Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Palautumista seurataan myös urheilussa Esa Hynynen, KIHU Firstbeatin Stressipäivä, Jyväskylä, 15.5.2012 www.kihu.fi
Yleistä rasituksesta ja palautumisesta Harjoittelu / kuormittaminen => väsymysoireita. Väsymysoireet pyrkivät estämään suorituskyvyn ehtymistä. Harjoittelulla väsymystä voidaan siirtää pitemmälle, mutta mitä kovempaa harjoitellaan, sitä tärkeämpää riittävä palautuminen on.
Harjoittelun optimointi
Akuutti harjoitusvaikutus Figure 1 -Serum GH concentrations during 20 min of constant-load exercise and 45 min of recovery pre-training, after 3 wk of training, and after 6 wk of training in one subject. WELTMAN, et al. 1997. MSSE. 29(5):669-676.
Harjoittelu-ylikuormitustila -jatkumo Meeusen ym. European Journal of Sports Science, 6: 1-14, 2006
Palautumisen seurantaa yöunen aikaiseen sykevaihteluun perustuen Yö on kaikkein tärkein vaihe vuorokaudesta sekä fyysisen että psyykkisen palautumisen kannalta Levon aikana parasympaattinen aktiivisuus normaalisti koholla = sykevariaatio Eli kuunnellaanpa sydämen ääntä yöllä!
Palautuminen (voimavarat)
Vihreän tyypin kuormittuminen Hyvä tilanne Suht. OK Overreach
Kevyen ja kovan harjoituspäivän jälkeen (N=8) Heart rate (bpm) 60 55 50 45 40 35 ** LFP and HFP (ms 2 ) 5000 4000 3000 2000 1000 30 Easy Hard 0 LFP HFP Easy LFP HFP Hard Stress index (arbitrary units) 0.10 0.09 0.08 0.07 0.06 0.05 * Recovery index (arbitrary units) 105.0 100.0 95.0 90.0 85.0 80.0 * Easy Hard Easy Hard Hynynen et al. 2006. ICSNS, Vuokatti.
Hyvä palautuminen vs. kasautunut kuormitus (N=7) Heart rate (bpm) 65 60 55 50 45 40 *** LFP and HFP (ms 2 ) 3500 3000 2500 2000 1500 1000 ** ** 35 30 Good Recovery Overreaching 500 0 LFP HFP Good Recovery LFP HFP Overreaching Stress index (arbitrary units) 0.15 0.13 0.11 0.09 0.07 0.05 Good Recovery ** Overreaching Recovery index (arbitrary units) 100.0 90.0 80.0 70.0 Good Recovery *** Overreaching Hynynen et al. 2006. ICSNS, Vuokatti.
Kestävyysurheilijoiden seurantaa 2007-2009 toteutettiin eri kestävyyslajien kanssa projekti jossa seurattiin nuorten urheilijoiden kuormittumista & palautumista sekä kuntomuutoksia Harjoituspäiväkirjat Kuntotestit Yösykeanalyysit
Sykevaihteluanalyysit Ohjeena kerätä vähintään yksi kovan ja yksi helpon päivän jälkeinen yösyke => lähetys parin viikon välein KIHUun, missä analyysi ja palaute.
Sykevaihteluanalyysit Satunnainen keräily ei näytä toimivan, vaan tarvitaan säännöllistä analysointia.
Palautumisen analyysiä
Osakaan 2007 250 Jarkko Kinnunen / palautumisindeksi 2006-2007 230 210 190 170 150 130 110 90 2.12.2006 1.1.2007 31.1.2007 2.3.2007 1.4.2007 1.5.2007 31.5.2007 30.6.2007 30.7.2007 29.8.2007
Viimeinen kuukausi Osakaan Kalevan kisat Tekniikka / nopeus Kiihtyvä 25 km Kova 30 km 8 x 1 km 8 x 400 m Kiihtyvä 25 km -30-25 -20-15 -10-5 0 MM 50 km 250 230 210 190 170 150 130 110 90
Pekingiin 2008 250 Jarkko Kinnunen / palautumisindeksi 2007-2008 230 210 190 170 150 130 110 90 5.10.07 4.11.07 4.12.07 3.1.08 2.2.08 3.3.08 2.4.08 2.5.08 1.6.08 1.7.08 31.7.08 30.8.08 29.9.08
Berliiniin 2009 250 Jarkko Kinnunen / palautumisindeksi 2008-2009 230 210 190 170 150 130 110 Kisa 21.8. Dullstroom 27.2. 50 km / - 1.4. Kisa 1.5. Kisa 31.7. 3.47:36 n. 2000 m mpy 20 km / 20 km / 1.25:49 1.27:30 01.10.2008 01.12.2008 01.02.2009 01.04.2009 01.06.2009 01.08.2009 90
Vuosikuvaajat päivinä H-hetkeen 2007 2008 2009 250 230 210 190 170 150 130 110-330 -280-230 -180-130 -80-30 90
Barcelonaan 2010 300 250 Jarkon palautumisindeksi 2009-2010 200 150 100 50 0-298 -268-238 -208-178 -148-118 -88-58 -28 2 32 62
Viimeinen kuukausi kisaan 2007 2008 2009 2010-30 -25-20 -15-10 -5 0 250 230 210 190 170 150 130 110 90
Kuormittumisen seuranta joukkueurheilussa FC Lahden harjoittelun seuranta keväällä 2008 Harjoitteluseuranta (kuormitusanalyysi) Testiseuranta (kestävyys- ja nopeusominaisuuksien seuranta ja kuormittuminen) Suora VO 2max testi juoksumatolla 30 m nopeustesti Kontrolliharjoitukset (kestävyyden seuranta ja kuormittuminen) 3 x 1000 m (5:30, 5:00 ja 4:30 min/km) Yösyke (kuormittuminen ja palautuminen) Nummela, 2010
Ylikuormittunut keskikenttäpelaaja Firstbeatin stressianalyysissä näkyi kuormittumista maaliskuun ajan. Kuormittuminen johtui suurelta osin harjoittelusta, sillä harjoittelun kuormittavuus kasvoi maaliskuun ajan. Nummela, 2010
Ylikuormittunut keskikenttäpelaaja Harjoittelun kuormittavuus näkyi myös submaksimaalisen testin sykkeessä. Harjoittelun kuormittavuus näkyi myös nopeuden heikkenemisenä huhtikuussa. Nummela, 2010
Kehittynyt puolustuspelaaja Harjoittelun kehittävyys näkyi Firstbeatin yösykeanalyysissä stressireaktioiden pienenemisenä, että palautumisen kasvuna. Kestävyysominaisuuksien kehittyminen näkyi submaksimaalisen sykkeen laskuna erityisesti harjoittelun keventämisen jälkeen huhtikuussa. Nummela, 2010
Taitoluistelijoiden kuormitusseuranta
Kotiin vietäväksi: Harjoittelu aiheuttaa jonkinasteisen järkytyksen elimistössä Teho, kesto, olosuhteet, edeltävä tila yms. vaikuttavat Kunnon kehittyessä vaste vaimenee Erilaisia seurantamenetelmiä on paljon Tärkeintä on käyttää jotain sopivaa seurantamenetelmää systemaattisesti Vaatii opettelua ja kokeilua erilaisissa harjoitustiloissa / olosuhteissa
Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä That s all, folks! Minä jaksan uupumiseen, mutta kauemmaksi en. Missä toiset löytää kliseen, sinä vaistoat ihmisen. Pate Mustajärvi Yhteystiedot: esa.hynynen@kihu.fi www.kihu.fi 040-560 4343 www.kihu.fi