Harjoitteluohjelma keskikuntoiselle Sukeltajakoulun fyysisiin valintakokeisiin

Transkriptio

1 Hrjoitteluohjelm keskikuntoiselle Sukeltjkoulun fyysisiin vlintkokeisiin Fyysisen toimintkyvyn sektori yhdessä sukeltjkoulun knss on räätälöinyt ohjeet j 28 viikon esimerkkiohjelmn kehittämään kestävyyttä j voim sukeltjkoulun vlintkokeit vrten. Ohjeet on suunniteltu tukemn jokist, jok hlu kehittää kunto läpäistäkseen sukeltjkoulun fyysiset vlintkokeet. Ohjeet sisältävät tieto siitä, kuink vlmistutu j hrjoitell oikein sukeltjkoulun fyysisiä vlintkokeit vrten. 28 viikon hrjoitusohjelm utt keskikuntoist hrjoittelemn oikein j tehokksti minimoiden loukkntumisriskit. Suurin os sydämen j verisuoniston kestävyyshrjoittelust tulisi keskittyä un j in. Pinopiste voimominisuuksien hrjoitteluss tulisi oll optimlisen mksimivoimn j lihskestävyyden svuttmisess erityisenä pinopisteenä leunvedot, penkkipunnerrus, istumn nousut j vuhditon pituus. Kikki edellä minitut liikkeet tulee suoritt hyväksytysti läpäistäkseen fyysiset vlintkokeet. Voit monipuolist hrjoittelu esimerkiksi joukkuepeleissä, pllopeleissä, pyöräillen, souten j hiihtäen. Hrjoittele svuttksesi prs mhdollinen kunto vlintkokeit vrten kestävyydessä, voimss j liikkuvuudess. Tee töitä kehittääksesi niitä ominisuuksi, joihin et ole tyytyväinen. Hrjoittelu Ydinsit 1. Hrjoittele oikeill tekniikoill. Järjestä trvittess vlmennust koulutetuilt vlmentjilt j ohjjilt. Liity esim. uinnin tekniikkryhmään ti tekniikkryhmään. Monet seurt järjestävät ikuisille suunnttuj kurssej, hyödynnä omn suinlueesi mhdollisuuksi. 2. Kehitä koko vrtlo j pidä erityisesti tukilihkset kunnoss. 3. Hrjoittelu tulee oll säännöllistä, nousujohteist j suunniteltu. Kehittyminen vtii toistuvi uusi ärsykkeitä j kehittyminen tphtuu plutumisen kutt. Tvoitteet tulee sett sukeltjkoulun fyysisten vlintkokeiden vtimuksiin. Viikkorytmitys: 2-3 peruskestävyyshrjoitust ss j/ti uinniss 1 intervllihrjoitus ss j/ti uinniss 1 kovtehoinen yhtäjksoinen hrjoitus ss j/ti uinniss 2-4 voimhrjoitust liikkuvuushrjoitteit tekniikkhrjoitteet un j in vlinnisi hrjoitteit monipuolistmn hrjoittelu

