Työtyytyväisyyttä ja keskittymiskykyä mindfulnessin avulla TEK

Transkriptio

1 Työtyytyväisyyttä ja keskittymiskykyä mindfulnessin avulla TEK Valmennus kohti huippua on pelosta, stressistä ja epäonnistumisista irtautumista onnistumisten, vahvuuksien ja innostuksen kasvattamista!

2 Tänään Työpajan tavoite Olet oppinut mitä hyötyä mindfulnessista voi olla työelämässä Osaat yhden tai useamman mindfulness-harjoituksen 2,5 h (n. 10 min tauko)

3 Mindfulness-ohjaaja Mindfulness intensiivi-, jatko-, ja ohjaajakoulutus Harjoittanut kehomielen suorituskyvyn optimointia vuodesta 1990 Mindfulness-asiantuntijana yrityksissä, mediassa, seminaareissa Professional ICF Certified Coach, ACC, STOry Suomen Coaching-yhdistyksen hallituksen jäsen Ratkaisukeskeinen Coach ja työnohjaaja (80 op.) Tuen ihmisiä oivaltamaan vahvuutensa, jotka auttavat heitä onnistumaan, lisäämään työhyvinvointiaan ja saavuttamaan tavoitteensa Lumilautailun halfpipen maailman-cupin voittaja 1996

4

5 You can t stop the waves, but you can learn to surf. Dr. Jon Kabat-Zinn

6

7 Kiinnostaako? Elää päivittäin töissä hetki, jossa on vapautta Ei murehtimista ja märehtimistä menneistä Ei huolta huomisesta Ei liiallista asioiden ratkomista, päätösten tekoa, vertailua Ei kritiikkiä tai arvostelua itseä tai muita kohtaan

8 Kiinnostaako? Elää päivittäin töissä hetki, joka ravitsee Hetki, jossa voit vain olla, juuri sellaisena kuin olet Hetki, jossa elät avoimena, läsnä, täysillä tässä hetkessä Hetki, jossa on mahdollisuus päästää irti stressistä, kiireestä Hetki myötätunnolle ja kokemukselle, että olet OK!

9 aleksilitovaara.com / mindfulsolutions.fi Mindfulnessin harjoittajia Google, IBM, Sony, Yahoo!, AOL Time Warner, Apple, Nike, Target, Procter & Gamble, Deutsche Bank, GM, Xerox, General Electric, ebay, Vincit National Health Service, Englanti Koulut mm. Harvard / Ashridge Business Schools Urheiluvalmentaja Phil Jackson, 11 NBA mestaruutta Sairaalat Armeijat Vankilat Goldie Hawn

10 Mitä mindfulness on? Tietoinen Havaitsen Tunnistan Otan vastaan Hyväksyvä Totean En arvota Arvostan Sallin Läsnäolo Nykyhetkessä Aloittelijan mielellä Ei ennakko-asenteita Juuret psykologiassa, itämaisen mietiskelyn perinteessä ja buddhalaisessa filosofiassa (ei liity uskontoon) 8 viikkoisen kurssin on kehittänyt vuonna 1979 tohtori Jon Kabat-Zinn, Stress Reduction -klinikan johtaja, University of Massachusetts Medical Center.

11 Harjoitus: 3 aistia keskittymiskyvyn vahvistaminen

12 Tekemisen mielentila Ajatuksen laukkaus Olemisen mielentila Tietoisuus, mitä ajattelee Kuva: cbt-partnership.org

13 Ischgl More info:

14 Pariporina, 2-3 min

15 CASE: Plantronics, 2012 Mindfulness program ran for two hours over eight weeks, with the following results from respondents: 97 per cent improved their active listening skills 80 per cent were more self-aware 72 per cent felt more present in the moment 70 per cent engaged more effectively in difficult conversations Lähde: The Magazine of the Rotman School of Management, Fall 2013

