ELOJUMPPA VOIMISTELUSEUROILLE OHJAAJAN LIIKEOHJE
|
|
- Joel Kouki
- 7 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 ELOJUMPPA VOIMISTELUSEUROILLE OHJAAJAN LIIKEOHJE Suomen Voimisteluliitto Liikeohjeen suunnittelija liiton avainkouluttaja Petra Nyman Elojumppa on Voimisteluliiton tuottama syyskauden käynnistyspaketti seuroille. Sitä toteutetaan yhteistyössä Sydänliiton kanssa terveyden ja sydämen hyvinvoinnin edistämiseksi. Liikeohje on suunniteltu työikäisten aikuisten ryhmille. Musiikki: The Best of Beach Party, CD:t 1-3/ Multitrax. Musiikin yhteispituus 208 min, josta tähän liikeohjeeseen on valittu osa. Suunnittelijan vinkit ohjaajalle: Elojumppa on suunniteltu peruskoreografi seksi aerobic-tunniksi, jossa tehdään alkulämmittelyn jälkeen sydän- ja verenkiertoelimis-töä kuormittavaa askellussarjaa. Lihaskuntoosioissa käydään läpi päälihasryhmät keskittyen kuitenkin keskivartalon hallintaan. Koreografi aosuudessa voit valita, minkä tasoista koreografi aa toteutat. Alle on kirjattu 3 eritasoista koreografi aa, joista voit vapaasti valita ryhmällesi sopivan. Koreografi a on suunniteltu 3 blokin kokonaisuudeksi, jossa jokaisessa blokissa vaihtuu jalka. Jos innostut rakentamaan koreografi an 3 blokiksi voit tunnin lopussa tehdä läpi koreografi an CD 2:n kappaleeseen nro 19 (tai CD 3:n kappaleeseen nro 20). Ensimmäisessä fi naalikappaleessa (CD 2 nro 19) on rakenne, joka toimii loppuhuipennuksena (lämmittelyä 2 blokkia [intro 2x32c], koreografi a 3 blokkia [choreo 3x32c], väliosafi ilistelyä 2 blokkia [intermezzo 2x32c], koreografi a 3 blokkia [choreo 3x32c], väliosafi ilistelyä 2 blokkia [intermezzo 2x32c], koreografi a 3 blokkia [choreo 3x32c].
2 Tunnin rakenne: Alkulämmittely 10 min. Tavoitteena herätellä kehoa ja mieltä tulevaan treeniin perusaskelluksin ja muutamin liikkuvuutta parantavin liikkein. Helppoa askellusta, kehittelymenetelmänä suosittelen suoraa kehittelymenetelmää. Koreografiaosuus 20 min. Valitse koreografiasta se vaikeustaso, joka sopii sinulle ja ryhmällesi. Voit aloittaa helpoimmasta versiosta (ensimmäinen sarake) ja pikkuhiljaa seuraaville tunneille ottaa mukaan haastavampia variaatioita (sarakkeet 2 ja 3). Aina voit tarvit-taessa lisätä liikkeiden toistomääriä tai käydä läpi vain joitain osioita koreografiasta tunnillasi. Ole opetusta suunnitellessasi tarkkana, että opetusvaiheessa ja lopullisessa koreografiassa blokkirakenne säilyy, jotta tunti menee musiikkiin. Tähän osioon voit valita joko levyn 2 tai 3, mikä paremmin miellyttää sinua. Lihaskunto-osio 20 min. Pääpaino suurissa lihasryhmissä sekä keskivartalossa. Suosi oikeaa liiketekniikkaa ja korjaile jumppaajien vir-hesuorituksia. Toista samaa liikettä riittävän pitkään, jotta saat aikaan ylikuormitusta. Venyttely 5 min. Käy läpi pääpiirteittäin treenatut lihasryhmät lyhyin venytyksin. ALKULÄMMITTELY 10 min CD 2 tai 3 kappale nr 1 Pääasiassa suora kehittelymenetelmä (liikkeet pötköön palaamatta alkuun), joitain liikkeitä voit kuitenkin yhdistellä. Toistomäärät ovat suuntaa antavia, toimi ryhmän tason mukaan. 4x8 Hidas sivukosketus (mambo) / 1 oikealle kummatkin kädet ylös/ 3 yhteen kädet alas / 5 vasemmalle kädet ylös / 7 yhteen kädet alas. (KUVAT 1-3) (KUVAT 1-3)
