Sydänterveyttä ruoasta uudet ravitsemussuositukset Sohvi Lommi, Sydänliitto ry Sydänpurjehdus 7.10.2014
Suomalaiset ravitsemussuositukset Päivitetty 2014 Aiemmat 1987, 1998 ja 2005 Tavoite parantaa väestön terveyttä ravitsemuksen avulla Perustuvat tieteelliseen näyttöön Terveille, kohtalaisesti liikkuville henkilöille Soveltuvat myös sydänsairauksia sairastaville ruokavalion perustaksi
Hyvä ravitsemus miksi? Edistää terveyttä Sydän- ja verisuonitautien ehkäisyn ja hoidon perusta Ehkäisee valtimosairauksia Estää uusien tautitapahtumien ilmaantumista Edistää kuntoutumista
Mikä edistää terveyttä? 1/3 Vähennetään ruoan energiatiheyttä, lisätään ravintoainetiheyttä ja parannetaan hiilihydraattien laatua. Runsaskuituinen kasvikunnan tuotteisiin perustuva ruokavalio Täysjyväviljavalmisteiden suosiminen valkoisen viljan sijaan Sokeroitujen juomien ja muiden lisättyä sokeria sisältävien tuotteiden käytön vähentäminen
Mikä edistää terveyttä? 2/3 Parannetaan ruoan rasvan laatua lisäämällä tyydyttymättömän rasvan ja vähentämällä tyydyttyneen rasvan saantia ruokavaliossa. Kasviöljyjen suosiminen eläinrasvojen sijaan
Mikä edistää terveyttä? 3/3 Vähennetään lihavalmisteiden ja punaisen lihan käyttöä. Suositaan vähärasvaista, vaaleaa lihaa punaisen sijaan Vähennetään suolan käyttöä elintarvikkeissa ja ruoanvalmistuksessa. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Tänään aiheena Kasvikset, kuitu Rasvan laatu Proteiini Suola D-vitamiini Säännöllinen ateriarytmi, lautasmalli
ITÄMEREN RUOKAVALIO Huipulta harvoin Pohjalta paljon
Värikkäästi kasviksia Kuidun lähde Runsaasti suojaravintoaineita Normaali kasvu ja kehitys Auttavat parantamaan vastustuskykyä Runsas kasvisten käyttö Pienempi riski: sv-taudit, tyypin 2 diabetes, tietyt syövät Verenpaineen ja kolesterolitason hallinta Vain vähän energiaa -> painonhallinta
Kasviksia ainakin puoli kiloa päivässä Aterialla, leivän päällä, jogurtin seassa, sellaisenaan
Kuitu edistää terveyttä Auttaa alentamaan veren kolesterolipitoisuutta Hidastaa sokerin ja hiilihydraattien imeytymistä Verensokeri pysyy tasaisena Lisää kylläisyydentunnetta ja nopeuttaa suolen toimintaa Laimentaa haitallisia aineita suolessa Riski paksusuolen syöpään pienenee
Kuinka paljon kuitua? Suositus: Naiset > 25 g päivässä Miehet > 35 g päivässä Hyviä lähteitä: Kasvikset, marjat ja hedelmät Täysjyväleipä ja muut täysjyvävalmisteet Pähkinät ja siemenet
Elimistö tarvitsee rasvaa Suositus: 25-40 % energiasta Naiset: n. 50-80 g päivässä Miehet: n. 65-105 g päivässä Suosi pehmeää rasvaa Enintään 1/3 rasvasta kovaa Hyviä pehmeän rasvan lähteitä: Margariini, kasviöljy Rasvainen kala Pähkinät, siemenet, avokado
Miksi kova rasva on haitallista? Suurentaa veren kokonais- ja LDLkolesterolia HDL/LDL-suhde huonontuu Voi altistaa verihyytymien synnylle Voi heikentää insuliiniherkkyyttä Voi lisätä elimistön tulehdustekijöitä Yhteydessä huonompaan kognitioon ja Alzheimerin tautiin
Miten pehmeä rasva on hyödyllistä? Vaikutukset normaaleihin elintoimintoihin Rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E, K) Välttämättömät rasvahapot Kasvu ja kehitys Ihon kosteus Hermoston kehitys ja toiminta Elimistön toimintojen säätely Elimistölle välttämättömiä Sairauksia ehkäisevät vaikutukset Tyydyttymättömät rasvahapot Sokeriaineenvaihdunta LDL-kolesterolin aleneminen Veritulpan muodostuksen vähentyminen Verenpaineen lasku Pienentää vaaraa sairastua sv-tauteihin ja tyypin 2 diabetekseen, muisti!
