TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 2 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian toisessa osassa kerron taitopohjan kehittämisestä. Taitopohja on fyysisten ominaisuuksien yhdistelmä, jonka varaan lajitaitojen oppiminen perustuu. Se jaetaan viiteen eri ominaisuuteen, joita kutakin voidaan kehittää harjoittelemalla. Näitä ovat liikkuvuus, koordinaatiokyky, ketteryys, tasapaino ja reaktionopeus. Osaalueiden hyvä hallinta luo pohjan tehokkaalle lajitaitojen oppimiselle. Liikkuvuus eli notkeus Liikkuvuudella tarkoitetaan lihasten, jänteiden ja nivelten liikelaajuutta. Maalivahtipelissä vaaditaan riittävän suurta liikelaajuutta optimaalisen suorituksen tekemiseen. Suorituksen teho, nopeus ja täsmällisyys kärsivät, jos liikkuvuus ei ole riittävän hyvä. Nivelten liikkuvuus on pitkälti periytyvä ominaisuus. Pelaamiseen vaikuttavat lähinnä polvi-, lonkka- ja olkanivelten sekä selkärangan liikkuvuus. Nivelten liikkuvuuden parantaminen harjoittelulla on erittäin pitkäaikainen prosessi ja tulosten aikaansaaminen vaatii erittäin määrätietoista ja pitkäjänteistä työtä. Nivelten liikkuvuuden parantaminen vaikeutuu iän myötä. Lihasten liikkuvuutta (notkeutta) sen sijaan täytyy kehittää ja ylläpitää. Lämmittely ja venyttely ennen harjoitusta vähentävät vammariskiä itse lihaksessa, mutta myös jänteissä ja lihasten kiinnityskohdissa. Jos torjuntaliikkeitä tehtäessä tuntuu lihaskireyttä, täytyy tehdä liikkuvuusharjoittelua lihaskireyden poistamiseksi. Liikkuvuuteen pätevät samat lainalaisuudet kuin muuhunkin fyysiseen harjoitteluun. Muutama kunnon venyttely viikossa riittää ylläpitämään liikkuvuuden tasoa, mutta jos ominaisuutta halutaan kehittää, täytyy kunnon liikkuvuusharjoituksia tehdä vähintään kolme viikossa. Harjoitukseksi ei lasketa lämmittelyn yhteydessä tapahtuvaa venyttelyä, vaan tarvitaan vähintään puoli tuntia kestävä tehokas venyttely.
Liikkuvuusharjoittelu voidaan jakaa kolmeen osaan: 1. Lyhytkestoiset venytykset kestävät n. 5-10 sekuntia. Niitä käytetään harjoituksiin tai otteluihin valmistavassa venyttelyssä. Tällöin liikkeet tehdään liikelaajuuden rajoissa. Lisää liikelaajuutta ei tällaisilla venytyksillä saada. 2. Keskipitkillä venytyksillä tarkoitetaan 10-30 sekuntia pitkiä venytyksiä. Keskipitkät venytykset heikentävät väliaikaisesti lihaksen suorituskykyä, joten niitä ei kannata tehdä ennen pelejä tai harjoituksia. Niitä käytetäänkin lähinnä liikuntasuorituksista palautumisen nopeuttamiseen ja jälkiverryttelyyn. 3. Pitkät venytykset ovat kestoltaan 30-120 sekunnin mittaisia. Näitä käytetään liikkuvuuden lisäämiseen. Pitkiä venytyksiä tulisi tehdä irrallaan muusta harjoittelusta, ja vasta hyvän lämmittelyn jälkeen. Pitkät venytykset vaikuttavat lihasten lisäksi myös jänteiden liikkuvuuteen. Maalivahdin on hyvä tehdä itselleen sopiva venyttelyrutiini, jossa huomioidaan kaikki tärkeimmät lihakset ja pidetään kroppa pelikunnossa. Lisäksi henkilökohtaisten ominaisuuksien mukaan tietyt lihakset saattavat tarvita enemmän huomiota kuin toiset. V-tyylin maalivahtipeliin liittyvää venyttelyä olen aikaisemmin esitellyt IN File 1:ssä, josta voit käydä katsomassa varsinkin lonkkien liikkuvuuden parantamiseen liittyviä asioita. Koordinaatiokyky Koordinaatio on liikkeiden sekä liikkeiden yhdistelmien hallintaan. Siihen liittyy myös rytmin, voiman ja nopeuden säätely. Koordinaation osatekijöitä ovat: sopeutumiskyky, reaktiokyky, ohjauskyky, yhdistelykyky, suuntautumiskyky, tasapaino, ketteryys ja taitavuus. Koordinaatiota voidaankin pitää terminä samansisältöisenä taitopohjan kanssa. Maalivahdin koordinaatiokykyä voidaan arvioida osatekijöiden kautta. Kun tiedetään missä on puutteita, voidaan niitä harjoituttaa. Hyvä koordinaatiokyky perustuu kolmen perustekijän varaan. 