Lihaskuntoharjoittelun ohjeet
|
|
- Kristiina Leppänen
- 6 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Lihaskuntoharjoittelun ohjeet Virtaa viikkoon -valmennus Copyright Kevyempi Olo
2 Ohjeita harjoitteluun Muista keskittyä harjoittelussa ensin tekniikan opetteluun, sen jälkeen lisätä määrää ja sitten vasta painoja ja harjoituksen tehoa. Muista harjoitteluohjelman lisäksi liikkua riittävästi arkena eli harjoitteluajan ulkopuolella. Arkiaktiivisuudella on suuri merkitys erityisesti, jos tavoitteenasi on myös kiinteytyä, pudottaa painoa tai sinulla on ylipainoa. Jos sinulla on liikerajoitteita tai -vaivoja, jos et ole liikkunut pidempään aikaan, sinulla on ylipainoa tai jokin sairaus, niin on suositeltavaa ensin konsultointia lääkärin kanssa ja aloittamaan liikkumisen maltilla (keskittyen ensin matalatehoiseen liikkumiseen). Yksilöllinen liikuntaohjelma olisi tällöin yleensä paras vaihtoehto. Lihaskuntoharjoittelu Muista tehdä alku- ja loppuveryttelyt. Itse harjoitusta on tarkoitus tehdä kuntotasosta riippuen 2-3 kierrosta. Voit aloittaa 2 kierroksella ja kun kuntotaso kehittyy, niin lisätä mukaan kolmannen kierroksen. Jokaista sarjaa tehdään 15 liikettä. Pidä liikkeiden välillä 0-30 s tauko ja jatka seuraavaan liikkeeseen. Voit tehdä harjoittelun kiertoharjoitteluna (ensin yksi kierros kaikkia liikkeitä ja sitten toinen kierros) tai myös paikkaharjoitteluna (yhtä liikettä ensin kaksi kierrosta ja sitten seuraava liike). Jos käytät painoja, niin tarkoitus on tässä ohjelmassa kehittää lihaskuntoa ja siten painojen tulisi olla max. 50% maksimipainoista. Liikkeen jälkeen tulisi olla tunne, että muutaman liikkeen olisi vielä jaksanut näillä painoilla. Voit tehdä lihaskuntoharjoittelun kotona tai salilla valintasi mukaan. Voit myös halutessasi tehdä yhden kotiohjelman ja yhden saliohjelman viikossa. Kestävyysharjoittelu Muista liikkua matalalla teholla - siten, että pystyt puhumaan liikuntasuorituksen aikana. Valitse sellainen liikuntamuoto, josta pidät ja jota jaksat harrastaa. Kokeile eri vaihtoehtoja! Jos sinulla on käytössä sykemittari (joka ei ole välttämätön), niin sykkeen tulisi silloin olla noin % maksimisykkeesi tasosta. Suuntaa-antavia esimerkkejä ikäsi perusteella: Ikä Suositeltu syke (peruskestävyystasolla) Laskettu kaavalla Maksimisyke = ikä. Huomioithan, että luvut ovat suuntaa-antavia ja yksilökohtaisia eroja on eri henkilöiden välillä. Copyright Kevyempi Olo
3 Lihaskuntoharjoittelua / kotiohjelma Lämmittely min (voit käydä esimerkiksi ulkona veryttelemässä tai tee veryttelynä liikkuvuusliikkeitä kotona) + lyhyet dynaamiset tai 5 s. venyttelyt. Pidä liikkeiden välillä 0-30 s. tauko ennen seuraavaa liikettä. Harjoitusliike Toistot / liikkeiden määrä Harjoitettavat päälihasryhmät Askelkyykky 16 (8 kummallakin jalalla) Etu- ja takareidet, pakarat Etunojapunnerrus 15 Rintalihakset, ojentajat Sumokyykky (+pystypunnerrus painolla) 15 Reidet, pakarat, lähentäjät ja loitontajat Yhden käden kulmasoutu 15 Yläselän lihakset Selkäliike vatsallaan 15 Suorat selkälihakset, yläselän lihakset, takareidet ja pakara Jalkojen ojennus / yliveto jalkojen nostolla 15 Suorat vatsalihakset, (rintalihakset, yläselkä ja käden lihakset) Vartalon kierto kulmassa 16 (8 kummallekin puolelle) Vinot vatsalihakset, selän syvät kiertäjät Muista myös loppuveryttely noin 10 minuuttia sekä venyttelyt a s. Copyright Kevyempi Olo