Juustoa 5 viipaletta/pv
Piilorasvaa vähemmäksi -> tilaa pehmeälle rasvalle Elintarvike rasva Elintarvike rasva Kevytmaito 1 las. 3 Rasvaton maito 0 Kermajuusto 1 viip. 3,3 Kevytjuusto (5 17%) 0,5 1,7 Meetvursti 2 viip. 4 Keittokinkku 1 viip. 0,3 Grillimakkara 1 kpl 31 Kevyt gr. makkara 9 Viineri 1 kpl 20 Pikkupulla 3 Croissant 1 kpl 12 Sämpylä 1,5 Pasteija, lihapiirakka 1 kpl 20 Karjalanpiirakka 3 Kerma 1 prk 70 Kevyt, kasvirasva kerma 10 Nauta-sikajauheliha 100 g 20 Naudan paistijauheliha 7 Pakastepitsa 350 g 34 Lihamakaronilaatikko, 400 g 6.10.2014 Nimi Suklaapatukka 1 kpl 15 Hedelmäpastillit 40 g 0 19 20
Valitse vähärasvaisia elintarvikkeita Elintarvike rasvaa enintään (g/100 g) Maito, piimä, jogurtti 0,5 Viili 1 Juusto 17 Lihaleikkeleet 4 Valmisruoat 5 Leivonnaiset 10
Riittävästi proteiinia Saantisuositus 10-20 % energiasta Ikääntyneillä ( 65-v.) tarve suurempi Suositus 15-20 % energiasta Hyviä lähteitä: Maitotuotteet Liha, kana, kala, kananmuna Palkokasvit, pähkinät
Proteiinia esimerkiksi näistä: Ruoka-annos Proteiinia, g lasi maitoa/piimää, 2 dl 7 viipale kinkkuleikkelettä tai juustoa 2 2,5 viipale leipää 2 peruna 1 1 dl riisiä/makaronia 2 maitoon keitetty puuro, 2 dl 7 kananmuna 7 1 lihapyörykkä, 30 g 5 kalapala, 120 g 25 1 porsaankyljys, 125 g 22 1 laut. kala/lihakeittoa 8-10 pavut ja linssit (keitetty), 1 dl 6 pähkinät, 2 rkl (20 g) 3-5 Lähde: Fineli
Esimerkkipäivä (proteiini) Elintarvike Määrä Proteiinia (g) Kaurapuuro maitoon lautasellinen 12 Pähkinäsekoitus 2 rkl 3 Maito 2 lasillista 12 Ruisleipä 3 viipaletta 8 Juusto 2 viipaletta 6 Kalkkunaleikkele 2 viipaletta 4 Lohifilee 120 g 26 Peruna 2 keskikokoista 2 Keitetty valkoinen papu 1 dl 6 Keitetty riisi 1,5 dl 3 Yhteensä 82
Natrium ja suola Piilosuola merkittävä suolan lähde Erityisesti leipä, leikkeleet, juusto, valmisruoat ja maustekastikkeet Natriumia tarvitaan Riittävä ja turvallinen minimisaanti vain 0,5 g/vrk (NaCl 1,3 g/vrk) Natriumia luonnostaan maidossa, lihassa ja kalassa > lisättyä suolaa ei tarvita Suositus enintään 5 g (= 1 tl) päivässä
Suolan vähentäminen kannattaa Osa kohonneen verenpaineen ehkäisyä ja hallintaa tehostaa verenpainelääkkeen vaikutusta Vähentää suoraan sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa Vähentää nesteen kertymistä sydämen vajaatoiminnassa tehostaa nesteenpoistolääkkeen vaikutusta vähentää turvotuksen muodostumista Liika suolan saanti: Lisää kalsiumin eritystä virtsaan -> voi altistaa osteoporoosille Voi lisätä keuhkoputkien supistumistaipumusta -> altistaa astmalle Lisää mahasyövän riskiä
