Kestävyysvalmennuksesta



Samankaltaiset tiedostot
MUTTA PELKKÄ ISTUMISEN VÄHENTÄMINEN EI RIITÄ

MAASTOHIIHDON JA HUIPPU-URHEILUYKSIKÖN YHTEISTYÖSTÄ

Jari Salmi kuntotestaaja, valmentaja Varalan Urheiluopisto, hyvinvointipalvelut

Ergo Selkäklinikka. Petteri Koski

Kilpailo-seminaarit 2006 Kari Niemi-Nikkola Suomen Olympiakomitea Valmennuksen johtaja. Lasten kilpaurheilusta huipulle

KOHTI TAVOITTEELLISTA KILPAURHEILUA

MARTIN ROONEY - PARISI SPEED SCHOOL HARJOITTELUN PERIAATTEET

Suomen Suunnistusliitto

Lasten ja nuorten monipuolinen harjoittelu

Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä

LASTEN JA NUORTEN LIIKUNTA-AKTIIVISUUS

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Lasten ja nuorten urheilu. Vierumäki Jarkko Finni, Valo ry

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Urheilevien lasten ja nuorten fyysis-motorinen harjoittelu

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Kasva monipuolisuuteen. Kotka Sami Kalaja Kasva urheilijaksi Jyväskylässä

Ominaisuuksien kehittäminen

Kestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä

Kestävyysvalmennuksen perusteet personal trainereille. Ville Vesterinen, LitT Kuntotestauspäivät Helsinki

Lasten ja nuorten harjoittelusta fyysisestä näkökulmasta

VALMENTAMINEN LTV

Vuoristoharjoittelu: lume- vai hypoksiavaikutus?

Hyvä harjoittelu seminaarit 2009

Harjoittelun suunnittelu

KUORMITTUMINEN JA PALAUTUMINEN PALLOILULAJEISSA (kori-, lento- ja jalkapallo)

MISSÄ SE HUIPPU ON? V-S SUUNNISTUSSEMINAARI Janne Salmi

VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA

YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE. Yläkouluakatemian 1. leiritys Anniina Ojala

AKTIIVINEN PYÖRÄILIJÄ

Juoksukoulu (

Suomen Suunnistusliitto

1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu

Kilpailun ajoittaminen vuoristoharjoittelun jälkeen

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

Paluu merenpinnan tasolle ja valmistautuminen kilpailuun

Taso 5: tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa

Nivelrikko ja liikunta - Mikä on hyväksi? Hanna Jungman Fysioterapeutti Aluesuunnittelija, Suomen Nivelyhdistys

Teema / Ikävuodet Iso tavoite

Terveysliikunta tähtää TERVEYSKUNNON ylläpitoon: Merkitystä tavallisten ihmisten terveydelle ja selviytymiselle päivittäisistä toimista KESTÄVYYS eli

Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet

Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit Kaustinen

Kokonaisvaltainen valmentautuminen

Vuoristoharjoittelu. Ari Nummela Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus - KIHU Valmennus ponnistaa tutkimuksesta Jyväskylä 22.3.

Aloittelevan kuntoilijan valmennus

Korkeanpaikan harjoittelu

Suomen Suunnistusliitto

Puuvenesoutajien ohjelma: maalis- huhtikuu 2018

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay

Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki

PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Aikuiset

Lyhyet harjoitteiden kuvaukset Kilpailuun valmistautumisen ja kilpailemisen valmiudet, perustaidot ja huipputaidot

LAJILIITTOJEN HUIPPU- URHEILUN PERUSTIEDOT. Timo Manninen Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus Valotalo

RAVIHEVOSEN KUNTOUTUS HOITOJEN JÄLKEEN! Jukka Hou(u

Suunnistajan maalis-huhtikuun harjoittelu

Lasten urheilua lasten välineillä & yleisimmät sudenkuopat lasten ja nuorten valmennuksessa. Taito tarttuu seminaari Oulu 23.2.

