Sh Anne Huutoniemi Helsingin Uniklinikka Mikkeli

Samankaltaiset tiedostot
Sh Anne Huutoniemi Helsingin Uniklinikka

Palautuminen ja unen merkitys Laura Sarkonsalo Pirkanmaan Muistiyhdistys ry

Unesta ja unettomuudesta. Eeva Liedes

Syvä ja hyvä uni antaa rentoutuneen mielen ja aktiivisen kehon. Arvosta ja vaali hyvää untasi Yhtä terveytemme perusedellytystä!

Unettomuus. Rea Lagerstedt kliin. opettaja, Helsingin yliopisto

Itsensä tunteminen ja johtaminen kurssi. Riitta Salomäki, osastonhoitaja, Otaniemi Kati Kauppala, vastaava fysioterapeutti, Töölö

NUKKUMALLA MENESTYKSEEN

UNI perusasiat pillereitä, terapiaa vai elintapamuutos. Eija Partanen-Kivinen, Sari Aalto ja Aki

8 UNI JA LEPO. sivut 85-91

Uni ja unihäiriöt. ETNIMU-projektin, aivoterveyttä edistävän kurssin 9.osa

Hyvinvointia työstä. Työterveyslaitos

Uniongelmat- Kuinka neuvon huonosti nukkuvaa , HY. Rea Lagerstedt, työterv.huollon erikoislääkäri HY, Yle työterveys

Opiskelijan unipäiväkirja

Hyvä päivä, hyvä yö? Helena Aatsinki, työterveyshuollon erikoislääkäri, unilääketieteen erityispätevyys, psykoterapeutti

Uni ja vireystaso. Marjo-Riitta Anttila Tutkimus- ja kehittämiskoordinaattori Sairaanhoitaja

Hyvinvointia työstä. Työterveyslaitos Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen

Opaslehtinen unesta ikäihmiselle

Eikö uni tule? AYL Sanna Mustonen Kivenlahden terveysasema. Kivenlahti Stensvik ry Asukasilta Kahvi-Kaisa

Lasten unesta ja unihäiriöistä. Anne Huutoniemi Helsingin uniklinikka

HYVÄ ARKI. Itsensä tunteminen ja johtaminen kurssi, kevät 2017 Osastonhoitaja Riitta Salomäki YTHS

UNEN- JA VIREYDENSÄÄTELYN OMAHOITO

Hyvinvointia työstä Heli Järnefelt. Työterveyslaitos

Kokemuksia opiskelijoiden uniryhmästä. Päivi Granholm, PsM Leena Koskinen, th

MITEN MENEE? (OIKEASTI)

Uni on TURVALLISUUTTA. Uni on OPPIMISTA

Herää joka aamu säännöllisesti samaan aikaan

HALUATKO NUKKUA PAREMMIN? 1. UNEN TEHTÄVISTÄ 2. UNEN RAKENTEESTA Sisältö. Johannes Kajava, Unipalvelut / Hyks psykiatria

Tarja Ketola Uni ja univaje. Vireyden säätely. Väsyvyys (fatiikki)

Vireystilan vaihtelu autismin kirjon häiriöissä Erikoislääkäri Maria Sumia Tays EVA-yksikkö

REM-UNI JA SEN MERKITYS IHMISELLE FT Nils Sandman

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit

Työterveyshuolto ja unettomuus. Työterveyslaitos, perjantai-meeting, Rea Lagerstedt, kliin.opettaja, Helsingin yliopisto

Sanna Tulokas LIIKUNTA JA LEPO

Uni ja ikääntyminen Anne Huutoniemi Helsingin uniklinikka Vitalmed Oy

Nimi, luokka, päivämäärä

Miten vauvan unirytmi kehittyy?

Case Insinööri. Hyvinvointianalyysi

Aivot narikkaan Asiakastilaisuus Riitta Veijalainen Vastaava työterveyspsykologi Voimavarakeskeinen työnohjaaja

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos

UNIOPAS. Tietoa ja vinkkejä. Psykologi, Saga-Maria Björk Työterveyspsykologi & Psykoterapeutti (YET), Airi Hietakangas Finla Työterveys

- Stressi haltuun- Ammattiliitto Pro/Tanja Luukkanen

Reumasairaus ja väsymys - monen tekijän summa

MITEN SYKKEESTÄ ANALYSOIDAAN STRESSIÄ?

Case CrossFit-urheilija. Firstbeat Hyvinvointianalyysi

Unettomuuden hoitaminen työterveyshuollossa Työterveyslaitoksen ja YLE:n työterveyshuollon yhteistyöprojekti

Univaikeudet ja jaksaminen työssä Soili Kajasta PsL, kognitiivinen psykoterapeutti

2016 Case. Hyvinvointianalyysi

LAPSEN VANHEMMILLE. Yli 6 kk:n ikäisen lapsen uni- ja valverytmitykseen kotona

Uni ja ikääntyminen. Timo Partonen psykiatrian dosentti (Helsingin yliopisto) tutkimusprofessori (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos)

Magnus Lönnqvist. Kauppatieteiden maisteri, Ammattivalmentaja, Ravintovalmentaja, Univalmentaja

Hyvinvointianalyysi TESTIRAPORTTI. Essi Salminen

- PALAUTUMALLA MENESTYKSEEN -

Uni, lepo ja vireys Soili Järvilehto ja Raija Kiiski toim. Vappu Laine Kuntoutussäätiö 2010

Uni ja mielenterveyshäiriöt HUS

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT

Uni ja sydän; sykevariaatio ja uni

Uneton Suomessa. Sote-kärkihanke HUS kickoff Markku Partinen, LKT, professori, neurologi, tutkimusjohtaja

Koululaisten lepo ja uni

2016 Esimerkki. Hyvinvointianalyysi

NUORTEN UNIVAIKEUKSIEN HOITO

Essi Esimerkki. Hyvinvointianalyysi

Hyvinvointianalyysi TESTIRAPORTTI. Keijo Vehkakoski

YÖTYÖN RISKIEN KARTOITUS

Stressinmittauksen tulkintamalli. -Mitä tulokset kertovat kuormitusriskistä?

Hyvinvointianalyysi. Case Hyvinvointianalyysi

Ohjelma! Tervetuloa & hankkeen taustat - Jukka Suovanen, toimitusjohtaja, Odum

Esimerkkiraportti Hyvinvointianalyysi

HYVINVOINTIANALYYSI RAPORTIN TULKINTA

Hyvinvointianalyysi Case. Hyvinvointianalyysi

Kotihoidon asiakkaiden kokemuksia unesta, unettomuudesta ja sen hoitamisesta

Sampsa Puttonen, vanhempi tutkijatkij Hämeenlinna

Vireyttä vihreästä ja ulkoilun hyödyt! Ikäinstituutin verkostopäivä Dos. Erja Rappe

UNI JA UNIHÄIRIÖIDEN VAIKUTUS MUISTIIN. Salla Lamusuo LT, neurologian el UnilääkeAeteen erityispätevyys

Kognitiivinen psykoterapia vanhuusiän depressioiden hoidossa

UNIKOULU OSASTOLLA B 21

UNIHÄIRIÖIDEN HOITOKEINOT LAPSUUSIÄSSÄ. Outi Saarenpää-Heikkilä LT, lastenneurologi TAYS

Unen ja levon merkitys omaan hyvinvointiin. Ritva Lähteenmäki Eo.yleislääketieteen el, Satauni-tutkija

Hyvinvointia työstä. Työterveyslaitos

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

(Vaihtoehtokysymyksissä ympyröi parhaat vaihtoehdot ja tarvittaessa täydennä!) 1. Nimesi:

Hyvinvointianalyysi TESTIRAPORTTI. Essi Salminen

Unettomuus ja muistisairaudet HUS Gabriele Sved

Case: Kuinka myöhäisillan liikunta vaikuttaa yöuneen? Tero Myllymäki LitM, tutkija Liikuntabiologian laitos Jyväskylän yliopisto

TULOS NOUSUUN NUKKUMALLA. Tanja Lappi, Heltin unikoulun rehtori, työterveyspsykologi

PIDÄ HUOLTA ITSESTÄ TYÖYHTEISÖSTÄ AMMATTITAIDOSTA

NUKKUMISEN VAIKUTUS OPISKELUTULOKSIIN

Puhe, liike ja toipuminen. Erityisasiantuntija Heli Hätönen, TtT

UNTA KOSKEVIA KYSYMYKSIÄ KOULUIKÄISELLE (7-16 VUOTTA) (Vaihtoehtokysymyksissä ympyröi parhaat vaihtoehdot ja tarvittaessa täydennä!