3 4x8 Nopea pieni lämmittelevä sivukosketus (lantio osoittaa eteenpäin) vuorohartiapyöritys (sama puoli jonne askelletaan) yhdistä nämä kaksi joko 2x8 hidasta sivukosketusta ja 2x8 nopeaa sivukosketusta tai miten ryhmällesi sopii. Toista muutaman kerran. 4-8x8 Mambo eteen (1-3) (kädet edestä ylös) -jalka vaihtuu joko pysähdys tai chassé mambo taa (5-7) (kädet auki sivulle) - pysähdys tai chassé 4x8 Painonsiirto rintamasuunta suoraan eteen (ylävartalon kiertoa, kurkotuksia ylös tms ylävartaloa lämmittäviä liikkeitä) 2x8 Painonsiirto etuviistoon oikealle (KUVA 4), rintamasuunta oikealle etuviistoon. Viimeisellä iskulla 8 siirto takaviistoon vasemmalle 2x8 Painonsiirto takaviistoon vasemmalle (KUVA 5) 4x8 Matalat polvennostot ylävartalo kiertää vastaan (ristikkäiset kyynärpolvi) KUVA 4 KUVA 5 4x8 tai 8x8 Takareisivenytys: oikea astuu auki oikealle (1), vasen kanta etukautta ristiin (3), ylävartalon ojennus suorana eteen (5), ylävartalon nosto suorana ylös (7). Toista toiselle puolelle. (KUVA 6) 4x8 Jenkka eteen taakse KUVA 6 4x8 Paikallaan yläselän pyöristys ja ojennus (KUVA 7-8) yhdistä: jenkka eteen (1-4), nopeat 2lla iskulla pyöristys 2:lla iskulla ojennus (5-8 tai pidempään ) Jenkka taakse (1-4), nopeat pyöristykset KUVA 7 KUVA 8
4 4x8 Lonkankoukistajavenytys: Askel taa (1), alaselän pyöristys (3), selän ojennus (5), askel yhteen (7-8), toinen puoli, toista kunnes ryhmä on mukana ja saa tehtyä. (KUVA 9) 2x8 Takakosketukset (käsien nosto eteen tai sivulle) 2x8 Leveä haarakyykkyvenytys (KUVA 10) KUVA 10 2x8 Venytys siirtäen paino haarakyykystä oikealle, vasen jalka jää suoraksi (KUVA 11) 2x8 Toista venytys vasemmalle KUVA 9 Hartioiden ravistelut KOREOGRAFIA 20 min KUVA 11 Jokaisessa blokissa vaihdetaan jalkaa ensimmäisen tai toisen liikkeen aikana. Tästä syystä on hyvä käyttää kehittelymenetelmänä li-säysmenetelmää (eli opetetaan ensin 1 liike, sitten toinen liike ja sitten yhdistetään liikkeet toisiinsa / aloitetaan sarja alusta) tai link-kimenetelmää (opetetaan liikkeet A+B, C+D ja sitten yhdistetään A+B+D+C). Koreografia on rakennettu niin, että on luonnollista opettaa samanaikaisesti sekä oikea että vasen puoli (esim. opeta 3 marssia etuviistoon ja 3 polvenvetoa, tee sama toiselle puolelle, lisää ensimmäisen 3 marssin ja 3 polvenvedon jälkeen laatikkoaskel, toista sitä riittävä määrä ja aloita sitten toinen puoli alusta ja lisää sinnekin laatikkoaskel jne.) Viimeisessä sarakkeessa on blokki kehiteltynä valmiiksi. Huom! Jos haluat lopuksi vetää valmiin sarjan (keskivaikea ja vaikea versio on mahdollinen blokkien määrän takia) finaali-musiikkiin, toteuta koreografia niin, että opetat asiakkaille ensin jokaisen blokin kummatkin puolet, mutta lopullinen koreografia muodostuukin vain 1:stä puolesta / blokki, esim. Blokki 1 aloittaen oikealla jalalla, blokki 2 aloittaen vasemmalla jalalla ja blokki 3 aloittaen oikealla jalal-la. Jotta symmetrisyys taataan voit aloittaa sarjan seuraavan kerran toisella jalalla.