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

9 VIIKON HARJOITUSOHJELMA NUUKSIO CLASSICILLE

Suomen Suunnistusliitto

LISÄÄ VAUHTIA SUOMALAISEEN SUUNNISTUKSEEN. Pajulahti Janne Salmi

Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku

Miten harjoittelua tulisi muuttaa, kun ikää tulee lisää? Käytännön vinkit ja harjoitteet ammattilaisilta

Nuorten juoksijoiden, suunnistajien ja triathlonistien seuranta

256 LAATUA KÄYTÄNNÖN VALMENNUKSEEN

Danske Bank. Juoksukoulu

Suomen Suunnistusliitto

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Harjoittelun rytmitys nuorilla Juho Halonen

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU

Filosofia. Olli-Pekka Kärkkäinen Valmennusfilosofiani

Fyysinen kehitys ja urheiluharrastus

Älyvaa&eet innostavat oikeaan liikkumiseen ja harjoi&eluun

Taitovalmentajakoulutus. Sami Kalaja

Pudasjärven Urheilijat ry. Yhdessä PuU:n parhaaksi

Taso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan

FORMARE Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu

SISÄLTÖ: SISÄLTÖLUETTELO 1. JOHDANTO

Max Torstensson. Lahjakkuus. -Menestyminen urheilussa

Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta. Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta

Huomio kokonaisvaltaiseen harjoitteluun - Suuntana pitävä keskivartalo. Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE REPORTS

Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu

Urheilevan nuoren arki

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT

Lähtötaso: Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa.

Suomen Suunnistusliitto

Roadshow Peurunka

VALMENTAJAKYSELY 2009

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

Pelastaja huolla lihaksistoasi

Hiljaa hyvä tulee. ennätysjahdissa. Ville Vesterinen, LitM Kuntotestauspäivät Pajulahti

Nuorten Olympiavalmentajat. Kisakallio

VALMENTAUTUMISEN PSYKOLOGIA. Kilpaileminen ja loukkaantuminen keskiössä

Taso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa

Transkriptio:

Kestävyysvalmennuksesta Olli-Pekka Kärkkäinen Turku, 23.9.2013 Omaa taustaa 1984 Suunnistaja ja urheilumies. En tajunnut. 1980 88 Opintoja. Opin ajattelemaan ja aloin ymmärtää etten tajua. 1984 89 Suomen Suunnistusliitto, päävalmentaja. Aloin hieman tajuta. 1990 Go big. IFK Göteborg, valmentaja. Ruotsalaiset eivät tajunneet. 1991 97 Dansk Orienterings Forbund, päävalmentaja. Nyt tajusin? 1998 Go Home. Kirjoittamista, urheilukirjoja. Lepoa ja tasapainoa. 1999 2003 Go big. Dansk Atletik Forbund, päävalmentaja. Syvyyttä ja särmää. 2003 2008 Go big. Etelä-Afrikka, oma harjoituskeskus. Etäisyyttä ja näkemystä. 2008 Go Home. LIKES-tutkimuskeskus. Tajunnan laajenemista? 2013 Go big. Suomen Olympiakomitea, Huippu-urheiluyksikkö.? 1

Huomioita nuoren urheilijan valmennuksesta Minkä ihmeen pohjan rakentaminen? Miksi monipuolisuus on tärkeää? Olli-Pekka Kärkkäinen Porvoo 270813 Nuorten valmennuksesta Tanskalaisessa tutkimuksessa mukana 243 Team Danmarkin tukiurheilijaa, joista 148 oli kansainvälisen huipputason urheilijoita: melonta, pyöräily, soutu, suunnistus, yleisurheilu, hiihto, purjehdus, uinti, triathlon, painonnosto Jako kansainväliset huiput (maailman top-10) ja kansallinen kärkitaso. Huiput erikoistuivat myöhemmin Huiput aloittivat kohdennetun ja runsaan lajiharjoittelun myöhemmin (15 v ) ja heillä oli nuorina aikuisina koossa enemmän kumuloitunutta harjoittelua Tärkeää ei ole vain harjoitustuntien määrä, vaan myös se missä vaiheessa harjoittelu tehdään Aiempi havainto: parhaiten menestyneet urheilijat ovat harjoitelleet uransa aikana yhteensä enemmän Mikä on ollut eri lajien harrastaminen nuorella iällä? Mikä on ollut kokonaisliikunnan määrä nuorella iällä? Moesch ym. (2011) Late specialization: the key to success in centimeters, grams, or seconds (cgs) sports. Olli-Pekka Kärkkäinen Porvoo 270813 2

