01/2017 1 (7) Ruokavalio ennen raskautta ja raskausaikana Perheen perustaminen on otollinen vaihe kiinnittää huomiota perheen elintapoihin ja tarvittaessa muuttaa niitä myönteiseen suuntaan. Äidin hyvä ravitsemustila ennen raskautta ja sen aikana tukee munasolun hedelmöittymistä, alkion kehittymistä sekä vaikuttaa myös lapsen myöhempään terveyteen. Sikiö saa tarvitsemansa ravintoaineet äidin elimistöstä, joten ruokavalion riittävyydestä ja monipuolisuudesta on tärkeää huolehtia raskauden aikana. Syntymän jälkeen vanhempien antama malli vaikuttaa lapsen makumieltymysten ja ruokailutottumusten kehittymiseen. Ruokasuositusten mukaisella ruokavaliolla turvataan tulevan äidin ihanteellinen ravitsemustila jo ennen raskautta sekä sen aikana. Ruokavalion riittävyys Ruokasuositusten mukaisesta ruokavaliosta voidaan saada kaikki äidin hyvinvointiin ja sikiön kasvuun ja kehitykseen tarvittavat ravintoaineet. Koko perheelle suositeltava ruokavalio sopii myös odottavalle äidille. Aterioilla voi ruokavalion koostamisessa käyttää apuna lautasmallia. Puolet lautasesta täytetään tuoreilla tai kypsennetyillä kasviksilla, neljännes lautasesta perunalla, täysjyväpastalla tai muulla täysjyväviljalisäkkeellä ja neljännes jää kala- ja liharuoalle tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävälle kasvisruoalle. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa tai piimää ja janojuomaksi vettä. Lisäksi aterialle kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on kasviöljypohjainen rasvalevite. Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian. Valtion ravitsemusneuvottelukunta
01/2017 2 (7) Kalsium, D-vitamiini ja jodi Raskauden aikana riittävän kalsiumin saannin voi turvata käyttämällä maitovalmisteita 5-6 dl ja syömällä 2-3 viipaletta juustoa päivässä. Maitovalmisteiden käyttö lisää myös D- vitamiinin ja jodin saantia. Vähäsokeriset ja enintään 1 % rasvaa sisältävät maitovalmisteet ja enintään 17 % rasvaa sisältävät vähäsuolaiset juustot ovat suositeltavia valintoja. Jos ruokavalioon ei kuulu maitovalmisteita, tulee ruokavalion laatuun kiinnittää tarkempaa huomiota. Soija- ja viljapohjaisista juomista suositellaan valitsemaan kalsiumilla ja D- vitamiinilla täydennettyjä valmisteita. Soija- ja viljapohjaiset valmisteet eivät sisällä jodia, joten tarvetta voi olla myös jodia sisältävälle kivennäisainevalmisteelle. Maitovalmisteiden lisäksi hyviä jodin lähteitä ovat kala, kananmunat ja jodioitu suola. Kalaa suositellaan raskauden aikana syömään 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Hyviä vaihtoehtoja raskaana oleville ovat esimerkiksi muikku, seiti, siika ja kasvatettu kirjolohi. Kala on hyvä D-vitamiinin ja jodin lähde, mutta sisältää myös lapsen kehitykselle tärkeitä omega-3-rasvahappoja. Folaatti Raskautta suunnittelevan riittävät folaattivarastot ovat tärkeät sikiön keskushermoston kehittymiselle. Tämän vuoksi kaikille raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappovalmisteen käyttöä jo ennen raskautta. Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat täysjyväviljavalmisteiden ohella merkittävin folaatin lähde ruokavaliossa. Riittävä folaatin saanti voidaan turvata raskauden aikana monipuolisella, runsaasti kasviksia ja täysjyväviljaa sisältävällä ruokavaliolla.
