Työtyytyväisyyttä ja keskittymiskykyä mindfulnessin avulla TEK. You can t stop the waves, but you can learn to surf. Dr.

Transkriptio

1 Työtyytyväisyyttä ja keskittymiskykyä mindfulnessin avulla TEK You can t stop the waves, but you can learn to surf. Dr. Jon Kabat-Zinn

2 Tänään Työpajan tavoite Olet oppinut mitä hyötyä mindfulnessista voi olla työelämässä Osaat yhden tai useamman mindfulness-harjoituksen 2,5 h (n. 10 min tauko)

3 aleksilitovaara.com Mindfulness-ohjaaja (2 vuoden koulutus) Harjoittanut kehomielen toiminnan vahvistamista vuodesta 1990 Mindfulness-asiantuntijana yrityksissä, mediassa, seminaareissa Vlogi: Mindfulness vinkit Blue Wings (s.81): Professional ICF Certified Coach, ACC, STOry Ratkaisukeskeinen Coach ja työnohjaaja (80 op.) Opiskelee sosiaali- ja positiivista psykologiaa Asahi health -ohjaaja, Firstbeat-asiantuntija, NLP-Trainer Lumilautailun halfpipen maailman-cupin voittaja 1996, Olympialaisten finaalissa 1998

4

5 aleksilitovaara.com / mindfulsolutions.fi Mindfulnessin harjoittajia Google, IBM, Sony, Yahoo!, AOL Time Warner, Apple, Nike, Target, Procter & Gamble, Deutsche Bank, GM, Xerox, ebay, Vincit National Health Service, Englanti Koulut mm. Harvard / Ashridge Business Schools Urheiluvalmentaja Phil Jackson, 11 NBA mestaruutta Sairaalat Armeijat Vankilat Goldie Hawn

6 Tietoinen Havaitsen Tunnistan Otan vastaan Hyväksyvä Totean faktat En arvota/vastusta Sallin Kas, nyt on näin Läsnäolo Nykyhetkessä Aloittelijan mielellä Ei ennakko-asenteita

7 Harjoitus: 3 aistia mahdollista mielen rauhoittuminen ja keskittymislihaksen vahvistuminen Kynä ja paperi

8 aleksilitovaara.com Mindfulness ei ole pakotettua positiivisuutta tai mielen tyhjentämistä Hyväksyminen ei tarkoita alistumista vaan turhan vastustuksen poissaoloa silloin voimme suunnata parhaan energiamme tavoitteelliseen toimintaan Juuret psykologiassa, itämaisen mietiskelyn perinteessä ja buddhalaisessa filosofiassa (ei liity uskontoon) 8 viikkoisen kurssin on kehittänyt vuonna 1979 tohtori Jon Kabat-Zinn, Stress Reduction -klinikan johtaja, University of Massachusetts Medical Center.

9 aleksilitovaara.com Mindfulness on ulkopuolisten ja sisäisten tapahtumien (ajatukset, tunteet ja kehon aistimukset) neutraalia havainnointia ja tiedostamista

10 Mindfulness työssä: Rentoa valppautta, jossa potentiaalisi ja suorituskykysi puhkeavat kukkaan. Tällöin voit toimia keskittyneesti parhaana omana itsenäsi ja onnistua vuorovaikutuksessa muiden kanssa aleksilitovaara.com

11 aleksilitovaara.com Mindfulness on työkalu päästää sisäinen kriitikko lomalle ja valita tietoisesti tavoitteita tukevaa sisäistä puhetta

12 CASE: CPFT, 2013 The eight week taught programme consisted of 8 x 2 hour training sessions. Key outcomes: Between 93% and 100% of participants reported that mindfulness had in some way helped them to improve their performance at work, with between 45% and 59% reporting a great or significant increase in performance: 100% agreed that mindfulness training had helped them function better when under pressure 100% agreed it helped them improve the way they manage strong emotions and difficulties 93% agreed it helped them improve relationships with colleagues 93% agreed it helped them focus on their work better Lisää mf ja työ tutkimuksia: ja Mindfulness Research Monthly: Lähde:

