Harjoitteluohjelma keskikuntoiselle Sukeltajakoulun fyysisiin valintakokeisiin
|
|
- Reijo Lahtinen
- 6 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Hrjoitteluohjelm keskikuntoiselle Sukeltjkoulun fyysisiin vlintkokeisiin Fyysisen toimintkyvyn sektori yhdessä sukeltjkoulun knss on räätälöinyt ohjeet j 28 viikon esimerkkiohjelmn kehittämään kestävyyttä j voim sukeltjkoulun vlintkokeit vrten. Ohjeet on suunniteltu tukemn jokist, jok hlu kehittää kunto läpäistäkseen sukeltjkoulun fyysiset vlintkokeet. Ohjeet sisältävät tieto siitä, kuink vlmistutu j hrjoitell oikein sukeltjkoulun fyysisiä vlintkokeit vrten. 28 viikon hrjoitusohjelm utt keskikuntoist hrjoittelemn oikein j tehokksti minimoiden loukkntumisriskit. Suurin os sydämen j verisuoniston kestävyyshrjoittelust tulisi keskittyä un j in. Pinopiste voimominisuuksien hrjoitteluss tulisi oll optimlisen mksimivoimn j lihskestävyyden svuttmisess erityisenä pinopisteenä leunvedot, penkkipunnerrus, istumn nousut j vuhditon pituus. Kikki edellä minitut liikkeet tulee suoritt hyväksytysti läpäistäkseen fyysiset vlintkokeet. Voit monipuolist hrjoittelu esimerkiksi joukkuepeleissä, pllopeleissä, pyöräillen, souten j hiihtäen. Hrjoittele svuttksesi prs mhdollinen kunto vlintkokeit vrten kestävyydessä, voimss j liikkuvuudess. Tee töitä kehittääksesi niitä ominisuuksi, joihin et ole tyytyväinen. Hrjoittelu Ydinsit 1. Hrjoittele oikeill tekniikoill. Järjestä trvittess vlmennust koulutetuilt vlmentjilt j ohjjilt. Liity esim. uinnin tekniikkryhmään ti tekniikkryhmään. Monet seurt järjestävät ikuisille suunnttuj kurssej, hyödynnä omn suinlueesi mhdollisuuksi. 2. Kehitä koko vrtlo j pidä erityisesti tukilihkset kunnoss. 3. Hrjoittelu tulee oll säännöllistä, nousujohteist j suunniteltu. Kehittyminen vtii toistuvi uusi ärsykkeitä j kehittyminen tphtuu plutumisen kutt. Tvoitteet tulee sett sukeltjkoulun fyysisten vlintkokeiden vtimuksiin. Viikkorytmitys: 2-3 peruskestävyyshrjoitust ss j/ti uinniss 1 intervllihrjoitus ss j/ti uinniss 1 kovtehoinen yhtäjksoinen hrjoitus ss j/ti uinniss 2-4 voimhrjoitust liikkuvuushrjoitteit tekniikkhrjoitteet un j in vlinnisi hrjoitteit monipuolistmn hrjoittelu
2 28 viikon esimerkkiohjelm 28 viikon hrjoitusohjelm on jettu khteen peruskuntojksoon, joiden välissä on voim j nopeuspinotteinen neljän viikon jkso. 28 viikon esimerkkiohjelm on viikkorytmitetty 3:1, niin että jokist kolmen viikon hrjoittelu seur yksi kevennetty viikko. Peruskuntojksojen sisälle on ohjelmoitu j pinotteiset neljän viikon jksot, jotk vuorottelevt. Erityishuomioit Juoksu 1. Juokse erilisill lustoill; metsäreiteillä, poluill, hiekkteillä, pururdoill, svltill, mäkisessä mstoss j tsisell lustll. Sisällytä hrjoituksiin tekniikkhrjoituksi esimerkiksi osn verryttelyä. Uinti 1. Sisällytä hrjoitteluun myös tekniikk j potkuj. Kehitä erityisesti krooli, mutt pidä uinnit monipuolisin hrjoittelemll myös muit tyylejä. Hrjoittele myös volttikäännös sujuvoittksesi hrjoittelu j nopeuttksesi 200 m ik. 2. Kun hrjoittelet välineillä (kuten lättäreillä ti räpylöillä), kiinnitä erityishuomio tekniikkn. Et hlu iheutt rsitusvmmoj olkpäihin, polviin ti nilkkoihin. Vlintkoehrjoittelu Itse vlintkokeet on hyvä hrjoitell ennen vrsinisiin pääsykokeisiin osllistumist. Khdest neljään välitestin j säännöllisen hrjoittelun jälkeen sinull tulisi oll kuv siitä, miten vlmis olet itse pääsykokeisiin. Vlintkokeiden hrjoittelu edeltävänä päivänä on hyvä pitää pri päivää kevennettynä j muist syödä j juod hyvin. Myös pri päivää välitestien jälkeen on hyvä hrjoitell kevyemmin. Tee testit smn päivänä, mutt syö j juo hyvin myös testipäivänä. Vlintkoehrjoittelupäivä: 1. Juokse 12 min tsisell vuhdill, tsisell lustll lähellä nerobist kynnystä (yksilöllinen, mutt keskimäärin syke välillä lyöntiä minuutiss) 2. Tee penkkipunnerrustesti: mksimitoistot 50 kg levytngoll 3. Tee leunvetotesti: tee mksimitoistot yhdellä suorituksell 4. Tee vtslihstesti: tee 60 sekunnin ikn niin mont istumn nousu, kuin kerkeät 5. e 15 km vuhtikestävyyslueell 6. ui 200 m niin nopesti kuin pystyt ÄLÄ HARJOITTELE PITUUS-SUKELLUKSIA TAI HENGENPIDÄTYSTÄ KOSKAAN YKSIN!