4 Ohjeet kotiohjelman lihaskuntoliikkeisiin Askelkyykky Askelkyykky on erinomainen ja monipuolinen liike, joka kehittää jalkojen lihaksia. Myös keskivartalo on liikettä ja asentoa tukevassa roolissa. Ota lantion levyinen haara-asento. Muista pitää koko liikkeen ajan polvet ja varpaat samaan suuntaan. Astu reilusti askel eteen, laskeudu suoraan alas katse koko ajan eteenpäin. Ponnista takaisin alkuasentoon. Pidä lantio koko liikkeen ajan eteenpäin ja selkä suorana. Voit tehdä liikkeen paikallaan (ensin 8 kertaa toisella jalalla ja vaihtaa sitten jalat toisinpäin) tai askeltaen koko ajan jalkaa vaihtaen. Jos sinulla on käsipainot, voit ne ottaa halutessasi käsiisi. Etunojapunnerrus Etunojapunnerrus on hyvä ja kehittävä liike rintalihasten ja ojentajien vahvistamiseen. Kevyempänä versiona voit tehdä punnerrukset seinää tai tukea vasten, maassa tehtäessä voit ne tehdä polvet maassa tai rankempana versiona jalat suorana. Asetu lattialle konttausasentoon tai punnerrusasentoon. Sormenpäät eteenpäin, kädet hieman hartioita leveämmässä asennossa. Pidä liikkeen ajan keskivartalo mahdollisimman suorana. Koukista käsiä niin, että rinta hipaisee tai käy lähellä maata. Pidä kyynärpäät liikkeen aikana taaksepäin. Nouse takaisin ylös. Sumokyykky (+ pystypunnerrus painolla) Sumokyykky on hyvä perusliike, joka harjoittaa monipuolisesti jalkojen lihaksia. Myös keskivartalo on liikkeessä asentoa tukevassa roolissa. Jos sinulla on käytössä paino (esim. käsipaino, kahvakuula tai painava kirja), voit ottaa sen vartalon eteen ja yhdistää liikkeeseen pystypunnerruksen, jolloin liike harjoittaa myös käden lihaksia. Kiinnitä huomiota liikkeessä siihen, että keskivartalo pysyy ryhdikkäänä koko liikkeen ajan. Aläselässä pysyy luonnollinen notko koko liikkeen ajan. Ota haara-asento ja muista pitää varpaat ja polvet koko liikkeen ajan samaan suuntaan. Pidä jalkaterät jonkin verran ulospäin ja laskeudu kyykkyyn selkä suorana niin, että reidet ovat samansuuntaisesti lattian kanssa. Nouse takaisin ylös. Jos sinulla on käytössä paino, niin jatka liikettä nostamalla paino ylös pään yläpuolelle niin, että kädet jäävät hieman koukkuun ylhäällä. Laske paino takaisin rinnan eteen. Copyright Kevyempi Olo
5 Yhden käden kulmasoutu Yhden käden kulmasoutu on liike yläselän lihasten kehittämiseksi. Jos sinulla ei ole käsipainoa, niin voit käyttää jotain muuta kotoa löytyvää painoa apuna (esim. painava kirja). Valitse itsellesi paino ja asetu penkille tms. sopivalle alustalle niin, että nostat toisen polvesi alustalle ja otat saman puolen kädellä kiinni penkistä. Vedä paino ylös lähelle vyötäröäsi niin, että keskivartalo pysyy ryhdikkäänä koko ajan. Laske paino takaisin alas ja toista. Tee liike olkapääjohtoisesti, hallitusti ja rauhallisesti. Selkäliike vatsallaan Selkäliike harjoittaa monipuolisesti vartalon takaosan lihaksia. Käy lattialle vatsallesi kädet ja jalat suorina (vartalon levyisessä asennossa). Nosta ylävartalo lattiasta hieman ilmaan. Koukista sen jälkeen käsiä tuoden ne lähelle olkapäitä ja vetäen lapoja selkeästi yhteen. Ojenna kädet takaisin suoriksi eteen ja laske ylävartalo takaisin maahan. Nosta tämän jälkeen jalat hieman irti lattiasta. Tuo jalat ilmassa yhteen ja palauta takaisin haara-asentoon ilmassa. Laske tämän jälkeen jalat takaisin maahan. Jalkojen ojennus / yliveto jalkojen nostolla Jalkojen ojennus on helpompi liike, joka harjoittaa suoria vatsalihaksia ja jolla voit aloittaa harjoittelun. Yliveto jalkojen nostolla on monipuolisempi liike, joka harjoittaa myös rintalihaksia ja yläselkä, joten kokeile ainakin tätä liikettä. Jalkojen ojennus: Käy selinmakuulle ja nosta polvet vatsan päälle (sääret suunnilleen vaakatasossa). Ojenna vuorotellen jalka suoraksi pitäen selkä tukevasti lähellä alustaa (luonnollinen selän notko pysyy samana liikkeen ajan). Yliveto jalkojen nostolla. Ota paino käsiisi. Käy selinmakuulle ja pidä lähtöasennossa painoa kasvojen yläpuolella suorin käsin. Jalat ovat koukussa vatsan päällä, kuten edelisessäkin liikkeessä. Vie samaan aikaan paino pään taakse kädet suorina ja ojenna jalat suoriksi lähelle vaakatasoa. Palaa takaisin lähtöasentoon, jossa paino on kasvojen yläpuolella ja polvet ovat koukussa vatsan päällä. Vartalonkierto kulmassa Vartalonkiertoliike on hyvä liike vinoille vatsalihaksille ja selän syville kiertäjille. Käy lattialle istumaan hieman takanojassa, jalat koukussa (noin 90 astetta) edessä. Jos sinulla on käsipaino/kahvakuula tms. paino, niin voit ottaa sen käsiisi ja pitää painoa lähellä vartaloa, rintakehän edessä. Copyright Kevyempi Olo
6 Kierrä vartaloa rauhallisesti puolelta toiselle ja pidä liikerata kuitenkin reiluna. Pidä liikkeen aikana selkä ja niska suorassa. Saat lisähaastetta liikkeeseen koskettamalla painolla lattiaan kummallakin puolella (muista tehdä työ painon kanssa vatsalihaksilla käsilihaksien sijaan). Voit myös nostaa kantapäät ilmaan liikkeen ajaksi. Copyright Kevyempi Olo
7 Lihaskuntoharjoittelua / kuntosaliohjelma Lämmittely min (suosi monipuolisia koko vartalon lämmittelylaitteita, kuten crosstrainer) + dynaamiset tai lyhyet 5 s. venyttelyt. Tee liikkeitä 2-3 kierrosta. Voit tehdä harjoituksen kiertäen eli yksi kierros ensin kaikkia liikkeitä ja sen jälkeen toisen kierroksen tai paikkaharjoitteluna eli yksi liike ensin 2-3 kertaa, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Kuntosalilla jälkimmäinen paikkaharjoittelu voi olla helpompi toteuttaa, jos väkeä on paljon. Harjoitusliike Sarjat / Toistot Harjoitettavat päälihasryhmät Askelkyykky 16 (8 kummallakin jalalla) Etu- ja takareidet, pakarat Penkkipunnerrus käsipainoilla (/etunojapunnerrus kotiohjelmasta) 15 Rintalihakset, ojentajat Jalkaprässi 15 Etu- ja takareidet, pakarat Ylätaljaveto eteen 15 Yläselän lihakset (leveä selkälihas, epäkäs), hauis Pystysoutu 15 Hartia, hauis Selkäliike kotiohjelmasta tai selän ojennus istuen tai penkissä Jalkojen ojennus / Yliveto jalkojen nostolla 15 Suorat selkälihakset, pakara, takareidet 15 Suorat vatsalihakset, (rintalihakset, yläselkä ja käden lihakset) Vartalon kierto kulmassa 16 (8+8) Vinot vatsalihakset, selän syvät kiertäjät Muista myös loppuveryttely noin 10 min sekä venyttelyt a s. Copyright Kevyempi Olo
8 Ohjeet saliohjelman lihaskuntoliikkeisiin Askelkyykky Askelkyykky on erinomainen ja monipuolinen liike, joka kehittää jalkojen lihaksia. Myös keskivartalo on liikettä ja asentoa tukevassa roolissa. Sopii sekä kuntoliikkujalle että urheilijalle. Ota lantion levyinen haara-asento. Muista pitää koko liikkeen ajan polvet ja varpaat samaan suuntaan. Astu reilusti askel eteen, laskeudu suoraan alas katse koko ajan eteenpäin. Ponnista takaisin alkuasentoon. Pidä lantio koko liikkeen ajan eteenpäin ja selkä suorana. Voit tehdä liikkeen paikallaan (ensin 8 kertaa toisella jalalla ja vaihtaa sitten jalat toisinpäin) tai askeltaen koko ajan jalkaa vaihtaen. Jos sinulla on käsipainot, voit ne ottaa halutessasi käsiisi. Penkkipunnerrus käsipainoilla Penkkipunnerruksen voit tehdä vinopenkissä (kulma max 45 astetta) tai tasaisella penkillä. Vinopenkkipunnerrus kohdistuu enemmän rintalihaksen yläosaan. Käy selinmakuulle penkille ja nosta käsipainot ylös. Pidä jalat tukevasti lattiassa ja selkä ja pakarat kiinni penkissä koko liikkeen ajan. Pidä lavoissa tuki - voit nostaa halutessasi jalat penkille, jolloin alaselän rooli pienenee liikkeessä. Laske painot alas käsivarsia koukistaen ja punnerra painot takaisin ylös rinnan yläpuolelle. Jalkaprässi Jalkaprässi on hyvä jalkojen perusliike ja sitä on kohtuullisen turvallista tehdä aloittelijankin, mutta se sopii myös kokeneemmallekin treenaajalle. Käy istumaan jalkaprässilaitteeseen ja aseta jalat lantion levyiseen asentoon eteen, kantapäät laitteessa. Pidä selkä ja pakarat tukevasti alustassa koko liikkeen ajan. Koukista jalkoja noin 90 asteen polvikulmaan ja suorista jalat takaisin lähtöasentoon (välttäen kuitenkin yliojentamista eli polvet jäävät hieman koukkuun). On tärkeää, että liikkeen aikana varpaat ja polvet liikkuvat samaan suuntaan. Vaihtelua liikkeeseen saat säätämällä jalkojen asentoa. Tätä on suositeltavaa tehdä myöhemmin, mutta kun pidät jalat hieman alempana, kohdistuu liike enemmän etureisiin ja jos nostat jalat hieman ylemmäs ja auki, kohdistuu liike pakaraan ja myös reiden lähentäjiin (ja loitontajiin). Jos tämä on jo tuttu liike, kokeile liikettä yksi jalka kerrallaan vaihtelun vuoksi. Copyright Kevyempi Olo
9 Ylätaljaveto eteen Ylätaljaveto eteen on hyvä yläselän lihasten liike, jota voidaan tehdä laitteessa hieman varioidenkin. Tässä harjoituksessa liike tanko tuodaan etupuolelle, joka on monesti sopivampaa esimerkiksi olkapäävaivaisille ja toimistotyöläisille. Istu alas ja säädä reisituki laittessa. Ota tangosta ote, joka on hartioita leveämpi (leveä ote aktivoi enemmän sekä lihasta tekemään työtä). Nojaa / istu hieman takakenossa ja vedä tanko ylärintaan vetäen lapoja yhteen. Olkapää tekee liikkeessä pitkän liikkeen ja veto tapahtuu olkapääjohteisesti. Palauta kädet takaisin ylös ja toista. Pystysoutu Pystysoutu on hyvä liike harjoittamaan hartia- ja epäkäslihasta. Kevyellä kuormalla tehden se on myös hyvä harjoite niska-hartiaseudulle. Tee liike suoralla tangolla. Tarvittaessa voit kokeilla muitakin kahvoja. Seiso kapeassa haara-asennossa polvet hieman koukussa. Ota kapea ote tangosta (n cm leveä). Vedä tanko mahdollisimman läheltä vartaloa, kyynärpääjohteisesti leuan alapuolelle Pidä keskivartalo ryhdikkäänä liikkeen ajan. Selkäliike kotiohjelmasta/selän ojennus istuen/ penkissä Suoria selkälihaksia voit harjoittaa usealla vaihtoehtoisella tavalla riippuen myöskin kuntosalin varustelusta. Kotiohjelman selkäliikkeen voit tehdä missä vain. Selän ojennus istuen sopii hyvin aloittelijalle ja jos sinulla on korkea verenpaine. Jos olet kokeneempi liikkuja, voit tehdä selän ojennuksen penkissä. Kokeile tehdä se nikama nikamalta ojennettuna, jolloin vaikutus on enemmän syvempiin lihaksiin kuin suoralla selällä tehtynä. Selän ojennus istuen: Asetu selkälaitteeseen pitäen kädet sivulla. Laskeudu alas selkä pyöreänä ja lähde suoristamaan selkää nikama nikamalta hakien tuntumaa liikkeestä. Vältä yliojentamista. Pidä painot ensin pienenä ja tee riittävästi toistoja. Selän ojennus penkissä: Aseta penkki niin, että jalkasi pysyvät hyvin laitteessa ja pehmuste en reuna on lonkkaluun kohdalla. Pidä kädet vartalon edessä ja laskeudu alas selkä suorana. Nouse ala-asennosta nikama nikamalta ylös leuka rinnassa ja ojentaen selkä ylhäällä. Laskeudu rauhallisesti takaisin alas. Copyright Kevyempi Olo