13 Mindfulness in Motion (MIM): An Onsite Mindfulness Based Intervention (MBI) for Chronically High Stress Work Environments to Increase Resiliency and Work Engagement (Maryanna Klatt et al, 2015) Abstract: Work engagement and resiliency increase significantly in the intervention group, compared to the wait-list control group, while participant respiration rates decrease significantly pre-post in 6/8 of the weekly sessions. This provides evidence that MIM is feasible, well accepted, and can be effectively implemented in a chronically high-stress work environment. Lähde:

14 Tutkimus Effect of mindfulness on symptoms of stress, anxiety and depression (Fjorback LO et al 2014) A review of the literature includes 31 randomised studies. Results indicate that MBSR may improve mental health and reduce symptoms of stress, anxiety and depression in both clinical and non-clinical populations. Implementation in the health-care system is recommended to take place over time to secure sufficient education of MBSR teachers in Denmark. Lähde:

15 Mindfulness lisää aivokuoren aktiivisuutta Etuotsalohkojen alueella: keskittymiskyky, sosiaalisuus ja empatia reagoinnin joustavuus tietoisuus itsestä moraalisuus perustellut päätökset intuitio tunnereaktioiden säätely kuva: Mindfulness rauhoittaa aivojen hälytyskellon, amygdalan (mantelitumakkeen) toimintaa Lähde:

16 Tutkimus Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density (Hölzel B et al 2011) The results suggest that participation in MBSR is associated with changes in gray matter concentration in brain regions involved in learning and memory processes, emotion regulation, self-referential processing, and perspective taking. Lähde: Psychiatry Res. Author manuscript; available in PMC 2012 January 30. Published in final edited form as: Psychiatry Res January 30; 191(1):

17 Mitä hyötyä mindfulnessista voi olla sinulle työssä? Keino parantaa työmuistia, keskittymiskykyä ja keskittymistä yhteen asiaan kerrallaan Stressin ja esiintymisjännityksen hallintamenetelmä Edesauttaa luovuutta ja innovatiivisuutta tilaa intuitiolle ja oivalluksille Mahdollistaa monipuolista hyvinvointia Helpottaa tapojen muuttamista Parantaa työkykyä, työtyytyväisyyttä ja sitoutumista työhön Luonnollinen sekä arkipäiväinen tila jonka osaamme ja joskus hukkaamme

18 Firstbeat-mittaus mindfulness-harjoituksen vaikutukset

19 aleksilitovaara.com Harjoitus: 3 hengenvetoa 1 asia kerrallaan (orientaatio) Voit laskea mielessäsi hengenvetoja: Sisään - Ulos Yyyyykk - siiiiiiiiii Kaaaakk - siiiiiiiiii Koooolll - meeeee

20 Pariporina, 2 min Mitä voisi olla mindfulnessin hyödyntäminen elämässäsi? Mihin haasteisiin mindfulness voisi auttaa? Mikä on tähän mennessä jeesannut sinua onnistumisissa?

21 Työskentelyasento ja tauot energiatason optimointi Työkalu: Mindfulness Bell App Lataa app:

22 Tunnista optimaalinen suorituskykysi

23 Testaa mindfulness-taitosi: Kehittäjät: Kirk Warren Brown, Ph.D. & Richard M. Ryan, Ph.D. Energian hallinnan kirjanpito (1 vko) elämän tasapaino Sallitko itsellesi energisoivia ja hyvää tekeviä asioita? Tilanne / klo Energiataso 0-10 Ajatukset Tunteet / keho Käytös / toiminta

24 Vireystilan kirjanpito (3 pvä) Havainnoi hetkiä jolloin: mielesi on keskittynyt tunnet rentoutta TAI mielesi on ruuhkainen tunnet kireyttä tai jännittyneisyyttä