3 28 VIIKON ESIMERKKIHARJOITUSOHJELMA: TUNNIT, LAJIT JA TEHOT viikko (klente riviikko) tunn it kerr t 1 (7) (8) 5, (9) 5,5 5 4 (10) (11) 5,5 6 6 (12) (13) 6,5 6 8 (14) 4 6 MA TI KE TO PE LA SU + tekn voim + 9 (15) 7 7 MK voim 10 (16) 7,5 7 MK voim 11 (17) 8 7 MK voim 12 (18) 13 (19) voim j nopeus 5 7 reips min voim Jlt j keskivrt lo + hyppysr j lepo lepo j voim lepo j voim lepo j voim/ verryttely ä 1.testipä ivä lepo j lepo j lepo j lepo j voim lepo j lepo j voim lepo j voim mtl lepo j voim lepo j voim lepo j lepo j lepo j lepo j lepo j : verryttelyt + 10 x 200m rennon kov tä voim/ lyhyt, vv perusjuok su ti voim yläkropp j keskivrt lo 2.testipä ivä voim kuntopiir i min mtl mtl mtl tä plutt v esim 30 min + lihshuol to 30 min + 30 min
4 viikko (klente riviikko) 14 (20) voim j nopeus 15(21) voim j nopeus 16 (22) voim j nopeus tunn it kerr t km min km 17 (23) 8 7 tekn/ 18 (24) 8,5 8 tekn/ 19 (25) 9 8 tekn/ 20 (26) 5 6 +voi m 21 (27) 9,5 8 +voim 22 (28) voim 23 (29) 10,5 8 +voim 24 (30) voim 25 (31) 11,5 8 +voim 26 (32) 12 8 j voim + nopeus MA TI KE TO PE LA SU voim Jlt j keskivrt lo + hyppysr j voim Jlt j keskivrt lo + hyppysr j voim Jlt j keskivrt lo + hyppysr j voim+ voim+ voim+ lepo lepo lepo teho teho teho teho u + voim + voim ohjelm nro 5 esimerkkiuinneist ks. esimerkkiohj elmt : verryttelyt + 10 x 200m rennon kov ohjelm nro 5 esimerkkiuinneist ks. esimerkkiohj elmt voim yläkropp j keskivrt lo voim yläkropp j keskivrt lo voim yläkropp j keskivrt lo voim kuntopiir i min voim kuntopiir i min voim kuntopiir i min lepo j voim MK lepo j voim lepo j tä voim/ perusjuok su ti 3.testipä ivä lepo j voim lepo j voim lepo j voim lepo j voim lepo j verryttely ä lepo + voim lepo voim + nopeus 4 testipäiv ä 30 min + 30 min 30 min + 30 min 30 min + 30 min tä :t lepo +
5 vko 27 (33) kevennetty tunnit: 8 kerrt: 8 Kevennä hrjoitukset kestoltn tällä viikoll, sisällytä viikkoon: 1 x kovtehoinen hrjoitus 2x 2x perus 2x slihrjoitust lihs päivittäin vko 28 (34) tunnit: 6 kerrt: 8 sisällytä viimeiseen viikkoon ennen pääsykokeit: 2x pluttv min 2x pluttv x tä j lyhyttä kuntopiiriä lihs päivittäin 5 x 200 m cooperin tvoitevuhti, kävelyplutus 200m 1x lyhyt kovtehoinen ti esim 2 km verryttelyä + 2 km ik vstn + 2 km verryttelyä
6 VOIMAHARJOITTELU LEUAT Jos mksimi toistot ovt: Hrjoitus on: srjt toistot toistot yhteensä < > ISTUMAANNOUSU Jos mksimitoistot minuutiss ovt: Hrjoitus on: srjt toistot toistot yhteensä < > ESIMERKKIHARJOITTEITA MAKSIMIVOIMAN KEHITTÄMISEEN Hyödynnä näitä hrjoitteit penkkipunnerruksess j slihrjoitteluss pinojen knss. ESIM 1: vkiotoistomenetelmä srjt toistot kg prosenttein ykköstoistomksimist % ESIM 2: Leveä pyrmidi ESIM 3: Kpe pyrmidi toistot kg prosenttein mksimist toistot kg prosenttein mksimist % 5 80 % 8 70 % 4 85 % 6 75 % 3 90 % 4 85 % 2 95 % 2 95 % % % - -
7 KESTOVOIMAHARJOITTELU Aerobinen Anerobinen Kuorm ( % mksimiykköstoistost) Toistoj / srj yli srjt Hrjoitteit / srj srjplutus lle 60 sekunti ti ilmn srjplutust, suoritustempo on ruhllinen sekunti Esimerkkihrjoitteit voimhrjoitteluun Esim 1. Esim 2. Esim 3. Esim 4. Ylävrtlon voimhrjoitus - penkkipunnerrus - leunveto - työntö (pystypunnerrus) levytngoll - kulmsoutu - huiskääntö - dippipunnerrus Alrjojen voimhrjoitus - jlkprässi - tkkyykky - mstveto - polven ojennus - polven koukistus Voimhrjoitus, joss ylä- j lvrtlon liikkeitä - tkkyykky - penkkipunnerrus - leunveto - mstveto - vtslihsliike - selkälihsliike Kevyt kuntopiiri ilmn lisäpinoj, toisto per liike, 3 5 kierrost - vtst - selät - kyykky - punnerrus - leut Esim 5. Esimerkkejä nopeusvoimhrjoitteist, jotk tukevt vuhditont pituushyppyä: Huomioi oiket j turvlliset suoritustekniikt. - vuoroloikt
