NOPEUSKESTÄVYYSHARJOITTELU Antti Mero LitT Liikuntafysiologian professori Valmennusopin dosentti Liikuntabiologian laitos Jyväskylän yliopisto VALMENNUS PONNISTAA TUTKIMUKSESTA 22.3.2014 Jyväskylä
SISÄLTÖ 1. Johdanto 2. Lajianalyysi lähtökohtana 3. Harjoittelu 4. Kilpailu
JOHDANTO Nopeuskestävyys / Yksilölajit 400 m juoksu 100 m vapauinti 500m ja 1000 m pikaluistelu Nopeuskestävyys / Joukkuelajit Esim. jääkiekko, jalkapallo, koripallo
TARKOITUS 1. Keskittyä nopeuskestävyysharjoittelun perusteisiin ja käytännön kokemuksiin nopeuskestävyyslajeissa 2. Kuvata tutkimuksen antama vanha perustieto 3. Mitä uutta nopeuskestävyyden tutkimuksessa? Kansallinen kilpaurheilu Kansainvälinen huippu-urheilu Ero?
LAJIANALYYSI LÄHTÖKOHTANA Lajin tuntemusta 1. Suomalaisten lajien taso arvokisat tulostaso 2. Tarkka lajianalyysi lajin ominaispiirteet urheilija-analyysi harjoitteluanalyysi 3. Valmennusjärjestelmä
LAJIANALYYSITÖITÄ / ESIMERKKEJÄ urheilututkimukset.fi Lajin analysointi ja valmennuksen ohjelmointi 400 m juoksu (keskimäärin 50-60 sivun töitä: noin 25 + 25 sivua) Noponen Perttu 2009 Uinti Laine Tanja 2008 Stenholm Johanna 2009 Kallinen Ville 2012 Seppälä Hanna-Maria 2014 (viimeistelyssä) Jääkiekko Pesola Arto 2009 Huovinen Heikki 2009 Rouvali Tommi 2014 Jalkapallo Juntunen Jouni 2011 Koripallo Fay Tristan 2011 Konttinen Juuso 2013
NOPEUS JA NOPEUSKESTÄVYYS 400 m juoksu 200m on avainmatka 400m:n loppuaikaan 200m:n kohdalla 1.0s säästöaika verrattuna 200m:n ennätykseen + 2.0s hitaampi toinen 200m 2.2 x 200m:n ennätysaika= 400m:n aika Michael Johnson 2.2 x 19.32s = 42.50s vs 43.18s (2.23) Thomas Schönlebe 2.2 x 20.48s = 45.06s vs 44.33s (2.16) Johan Wissman 2.2 x 20.30s = 44.66s vs 44.56s (2.20) Markku Kukkoaho 2.2 x 20.73s = 45.61s vs 45.49s (2.19) NOPEUS TÄRKEÄÄ!!
NOPEUS JA NOPEUSKESTÄVYYS 100 m vapaauinti Hanna-Maria Seppälä 100m vapaauinti Maailmanmestari 2003, olympia 4. 2008 Peking Hanna-Maria Seppälä (SE) Britta Steffen (ME) 100m 53.60 52.07 50m 25.06 23.73 Kerroin 2.14 2.19 Nopeus tärkeää!
NOPEUS JA NOPEUSKESTÄVYYS 1000m pikaluistelu Pekka Koskela 1000m maailmanennätysmies 2007 Maailmanmestaruuskilpailujen hopea- ja pronssimies Pekka Koskela Shani Davis 1000m 67.00 (SE) 66.42 (ME) 500m 34.36 34.78 Kerroin 1.95 1.91 Nopeus tärkeää!