1. Koordinaatiokykyyn tarvitaan riittävät fyysiset valmiudet. Jokainen suoritus vaatii tietyn minimimäärän voimaa. Tilanteenmukainen pelaaminen vaatii myös hyvää liikenopeutta. Kestävyys on tärkeää, koska keskushermoston väsyminen heikentää koordinaatiokykyä. Koordinaatiokyky on toisaalta edellytys fyysisten ominaisuuksien tehokkaalle kehittämiselle. 2. Koordinaatio perustuu myös riittävän liikemallivaraston olemassaoloon. Uusissa tilanteissa on pystyttävä valitsemaan oikea liikesuoritus mahdollisimman nopeasti. Mitä paremmin tietyt liikkeet ovat automaatiotasolla, sitä vähemmän maalivahti joutuu keskittymään niiden tekemiseen. Perustekniikoita on maalivahtipelissä harjoiteltava niin paljon, että ne saadaan automatisoitua. Tällöin voidaan keskittyä paremmin pelin seuraamiseen tai liikkeiden hienosäätöön. 3. Koordinaatiokyky perustuu myös analysointikykyyn. Tämä tarkoittaa pelaajan kykyä analysoida omia suorituksiaan. Hän saa jatkuvasti tietoa lihasten, jänteiden ja ihon aisteilta, tasapainoelimeltä ja näköaistilta. Näitä tiedonlähteitä tulee voida käyttää hyväksi, kun muodostetaan kuvaa tehdystä
liikkeestä. Tarkka aistien hyväksikäyttö antaa mahdollisuuden liikkeen tarkkaan säätelyyn. Koordinaation harjoittaminen on paljolti erilaisten liikemallien luomista. Tuttuja liikkeitä pyritään tekemään hieman totutusta poikkeavalla tavalla. Vaihdellaan liikkeellelähtöasentoa, voimankäyttöä, nopeutta, tilankäyttöä tai rytmiä. Liikkeitä voidaan teettää jaloilla ja käsillä samanaikaisesti, mutta eri tahtiin tehtynä. Esimerkiksi loikkasarjat ja taputukset yhtä aikaa, mutta eri tahtiin tehtyinä, voivat olla hyvinkin vaikeita. Ketteryys Ketteryys on nopeaa, hyvin koordinoitua ja rentoa liikkumista tilanteen vaatimalla tavalla. Ketteryyteen kuuluu olennaisesti reagointinopeus. Myös liikkuvuus, kimmoisuus ja tasapaino vaikuttavat henkilön ketteryysominaisuuksiin. Rentous on tärkeää muistaa liikkumisessa, koska jännitys ja pelko heikentävät ketteryyttä. Suunniteltaessa maalivahdin ketteryysharjoittelua täytyy ensin miettiä, missä suunnassa maalivahdin liikkuminen tapahtuu. Liikutaanko pysty- vai vaakasuunnassa? Pystysuuntaista ketteryyttä tarvitaan silloin kun noustaan jäistä torjunnan jälkeen ylös. Vaakasuuntaista ketteryyttä tarvitaan taas liikkumiseen ja pelitilanteiden seuraamiseen. On siis muistettava pitää molemmissa suunnissa tapahtuvia ketteryyttä kehittäviä harjoitteita harjoitusohjelmassa. Toinen huomioitava asia ketteryysharjoittelussa on se, onko liikkuminen pituus- vai poikittaissuuntaista. Maalivahtipelissä syvyyssuunnassa liikkuminen on edellytys riittävään peittopeliin. Esimerkiksi läpiajoissa täytyy pystyä liikkumaan vastaan ja takaisin maalille. Poikkisuuntaista ketteryyttä tarvitaan taas kiekon liikkuessa maalin taitse puolelta toiselle tai nopeiden poikkisyötöstä lähtevien laukausten torjunnassa. Ketteryysharjoittelussa olisikin