Luennon sisältö KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan voimistelijat tammikuu Perustietoa syömisestä urheilun näkökulmasta

Transkriptio

1 KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan voimistelijat tammikuu 2014 Johanna Kleemola Luennon sisältö Perustietoa syömisestä urheilun näkökulmasta Ateriarytmi Välipalat Urheilullinen elämäntapa 1

2 Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ VOIMISTELIJA Lepo Kehon huolto Voimistelijan ravitsemuksen A-B-C A. ARKIRUOKAILU KUNTOON päivän aterioiden koostaminen ja rytmitys B. JUO RIITTÄVÄSTI C. VALMISTAUDU KILPAILUIHIN eväät juomiset 2

3 Mitä ruoasta tarvitaan? Polttoainetta = hiilihydraatit ja rasva Rakennusaineita = proteiinit Suoja-aineita = vitamiinit ja kivennäisaineet sekä rasva Jaksamista ja hyvää oloa, kehityksen turvaaminen niin urheilijana kuin kasvavana nuorena Mitä ruoka on? Hiilihydraatit Leipä, peruna, pasta, riisi, puuro, hedelmät ja vihannekset 3

4 Mitä ruoka on? Proteiini Liha, kala, kananmuna, maitotaloustuotteet ja palkokasvit sekä siemenet ja pähkinät Mitä ruoka on? Rasvat Öljyt, leivänpäällisrasvat, juustot ja leikkeleet 4

5 Mitä ruoka on? Suojaravintoaineet Marjat, hedelmät, vihannekset ja täysjyvätuotteet Optimaalisin energiaravintoainejakauma on keskellä Täynnä Glykogeenivarastot Lihaksen sisäiset rasvavarastot Tyhjä HH 75 E% Rasva 15 E% HH E% Rasva % HH 20 E% Rasva 60 % 5

6 Arkiruokailu kuntoon! kasviksia, hedelmiä, marjoja 500 g/vrk pääateriat lautasmallin mukaan syö hyviä välipaloja täysjyväisiä, kuitupitoisia viljatuotteita kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä juomana pääsääntöisesti vesi tai maito rasvat kohdalleen käytä kasviöljypohjaisia rasvoja herkut herkkuina, ei välipaloina ei päivittäin Voimistelijan lautasmalli 1/2 kasviksia, salaattia, raasteita 1/4 riisiä, pastaa, perunaa 1/4 lihaa, kanaa, kalaa juomana vesi tai maito täysjyväleipää + kasviöljypohjainen margariini ja öljypohjaiset Kuva: salaatinkastikkeet Huomioi: annoskoko, treenimäärä, yksilölliset ominaisuudet ja tavoitteet 6

7 Toteutustapoja on monia kuvat: Energiantarve eri ikäisillä lapsilla Yksilöllistä, johon vaikuttaa mm. kasvuvauhti/ murrosiän vaihe, liikunnan määrä, pituus yleisiä tarkkoja energiantarpeita mahdoton antaa Ennen murrosikää suurempi kuin sen jälkeen, lapsi normaalisti osaa itse säädellä Ylipaino mahdollista huonojen ruokailutottumusten kautta Myös urheilijalle, vaikka liikunta lisää energian kulutusta Esim. murrosiän jälkeen voimistelijatyttöjen energiankulutus vain n kcal/ vrk. 7

8 Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve Ennen murrosikää varastot täyteen, kasvupyrähdyksessä niitä tarvitaan D-vitamiini: Luuston kehityksen turvaaminen. Maitovalmisteet ja kaloista etenkin siika ja kuha sekä valmisteet syyshuhtikuussa (7,5-10 µg) Kalsium: vähintään 900 mg/ vrk. Maitovalmisteet C-vitamiini: 60 mg/vrk ( mg/vrk). Ylimääräinen erittyy virtsan kautta pois elimistöstä Rauta: mg/vrk. Kuukautisten alku ja kasvu sekä yleensä niukempi punaisen lihan syöminen OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 2-4 välipalaa / pvä täysjyväleipää / viljatuotteita: 5-9 viipaletta / pvä hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa / kuusi kourallista /pvä liha tai kanaa: pääaterioilla1/3 lautasesta ja leikkeleinä kalaa: 2 kertaa / viikko riisiä / pastaa / perunaa: 1/3 lautasesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä: 4-6 dl / pvä juustoa: 2-3 siivua / pvä kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini+ ruoanvalmistukseen öljyt 8