5 BLOKKI 1: Helppo versio Keskivaikea versio Vaikea versio 3 marssia etuviistoon (kädet eteen taak- 3 marssia etuviistoon, 3 polvenvetoa (1se), 8) 3 polvenvetoa (kädet edestä ylhäältä pakaran päälle ristiin) (1-8) 3 marssia etuviistoon, 3 polvenvetoa (1-8) (KUVAT 1-2) 2 laatikkoaskelta (1-8)(KUVAT 3-5) 2 laatikkoaskelta (kädet tekee ison ympy-rän otsatasossa) (1-8) 2 laatikkoaskelta (1-8) 2 tiimalasia (V+A) (kädet V-askeleella ylös A-askeleella takaviistoon (1-16) 4 V-askelta ensimmäinen eteen ja toinen taakse kiertäen (1-16) 2 askelpolvea eteen ponnistaen (kädet juok suasennossa nyrkissä) (1-8) (KUVA 7) 1 tiimalasi V+A 180 astetta kiertäen välissä (1-8) (KUVA 6) KUVA 3 KUVA 1 KUVA 2 KUVA 4 KUVA 7 KUVA 6 KUVA 5
6 KUVA 1 KUVA 2 KUVA 3 BLOKKI 2: Helppo versio Keskivaikea versio Vaikea versio 1 kokonainen mambo eteen taa, 1 puoli-mambo ristiin etuviistoon (kädet eteen ja taakse) (1-6) chassé (kädet suorina sivulle) (7-8) (toista tätä useasti) lisää sitten chasséen jälkeen 4 V-askelta etuviistoon (1-16) 2 grapevineä (kädet vuorotahtia suorana edestä ylös) (1-8) 4 kantapeppuun liikkuen eteen (kädet suorana eteen veto taakse) (1-8) 4 polvennostoa liikkuen taakse (kädet yl-häältä polven päälle) (1-8) toista kantapeppuun polvennosto yhdistelmä 2 kertaa. (2x32 iskua) 1 kokonainen mambo eteen taa, 1 puoli-mambo ristiin etuviistoon (1-6) chassé (7-8) 2 V-askelta etuviistoon (1-8) 2 grapevine sivulle (1-4) 4 kantapeppuun eteenpäin (1-8) 4 polvennostoa taakse (ehkä ympäri ulkokautta) (1-8) Puolimambo ristiin etuviistoon (1-2) chassé (3-4) V-askel etuviistoon (5-8) 1 grapevine sivulle (1-4) (KUVA 1) 3 marssia täp ympäri takaisin paikalle (5-8) (KUVA 2) 2 kantapeppuun (1-4) 4 leveää marssia (5-8) 4 polvennostoa kiertäen ympäri ulkokaut-ta taakse (1-8) (KUVA 3)
7 BLOKKI 3: Helppo versio Keskivaikea versio: Vaikea versio: Kantapakaraan (kädet 1:llä eteen, tuplalla ylös iskulla 7)) (1-8) Kantapakaraan (tupla koskettaa taakse) (1-8) Kantapakaraan (tupla koskettaa taakse) (1-8) (KUVA 1) 3 marssia eteen ja polvi, 3 marssia taakse ja polvi (1-8) 2 tupla-askelviereen sivulle (kädet liikku-misen suuntaan alakautta ympäri) (1-8) 4 sivukosketusta kosketa kädellä lattiaa (1-8) 3 marssia eteen ja polvi (1-4) 4 askelviereen taaksepäin liikkuen (5-8) 4 sivukosketusta kosketa kädellä lattiaa (1-8) 1 mambo sivulle ja vaihtoaskel, mambo toiselle puolelle ja vaihtoaskel (rintahelis-tys keskellä) (1-8) 3 marssia eteen ja polvi liikkuen etuviis-toon (auki suuntaan) (1-4) Tupla-askelviereen taakse (5-8) 4 sivukosketusta kosketa kädellä lattiaan (1-8) 1 mambo sivulle ja vaihtoaskel, mambo toiselle puolelle ja vaihtoaskel (rintahelis-tys) (1-8) (KUVA 5) KUVA 1 KUVA 2 KUVA 3 KUVA 4 KUVA 5