10 Jalkojen ojennus / yliveto jalkojen nostolla Jalkojen ojennus on helpompi liike, joka harjoittaa suoria vatsalihaksia ja jolla voit aloittaa harjoittelun. Yliveto jalkojen nostolla on monipuolisempi liike, joka harjoittaa myös rintalihaksia ja yläselkä, joten kokeile ainakin tätä liikettä. Jalkojen ojennus: Käy selinmakuulle ja nosta polvet vatsan päälle (sääret suunnilleen vaakatasossa). Ojenna vuorotellen jalka suoraksi pitäen selkä tukevasti lähellä alustaa (luonnollinen selän notko pysyy samana liikkeen ajan). Yliveto jalkojen nostolla. Ota paino käsiisi. Käy selinmakuulle ja pidä lähtöasennossa painoa kasvojen yläpuolella suorin käsin. Jalat ovat koukussa vatsan päällä, kuten edellisessäkin liikkeessä. Vie samaan aikaan paino pään taakse kädet suorina ja ojenna jalat suoriksi lähelle vaakatasoa. Palaa takaisin lähtöasentoon, jossa paino on kasvojen yläpuolella ja polvet ovat koukussa vatsan päällä. Vartalonkierto kulmassa Vartalonkiertoliike on hyvä liike vinoille vatsalihaksille ja selän syville kiertäjille. Käy lattialle istumaan hieman takanojassa, jalat koukussa (noin 90 astetta) edessä. Jos sinulla on käsipaino/kahvakuula tms. paino, niin voit ottaa sen käsiisi ja pitää painoa lähellä vartaloa, rintakehän edessä. Kierrä vartaloa rauhallisesti puolelta toiselle ja pidä liikerata kuitenkin reiluna. Pidä liikkeen aikana selkä ja niska suorassa. Saat lisähaastetta liikkeeseen koskettamalla painolla lattiaan kummallakin puolella (muista tehdä työ painon kanssa vatsalihaksilla käsilihaksien sijaan). Voit myös nostaa kantapäät ilmaan liikkeen ajaksi. Copyright Kevyempi Olo
Lihaskuntoharjoittelun ohjeet
Lihaskuntoharjoittelun ohjeet PILOTTIVALMENNUS SYKSY 2017 Copyright Kevyempi Olo 2017 1 Ohjeita harjoitteluun Muista keskittyä harjoittelussa ensin tekniikan opetteluun, sen jälkeen lisätä määrää ja sitten
Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat
1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03
TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.
Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet
PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13
PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 30.01.2018 01:13 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu suuri
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!
1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat
1 / 9 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat
ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
Liike Sarjat Toistot
1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni
Lajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
PANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27
PANSION KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:27 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
Oppilas - Elev övrekropp2
Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
AUNELAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :00
AUNELAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 01:00 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu ohjeet Aunelan
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
JÄKÄRLÄN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :36
JÄKÄRLÄN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:36 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
Lajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,
ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen
Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,
Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
Liikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30
KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,
Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
2-jakoinen treeniohjelma
2-jakoinen treeniohjelma 2-Jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, joka olet jo aloittanut kuntosaliharjoittelun. Ohjelmassa on kaksi eri harjoitusta. Ensimmäisessä treenataan alavartalo ja toisessa ylävartalo.
Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus
1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi
PETRELIUKSEN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :31
PETRELIUKSEN KUNTOSALI TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:31, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s
1 Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Kyykky + luistelukyykky 3 10-15 15 s A2 Lantionnosto 3 8-15 15 s A3 Jalan loitonnus kyljellään 3 10-15/ jalka 30 s B1 Varpaiden kastelu 3 10-16 15 s B2 Rutistus ja
VENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
HARJOITEPANKKI VOIMA
HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,
Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA
KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä
Etunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
Lihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
Lepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan.
1 Liike Toistot 1. Yleisliike 10 2. Lapapunnerrus 10 3. Kyykkyhyppy 20 4. Lantiosilta marssilla 10/jalka 5. Hiihtotäppäys 20/jalka 6. Jalan ojennus lantiohypyllä 10/jalka Tässä treenissä vuorotellaan sykkeennostoa
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
HARJOITUSOHJELMA
HARJOITUSOHJELMA 25.06.19 Tämä PDF/printti on luotu henkilön Maarit Hätälä toimesta Syke-palvelusta osoitteessa syketribe.fi 2019 Syke info: Tämä PDF/printti on tehty ja lähetetty henkilön Maarit Hätälä
Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s
Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu
TREENI INFOA. Rinta-ojentaja-
Prepared by: Monna Pursiainen Date: 08.11.2016 03:02 MT PERSONAL TRAINING Ilmarinkatu 12 A 7 00100, Helsinki 0443349061 pt.monna@gmail.com TREENI INFOA Rinta-ojentaja- - Lämmittele huolellisesti pyöritellen
Vahva lihas on myös joustava lihas
Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,
Elev - Övre kroppen 1
Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus
Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity
Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr
Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti
Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:
Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
Lisää toiminnallista voimaa
1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä
Hard Core Keskivartalo
Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.
HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA
HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
treeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
Kyykytön kotijumppa. Liike Sarjat Toistot. 1. Penkillenousu sivulle tai eteen Punnerrus kädet korokkeella Lantionnosto
1 Kyykytön kotijumppa Liike Sarjat Toistot 1. Penkillenousu sivulle tai eteen 4 8 12 2. Punnerrus kädet korokkeella 4 8 12 3. Lantionnosto 4 8 12 4. Kulmasoutu 4 8 12 5. Kuppi 4 45 sek Jumpan juju Tässä
ASKEL PORTAISIIN PÄIN!
ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä
Street workout Aloittelijan opas
Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden
ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA
1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas
Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa
Iloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi
H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa
Kaikki liikkeet hallitusti. N/A Hallitusti Hallitusti, n. 1-2 sek pito yläasennossa
TREENIOHJELMA Lämmittele joka treenin alussa n. 5 minuuttia: kevyttä hyppelyä, kehonpainokyykkyjä, hartioiden pyörittelyä molempiin suuntiin, pakaroiden aktivointia lantionnostoilla, kevyitä aktiivisia
IMPIVAARA WGT JA HUR TILAUSKUNTOSALI. , Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :56
IMPIVAARA WGT JA HUR TILAUSKUNTOSALI TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:56 HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu
VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille
AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.
Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s
Kotitreeni 2B Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Yhden jalan kyykky TAI maljakyykky A2 Polvenkoukistus pyyhkeellä TAI lantionnosto 3 8-10 3010 45s 3 8-10 3010 45s B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla 3
Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja
Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä
Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA
Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset
HARJOITUSO HJELMA KOKO KEHOLLE
HARJOITUSO HJELMA KOKO KEHOLLE HARJOITUSOHJELMA KOKO KEHOLLE Tämä harjoitusohjelma sisältää 5 vaihtelevaa ja helppoa harjoitusta koko keholle. Harjoitukset vahvistavat lihaksiasi, kehittävät tasapainoasi
- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE
KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus
FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen
FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa
RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)
RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,
Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.
3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron
Keventäjän kahvakuulatreeni
Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä
Kunto-ohjelma amputoiduille
Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman
LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02
LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