10.2.1994, Espoo Oona Emilia Kettunen
Perusasiat Mitä ja milloin Harjoittelu ja sen seuranta eri vuosina Esimerkkiohjelmia Tulos
Tekniikka kehonhallinta kimmoisuus
PeKa naiset SM2012-13 Annika Sastamala Maiju Virtanen Laura Tuokko Karhulan Katajaiset pm-mitalistit 2010 Nea Katajala Jemina Turkia Nelli Rantanen Minttu Hukka Roosa Rantanen Ilona Äyräväinen Vehkalahden Veikkojen hiihtomitalistit Nelli Pihl, Katariina Lonka SE: Minttu, Roosa,Oona
Lentopallo Jalkapallo Koripallo PesäpalloYleisurheilu Hiihto 6-17 6-8 8-16 9-14 2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013 Urheiluluokka Urheiluakatemia Piirileirit Alueleirit NMJ EM
Ensimmäinen SM-tason hiihtokilpailu, HS-viesti Kouvola 2006 Pm-maastot 2004 - Pienenä paljon kilpailuja: maasto- ja hiihtocupit - Olen pärjännyt aina, mutta harvoin paras
pesis Kisa 3000 m juoksuharkat Kisa 200m + 600m verkka Kisa 1000m + 100m Keppijumppa, kuntopallo mäkijuoksu, pesis Pyörä 18 km Pyörä 18 km Pyörä 18 km+ juoksuharkat Pyörä 18 km+ YU-harkat+Rullahiihto Pyörä 18 km+ heittoharkat Vaellus 25 km Lenkki 10 km
4 viikon treenit kpl Hiihtoharjoitus 4 Hiihtokisa 2 Koripallo 6 Juoksulenkki,kest.harj 11 Uinti 1 Juoksukisa/hölkkä 1 Lentis 7 YU-harkat 11 Yhteensä 53 Juoksukilometrit 191 Ma Ti Ke To Pe La Su Lentis Koris Koris Koris YU Lenkki Hiihto Hiihto Hiihto Hiihto Hiihto + koululiikunnat ja koulumatkat (18 km) Esimerkkiviikko talvelta 2008
+YU-harkat + 3 lentispeliä +1,5 h YU harkat (kehonhallinta, lihaskunto) + seiväshyppyharkat,voimaharkat +1,5h YU harkat (nopeus, kehonhallinta)
15v: 3800km 16v: 4200km 17v: 5100km 18v: 6800km 19v: 8100 km Tehollista 5-10% Juoksu- & Hiihtokilometrit
koululounas; 0:15 Talvi klo 00-12 Talvi klo 12-24 koululounas; 0:30 koulumatka; 0:15 koulu; 1:45 iltapala; 0:30 unta; 2:00 välipala; 0:10 koulu; 3:15 koulumatka; 0:30 aamuharkat; 1:50 aamutoimet+a amupala; 1:00 unta; 6:30 vapaata; 1:00 päivällinen; 0:30 liikkuvuus; 0:15 juoksu; 0:15 hiihto; 1:30 läksyt; 1:30 koulumatka; 0:30 välipala; 0:15
1000 Juoksu- ja hiihtoharjoittelu kilpailukausille 2011, 2012, 2013 yht. / km/ kaudelle 2013/40-39 yht. / km/ kaudelle 2012 yht /km/ kaudelle 2011 900 800 700 600 500 400 300 200 100 0 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Erilaisten harjoitusten määräkehitys 300 6000 250 5000 200 4000 150 100 50 3000 2000 1000 nk vk mk h vk/mk pk h pk 0 2013 2012 2011 nk 95 85 82 vk 245 206 80 mk 212 145 82 h vk/mk 108 166 145 pk 5665 4439 2994 h pk 1596 1519 1480 0
1000 900 2013 800 700 600 500 400 300 200 100 0 800 700 600 500 400 300 200 100 0 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 hiihto pk / km/ 2012-13/40-39 hiihto vk-mk / km/ 2012-13/40-39 maksimikestävyys / km/ 2012-13/40-39 vauhtikestävyys / km/ 2012-13/40-39 pk kestävyysjuoksu / km/ 2012-13/40-39 nopeuskestävyys / km/ 2012-13/40-39 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 700 2012 600 2011 500 400 300 200 100 0 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9
93; 1 % Lokakuu 2012-elokuu 2013 108; 1 % 187; 3 % 226; 3 % 1518; 21 % 5197; 71 % nopeuskestävyys / km/ 2012/40-39 pk kestävyysjuoksu / km/ 2012/40-39 vauhtikestävyys / km/ 2012/40-39 maksimikestävyys / km/ 2012/40-39 hiihto vk-mk / km/ 2012/40-39 hiihto pk / km/ 2012/40-39
100 % Erilaisten harjoitusten suhteellinen määräkehitys 90 % 1596 1519 1480 80 % 70 % 60 % h pk pk 50 % h vk/mk 40 % 5665 4439 2994 mk vk nk 30 % 20 % 10 % 0 % 108 166 212 145 145 82 245 206 80 95 85 82 2013 2012 2011
