Hyvinvointia työstä Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen 1
Uni, aivot stressi Sampsa Puttonen Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen 2
Sisällys 1. Uni ja aivot - unen merkitys aivoille - miten huolehtia unesta 2. Stressi ja aivot - stressin merkitys aivoille - miten käsitellä stressiä Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen 3
Mitkä tekijät säätelevät unta ja mitä uni on? Vireyden vuorokausirytmi päivä päivä yö yö Valveilla vietetty aika aamu ilta Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen 4
Kuinka paljon unta tarvitsemme? Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen 5
Unen merkitys aivoille: univajeen vaikutukset Lähde: Haavisto ym. Journal of Sleep Research, 2010, 19, 444 454. Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen 6
Unen merkitys aivoille: unettomuuden vaikutukset KOGNITIIVISET TOIMINNOT Yleinen kognitiivinen toimintakyky Psykomotoriikka Havaitseminen Kielelliset toimnnot Tarkkaavaisuus Vireys Kompleksiset reaktioajat Informaation prosessointi Valikoiva tarkkaavaisuus Jaettu tarkkaavaisuus Tarkkaavaisuuden ylläpitäminen VAIKUTUKSEN SUURUUS Muisti Työmuisti - säilyttäminen Työmuisti manipulointi Episodinen muisti Proseduraalinen muisti Toiminnanohjaus Sanasujuvuus Kognitiivinen joustavuus Ongelman ratkaisu Lähde: Fortier-Brochu ym. Sleep Medicine Reviews, 2012, 16, 83-94. Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen 7
Voiko uni auttaa oivaltamaan? Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen 8
Laadukkaan ja riittävän unen tukeminen Hyvälaatuinen ja riittävä uni Lisääntynyt unen tarve, oikea vuorokaudenaika, alhainen aktivaatiotaso Stressitekijöiden karsiminen ja stressin käsittely Sairauksien/oireiden hoito Ajankäyttö Terveyttä edistävät elintavat Unihygienia Kohtuus nautintoaineissa Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen 9
Unenhuollon suositukset Kaikille soveltuvat unihygieniasuositukset: 1. Noudata säännöllistä ja järkevää uni-valverytmiä. 2. Vältä kofeiinia, nikotiinia ja alkoholia 3-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. 3. Harrasta liikuntaa niin, että se päättyy noin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. 4. Luo nukkumista edistävät ulkoiset olosuhteet (lämpötila, valaistus, meluttomuus, mukava vuode). Erityisesti unettomuudesta kärsiville soveltuvat lisäsuositukset: 5. Vältä päiväunia. 6. Pura mieltä askarruttavia asioita hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa ja tee jotain rentouttavaa. 7. Syö kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala (esim. viljatuotteet, pastat, maitotuotteet, marjat, hedelmät). 8. Älä aikaista nukkumaanmenoa ja ole vuoteessa suurinpiirtein vain se aika, jonka pystyt nukkumaan. 9. Vältä nukahtamisen yliyrittämistä. 10. Rauhoita vuode ja makuuhuone vain nukkumiseen. Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen 10
% koko ryhmästä Unettomuuden hoito: kognitiivis-behavioraalinen terapia (CBT) 90 80 70 60 50 40 30 20 Runsas unilääkkeiden käyttö Kliinisesti merkittävä unettomuus 10 0 1 2 3 4 Ennen CBT-hoitoa CBT-hoidon jälkeen 3 kk seuranta Tutkimusvaiheet 6 kk seuranta Lähde: Järnefelt ym. J Occup Rehabil, 2012. Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen 11
1. Uni ja aivot - unen merkitys aivoille - miten huolehtia omasta unesta 2. Stressi ja aivot - stressin merkitys aivoille - miten käsitellä stressiä Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen 12
Stressin vaikutuksia Stressitekijä Sympaatinen hermosto -katekolamiinien erittyminen (adrenaliini, noradrenaliini) - "taistele tai pakene" Hypotalamus-aivolisäkelisämunuaiskuori-akseli -glukokortikoidien erittyminen (kortisoli) Terveys Tunteet Kognitiot Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen 13
Kognitiivinen toimintakyky Stressi vain pahasta? Unelias Vireä Kiihtynyt Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen 14
Stressin vaikutuksia aivoissa Piktäkestoinen katekolamiinien ja glukokortikoidien vomistunut eritys johtaa muutoksiin - hippokampuksessa solukulolmat, tuojahaarakkeiden surkastuminen, uusien hermosolujen syntymisen eli neurogeneesin heikentyminen ja synaptisen muovautuvuuden eli plasitisiteetin väheneminen - prefrontaalisella aivokuorella (HPA-akselin toiminnan vaimentaja) - tuojahaarakkaiden eli dentriittien "ulokkeiden" väheneminen, hermoverkkojen toiminnan heikkeneminen - mantelitumakkeessa eli amygdalassa (HPA-akselin toiminnan aktivoija) - dentriittien liikakasvu ja ulokkeiden lisääntyminen Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen 15
Stressin vaikutuksia muistiin Katekolamiinien ja glukokortikoidien voimistunut eritys vaikuttaa - stressaavista tapahtumista syntyvien muistijälkien vahvistumiseen eli konsolidoitumiseen - pitkäkestoiseen muistiin tallentuneiden tietojen mieleenpalautukseen - työmuistin toimintaan Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen 16
Miten käsitellä stressiä? Stressitekijä Postiviiviset käsittelykeinot - ennakointi (valmistautuminen) - sosiaalinen tuki - hyvinvoinnin edistäminen - huumori Negatiiviset käsittelykeinot - dissosiaatio - sensitisaatio - turvakäyttäytyminen - välttäminen - pakeneminen Koetut stressioireet & elimistön stressitila Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen 17
"Mikä on hyväksi sydämelle, on hyväksi myös unelle ja stressistä palautumiselle." Sampsa Puttonen & Mikael Sallinen 18