25 Harjoitus: mindfulness-kävely Palautumista ja uusiutumista päivään

26

27 Harjoitus: hymy kasvojen jooga 1. Kehon viesti: kaikki on ok 2. Taistele tai pakene -reaktio vaimenee 3. Keho pysäyttää adrenaliinin pumppaamisen 4. Verenpaine laskee 5. Hyvän olon hormoneja (esim. serotoniini) vapautuu Lähde: Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd

28 Valinnan vapaus ja hengityksen laskeminen 1-10 S.T.O.P: Stop, take breath, observe, proceed Ärsyke Reaktio Mindless Mindfulness Ärsyke Tunnista faktat Valinnan vapaus Keskity oleelliseen 1. Pysähdy 2. Tarkkaile, 3. Hyväksy, nimeä tunteita anna myötätuntoa 4. Päästä irti, toimi viisaasti

29 Harjoitus: Kehon skannaus mielen uudelleen fokusointi!

30 Kehoskanneri-harjoituksen potentiaalinen hyöty ENNEN TYÖ JÄLKEEN VAHVEMPI KESKITTYMINEN TYÖ Lähde: Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd

31 aleksilitovaara.com Harjoitus: pidennetty uloshengitys 5/9 X 8 stressistä irrottautuminen Vaihtoehto: saman pituiset sisään- ja uloshengitykset 5/5 X 8

32 Aivojen primiitiivisten osien tunnekaappaus ja miten mindfulness-harjoitus voi auttaa 1. hengitysliikkeen tunteminen kehossa ja siihen keskittyminen (tunteen nimeäminen, sen kuvailu tunteena ei tosiseikkana) 2. ajatuksille mahdollisuus rauhoittua 3. vähentää uhkan tuntua 4. vähentää aivojen taistele tai pakene reaktiota 5. Keskittyminen (ja tunteen nimeäminen / kuvailu) auttaa aivojen etuotsalohkon (PFC) toimintaa 6. aivojen primitiiviset osat palauttaa etuotsalohkolle vetovastuun Lähde: Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd

33 Mindfulness-asenteen soveltaminen työyhteisössä Alottelijan mieli: mitä uutta tässä tilanteessa on, mitä mahdollisuuksia on läsnä? Miten voin / voimme suhtautua tilanteeseen kuin ulkopuolinen tarkkailija? Mitä muita näkökulmia tilanteeseen on? Miten voimme hyväksyä ja sallia tilanteen? Miten otamme siihen etäisyyttä? Voimmeko hyväksyä sen, ettemme juuri nyt hyväksy tilannetta? Miten voimme lopettaa turhan vastustamisen, eli tosiasioiden kanssa riitelyn? Miten voimme suunnata parhaan energiamme tavoitteelliseen toimintaan tilanteen parantamiseksi? Miten voimme olla tavoittelematta liian tiukasti ja sokeasti tiettyä lopputulosta? Miten voimme elää tilanteen kanssa joustavasti hetki hetkeltä? Miten voimme luottaa prosessiin ja vain todeta: ajatukset ja tunteet - ne menevät lopulta pois omia aikojaan Miten voimme olla sopivissa tilanteissa vertaamatta tai arvostelematta? Miten päästää irti turhasta märehtimisestä ja kuluttavasta asioiden pitäisi olla -ajatuksesta?

34 Haastava vuorovaikutustilanne 1. Pysähdy 2. Tarkkaile 3. Hyväksy 4. Päästä irti / toimi viisaasti Kysy itseltäsi: 1. Mikä tässä on totta? 2. Mikä on välttämätöntä / mitä vaihtoehtoja on? 3. Mikä on toimintani motiivi? 4. Miten rakennan yhteistyötä? Lähde: Mindfulness luokkahuoneessa, Peter Fowelin

