1 KUNTOPALLON HANKKIMINEN? Paula lähettää sähköpostilla kaudet, patteriharjoitukset. Patteriharjoitukset voi lisätä peruskuntokauden harjoitteisiin. Laura Salminen juoksee hyvin, voisko hän olla juoksuesimerkkinä? Kysely käykö salilla, käykö lenkillä, minkälaisia lenkkejä tekee jne. 1. katsottava miten juoksee, ettei tule virhesuorituksia. 2. Tapaaminen, jossa näytetään, miten juostaan oikein. Tai ne, jotka haluaa oheisharjoittelua, niin tehdään testit salilla. Rappujuoksuista saa hyviä treenejä. EHDOTUS: SM-kisojen jälkeen mahdollisimman pian. Maanantaina 24.5. klo 18.00 meidän salilla. Junnut mukaan. Arvio 10-15 henkeä. Paula miettii testejä. Testitilaisuudessa Paula antaa kyselylomakkeen, johon Paulalle annetaan vastaus sähköpostilla. Selitetään kaudet jne ja lupaus, että täyttävät harjoituspäiväkirjaa. 1.6. klo 18 treenien aloitus salilla yhteistilaisuus. Annetaan ohjelma. 29.6. klo 17 tarkistus, että suoritukset menee oikein. MIEKKAILUN OHEISHARJOITUKSIA Miekkailutreenien lisäksi jokainen harjoittelee oman mielenkiintonsa ja motivaationsa mukaan. Alla muutamia vinkkejä harjoitteluun. Jos käyt lenkillä noin kaksi kertaa viikossa ja haluat tehostaa harjoitusta vaihda toinen lenkkikerta intervallitreeniin. Kuuden viikon intervalliohjelma: 1.Viikko: 2-4*200m välissä palautuksina 100m kävelyä (puolet juostusta matkasta) 2.viikko: 4-6*200m välissä palautuksina 100m kävelyä (puolet juostusta matkasta) 3.viikko: 2*400 m ja 4*200m välissä palautuksina kävelyä puolet juostusta matkasta 4.viikko: 2-4*400m ja 2*200m ja 2*100m välissä palautuksina kävelyä puolet juostusta matkasta 5.viikko: 4*400m ja 4*200m ja 4*100m välissä palautuksina kävelyä puolet juostusta matkasta 6.viikko: 4-6*400m ja 2*200m ja 2*100m välissä palautuksina kävelyä puolet juostusta matkasta Saliohjelmia 1. Lihaskestävyysharjoitus ( kuuntele aina kehoasi ja tauot sen mukaan kuin määritelty!) Tehdään kuntopiirin omaisesti ja käytettävä painomäärä yksilön mukaan Alkulämmittely 10-15min Askelkyykky 3*25 toistoa tangolla
2 Suorat vatsalihakset 3*40 esim. kuntopallon kanssa Pohkeet 3*30 tanko niskan takana Selkälihakset 3*15 telineessä rullaten/ maassa jalat 90 astetta Etureisi 2*20 reisipenkissä Kylkilihakset 3*25 seisaaltaan, paino toisessa kädessä Kunkin sarjan väliin 3 min palautus ja liikkeiden välissä siirtymä vie aikaa 2. Lihaskestävyysharjoitus Ei kuntopiirityylinen Alkulämmittely 10-15min Suorat vatsalihakset 3*10 (myöhemmin lisää pieni paino 2,5-5kg) Yläselän nosto 3*10 (myöhemmin lisää pieni paino 2,5-5kg) Vatsalihaskierrot 3*10 (myöhemmin lisää pieni paino 5-10kg) Jalkakyykky 10-8-6 (nouseva painomäärä, suurin = oma paino) Askelkyykky vuorotellen 3*10 20kg tangolla Kyljet penkissä sivuliike 4*10 Ylätalja taakse /seuraavalla kerralla eteen 10-8-6-6, 50-70-80-80% lisäpainot Pohjelihakset tangolla (lantio edessä) 3*10 (nouseva painomäärä, suurin = oma paino) Reiden koukistajat 3*8, lisäpaino 70% 3. Kotiohjelma Lämmittely: naruhyppely, juoksu, n. 10min 1. Jalkakyykky kädet ylhäällä 20 2. Jalkakyykky + potku eteen vuoron perään molemmilla jaloilla 20 3. Jalan nosto + kierto - sisäkautta 10 / jalka ja - ulkokautta 10 /jalka 4. Etunojapunnerrus - tavallinen 20 - leveä ote 15 - tavallinen 15 - kapea (kädet melkein kiinni toisissaan) 10 5. Penkiltä punnerrus ojentajilla (istuma-asento) 10-20 6. Vatsat - ylävartalon nosto 30 - rutistus 30 - pyöräily, jalat läh. lattiaa 60-70 - ylävartalon nosto kiertäen 30 7. Selät - ylävartalon nosto 20-30 - ylävartalon nosto kiertäen 20-30 - vast. käsi ja jalka 20-30 - ylävartalon pito ylhäällä 10-15 4. Saliohjelma Lämmittely: kuntopyörä, naruhyppely, juoksu, n. 10min