LAJIANALYYSI 400 JUOKSU Mitä tarvitaan? Optimaalinen tekniikka Voimantuotto Nopeudentuotto Nopeuden ylläpitoa = NOPEUSKESTÄVYYS Energiantuotto Taktiikka
LAJIANALYYSI 400 JUOKSU jatkuu TEKNIIKKA / NOPEUS: v = l x f ESIMERKKI: aika 45.00s v = 8.88 m/s l = 2.45 m f = 3.62 Hz Kokonaisaskelmäärä = 163
LAJIANALYYSI 400 JUOKSU jatkuu VOIMANTUOTTO HEIKKENEE ASKELKONTAKTIN AIKANA JUOKSUN LOPUSSA (1) Resultanttivoima sekä jarrutus- ja työntövaiheessa vähenee * 400 m juoksun lopussa keskimääräinen resultanttivoima jarrutusvaiheessa 1600 N (0,070 s) ja työntövaiheessa 1100 N (0,082 s) (Nummela et al. 1994) (2) Askelpituus lyhenee ja askeltiheys laskee (Nummela et al 1994) (3) Kehon painopisteen pystyheilahtelu lisääntyy, jarrutusmatka pitenee ja nopeuden hidastuminen jarrutusvaiheessa lisääntyy (Mero et al. 1988; aineisto 4 x 400m viestistä MM-kisoissa 1983 Helsingissä)
ENERGIANTUOTTO 400 m Fosfokreatiinin (KP) käyttö adenosiinitrifosfaatin (ATP) tuottamiseksi kilpailusuoritukseen Lähdössä: 15.8 mmol/kg (verryttelyn jälkeen) 100 m jälkeen: 8.3 mmol/kg 200 m jälkeen: 6.5 mmol/kg 300 m jälkeen: 5.0 mmol/kg 400 m jälkeen: 1.7 mmol/kg KP väheni 89 % ATP väheni 400 m juoksun aikana 27 % (Hirvonen et al. 1992; n = 6; 400 m ennätys (47.5 s 50.5 s)
AEROBINEN ENERGIANTUOTTO 400 m (Arcelli et al 2008; New Studies in Athletics, 23,2,15-23.)
ANAEROBINEN GLYKOLYYSI 400 m Lihaksen laktaatti (mmol/kg) Lähdössä: 1.0 mmol/kg 100 m jälkeen: 3.6 mmol/kg 200 m jälkeen: 8.3 mmol/kg 300 m jälkeen: 13.6 mmol/kg 400 m jälkeen: 17.3 mmol/kg Suurin kumuloituminen (mmol/kg/s) sekä lihaksen että veren laktaatissa tapahtui 200 ja 300 m välillä. Veren huippulaktaatti oli 14.9 mmol/l (Hirvonen et al. 1992; n = 6 )
ANAEROBINEN GLYKOLYYSI 400 m Veren laktaattimittaus ------ käytännön metodi Matka Aika (s) Veren laktaatti (mmol/l) Veren ph 100m 10.52±0.11 13.15±1.83 7.21±0.05 200m 20.87±0.15 19.20±1.51 7.07±0.03 300m 33.10±0.50 19.58±1.17 7.05±0.05 400m 46.20±0.70 21.98±1.58 6.97±0.04 500m 62.90±1.40 21.94±0.43 6.94±0.01 Korkein arvo kirjallisuudessa: 24.97 mmol/l (400 m 45.5 s) 6.89 (KINDERMANN AND KEUL, 1977) Suomessa: 400 m 47.39±0.50 s Korkein arvo 25.00 mmol/l (HIRVONEN AND MERO 1984) Keskiarvo: 21.70±1.40 mmol/l
ESTIMATE OF THE PERCENTAGE CONTRIBUTION OF DIFFERENT FUELS TO ATP GENERATION IN VARIOUS MAXIMAL RUNNING EVENTS (Newsholme et al. 1992) Glycogen Blood gluc. Triglys. EVENT CP ANAER AER (liver glycog.) (fatty acids) 60 m 90 10 - - - 100m 50 50 - - - 200m 25 65 10 - - 400m 12.5 62.5 25 - - 800m 6 50 44 - - 1500m x 25 75 - - 5000m x 12.5 87.5 - - 10000m x 3 97 - - Marathon - - 75 5 20 80 km - - 35 5 60 24-h race - - 10 2 88 Soccer 10 70 20 - -
ENERGIANTUOTTO 400 m Fosfokreatiini 12.5 % Alkumatkasta hupenee melko vähiin 200-250 m juoksun jälkeen (Hirvonen ym. 1987, 1992) Aerobinen energiantuotto / maksimaalinen hapenotto 25 % Osuus melko huomattava. Mieshuippujuoksijoilla maksvo2 juoksumatolla 60-65 ml/kg/min (Mero, Peltola ym. 1993). Puolan olympiajoukkueella 4 x 400m (2000) oli 61.9 ± 3.7 ml/kg/min (Slowinska and Majda 2002). Kilpailun aikana 200-250m kohdalla saavutetaan noin 80-90 % todellisesta maksvo2:sta. Laskee lopussa.