35 Harjoitus: Onnistunut työpäivä 1. Pysähdy hetkeksi ja seuraa hengitystäsi tai käytä jotain muuta sinulle toimivaa tapaa tulla läsnäolevaksi 2. Tarkkaile omaa mielialaasi hetken ajan. Miltä sinusta tuntuu juuri nyt? Miten voisit nimetä mielialasi? Millaisia ajatuksesi ovat? 3. Kysy itseltäsi: mitä haluan saada aikaan tänään (tai tällä viikolla)? 4. Mikä on tärkeintä juuri nyt? 5. Mitkä asiat auttavat minua keskittymään tärkeimpään asiaan? 6. Mitkä asiat kannattaa delegoida? 7. Kirjoita idea/t itsellesi ylös ja toimi viisaasti. Voit tehdä harjoituksen myös pidemmän aikavälin kysymyksillä p.s. päästä irti rationaalisen mielen taipumuksesta tarjota nopeasti tuttu ja turvallinen vastaus ja avaudu uusille mahdollisuuksille. Tämän harjoituksen avulla voit treenata mieltä ottamaan muuttuvat tilanteet rennommin vastaan ilman, että roikut vanhassa ajatusmallissa. Mukailtu alkuperäistä harjoitusta käyttäen lähteenä: Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd.

36 Pariporina, 2 min Mikä harjoitus on tuntunut sinulle luontaisimmalta? Mikä motivoisi sinua harjoittelemaan?

37 CASE: Esimiehen sähköpostishokki

38 Mitä tietoinen läsnäolo, mf, ei ole? ei ole rauhoittumista opimme tunnistamaan, vastaanottamaan, minkä tahansa tilan ja päästämään irti tunnemyrskystä ei ole uskonto ei tarkoita jokapäiväisen elämän ylittämistä jokainen arkipäivän pienikin hetki voi olla mf-harjoitus harjoittaminen ei vie aikaa vaan se luo aikaa harjoittaminen ei ole vaikeaa, keskittymisen ylläpito voi aluksi olla ei ole mielen tyhjentämistä ajatuksista aivojen tehtävä on tuottaa ajatuksia, mf sallii tasapainoisen suhteen ajatuksiin ja niistä irti päästämiseen Lähde: Christopher K. Germer (2010): Myötätunnon tie, Basam Books, s. 77

39 Mitä mindfulness on? Valinta, päätös olla tässä hetkessä Rentoa valppautta, keskittymistä kaikilla aisteilla Toteavaa / hyväksyvää, ei-arvottavaa suhtautumista Asenne, mielentila Jatkuvaa harjoittelua, harjoittelua, harjoittelua - harjaantumista Ulkopuolisten ja sisäisten tapahtumien (ajatukset, tunteet ja kehon aistimukset) neutraalia havainnointia ja tiedostamista

40 Mindfulness meets tech! Mindfulness Bell: Headspace: Calm: Mentalworkout: Mindfulness-verkkokurssi (8viikkoa): Mindfulness työpäivä-verkkokurssi: Muita linkkejä: HearthMath: Muse: Holosync:

41 It s a wrap! Mikä oli hyödyllistä? Mitä jäit ehkä pohtimaan? Mitä voisit soveltaa työssäsi? Innoste: tee 1 asia päivässä MF-läsnäololla

42 Kiitos! Aleksi Litovaara p Lisätietoa palveluistani: Mindfulness-verkkokurssi: / Otan mielelläni vastaan palautetta! Kuvat: Ingimage Valmennus kohti huippua on pelosta, stressistä ja epäonnistumisista irtautumista onnistumisten, vahvuuksien ja innostuksen kasvattamista!

43 aleksilitovaara.com

44 Mitä kysymyksiä esität itsellesi? Mikä on minulle sopivin tapa / aikataulu lukea meilit? (jotta keskittymiseni yhteen asiaan kerrallaan säilyy) Mitkä ovat parhaat keinoni välttää turhaa meilien vilkuilua? Miten varmistan, että työskentelytapani tukee hyvinvointiani? Mitkä asiat tukevat resilienssiäni? Miten haluan suhtautua kiireen tuntuun? Mikä auttaa minua tekemään nopeita päätöksiä? Miten treenaan priorisointia? Mistä tunnistan pysähtymisen tarpeen? Mikä auttaa minua lopettamaan työpäivän ja irtautumaan töistä? Mistä huomaan / miten vahvistan hyviä hetkiä ja onnistumisia?