16 CASE: IF insurance, 2009 IF insurance participated in CBMT for a total of 13 hours in the fall of 2009 to early Results: 88% Experienced a highly increased ability to stay focused on their task 76% Experienced a sharp rise in co-operation and positive relationships within teams 65% Experienced highly personal enhanced efficiency and productivity 59% Experienced a highly increased ability to counteract stress 59% Experienced better relations with family and friends Lähde: The Magazine of the Rotman School of Management, Fall 2013

17 Tutkimus Effect of mindfulness on symptoms of stress, anxiety and depression (Fjorback LO et al 2014) A review of the literature includes 31 randomised studies. Results indicate that MBSR may improve mental health and reduce symptoms of stress, anxiety and depression in both clinical and non-clinical populations. Implementation in the health-care system is recommended to take place over time to secure sufficient education of MBSR teachers in Denmark. Lähde:

18 Tutkimus Mindfulness goes to work: impact of an online workplace intervention. (Aikens et al 2014) METHODS: Participants (89) recruited from The Dow Chemical Company were selected and randomly assigned to an online mindfulness intervention (n = 44) or wait-list control (n = 45). CONCLUSIONS: This online mindfulness intervention seems to be both practical and effective in decreasing employee stress, while improving resiliency (sinnikkyys), vigor (elinvoima), and work engagement (sitoutuminen), thereby enhancing overall employee well-being. Lähde:

19 Tutkimus The Effects of Mindfulness Meditation Training on Multitasking in a High-Stress Information Environment (Levy D et al 2012) We found that only those trained in meditation stayed on tasks longer and made fewer task switches, as well as reporting less negative emotion after task performance, as compared with the other two groups. In addition, both the meditation and the relaxation groups showed improved memory for the tasks they performed. Lähde:

20 Tutkimus Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering (2012) In a randomized controlled investigation, we examined whether a 2-week mindfulness-training course would decrease mind wandering and improve cognitive performance. Mindfulness training improved both GRE reading-comprehension scores and working memory capacity while simultaneously reducing the occurrence of distracting thoughts during completion of the GRE and the measure of working memory. Lähde:

21 Tutkimus Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density (Hölzel B et al 2011) The results suggest that participation in MBSR is associated with changes in gray matter concentration in brain regions involved in learning and memory processes, emotion regulation, self-referential processing, and perspective taking. Lähde: Psychiatry Res. Author manuscript; available in PMC 2012 January 30. Published in final edited form as: Psychiatry Res January 30; 191(1):

22 Firstbeat-mittaus mindfulness-harjoituksen vaikutukset

23 Mitä hyötyä mindfulnessista voi olla sinulle työssä? Keino parantaa työmuistia, keskittymiskykyä ja keskittymistä yhteen asiaan kerrallaan Stressin ja esiintymisjännityksen hallintamenetelmä Edesauttaa luovuutta ja innovatiivisuutta tilaa intuitiolle ja oivalluksille Mahdollistaa monipuolista hyvinvointia Helpottaa tapojen muuttamista Parantaa työkykyä, työtyytyväisyyttä ja sitoutumista työhön Luonnollinen sekä arkipäiväinen tila jonka osaamme ja joskus hukkaamme

24 Tunnista optimaalinen suorituskykysi

25 Stressi / rentouskirjanpito (1 vko) expect change Lähde: Mindfulness luokkahuoneessa, Peter Fowelin

26 Pariporina, 2-3 min Mitä voisi olla mindfulnessin hyödyntäminen elämässäsi? Mihin haasteisiin mindfulness voisi auttaa? Mikä on tähän mennessä jeesannut sinua onnistumisissa?