ENERGIANTUOTTO 400 m Anaerobinen glykolyysi 62.5 % käynnistyy juoksun alusta käytössä olevien lihasten glykogeenista. - Lihaksissa muodostuu maitohappoa---dissosioituu laktaattia ja vetyioneja, jotka siirtyvät vereen. Vetyionit eli happamuus (ph-arvo lihaksissa 6.4-6.5 juoksun lopussa; levossa 7.0-7.1) on lihasväsymyksen pääaiheuttaja. - Loppulaktaatit 400 m jälkeen mieshuippujuoksijoilla 23-25 mmol/l. Naisilla on 2-3 mmol/l pienemmät arvot. Huippuarvot saavutetaan 5-15 min palautumisen kohdalla.
VÄSYMYS MAITOHAPOLLISESSA SUORITUKSESSA
HARJOITTELU / 400m juoksu Lopullinen 400 m suoritus = 100 % Nopeus (hyvä 200m ennätys) = 70-80 % Nopeuskestävyys = 20-30 % Tämä 20 30 % jakautuu energiantuotollisesti (Newsholme et al 1992): * fosfokreatiini 12.5 % * anaerobinen glykolyysi 62.5 % * aerobinen energiantuotto 25 %
HARJOITTELU Mukautuminen ja optimaalinen harjoitettavuus (Mero 2013, Ford ym. 2011)
HERKKYYSKAUDET
ELIMISTÖN ERI OSIEN KYPSYMINEN
HARJOITTELU NOPEUSKESTÄVYYSLAJIIN IKÄ PERIAATTEET LAPSUUS (ikävuodet 1-12): * Yleiset taidot (paljon liikkumista, leikkimistä, tutustumista eri urheilulajeihin) * Lajitaidot (esim. juoksu, luistelu, uinti jne)) * Nopeus (erityisesti askeltiheys, vetotiheys) * Paljon liikuntaa ja urheilua varo monipuolisuuden yliymmärtämistä
HARJOITTELU NOPEUSKESTÄVYYSLAJIIN IKÄ NUORUUSVAIHE (vuodet 13-18): Lajitekniikan/taidon maksimointi Nopeuden maksimointia Voimaharjoittelu: sekä nopeusvoimaa että maksimivoimaa (hypertrofia murrosiän jälkeen lajin vaatimusten mukaan) Sopiva määrä aerobista ja anaerobista harjoittelua Kilpailuja: esim. juoksu (60 m 800m /1000 m) ja myös erityisesti hyppylajeissa ja moniotteluissa)
HARJOITTELU NOPEUSKESTÄVYYSLAJIIN HUIPPUVAIHE Ikävuodet 19-35 Makrosykli
HARJOITTELU NOPEUSKESTÄVYYSLAJIIN HUIPPUVAIHE 2 makrosykliä vuodessa (Eriksson 2008)
NOPEUSKESTÄVYYSHARJOITTELUN RYHMITTELY Määräintervallit Tehointervallit Submaks. nopeuskestävyys Maksimaalinen nopeuskestävyys Submaks. nopeus Suorituksen kesto 15-180 s 15-120 s 10-90 s 10-30 s 6-10 s Toistopalautus 0.5-3 min 2-5 min 2-8 min 6-60 min 2-8 min (lähes täydellinen) Sarjapalautus 3 6 min 4-10 min 8-20 min - 6-10 min Tehoalue 50 75 % 75 85 % 85 95 % 95 100 % 85 95 % (% vetomatkan maksimista) Määrä / harjoitus 5-30 kpl 5-20 kpl 3-10 kpl 2 6 kpl 5-20 kpl Laktaattipitoisuus 4 9 mmol l -1 7-12 mmol l -1 12-20 mmol l -1 20-27 mmol l -1 7-10 mmol l -1 Pääasiallinen harjoitusvaikutus aerobinen taloudellisuus, laktaaatin poisto anaerobinen taloudellisuus, maks.vo2, laktaatin poisto anaerobinen kapasiteetti, maks.vo2, puskurointikyky, väsymyksen sieto anaerobinen teho ja kapasiteetti, maks. VO2,hermolihasjärjestelmän suorituskyky väsyneessä tilassa nopeus, fosfokreatiinin käyttö, hermolihasjärjestelmän suorituskyky ja taloudellisuus
ESIMERKKEJÄ HARJOITUKSISTA SUBMAKSIMAALINEN NOPEUSHARJOITUS Pitkä huolellinen alkuverryttely + kiihdytysaukaisut Tavoite: nopeiden motoristen yksiköiden rekrytointi / hyvä valmius! Juoksuharjoitus: 3 x 60m / 7.0 s / pal. 3 min / 93-95 % 6 min 3 x 80m / 9.1 s /pal. 4 min / 93-95 % 8 min 1 x 100 / 11.2 s / 93-95 % 8 min 1 x 120m / 13.3 s / 93-95 % (Suositeltavaa luettavaa: Jouste 2013, HUU nro 3, sivut 24-29.)