huomioitava liikkuminen vaakatasossa kaikkiin suuntiin. Ketteryysharjoittelua voi verrata nopeusharjoitteluun harjoittelun periaatteiden suhteen. Molempien harjoittelussa on tehon oltava 100 % ja suorituksiin on keskityttävä hyvin. Puolella teholla tehty ketteryysharjoitus ei palvele ketään. Tasapaino Tasapaino on kehon asennon hallintaa joko paikallaan tai liikkeessä. Staattisella tasapainolla tarkoitetaan paikallaan olevan asennon ylläpitämistä. Dynaaminen tasapaino on liikkeen aikaista tasapainon ylläpitämistä. Karkeana esimerkkinä jaosta on seisominen ja juokseminen: ensimmäinen vaatii staattista ja jälkimmäinen dynaamista tasapainoa. Tasapaino perustuu suurelta osin aisteihin. Varsinkin näkö- ja liikeaisti ovat olennaisia hyvässä tasapainossa. Ihminen koordinoi asentoaan jatkuvasti
näköaistin avulla. Ympäristön havaitsemisen avulla tiedetään, missä asennossa suunnilleen ollaan. Jos esimerkiksi seisotaan pimeässä huoneessa, jonka seinille heijastetaan liikkuvia valopisteitä, voi paikallaan seisominenkin tuottaa vaikeuksia. Lihasten, nivelten ja jänteiden aisteihin perustuva liikeaisti on myös osa tasapainon säätelyä. Niiden avulla tiedetään oma asento ilman näköaistia, ja pystytään säätelemään oman asennon ja liikkumisen tasapainoa. Tätä voi kokeilla seisomalla tai liikkumalla silmät peitettynä. Keho kertoo, missä asennossa ollaan. Tasapainoharjoittelua suunniteltaessa on mietittävä mikä on haluttu harjoitusvaikutus. Maalivahtipelissä on dynaaminen tasapaino tärkeää, joten tasapainoharjoittelun tulisikin painottua tähän. Pelitilanteissa joudutaan liikkumaan jatkuvasti kiekon mukaan, ja tekemään torjuntasuorituksia kesken liikkumisen. Tällöin korostuu hyvä tasapaino, joka mahdollistaa torjuntasuoritukset. Myös torjuntojen jälkeen on oltava valmis jatkotilanteiden pelaamiseen, mikä edellyttää niin ikään hyvää tasapainoa. Huono tasapaino torjunnan jälkeen tarkoittaa usein sitä, että jatkotilanteiden pelaaminen vaikeutuu huomattavasti. Reaktionopeus Reaktionopeus on tärkeä osa maalivahdin taitopohjaa. Maalivahdin pelaaminen perustuu (enemmän kuin kenttäpelaajien) ärsykkeen havainnointiin ja siihen reagointiin. Maalivahdin täytyy pystyä toimimaan laukauksen tai syötön mukaan. Maskittomissa laukauksissa täytyy nähdä, kummalle puolelle ja miten korkeana kiekko tulee. Jos tähän ärsykkeeseen ei pysty reagoimaan, on maalivahtipeli lähes mahdotonta. Reaktionopeus voidaan jakaa kahteen erityyppiseen osaan: 1. Yksinkertainen reaktio tarkoittaa esimerkiksi pikajuoksun lähdön tyyppistä reagointia. Tällöin ei ärsykkeen havaitsemisen jälkeen ole kuin yksi toimintamalli. 2. Valikoiva reaktio on ärsykkeen mukaista reagointia. Tällöin on vähintään kaksi eri mahdollisuutta reagoida ärsykkeeseen. Valintareaktiot ovat tärkeitä maalivahtipelissä. Valikoivaan reaktiokykyyn kuuluvat keskittymiskyky, rentoutumiskyky, huomiokyky, tekniset valmiudet, taktinen ajattelu, tiedot, kokemukset, aloitekyky, orientoitumiskyky, päätöksentekokyky, ketteryys, tasapaino ja motivaatio. Kutakin osatekijää parantamalla voidaan kehittää kokonaisuutta eli valikoivaa reaktiokykyä. Harjoitutettaessa yksinkertaisia reaktioita saavutetaan huippuarvot muutamassa kuukaudessa. Tämän jälkeen kehitystä ei enää tapahdu. Valintareaktioita säännöllisesti harjoittelemalla saadaan aikaan jatkuvaa kehittymistä.