27 Harjoitus: kehoskanneri / jalkapohjan tuntemukset paineiden sieto

28

29 Harjoitus: hymy kasvojen jooga

30 Työskentelyasento ja tauot energiatason ja ajattelun laadun optimointi CASE: esimiehen olkapää

31 Mindfulness-asenteen soveltaminen työyhteisössä Alottelijan mieli: mitä uutta tässä tilanteessa on, mitä mahdollisuuksia on läsnä? Miten voin / voimme suhtautua tilanteeseen kuin ulkopuolinen tarkkailija? Miten voimme hyväksyä ja sallia tilanteen? Miten otamme siihen etäisyyttä? Voimmeko hyväksyä sen, ettemme juuri nyt hyväksy tilannetta? Miten voimme lopettaa tosiasioiden kanssa riitelyn? Miten voimme olla tavoittelematta liian tiukasti ja sokeasti tiettyä lopputulosta? Miten voimme elää tilanteen kanssa joustavasti - työntämättä sitä pois? Miten voimme luottaa prosessiin ja vain todeta: ajatukset ja tunteet - ne menevät lopulta pois omia aikojaan Miten voimme olla sopivissa tilanteissa vertaamatta tai arvostelematta? Miten päästää irti turhasta märehtimisestä ja asioiden pitäisi olla -ajatuksesta?

32 Mindfulness-muistilista työyhteisössä 1. Aloittelijan mieli keskity tähän hetkeen. Vältä tekemästä hataria johtopäätöksiä siitä mitä tulee tapahtumaan aiempiin kokemuksiin perustuen 2. Ole tietoinen miten paljon tunteet ja keho (asennot, jännittyneisyys, hengitys, pulssi ) vaikuttavat ajatuksiin. Auttakaa toisianne päästämään irti huolista, vihasta, epävarmuuden tunteesta ja muista haasteista. Pyrkikää edistämään mielenrauhaa ja varmuuden tunnetta, jotta keskittymiskykynne paranee 3. Vaalikaa työrauhaa toiminta ja tunne tasoilla 4. Pitäkää riittävästi taukoja, jotta energiataso pysyy vireänä lyhyet mindfulnessharjoitukset käyttöön! 5. Myötätunto ja ystävällisyys itseä ja muita kohtaan. Kovemmat ja pidemmät työpäivät johtavat suorituskyvyn laskuun. Uusilla silmillä ja virkeällä mielellä saa tehokkaasti tuloksia ja onnistumisia Mukailtu alkuperäistä listaa käyttäen lähteenä: Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd.

33 Miten mindfulness on määritelty Jon Kabat-Zinn: havainnoimme kaikkea tietoisesti, ilman arvostelua. Pysähdymme tähän hetkeen, hyväksyen sen juuri sellaisenaan. Ellen J. Langer: Mf on mielen joustava tila, jossa ihminen aktiivisesti huomaa uudet asiat tai asiat uusin silmin, on sensitiivinen ympäristölle ja on sitoutunut käsillä olevaan hetkeen. Lähde: Seija Mauro/ Flowtraning

34 Läsnä vai autopilotilla töissä? Rento valppaus ja läsnäolo avaavat mahdollisuuksia: Oppiminen, oivallukset, onnistumiset, uusiutumiskyky, vähemmän ulkoisten häiriötekijöiden vietävissä Huomion hajautumisen (meiliralli) ja autopilotin vaaroja: Työturvallisuuden ja päätöksenteon heikkeneminen, loppuun palaminen, ennenaikainen eläköityminen, ADHD:n kaltainen käyttäytymishäiriö (psykiatri Edward Hallowell), ÄO laskee Studies have shown that as little as 10 minutes meditation, five days a week for four weeks can reduce signs of burnout and enhance wellbeing (MacKenzie et al, 2006; Hölzel et al, 2010). Lähde: Lähde: AJ Wihuri

35 Harjoitus: 3 hengenvetoa 1 asia kerrallaan (orientaatio) 1. Itselle 2. Tilanteelle 3. Tehtävälle

36 Mindfulness- harjoitukset

37 Haaste: syö 1 rusina hitaasti ja opeta tämä harjoitus jollekin Syö läsnäolevasti ja rauhallisesti Maista, haista, katso, kuuntele ja tunne mitä vaikutuksia rusinalla on kehoosi Mindfulness-ruokailu Mitä kehosi söisi, jos se saisi päättää? Miten ruokailuseura vaikuttaa sinuun? Mistä ja milloin tiedät olevasi sopivan täynnä? 3 X 3 sääntö: 3 tietoista hengenvetoa ennen ruokailua, päästä irti turhista asioista. Jos et halua syödä koko annosta mindfulness-tilassa, valitse tähän 3 ensimmäistä suupalaa. 3 tietoista hengenvetoa ruokailun jälkeen, mikä on olosi nyt?