8 - kinkt - koordintiohyppelyt - vuhdittomt loikkhrjoitukset j ithyppelyt - kuntopllon heitot - veto- j työntöliikkeet esim. pystypunnerrus, kelkkveto - pudotushypyt, vuhtiloikt AEROBINEN KESTÄVYYSHARJOITTELU Peruskestävyys, Vuhtikestävyys, Mksimikestävyys, MK Kuormituksen min min min kokoniskesto Intervllitoiston pituus min 3 10 min sykelue (lyöntiä minuutiss) toistot (kpl) / plutus / 1-2 min 1 10 / 1 5 min Pääsillinen erobinen erobinen energintuotto, mksimlinen hrjoitusvikutus energintuotto, rsv- hiilihydrttiineenvihdunt hpenottokyky, ineenvihdunt hiilihydrttiineenvihdunt n n n > (mksimisykkeet ovt yksilölliset, lskennllisesti 220 ikä) ESIMERKKIVIIKKO, 1. Hrjoitusviikko, klenteriviikko 7 viikko (klenteriviikko) 1 (7) 5 5 tunnit kerrt MA TI KE TO PE LA SU lepo j voim lepo j Mnnti Voimhrjoitus slill 60 min - Alkuverryttely j jokisell liikkeellä in verryttelysrj - Penkkipunnerrus - Jlkprässi - Leut - Polven ojennus - Polvenkoukistus - Vtst - Selät tä 30 min Tiisti Uintihrjoitus 45 min
9 - 200v: 50vu 50 su 50 ru 50 vu potkut ludll: 25 vu 25 su 25 ru 25 vu - 4 x 25 m kiristäen vuhti jokisen 25m sisällä t.15s - 10 x 50m tekniikk (25 tekn+25vu): 1. yhdenkäden vsen (toinen käsi vrtlon sivull) 2. yhdenkäden oike 3. nyrkki (vp kädet nyrkissä) 4. 3 käsiveto 8 potku kyljellä - 3 käsiveto.. (vrtlonkierto) 5. vetopituuteen keskittyen t.15s - 200vu II hyvällä tekniikll - 4 x 50vu: 15 MAX - 35 tä t.30s o 2 x päädystä ponnisten o 2 x kellunnst lähtö loppuverryttely yht m Keskiviikko hrjoitus juosten 60 min: 15 min 1/2 (nousujohteisesti niin, että syke nousee hllitusti jokisell vedoll) 4 x 5 min min plutus 15 min Torsti lepo j : liikkuvuushrjoitteit Perjnti Anerobinen kuntopiiri 45 min, tee lkuun j loppuun 10 min verryttelyt j jäähdyttelyt: Tee liikkeet kevyillä lisäpinoill esim. khvkuulll/levytngoll 4 srj, 6 liikettä, toisto/ liike, liikkeet putkeen, srjplutus sekunti Liike 1. tkkyykky Liike 2. pystypunnerrus Liike 3. skelkyykky Liike 4. kulmsoutu Liike 5. rinnlle veto Liike 6. mstveto Lunti Sunnunti min: lji vp, mutt syke tulee pysyä tsisesti peruskestävyyslueell lepo j
10 ESIMERKKIVIIKKO, 17. Hrjoitusviikko, klenteriviikko 23 viikko (klenteriviikko) 17 (23) 8 7 kuntopiiri + voim + tunnit kerrt MA TI KE TO PE LA SU lepo j voim Mnnti Kuntopiiri: kyykky, punnerrukset, vtst, selät, leut, toisto per liike, 3 5 srj 10 x 200m t. 30s Tiisti Sli lihkset j loikksrj + rdll ti tsisell kuivll lustll 10 x 100m rennon kov Keskiviikko Torsti Perjnti Lunti Sunnunti 10 x 400 m lähellä 12 minuutin testin tvoitevuhti, plutus 1 min. Alkuun j loppuun 2 3 km ti min verryttelyä. lepo j, liikkuvuus Perusvoim 3 x 1000m, plutus 3 min, lkuun j loppuun hyvät verryttelyt 20 min Kevyt peruskestävyyshrjoitus min, lji vp Esimerkkihrjoitteit n vuhti- j mksimikestävyyshrjoitteluun Fyysisten vlintkokeiden ljeiss menestyäksesi sisällytä hrjoitteluun nopeutt j tekniikk kehittävää intervlli sekä kovi tsvuhtisi j. Seurvss on esimerkkihrjoituksi, joit voit