Reaktionopeusharjoittelussa on tärkeää pitää näköärsykettä pääasiallisena liikkeellepanijana. Pelitilanteissa reagointi tapahtuu pääasiallisesti juuri näköärsykkeiden mukaan. Ärsykkeen voimakkuuden sääteleminen vaikuttaa reagointinopeuteen. Voimakkaaseen ärsykkeeseen reagoidaan nopeammin kuin heikkoon. Reaktionopeus, kuten kaikki fyysiset ominaisuudet, vaatii säännöllistä harjoittelua. Jos reaktionopeutta ei harjoitella säännöllisesti, alkaa suorituskyky laskea hyvin nopeasti. Maalivahdeille jääharjoittelu on hyvää valintareaktioharjoittelua. Kesäkaudella on kuitenkin harjoiteltava reaktionopeutta riittävästi, jotta suorituskyky tässä taidossa paranisi jatkuvasti. Taitopohjan harjoitteita Olen koonnut taitopohjan ominaisuuksien kehittämiseen liittyviä harjoitteita ja löydät ne oheisesta liitetiedostosta. Kyseinen paketti löytyy myös Kohti erinomaista maalivahtipeliä maalivahtivalmentajan oppaasta. Mukavia hetkiä ja onnistumisen elämyksiä taitopohjan kehittämisen parissa. - IN -
LIITE 1 Koordinaatioharjoitteita HYPPELYT - Vuorohypyin eteenpäin. Kädet pyörii eteen tai taaksepäin, tai eri suuntiin yhtä aikaa. - Inkkarihyppely. Vuoroponnistuksin eteenpäin liikkuen, polvi ja vastakkainen käsi yhtä aikaa ylös. - Sivuttain juoksu (kylki edellä) ristiaskelin. - Luisteluloikat takaperin - Jatkuvana suorituksena hyppysarja: vasen, tasa, oikea, tasa, vasen, tasa, oikea... - Jatkuvana suorituksena hyppysarja: vasen, oikea, tasa, vasen, oikea, tasa, vasen... - Jatkuvana suorituksena hyppysarja: vasen + tap, tasa, oikea, vasen + tap, tasa, oikea... (tap = käsien yhteen lyönti) - Haara-perus hyppely * Normaalisti * Jalat eteen - taakse * Hypyt jalat kaksi kertaa auki, kaksi kertaa kiinni * Käsien liikkeiden yhdistäminen edellisiin, eritahtisina kuin jalat - Kuuskulmiohyppely. Piirretään maahan kuusikulmio. Hypätään keskeltä ensimmäisen sivun yli ulos kuviosta, takaisin keskelle, toisen sivun yli ulos, takaisin keskelle, kolmannen sivun yli ulos... - Slalomloikat edeten - Tasahypyt (Molemmat jalat ponnistaa yhtä aikaa. Yllättävän vaikeaa joillekin) - Sivuttaislaukalla edeten, parin kanssa naamat vastakkain. Yhtä aikaa pallolla syöttely. - Kolmen ryhmä etenee vapaasti liikkuen. Kuntopallolla syöttely vapaalla tekniikalla. PALLOJA MUKANA - Pareittain kahdella välineellä syöttely yhtä aikaa. (käsipallo, koripallo, jalkapallo, sählypallo mailalla jne.) - Seinää vasten kopittelu kahdella tennispallolla. Samanaikaisesti jalkapallon potkiminen seinää vasten. - Ryhmä (4-6 henkilöä). Kahdella välineellä syöttely yhtä aikaa. - Jalkapallon ja koripallon kuljettaminen yhtä aikaa. Esimerkiksi tötsärata. (myös sählypallon kuljetus mailalla tms. muita kuljetustapoja) - Tötsiä epämääräisessä ryhmässä. Tötsien välissä kuljetetaan koripalloa pomputtamalla. Harhautellaan tötsiä ja kosketaan välillä kädellä maahan. - Pareittain, naamat vastakkain, saman penkin tai puomin eri puolilla. Hypitään penkin yli ja kopitellaan samaan aikaan pallolla. - Pallon kuljetus jaloin. Samaan aikaan toisen pallon pyöritys oman vartalon ympäri. - Luistelulaudalla luistelu. Samaan aikaan kiekon leipominen mailalla. - Ryhmässä lentopallolla syötelle. Vapaasti liikkuen. - Kahden koripallon pomputtelu yhtä aikaa, yhdistettynä liikkumiseen. - Pelaajat muodostavat kahdesta rivistä tunnelin. Yksi pelaaja lähtee etenemään rivistöjen välissä luistelu- tms. loikilla, ja syöttelee pallolla samanaikaisesti rivissä seisovien pelaajien kanssa KÄYNNIT - Hämähäkkikäynti eteenpäin, taaksepäin tai sivuttain - Kääpiökäynti eteenpäin, taaksepäin tai sivuttain - Karhukäynti eteenpäin, taaksepäin tai sivuttain - Kyykkyhypyin edeten. Samalla kuntopallon kiertäminen vartalon ympäri
NARUHYPPELYT - Tasahypyt eteen - taakse - Tasa, tasa, vasen, vasen, oikea, oikea, tasa, tasa... - Eteenpäin liikkuen. Naru pyörii eteen- tai taaksepäin. - Taaksepäin liikkuen. Naru pyörii eteen- tai taaksepäin. - Neliöhyppely. Jalat vasen, vasen, oikea, oikea, vasen, vasen, oikea, oikea - Neliöhyppely. Jalat vasen, vasen, oikea, oikea, tasa, tasa, vasen, vasen... - Jalat vasen, vasen, tasa, oikea, oikea, tasa, vasen, vasen, tasa, oikea, oikea... - Naru (jatkuvasti pyörien) vasemmalta sivulta, oikealta sivulta, jalkojen alta, vasemmalta sivulta... - Tasahyppely. Kädet välillä ristiin - Tasahyppely. Välillä kaksoishyppyjä (kaksi kierrosta yhdellä hypyllä) - Erilaiset loikkasarjat yhdistettynä hyppynaruhyppelyyn - Kaksi pelaajaa pyörittää hypppynarua, ja kolmas on hyppimässä. Kolmas pelaaja syöttelee pallolla valmentajan kanssa, tai seinän kautta itselleen MUUTA - Takaperin juoksu - Liikkuminen ja yhtä aikaa jääkiekkomailalla ja tennispallolla leipominen. Leipomisnopeutta voidaan muutella. Liikkumistavoissa mielikuvitusta. (kyykyssä käyntejä, mahallaan käyntejä, sivuttain,...) - Voltti ponnistuslaudalta - Erilaiset telinevoimistelun permantoliikkeet ja sarjat. (kuperkeikat, vaa'at, käsilläseisonnat, kärrynpyörät, hypyt,...) - Voltin hyppääminen trampoliinilta. Kierähdyksen jälkeen valmentajan heittämän pallon koppaaminen
LIITE 2 Ketteryysharjoitteita YKSIN - Kuperkeikat eteen- ja taaksepäin - Kärrynpyörät - Edellisten yhdistelmät - Lähdöt eri asennoista, rajoituksilla. (esim. käsien käyttö kielletty) * Nousu risti-istunnasta + spurtti * Nousu selinmakuulta + spurtti - Kuperkeikka eteenpäin, spurtti tulosuuntaan - Kuperkeikka taaksepäin, spurtti tulosuuntan - Sahausjuoksu (kolme askelta eteenpäin, kaksi taaksepäin, kolme eteenpäin...) - Sukkulajuoksu, eli kymmenen metrin matka, kiekon vienti toiselle viivalle, toisen