9 Ateriarytmi Säännöllinen ruokailu on olennainen osa hyvää urheilijan ravitsemusta Ateriat ennen ja jälkeen harjoituksia tukevat palautumista ja urheilijan kehittymistä Juominen vähintäänkin yhtä tärkeää kuin syöminen Hiilihydraatit ja proteiinit tärkeässä roolissa, suoja-aineita HeVi-tuotteista Ateriarytmi Ruokailuiden väli ei saa olla yli 4 tuntia kuin poikkeustapauksissa Optimaalinen on 2-4 tuntia, riippuen ruoan laadusta ja määrästä sekä vuorokauden ajasta Ennen treenejä max. 3 tuntia aikaa Jälkeen max. 1 tunti, riippuen treenejä edeltäneestä valmistautumisesta 9

10 Ateriarytmi yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala Harjoitus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) TAI Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen Harjoitus 21 Iltapala Ateriarytmi kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus Aamupala 12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala Harjoitus 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala TAI Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus Aamupala Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18 Pieni välipala Harjoitus 21 Iltapala 10

11 Välipaloja kotona Hyviä välipaloja, lähde listalla ylhäältä alas. Hätävarat viivan alla Aikaa liikuntaan <1 t maito jogurttijuoma hedelmäsoseet urheilujuoma banaani mehukeitto täysmehu Aikaa liikuntaan 1-2 t jogurtti / viili / rahka hedelmät kiisselit, marjasoseet leipä, pikapuurot täysmehut riisivanukas Aikaa liikuntaan >2-3 t lounas / päivällinen kevyet valmisateriat puurot leipä täytteineen karjalanpiirakka pinaattiletut myslit, murot 11

12 Juominen Nestevaje hidastaa palautumista ja lihassynteesiä Menetetyn nestemäärän juominen korvaa vain 50 % nestemäärästä. 1,5-kertainen juominen korjaa 70 % Nesteen tarve 1,5 litraa ja 0,5-1 litraa / liikuttu tunti Minimi treenipäivinä n litraa. Huomioi kuitenkin urheilijan koko NESTEHUKKA 2% EI JANON TUNNETTA VIREYSTILA Koordinaatio keskittyminen 4-5% JANONTUNNE suorituskyky 12

13 Juomien vertailua Juoma Hiilihydraatit natriumia hiilihappo tuoremehut ja sekamehut paljon ei ei limsat paljon sokeria ei lainkaan / vähän kyllä ei urheilujuomat sopivasti kyllä, sopivasti ei energiajuomat keinomakeutetut limsat paljon sokeria ei lainkaan soveltuu urheiluun laimennettuna puoleen kuumassa urheitaessa ei lainkaan/ vähän kyllä ei - vain aikuisille ei lainkaan/ vähän kyllä ei keinomakeutetut mehut ei lainkaan ei ei kyllä vesi ei lainakaan ei ei kyllä rasvaton- ja kevytmaito vain maitosokeria kyllä, sopivasti ei ennen ja jälkeen liikunnan Urheilullinen elämäntapa Tärkeä osa urheilijaksi kasvamista Vanhempien ja valmentajien antamat roolimallit, mitä nuorempi urhelija sitä tärkempää yleinen liikunnallisuus, päihteettömyys, ravinto, uni ja lepo, hygienia sekä psyykkisyys ja sosiaalisuus lajiliitoilla ja seuroilla omia linjauksiaan ja ohjelmiaan asiaan liittyen 13

14 Urheilullinen elämäntapa Yleinen liikunnallisuus kokonaisliikunnan määrä, sen riittämättömyys huippu-urheilun kannalta Omaehtoisen harjoittelun vähyys urheiluseurojen piirissä olevien lasten ja nuorten keskuudessa Harjoittelun yksipuolisuus lajikateus vs. urheilijan kokonaiskehityksen tukeminen Ruutuaika suositus Opetusministeriön ja Nuoren Suomen suositus < 2 tuntia/ päivä Päivittäinen tietokoneen käyttö altistaa erilaisille kivuille 1 2 tunnin niska-hartiakivuille 4 5 tunnin alaselkäkivuille. 5 tunnin digitaalisten pelien pelaaminen altisti alaselkäkivuille. 14

15 Unentarve Unentarve yksilöllinen Suositukset Lapset 9-10 h/ yö Nuoret 8 h/ yö Säännöllisyys ja riittävän pitkä yöuni Rauhoittuminen ennen nukahtamista 30 min Univaje Keskittymiskyky heikkenee Tapaturma- ja onnettomuusriskit kasvavat Oppiminen vaikeutuu, muisti huononee Urheilijana kehittyminen heikkenee Vastustuskyky heikkenee Uupuminen lisääntyy 15

16 Jos nuori on väsynyt Aamulla Samaan aikaan ylös, vkonloppuisin max. 2 tuntia myöhemmin Nouse sängystä heti ylös, syö aaminen Päivällä Haukkaa raitista ilmaa, älä rasvaisia aterioita tai sokeriherkkuja Juo vettä, päikkärit max. 30 min Illalla Vältä televisiota/tietokonetta ennen nukahtamista Rauhoitu ja rentoudu n. 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa Tsemppiä treenikauteen 16