38 Haastava vuorovaikutustilanne 1. Pysähdy 2. Tarkkaile 3. Hyväksy 4. Päästä irti / toimi viisaasti Kysy itseltäsi: 1. Mikä tässä on totta? 2. Mikä on välttämätöntä / mitä vaihtoehtoja on? 3. Mikä on toimintani motiivi? 4. Miten rakennan yhteistyötä? Lähde: Mindfulness luokkahuoneessa, Peter Fowelin

39 Harjoitus: pidennetty uloshengitys 5/9 X 8

40 Aivot ja stressaava tilanne primiitiivisten osien tunnekaappaus 1. hengitysliikkeen tunteminen kehossa ja siihen keskittyminen (tunteen nimeäminen) 2. ajatuksille mahdollisuus rauhoittua 3. vähentää uhkan tuntua 4. vähentää aivojen taistele tai pakene reaktiota 5. Keskittyminen (ja tunteen nimeäminen) auttaa aivojen etuotsalohkon (PFC) toimintaa 6. aivojen primitiiviset osat palauttaa etuotsalohkolle vetovastuun Lähde: Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd

41 Valinnan vapaus S.T.O.P: Stop, take breath, observe, proceed ärsyke reaktio mindless mindfulness ärsyke Tunnista faktat, salli, nimeä, anna myötätuntoa, päästä irti, hengitä Valinnan vapaus Toimi viisaasti

42 Pariporina, 2-3 min Mikä harjoitus on tuntunut sinulle luontaisimmalta? Mikä motivoisi sinua harjoittelemaan?

43 Harjoitus: mindfulness kävely

44 Mitä tietoinen läsnäolo, mf, ei ole? ei ole rauhoittumista opimme tunnistamaan, vastaanottamaan, minkä tahansa tilan ja päästämään irti tunnemyrskystä ei ole uskonto ei tarkoita jokapäiväisen elämän ylittämistä jokainen arkipäivän pienikin hetki voi olla mf-harjoitus ei ole mielen tyhjentämistä ajatuksista aivojen tehtävä on tuottaa ajatuksia, mf sallii tasapainoisen suhteen ajatuksiin ja niistä irti päästämiseen Lähde: Christopher K. Germer (2010): Myötätunnon tie, Basam Books, s. 77

45 Monet meistä harjoittavat mindlessnessiä säännöllisesti

46 Mitä mindfulness on? Valinta, päätös olla tässä hetkessä Rentoa valppautta, keskittymistä kaikilla aisteilla Toteavaa / hyväksyvää, ei-arvottavaa suhtautumista Asenne, mielentila Jatkuvaa harjoittelua, harjoittelua, harjoittelua - harjaantumista Ulkopuolisten ja sisäisten tapahtumien (ajatukset, tunteet ja kehon aistimukset) havainnointia ja tiedostamista

47 Hyväksy työssäsi se mitä et voi muuttaa ja keskity siihen minkä voit muuttaa

48 Harjoitus: työpäivän lopetus

49 Mt St Anne

50 CASE: Esimiehen sähköpostishokki

51 Mindfulness meets tech! Mindfulness Bell: Headspace: Firstbeat: Calm: Mentalworkout: Mindfulness App: 8 viikon verkkokurssi: Muita linkkejä: HearthMath: Muse: Holosync:

52 Harjoitus: tsemppausta työhön 1. Pysähdy hetkeksi ja seuraa hengitystäsi tai käytä jotain muuta sinulle toimivaa tapaa tulla läsnäolevaksi 2. Tarkkaile omaa mielialaasi hetken ajan. Miltä sinusta tuntuu juuri nyt? Miten voisit nimetä mielialasi? Millaisia ajatuksesi ovat? 3. Suuntaa ajatuksesi johdettaviisi. Minkälaisia haasteita, onnistumisia ja vahvuuksia näet heidän elämässä? 4. Kysy itseltäsi: mikä on paras tapa vahvistaa omaa hyvinvointiani ja työintoa juuri nyt? 5. Kysy itseltäsi: mikä on paras tapa vahvistaa johdettavien hyvinvointia ja työintoa juuri nyt? 6. Kirjoita 1 idea itsellesi sekä johdettavillesi ja toimi viisaasti Mukailtu alkuperäistä harjoitusta käyttäen lähteenä: Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd.