Mistä suolaa kertyy? 1,8 g 0,5 g 0,4 g 2,1 g 0,8 g Oliiveja 1 rkl ketsuppia Meetvursti 1 dl fetajuustoa Suolakurkkuja 1,2 g 0,5 g 3,5 g 2,0 g 1,8 g Lihapasteija Leivänpala 250 g sipsejä Tonnikalapurkki Makkara 1,3 g 2,2 g 2,2 g 0,4 g 2,3 g Lihapiirakka 10 kpl pinaattilettuja Pizza Ranskalaiset Hampurilainen Suositus: enintään 5 g (1 tl) suolaa päivässä
Vähäsuolaiset elintarvikkeet Elintarvike suolaa enintään (%) Leivät ja leivonnaiset 0,7 Näkkileivät ja korput 1,2 Aamiaismurot ja -hiutaleet 1,0 Leikkele- ja ruokamakkarat 1,5 Täyslihaleikkeleet 1,7 Juustot 1,0 Valmisruoat ja -kastikkeet 0,7 Liha-, kala- ja kasvisruokavalmisteet (esim. lihapullat) 0,9 Lähde: Verenpaine kohdalleen -opas
Miten vähentää suolaa? Vältä piilosuolaa Vähäsuolaiset elintarvikkeet Vältä suolaa ruoanlaitossa Mausteet, yrtit Huom. Liemikuutiot, maustekastikkeet Suolattuja elintarvikkeita vain harvoin Suolakala, suolapähkinät, suolakurkku jne. Vähäisempään suolan määrään tottuu muutamassa viikossa
D-vitamiini on luuston ystävä Riittävä saanti suojaa luustoa ja ehkäisee luunmurtumia Mahdollista saada riittävästi ruokavaliosta Ihon kyky muodostaa D-vitamiinia ja elimistön kyky hyödyntää ruoasta saatavaa D-vitamiinia heikkenee Eri suositukset eri ikäisille Parhaat lähteet Kala Nestemäiset D-vitaminoidut maitotuotteet D-vitaminoitu margariini Metsäsienet Auringossa oleskelu kesäisin
D-vitamiinia purkista? 18 74-vuotiaat 10 μg vuorokaudessa loka-maaliskuussa tarvittaessa Yli 74-vuotiaat 20 μg vuorokaudessa ympäri vuoden Tätä suuremmista määristä ei havaittu hyötyä
Säännöllinen ateriarytmi Tasaisesti energiaa 4 5 ateriaa oman elämänrytmin mukaan Esim. aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala Veren glukoosipitoisuus pysyy tasaisena Hillitsee nälän tunnetta Kohtuullistaa yksittäisillä aterioilla syödyn ruoan määrää Vähentää houkutusta napostella Tukee painonhallintaa
Leivälle margariinia Rasvatonta maitoa tai piimää ¼ perunaa, pastaa tai riisiä Pari teelusikallista öljypohjaista salaatinkastiketta ½ kasviksia ¼ lihaa, kalaa tai palkokasveja
Kokoa välipala = 1+1+1 kasviksia + viljaa + proteiinia = hyvä välipala
Sydänterveyttä ruoasta 1/2 Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä Runsaasti täysjyväviljavalmisteita Kohtuullisesti pehmeää rasvaa Niukasti kovaa rasvaa Säännöllisesti kalaa
Sydänterveyttä ruoasta 2/2 Niukasti suolaa Riittävästi juomia D-vitamiinivalmiste tarvittaessa Säännöllinen ateriarytmi ja kohtuulliset annoskoot Energiansaanti ja -kulutus tasapainossa
ITÄMEREN RUOKAVALIO Huipulta harvoin Pohjalta paljon
KIITOS!