Sh Anne Huutoniemi Helsingin Uniklinikka Mikkeli 13.9.2017
Uni ja valve Säännöllistä, rytmistä vireystilan vaihtelua Niin nukut kuin valvot Vireystilan rytmisyyteen vaikuttavat: neurofysiologiset tekijät homeostaattiset tekijät biologiset tekijät valo
Vireystila jatkumo UNI Homeostaattinen säätely VÄLITTÄJÄAINEET VALVE Unta tuottavat o GABA o Adenosiini ja typpioksidi Vireystilan hienosäätöön osallistuvat o Sytokiini o Prostaglandiinit o Kortisoli o Ruokahalua säätelevät peptidit (mukaillen Porkka-Heiskanen & Stenberg 2008) Vireyttä lisäävät o Noradrenaliini o Serotoniini o Asetyylikoliini o Histamiini o Oreksiini
Biologiset rytmit Lähes kaikki hormonit noudattavat vuorokausirytmiä -melatoniini alkaa erittyä noin klo 18-20 -silmän kautta tuleva valo ehkäisee sen erittymistä -kortisoli alkaa erittyä aamuyöstä kun melatoniinin eritys hiipuu, aktivoi elimistöä -kasvuhormonin erityksen huippu osuu alkuyöhön, syvän unen aikaan
Unen rakenne Univaiheet NREM-uni: Torke (N1) N1 ja N2 noin 55-65% Kevyt uni tai keskisyvä uni(n2) Syvä uni (N3) N3 noin 15-20% REM-uni (vilkeuni, paradoksaalinen uni) noin 20-24% Univaiheiden jaksottuminen muodostaa unisyklin, jonka kesto on n. 90-120 min. N3 eli syvä uni nukutaan kahden ensimmäisen unisyklin aikana ja REM-unen määrä lisääntyy aamuyötä kohti Unen rakenne voi muuttua sairauksien (mm. depressio) ja lääkehoidon johdosta Myös ikääntyminen muuttaa unen rakennetta
Unen rakenne eri ikäkausina
Ikääntyessä - nukahtamisaika pitenee - kevyen unen määrä lisääntyy - REM-unen määrä vähenee - syvän unen määrä vähenee - yölliset heräilyt lisääntyvät - päiväaikainen aktiviteetti laskee - uni pirstoutuu - ulkoiset ärsykkeet vaikuttavat - sairaudet ja niihin käytettävät lääkkeet lisääntyvät Unettomuus sinänsä ei kuuluu ikääntymiseen
Unen huoltoa Säännöllinen elämänrytmi tukee säännöllistä univalverytmiä -ruokailu -liikunta -työ -uni Ruoka -säännölliset ruokailuajat -tasaista vireyttä tukee ruokavalio, joka sisältää mahdollisimman vähän nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja (sokeri, vehnä, peruna) -riittävän sopiva iltapala
Unen huoltoa Liikunta -sopivasti ja riittävästi -omaan yksilölliseen tapaan ajoitettuna Työ -kohtuullisesti, ei myöhään iltaan asti Uni -unta on riittävästi silloin kun herää aamulla virkeänä -unta ei voi nukkua varastoon, ja valvotun yön univelkaa nukutaan useampana yönä -jokainen kärsii aika ajoin unettomista tai huonosti nukutuista öistä
Nukkuminen Unirituaalit viestivät elimistölle, että on aika rauhoittua nukkumaan lukeminen, musiikin kuuntelu kylpy, suihku iltapala Nukahtaminen ja rauhallinen yöuni edellyttävät riittävää rauhoittumisaikaa iltaisin
Nukkuminen Makuuhuoneen tulee olla pimennettävissä, varsinkin jos vuodenaikojen vaihtelut vaikuttavat nukkumiseen, samoin vuorotyössä Viileä ja hiljainen ympäristö tukevat hyvää unta Miellyttävät vuodevaatteet
Nautintoaineet Kahvi ja muut kofeiinipitoiset tuotteet vaikuttavat elimistöön virkistävästi Kofeiinin puoliintumisaika on viitisen tunti ja iltapäivällä nautitusta kahvikupillisesta on elimistössä kofeiinia vielä nukkumaanmeno aikaankin Nikotiini vaikuttaa uneen häiritsevästi Samoin alkoholi