3 1. Jalkaprässi 20 2. Jalkaojentajat 20 3. Jalkahauis 20 4. Punnerrukset 10-15 5. Ylätalja (leveä ote, eteen) 10-15 6. Alatalja 10-15 7. Vatsat - ylävartalon nosto 30 - rutistus 30 - pyöräily, jalat läh. lattiaa 60-70 - ylävartalon nosto kiertäen 30 8. Selät - ylävartalon nosto 20-30 - ylävartalon nosto kiertäen 20-30 - vast. käsi ja jalka 20-30 - ylävartalon pito ylhäällä 10-15 LEPOKAUSI tärkeimpien kisojen jälkeen pidetään taukoa 1-4 viikkoa ( esim. 2 viikkoa niin, ettei tee yhtään mitään ja sen jälkeen pikkuhiljaa aloittelee tekemään lenkkejä, uintia tms. ) Yleisesti voisi vielä korostaa, että jos tuntuu väsyneeltä, niin kannattaa jättää treenit siltä kerralta väliin. Kovien kisojen jälkeen pari lepopäivää ja antaa elimistön palautua. Peruskuntokausi, peruskuntokaudella pitkiä lajiharjoitteita matalla sykkeellä sekä pitkiä lenkkejä ja kuntopiirejä omalla painolla Esim. jos junnu EM-kisat on marraskuun alussa, niin syyskuussa voisi aloittaa kilpailuun valmistelevan kauden harjoittelun. Siihen saakka tehdään peruskuntokauden harjoittelua. 1.anaerobinen kuntopiiri (suoritustempo nopea), jokainen liike 30 s, sarjapalautus 1-2 min, 3 kierrosta *jännehyppy *punnerrus kapealla otteella *kyykkynoja ollaan kyynärpäiden varassa vartalo suorana *viivajuoksu 4 m *luisteluhypyt paikallaan *punnerrus ja taputus välissä *vinot vatsalihakset (syöksyasennossa molemmat kädet kierrettynä etujalan puolella sivussa, vetäistään taempi jalka eteen ja kädet tulee samalla takajalan polven lähelle ja etujalka suoristuu hieman) *selkälihakset (jalkojen nosto) Alavatsat kaverin kanssa = selinmakuulle, jalat suorana ylös, kaveri viskaa jalat kohti maata, jarruta vatsalihaksilla ja nosta jalat takaisin ylös
4 1.Yhdessä tehtäviä juttuja esim. salilla ennen treenejä Lämmittely juosten tai pelaten jotain Miekkajumppa / keppijumppa 4 kierrosta 20 liikettä per kierros, jos ei erikseen muuta mainita. Sarjapalautus pari minuuttia. Liikkeiden määrää voi muutella, miten itsestä tuntuu. 1. Syväkyykky (Mahdollisimman syvälle kyykkyyn miekka niskan takana(hartioiden levyinen ote) Kantapäiden on pysyttävä maassa. Kyykystä ylöstultaessa tärkeintä on hermotus eli pakarat puristetaan yhteen ja lantio eteen. Kiinnitettävä huomiota polvien asentoon!) 2. Hyvää huomenta (Jalat hiukan koukkuun ja miekka niskan taakse. Pikku hiljaa kumartuminen eteenpäin noin 90 asteen kulmaan ja sähäkästi ylös. Liikkeen pitäisi tuntua alaselässä (ja takareisissä)) 3. Ylöstyöntö ( Miekka niskan taakse. Nostetaan miekka ylös suoraksi,ja sitten eteen eli vuorotellen eteen ja taakse. Tuotaessa miekka eteen myös kyynärpäiden on oltava edessä. 4. Tempausvala (Otetaan kepistä/ miekasta leveä ote,ja asetetaan se niskan taakse. Pidetään keppiä/ miekkaa koko ajan samassa paikassa, mutta itse mennään kyykkyyn. Kiinnitettävä huomiota siihen, että keppi/ miekka ei saa tulla vartalolinjan eteen.) 5. Askelkyykky (Keppi niskan takana,ja askelletaan vuorojaloin eteen. Nouseminen ylös askelkyykystä tehtävä räjähtävästi.) 6. Vatsalihakset parettain 7. Selkälihakset 8. "läpsytys"punnerrukset 4*6 (jos ei jaksa, voi tehdä myös tavallisia punnerruksia, mutta silloin sarjana 4*20) 2 Kuntopiiri 4*sarja, 30 s liike, sarjapalautus 2 min.
5 -jännehyppy -vatsalihakset -haara-perus -selkälihakset -peppuliike, koirankusetus -punnerrus -yhdellä jalalla hyppely -alavatsat (selällään jalat ylhäällä ja nostetaan takamusta vähän ylös) -pohkeet, nousee varpaille -kyykkynoja (=kyynärpäiden varassa lattialla vartalo vaakasuorana) 3. Räjähtävä voima harjoitus Alkuverryttely + -venyttely Loikat Vuoroloikka 3 x 20m Juoksuloikka 3 x 20m Kinkka oik-oik/vas-vas 3 x 30m Nilkkahypyt 3 x 20m Palautus: liikkeitten välissä kävelypalautus / sarjapalautus 3 min Kuntopallon / kuulan heitot: Pään yli taaksepäin 2 x 6 x n. 3kg * Jalkojen välistä eteen 2 x 6 x n. 3kg * Pään yli eteenpäin 2 x 10 x n. 1kg * Palautus: 2 min / 3 min Loppuverryttely 4. Loikkaharjoitus lämmittelyä Loikkimista 5-10 x 5 loikkaa 5-10 x 5 konkkia per jalka (konkka = yhdellä jalalla tehtävä hyppy, joissa ponnistava jalka koukistetaan hypyn aikana) 5-10 x vauhditonta pituutta 3 x 30 m vetoja 70-80% 3min palautus 1 x 20 m veto 95% Lisäksi voi tehdä vatsoja, selkiä ja punnerruksia 5. Mäkiharjoituksia juosten 1. 20x60-100m, jossa vedot juostaan vuorotellen terävästi jyrkähköön ylämäkeen ja kiihtyen loivaan alamäkeen. 2. - 5 x 20 loikkaa terävästi
6-5 x 10s jyrkkään nousuun - 3 x 4 x 60s hyvin juostavaan nousuun - 3 x 20 s rennosti tasaisella Kumpaankin tulee tietysti jonkinlainen alkuverryttely. Kummassakin ohjelmassa matkat ja ajat ovat aika pitkiä, joten niitä pitää varmaan hieman muutella ja miettiä oikeat palautukset sarjojen väliin. Kilpailuun valmistava kausi mm. kesällä, räjähtävää, että saadaan lihaksille hermotusta ja myös talvella esim. joka 3. viikko, mutta korkeintaan noin 3 viikkoa ennen tärkeimpiä kisoja, että ehtii palautua tarpeeksi. Räjähtävät treenit mieluummin ennen miekkailuharjoittelua ja ehkä edellinen päivä lepopäivä. Aina lämmittely ensin ja lopuksi loppuverryttely esim. pari kierrosta juoksua salin ympäri tai naruhyppylyä tms. 1. Loikkaharjoitus lämmittelyä loikkimista 4 hlön ryhmissä, toinen aloittaa loikkimisen kun toinen lopettaa (tavallaan viesti) 5 loikkaa ja 4 kertaa koko homma läpi tasahyppy loikka vuoroloikka vasemmalla kinkkaus oikealla kinkkaus luistelu sekoitus (tasa-tasa-oikeakinkkaus-vasenkinkkaus-vuoro-tasaloikka) vetäjä voi sekoitella itse lisää. 2. Räjähtävä juoksu 1 ohjelma lämmittelyä räjähtävät viivat (miekkailualueen viivat) (2*5m, 2 min palautus, 8 kertaa, ei saa mennä maitohapoille) 4*tasajalkaloikka (1 min palautus jokaisen tasahyppelyn jälkeen) tämä kahteen kertaan 2 ohjelma Alkulämmittely Lämmittelyksi 3 kierrosta rataa ympäri - Viivajuoksuharjoitus: * 5-10 * viivajuoksusetti * setti = 10m, 40s, teho MAKSIMAALINEN!