Tanskalaiset kansainvälisen vs. kansallisen tason urheilijat 7000 Kumuloituvat päälajin harjoitustunnit (Moesch ym. 2011) 6000 5000 h 4000 3000 2000 Huippu-urheilijat, n = 99 Lähes huippu-urheilijat, n = 76 1000 0 9 v 12 v 15 v 18 v 21 v Varhainen monipuolisuus/monilajisuus myöhäinen erikoistuminen Tulostaso Myöhäinen lajivalinta Aikainen lajivalinta 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 ikä vuosina Mukaeltu: Norris 2004 3

Muiden lajien harrastaminen 15 v Lähde: Nuori urheilija -tutkimus, KIHU Taustaa kestävyyssuorituksille 4

OIKEA JA KOVA HARJOITTELU LAHJAKAS URHEILIJA OLOSUHTEET VALMENTAUTUMISEEN Go Big Or Go Home Mistä kestävyyssuoritus koostuu? Tarvitaan geneettistä lahjakkuutta Tarvitaan kovaa harjoittelua, joka vaatii myös asennelahjakkuutta Verenkierto Hengitys Energiavarastot Biomekaaniset tekijät (taloudellinen liikkuminen) Lihassupistuksen tuottaminen Muscle Power Keskushermosto säätelee (kardiostaatti, glykostaatti, termostaatti) 5

Kestävyyssuoritusta rajoittavat tekijät ja harjoittelu Määrää vai tehoa? Absurdi kysymys, molempia tarvitaan. Lihakset tarvitsevat energiaa MÄÄRÄ ja TEHO Lihakset tarvitsevat happea MÄÄRÄ ja TEHO Lihasten aineenvaihdunnan on toimittava MÄÄRÄ ja TEHO Lihasten oikea/taloudellinen toiminta MÄÄRÄ ja TEHO Elimistön säätelyjärjestelmien toiminta MÄÄRÄ ja TEHO Hermo-lihasjärjestelmän toiminta TEHO ja MÄÄRÄ Muitakin tekijöitä näyttäisi olevan(?) Keskushermosto saattaa rajoittaa suoritusta TEHO ja MÄÄRÄ LEIKKIHARJOITTELUSSA TEHO JA LAATU EHKÄ KOROSTUVAT? Kestävyyssuoritusta rajoittavat tekijät ja harjoittelu Lihakset tarvitsevat energiaa MÄÄRÄ ja TEHO Lihakset tarvitsevat happea MÄÄRÄ ja TEHO Lihasten aineenvaihdunnan on toimittava MÄÄRÄ ja TEHO Lihasten oikea/taloudellinen toiminta MÄÄRÄ ja TEHO Elimistön säätelyjärjestelmien toiminta MÄÄRÄ ja TEHO Hermo-lihasjärjestelmän toiminta TEHO ja MÄÄRÄ Muitakin tekijöitä näyttäisi olevan(?) Keskushermosto saattaa rajoittaa suoritusta TEHO ja MÄÄRÄ Varsinkin määräharjoitteluun kuormituksen vaihtelevuus ja monipuolisuus sopii monessa tapauksessa kestävyysurheiluissa erittäin hyvin! 6

Ei se mene määrää tai tehoa/laatua... Määrää? Jotta jaksetaan harjoitella ja kestetään kilpailustartit. 1. Koska rakenteellisten ominaisuuksien kehittäminen vaatii määrää 2. Koska kovatehoisen harjoittelun tekeminen vaatii peruskestävyyttä 3. Koska näin elimistö palautuu paremmin/nopeammin 4. Koska se parantaa osaltaan suorituksen taloudellisuutta 5. Koska se kehittää elimistön säätelyjärjestelmiä (pitkät suoritukset) Järkevä harjoittelu on laatua! Tehoja tai laatua? 1. Elimistön toiminnallisten ominaisuuksien kehittäminen kilpailuun 2. Kilpailusuorituksen kehittäminen spesifisesti, huippukunto 3. Suoritustekniikan helppous, reservialueesta huolehtiminen 4. Kovuuden kehittäminen Entä uudet muotiasiat? Kikkailulla menestykseen? 7