11 hyödyntää hrjoittelusssi. Sykemittri utt hrjoitteluss. Aloit vuhtikestävyyshrjoitukset vuhtikestävyyslueesi lpäästä (sykkeet noin ) j nost tehoj vähitellen hrjoitusohjelmn ikn j ot mukn vuhtikestävyyshrjoituksi, joiss hrjoitelln lähellä nerobist kynnystä j mksimikestävyys hrjoituksi, joiden ikn käydään lähellä mksimisykkeitä. Esim min lkuverryttely 4-6 x (1000 m + 2 min plutus). Aloit esimerkiksi 4:15 min/km vuhdist j nost vuhti jokisell tonnill pyrkien emn viimeinen tonni lähellä ti lle 4:00 min/km vuhti eli 3000 metriä 12 minuutin testissä -vuhti. 15 min loppuverryttely Esim min lkuverryttely minuutti, niin että sm ik plutukselle. Juokse nousev srj lle nerobisen kynnyksen j lskev srj kynnyksellä j yli 15 min loppuverryttely Esim 3. Alkuverryttelyt 20 min intervllipyrmidi: 5 x 100 m esim ikn s 2 x 400 m esim ikn 1:15 1:30 min 1 x 1000 m esim ikn 3:50 4:10 min 5 x 100 m esim ikn s Loppuverryttelyt min Esim 4. Esim 5. Esim 6. Esim 7. Esim 8. Tsinen 5 15 km lähellä nerobist kynnystä. Alkuun j loppuun 2 3 km verryttely min vuhtikestävyyslueell noin sykkeillä 10 x 400 m lähellä 12 minuutin testin tvoitevuhti, mutt niin että syke pysyy lle mksimisykkeiden eli lle nerobisen kynnyksen / plutus 1 min. Alkuun j loppuun 2 3 km ti min verryttelyä. 10 min 3 x (10min 2 eli lähellä nerobist kynnystä + 5 min kävely/hölkkäplutus, jonk ikn sykkeet lle 130 ennen uutt 10 min veto) 10 min 15 min lkuverryttelyt Mäkivedot: 6 x (15 s 30 s 45 s), niin että 15 sekunti ylös j plutus sm mtk ls, jonk jälkeen 30 s ylös j plutus ls jne. Lähtö in smlt viivlt. 45 sekunnin vedoss sykkeet tulisi oll lähellä mksimisykkeitä. Voit tehdä smn hrjoituksen esim suvojen knss. 15 min loppuverryttelyt
12 Esim min lkuverryttelyt Mäkivedot: 5 x 3 min (vtii trpeeksi pitkän mäen), plutus 2-3 min 15 min loppuverryttelyt Esimerkkihrjoitteit uinnin hrjoitteluun Esimerkkihrjoituksiss käytetyt lyhenteet: vu= vp (=krooli) su= selkä ru= rint pu= perhos ui= vp pot= potkut m= metriä kv= käsivedot pullrill j lättäreillä t.15s= tuko vetojen välissä 15 sekunti vuhdinjko I V: I = verryttely, II= rullust, III= reipst rullust, IV= lähellä kynnystä, V= mksimivuhti eli ll out räp= räpylöillä lätt= lättäreillä pull= pullrill suk= sukellus ui= vp lji Esim 1. AV 400m 6 x 100m vu: (lähtö 2:15, tvoitevuhti 1:30 min/100m) 10 x 50 m: 5 x ru+ 5 x vu II t. 20s 12 x 25 m II: 3 x PU + 3 x su + 3 x ru + 3 x vu t x 75 m vu lätt+pull II LV 300m yht. 2400m Esim 2. Teho AV 400m 3 x 100m vu II: 1.pot 2.ui 3.lätt t.30s 4 x (1. 4x50m lähtö 60s III 2. 4 x 25m lähtö 45s IV) 200m vu mhdollisimmn hyvään ikn LV 300m yht. 2400m Esim 3. Teho AV 300m 3 x 100 pot räp II-III t.20s 2 x 100m vu II t.20s 8x25m VU: 15m V + 10m I 4x50: 25m II+25m IV
13 100m V 4x25m V 2 x 50m IV LV 400m yht. 1900m Esim 4. AV 100m 200m vu pot lut II 300m: 50su+50vu II 400m vu II 500m ui räp II 400m: 4 x 100 sku pot lut II 300m vu lätt II 200m vu pull+lätt II 100 vu I yht m Esim 5. Nopeutt AV 200m 10 x 50m: 4x kiihdyttäen 4x (15m V + 35m I) 2x mksimivuhtinen käännös, jost 10m V j loppumtk tä t.20-30s 4 x 100m KV: 50m vu + 50m su t.30s 100m vu I-II 4 x 50m vu lätt: 20m V + 30m I t.30s 4 x 100m pot II: 1. 50m pu+ 50m vu 2. 50m su + 50m vu 3. 50m ru + 50m vu 4. vu t.20-30s 100m vu I-II 4 x 50m vu : 15m V pot + 35 I t.20s 100m vu II 4 x 50m vu räp: 15m V + 35m I t.20s LV 200m yht m Esim 6. Tekniikk AV 200m: 50m vu + 50m ru + 50 m su + 50m vu 100 potkut ludll: 25 vu 25 su 25 ru 25 vu 4 x 25m vu kiristäen vuhti jokisen 25m sisällä t.15s 10 x 50m vu tekniikk (25 tekn+25vu): 6. yhdenkäden vsen (toinen käsi vrtlon sivull) 7. yhdenkäden oike 8. nyrkki (vp kädet nyrkissä) 9. 3 käsiveto 8 potku kyljellä - 3 käsiveto.. (vrtlonkierto) 10. vetopituuteen keskittyen t.15s 200vu II hyvällä tekniikll 4 x 50vu: 15 MAX - 35 tä t.30s 2 x päädystä ponnisten
14 2 x kellunnst lähtö LV 200m yht m Esim x 200m t.30s (voi sisällyttää myös potkuj)
1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.