30.12.2012 aamulenkki 15min Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 3 30.12.2012 hiihtokisat 5km P Kestävyysharjoitus hiihto vk-mk (km) 6.5 Kestävyysharjoitus hiihto pk (km) 12 Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 7 30.12.2012 verr. 11 min Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 2 29.12.2012 verr. 11min Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 2 29.12.2012 Hiihtokisat 5km V Kestävyysharjoitus hiihto vk-mk (km) 5.5 Kestävyysharjoitus hiihto pk (km) 16 Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 4 29.12.2012 aamulenkki 15min Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 3 28.12.2012 verr. 30 + koordinaatioit: Pikajuoksu tekniikka koordinaatiot (metrit) 400, Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 6 Lihaskuntoharjoitus Kädet, Jalat, Vatsat,Selät, Kyljet (kpl) 90 28.12.2012 aamulenkki 16min Terveys leposyke 44, Terveys ortosyke 50, Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 3 28.12.2012 hiihto P 1h 52min + 15min juoksu: Kestävyysharjoitus hiihto pk (km) 25, Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 3 27.12.2012 aamulenkki 18min Lihaskuntoharjoitus Kädet (kpl) 180/päivä: Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 3 27.12.2012 hiihto V 1h 7min + 15min juoksu: Kestävyysharjoitus hiihto pk (km) 15, kestävyysjuoksu (km) 3 26.12.2012 aamulenkki 15min Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 3 26.12.2012 pätkitty kova pirkkahallissa : Kestävyysharjoitus nopeus (km) 0.2 Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 10 Kestävyysharjoitus maksimikestävyys (km) 7.5 26.12.2012 hiihto V 68min + 16min juoksu Kestävyysharjoitus hiihto pk (km) 15, Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 3 25.12.2012 hiihto V 1,5h +16min juoksu+ Lihaskuntoharjoitus Kädet, jalat, vatsat, selät, kyljet (kpl) 100 Kestävyysharjoitus hiihto pk (km) 20, kestävyysjuoksu (km) 3 25.12.2012 Aamulenkki 16min Lihaskuntoharjoitus, Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 3 25.12.2012 hiihto P 1h49min + 16min juoksu :Kestävyysharjoitus hiihto pk (km) 22.5, Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 3 Lihaskuntoharjoitus Vatsat, selät, kädet, kyljet, jalat (kpl) 90 24.12.2012 hiihto P 3h + 15min juoksu Lihaskuntoharjoitus : Kestävyysharjoitus hiihto pk (km) 35, Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 3 23.12.2012 aamulenkki 17min, Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 3.5 23.12.2012 4x1000m + 4x300m Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 10, Kestävyysharjoitus maksimikestävyys (km) 4 23.12.2012 hiihto P 1h 11min + 21min juoksu: Kestävyysharjoitus hiihto pk (km) 15.5, Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 4 22.12.2012 hiihto V 1h 11min + 28min juoksu: Kestävyysharjoitus hiihto pk (km) 15.5, Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 5.5 22.12.2012 hiihto P 1h29min + 10min juoksu: Kestävyysharjoitus hiihto pk (km) 22, kestävyysjuoksu (km) 2 22.12.2012 aamulenkki 10min + 2km kävelyä Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 2 Terveys leposyke (lyöntiä/s) 40, Terveys ortosyke (lyöntiä/s) 52 21.12.2012 voima + verr Kestävyysharjoitus (km) 8 Lihaskuntoharjoitus Kädet (kpl) 120, Jalat (kpl) 150, Vatsat (kpl) 100, Selät (kpl) 90, Kyljet (kpl) 50 21.12.2012 Aamulenkki 16min + 8km kävelyä, Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 3 21.12.2012 hiihto V 1h30min + 16min juoksu: Kestävyysharjoitus hiihto pk (km) 21, kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 3 20.12.2012 verr. 15 Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 3 20.12.2012 aamulenkki 15min Kestävyysharjoitus, Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 3, lihaskunto 5x50 20.12.2012 8km kävelyä 19.12.2012 VK 8km + 10x150m Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 8.5, Kestävyysharjoitus vauhtikestävyys (km) 8, Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 2 19.12.2012 Aamuharkat Kestävyysharjoitus nopeus (km) 0.72, Kestävyysharjoitus kestävyysjuoksu (km) 10, Pikajuoksu tekniikka koordinaatiot (metrit) 200 Lihaskuntoharjoitus 5x (kpl) 60 Loikkaharjoitus loikka (toistot) 100