45 Haaste: syö 1 rusina hitaasti ja opeta tämä harjoitus jollekin Syö läsnäolevasti ja rauhallisesti Maista, haista, katso, kuuntele ja tunne mitä vaikutuksia rusinalla on kehoosi Mindfulness-ruokailu Mitä kehosi söisi, jos se saisi päättää? Miten ruokailuseura vaikuttaa sinuun? Mistä ja milloin tiedät olevasi sopivan täynnä? 3 X 3 sääntö: 3 tietoista hengenvetoa ennen ruokailua, päästä irti turhista asioista. Jos et halua syödä koko annosta mindfulness-tilassa, valitse tähän 3 ensimmäistä suupalaa. 3 tietoista hengenvetoa ruokailun jälkeen, mikä on olosi nyt?

46 Lisätietoa Kirjat: Nilsonne, Åsa, 2014: Aivot ja mindfulness teoriasta käytännön viisauteen, Samsaraa Tasapaino-koulutukset Oy Chaskalson, Michael, 2011: The mindful workplace, John Wiley & Sons Ltd Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd Goleman Daniel, 2011: The Brain and Emotional Intelligence, More Than Sound LLC. Videot: Mindlessness vs. Mindfulness: Highlight from Managing Stress: Protecting Your Health 5 Ways To Be Mindful At Work What is Mindfulness? What happens in our brain when we practice mindfulness? Mindfulness and Neural Integration: Daniel Siegel, MD at TEDxStudioCityED How to Change Your Brain

47 Lisätietoa Lisätietolinkit: Mindfulness Research Monthly The American Mindfulness Research Association (AMRA)

48 Lisätietoa Kuuntele harjoitus: Kolumni: (s. 12) Blogi: Vlogi: Mindfulness-verkkokurssi:

49 Lataa akkuasi elämän elixireillä Listaa sinua tällä hetkellä stressaavia ja kuluttavia asioita 2. Käännä paperin toinen puoli esiin 3. Piirrä A 4:lle oheinen häkkyrä 4. Laita numero 1 keskelle ja numero 10 jokaisen viivan päähän, paperin reunaan 5. Listaa viivoille sinulle hyvää tekeviä asioita, joista saat energiaa. Isoja ja pieniä asioita mistä et luovu 6. Arvioi 1-10 paljonko sinulla on kutakin elixiriä tällä hetkellä 7. Halutessasi voit valita 1-3 elixiriä joita lähdet vahvistamaan elämässäsi. Tee suunnitelma, johon merkkaat pieniä askelia elixirin vahvistamiseksi 8. Muutaman viikon jälkeen arvioi uudestaan mitä kuluttaville asioille sekä elixireille kuuluu

50 Mindfulness-työpäivä Tutki, kokeile ja valitse mikä / mitkä näistä sopii tai on muokattavissa arkeesi 1.Herättyäsi ota muutama minuutti omaa aikaa, esim: 10 tietoista hengenvetoa, tunne kehosi sängyllä, lyhyt kehonskannaus, katso ympärillesi (millaista valo on ), kuuntele ääniä läheltä ja huoneen ulkopuolelta 2.Pitele lämmintä kuppia kädessäsi ja tunne lämmön vaikutus kehoosi. Tuoksuta ja maista juoma läsnäolevasti. Hengitä ja tarkkaile juoman vaikutuksia kehossasi. Pysähdy ja katso ulos ikkunasta, mitä havitset? min harjoituksen jälkeen havainnoi itseäsi. Millainen olo on kehossasi ja mielessäsi? Fiilistele hetki ja havainnoi tunnetko kiitollisuutta hyvinvointisi vahvistamisesta tai muista elämän osa-alueista 4.Kävele läsnäolevasti bussipysäkille. Tarkkaile kehon liikkeitä ja tuntemuksia Voitko valita tietoisesti olla käyttämättä puhelinta? Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011