kiekon haku, ja vienti loppupaikalle - Ketteryysrata "neljä hakaneulaa. Viisi tötsää muodostaa ristin. Liikerata kiertäen tötsät. X X X X X - Viivajuoksu sivuttaislaukalla. Käsi maahan viivan takana. - Sulkapalloverkon suuntaisesti edeten verkon puolelta toiselle alittaen - Tennisverkon suuntaisesti edeten verkon puolelta toiselle ylittäen - Nopeusjuoksu takaperin NARU VÄLINEENÄ - Hyppy käsien välissä olevan narun yli + takaisin - Mahallaan / selällään maaten, kädet eteenpäin, naru käsien välissä. Narun pujotus mahan alta (mahallaan), jalkojen ympäri ja selän takaa takaisin pään eteen - Naru n. 50 cm korkeuteen pingotettuna. Hyppy yli, pyörähdys narun ali, uudestaan yli AIDAT VÄLINEENÄ - Aitojen yli juosten - Aidan yli, sivulta takaisin, aidan ali, seuraava aita... - Aidan yli, kuperkeikka, aidan yli, kuperkeikka... - Aitoja kahdessa jonossa, hieman porrastetusti. (aita vasemmalla, 2 m väli, aita oikealla, 2 m väli...) * Aidan yli meneminen, liikkuminen sivulle, aidan yli meneminen,... * Aidan ali meneminen, liikkuminen sivulle, aidan ali meneminen,... - Aidat jonossa pituussuunnassaan * Aidan yli, seuraavan aidan ali, aidan yli,... - Aitojen pujottelu * Kierretään koko aidan ympäri, tai kierretään niin kuin pujottelukeppi * Aidat voivat olla jonossa pitkittäin tai poikittain pituussuunnassa
KUNTOPALLO VÄLINEENÄ - Selinmakuulla, kuntopallon ylösheitto, ylösnousu, kiinniotto - Seisaaltaan, kuntopallon ylösheitto, kuperkeikka, kiinniotto PAREITTAIN - Pukkihyppy yli, itse pukiksi, pukkihyppy,... - Pukkihyppy toisen yli, jalkojen välistä takaisin, itse pukiksi... - Lentokuperkeikka mahallaan olevan kaverin yli, parin etunojatunnelista läpi (pari etunojaasennossa), itse mahalleen,... - Sivuttaishyppy mahallaan olevan parin yli, itse mahalleen,... - Selkäkuperkeikka. Toinen on tukevasti kyyryssä, selkä levynä. Toinen lähestyy kylki edellä, selät vastakkain ja kierähdys sivuttain ympäri (kaverin selkää pitkin) - Telaketjukuperkeikka. Käsillä kiinni parin nilkoista, kerällä, jatkuvia kuperkeikkoja RYHMÄSSÄ - Istutaan ringissä, juostaan vuoronperään ringin ympäri, pujotellen kavereita. Ei saa hyppiä istuvien yli. Lähtö pillin vihellyksestä - Sama takaperin juosten - Seisotaan jonossa: * Pukkihyppely kaikkien yli, itse pukiksi... * Pukkihyppy, haarukasta, pukkihyppy, haarukasta... * Pukkihyppy, kuperkeikka, pukkihyppy... - Seisotaan jonossa. Viimeinen juoksee pujotellen jonon eteen. Liikkuu jonon vierustaa takaisinpäin, kastaen polviaan vuorotellen maahan, pujottelee uudestaan jonon ensimmäiseksi, jää sinne. Seuraava lähtee liikkeelle - Maataan jonossa mahallaan (I I I I I I I). Viimeinen aitoo muiden yli nopeasti, ja menee itse jonon päähän mahalleen makaamaan - Jonossa (I I I I I) joka toinen mahallaan maaten, joka toinen etunojassa. Edetään menemällä vuorotellen kaverin yli, ali, yli... - Jonossa (I I I I I I I) mahallaan maaten. Viimeinen juoksee jonon eteen pujotellen. Ei saa hyppiä makaavien kaverien yli. Liikkuminen rintamasuunta koko ajan etenemissuuntaan - X -hippa takaperin liikkuen - Ryhmä istuu maassa kasvot samaan suuntaan. Selkien takaa heitetään pallo ryhmän eteen. Liikkeelle saadaan lähteä silloin kun pallo tulee näköpiiriin. Kuka ehtii ensimmäisenä pallon luo? - Salamapallo -peli - Polttopallo - Matkimisleikki. Yksi tekee, ja muut matkivat - Sudet ja revot -kisa. (Yö ja päivä). Kaksi jonoa vierekkäin, kasvot samaan suuntaan. Toinen ryhmä on sudet ja toinen revot. Valmentaja huutaa toisen ryhmän nimen, josta tulee "hippa", ja se lähtee yrittämään toisen ryhmän jäsenien kiinniottamista. Turva-alue noin 10-15 metrin päässä lähtöpaikasta. Karkuun pyrkivä ryhmä yrittää turva-alueelle. Kiinnijäänyt vaihtaa ryhmää. Kummasta ryhmästä loppuvat pelaajat ensin?
LIITE 3 Tasapainoharjoituksia STAATTINEN - Yhdellä jalalla seisonta, toisen jalan mahdollisimman laajat kierrot ja heilutukset ilmassa - Heiluriheikki. Tasapainottelua laudalla + kopittelua kaverin kanssa. Myös kyykyssä käyntejä, tasapainon siirtoja,... - Polkupyörän pitäminen paikallaan, tai ajaminen viivaa pitkin - Puomilla seisominen yhdellä jalalla. Kopittelu kaverin kanssa kuntopallolla. Mitä painavampi, sitä vaikeampaa - Puomilla seisten kuntopallon kiinni ottaminen kaverin heitosta (mitä kovempi heitto, sitä vaikeampaa) - Tasapainoilu kuntopallon päällä - Käsilläseisonnat. Pari voi aluksi tukea jaloista - Puomin tilalla voi olla tasapainolauta tai joku kapea esine - Yhden jalan kyykky, toinen jalka suorana eteenpäin - Seisominen yhdellä jalalla. Kopittelu kuntopallolla kaverin kanssa - Puomilla seisominen kaverin kanssa vastakkain. Kahdella pallolla kopittelu yhtä aikaa - Puomilla seisten, kolmella tennispallolla jonglööraaminen - Seisominen pitkittäisen / poikittaisen tangon päällä tietty aika - Sama silmät kiinni - Yhdellä jalalla seisonta. Otsan vienti tukijalkaan kiinni - A4 paperi taitettuna lattialle harja ylöspäin, seisonta yhdellä jalalla. Paperin poiminta hampailla DYNAAMINEN - Hyppy tasaponnistuksella eteenpäin, alas yhdelle jalalle, kurkotus eteenpän mahdollisimman pitkälle - Kuperkeikka eteenpäin, ylösnousu yhdelle jalla, ilman käsien tukea - Kukkotaistelu, yhden jalan varassa. Puomilla - Merimiespaini. Haaraseisonnassa, samat kyljet vastakkain. Puomilla - Parin kanssa vastakkain, käsivarren etäisyydellä toisistaan. Tasapainon horjuttaminen vain käsiin koskien - Turnajaiset. Pari selässä, toista paria vastaan - Paini pystyssä tai polvillaa - Samalla viivalla seisominen, jalat peräkkäin. Parin tasapainon horjuttaminen - Tasaponnistus, 360 