ESIMERKKEJÄ HARJOITUKSISTA SUBMAKSIMAALINEN NOPEUSKESTÄVYYSHARJOITUS Pitkä huolellinen alkuverryttely + kiihdytysaukaisut Tavoite: nopeiden motoristen yksiköiden rekrytointi / hyvä valmius! Juoksuharjoitus: 2 x 60m / 7.0 s / pal. 3 min / 92 % (rekrytointi ja varmistus lihasten valmiudesta) 6 min 2 x 150m / 17.0 s / pal. 3 min / 90 %. 10 min 2 x 180m / 20.5 s / pal. 6 min / 90 % 12 min 2 x 250m / 30.0 s / pal. 10 min / 90 % Suositeltavaa luettavaa: Johan Wissmanin harjoittelu by Kenth Olsson (International Speed Endurance Seminar / Seppo Haavisto Memorial Seminar: November 28-30, 2008. Pajulahti Finland.DVD.
ESIMERKKI KILPAILUKAUDESTA PAVEL MASLAK, 23 v, tsekki 400m hallimaailmanmestari Sopotissa 8.3.2014 24.1 300m 32.71 ja 500m 61.15 (samana päivänä) 30.1 400m 45.81 6.2 400m 45.66 9.2 300m 32.15 (euroopanennätys) 15.2 60m: 6.74, 6.65, 6.67 16.2 200m 20.71, 20.52 7.3 Sopot 46.01, 45.79 8.3 Sopot 45.24 (maailmanmestari) jäi vähän Thomas Schönleben EE:stä 45.05. Väliaika 21.17 huomioitava sisäradan edun saaminen 200m:n kohdalla, toinen 200m 24.07)
RAVINTO Lähtökohta yleiset ravintosuositukset Siirtyminen urheilijan tehostettuun ravintovalmennukseen Erityistä nopeuskestävyyslajeihin liittyen Kreatiini - lisää kreatiinin (25%) ja fosfokreatiinin (30% kreatiinin määrästä) varastomäärää lihaksissa (esim. Casey ja Greenhaff 2000) - osallistuu puskurointiin Natriumbikarbonaatti (tehokas satoja tutkimuksia 20 v aikana) puskurointi: 40 s useisiin minuutteihin kestävissä suorituksissa Beeta-alaniini puskurointi tehokas yli 60 s suorituksissa (Hobson ym 2012) Korkea hemoglobiini ja hematokriitti: hapenotto tehostuu (suositeltavaa lukemista: kirja Alaranta ym. 2007)
Combined creatine and sodium bicarbonate supplementation enhances interval swimming A. A. Mero, K.L. Keskinen, M. T. Malvela, J.M. Sallinen, (2004) Journal of Strength and Conditioning Research, 18, 2, 306-310.