51 Mindfulness-työpäivä 5.Jos bussipysäkillä työajatukset palaavat mieleesi, muistuta itseäsi, että voit sallia lyhyen keskittymishetken, jolla vahvistat uusiutumiskykyäsi. Täten olet myös tehokkaampi, kun saavut töihin 6.Istuuduttuasi bussiin, autoon, tms. keskity hengitykseen ja kehoosi. Näin olet valppaampi matkan varrella 7.Ajaessasi voit aika-ajoin siirtää hitusen huomiotasi kehoosi, sen verran kuin koet turvalliseksi. Tarkkaile hartioitasi, käsiäsi, mahaasi Huomaatko turhaa jännitystä? Hengitä jännityskohtiin ja kokeile lähtekö jännitys irtaantumaan uloshengityksen myötä 8.Ole hetki ilman musiikkia ja keskity vaihtuvaan maisemaan koko näkökenttääsi havainnoiden. Voit tarkkailla ajatuksiasi sekä tunteitasi, päästää niistä irti, ja palauttaa huomiosi tähän hetkeen, jos mielesi harhailee tulevaan tai menneeseen Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011

52 Mindfulness-työpäivä 9.Jätä autosi kauemmas tai jää yhtä pysäkkiä aiemmin pois ja kävele tietoisen läsnäolevana työpaikalle. Nauti kävelystä 10.Työpaikalla ota 3 tietoista hengenvetoa orientoituaksesi hetkeen. Suunnittele lyhyesti asiat mitä sinun on hyvä tehdä tänään ja priorisoi 11.Tuo huomiosi kehoosi aika ajoin työn lomassa. (Mindfulness bell applikaatio toimii hyvänä muistuttajana!) Jos huomaat jännitystä, hengitä niihin kohtiin ja salli niiden pehmetä. Havainnoi myös rentoja kohtia kehossa ja salli niiden laajeta 12.Pidä kunnon taukoja sopivin väliajoin. Nouse ylös, venyttele, käy ulkona, juo vettä juttele työkaverin kanssa Näin annat kehosi ja mielesi uusiutua, varmistat paremman työskentelyenergian ja keskittyneen tehokkuuden Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011

53 Mindfulness-työpäivä 13.Syö lounas rauhassa ja hyvin pureskellen (ruoan sulatus alkaa jo suussa!) Anna silmille lepoa näytön tuijottamisesta ja lounasta viityisässä ympäristössä. Valitse ruokaseura itsellesi sopivaksi. Maista, tuoksuta, nauti! Anna myös puhelimellesi lounasrauha 14.Kun puhelin soi, meili piippaa tai katsot kelloa, ota ainakin yksi syvä sisään hengitys ja pidennetty uloshengitys. Voit aistia myös kehoasi 15.Työpäivän lopuksi palaa lyhyesti päivän aikaansaannoksiin ja kiitä mielessäsi itseäsi ja mahdollisesti sinua auttaneita ihmisiä. Voit tehdä listan huomenna tehtävistä asioista. Kenties voit todeta päivän olleen riittävän hyvä 16.Lopeta päivä tietoisesti. Ole läsnä konetta sammuttaessasi, laittaessasi tavarat paikoilleen, avatessasi työpaikan oven, jne. Tiedosta mitkä asiat jätät taaksesi ja mitä uusia mahdollisuuksia avautuu nyt vapaa-ajallasi Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011

54 Mindfulness-työpäivä 17.Keskity työmatkalla irti päästämiseen. Mikäli työasiat palaavat mieleesi, ota ne vastaan ja tervehdi ystävinäsi ja päästä sitten irti suuntaamalla huomio hengittämiseen, kävelyyn, tms. 18.Ennen kotiin paluuta tarkasta missä moodissa ja millä mielialalla olet. Voit nimetä mielialan ja hyväksyä sen. Mikäli olosi on hankala, ohjaa itsellesi myötätuntoa ja ystävällisyyttä. Voit antaa itsellesi vähintään 6 sekunin halin - vaikkapa vain mielikuvissa! Anna lämpimän asenteen tuoda sinulle sellaisia voimavaroja jota tarvitset ilman että teet tästä liian tarkkaa tavoitetta tai suoritusta 19.Sisään tullessasi voit ottaa 3 hengenvedon mini orientation tai jotain muuta mikä tuo sinut läsnäolevaksi. Katso perheenjäseniäsi silmiin ja luo hyvä yhteys anna pitkä hali ja nauti yhdessäolosta! Lisätietoa: mikäli haluat 10 sivuisen mindfulness työssä -oppaan, voit joko tilata uutiskirjeeni aleksilitovaara.com-sivuilta, jolloin saat oppaan automaattisesti meiliisi tai voit pyytää sitä suoraan minulta: Aleksi@aleksilitovaara.com Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011