astetta ympäri, samoille jalansijoille alas. Alastulo myös yhdelle jalalle, tai silmät kiinni - Puomilla kävely ja yhden tai kahden jalan kyykkyjä - Puujaloilla kävely - Lyhyt juoksu ja hyppy kaverin syliin - Yhdellä jalalla taaksepäin hyppely, silmät kiinni - Tasapainoilu narulla (trapetsilla) - Rullalautailu, lumilautailu, surffaus, lainelautailu - Kävely puomia pitkin. Kuntopallon kiinni ottaminen vuorotellen puomin molemmilta puolilta - Liikesarjan tekeminen viivaa pitkin. (esim. kolme kärrynpyörää, kuperkeikkaa...) - Trampoliinihyppely - Polkupyörätrial - Tukilla / tynnyrillä juoksu. Tukkia liikutetaan, pyörittämällä sitä seisten tukin päällä - "Taklausten" vastaanottaminen puomilla tai yhden jalan seisonnassa
LIITE 4 Reaktionopeusharjoitteita - Liikennepoliisi. Valmentajan käsimerkeistä liikkuminen eteen- / taakse- / sivullepäin. Merkistä ylimääräisiä tehtäviä, kuten mahallaan käyntejä, kuperkeikkoja - Juoksusta käsimerkin mukaan 90 asteen käännös sivulle, ja spurtti - Lähdöt erilaisista asennoista. Valintareaktiona esimerkiksi keltaisesta frisbeestä juostaan spurtti, mutta oranssista tehdään kuperkeikka - 1-1 tilanne kaverin kanssa. Toinen peruuttaa edellä, ja toinen tulee etuperin perässä. "hyökkääjä" harhauttelee, mutta ei ohita "puolustajaa". Puolustaja seuraa hyökkääjän jokaista liikettä - Pari rinnakkain. Toinen kasvot lähtösuuntaan, toinen päinvastoin. Väärinpäin oleva lähtee liikkeelle ohjaajan merkistä. Toinen seuraa ensimmäisen liikkeellelähtöä, ja lähtee itse liikkeelle - Peilikuvaliikkuminen pareittain - Vastakkain parin kanssa, käsi kevyesti parin kättä vasten. Toinen seuraa silmät kiinni ohjaavan parin liikkeitä - Seuraa johtaa pareittain - Pari vastakkain (5 m) kasvot ohjaajaan päin. Ohjaaja antaa merkin, jolloin edessä oleva kääntyy ja ottaa vastaa syötön toiselta. Syöttö lähtee samasta merkistä kuin käännöskin - Kuperkeikan ylösnousuvaiheessa pallon kiinniottaminen - Ryhmä rivissä istuen / seisoen / mahallaan, kasvot ohjaajasta poispäin. Ohjaaja heittää pallon pelaajien yli. Kun näkee pallon saa lähteä liikkeelle. Kuka saa pallon? - Kaksi jonoa vierekkäin (käsivarren etäisyydellä), ohjaaja näyttää kädellä kiinniottajajonon. Toinen jono yrittää karkuun. Tietty matka turvaan. Piste kiinnisaadusta. - Eurooppalaista jalkapalloa soikiopallolla (jenkkifutiksella) - Karate kisa. Toinen käsi selän takana, toinen käsi suojelee rintaa parin lyönniltä - Varvas- / jalkapöytä- / pohjehippaa. Suojellaan ko. ruumiinosaa parin kosketukselta, ja koetetaan koskettaa paria siihen - Etunoja-asennossa vastakkain, yhden käden varassa. Yritetään horjuttaa kaverin asentoa - Erilaiset pallopelit pienennetyillä kentillä - Tempun (kuperkeikka, kärrynpyörä,...) jälkeen spurtti jompaan kumpaan suuntaan, merkin mukaan