7 * palautus settien välillä 3 min 3 ohjelma alkulämmittely 5-10*10m juoksut pystylähtö mahallaan tosi rentona silmät kiinni (silmät avataan silloin, kun tulee lähtökäsky) mahallaan selällään selällään silmät kiinni pystylähtö takaperin juoksu 4 ohjelma Alkulämmittely Rappuset: lämmittely 10 min. rappusissa tauot 1,5 min. 3* jokainen rappunen 3* joka toinen rappunen 3* tasajalkaa jokainen rappunen 3* tasajalkaa joka toinen rappunen kinkkaus 4* puolet vasen puolet oikea eli vaihto puolessa välissä juoksu 3* jokainen rappunen 400m hölkkää spurtit 6*salin suora kävely/ tauko 3 min. loppuveryttely 800 m 5 ohjelma alkulämmittely aitatreenit 10 x 5 aita (tai esim. palli) hyppelyt tasajalkaa 5 x 5 loikkaa 3 x 50 (tai esim. 2*salin pituus ja sitten tauko) m (esim. miekkoja lattialla, joiden yli pitää loikata) vetoja 60-70% 3 min palautus 2 x 20 m vetoja 95-100% 3 min palautus Lisäksi voi tehdä vatsoja, selkiä ja punnerruksia 6 ohjelma Jos haluaa kotona käydä juoksemassa, tässä vaihtoehtoja. Joko kentällä tai sitten itse arvioida matkaa. "Juoksutreenit" 3 x 200 m vetoja 60-70%= rennon kova 6 min
8 2 x 100 m vetoja 60-70% 5 min 2 x 50 m vetoja 80% =suht kova3 min 1 x 30 m veto 100% =tosi kova Lisäksi voi tehdä vatsoja, selkiä ja punnerruksia verryttely Tähän kopioitu Kuntopiiri-harjoittelusta, jotka sopivat myös kilpailuun valmistelevalle kaudelle. 3. Räjähtävä voima harjoitus Alkuverryttely + -venyttely Loikat Vuoroloikka 3 x 20m Juoksuloikka 3 x 20m Kinkka oik-oik/vas-vas 3 x 30m Nilkkahypyt 3 x 20m Palautus: liikkeitten välissä kävelypalautus / sarjapalautus 3 min Kuntopallon / kuulan heitot: Pään yli taaksepäin 2 x 6 x n. 3kg * Jalkojen välistä eteen 2 x 6 x n. 3kg * Pään yli eteenpäin 2 x 10 x n. 1kg * Palautus: 2 min / 3 min Loppuverryttely 4. Loikkaharjoitus lämmittelyä Loikkimista 5-10 x 5 loikkaa 5-10 x 5 konkkia per jalka (konkka = yhdellä jalalla tehtävä hyppy, joissa ponnistava jalka koukistetaan hypyn aikana) 5-10 x vauhditonta pituutta 3 x 30 m vetoja 70-80% 3min palautus 1 x 20 m veto 95% Lisäksi voi tehdä vatsoja, selkiä ja punnerruksia 5. Mäkiharjoituksia juosten 1. 20x60-100m, jossa vedot juostaan vuorotellen terävästi jyrkähköön ylämäkeen ja kiihtyen loivaan alamäkeen. 2. - 5 x 20 loikkaa terävästi - 5 x 10s jyrkkään nousuun - 3 x 4 x 60s hyvin juostavaan nousuun
9-3 x 20 s rennosti tasaisella Kumpaankin tulee tietysti jonkinlainen alkuverryttely. Kummassakin ohjelmassa matkat ja ajat ovat aika pitkiä, joten niitä pitää varmaan hieman muutella ja miettiä oikeat palautukset sarjojen väliin.