1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi
HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Lepo OTJ tai KP tai Voima VK Lepo Ajo tai PK1 tai Voima Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai
HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai
ELLA RÄSÄNEN s. 27.1.1994. Ennätykset. 7,73 (16.v) 24,09 (16 v.)
ELLA RÄSÄNEN s. 27.1.1994 Ennätykset 60m 100m 200m 300m 400m 600m 800m 1000m 200m a 7,73 (16.v) 12,05 (16 v.) 24,09 (16 v.) 38,15i (16 v.) 53,73 (16 v.) 1.41,08 (13 v.) 2.17,36 (15 v.) 3.12,40i (13 v.)
Lepo Kestovoima 1,5-2h Lepo Lihaskunto 1h30min Tekniikka 1,5-2h 1. ver, aitakävelyt koordinaatiot 2. PK intervalleilla: 3x4x200m 65% käv.
VALMENNUSOHJE 2015-2016 PERUSKUNTOKAUSI 1 ESIMERKKIVIIKOT 40-43 Ikä: 11-15v kestovoima, Kestävyys (nopeuskestävyyspohja / peruskestävyys), yleistaitavuus, passiivinen liikkuvuus Nopeus, aktiivinen liikkuvuus
HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Ajo3 tai Lepo Ajo2 tai KP tai K/N Ajo1 tai Ajo3 tai VK tai PK2 Lepo Ajo3 tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo2 tai Voima
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min
HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min
Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014
Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER
KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)
KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.
Taso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle
Taso 2: 25.6 22.7.2018 4-6h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min
HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 KP tai K/N VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
Taso 1: h viikossa, aloittelevat triathlonistit
Taso 1: 23.7 19.8.2018 3-4h viikossa, aloittelevat triathlonistit Ohjeita ajalle 23.7. 19.8.2018 Nyt kun kelit jatkuu ilmeisen hyvinä, niin kannattaa panostaa pyöräilyyn sekä avovesiuintiin Jos uimataito
Timo Merikoski Pyynikintori 3A10 33230 Tampere Europe, Finland E-mail: timo.merikoski@dnainternet.net
Seuraavassa on kuvattu kolmen (3) kuukauden harjoitusjakso. Ohjelman käyttäjän valinnaksi jää se, kuinka monta harjoituskertaa viikossa haluaa/voi tehdä. Päivittäisessä ohjelmassa on myös tehtävä valinta:
HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA
HARJOITUSVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK3 + K/N Ajo Ajo tai PK1 Ajo2 tai KP tai VK Ajo tai K/N tai PK1 LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai
Taso 5: tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa
Taso 5: 25.6 22.7.2018 5-8 tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos
Taso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa
Taso 4: 25.6 22.7.2018 5-7 tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - (todella kevyt)
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +
HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai
Taso 1: h viikossa, aloittelevat triathlonistit
Taso 1: 25.6-22.7.2018 3-4h viikossa, aloittelevat triathlonistit Ohjeita ajalle 25.6-22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily kannattaa
Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia
Taso 10: 19.9.-16.10.2016 Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Ohjeita ajalle 19.9 16.10. 2016 Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa tutustua opi koodikieli osioon, koska se auttaa
Taso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle
Taso 2: 23.7 19.8.2018 4-6h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle Ohjeita ajalle 23.7. 19.8.2018 Nyt kun kelit jatkuu ilmeisen hyvinä, niin kannattaa panostaa pyöräilyyn sekä avovesiuintiin
lähtöjä eri asennoista 10x20m/2-3 3x20m lentävä/98 100%/3-5 /(mahd. testaus) aitahyppely 3x3x10A/1 /3
PIKA- JA AITAJUOKSUN HARJOITUSVIIKOT 12 15-v MALLIVIIKKO syksy(lokakuu) peruskuntokausi TEKNIIKKAKESTÄVYYSHARJOITUS koordinaatioita 2-4x3-4 liikettä 40-80m/käv.pal. loikka-, hyppy- ja lihaskestävyys (moni-,
9 VIIKON HARJOITUSOHJELMA NUUKSIO CLASSICILLE
9 VIIKON HARJOITUSOHJELMA NUUKSIO CLASSICILLE Harjoitusohjelma: Nuuksio Classic 2017 VKO MA TI KE TO PE LA SU 1 3.7 Tes$ juoksu: Juokse 6-8 kilometriä mäkisessä maastossa. Juokse sellaisessa maastossa
Taso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa
Taso 4: 23.7 19.8.2018 5-7 tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa Ohjeita ajalle 23.7. 19.8.2018 Nyt kun kelit on suhteellisen kuumat, niin juoksut on tehollisesti suhteellisen kevyitä, jotta kuormitus
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min JUOKSU: - (todella kevyt) - 55% HRmax - HARJOITUSOHJELMA, Viikko 2 JUOKSU:
Paikka/aika Paj 10:00-11:30 Paj 10:00-11:30 Omatoiminen Lund lähtö U18 leiri PAJ / Lund U18 Leiri PAJ / Lund
PÄIJÄT-HÄMEEN URHEILUAKATEMIA HARJOITUSOHJELMA VIIKKO 43-49 TC Pariisi / syyslomaviikko U18 Maajoukkueleiri PAJ / Cadet Camp Lund Vko 43 Ma 19.10 Ti 20.10 Ke 21.10 To 22.10 Pe 23.10 La 24.10 Su 25.10 Aamu
HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N PK1 tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko
HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Ajo tai K/N Ajo tai KP tai VK Ajo tai PK1 Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai
Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas
Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...
*10.2.1994, Espoo Oona Emilia Kettunen
10.2.1994, Espoo Oona Emilia Kettunen Perusasiat Mitä ja milloin Harjoittelu ja sen seuranta eri vuosina Esimerkkiohjelmia Tulos Tekniikka kehonhallinta kimmoisuus PeKa naiset SM2012-13 Annika Sastamala
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min
HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N VK tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko
VESIRALLI 4 kurssirunko
VESIRALLI 4 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen Hengitys Asento; ryhti, liukuasento 2. Hengitys Asento; - kissa-lehmä - kyynärnoja 3. Hengitys VR 3 osaamistavoitteiden
C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012
C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,
Harjoitusohjelma 21 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL
Harjoitusohjelma 21 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 peruskestävyys 40-50 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90%
1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5
KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma
You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30
You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30 Yleisiä ohjeita harjoitteluun Tee kaikki ohjelmaan merkityt harjoitteet huolella.
Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT
Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 peruskestävyys 25-35 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely
NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA
NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0
Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu
Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Liikuntaa vai harjoittelua Riittävä määrä liikuntaa Vähintään 20 tuntia liikuntaa viikossa Nouseva määrä harjoittelua Perusliikunta on hyvä asia urheilemisen kannalta,
HARJOITUSOHJELMA 2015 VIIKKO 18-23
PÄIJÄT-HÄMEEN URHEILUAKATEMIA HARJOITUSOHJELMA 2015 VIIKKO 18-23 Vappuaatto Vappupäivä Vko 18 Ma 27.4 Ti 28.4 Ke 29.4 To 30.4 Pe 1.5 La 2.5 Su 3.5 Akatemioiden Aamu Aerobinen Pk Voimaharjoitus Voimistelu
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV
FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin
Ohjeita kesän harjoitteluun
Ohjeita kesän harjoitteluun Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko. Huomaa, että harjoitusmäärät
Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin
Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Olemme koonneet käyttöösi helpon harjoitusohjelman, joka luo valmiuksia tulevaa uintiasi varten. Olet tervetullut uimaan Vajavesiuintiin, vaikket suorittaisi
Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen
Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Mitä ominaisuuksia vaaditaan? Antropometria miehet 180-200cm naiset 170-190cm Moukarinheitossa pärjää myös hieman pienemmät
Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT
Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 Juoksu peruskestävyys 35-45 8-10 x 45sek kovaa ylämäkeen
Harjoitusohjelma 21 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL
Harjoitusohjelma 21 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 8-10 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% Juoksu Perukestävyys
Taso 5: tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa
Taso 5: 23.7 19.8.2018 5-8 tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa Ohjeita ajalle 23.7. 19.8.2018 Nyt kun kelit jatkuu ilmeisen hyvinä, niin kannattaa panostaa pyöräilyyn
Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min
PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai 10.5. Torstai
Voima. Sivu 1. Sykki B-pojat kesä 2017
Voima Sykki B-pojat kesä 2017 Puntti1 Rive 3*15 1jalan lantionnosto, jalka penkillä 3*10+10 Ylöstyöntö splitillä 3*20 Ojentajat pään yli 3*15 Alatalja 3*15 Kahvakuulaheilautus 3*20 AbWheel 3*15 Vatsat
nopeus. tio, oman tekniikan Kisapäivä Judoharjoitus hiominen. Paikka/aika Lah 8:00-9:30 Lepo Lah 8:00-9:30 Lepo Lähtö Tartoon Tarto Tarto
PÄIJÄT-HÄMEEN URHEILUAKATEMIA HARJOITUSOHJELMA VIIKKO 46-53 U23 EM / Kaimu Keerak Vko 46 Ma 9.11 Ti 10.11 Ke 11.11 To 12.11 Pe 13.11 La 14.11 Su 15.11 Aamu Judo Judo Kaimu Keeraku Kaimu Keeraku Kaimu Keeraku
Kaikki liikkeet hallitusti. N/A Hallitusti Hallitusti, n. 1-2 sek pito yläasennossa
TREENIOHJELMA Lämmittele joka treenin alussa n. 5 minuuttia: kevyttä hyppelyä, kehonpainokyykkyjä, hartioiden pyörittelyä molempiin suuntiin, pakaroiden aktivointia lantionnostoilla, kevyitä aktiivisia
Juoksukoulu ( 3.5.2016
Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät
Tavoitteena Finntriathlon!