Joitakin viime aikojen suuntauksia Voimaharjoittelu parantaa kestävyysharjoittelun tehoa? High Intensity Interval Training? (HIIT, mm. Jan Helgerud, 4*4 /3 ) Harjoituksen jaksotuksen (kohdistuksen) rajut blokit? Polarisoitu harjoittelu? Crash -training? Useita lyhyempiä harjoituksia päivässä? Hypoksia ja vuoristoharjoittelu? (Supramaksimaalinen) leg-speed? Lihasaktivaatiot? Usein haetaan oikoteitä varsinkin kun odotettua menestystä ei tule??? Joitakin viime aikojen suuntauksia Ei liian paljon liian hapottavaa harjoittelua? (verenkiertoelimistön harjoittaminen ja suoritustekniikka) Esimerkiksi Petteri (Koponen) kävi aikoinaan vetämässä kolmet treenit päivässä. Voidaan kysyä, kuinka moni SM-sarjan pelaaja tekee nykyään niin. Pelkällä 90 minuutin salitreenillä ei sankareita tehdä. - HANNO MÖTTÖLÄ, LJUBLJANA 2013 8

Verenkierron merkityksestä kestävyyssuorituksissa Verenkierron kautta mm. viedään happea lihaksiin ja poistetaan lämpöä Lisää verta lihaksiin a) sykettä ja varsinkin harjoitelleilla b) iskutilavuutta lisäämällä Harjoittelu vaikuttaa sydämen ja muun verenkiertoelimistön (esim. hiussuonitus) rakenteellisiin tilavuuksiin ja niiden toimintaan (vrt. leposyke) Laskimopaluulla ja sydämen täyttymisellä on suuri merkitys ( lihaspumppu?) Sydänlihaksen taloudellisuus Kuinka sydän saa hyviä harjoitusärsykkeitä? Sydämen harjoittaminen tilavuuskuormituksella vai painekuormituksella? Nuorilla on perusharjoittelu ja sydämen monipuolinen tilavuustyö erityisen tärkeää! Myös rennosti toimivalla lihaksistolla tehdyt kovat harjoitukset ovat tärkeitä Sydämen harjoittamisessa hiukan alle maksimin tehdyt intervallit, toistot ja VK- ja VL-harjoitukset ovat ratkaisevan tärkeitä. Intervalleissa esim.: 5 8 * 3 8 min/2 min kevyttä (ei liian kovaa) pitkät vaihtelevat VL-harjoitukset pitemmät VK-harjoitukset (ei liian kovaa) minuutti/minuutti jne. Valmentajalle 9

Odotettu kilpailusuorituksen taso 24.9.2013 VALMENTAJALLE Kestävyyttä on hyvä kehittää monipuolisella kestävyysharjoittelulla! Pidä mielessä yksinkertainen kokonaisuus ja tekemisen selkeys! Uskalla mennä iholle! Kasvata urheilijaa ymmärtämään monien pienten asioiden merkitys! Muista huumori ja hauskuus, urheilu on vain urheilua! Myös epäonnistuminen on sallittu! Opeta urheilija ajattelemaan myös itse! Urheilija pitää opettaa kokeilemaan rajojaan HUIPPU-URHEILU Suurin hyöty, pienin vaiva Iso hyöty mukavuusalue Vähenevä hyöty Ylikuormitus (alipalautuminen?) Harjoittelun kokonaiskuormitus ( määrä ja teho) Sovellettuna Foster et al (1996). Athletic performance in relation to training load. 10

Take Home Message 1. Harjoittelun määrä mutta pelkällä määrällä ei mennä! Paljon aerobista (perus)kestävyyttä rakenteelliset harjoitusvaikutukset Oikotietä ei ole, kun haetaan suorituskyvyn rajoja 2. Harjoittelun tehoalueen laajuus mutta pelkällä teholla ei mennä! Kevyt harjoitus = HELPPO (varsinkin kohti kilpailukautta) Kova harjoitus = VAIHTELEVAN KOVA (varsinkin kohti kilpailukautta) 3. Harjoittelun kuormittavuus/palautuminen, selvä ero rytmityksessä! Treenaa kovaa varo silti ylikuormitusta ja liikaa jumittamista Palauta täysillä varo alipalautumista 4. Harjoittelun monipuolisuuus mutta pelkällä monipuolisuudellakaan ei mennä Suoritustekniikka, (liike)nopeus, voima, vaihtelevat harjoitusmuodot Kilpailusuorituksen on tunnuttava helpolta, koviin harjoituksiin verrattuna 5. Tietoisuus tekemisistä, oman tien hakeminen/löytäminen! Usko siihen mitä teet vain sinä itse tunnet kehosi! Hae oma malli varsinkin kilpailuun valmistautumiseen (viimeiset päivät) 6. Älä laiminlyö palautumista ennen kilpailua! 11