ruokatohtori Päivi Söderholm s-posti: paivi@ruokatohtori.fi Puh. 044-7515 615 Kotisivut: www.ruokatohtori.fi Käy Ruokatohtorin kotisivuilla laskemassa oma energiankulutuksesi! Käythän myös tykkäämässä facebookissa! ruokatohtori Ruokatohtori, s-posti: paivi@ruokatohtori.fi, www.ruokatohtori.fi, facebook: Ruokatohtori 25.1.2018 42