Conclusion: Supplementing with SODIUM BICARBONATE prior to performing maximal sprint swimming with repetitions under 60 s improves performance. However, co-supplementation with SODIUM BICARBONATE and BETA-ALANINE did not confer any added benefit on maximal swim performance (Mero et al 2013)
MITÄ UUTTA TUTKIMUKSESSA? Acetaminophen (Paracetamol) Kivun sieto Ford et al (2014) EJAP, 114:41 48 8 x 30 s / 2 min aktiivinen palautus /Wingate kuntoilijamiehiä koehenkilöinä (n=9) 1.5 g acetaminophen tai plaseboa: 3 x 500 mg 30 min ennen suoritusta keskiteho oli 5 % suurempi (p < 0.05) lääkkeellä - nimenomaan 6, 7, 8 sprintillä (7-9 %). myös %:n heikkeneminen keskitehossa oli pienempi (p < 0.05 ) lääkkeellä Ei eroja huipputehossa, sykkeessä eikä kivun tuntemuksessa JOHTOPÄÄTÖS: Acetaminophen on saattanut parantaa suorituskykyä vähentyneen kivun vuoksi mahdollistaen siten suorituskyvyn lähempänä todellista fysiologista rajaa. Kivun sieto paranee. EI OLE DOPINGIA TÄLLÄ HETKELLÄ käydään keskustelua kyseisen lehden sivuilla (Lippi ja Sanchis-Gomar 2014, Mauger ym. 2014)
KÄYTÄNNÖN VALMENTAMINEN Nopeuskestävyyslajeissa tärkein kehitettävä ominaisuus on nopeus. Kestävyyslajeissa kestävyyden harjoittelu on tärkeintä ja nopeuskestävyysharjoittelulla terävöitetään suorituskykyä sekä harjoittelu- että kilpailukaudella. Nopeuden tekijöistä tärkeitä harjoitettavia osa-alueita ovat tekniikka, submaksimaalinen ja maksimaalinen nopeus, rentous ja teho. Jälkimmäinen saavutetaan maksimi- ja nopeusvoiman yhteisharjoittelulla. Nopeuskestävyyden painottaminen alkaa nopeuskestävyyslajeissa sitten, kun lopulliseen tavoitteeseen tarvittava nopeustaso on saavutettu. Nopeuskestävyyden harjoittamisessa nopeuskestävyyslajeissa (esim. 400m juoksu, 500-1000m pikaluistelu) jaksottelu on tärkeää ja kovin noin 2 kuukauden jakso loppuu kuukautta ennen kilpailukauden alkua. Kovilla jaksoilla 75-100 % nopeuksilla tehtyä määrällistä nopeuskestävyysharjoittelua voi olla korkeintaan kaksi (2) kertaa viikossa tai 10 vuorokaudessa, koska palautuminen maitohapollisista suorituksista kestää kauan. Palautumisen seuranta on tärkeää, koska kova määrällinen nopeuskestävyysharjoittelu pyrkii heikentämään nopeusominaisuutta.
KÄYTÄNNÖN VALMENTAMINEN Ravintovalmennus perustuu lapsilla ja nuorilla yleisiin ravintosuosituksiin, joista sitten siirrytään urheilijan ravintosuosituksiin uran edetessä. Nopeuskestävyys- suorituksen maksimoimiseksi lisäravinteiden käytöstä on hyötyä. Niistä keskeisiä energiantuoton ja väsymisen puskuroinnin kannalta ovat kreatiini, natriumbikarbonaatti ja beeta-alaniini. Mahdollisimman korkea veren hemoglobiinitaso on eduksi nopeuskestävyysharjoittelussa ja kilpailuissa hapen käytön tehostamisessa. Kotipaikkakunnalla (asuinpaikkakunnalla) on pyrittävä ryhmäharjoitteluun (yhteiset kovat voimaharjoitukset ja maksimaaliset vedot), koska kova kilpailu kehittää parhaiten. Ulkomailla tapahtuvaa harjoittelua (lämpö, pikaluistelussa hallit) on pidettävä mahdollisimman paljon ohjelmassa ja leireiltävä ryhmässä. Valmentajan rooli on tärkeä valmennuksen kokonaisuuden johtamisessa ja harjoitusten valvomisessa (harjoituspäiväkirjan pidosta huolehtiminen). Hänen tehtävänään on myös koota toimiva käytännön asiantuntijaryhmä urheilijan ympärille (apuvalmentaja, ravintovalmentaja, hieroja, fysioterapeutti, lääkäri ja manageri).
KIITOKSIA!