Tavoitteena Finntriathlon! Suomalaisen triathlonklassikon Finntriathlonin puolimatka myytiin loppuun jo tammikuussa. Hevoskuuri+ tarjoaa tilaajilleen triathlonin MM-pronssimitalistin Tiina Bomanin suunnitteleman
VESIRALLI 3 kurssirunko
VESIRALLI 3 kurssirunko KERTA ALTAAN REUNALLA ALLAS SUORITUS/OSAAMINEN 1. Tutustuminen Hengitys Asento; ryhti, liukuasento 2. Hengitys 3. Hengitys 4. Hengitys 5. Hengitys VR 2 osaamistavoitteiden kertaus,
Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014
Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 1. Nopeuskestävyys ominaisuutena 2. Nopeuskestävyysharjoittelu lapsilla 3. Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi Nopeuskestävyys nuoresta
treeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
POLKUJUOKSUHARJOITTELU & VALMISTAUTUMINEN ENSIMMÄISEEN POLKU- ULTRAAN. Juuso Simpanen & Miikka-Pekka Rautiainen Jalanjälki juoksuvalmennus
POLKUJUOKSUHARJOITTELU & VALMISTAUTUMINEN ENSIMMÄISEEN POLKU- ULTRAAN Juuso Simpanen & Miikka-Pekka Rautiainen Jalanjälki juoksuvalmennus Miksi polkujuoksu psyykkinen puoli Luontoon palaaminen Seikkailu:
LAPSUUS- JA VALINTAVAIHEEN FYYSINEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSESSA
LAPSUUS- JA VALINTAVAIHEEN FYYSINEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSESSA VALMENNETTAVIA VUOSIEN VARRELTA Juoksu: Erika Tapio (-76) 800m 2.06 Jouni Haatainen (-76) 800m 1.47 400m 47,80 3000m 8.45 Kalle Keskipoikela
Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin
Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko.
Lähtötaso: Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa.
HARJOITUSOHJELMA 1 Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa. Harjoitteet ovat kestoltaan hyvin samanpituisia siihen saakka kunnes pohjakunto on luotu vahvemmaksi
Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016
Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi
OT-OHJELMA VKO 25-28
OT-OHJELMA VKO 25-28 Alku intro 10-11 viikkoa on rakennettu pohjia yhdessä. Perustukset on nyt kunnossa, nyt on sinun aika päättää rupeatko rakentamaan taloa valmiille pohjille vai jämähdätkö perustuksiin??
Näytä tai jätä tarkistettavaksi tämän jakson tehtävät viimeistään tiistaina 18.6. ylimääräisessä tapaamisessa.