Unettomuudesta Unettomuus on tuttu oire jokaiselle, silti ei kyseessä ole sairausasteinen tila Tilapäinen unettomuus on tapa reagoida elämän tapahtumiin. -käsittele päivän aikana huolta/ongelmaa, -älä hätäänny vaikka muutamia öitä menisi valvoskellessa muutoksen kanssa -jos tilanne jatkuu, niin ryhdy ajoissa tehostamaan unenhuoltoa
Unenhuoltoa Säännöllinen unirytmi, ylösnousuaika vakioidaan Nukkumaanmenoaika määritetään viikon aikana nukutusta keskimääräisestä ajasta, määritellään nukkumaanmenoaika, jota vähitellen siirretään 15 minuuttia aikaisemmaksi Vuoteesta poistutaan yöllisen heräämisen yhteydessä jos arvion mukaan uudelleen nukahtaminen ei ole tapahtunut 30 minuutissa Yön aikana ei pitäisi katsoa lainkaan kelloa. Iltaisin rentoutumisharjoitukset ja hengitysharjoitukset -lasketaan ylivireyttä
Unenhuoltoa Käsittele huolta/elämänmuutosta jäsentyneesti hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa ja kirjallisesti Pyri pitämään kiinni liikuntaharrastuksista, mutta voimavarojen mukaan Asioiden priorisointi tärkeää! Jos nukkuminen ei ala normalisoitua ja/tai huomaat selkeästi, että unettomuutesi huolestuttaa/vaikuttaa mielialaasi, tarvitset myös kognitiivisia menetelmiä unettomuutesi selättämiseksi.
Ongelman käsittely päivällä tai varhain illalla Aluksi enemmän aikaa (15-60 min) Jäsentely kirjataan paperille, ei pyöritellä mielessä! 1.Miksi tämä huoli on minulle tärkeä? 2. Mitä huolen toteutuminen merkitsee? 3. Mitä voin asialle tehdä ja mitä se vaatii? 4. Keneltä voin saada apua? 5. Voinko jakaa ongelman osiin? 6. Mikä on osien tärkeysjärjestys? 7. Mitä tapahtuu, jos en voi tehdä asialle mitään? 8. Ovat vaatimukseni tai toiveeni ehdottomia? 9. Löydänkö asiaan toisen tarkastelukulman?
Unettomuuteen liittyviä tekijöitä Altistavia tekijöitä Elämäntavat, vuorotyö, Perimä, iltatyyppisyys Fysiologiset tekijät, psykologiset tekijät Laukaisevia tekijöitä Elämäntilanteen muutos (uusi työ, avioero, lapsen saaminen, menetys tms.) ja sen tulkinta Ylläpitäviä tekijöitä Ylivireyttä ylläpitävät toimintamallit Ylivireyttä ylläpitävät ajatusmallit
YLIVIREYS emotionaalinen kognitiivinen fysiologinen HAITALLISET AJATUKSET: -huoli unen puutteesta -huoli unettomuuden seurauksista - uneen liittyvät epärealistiset odotukset - vääristyneet uneen liittyvät käsitykset - UNETTOMUUS HAITALLISET NUKKUMISTOTTUMUKSET JA ELÄMÄNTAVAT -heikko sänky-uniassosiaatio -liiallinen vuoteessa oloaika -epäsäännöllinen unirytmi -rauhoittumiskeinojen puute unta heikentävät liikuntatottumukset, nautintoaineiden käyttö ja nukkumisolosuhteet SEURAUKSET: mielialan lasku uupumus suorituskyvyn heikentyminen elämänlaadun heikentyminen
Kognitiivinen noidankehä Vaikeus nukahtaa Hereillä vuoteessa, kykenemättömyys lopettaa ajatuskierrettä Lisääntynyt fyysinen ja psyykkinen jännitys Emotionaalinen ylivireys, ärtymys Ahdistus, jännittyneisyys ja negatiiviset odotukset seuraavan päivän suoriutumisesta
Unettomuuden hoito Ajatusmallit ylläpitävät unettomuutta en saa unta ilman lääkettä unettomuus tuhoaa terveyteni en selviä työstäni ellen nuku tarpeeksi -mustavalkoiset, epärealistiset ajatusmallit luovat unettomuuden kognitiivisen kehän, jossa ne lisäävät sympaattista aktivaatiota kielteisten tunteiden kautta ja aiheuttavat fysiologisen tilan, jossa nukahtaminen/ nukkuminen vaikeutuvat. Nämä ajatusmallit tunnistetaan ja korvataan toimivimmilla ja realistisemmilla ajatusmalleilla harjoitusten avulla.