8 LIHASKUNTO-OSUUS 20 min Toteutettavaksi ilman välineitä. Ota valmiiksi matto lähelle. Musiikki: CD 1, nr 4 -> (BPM 120) Rytmit: 4= 8 iskua alas, 8 iskua ylös, 2= 4 iskua alas, 4 iskua ylös, 1= 2 iskua alas, 2 iskua ylös, 3/1 = 6 iskua alas 2 iskua ylös jne Lihaskunto-osuus toistetaan kahden liikkeen pattereina niin, että tee ensin liike A1 ja sitten liike A2, toista uudelleen A1 + A2 jne. Mieti toistomäärät ja haastetaso ryhmän taidon mukaan. A2 A1: Staattinen askelkyykky [pakarat, etureidet] Rytmit: joustot 4 Variaatio KESKIVARTALOHALLINTAA: 1 setti kädet suorana edessä, 1 setti kädet suorana sivulla (kv-hallintaa). Voit myös vaihdella käsien asentoa haluamallasi tavalla. Kannattelussa huomioi ettei asiakkaiden hartiat nouse korviin. Kämmenet kohti kattoa. A1 A2: Askelkyykky takajalan nostolla [pakarat, etureidet, pohkeet, tasapaino /lantiokorin hallinta]: askelkyykky alas (1-2) ylös takajalka irtoaa (3-4) alas jalka maahan (5-6) ojenna jalat suoraksi jalat maassa (7-8) -> viimeisellä astu jalat yhteen toinen puoli. B1 B1: Konttausasento (keskivartalo + rinta) [keskivartalon hallinta, poikittainen vatsalihas]: Nosta polvia 10 cm ilmaan (1-6) laske alas (7-8). Korosta neutraalin selkärangan asennon merkitystä sekä poikittaisen vatsalihaksen aktivaatiota (litistä vatsaa). +IRROTA TOINEN KÄSI LATTIASTA (HAASTAVA VERSIO) B2: Peruspunnerrukset (konttausasento, polvet tai varpaat maassa) [rintalihakset, ojentajat, keskivartalo] Rytmit: 2 3/1 1/3 1-4 Keskivartalovariaatio 1: irrota toinen jalka maasta, pidä huolta, että keskivartalon asento säilyy muuttumattomana Keskivartalovariaatio 2: tuo toisen jalan polvea sivukautta kohti kainaloa kun punnerrat. Pyöristä selkä taakse pakarat kantapäiden päälle lepuuta hetki B2
9 C1: Sivulankku kyynärpää maassa [keskivartalo, kylki, hartiarengas], pidä hartia poissa korvista, hyvä tukiasento Rytmit: Paikallaan pito 4x8, pito 4x8 Variaatio: pyöritä ylempää jalkaa ilmassa pidon aikana haastaen keskivartalon. Vaihda sivulankusta sujuvasti kyynärnojalankkuun (C2) ja siitä vasta toiselle puolelle sivulankkuun. Mikäli jumppaajillasi väsyy har-tiarengas voit pitää välissä lepotauon. Pidä huolta, etteivät jumppaajien hartiat nouse korviin. C1 C2: Kyynärnojalankku ja vuorokäden nosto eteen [keskivartalo, vartalon hallinta, hartiarengas] Valitse sopiva haastetaso: polvet tai varpaat maassa. Rytmit: nosta käsi eteen pidä siinä (1-8), toinen käsi Variaatio: ojenna käsi eteen (1-4) vie käsi sivulle (5-8) palauta käsi eteen (1-4) tuo käsi lankkuasentoon (5-8) Pyöristä selkä taakse pakarat kantapäiden päälle D1: Päinmakuulta vastakkaisen käden ja jalan nosto [suorat selkälihakset, pakarat] (pidä keskivartalo tiukkana, vältä yletöntä