53 It s a wrap! Mikä oli hyödyllistä? Mitä jäit ehkä pohtimaan? Mitä voisit soveltaa työssäsi? Haaste: tee 1 asia päivässä MF-läsnäololla

54 Kiitos! Aleksi Litovaara p Lisätietoa palveluistani: Mindfulness-videovalmennuskurssi: / Otan mielelläni vastaan palautetta! Kuvat: Ingimage Valmennus kohti huippua on pelosta, stressistä ja epäonnistumisista irtautumista onnistumisten, vahvuuksien ja innostuksen kasvattamista!

55 Tutkimuksia The power of presence: the role of mindfulness at work for daily levels and change trajectories of psychological detachment and sleep quality, Examining workplace mindfulness and it s relations to job performance and turnover intention, Can finding headspace reduce work stress? Randomised controlled workplace trial of mindfulness app (Bostoket et al 2013) Psychosomatic Medicine 75 (3) A36-A37 Leading Mindfully: Two Studies of the Influence of Supervisor Trait Mindfulness on Employee Well-Being and Performance, Mindfulness-based stress reduction: an intervention to enhance the effectiveness of nurses' coping with work-related stress, Interaction between neuroanatomical and psychological changes after mindfulness-based training, Change in Brainstem Gray Matter Concentration Following a Mindfulness-Based Intervention is Correlated with Improvement in Psychological Well-Being, Lisää tutkimuksia aiheesta työ ja mindfulness:

56 Mindfulness-työpäivä Tutki, kokeile ja valitse mitkä näistä sopii tai on muokattavissa arkeesi 1.Herättyäsi ota muutama minuutti omaa aikaa, esim: 10 tietoista hengenvetoa, tunne kehosi sängyllä, lyhyt kehonskannaus, katso ympärillesi (millaista valo on ), kuuntele ääniä läheltä ja huoneen ulkopuolelta 2.Pitele lämmintä kuppia kädessäsi ja tunne lämmön vaikutus kehoosi. Tuoksuta ja maista juoma läsnäolevasti. Hengitä ja tarkkaile juoman vaikutuksia kehossasi. Pysähdy ja katso ulos ikkunasta, mitä havitset? min harjoituksen jälkeen havainnoi itseäsi. Millainen olo on kehossasi ja mielessäsi? Fiilistele hetki ja havainnoi tunnetko kiitollisuutta hyvinvointisi vahvistamisesta tai muista elämän osa-alueista 4.Kävele läsnäolevasti bussipysäkille. Tarkkaile kehon liikkeitä ja tuntemuksia Voitko valita tietoisesti olla käyttämättä puhelinta? Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011

57 Mindfulness-työpäivä Tutki, kokeile ja valitse mitkä näistä sopii tai on muokattavissa arkeesi 5.Jos bussipysäkillä työajatukset palaavat mieleesi, muistuta itseäsi, että voit sallia lyhyen keskittymishetken, jolla vahvistat uusiutumiskykyäsi. Täten olet myös tehokkaampi, kun saavut töihin 6.Istuuduttuasi bussiin, autoon, tms. keskity hengitykseen ja kehoosi. Näin olet valppaampi matkan varrella 7.Ajaessasi voit aika-ajoin siirtää hitusen huomiotasi kehoosi, sen verran kuin koet turvalliseksi. Tarkkaile hartioitasi, käsiäsi, mahaasi Huomaatko turhaa jännitystä? Hengitä jännityskohtiin ja kokeile lähtekö jännitys irtaantumaan uloshengityksen myötä 8.Ole hetki ilman musiikkia ja keskity vaihtuvaan maisemaan koko näkökenttääsi havainnoiden. Voit tarkkailla ajatuksiasi sekä tunteitasi, päästää niistä irti, ja palauttaa huomiosi tähän hetkeen, jos mielesi harhailee tulevaan tai menneeseen Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011