Ajatusmalleja Väärät yleistykset: Nukun aina huonosti Hallinnan illuusio: En tiedä saanko ensi yönä nukutuksi, joten minun on otettava unilääke sen varmistamiseksi. Hallinnan tunne elämän suhteen tärkeää, mutta tärkeää myös erottaa asiat, joita voi hallita ja joita ei. -osittainen hallinnan tunne aiheuttaa turhautumista ja nukkumisen täydellinen kontrolloimisyritys johtaa päinvastaiseen Tulevaisuuden ennustaminen/katastrofiajatukset Unettomuus tuhoaa terveyteni.
Ajatusmallien uudelleenarvioiminen 1.Haitallisten ajatusten tunnistaminen 2.Niiden uudelleenarvioiminen - puolesta/ vastaan 3. Vaihtoehtoiset ajatusmallit -kirjataan jokaisen haitallisen ajatuksen viereen -vähentää kielteisten tunnetilojen voimaa ja laskee vireystasoa 4. Vaihtoehtoisen ajattelun soveltaminen
Unettomuuden hoito Pelko -liittyy unettomuuteen -se voi ilmetä aggressiivisuutena, huolena, vaativuutena Pelkomuistikeskuksen toimintaa voidaan vaimentaa vain silloin, kun pelko on aktiivisena. Harjoitusten kautta aktivoidaan unettomuuteen liittyvää pelkoa ja harjoitellaan sen rauhoittamista. Näin pyritään vaimentamaan pelkomuistijälkeä. Unettomuuden hoidossa on tärkeää käsitellä pelkoa, jotta unettomuus ei niin helposti uusiutuisi.
Muita lääkkeettömiä menetelmiä Uneton on usein ankara ja vaativa itseään kohtaan ja lisää negatiivista ajattelukehää ja laskee mielialaa, joka puolestaan huonontaa unta -tietoisen läsnäolon harjoitukset laskevat ylivireyttä -itsemyötätuntoharjoitukset vähentävät vaativuutta ja auttavat hyväksymisessä -arvojen pohtiminen aina silloin tällöin elämän käänteissä auttaa tekemään itselle tärkeitä valintoja ja vapauttaa energiaa. Kun unettomuus on pitkäaikaistunut, tarvitaan kärsivällisyyttä sen hoitamiseksi lääkkeettömin menetelmin.
Unettomuuden hoito Stressi -aiheuttaa unettomuutta -unettomuus lisää/aiheuttaa stressiä Mekanismi hyvin samanlainen kuin unettomuudessa : - omat toimintamallit, työnteon mallit - omat ajatusmallit Näiden tunnistaminen ja niihin vaikuttaminen toimivimmalla malleilla ongelman ratkaisu ulkoisiin tekijöihin hyväksyminen -
Unettomuuden lääkkeetöntä hoitoa Unettomuushäiriö on sairaus, joka on syytä hoitaa heti alkumetreillä, jolloin se on yksinkertaisinta Apua ja tukea voi saada esimerkiksi Mielenterveystalon sivuilta, digitaalisista sovelluksista Itsehoitoonkin tarkoitetusta kirjallisuudesta, jossa harjoituksia.