AP: Nopeus ja tekniikka VR 20 min Liikkuvat 10 min 2x 3x3x(Koordin.+ kiihdytys 30+30m) + 60m 4x 90 m ins-outs 4x60m kiihtyen VR 20 min IP: PK+ lihaskunto Hiihto pk 10-20 km+ juoksu 5-10 km Kestovoima/lihaskunto 50/150 toistoa/lihasryhmä
Tammikuu: 1/2013 1100m/3.46, 825m/2.47, 550/1.45, 275/48, 200/32 pal 2 Maastojuoksukisa 4 km 800m kisa (Ruonalan halli) Hiihtäen sprinttivauhtia 5x1 /2 5x hiihtokisa sprintti-10 km Helmikuu 800 m kisa (Ruonalan halli) hiihtokisat SM viesti 3,3 km ja SM 20 km 4x550m/1.45, 1.42, 1.40, 1.37, + 3x275/48, 46,45 /pal. 2 SM hallit 1500 ja 3000 m 4x200/33, pal. 40 + 3x150/23, pal. 50s + 2x100/15, pal. 50, sarjapal. 3 min Nuorten SM hallit 1500m ja 800m VK hiihto 12 km
Kesäkuu 6x600 aidoilla/1.59, 1.56, 1.55, 1.54, 1.52, 1.50/2 sarjapal. 5 + 2x200/31,5, 2x150/23, 2x100/14.5 /2 1x5000m 3x3000 m ej. 2x1500m 1x800m 1x400m VK 40 min VK (kiihtyvä, 3.34 min/km) 30min + 5x200m/33-32
Heinäkuu VK-MK 30 min+ 400m/64 +300m/48 +200m/31 +100m/14 /5 SM viestit 800m 5x400 aidoilla/73-66 /pal 1.30 + 2x400/63 /pal 5 2000 m ej 3x 3000 m ej 5000 m 10 000m
20.07.2013 EM estefinaali maksimikestävyys (km) 3.5 20.07.2013 aamulenkki 15min kestävyysjuoksu (km) 3 19.07.2013 aamulenkki 15min kestävyysjuoksu (km) 3 19.07.2013 kestävyysjuoksu (km) 7, Lihaskuntoharjoitus Kädet, Jalat, vatsat, selät, kyljet(kpl) 30 19.07.2013 verr. 15min kestävyysjuoksu (km) 3 18.07.2013 EM karsinta 3000m ej. kestävyysjuoksu (km) 8, maksimikestävyys (km) 3.5 18.07.2013 aamulenkki 15min kestävyysjuoksu (km) 3 17.07.2013 verr. 15 kestävyysjuoksu (km) 3 17.07.2013 2x5x100m + verr. kestävyysjuoksu (km) 10, Lihaskuntoharjoitus Kädet, jalat, vatsat, selät, kyljet (kpl) 30 17.07.2013 aamulenkki 15min kestävyysjuoksu (km) 3 16.07.2013 TV kevyt 40min Loikkaharjoitus loikka (toistot) 30, Lihaskuntoharjoitus Kädet, jalat, vatsat, selät, kyljet(kpl) 30, kestävyysjuoksu (km) 9 16.07.2013 aamulenkki 15min Lihaskuntoharjoitus Kädet, jalat, vatsat, selät, kyljet (kpl) 30 15.07.2013 aamulenkki 15min kestävyysjuoksu (km) 3, Lihaskuntoharjoitus Kädet, jalat, vatsat, selät, kyljet (kpl) 30 15.07.2013 3x5x100m Lihaskuntoharjoitus Kädet, jalat, vatsat, kyljet, selät (kpl) 30, kestävyysjuoksu (km) 11 15.07.2013 muuta liikuntaa Lihaskuntoharjoitus Kädet, jalat, selät, kyljet, vatsat (kpl) 30, kestävyysjuoksu (km) 3 14.07.2013 verr. 15 + muuta liikuntaa kestävyysjuoksu (km) 3, Lihaskuntoharjoitus Kädet, jalat, selät, vatsat, kyljet 90 (kpl) 14.07.2013 TV kevyt kestävyysjuoksu (km) 13 14.07.2013 aamulenkki 20min, kestävyysjuoksu (km) 4 13.07.2013 aamulenkki 15min kestävyysjuoksu (km) 3 13.07.2013 2000m estekisa kestävyysjuoksu (km) 12, maksimikestävyys (km) 2.5
Kehitys 1500m Kehitys 3000 ja 3000m ej 05:11,0 12:14,4 05:02,4 04:53,8 04:45,1 04:36,5 04:27,8 04:19,2 04:10,6 04:01,9 05:03,8 04:58,4 04:58,5 04:52,1 04:30,3 04:27,9 04:21,9 11:31,2 10:48,0 10:04,8 09:21,6 08:38,4 07:55,2 11:32,6 11:08,5 10:43,0 10:25,7 09:48,3 09:59,4 09:45,5 09:33,5 09:16,1 3000m 3000m ej 03:53,3 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013 07:12,0 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013
Kiitos