HYVÄ ARKI. Itsensä tunteminen ja johtaminen kurssi, kevät 2017 Osastonhoitaja Riitta Salomäki YTHS

Transkriptio

1 HYVÄ ARKI Itsensä tunteminen ja johtaminen kurssi, kevät 2017 Osastonhoitaja Riitta Salomäki YTHS

2

3 Hyvä arki * Luennon tavoitteena on lisätä tietoa omaan hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä sekä lisätä oman hyvinvoinnin lukutaitoa * Luennon tarkoituksena on saada kuulija miettimään oman arkensa kehityshaasteita ja mahdollisia muutostarpeita oman hyvinvointinsa parantamiseksi

4 Opettele lukemaan omaa hyvinvointiasi * Miten voit hyvin/huonosti nukutun yön jälkeen? * Miten voit, jos olet syönyt säännöllisesti/jättänyt aterioita väliin? * Miten voit, jos olet liikkunut päivän aikana/istunut koko päivän sisällä? * Miltä olosi tuntuu kun olet tehnyt mukavia asioita?

5 ARJEN PERUSSÄÄNNÖT: * Syö -> RAVINTO * Nuku ->UNI/NUKKUMINEN/LEPO * Liiku -> LIIKKUMINEN * Tunne -> MIELIALA/TUNTEET * Ajattele -> TIETOINEN AJATTELU * Toimi -> TOIMINTA

6 OIREILU PÄIVITTÄIN TAI VIIKOITTAIN (%, yo) Yleisoireet = päänsärky, huimaus, väsymys Vatsaoireet = vatsakipu, pahoinvointi/oksennus, ilmavaivat, ummetus/ripuli Psyykkiset oireet = uniongelmat, keskittymisvaikeudet, jännittyneisyys, masentuneisuus, ahdistuneisuus Yleisoireet Vatsaoireet Psyykkiset oireet MIEHET Yleisoireet Vatsaoireet Psyykkiset oireet NAISET Kristina Kunttu

7 Sääntö nro 1: SYÖ! * Terveellisen ruokailun perusta on säännöllinen syöminen, monipuolinen ruokavalio ja sallivuus. * Säännöllinen ruokavalio on luontaisen rytmin omainen, eli syön kun on nälkä ja lopetan, kun olen kylläinen. * Monipuolinen ruokavalio takaa riittävän ravintoaineiden saannin. * Säännöllisellä ruokailulla voi parhaimmillaan rytmittää päivää ja vaikuttaa vireyteen ja uneen. * Omaa kehoasi ja vireystilaasi kuunnellen opit tunnistamaan mitä tarvitset pysyäksesi virkeänä ja energisenä sekä voidaksesi hyvin. * Hyvä ateriarytmi on syödä keskimäärin 4 kertaa päivässä: aamiainen, lounas, päivällinen ja iltapala sekä yksilöllisen tarpeen mukaan 1-2 välipalaa. * Kun ruokavaliosi on tasapainoinen, et joudu ajattelemaan ruokaa tai syömistä jatkuvasti etkä tunne jatkuvasti nälkää.

8 RUUAN TERVEELLISYYDEN AJATTELU USEIN (%) (Lähteenä vuoden 2004 amk-opiskelijoiden tiedoissa: Erola 2004) % yo amk yo amk MIEHET NAISET

9 100% KASVISTEN SYÖMINEN (kertaa viikossa) (%, yo, amk) (Hedelmien ja marjojen syöminen kysyttiin erikseen) 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Miehet YO Miehet AMK Naiset YO Naiset AMK 6-7 pnä/vk 3-5 pnä/vk 1-2 pnä/vk < 1 kerta/vk

10 HARJAA HAMPAANSA HARVEMMIN KUIN 2 KERTAA PÄIVÄSSÄ (%, yo ja amk) yo miehet yo naiset amk miehet amk naiset

11 SÄÄNTÖ nro 2: NUKU! * Aistiärsyketulva ja paine jatkuvaan oppimiseen asettavat meille suuria vaatimuksia * Elämän hektisyyden vastapainoksi tarvitsisimme vastaavasti enemmän lepoa ja unta, jotta elimistömme toipuisi päivän aikaisesta rasituksesta ja aivot jaksaisivat toimia hyvin. * Tutkimusten mukaan näyttää kuitenkin siltä, että unihäiriöt ovat lisääntyneet ja nukumme entistä vähemmän. * On arvioitu, että jopa 1/3 osa suomalaisista aikuisista kärsii kroonisesta univajeesta. * Yliopisto- ja korkeakouluopiskelijoiden terveystutkimuksessa* on todettu, että myös opiskelijoiden univaikeudet on lisääntyneet.

12 NAISET MIEHET PSYYKKISET OIREET PÄIVITTÄIN TAI VIIKOITTAIN (%, yo) uniongelmat keskittymisvaikeudet jännittyneisyys masentuneisuus ahdistuneisuus uniongelmat keskittymisvaikeudet jännittyneisyys masentuneisuus ahdistuneisuus Kristina Kunttu

13 PSYYKKISIÄ ONGELMIA ERI MITTAREILLA (%, yo) Psyykkisiä ongelmia GHQ Runsas stressi 3p tai yli Erittäin runsas stressi 5p tai yli Psyykkisiä oireita päivittäin Kristina Kunttu

14 Uni ja oppiminen * Nukkuminen edesauttaa oppimista. * Unen aikana muistijäljet korjaantuvat ja lujittuvat. * Riittävä yöuni heti opiskelun jälkeisenä yönä ( ja vielä 3-4 peräkkäisen yön aikana) edistävät oppimistamme, koska opitut tiedot ja taidot tallentuvat nukkuessa työmuistista pitkäkestoiseen muistiin. * Levänneinä: aivot pystyvät toimimaan joustavasti ja luovasti Tarkkaavaisuus ja kykymme keskittyä paranevat Ongelmanratkaisutaitomme pysyy yllä ja pystymme tekemään päätöksiä ilman ongelmia

15 Uni ja fyysinen terveys * Unella on merkittäviä vaikutuksia fyysiseen terveyteen * Syvä uni korjaa hormoni- ja aineenvaihdunnan tasapainoa ja parantaa vastustuskykyä. * Pitkäaikainen univaje sen sijaan lisää muun muassa verenpaine- ja sepelvaltimotaudin sekä liikalihavuuden ja aikuisiän diabeteksen riskiä. * Riittämätön uni heikentää merkittävästi huomio- ja reaktiokykyä ja se saattaa altistaa tapaturmille.

16 Uni ja psyykkinen terveys * Psyykkisen tasapainon säilyttämiseksi hyvä ja riittävä uni on tärkeää, koska se auttaa meitä selviytymään stressistä ja arjen haasteista. * Univajeen vaikutus mielialaan saattaa ilmetä lisääntyneenä ärtyneisyytenä ja alakuloisuutena, tai päinvastoin lisääntyneenä riehakkuutena tai ylivilkkautena. * Vaikean elämänvaiheen keskellä on luonnollista, että päivän aikana koetut ikävät/raskaat kokemukset saattavat aiheuttaa häiriöitä uneen. * Vaikka psyykkisiin sairauksiin usein liittyy unettomuutta, unettomuuteen ei aina liity psyykkistä sairautta.

17 Unen tarve * Yksilöllistä, yleensä n.7-8h, aamulla levännyt olo. * Vaihtelee eri elämäntilanteissa * Nukkumaanmeno, kun alkaa hieman väsyttää. Kehon lämpötila laskee klo välillä- helpompi nukahtaa * Unirytmiä helpompi muuttaa nousemalla aamulla ajoissa ylös * Päiväunet n.20-30min

18 Unettomuus 2 * Univaje: >1vko yössä unta >2h vähemmän kuin yleensä. Korjaantuu yleensä esim. viikonlopun aikana * Unihäiriö: viikkoja jatkuva unettomuus, myös liiallinen nukkuminen (>15h yö ei virkistä) * Pidempään jatkunut unettomuus syytä tutkia ja selvittää. Voidaan hoitaa/ lievittää.

19 Hyvän unen edellytykset * Oman vuorokausirytmin noudattaminen/ säännöllinen vuorokausirytmi Voi olla haasteellista sosiaalinen aika vs. biologinen rytmi * Hyvä unihygienia * Säännöllinen päivärytmi. Työ, ruokailu, harrastukset. Säännölliset nukkumaanmeno- ja ylösnousuajat * Ravinto, huom. kofeiinin vaikutus jopa 14h * Liikunta, väh.3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa * Rentoutuminen, riittävät tauot myös päivän aikana * Viileä, hiljainen, pimeä makuuhuone, hyvä vuode * Rauhoitu n. 2h ennen nukkumaanmenoa, tee jotakin levollista, iltarutiinit * huolihetki ennen nukkumaanmenoa

20 Stressi ja uni * yleisin nukkumista häiritsevä tekijä työstressi, 45% korkeakoulututkinnon suorittaneista suomalaisista ilmoittaa kärsivänsä ajoittain uniongelmista * Muita tavallisia unta häiritseviä tekijöitä * Muu stressi * Ajan puute * Työn määrä

21 Stressi ja uni * Stressiin liittyvä unettomuus luonnollista * Stressikokemus: ulkoiset vaateet ja kyvyt vastata niihin eivät kohtaa * Ylikuormitusstressi * Opiskelijat esim. tentit ym. tehtävien ruuhkautuminen, aikaa yöunelta * Ylitunnollisuus Alikuormitustressi

22 Stressi ja uni Pelosta kehittyy uusi stressin aihe Suorituspaine, täydellisyyden tavoittelu Riittämättömyyden tunne, huoli selviytymisestä, pelko ettei uni tule jatkossakaan Ylikierroksilla käyminen, uni ei tule mieli jännittyneenä Univaje, luottamus omiin kykyihin laskee

23 * * Unen ABCZZZ sisältää perustietoa unesta ja nukkumisesta, sekä yleisimmistä univaikeuksista.

24 Miten arjesta selviää? * Päivä kerrallaan * Tasapainoilemalla ja tietoisella tekemisellä * Jos arjen hallinnassa on haasteita jollain osa-alueella, ensimmäinen askel muutokseen on ongelman tiedostaminen. * Seuraava askel on avun hakeminen. * I love arki -sivusto * YTHS Oman arjen työpaja

25 LÄHTEET: Nyyti Ry: Elämäntaitokurssi Korkeakouluopiskeljoiden terveystutkimus 2016, Kunttu; Kristina ym. YTHS: Uniopas I love arki sivusto YTHS