NUORET, MIKSI ON NUKUTTAVA?

Nuorten hyvinvointi Tampereella paraneeko se polvi?

IÄKKÄIDEN UNI JA UNETTOMUUS

9. Kuinka monta tuntia nukut keskimäärin vuorokaudessa päiväunet mukaan lukien?

Vuorokausirytmin puutos. Timo Partonen psykiatrian dosentti (Helsingin yliopisto) tutkimusprofessori (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos)

Miten hoidan muistiani? Geriatri Pirkko Jäntti Alzheimerin taudin ehkäisy on elinikäinen haaste

OTA-ohjauskartan uudet materiaalit: stressi, uni ja tupakka

Hyvinvointianalyysi Case. Hyvinvointianalyysi

Lääkkeettömät kivunhoitomenetelmät

HUS Unettomuuden hoitopolku

ForMare Stressi, Unenlaatu ja Elämäntapamuutosten ylläpito

Transkriptio:

Sh Anne Huutoniemi Helsingin Uniklinikka Mikkeli 13.9.2017

Uni ja valve Säännöllistä, rytmistä vireystilan vaihtelua Niin nukut kuin valvot Vireystilan rytmisyyteen vaikuttavat: neurofysiologiset tekijät homeostaattiset tekijät biologiset tekijät valo

Vireystila jatkumo UNI Homeostaattinen säätely VÄLITTÄJÄAINEET VALVE Unta tuottavat o GABA o Adenosiini ja typpioksidi Vireystilan hienosäätöön osallistuvat o Sytokiini o Prostaglandiinit o Kortisoli o Ruokahalua säätelevät peptidit (mukaillen Porkka-Heiskanen & Stenberg 2008) Vireyttä lisäävät o Noradrenaliini o Serotoniini o Asetyylikoliini o Histamiini o Oreksiini

Biologiset rytmit Lähes kaikki hormonit noudattavat vuorokausirytmiä -melatoniini alkaa erittyä noin klo 18-20 -silmän kautta tuleva valo ehkäisee sen erittymistä -kortisoli alkaa erittyä aamuyöstä kun melatoniinin eritys hiipuu, aktivoi elimistöä -kasvuhormonin erityksen huippu osuu alkuyöhön, syvän unen aikaan

Unen rakenne Univaiheet NREM-uni: Torke (N1) N1 ja N2 noin 55-65% Kevyt uni tai keskisyvä uni(n2) Syvä uni (N3) N3 noin 15-20% REM-uni (vilkeuni, paradoksaalinen uni) noin 20-24% Univaiheiden jaksottuminen muodostaa unisyklin, jonka kesto on n. 90-120 min. N3 eli syvä uni nukutaan kahden ensimmäisen unisyklin aikana ja REM-unen määrä lisääntyy aamuyötä kohti Unen rakenne voi muuttua sairauksien (mm. depressio) ja lääkehoidon johdosta Myös ikääntyminen muuttaa unen rakennetta

Unen rakenne eri ikäkausina

Ikääntyessä - nukahtamisaika pitenee - kevyen unen määrä lisääntyy - REM-unen määrä vähenee - syvän unen määrä vähenee - yölliset heräilyt lisääntyvät - päiväaikainen aktiviteetti laskee - uni pirstoutuu - ulkoiset ärsykkeet vaikuttavat - sairaudet ja niihin käytettävät lääkkeet lisääntyvät Unettomuus sinänsä ei kuuluu ikääntymiseen

Unen huoltoa Säännöllinen elämänrytmi tukee säännöllistä univalverytmiä -ruokailu -liikunta -työ -uni Ruoka -säännölliset ruokailuajat -tasaista vireyttä tukee ruokavalio, joka sisältää mahdollisimman vähän nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja (sokeri, vehnä, peruna) -riittävän sopiva iltapala

Unen huoltoa Liikunta -sopivasti ja riittävästi -omaan yksilölliseen tapaan ajoitettuna Työ -kohtuullisesti, ei myöhään iltaan asti Uni -unta on riittävästi silloin kun herää aamulla virkeänä -unta ei voi nukkua varastoon, ja valvotun yön univelkaa nukutaan useampana yönä -jokainen kärsii aika ajoin unettomista tai huonosti nukutuista öistä