2 28 viikon esimerkkiohjelm 28 viikon hrjoitusohjelm on jettu khteen peruskuntojksoon, joiden välissä on voim j nopeuspinotteinen neljän viikon jkso. 28 viikon esimerkkiohjelm on viikkorytmitetty 3:1, niin että jokist kolmen viikon hrjoittelu seur yksi kevennetty viikko. Peruskuntojksojen sisälle on ohjelmoitu j pinotteiset neljän viikon jksot, jotk vuorottelevt. Erityishuomioit Juoksu 1. Juokse erilisill lustoill; metsäreiteillä, poluill, hiekkteillä, pururdoill, svltill, mäkisessä mstoss j tsisell lustll. Sisällytä hrjoituksiin tekniikkhrjoituksi esimerkiksi osn verryttelyä. Uinti 1. Sisällytä hrjoitteluun myös tekniikk j potkuj. Kehitä erityisesti krooli, mutt pidä uinnit monipuolisin hrjoittelemll myös muit tyylejä. Hrjoittele myös volttikäännös sujuvoittksesi hrjoittelu j nopeuttksesi 200 m ik. 2. Kun hrjoittelet välineillä (kuten lättäreillä ti räpylöillä), kiinnitä erityishuomio tekniikkn. Et hlu iheutt rsitusvmmoj olkpäihin, polviin ti nilkkoihin. Vlintkoehrjoittelu Itse vlintkokeet on hyvä hrjoitell ennen vrsinisiin pääsykokeisiin osllistumist. Khdest neljään välitestin j säännöllisen hrjoittelun jälkeen sinull tulisi oll kuv siitä, miten vlmis olet itse pääsykokeisiin. Vlintkokeiden hrjoittelu edeltävänä päivänä on hyvä pitää pri päivää kevennettynä j muist syödä j juod hyvin. Myös pri päivää välitestien jälkeen on hyvä hrjoitell kevyemmin. Tee testit smn päivänä, mutt syö j juo hyvin myös testipäivänä. Vlintkoehrjoittelupäivä: 1. Juokse 12 min tsisell vuhdill, tsisell lustll lähellä nerobist kynnystä (yksilöllinen, mutt keskimäärin syke välillä lyöntiä minuutiss) 2. Tee penkkipunnerrustesti: mksimitoistot 50 kg levytngoll 3. Tee leunvetotesti: tee mksimitoistot yhdellä suorituksell 4. Tee vtslihstesti: tee 60 sekunnin ikn niin mont istumn nousu, kuin kerkeät 5. e 15 km vuhtikestävyyslueell 6. ui 200 m niin nopesti kuin pystyt ÄLÄ HARJOITTELE PITUUS-SUKELLUKSIA TAI HENGENPIDÄTYSTÄ KOSKAAN YKSIN!

3 28 VIIKON ESIMERKKIHARJOITUSOHJELMA: TUNNIT, LAJIT JA TEHOT viikko (klente riviikko) tunn it kerr t 1 (7) (8) 5, (9) 5,5 5 4 (10) (11) 5,5 6 6 (12) (13) 6,5 6 8 (14) 4 6 MA TI KE TO PE LA SU + tekn voim + 9 (15) 7 7 MK voim 10 (16) 7,5 7 MK voim 11 (17) 8 7 MK voim 12 (18) 13 (19) voim j nopeus 5 7 reips min voim Jlt j keskivrt lo + hyppysr j lepo lepo j voim lepo j voim lepo j voim/ verryttely ä 1.testipä ivä lepo j lepo j lepo j lepo j voim lepo j lepo j voim lepo j voim mtl lepo j voim lepo j voim lepo j lepo j lepo j lepo j lepo j : verryttelyt + 10 x 200m rennon kov tä voim/ lyhyt, vv perusjuok su ti voim yläkropp j keskivrt lo 2.testipä ivä voim kuntopiir i min mtl mtl mtl tä plutt v esim 30 min + lihshuol to 30 min + 30 min

4 viikko (klente riviikko) 14 (20) voim j nopeus 15(21) voim j nopeus 16 (22) voim j nopeus tunn it kerr t km min km 17 (23) 8 7 tekn/ 18 (24) 8,5 8 tekn/ 19 (25) 9 8 tekn/ 20 (26) 5 6 +voi m 21 (27) 9,5 8 +voim 22 (28) voim 23 (29) 10,5 8 +voim 24 (30) voim 25 (31) 11,5 8 +voim 26 (32) 12 8 j voim + nopeus MA TI KE TO PE LA SU voim Jlt j keskivrt lo + hyppysr j voim Jlt j keskivrt lo + hyppysr j voim Jlt j keskivrt lo + hyppysr j voim+ voim+ voim+ lepo lepo lepo teho teho teho teho u + voim + voim ohjelm nro 5 esimerkkiuinneist ks. esimerkkiohj elmt : verryttelyt + 10 x 200m rennon kov ohjelm nro 5 esimerkkiuinneist ks. esimerkkiohj elmt voim yläkropp j keskivrt lo voim yläkropp j keskivrt lo voim yläkropp j keskivrt lo voim kuntopiir i min voim kuntopiir i min voim kuntopiir i min lepo j voim MK lepo j voim lepo j tä voim/ perusjuok su ti 3.testipä ivä lepo j voim lepo j voim lepo j voim lepo j voim lepo j verryttely ä lepo + voim lepo voim + nopeus 4 testipäiv ä 30 min + 30 min 30 min + 30 min 30 min + 30 min tä :t lepo +