Jkso 12. Sähkömgneettinen induktio Tässä jksoss käsitellään sähkömgneettist induktiot, jok on tärkeimpiä sioit sähkömgnetismiss. Tätä tphtuu koko jn rkisess ympäristössämme, vikk emme sitä välttämättä
Petra Stenman kausi 19v harjoittelu
PetraStenmankausi19vharjoittelu PK1 (LOKA-MARRAS) LOKAKUU AEROBINEN 45MINMETSÄSSÄ+VENYTTELY 2. TVKOVA4KM+VENYTTELY 3. 30MINMETSÄSSÄ+VENYTTELY 4. 5KM MÄÄRÄINTERVALLI AITATEKNIIKKA+5X300M70%/3MIN 2. TV4KM+10X100MRENTO/KÄVELYPAL
Valmennuslinja. Salon Uimarit
Valmennuslinja Salon Uimarit Harjoittelun osa-alueet Taso 4 Nopeuskestävyys Huippuvaihe Henkilökohtainen tavoite ÄLYKÄS URHEILIJA TIETÄÄ JA TUNTEE Psyykkinen kasvu Tunteiden hallinta Kilpailuun valmistautuminen
Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu
Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu Määrää, tehoa, voimaa? Vai kaikkia? Janne Salmi 1.2.2015 Mitä suunnistus on? Taitolaji, jossa hyvästä kunnosta on apua? Kestävyyslaji, jossa taidolla on merkittävä
MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS
mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta
1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA
Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi
Graafinen ohjeisto. Julkis- ja yksityisalojen toimihenkilöliitto Jyty
Grfinen ohjeisto Julkis- j yksityislojen toimihenkilöliitto Jyty Julkis- j yksityislojen toimihenkilöliitto Jyty Grfinen ohjeisto Sisällysluettelo: 1. Johdnto 2. Peruselementit Tunnus j versiot...2.1 Tunnuksen
Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku 1.2.2015
Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja vuoden ajalta Turun Seudun Urheiluakatemia Turku.. Jukka Kapanen Liikuntatieteen maisteri Jyväskylän yliopistosta 9 Testauspäällikkönä Oulun
NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU
NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU Janne Salmi Turun AV-leiri 1.12.2013 SUUNNISTUS ON KESTÄVYYSLAJI jossa suunnistustaito on merkittävässä roolissa Harjoitusmäärien on oltava suuret Harjoittelun on oltava
Asennusopas. Daikin Altherma - Matalan lämpötilan Monoblocin varalämmitin EKMBUHCA3V3 EKMBUHCA9W1. Asennusopas. Suomi
Dikin Altherm - Mtln lämpötiln Monolocin vrlämmitin EKMBUHCAV EKMBUHCA9W Suomi Sisällysluettelo Sisällysluettelo Tietoj sikirjst. Tieto tästä sikirjst... Tietoj pkkuksest. Vrlämmitin..... Vrusteiden poistminen
Huipulle nopeuden kautta 400 aidoissa
Huipulle nopeuden kautta 400 aidoissa Ilona Ranta 26 v. Systemaattinen harjoittelu alkoi syksyllä -98 Ilonan ollessa 16-vuotias. Yleisurheilu alkoi lapsuusvuosilla LUM:n urheilukoulussa Jo silloin selkeästi
FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen
FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa
HeiNMKY C-pojat omatoiminen harjoittelu Kesä 2015
HeiNMKY C-pojat omatoiminen harjoittelu Kesä 2015 Alla on omatoimijakson kalenteri ja harjoitusohjelmat. Viikot on tehty sinulle valmiiksi, mutta voit muokata niitä omaan aikatauluun sopivammiksi. Harjoittelujakso
SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU
SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Fyysinen harjoittelu Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 1. Peruskestävyys JAKSAT JUOSTA 2. Lihaskunto MAASTOSSA, KETTERÄSTI 3. Vauhtikestävyys ja KOVAA! FYYSISEN HARJOITTELUN
Liikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas
Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 HARJOITTELU ERI IKÄKAUSILLA... 4 3 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 5 3.1 PERUSKESTÄVYYS... 5 3.2 VAUHTIKESTÄVYYS...
TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!
- Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä
Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja
säharjoittelu 2014 Harjoituspäiväkirja KJT D02 laajat ja perheet: On tärkeää että nuori liikkuu myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. psen on myös hyvä oppia huolehtimaan riittävästä ja monipuolisesta
MH-koirat kuvauksen suorittanutta koiraa
MH-koirt 2009-2017 113 kuvuksen suorittnutt koir 1 2 3 4 5 1. KONTAKTI tervehtiminen k 3.89 ktkti, murisee ti yritt purr vltt ktkti, ktktin vstmtt siihen, vist ott itse ktkti ti vst siihen 10 88% mielistelev
OHJELMA 2, TAVOITTEENA HCM (3:45 4 ½ T): NOUSUJOHTEISELLA TREENILLÄ KOHTI MARATONIA
Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Haluat harjoitella kolme kertaa viikossa ja haluat harjoitteluun mukaan myös vauhtikestävyysharjoituksen Olet juossut säännöllisesti muutamia kertoja viikossa ja takana
FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-
FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista
Tavoitteena Finntriathlon ohjelma viikoille 14-17
Tavoitteena Finntriathlon ohjelma viikoille 14-17 Suomalaisen triathlonklassikon Finntriathlonin puolimatka myytiin loppuun jo tammikuussa. Hevoskuuri+ tarjoaa tilaajilleen triathlonin MM-pronssimitalistin
Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä Tavoite puolimarathon 21 km 12 viikkoa
Harjoitusohjelma Juoksu kokenut lenkkeilijä Tavoite puolimarathon 21 km 12 viikkoa Viikko 1 Käy vähintään puolen tunnin kävelylenkillä. Tästä se alkaa, tsemppiä! Kävele 5 min, juokse 5 min. Käänny takaisin
Harjoittelun perusteita - tehoalueet
Harjoittelun perusteita - tehoalueet Mitä rauhallisempi harjoitus, sen pidempi se on. Mitä kovempi rasitus, sen vähemmän sitä on kokonaisharjoittelussa. 100% 85% Hr Max Silloin tällöin 75% Hr Max Harjoitussyke
Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä
Olympiakomitea, Nuori Suomi ja Suomen Valmentajat ovat tehneet laajan selvityksen 8 18- vuotiaiden urheilevien nuorten liikuntamääristä ja harjoittelun karkeasta laadusta. Hyvä harjoittelu -selvitystyön
High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi
H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan
HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka