HALUATKO NUKKUA PAREMMIN? 1. UNEN TEHTÄVISTÄ 2. UNEN RAKENTEESTA Sisältö. Johannes Kajava, Unipalvelut / Hyks psykiatria

Transkriptio

1 HALUATKO NUKKUA PAREMMIN? Lohjan kaupungin työhyvinvointiteema [lyhennelmä] Johannes Kajava, Unipalvelut / Hyks psykiatria Sisältö 1. Unen tehtävistä 2. Unen rakenteesta 3. Unen häiriöistä 4. Epäsäännöllinen työaika 5. Unettomuuden kehä 6. Unenhuolto 7. Unettomuuden lääkkeettömästä hoidosta 1. UNEN TEHTÄVISTÄ 2. UNEN RAKENTEESTA 1

2 Yhteenveto unen rakenteesta unen 5 erilaista vaihetta toistuvat yön aikana n. viisi kertaa vaiheiden järjestys pysyy samana ja jokaisella on oma tehtävänsä yhden unisyklin kesto n. 90 minuuttia yöhön voi normaalisti kuulua myös valvetta (alle 5 %) ikääntyessä kevyen unen määrä, syvän unen ja REM unen määrä 3. UNEN HÄIRIÖISTÄ Unihäiriöiden luokittelu 1. Unettomuus 2. Uni valverytmin häiriöt 3. Unenaikaisista hengityshäiriöistä 4. Unenaikaisista liikehäiriöistä 5. Liikaunisuus 6. Parasomniat 7. Fyysisiin tai psyykkisiin sairauksiin liittyvä Unettomuus Suomessa 2010 vaivaa tälläkin hetkellä n. miljoonaa suomalaista kiire yhteiskunnassa lisääntyy, unettomien määrä kasvaa? unen pituus yhteydessä sairauspoissaolojen määrään: 5 h tai 10 h nukkuvilla vuosittain 5 9 sairaspäivää enemmän* unettomuus naisilla 1,5 kertaa yleisempi kuin miehillä 85 %:ssa unettomuuden syyt fyysisiä, psyykkisiä tai johtuvat ympäristöstä** * Lallukka ym ** Partinen, Huovinen 2011 Yhteenveto unihäiriöistä yleisin unihäiriö on unettomuus, joka vaivaa n. miljoonaa suomalaista oman luontaisen uni valverytmin noudattamisessa haasteita elämäntavan, työelämän, tai 24/7 yhteiskunnan kiire lisää unettomuutta uniapneasta tulossa kansantauti? 2

3 Epäsäännölliset työajat 4. EPÄSÄÄNNÖLLINEN TYÖAIKA v vuorotyötä päätyössään tekeviä n. 25 % kaikista palkansaajista uni valverytmin häiriintyminen yleistä vuorotyötä tekevistä 31 % kärsii unen puutteesta* vuorotyötä tekevistä 68 %:lla jokin koettu univaikeus* poikkeava uneliaisuus hereillä ollessa kasvattaa onnettomuus ja tapaturmariskiä iän myötä sopeutuminen vaikeutuu, sillä vanhetessa vrk rytmi muuttuu aamupainotteisemmaksi * Karhula 2015 Epäsäännölliset työajat: ohjeita työvuorojen kierto myötäpäivään suositeltavaa, sillä oman rytmin viivästäminen helpompaa kuin aikaistaminen: aamu ilta yö vapaa aamu pitkät työvuorot saattavat rikkoa oman uni valverytmin, jonka seurauksena syntyy univajetta vuorotyö ei ehkä terveysriski, jos unen määrä ja laatu riittäviä huomioi säännölliset terveystarkastukset! iltavirkuilla suurimmat ongelmat ehkäise univelkaa lyhyillä päiväunilla, vältä epäterveellisiä elämäntapoja *Merikanto ym Jatkuva yötyö hyvälaatuisen ja riittävän unen saanti tärkeää rytmin muutos vaikeaa lyhyillä vapailla yörytmin jatkaminen vapaapäivinä kuormittaa sosiaalisesti myöhäisten nukkumis ja heräämisaikojen säilyttäminen vapaapäivinä helpottaa sopeutumista sekä töissä että vapaalla huomioi säännölliset terveystarkastukset! 5. UNETTOMUUDEN KEHÄ 3