5 vko 27 (33) kevennetty tunnit: 8 kerrt: 8 Kevennä hrjoitukset kestoltn tällä viikoll, sisällytä viikkoon: 1 x kovtehoinen hrjoitus 2x 2x perus 2x slihrjoitust lihs päivittäin vko 28 (34) tunnit: 6 kerrt: 8 sisällytä viimeiseen viikkoon ennen pääsykokeit: 2x pluttv min 2x pluttv x tä j lyhyttä kuntopiiriä lihs päivittäin 5 x 200 m cooperin tvoitevuhti, kävelyplutus 200m 1x lyhyt kovtehoinen ti esim 2 km verryttelyä + 2 km ik vstn + 2 km verryttelyä

6 VOIMAHARJOITTELU LEUAT Jos mksimi toistot ovt: Hrjoitus on: srjt toistot toistot yhteensä < > ISTUMAANNOUSU Jos mksimitoistot minuutiss ovt: Hrjoitus on: srjt toistot toistot yhteensä < > ESIMERKKIHARJOITTEITA MAKSIMIVOIMAN KEHITTÄMISEEN Hyödynnä näitä hrjoitteit penkkipunnerruksess j slihrjoitteluss pinojen knss. ESIM 1: vkiotoistomenetelmä srjt toistot kg prosenttein ykköstoistomksimist % ESIM 2: Leveä pyrmidi ESIM 3: Kpe pyrmidi toistot kg prosenttein mksimist toistot kg prosenttein mksimist % 5 80 % 8 70 % 4 85 % 6 75 % 3 90 % 4 85 % 2 95 % 2 95 % % % - -

7 KESTOVOIMAHARJOITTELU Aerobinen Anerobinen Kuorm ( % mksimiykköstoistost) Toistoj / srj yli srjt Hrjoitteit / srj srjplutus lle 60 sekunti ti ilmn srjplutust, suoritustempo on ruhllinen sekunti Esimerkkihrjoitteit voimhrjoitteluun Esim 1. Esim 2. Esim 3. Esim 4. Ylävrtlon voimhrjoitus - penkkipunnerrus - leunveto - työntö (pystypunnerrus) levytngoll - kulmsoutu - huiskääntö - dippipunnerrus Alrjojen voimhrjoitus - jlkprässi - tkkyykky - mstveto - polven ojennus - polven koukistus Voimhrjoitus, joss ylä- j lvrtlon liikkeitä - tkkyykky - penkkipunnerrus - leunveto - mstveto - vtslihsliike - selkälihsliike Kevyt kuntopiiri ilmn lisäpinoj, toisto per liike, 3 5 kierrost - vtst - selät - kyykky - punnerrus - leut Esim 5. Esimerkkejä nopeusvoimhrjoitteist, jotk tukevt vuhditont pituushyppyä: Huomioi oiket j turvlliset suoritustekniikt. - vuoroloikt

8 - kinkt - koordintiohyppelyt - vuhdittomt loikkhrjoitukset j ithyppelyt - kuntopllon heitot - veto- j työntöliikkeet esim. pystypunnerrus, kelkkveto - pudotushypyt, vuhtiloikt AEROBINEN KESTÄVYYSHARJOITTELU Peruskestävyys, Vuhtikestävyys, Mksimikestävyys, MK Kuormituksen min min min kokoniskesto Intervllitoiston pituus min 3 10 min sykelue (lyöntiä minuutiss) toistot (kpl) / plutus / 1-2 min 1 10 / 1 5 min Pääsillinen erobinen erobinen energintuotto, mksimlinen hrjoitusvikutus energintuotto, rsv- hiilihydrttiineenvihdunt hpenottokyky, ineenvihdunt hiilihydrttiineenvihdunt n n n > (mksimisykkeet ovt yksilölliset, lskennllisesti 220 ikä) ESIMERKKIVIIKKO, 1. Hrjoitusviikko, klenteriviikko 7 viikko (klenteriviikko) 1 (7) 5 5 tunnit kerrt MA TI KE TO PE LA SU lepo j voim lepo j Mnnti Voimhrjoitus slill 60 min - Alkuverryttely j jokisell liikkeellä in verryttelysrj - Penkkipunnerrus - Jlkprässi - Leut - Polven ojennus - Polvenkoukistus - Vtst - Selät tä 30 min Tiisti Uintihrjoitus 45 min