Nukkuminen Unirituaalit viestivät elimistölle, että on aika rauhoittua nukkumaan lukeminen, musiikin kuuntelu kylpy, suihku iltapala Nukahtaminen ja rauhallinen yöuni edellyttävät riittävää rauhoittumisaikaa iltaisin

Nukkuminen Makuuhuoneen tulee olla pimennettävissä, varsinkin jos vuodenaikojen vaihtelut vaikuttavat nukkumiseen, samoin vuorotyössä Viileä ja hiljainen ympäristö tukevat hyvää unta Miellyttävät vuodevaatteet

Nautintoaineet Kahvi ja muut kofeiinipitoiset tuotteet vaikuttavat elimistöön virkistävästi Kofeiinin puoliintumisaika on viitisen tunti ja iltapäivällä nautitusta kahvikupillisesta on elimistössä kofeiinia vielä nukkumaanmeno aikaankin Nikotiini vaikuttaa uneen häiritsevästi Samoin alkoholi

Unettomuudesta Unettomuus on tuttu oire jokaiselle, silti ei kyseessä ole sairausasteinen tila Tilapäinen unettomuus on tapa reagoida elämän tapahtumiin. -käsittele päivän aikana huolta/ongelmaa, -älä hätäänny vaikka muutamia öitä menisi valvoskellessa muutoksen kanssa -jos tilanne jatkuu, niin ryhdy ajoissa tehostamaan unenhuoltoa

Unenhuoltoa Säännöllinen unirytmi, ylösnousuaika vakioidaan Nukkumaanmenoaika määritetään viikon aikana nukutusta keskimääräisestä ajasta, määritellään nukkumaanmenoaika, jota vähitellen siirretään 15 minuuttia aikaisemmaksi Vuoteesta poistutaan yöllisen heräämisen yhteydessä jos arvion mukaan uudelleen nukahtaminen ei ole tapahtunut 30 minuutissa Yön aikana ei pitäisi katsoa lainkaan kelloa. Iltaisin rentoutumisharjoitukset ja hengitysharjoitukset -lasketaan ylivireyttä

Unenhuoltoa Käsittele huolta/elämänmuutosta jäsentyneesti hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa ja kirjallisesti Pyri pitämään kiinni liikuntaharrastuksista, mutta voimavarojen mukaan Asioiden priorisointi tärkeää! Jos nukkuminen ei ala normalisoitua ja/tai huomaat selkeästi, että unettomuutesi huolestuttaa/vaikuttaa mielialaasi, tarvitset myös kognitiivisia menetelmiä unettomuutesi selättämiseksi.

Ongelman käsittely päivällä tai varhain illalla Aluksi enemmän aikaa (15-60 min) Jäsentely kirjataan paperille, ei pyöritellä mielessä! 1.Miksi tämä huoli on minulle tärkeä? 2. Mitä huolen toteutuminen merkitsee? 3. Mitä voin asialle tehdä ja mitä se vaatii? 4. Keneltä voin saada apua? 5. Voinko jakaa ongelman osiin? 6. Mikä on osien tärkeysjärjestys? 7. Mitä tapahtuu, jos en voi tehdä asialle mitään? 8. Ovat vaatimukseni tai toiveeni ehdottomia? 9. Löydänkö asiaan toisen tarkastelukulman?

Unettomuuteen liittyviä tekijöitä Altistavia tekijöitä Elämäntavat, vuorotyö, Perimä, iltatyyppisyys Fysiologiset tekijät, psykologiset tekijät Laukaisevia tekijöitä Elämäntilanteen muutos (uusi työ, avioero, lapsen saaminen, menetys tms.) ja sen tulkinta Ylläpitäviä tekijöitä Ylivireyttä ylläpitävät toimintamallit Ylivireyttä ylläpitävät ajatusmallit

YLIVIREYS emotionaalinen kognitiivinen fysiologinen HAITALLISET AJATUKSET: -huoli unen puutteesta -huoli unettomuuden seurauksista - uneen liittyvät epärealistiset odotukset - vääristyneet uneen liittyvät käsitykset - UNETTOMUUS HAITALLISET NUKKUMISTOTTUMUKSET JA ELÄMÄNTAVAT -heikko sänky-uniassosiaatio -liiallinen vuoteessa oloaika -epäsäännöllinen unirytmi -rauhoittumiskeinojen puute unta heikentävät liikuntatottumukset, nautintoaineiden käyttö ja nukkumisolosuhteet SEURAUKSET: mielialan lasku uupumus suorituskyvyn heikentyminen elämänlaadun heikentyminen

Kognitiivinen noidankehä Vaikeus nukahtaa Hereillä vuoteessa, kykenemättömyys lopettaa ajatuskierrettä Lisääntynyt fyysinen ja psyykkinen jännitys Emotionaalinen ylivireys, ärtymys Ahdistus, jännittyneisyys ja negatiiviset odotukset seuraavan päivän suoriutumisesta

Unettomuuden hoito Ajatusmallit ylläpitävät unettomuutta en saa unta ilman lääkettä unettomuus tuhoaa terveyteni en selviä työstäni ellen nuku tarpeeksi -mustavalkoiset, epärealistiset ajatusmallit luovat unettomuuden kognitiivisen kehän, jossa ne lisäävät sympaattista aktivaatiota kielteisten tunteiden kautta ja aiheuttavat fysiologisen tilan, jossa nukahtaminen/ nukkuminen vaikeutuvat. Nämä ajatusmallit tunnistetaan ja korvataan toimivimmilla ja realistisemmilla ajatusmalleilla harjoitusten avulla.

Ajatusmalleja Väärät yleistykset: Nukun aina huonosti Hallinnan illuusio: En tiedä saanko ensi yönä nukutuksi, joten minun on otettava unilääke sen varmistamiseksi. Hallinnan tunne elämän suhteen tärkeää, mutta tärkeää myös erottaa asiat, joita voi hallita ja joita ei. -osittainen hallinnan tunne aiheuttaa turhautumista ja nukkumisen täydellinen kontrolloimisyritys johtaa päinvastaiseen Tulevaisuuden ennustaminen/katastrofiajatukset Unettomuus tuhoaa terveyteni.

Ajatusmallien uudelleenarvioiminen 1.Haitallisten ajatusten tunnistaminen 2.Niiden uudelleenarvioiminen - puolesta/ vastaan 3. Vaihtoehtoiset ajatusmallit -kirjataan jokaisen haitallisen ajatuksen viereen -vähentää kielteisten tunnetilojen voimaa ja laskee vireystasoa 4. Vaihtoehtoisen ajattelun soveltaminen

Unettomuuden hoito Pelko -liittyy unettomuuteen -se voi ilmetä aggressiivisuutena, huolena, vaativuutena Pelkomuistikeskuksen toimintaa voidaan vaimentaa vain silloin, kun pelko on aktiivisena. Harjoitusten kautta aktivoidaan unettomuuteen liittyvää pelkoa ja harjoitellaan sen rauhoittamista. Näin pyritään vaimentamaan pelkomuistijälkeä. Unettomuuden hoidossa on tärkeää käsitellä pelkoa, jotta unettomuus ei niin helposti uusiutuisi.

Muita lääkkeettömiä menetelmiä Uneton on usein ankara ja vaativa itseään kohtaan ja lisää negatiivista ajattelukehää ja laskee mielialaa, joka puolestaan huonontaa unta -tietoisen läsnäolon harjoitukset laskevat ylivireyttä -itsemyötätuntoharjoitukset vähentävät vaativuutta ja auttavat hyväksymisessä -arvojen pohtiminen aina silloin tällöin elämän käänteissä auttaa tekemään itselle tärkeitä valintoja ja vapauttaa energiaa. Kun unettomuus on pitkäaikaistunut, tarvitaan kärsivällisyyttä sen hoitamiseksi lääkkeettömin menetelmin.

Unettomuuden hoito Stressi -aiheuttaa unettomuutta -unettomuus lisää/aiheuttaa stressiä Mekanismi hyvin samanlainen kuin unettomuudessa : - omat toimintamallit, työnteon mallit - omat ajatusmallit Näiden tunnistaminen ja niihin vaikuttaminen toimivimmalla malleilla ongelman ratkaisu ulkoisiin tekijöihin hyväksyminen -

Unettomuuden lääkkeetöntä hoitoa Unettomuushäiriö on sairaus, joka on syytä hoitaa heti alkumetreillä, jolloin se on yksinkertaisinta Apua ja tukea voi saada esimerkiksi Mielenterveystalon sivuilta, digitaalisista sovelluksista Itsehoitoonkin tarkoitetusta kirjallisuudesta, jossa harjoituksia.