notkoa) Variaatio: nosto ja kierto (kosketa ristikkäinen käsi ja jalka) Variaatio / lisäliike: saksaukset jaloilla: pidä ylävartalon alhaalla, nosta toinen jalka ylös suorana ja vaihda jalkojen paikkaa (toinen jalka on siis aina lattialla). Voit lisätä tähän vielä saksaukset vastakkaisilla käsillä. Rytmit: 2-1 C2 D1 D2: Siirry päinmakuuasennosta keskivartalonhallintaliikkeellä ylös (huom! vaativa liike, mieti, pystyvätkö asiakkaasi tämän tekemään). Päinmakuuasennosta kädet rintakehän viereen, keskivartalo tiukaksi ja punnerra koko vartalo yhtä aikaa ylös. (KUVA D2) D3: Ojentajapunnerrukset (helpoimmasta vaikeampaan: konttausasennosta kyynärpäiden vienti lattiaan, konttaojentaja, naisten ojentajapunnerrus [ojentajat, rintalihaksen alaosa, keskivartalonhallinta] Rytmit: 2 3/1 1/3 1-4 Variaatio punnerrusasento kädet maassa, polvien lasku lattiaan ja nosto lattiasta (=lankkuasento) [keskivartalo] D2
10 E1: Selinmakuulta ylävartalo lattiassa, kädet lantion vieressä. Nosta jalat 90 asteen kulmaan. Nosta vuorotellen toista jalkaa/lantion toista puolta irti lattiasta. [suorat vatsalihakset, poikittainen vatsalihas] Rytmit: jalan vaihdot 2 1 E2: Perusvatsarutistukset [suorat vatsalihakset, poikittainen vatsalihas] Rytmit: 2-3/1-1/ jousto + variaatio: nosta polvet otsaan iskuilla jousto + variaatio: nosta polvet otsaan iskuilla 3, 7 (vie varpaat välissä maahan). (huom! aktivoi poikittainen vatsalihas, eli pidä huolta siitä, että vatsa pysyy litteänä rutistuksen ajan) BONUS: Lantiosiltanosto yhdistettynä istumaannnousuun: lantionnosto 2:nen, istumaannousu 2. Voi toteuttaa pyramidina (1 kpl kutakin, 2kpl kutakin ja vaihto, 4kpl kutakin jne) [keskivartalo, suorat vatsalihakset]. Voit vielä yhdistää lantionnostoon toisen jalan irrotuk-sen lattiasta jotta saat lisättyä lantiokorin hallintaa harjoittavan liikkeen. E1 Koottuna lihaskuntoliikkeet ja mihin lihaksiin vaikuttavat: Staattinen askelkyykky [pakarat, etureidet] Askelkyykky takajalan nostolla [pakarat, etureidet, pohkeet, tasapaino /lantiokorin hallinta]: Konttausasento [keskivartalon hallinta, poikittainen vatsalihas]: Peruspunnerrukset [rintalihakset, ojentajat, keskivartalo] Sivulankku kyynärpää maassa [keskivartalo, kylki, hartiarengas] Kyynärnojalankku ja vuorokäden nosto eteen [keskivartalo, vartalon hallinta, hartiarengas] Päinmakuulta vastakkaisen käden ja jalan nosto [suorat selkälihakset, pakarat] Ojentajapunnerrus [ojentajat, rintalihaksen alaosa, keskivartalonhallinta] Lankkupolviasento [keskivartalo] Saksaukset [suorat vatsalihakset, lonkankoukistajat, poikittainen vatsalihas] Perusvatsarutistukset [suorat vatsalihakset, poikittainen vatsalihas] Lantiosilta + istumaannousu [keskivartalo, suorat vatsalihakset].