9 - 200v: 50vu 50 su 50 ru 50 vu potkut ludll: 25 vu 25 su 25 ru 25 vu - 4 x 25 m kiristäen vuhti jokisen 25m sisällä t.15s - 10 x 50m tekniikk (25 tekn+25vu): 1. yhdenkäden vsen (toinen käsi vrtlon sivull) 2. yhdenkäden oike 3. nyrkki (vp kädet nyrkissä) 4. 3 käsiveto 8 potku kyljellä - 3 käsiveto.. (vrtlonkierto) 5. vetopituuteen keskittyen t.15s - 200vu II hyvällä tekniikll - 4 x 50vu: 15 MAX - 35 tä t.30s o 2 x päädystä ponnisten o 2 x kellunnst lähtö loppuverryttely yht m Keskiviikko hrjoitus juosten 60 min: 15 min 1/2 (nousujohteisesti niin, että syke nousee hllitusti jokisell vedoll) 4 x 5 min min plutus 15 min Torsti lepo j : liikkuvuushrjoitteit Perjnti Anerobinen kuntopiiri 45 min, tee lkuun j loppuun 10 min verryttelyt j jäähdyttelyt: Tee liikkeet kevyillä lisäpinoill esim. khvkuulll/levytngoll 4 srj, 6 liikettä, toisto/ liike, liikkeet putkeen, srjplutus sekunti Liike 1. tkkyykky Liike 2. pystypunnerrus Liike 3. skelkyykky Liike 4. kulmsoutu Liike 5. rinnlle veto Liike 6. mstveto Lunti Sunnunti min: lji vp, mutt syke tulee pysyä tsisesti peruskestävyyslueell lepo j

10 ESIMERKKIVIIKKO, 17. Hrjoitusviikko, klenteriviikko 23 viikko (klenteriviikko) 17 (23) 8 7 kuntopiiri + voim + tunnit kerrt MA TI KE TO PE LA SU lepo j voim Mnnti Kuntopiiri: kyykky, punnerrukset, vtst, selät, leut, toisto per liike, 3 5 srj 10 x 200m t. 30s Tiisti Sli lihkset j loikksrj + rdll ti tsisell kuivll lustll 10 x 100m rennon kov Keskiviikko Torsti Perjnti Lunti Sunnunti 10 x 400 m lähellä 12 minuutin testin tvoitevuhti, plutus 1 min. Alkuun j loppuun 2 3 km ti min verryttelyä. lepo j, liikkuvuus Perusvoim 3 x 1000m, plutus 3 min, lkuun j loppuun hyvät verryttelyt 20 min Kevyt peruskestävyyshrjoitus min, lji vp Esimerkkihrjoitteit n vuhti- j mksimikestävyyshrjoitteluun Fyysisten vlintkokeiden ljeiss menestyäksesi sisällytä hrjoitteluun nopeutt j tekniikk kehittävää intervlli sekä kovi tsvuhtisi j. Seurvss on esimerkkihrjoituksi, joit voit

11 hyödyntää hrjoittelusssi. Sykemittri utt hrjoitteluss. Aloit vuhtikestävyyshrjoitukset vuhtikestävyyslueesi lpäästä (sykkeet noin ) j nost tehoj vähitellen hrjoitusohjelmn ikn j ot mukn vuhtikestävyyshrjoituksi, joiss hrjoitelln lähellä nerobist kynnystä j mksimikestävyys hrjoituksi, joiden ikn käydään lähellä mksimisykkeitä. Esim min lkuverryttely 4-6 x (1000 m + 2 min plutus). Aloit esimerkiksi 4:15 min/km vuhdist j nost vuhti jokisell tonnill pyrkien emn viimeinen tonni lähellä ti lle 4:00 min/km vuhti eli 3000 metriä 12 minuutin testissä -vuhti. 15 min loppuverryttely Esim min lkuverryttely minuutti, niin että sm ik plutukselle. Juokse nousev srj lle nerobisen kynnyksen j lskev srj kynnyksellä j yli 15 min loppuverryttely Esim 3. Alkuverryttelyt 20 min intervllipyrmidi: 5 x 100 m esim ikn s 2 x 400 m esim ikn 1:15 1:30 min 1 x 1000 m esim ikn 3:50 4:10 min 5 x 100 m esim ikn s Loppuverryttelyt min Esim 4. Esim 5. Esim 6. Esim 7. Esim 8. Tsinen 5 15 km lähellä nerobist kynnystä. Alkuun j loppuun 2 3 km verryttely min vuhtikestävyyslueell noin sykkeillä 10 x 400 m lähellä 12 minuutin testin tvoitevuhti, mutt niin että syke pysyy lle mksimisykkeiden eli lle nerobisen kynnyksen / plutus 1 min. Alkuun j loppuun 2 3 km ti min verryttelyä. 10 min 3 x (10min 2 eli lähellä nerobist kynnystä + 5 min kävely/hölkkäplutus, jonk ikn sykkeet lle 130 ennen uutt 10 min veto) 10 min 15 min lkuverryttelyt Mäkivedot: 6 x (15 s 30 s 45 s), niin että 15 sekunti ylös j plutus sm mtk ls, jonk jälkeen 30 s ylös j plutus ls jne. Lähtö in smlt viivlt. 45 sekunnin vedoss sykkeet tulisi oll lähellä mksimisykkeitä. Voit tehdä smn hrjoituksen esim suvojen knss. 15 min loppuverryttelyt