58 Mindfulness-työpäivä Tutki, kokeile ja valitse mitkä näistä sopii tai on muokattavissa arkeesi 9.Jätä autosi kauemmas tai jää yhtä pysäkkiä aiemmin pois ja kävele tietoisen läsnäolevana työpaikalle. Nauti kävelystä 10.Työpaikalla ota 3 tietoista hengenvetoa orientoituaksesi hetkeen. Suunnittele lyhyesti asiat mitä sinun on hyvä tehdä tänään ja priorisoi 11.Tuo huomiosi kehoosi aika ajoin työn lomassa. (Mindfulness bell applikaatio toimii hyvänä muistuttajana!) Jos huomaat jännitystä, hengitä niihin kohtiin ja salli niiden pehmetä. Havainnoi myös rentoja kohtia kehossa ja salli niiden laajeta 12.Pidä kunnon taukoja sopivin väliajoin. Nouse ylös, venyttele, käy ulkona, juo vettä juttele työkaverin kanssa Näin annat kehosi ja mielesi uusiutua, varmistat paremman työskentelyenergian ja keskittyneen tehokkuuden Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011

59 Mindfulness-työpäivä Tutki, kokeile ja valitse mitkä näistä sopii tai on muokattavissa arkeesi 13.Syö lounas rauhassa ja hyvin pureskellen (ruoan sulatus alkaa jo suussa!) Anna silmille lepoa näytön tuijottamisesta ja lounasta viityisässä ympäristössä. Valitse ruokaseura itsellesi sopivaksi. Maista, tuoksuta, nauti! Anna myös puhelimellesi lounasrauha 14.Kun puhelin soi, meili piippaa tai katsot kelloa, ota ainakin yksi syvä sisään hengitys ja pidennetty uloshengitys. Voit aistia myös kehoasi 15.Työpäivän lopuksi palaa lyhyesti päivän aikaansaannoksiin ja kiitä mielessäsi itseäsi ja mahdollisesti sinua auttaneita ihmisiä. Voit tehdä listan huomenna tehtävistä asioista. Kenties voit todeta päivän olleen riittävän hyvä 16.Lopeta päivä tietoisesti. Ole läsnä konetta sammuttaessasi, laittaessasi tavarat paikoilleen, avatessasi työpaikan oven, jne. Tiedosta mitkä asiat jätät taaksesi ja mitä uusia mahdollisuuksia avautuu nyt vapaa-ajallasi Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011

60 Mindfulness-työpäivä Tutki, kokeile ja valitse mitkä näistä sopii tai on muokattavissa arkeesi 17.Keskity työmatkalla irti päästämiseen. Mikäli työasiat palaavat mieleesi, ota ne vastaan ja tervehdi ystävinäsi ja päästä sitten irti suuntaamalla huomio hengittämiseen, kävelyyn, tms. 18.Ennen kotiin paluuta tarkasta missä moodissa ja millä mielialalla olet. Voit nimetä mielialan ja hyväksyä sen. Mikäli olosi on hankala, ohjaa itsellesi myötätuntoa ja ystävällisyyttä. Voit antaa itsellesi vähintään 6 sekunin halin - vaikkapa vain mielikuvissa! Anna lämpimän asenteen tuoda sinulle sellaisia voimavaroja jota tarvitset ilman että teet tästä liian tarkkaa tavoitetta tai suoritusta 19.Sisään tullessasi voit ottaa 3 hengenvedon mini orientation tai jotain muuta mikä tuo sinut läsnäolevaksi. Katso perheenjäseniäsi silmiin ja luo hyvä yhteys anna pitkä hali ja nauti yhdessäolosta! Lisätietoa: mikäli haluat 10 sivuisen mindfulness työssä -oppaan, voit joko tilata uutiskirjeeni aleksilitovaara.com-sivuilta, jolloin saat oppaan automaattisesti meiliisi tai voit pyytää sitä suoraan minulta: Aleksi@aleksilitovaara.com Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011