4 Esimerkki unettomuuden kehästä Elämänhallinta katastrofiajattelu elämänhallinta uni valverytmi luottamus siihen, että voi itse ohjata elämäänsä ja pitää sitä koossa sisältää mm. työn ja sosiaalisen aseman, perhetilanteen ja asumisen, terveyden ja työkyvyn sekä muut elämisen voimavarat arjessa asiat kietoutuvat yhteen etenkin ongelmien kasautuessa käytettävissä olevat voimavarat vaihtelevat ja pitkittyvät univaikeudet johtavat väsymyskierteeseen toiminnallinen unettomuus unenhuolto Toiminnallinen unettomuus Toiminnallinen eli psyko fysiologinen unettomuus: uni häiriintyy hetkellisesti elämäntilanteen muutoksesta nukkumista ehkäisevät ehdollistumat, ahdistus ja kehon jännitys kroonistavat häiriön taustalla taipumus reagoida ongelmiin voimakkaasti, niiden jättäminen työstämättä ja tunne siitä, ettei voi ongelmilleen mitään kyvyttömyys säädellä ja käsitellä tunteita Katastrofiajattelu unettomuudessa keskeisesti kokemuksellinen osa asiat alkavat pyöriä unen ympärillä ja sen ehdoilla: perhe elämä rajoittuu, harrastukset vähenevät unen saaminen mietityttää jo päivällä märehtiminen: mitä jos en taas saakaan unta itsesyytökset: olen huono ihminen ylitulkinta: huominen menee taas täysin pilalle 1. Fysiologinen osa unenhuoltoa 6. UNENHUOLTO KESKEINEN TEKIJÄ SÄÄNNÖLLISEN RYTMIN, HYVÄN YÖUNEN JA PÄIVÄLLÄ JAKSAMISEN KANNALTA Hyvä huomioida: kofeiinipitoisten juomien vaikutusaika: mukillinen kahvia 6 12 h vuoteeseen menoa edeltävien tuntien fyysinen aktiivisuus runsas juominen tai vuoteeseen meneminen nälkäisenä liialliselle tai häiritsevälle valolle altistuminen KAIKILLA AKTIVOIVA VAIKUTUS = VAIKEUTTAA UNEN SAANTIA 4

5 2. Kognitiivinen ja emotionaalinen osa Pohdittavaa: teenkö vuoteessa tai vuoteeseen menoa edeltävän 2 tunnin aikana asioita, jotka saavat minut hyvin virkeäksi (esim. teen töitä, surfaan netissä)? menenkö vuoteeseen ajatellen asioita, jotka minun pitäisi tehdä, tai käyn mielessäni läpi päivän tapahtumia yhä uudelleen ja uudelleen? olenko surullinen, vihainen, jännittynyt? KAIKILLA AKTIVOIVA VAIKUTUS = VAIKEUTTAA UNEN SAANTIA 3. Nukkumisajankohta ja sen säännöllisyys Pohdittavaa: pysyttelenkö työviikon tai viikonlopun aikana jalkeilla yli tunnin tavallista nukkumaanmenoaikaani pidempään? nukunko viikonloppuisin yli tunnin tavallista heräämisaikaani myöhempään? nukunko myös päivällä? OMAN UNIRYTMIN RIKKOMINEN VAIKEUTTAA UNEN SAANTIA 4. Iltarutiinit osana unenhuoltoa Hyvä muistaa: 5. Nukkumisympäristö Hyvä huomioida: iltarutiinien noudattaminen, esim. peseytyminen, hampaiden pesu, lukeminen samoihin aikoihin (huomioi myös muut rytmittävät seikat illalla: rauhoittuminen alkaa ajoissa, valaistuksen himmentäminen, ruutuaika seis, ruokailun ajankohta jne.) KERTOVAT NUKKUMAAN MENOAJAN LÄHESTYMISESTÄ nukahdanko samalla kun katson tv:tä? nukahdanko kirkkaassa valaistuksessa (esim. kattovalaisin jää sammuttamatta)? onko nukkumisympäristö hiljainen? onko makuuhuoneen lämpötila sopiva? EPÄMIELLYTTÄVÄT ÄRSYKKEET VAIKUTTAVAT UNENLAATUUN 6. Päihteet unenhuollon kannalta Hyvä muistaa: alkoholin käyttö rauhoittumiseen ns. yömyssy voikin tehdä yöunesta rauhattoman tupakointi 7. UNETTOMUUDEN LÄÄKKEETÖN HOITO: YLEISTÄ STIMULANTIT VAIKUTTAVAT NUKAHTAMISEEN JA UNENLAATUUN 5

6 Kroonisen unettomuuden hoito pyrkimys lääkkeettömiin hoitokeinoihin ensisijaisena menetelmänä unenhuolto kognitiivisia menetelmiä mm.: kielteisten ajatusrakenteiden tunnistaminen huolten käsittely rentoutusmenetelmät, mindfulness, suomalainen luonto kognitiivinen psykoterapia Yhteenveto: hyvän unen onnistuminen unettomuuden hoito tapahtuu päivällä! yöunen arvostaminen ja riittävästä unen saannista huolehtiminen huomio unenhuoltoon oman unirytmin tunnistaminen ja siinä pysyminen myös viikonloppuisin iltarutiinit valmistavat nukkumiseen, nukkumaan vain väsyneenä tietokoneen, puhelimen yms. käytön vähentäminen (etenkin iltaisin) päiväaikainen aktiivisuus ja riittävä liikunta KIITOS! Lähteet Kajaste Soili, Markkula Juha: Hyvää yötä. Apua univaikeuksiin Karhula Kati: Association of job strain with sleep and psychophysiological recovery in shift working health care professionals Lallukka, Kaikkonen, Härkänen, Kronholm, Partonen, Rahkonen, Koskinen: "Sleep and Sickness Absence: A Nationally Representative Register Based Follow Up Study". SLEEP, Vol. 37, No. 9, 2014 Merikanto Ilona, Partonen Timo, Lahti Tuuli: Iltavirkut ovat alttiita monille sairauksille. Suomen Lääkärilehti 13/2015 Partinen Markku, Huovinen Maarit: Unikoulu aikuisille Pihl Susan, Aronen Anna Mari: Unen taidot Lisäluettavaa Unenhuollosta: /tag/unenhuolto/ unesta/unen huolto/ Työterveyslaitos: Työhyvinvointi sivut Työterveyslaitos: Uni ja vireys 6