55 Mindfulness-muistilista työyhteisössä 1. Aloittelijan mieli keskity tähän hetkeen. Vältä tekemästä hataria johtopäätöksiä siitä mitä tulee tapahtumaan aiempiin kokemuksiin perustuen 2. Ole tietoinen miten paljon tunteet ja keho (asennot, jännittyneisyys, hengitys, pulssi ) vaikuttavat ajatuksiin. Auttakaa toisianne päästämään irti huolista, vihasta, epävarmuuden tunteesta ja muista haasteista. Pyrkikää edistämään mielenrauhaa ja varmuuden tunnetta, jotta keskittymiskykynne paranee 3. Vaalikaa työrauhaa toiminta ja tunne tasoilla 4. Pitäkää riittävästi taukoja, jotta energiataso pysyy vireänä lyhyet mindfulnessharjoitukset käyttöön! 5. Myötätunto ja ystävällisyys itseä ja muita kohtaan. Kovemmat ja pidemmät työpäivät johtavat suorituskyvyn laskuun. Uusilla silmillä ja virkeällä mielellä saa tehokkaasti tuloksia ja onnistumisia Mukailtu alkuperäistä listaa käyttäen lähteenä: Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd.

56 Tutkimus Mindfulness goes to work: impact of an online workplace intervention. (Aikens et al 2014) METHODS: Participants (89) recruited from The Dow Chemical Company were selected and randomly assigned to an online mindfulness intervention (n = 44) or wait-list control (n = 45). CONCLUSIONS: This online mindfulness intervention seems to be both practical and effective in decreasing employee stress, while improving resiliency (sinnikkyys), vigor (elinvoima), and work engagement (sitoutuminen), thereby enhancing overall employee well-being. Lähde:

57 Tutkimus The Effects of Mindfulness Meditation Training on Multitasking in a High-Stress Information Environment (Levy D et al 2012) We found that only those trained in meditation stayed on tasks longer and made fewer task switches, as well as reporting less negative emotion after task performance, as compared with the other two groups. In addition, both the meditation and the relaxation groups showed improved memory for the tasks they performed. Lähde:

58 Tutkimus Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering (2012) In a randomized controlled investigation, we examined whether a 2-week mindfulness-training course would decrease mind wandering and improve cognitive performance. Mindfulness training improved both GRE reading-comprehension scores and working memory capacity while simultaneously reducing the occurrence of distracting thoughts during completion of the GRE and the measure of working memory. Lähde:

59 Tutkimuksia The power of presence: the role of mindfulness at work for daily levels and change trajectories of psychological detachment and sleep quality, Examining workplace mindfulness and it s relations to job performance and turnover intention, Can finding headspace reduce work stress? Randomised controlled workplace trial of mindfulness app (Bostoket et al 2013) Psychosomatic Medicine 75 (3) A36-A37 Leading Mindfully: Two Studies of the Influence of Supervisor Trait Mindfulness on Employee Well-Being and Performance, Mindfulness-based stress reduction: an intervention to enhance the effectiveness of nurses' coping with work-related stress, Interaction between neuroanatomical and psychological changes after mindfulness-based training, Change in Brainstem Gray Matter Concentration Following a Mindfulness-Based Intervention is Correlated with Improvement in Psychological Well-Being, Lisää tutkimuksia aiheesta työ ja mindfulness: Mindfulness Research Monthly: