Työss ssä jaksaminen: Apua stressiin ja unihäiri iriöihinihin Eteläpohjanmaan kesäyliopisto, 25.10.2013, 9.45 16.30 Sinikka Hiltunen FK (kää( äännöstiede,, 1992) tulkki ja kääntäjä (venäjä,, saksa) v:sta 1975 NLP-kouluttaja v:sta 1992, NLP Trainer (2000) Kognitiotieteen maisteri, 2008 Väitösteema: Tulkkien muisti: selitys muista poikkeaville muistitoiminnoille Muistikoulutuksia v:sta 2002, temperamenttikoulutuksia v:sta 2006 www.muistikuisti.net Työss ssä jaksaminen: Apua stressiin ja unihäiri iriöihinihin Mitä stressi on? Stressin vaikutukset kehossa Aivojen muistimekanismismeistä: : missä? Tunteiden merkitys Stressin vaikutukset aivoissa: muisti ja tarkkaavaisuus Stressaantumisalttiudesta Temperamenteista Persoonallisuudesta Itsetunnosta Uni paras lääl ääke on Unen merkitys Unihäiri iriöistä... 1
Pelkotilanteet: HPA-akseli Stressitilanne -syke kiihtyy - hengitys kiihtyy - vatsan toiminta, ajattelu laantuu jne. Autonominen hermosto aktivoituu Amygdala Ehkäisevä välittäjäaine: Riittää! Hippokampus valvoo kortisolin määrää Kortisoli: Vauhtia! Tunnistaa herkästi, muistaa herkästi vastaavat tilanteet ja vihjeet ACTH: Lisää kortisolia! Lisämunuaisten kuori: kortisolin tuotanto Palautuminen OLEELLISTA! Arviointi (appraisal) Havaitseminen Stressin aiheuttajat Itsetunto Mikä on stressi SINULLE? Stressi Temperamentit Tunnusmerkit Fysiologiset reaktiot KIELTEISET tunteet TULKINTA Stressitila Selviytymiskeinot Palautuminen Oppiminen Ristiriita Vaatimusten ja resurssien välillä Panostuksen ja saavutusten välillä HPA-akseli hypotalamus-aivolis aivolisäke- lisämunuaisakseli Päätöksentekoja oppimiskyky heikkenevät Temperamentit 2
Muisti - missä? S.Hiltunen/ 2.2.2011 Korteksi eli (iso)aivokuori Havaitseminen - aistialueet Toiminnan ohjaus - otsalohko Assosioimalla oppiminen: tiedon yhdistäminen aikaisempien yhdistelmien tuottaminen assosiaatioalueet päälaella Tiedon säilytys s = säilömuisti SAMA hermoverkko aktivoituu: oppimisvaiheessa JA mieleenpalautettaessa Muisti - missä? Aivojen syvät t osat Etuotsalohko (PFC) Aivokurkiainen Kuuloaivokuori Hippokampus http://www.shockmd.com/2009/06/02/hippocampus-and-depression/ Näköaivokuori Pikkuaivot Assosiaatioalueet Limbiset alueet = Tunnealueet nk. matelijan aivot - primitiivi- reaktiot! Sinikka Hiltunen / 7.10.2011 3
Viestint Viestintä aivoalueiden välill v lillä Palva Satu & Matias, 2010: Lyhytkestoisen muistin ylläpidon aikana hermosolujen toiminta synkronoituu mahdollistaa aivoalueiden välisen v viestinnän - MEG- ja EEG -mittaus onlinemedicinetips.com 11.8.2010/ Sinikka Hiltunen Hermosolut oppimisen perusta Neuronien väliset v yhteydet = synapsit muuttuvat lisää ääntyvät karsiintuvat vain tarpeelliset säilyvs ilyvät aivomassa kasvaa kyseisellä alueella kognitiivinen reservi http://www.sciencephoto.com/media/307751/view S.Hiltunen/26.8.2013 4
Limbiset alueet Aivot ovat aktiiviset AINA Signaalin kulku hermosolujen välillv lillä voi hävith vitä taustakohinaan = synkronisaatio häviää,, häipyy... h muisto asia katoaa... mikä avuksi? - TUKIAKTIVITEETTI muilta aivoalueilta, mm. tunnealueilta (limbiset alueet) Tukiaktiviteetti esim. tunnealueilta S.Hiltunen/ 10.2.2013 Konteksti = tilanne tallentuu itsestää ään! Tukiaktiviteetti esim. tunnealueilta Mikä näistä on mukana silloin, kun normaalisti painat nimeä,, salasanaa tai tunnuslukua mieleesi? Tukiaktiviteettia antavat tärkeät t asiat: kiinnostus motivaatio HYÖDYNNÄ! sinnikkyys tarkkaavaisuus onnistuneet harjoitukset (myönteinen) palaute mieleesi? S.Hiltunen/ 8.3.2013 5
Tilanne tallentuu itsestää ään! Tukiaktiviteetti esim. tunnealueilta S.Hiltunen/ 8.3.2013 Tukiaktiviteettia antavat tärkeät t asiat: pelot ja huolestuneisuus traumat stressi ja paineet jännittäminen Tunteiden vaikutus työmuistiin MacNamara ym., 2011: 45 opiskelijaa esitettiin 2 tai 6 kirjaimen sarjoja: paina kirjaimet mieleesi 5 s neutraali tai vastenmielinen kuva 2 s ei tarvitse tehdä mitää ään Mitkä kirjaimet olivat? S.Hiltunen/ 8.3.2013 6
Tunteiden vaikutus työmuistiin MacNamara ym. 2011: tunteet eivät vaikuttaneet 2 kirjaimen muistamiseen MUTTA: 6 kirjaimen muistaminen oli HEIKOMPAA vastenmielisten kuvien jälkeenj Tunne: vastenmielinen neutraali % oikein 100 80 60 40 20 0 6 kirjaimen muististapalautus, % oikein 73.25 Neutraali Kuvan jälkeen 69.18 Vastenmielinen Ahdistuksen käsittely kuormittaa samaa aivojen aluetta kuin tarkkaavaisuuden lisää ääminen Tarkkaavaisuuden kuormitus: 6 kirjainta 2 kirjainta S.Hiltunen/ 8.3.2013 Tehtävä 3: Stressin metaforat Täydennä lausetta: Stressi on kuin 2-44 erilaista loppua 7
Tehtävä 5: Stressin metaforat Pienryhmissä: muokkaa omaa stressikokemustasi usein vastakohta on hyvä! ryhmä tarjoaa ehdotuksia... tarkkaile, miten kokemus muuttuu... myös s ryhmä voi tarkkailla: muuttuuko kokemus myös s tunnetasolla: ilmeet, eleet, asento... Syvät t alueet - tunnealueet Mantelitumake amygdala pelkotumake Hippokampus on tärket rkeä: tallentaa kontekstin piirteet paikkasolut: palkkio-odotukset odotukset ja tehtävän n vaihe (tavoite) pitkäkestoisen kestoisen muistijäljen kiinnittyminen unen aikana Tukiaktiviteetti aivokuorelle S.Hiltunen/ 23.4.2012 8
Stressin vaikutusketju aivoissa: HPA-akseli ja hippokampus Stressitilanne Hypotalamus Aivolisäke Lisää kortisolia Aktivoi Amygdala Ehkäisevä signaali vaimenee, jää pois!! LIIKAA kortisolia veressä!!! Aktivoi Hippokampus vähemmän n jyvässoluja/pv (hammaspoimu) solutuhoa (alueet CA1 ja CA3) Lisämunuainen Tilanteen tulkinta Krooninen stressi ja muisti: JYVÄSSOLUJEN MUODOSTUSTA VÄHENTÄVÄT: Pitkäaikainen stressi Glukokortikoidit Ikää ääntyminen LISÄÄ ÄÄVÄT: Virikkeinen ympärist ristö Liikunta Estrogeeni Uuden oppiminen 9
Stressitilanteiden tulkinta S.Hiltunen/ 8.3.2013 Synnynnäinen temperamentti ja aikaisemmat kokemukset perustana: kielteinen tulkinta: kovat vaatimukset itseä kohtaan ajan riittämätt ttömyyden tunne töiden paljouden tunne itsen riittämätt ttömyyden tunne kortisolin erityksen lisää ääntyminen hippokampuksen toiminnan häirih iriöt muistihäiri iriöt en anna periksi Opettele tulkitsemaan uudella tavalla! Panosta palautumiseen: Distraction katkaisuhoito itsen harhauttaminen pelko (huolet, murheet, stressi) on hyvin tehokas tukiaktiviteetin antaja pitää tehokkaasti tarkkaavaisuuden vangittuna huolenaiheeseen: työhuolet aktivoivat aivoja uni kärsii!! k huolten märehtiminen m masentaa!! vaatii myös s ERITTÄIN IN TEHOKASTA itsen harhautusta 10
Panosta palautumiseen: flow Palautumiskeinolla flow-tilaan!! Flow ajanriento optimaalinen kokemus Mihaly Csikszentmihalyi 1975, 2005 Kotitehtävä: : Palautuminen Mikä on sinun yleisin palautumiskein osi? ONKO se riittävän tehokas?? Vrt. flow Tehtäväll llä selvät t pääp äämäärät. Keskittyminen on täydellistä. Oman minän n arviointi vähenee. Ajantaju katoaa. Palaute välitv litöntä. Kyvyt ja tehtävän n vaativuus ovat tasapainossa. Tunne, että hallitsee tilanteen. Tehtävä itsessää ään n palkitseva. 11
Stressaantumisalttius Ketkä ovat erityisen alttiita stressaantumaan? Tietyt temperamenttipiirteet korkea turvallisuushakuisuus hidas sopeutuvuus korkea kiitoksenkaipuu korkea sääs äännöllisyys korkea sinnikkyys Persoonallisuuden piirteistä tunnollisuus vaatii itseltää ään n paljon, perfektionismi Heikko perusitsetunto, jota yritetää ään n kompensoida suoritusitsetunnolla minäkäsitykset ovat opittuja ajattelutapoja, uskomuksia niitä voi oppia uudelleen! Temperamentti - mitä se on? joukko synnynnäisiä taipumuksia tai valmiuksia: tapa reagoida toistuvasti samalla tavalla samankaltaisessa tilanteessa ulkoisiin ärsykkeisiin ja/tai sisäisiin ärsykkeisiin tapa, jolla toimii, tekee asioita S.Hiltunen / 9.11.2009 12
Temperamentti - mitä se on? temperamentit noudattavat normaalijakaumaa: poikkeavat havainnot (outliers) oleellisia: korkea tai matala temperamenttipiirre: sijoittuu jakauman ääripäihin S.Hiltunen / 9.11.2009 Temperamentti - mitä se on? EI tarkoita käyttäytymistä reaktion seurauksena: käyttäytymistapansa ihminen valitsee jankkaamistaipumus liittyy temperamenttiin, mutta mitä ihminen NÄYTTÄÄ ulospäin, on valinta- ja oppimiskysymys: ihminen voi päättää lopettaa jankkaamisen (ajoissa) S.Hiltunen / 29.11.2012 13
Temperamenttipiirteitä: Cloninger (TPQ, TCI) Elämyshakuisuus (novelty seeking, NS) innostuu uusista ärsykkeistä, jotka vihjaavat palkkioon tai rangaistuksen välttämiseen: innostuu uusista asioista ja muutoksista, impulsiivinen innokas oppimaan/ tekemään uutta näkee erilaiset asiat: miten asian voisi tehdä toisin kyllästyy rutiineihin, inhoaa sääntöjä tuhlaileva, huolimaton ei stressaannu helposti, vaikka muutoksia paljon ja jatkuvasti MUTTA: tuhlailevaisuus... voi jättää asioita kesken (sinnikkyys?) Turvallisuushakuisuus (harm avoidance, HA) reagoi intensiivisesti kielteisiin ärsykkeisiin tai niiden mahdollisuuteen: välttää riskejä pitää rutiineista, ohjeista tehdään kuten ennenkin suhtautuu varovaisesti kaikkeen uuteen huolestunut, pessimistinen, väsynyt oppijana pääsee varmasti tuloksiin jos ei muutoksia muutokset - stressin aihe tarvitsee sopeutumisaikaa suorituskyky laskee helposti: esim. oppimisympäristö Temperamenttipiirteitä Säännöllisyys - rytmisyys Korkea: säännölliset rytmit: nukkuminen, syöminen, suolen toiminta jne. järjestys tärkeää: tavarat, teot, jopa ajatukset keräily-järjestely: rahat, postimerkit etc. suunnittelu: pitkä tähtäin, koko elämä ei varasuunnitelmia muutokset hankalia sotkevat kaiken tapojensa orja (jos ei elämyshakuinen) Matala: ei mitään rytmiä: voi nukkua/syödä koska vain, missä vain järjestys ja suunnitelmallisuus ei ominaista Tunnistitko itsesi? S.Hiltunen / 3.10.2013 14
Temperamenttipiirteitä Sopeutuvuus oleellista sopeutumisen nopeus: Hidas sopeutuja Lapsena: miten helposti nukahtaa vieraassa paikassa joka asiaan Ei jos vanhemmat nopeita sopeutujia, sitä pahempi samat lelut, sama satu uudell. tulkitaan usein kiukutteluksi elämä jokseenkin kurjaa anna riittävästi AIKAA sopeutumiseen luokan vaihto, opettajan vaihtuminen, opetustavan vaihtuminen aiheuttaa vastustusta Aikuisena: ei tunne vaihtelun tarvetta lomamatkat esimerkkinä tulkitaan usein hankalaksi: ei voi vain päättää toimia nopeammin synnynnäisyys KAIKKI muutos stressin aihe: asiat pysykööt ennallaan voi johtaa konservatiisiin asenteisiin riippuu profiilista Nopea sopeutuja harkinta voi pettää Tunnistitko itsesi? S.Hiltunen / 3.10.2013 Temperamenttipiirteitä S.Hiltunen / 3.10.2013 Sinnikkyys (persistence, Cloninger, TCI) pitäytyy palkkion mahdollisuutta lisäävässä käyttäytymisessä ei helposti häirittävissä, palaa nopeasti tehtävän pariin keskeytyksen jälkeen osaa hyvin keskittyä, jatkaa sinnikkäästi loppuun, kun muut ovat jo antaneet periksi lapsena hyvä koulutyöhön keskittyminen mutta jankkaa helposti joskus liika sinnikkyyskin voi olla ärsyttävää voi johtaa kielt.tunteisiin, jos turvallisuushakuisuus korkea tai itseohjautuvuus matala Häirittävyys (distractibility, Windle, 1992) taipumus vaihtaa tarkkaavaisuuden kohdetta (häiriintyä) helposti unohtaa asioita, kun lähtee uuden ärsykkeen perään lapsena helppo: voi johdattaa huomion muualle mutta unohtelee helposti tarttuu heti toimeen, nopea motivoitumaan asiat jäävät helposti kesken (JOS ei sinnikäs) aikuisena voi oppia tekemään monta asiaa yhtaikaa?? keski-iässä haitta: multi-tasking heikompi oppimiskyky, muisti Tunnistitko itsesi? 15
Temperamenttipiirteitä Kiitoksenkaipuu (reward dependence; Cloninger) reagoi intensiivisesti etenkin sosiaaliseen palautteeseen: riippuvainen ulkopuolisesta myönteisestä palautteesta ylisosiaalinen kunnianhimoinen, MUTTA: tunnepohjaiset tilannearviot vaihtaa mielipidettä herkästi esimiehenä ei pysty ottamaan vastuuta ikävistä päätöksistä välittäjäaine: noradrenaliini Seurallisuus (socialability, Buss&Plomin) mieluumm. yhdessä kuin yksin: mielihyväpalkkiot: muiden läsnäolo kiva tehdä yhdessä (harrastukset) muiden huomion kohteena: arvostus, kiitos, palkkiot/palkinnot lapsena lahja: pidetty, vahvistaa itsetuntoa matala seurallisuus: riippumaton muiden mielipit. muutama hyvä ystävä S.Hiltunen / 19.1.2012 Temperamenttiprofiili = eri temperamenttipiirteet yhdessä usein piirteet tukevat toisiaan: nopea sopeutuvuus + korkea elämyshakuisuus ihminen hakee innokkaasti uusia kokemuksia ja uutta tekemistä, sopeutuu helposti uusiin olosuhteisiin, on valmis koska tahansa kokeilemaan jotain uutta joskus piirteet ovat ristiriitaisia: korkea elämyshakuisuus mutta matala sopeutuvuus haluaisi kyllä tehdä ja toimia, mutta kokee uudet sopeutumisen kaikkeen uuteen hankalana, joten jää kotiin ja on silti tyytymätön Ristiriidat sisäisiä ja/tai ulkoisia ongelmia vuorovaikutuksessa, suvaitsevaisuudessa S.Hiltunen / 15.3.2013 16
Hintsa ym., 2010: Temperamentit ja työstressi 613 henkeä, keskiikä 30-45 v matala elämyshak myshak. + korkea turvall.hak. työstressi pitkäkest. kest. korkea elämyshak myshak. + matala turvall.hak. + korkea sinnikkyys vaikutusmahdolli- suudet työssä par. korkea turvall.hak. + korkea sinnikkyys vaativa työ korkea elämys sinnikk. matala S.Hiltunen / 3.4.2012 matala turvall. korkea Temperamentti ja ympäristö Tilanne antaa merkityksen: Goodness of fit ympäristö ylläpitää ja tukee piirrettä Poorness of fit yksilön ja ympäristön välinen ristiriita STRESSI jatkuva epämiellyttävä olo S.Hiltunen / 13.3.2009 17
Tehtävä 7: Temperamentit, sisäistyst istystä Pareittain: Mitkä piirteet tunnistit itsessäsi korkeana tai matalana? Elämyshakuisuus elämykset tärkeitä Turvallisuushakuisuus välttää riskinottoa, harmeja Sopeutuvuus sopeutuu nopeasti Säännöllisyys järjestys tärkeää Sinnikkyys ei anna periksi Häirittävyys ulkopuoliset häiriöt vievät huomion helposti muuanne Kiitoksenkaipuu tarvitsee jatkuvasti myönteistä palautetta Seurallisuus mieluummin yhdessä kuin yksin Kotitehtävä: : Temperamentit ja stressi Voivatko itsessäsi tunnistamasi stressautumisalttiuteesi havainnot, kokemukset... puolesta - vastaan Elämyshakuisuus elämykset tärkeitä Turvallisuushakuisuus välttää riskinottoa, harmeja Sopeutuvuus sopeutuu nopeasti Säännöllisyys järjestys tärkeää Sinnikkyys ei anna periksi Häirittävyys ulkopuoliset häiriöt vievät huomion helposti muuanne Kiitoksenkaipuu tarvitsee jatkuvasti myönteistä palautetta Seurallisuus mieluummin yhdessä kuin yksin 18
Itsetunnon lajeja 1. Perusitsetunto (basic self-esteem esteem) varhainen kiintymyssuhde perustana kehittyy vuorovaikutuksessa ympärist ristön n kanssa: Hyvä Huono kehuminen kova kritiikki kuunteleminen huutaminen ja lyönnit kunnioittava puhe välipitämättömyys, huomionosoitukset ja naurettavaksi tekeminen, halaukset kiusaaminen menestys urheilussa täydellisyysodotukset ja koulussa epäonnistumiset urheilussa ja luotettavia ystävi viä koulussa luetteloiden lähde: l http://www.rdc.ab.ca uskottelu, että epäonnistuminen koskee koko minää ei kertasuoritusta 2. Tilanneriippuvainen itsetunto (contingent( SE) Itsetunnon lajeja tunne, että oma päivittp ivittäinen inen suoriutuminen säätelee itsetuntoa vertailu muihin riippuvainen koetusta menestyksestä ja epäonnistumisista (itseää ään n vahvistava!) ylikriittinen ja armoton (ei anna anteeksi omia heikkouksia) perfektionismi, kunnianhimo esim. opiskelu, työ,, rakkaussuhteet (relation( relation-based SE) kun perusitsetunto on jääj äänyt heikoksi, sitä yritetää ään n korvata suoritusitsetunnolla 19
2.2 suoritusitsetunto (performance( performance-based SE, competenc-based SE) Itsetunnon lajeja itsekritiikki riittämätt ttömyyden tunne stressi loppuunpalaminen epäonnistuminen herkkyys ulkoiselle palautteelle yrittäminen, ylisitoutuneisuus syke ja verenpaine nousee (fysiol.taso) tunnetaso: huolestuneisuus, jännittyneisyys, j suuttumus, frustraatio, epävarmuus, ennustettavuuden puute oppiminen: pelkkä sana työ herätt ttää tunteen! työnjohto: vaatimustaso korkea, ohjauksen puute, ei voi itse säädellä työtahtia: tahtia: milloin työ on hyvin tehty? milloin voi lopettaa työn? selittää 9-14 % loppuunpalamistapauksista naisilla korkeampi ja naiset herkempiä loppuunpalamaan lähde: Victoria Bloom, 2011, väitv itös Stressin pitkäkestoiset kestoiset vaikutukset Jenni Kulmala ym., 2012: keski-iäss ssä (44 58) koettu stressi heikensi toiminta- ja liikuntakykyä 28 v myöhemmin: ruokailu, kylpeminen, vessassa käynti, k vuoteeseen meno ja ylösnousu ruoanlaitto, pyykkäys, ys, ostoksilla käynti, k kevyet taloustyöt, t, lääl ääkkeiden otto, puhelimen käyttk yttö,, raha- asioiden hoito Jenni Kulmala, Mikaela B. von Bonsdorff, Sari Stenholm, Timo Törmäkangas, Monika E. von Bonsdorff, Clas-Håkan Nygård, Matti Klockars, Jorma Seitsamo, Juhani Ilmarinen, and Taina Rantanen, 2012: Perceived Stress Symptoms in Midlife Predict Disability in Old Age: A A 28-Year Prospective Cohort Study, Journals of Gerontology: MEDICAL SCIENCES 20
Uni on välttämätöntä!! Aivojen (tietokoneen) huoltoajo : sotkeentuneet hermoverkot selkenevät kuona hävih viää kohina vaimenee signaali erottuu taustasta helpommin! Univaje vaikuttaa tarkkaavaisuuteen VÄLITTÖMÄSTI! Yhden vuorokauden valvominen = 1 promillen humalatila S.Hiltunen/ 10.2.2013 Hermosto ei lepää Tärkeät toiminnot on hoidettava! sydän, hengitys, aineenvaihdunta... Valppaus vaarojen varalta: tärkeä evoluutiossa! Yksilölliset lliset erot (temperamentit): herkkäuniset pelastivat heimon!! S.Hiltunen/ 23.4.2012 koskaan ää koskaan Varovaisuusmekanismi yhä sama - mutta uhat, pelon aiheet muuttuneet unihäiri iriöt! 21
Uni on välttämätöntä!! Oppiminen tapahtuu unen aikana: tärkeitä tilanteita simuloidaan läpi uudelleen ja uudelleen muistijälki vahvistuu hyvämuistisilla enemmän johtaako parempimuistisuus parempaan unen laatuun vai vahvistaako parempi unen laatu muistamista, ei tietoa Parempimuistiset Heikompimuistiset Hereillä Fenn & Hambrick, 2012: Unessa Ero muistitestissä valvomisen ja 12 t:n unen jälkeenj Antti Revonsuo: unet painajaiset -uhkien simulointia? kertaus heti seuraavana päivp ivänä!! S.Hiltunen/ 24.10.2013 Uni on välttv lttämätöntä!! Molemmat univaiheet välttämättömiä: SWS-uni (slow wave sleep) = hidasaaltouni semanttinen ja episodinen oppiminen ajatusten kaltaisia alkuyöst stä REM-uni (rapid eye movement) = vilkeuni ongelmanratkaisu taitojen oppiminen (myös s kielitaito) näkymiä aamuyöst stä Valvetila Kevyt uni Syvä uni REM-uni Kajaste & Markkula, 2011 Häiriintynyt uni heikentää muistia S.Hiltunen/ 11.2.2013 22
Uni käynnistyy k itsestää ään... Väsymys kasaantuu Ihminen/eläin nukahtaa Aivosilta käynnistää tapahtuman yhteys talamukseen... Lamaannuttaa ylemmät aivotoiminnot: lihasten ohjaus otsalohko: toiminnan ohjaus ym. Suprakiasmaattinen tumake vuorokausirytmin sääs äätely kelloja useita Aivokuori Suprakiasmaattinen tumake http://www.ninds.nih.gov/img/sleep-2.gif Talamus Hypotalamus Aivosilta S.Hiltunen/ 11.2.2013 Panosta uneen! Tunne oma rytmisi rytmitä päivä,, niin unirytmi hoituu itsestää ään: ylös s samaan aikaan myös s viikonloppuna ja lomalla liikunta ja erilaiset asiat vuorotellen luovat rytmiä... temperamentit: rytmittömyys myys vs. rytmillisyys (sää äännöllisyys) Nukkumaan, kun nukuttaa,, n.1,5 tunnin jaksot Nokoset, päivp iväunet 14-17 17 välillv lillä ei ennen 12 eikä 18-20 välillv lillä maks. ½ tuntia muuten poissa yöunestay kohina vaimenee! S.Hiltunen/ 24.10.2013 23
Panosta uneen: Rauhoita päivp ivä! Stressi ja häly/melu h päivp ivällä levottomampi yöuni y Monen asian tekeminen yhtaikaa tehtävä sujuu hitaammin keskittyminen heikkenee oppiminen hidastuu myös s muisti heikkenee ajanmyötä muistitesteillä mitattuna Alkoholi illalla vaikka rentouttaa illalla Areenassa levottomampi yöuniy Prisma Studio, uusinta su 27.10.2013, 14.40, TV1 sekä S.Hiltunen/ 24.10.2013 Panosta uneen! Oikeaan aikaan: Ydinlämp mpötila alas sauna, kylpy Unijaksosta tulee pitempi Pimeä, äänet netön n ja viileä huone Unen hakeminen: sängyssä maks. 20 min siirry muuanne, jos uni ei tule Kajaste & Markkula, 2011 S.Hiltunen/ 24.10.2013 24
Panosta uneen! Huolet pidä päiväkirjaa päivällä! poissa mielestä - saat rauhan yölly llä!! Tekemätt ttömät t työt kirjoita muistiin! luontaiset muistuttajat vs. kynä-ja ja- paperi sängyn s vierellä saat rauhan yölly llä muistat aamulla!! S.Hiltunen/ 15.3.2013 Panosta uneen! Päivällä proteiiniateria, illalla hiilihydraatteja 4 t ennen nukkumaan menoa Liikunta eduksi mutta ei liian myöhää ään nostaa adrenaliinitasoa vähintään n 4 tuntia ennen nukkumaan menoa S.Hiltunen/ 15.3.2013 25
Panosta uneen! Laskeudu uneen Rutiinit, rauhoittuminen hyvissä ajoin ennen vuoteeseen menoa valaistus, tv:stä jne. kelta-punaiset valosävyt, vyt, kynttilä ruudun sininen valo virkistää ei jännitystj nnitystä!! laventeli, rohtovirmajuuri, kanerva (Tuututee), hunaja (Nukkumatti) S.Hiltunen/ 24.10.2013 Panosta hormoneihin! Maija Kajan, 2010: Sukellus kuumaan aaltoon: Yksilöllisesti llisesti räär äätälöidyn hormonikorvaushoidon edut: 1. Hyödyt verensuoniterveydelle mm. etenevät t muistisairaudet - ehkäisy 2. Hyödyt tukikudosterveydelle 3. Syövät t todetaan varhaisvaiheessa 4. Unihäiri iriöt, univaje muisti, keskittymiskyky! 5. Virtsanpidätysongelmat tysongelmat 6. ELÄMÄN N LAATU!!! S.Hiltunen/ 15.3.2013 7. Taloudelliset tekijät t ennaltaehkäisyst isystä!! 26
Aika muovailuvahana S.Hiltunen/ 8.3.2013 Aika hallussa = in time Ajan viemänä = through time Kotitehtävä: : Huolipäiv iväkirja Mitkä kaikki asiat sinua huolettavat, painavat mieltä,, häiritsevh iritsevät t unta, valvottavat? Tekemätt ttömät t työt, t, muistettavat asiat... Kirjoita muistiin hyvissä ajoin illalla ennen nukkumaanmenoa (tai yölly llä,, jos herää äät t ja jäät t valvomaan ja vatvomaan) 27
Nettitestejä: www.thl.fi/toimia/tietokanta - toimintakykymittari ja suosituksia www.edita.fi BBI-15, työuupumuskysely, maksullinen www.ttl.fi -> > työhyvinvointi -> > Työaika -> Uni ja vireys -> > Työkalut Uni- ja vireystilan mittari Lähteitä: Keltikangas-Järvinen Liisa,, 2008: Temperamentti, stressi ja elämänhallinta Pihl & Aronen, 2012: Unen taidot Kajaste & Markkula, 2011: Hyvää yötä.. Apua univaikeuksiin Russ Harris, 2012: Onnellisuusansa Toivonen Veli-Matti & Kauppi Timo, 1999: Aika muovailuvahana, NLP ja henkilökohtaisen kohtaisen ajan rakenne, Jyväskyl skylä: : Ai-ai Oy, Gummerus Asikainen R. ja Toivonen V.-M., 2001, 2002: Ajatusleikki, NLP ajattelukirja 1 ja 2 Dilts Robert, 1997: Muuttavat ajatukset. Uskomusjärjestelmien muuttaminen NLP:llä,, Jyväskyl skylä: : Ai-ai Oy, Gummerus Hiltunen S., Kiviaho M., Vikeväinen inen-tervonen L. 2003: NLP perusteet. Teoriaa ja harjoituksia, Tampere: Tampere University Press, Tiedekirjakauppa TAJU, Tampere, Linna, Kalevantie, tilaukset: http://granum.uta.fi/granum/kirjantiedot.php?tuote_id=8282 28