11 VENYTTELY 5 min Musiikki: oma valinta tai joku kunkin levyn viimeisistä kappaleista. Toteuta venyttelyosio Flowna niin, että selinmakuun liikkeissä siirryt rytmikkäästi liikkeestä seuraavaan ilman välispiikkiä. Selinmakuulla jalkojen pyöristykset rinnan päälle selän kierto (hartiat lattiassa, polven kierto yli toiselle sivulle) pakaravenytys (nilkka polven päälle, veto kohti rintaa) Toista toiselle puolelle. Istuen Takareisi (toinen jalka edessä suorana, toinen koukussa) (KUVA 1) Leveä selkälihas (sama jalka edessä, käsi tarttuu ristikkäisen jalan ulkosyrjään) (KUVA 2). Toista toinen puoli. Niska-hartia (pään kallistus sivulle käsi hartian päällä) (KUVA 3) KUVA 1 Seisten Pohkeet (kädet maassa, paina kantoja vuorotellen kohti lattia) Etureidet seisten Hartia (käsivarsi edestä ristiin) KUVA 2 Sisään- ja uloshengitys (kädet sivulta ylös, takakautta alas) KIITOS! KUVA 3
Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
LisätiedotLajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,
LisätiedotTOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
LisätiedotAlkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.
1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse
LisätiedotLiike Sarjat Toistot
1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni
LisätiedotLiike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus
1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi
LisätiedotTEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
LisätiedotJES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
LisätiedotPuistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
LisätiedotLIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
LisätiedotKirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen
LisätiedotVoimisteluliiton ja Sydänliiton yhteinen Kesäjumppa 2011 on jumppa jonka tärkein tehtävä on tuottaa hyvää oloa sekä keholle että mielelle.
1 VOIMISTELU ON SYDÄMEN ASIA! KESÄJUMPPA 2011 OHJAAJAN LIIKEOHJE Voimisteluliiton ja Sydänliiton yhteinen Kesäjumppa 2011 on jumppa jonka tärkein tehtävä on tuottaa hyvää oloa sekä keholle että mielelle.
LisätiedotSääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.
3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron
LisätiedotLIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02
LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ
Lisätiedot1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus
Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity
LisätiedotEtunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
LisätiedotLajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
LisätiedotKenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA
Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset
LisätiedotLiike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s
Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu
LisätiedotLiike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s
1 Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Kyykky + luistelukyykky 3 10-15 15 s A2 Lantionnosto 3 8-15 15 s A3 Jalan loitonnus kyljellään 3 10-15/ jalka 30 s B1 Varpaiden kastelu 3 10-16 15 s B2 Rutistus ja
LisätiedotLaitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja
Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä
LisätiedotAKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille
AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.
LisätiedotSivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa
LisätiedotHANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!
Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät
Lisätiedot2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana
Bailamama 2Baby WARM UP Take On Me 3:46 Vauva mamasylissä selkä äitiä vasten 2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana 4x8 jousto-askelkyykky aloittaen
LisätiedotLiikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
LisätiedotTaso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
LisätiedotKeskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
LisätiedotLonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)
2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa
LisätiedotTaso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
LisätiedotElev - Övre kroppen 1
Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
LisätiedotKESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
LisätiedotKOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
LisätiedotVaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
LisätiedotKuntopalloharjoituksia
Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat
1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotLepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan.
1 Liike Toistot 1. Yleisliike 10 2. Lapapunnerrus 10 3. Kyykkyhyppy 20 4. Lantiosilta marssilla 10/jalka 5. Hiihtotäppäys 20/jalka 6. Jalan ojennus lantiohypyllä 10/jalka Tässä treenissä vuorotellaan sykkeennostoa
LisätiedotHard Core Keskivartalo
Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.
LisätiedotHopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä
Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja
LisätiedotVENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
Lisätiedot1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10
12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet
LisätiedotSelkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia
1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi
LisätiedotIloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
LisätiedotLiikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
LisätiedotHARJOITEPANKKI VOIMA
HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,
LisätiedotOMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
LisätiedotLihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
LisätiedotOpinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa
LisätiedotKotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s
Kotitreeni 2B Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Yhden jalan kyykky TAI maljakyykky A2 Polvenkoukistus pyyhkeellä TAI lantionnosto 3 8-10 3010 45s 3 8-10 3010 45s B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla 3
Lisätiedotiloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN
Lisätiedot1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat
Lisätiedotwww.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
LisätiedotLoppuverryttely salissa
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista
Lisätiedot1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
LisätiedotKESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h
LisätiedotPrepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
LisätiedotTIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.
TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit
Lisätiedot1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan
Lisätiedot4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are
4VENUS WARM UP Bruno Mars: Just the way you are 4x8 päänrullaus puolelta toiselle 8x8 olkapään pyöritys vuorotellen (4) kädenvenytys vuorotellen sivulle (4) x4 4x8 syvät hengitykset, kädet ylös ja alas
LisätiedotYleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.
PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan
LisätiedotKyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy
PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista
LisätiedotAlkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min
1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään
LisätiedotFITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -
FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista
LisätiedotKeravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016
Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi
LisätiedotDinox FitBars. - Harjoitusopas
Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta
LisätiedotHigh Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi
H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.
LisätiedotLiike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s
Kotitreeni 2 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla 3 10-12 4010 30s A2 Kyynär ulos -kulmasoutu 3 10-12 3011 30s B1 Yhden jalan lantionnosto penkillä B2 Punnerrus suorana
LisätiedotKESTOVOIMAHARJOITUS (KV)
KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.
LisätiedotVahva lihas on myös joustava lihas
Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotPhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
LisätiedotÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen
Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA
HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät
LisätiedotKaikki liikkeet hallitusti. N/A Hallitusti Hallitusti, n. 1-2 sek pito yläasennossa
TREENIOHJELMA Lämmittele joka treenin alussa n. 5 minuuttia: kevyttä hyppelyä, kehonpainokyykkyjä, hartioiden pyörittelyä molempiin suuntiin, pakaroiden aktivointia lantionnostoilla, kevyitä aktiivisia
LisätiedotALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
LisätiedotTanssillinen voimistelu: hopeamerkki
1 Tanssillinen voimistelu: hopeamerkki Tanssillisen voimistelun merkkijärjestelmän taustalla on kehittää voimistelun laatua sekä tarvittavia ominaisuuksia: kehon hallintavoimaa, ryhtiä, liikkuvuutta, koordinaatiota
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
LisätiedotTSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!
- Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä
LisätiedotSormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.
Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotTimanttimerkin suorittamisen voi aloittaa aikaisintaan sinä vuonna, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta (8v.).
päivitetty 15.12.2018 TIMANTTIMERKKI Timanttimerkin suorittamisen voi aloittaa aikaisintaan sinä vuonna, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta (8v.). Timanttimerkki suoritetaan erillisissä arviointitilaisuuksissa.
LisätiedotPotilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotHarjoituksia nivelrikkopotilaalle
Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin
LisätiedotLiiketaitotestit ja tuloskortti
Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason
LisätiedotNivusten ja reiden lähentäjien venytys Reiden taka- ja sisäosien venytys
LIIKKUVUUSHARJOITTEITA KUSTAA YLITALO Käsien pyöritys Kyljen Rintarangan avaus Käsivarren ojentajan Kyynärvarren Niskan venytykset Lonkan koukistajan Vatsan Takareisien Nivusten ja reiden lähentäjien Reiden
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!
1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
LisätiedotALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
Lisätiedot2-jakoinen treeniohjelma
2-jakoinen treeniohjelma 2-Jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, joka olet jo aloittanut kuntosaliharjoittelun. Ohjelmassa on kaksi eri harjoitusta. Ensimmäisessä treenataan alavartalo ja toisessa ylävartalo.
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
LisätiedotLonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)
Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi
LisätiedotD -IKÄISTEN HARJOITTELUA
D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
Lisätiedot