12 Esim min lkuverryttelyt Mäkivedot: 5 x 3 min (vtii trpeeksi pitkän mäen), plutus 2-3 min 15 min loppuverryttelyt Esimerkkihrjoitteit uinnin hrjoitteluun Esimerkkihrjoituksiss käytetyt lyhenteet: vu= vp (=krooli) su= selkä ru= rint pu= perhos ui= vp pot= potkut m= metriä kv= käsivedot pullrill j lättäreillä t.15s= tuko vetojen välissä 15 sekunti vuhdinjko I V: I = verryttely, II= rullust, III= reipst rullust, IV= lähellä kynnystä, V= mksimivuhti eli ll out räp= räpylöillä lätt= lättäreillä pull= pullrill suk= sukellus ui= vp lji Esim 1. AV 400m 6 x 100m vu: (lähtö 2:15, tvoitevuhti 1:30 min/100m) 10 x 50 m: 5 x ru+ 5 x vu II t. 20s 12 x 25 m II: 3 x PU + 3 x su + 3 x ru + 3 x vu t x 75 m vu lätt+pull II LV 300m yht. 2400m Esim 2. Teho AV 400m 3 x 100m vu II: 1.pot 2.ui 3.lätt t.30s 4 x (1. 4x50m lähtö 60s III 2. 4 x 25m lähtö 45s IV) 200m vu mhdollisimmn hyvään ikn LV 300m yht. 2400m Esim 3. Teho AV 300m 3 x 100 pot räp II-III t.20s 2 x 100m vu II t.20s 8x25m VU: 15m V + 10m I 4x50: 25m II+25m IV

13 100m V 4x25m V 2 x 50m IV LV 400m yht. 1900m Esim 4. AV 100m 200m vu pot lut II 300m: 50su+50vu II 400m vu II 500m ui räp II 400m: 4 x 100 sku pot lut II 300m vu lätt II 200m vu pull+lätt II 100 vu I yht m Esim 5. Nopeutt AV 200m 10 x 50m: 4x kiihdyttäen 4x (15m V + 35m I) 2x mksimivuhtinen käännös, jost 10m V j loppumtk tä t.20-30s 4 x 100m KV: 50m vu + 50m su t.30s 100m vu I-II 4 x 50m vu lätt: 20m V + 30m I t.30s 4 x 100m pot II: 1. 50m pu+ 50m vu 2. 50m su + 50m vu 3. 50m ru + 50m vu 4. vu t.20-30s 100m vu I-II 4 x 50m vu : 15m V pot + 35 I t.20s 100m vu II 4 x 50m vu räp: 15m V + 35m I t.20s LV 200m yht m Esim 6. Tekniikk AV 200m: 50m vu + 50m ru + 50 m su + 50m vu 100 potkut ludll: 25 vu 25 su 25 ru 25 vu 4 x 25m vu kiristäen vuhti jokisen 25m sisällä t.15s 10 x 50m vu tekniikk (25 tekn+25vu): 6. yhdenkäden vsen (toinen käsi vrtlon sivull) 7. yhdenkäden oike 8. nyrkki (vp kädet nyrkissä) 9. 3 käsiveto 8 potku kyljellä - 3 käsiveto.. (vrtlonkierto) 10. vetopituuteen keskittyen t.15s 200vu II hyvällä tekniikll 4 x 50vu: 15 MAX - 35 tä t.30s 2 x päädystä ponnisten

14 2 x kellunnst lähtö LV 200m yht m Esim x 200m t.30s (voi sisällyttää myös potkuj)