01/2017 3 (7) Rauta Monien raskaana olevien naisten hemoglobiini laskee veren tilavuuden kasvun ja lisääntyneen raudan tarpeen vuoksi. Raskaana olevat, joiden ruokavalio on niukka tai jotka koostavat kasvisruokavalion yksipuolisesti, ovat erityisesti raudanpuutteen riskiryhmässä. Hyviä raudanlähteitä ruokavaliossa ovat liha, kala, veri- ja maksaruoat sekä täysjyväviljavalmisteet, etenkin ruisleipä. Lisäksi rautaa saadaan pieniä määriä palkokasveista ja tummanvihreistä kasviksista. Voit lukea lisää maksavalmisteiden käytöstä raskauden aikana Taulukosta 2. Raudan imeytymistä heikentävät viljojen ja palkokasvien fytaatit, tee, kahvi, kaakao ja maitotuotteet. Rautavalmisteet kannustetaankin ottamaan aterioiden välillä veden tai esimerkiksi appelsiinitäysmehun kera. Ruokajuomana aterioilla voi kuitenkin olla rasvaton maito tai piimä. Kasvikunnasta saatavan raudan imeytymistä edistää samalla aterialla syötyjen marjojen ja hedelmien C-vitamiini. Välttämättömät rasvahapot Välttämättömien rasvahappojen (linoli- ja alfalinoleenihappo) ja niiden pitkäketjuisten johdannaisten (eikosapentaiini- ja dokosaheksaiinihappo) riittävä saanti on sikiön normaalin kehityksen edellytys. Kasviöljyt, margariinit ja kala ovat näiden rasvahappojen pääasiallisia lähteitä. Vähintään kaksi kolmasosaa odottavan äidin syömästä rasvasta tulisi olla pehmeää kasvi- tai kalarasvaa. Rasvanlaatua voi ruokavaliossa parantaa: Levittämällä leivälle 60-70 % kasvimargariinia Suosimalla ruoanvalmistuksessa kasviöljyjä tai juoksevia kasvimargariineja Lisäämällä salaattiin öljypohjaista salaatinkastiketta Syömällä kalaa 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen Käyttämällä ruokavaliossa vaihtelevasti pähkinöitä ja siemeniä Jos odottava äiti ei voi syödä kalaa esimerkiksi allergian vuoksi, tulee ruokavaliossa suosia monipuolisesti muita edellä mainittuja pehmeän rasvan lähteitä. Kovaa rasvaa saadaan runsaasti rasvaisista liha- ja maitotuotteista, voista, voikasviöljyseoksista ja kookosöljystä. Kova rasva sisältää hyvin vähän välttämättömiä rasvahappoja ja suurentaa veren kolesterolipitoisuutta, minkä vuoksi jokapäiväisissä valinnoissa tulisi suosia pehmeitä rasvan lähteitä.
01/2017 4 (7) Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet Suomalaiset saavat ruoasta keskimäärin liian vähän D-vitamiinia ja folaattia. Tämän vuoksi kaikille raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappovalmisteen aloittamista noin kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä ja käytön jatkamista 12. raskausviikon loppuun. Lisäksi kaikille odottaville äideille suositellaan D-vitamiinivalmistetta koko raskauden ajaksi. Jos ruokavaliossa on rajoituksia, joskus ruokavaliota on tarpeen täydentää muilla vitamiini- ja kivennäisainevalmisteilla. Taulukko 1. Vitamiinilisien käyttösuositus raskautta suunniteltaessa ja raskausaikana. Valmiste Annostus Kohderyhmä Suositeltava käyttöaika D-vitamiini 10 µg/vrk Kaikki odottavat äidit Foolihappo 400 µg/vrk Kaikki raskautta suunnittelevat Aloitetaan kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä ja jatketaan 12. raskausviikon loppuun. 400 µg/vrk tai lääkärin arvion mukaan Raskautta suunnittelevat, joilla tavanomaista suurempi sikiön NTD*-riski. Aloitetaan kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä ja jatketaan 12. raskausviikon loppuun. Kalsium 500 mg/vrk Odottaville äideille, joiden ruokavaliossa on vähän maitoval- misteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita. 1000 mg/vrk Odottaville äideille, joiden ruokavalioon ei kuulu lainkaan maitovalmisteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita. Jodi 150 µg/vrk Odottaville äideille, joiden ruokavaliossa on vähän jodin lähteitä, kuten maitovalmisteita, kalaa, kananmunaa tai jodioitua suolaa. Rauta Monivitamiini- ja kivennäisainevalmiste Yksilöllisesti tarpeen mukaan Ei päällekkäisiä tai A-vitamiinia sisältäviä valmisteita. Odottaville äideille raskauden 1. kolmanneksen aikana, jos Hb alle 110 g/l. Odottaville äideille raskauden myöhemmässä vaiheessa, jos Hb alle 100 g/l. Tarvittaessa hyvin yksipuolisen ja niukan ruokavalion tukena, voimakkaan raskauspahoinvoinnin takia ja monisikiöraskaudessa. 12. raskausviikon jälkeen (rautalisän käyttö voi lisätä alkuraskauden pahoinvointia). *Neural Tube Defect = hermostoputken sulkeutumishäiriö. Hermostoputki sulkeutuu jo ensimmäisten sikiöviikkojen aikana ja vähäinen folaatin saanti tässä vaiheessa lisää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöiden riskiä. Jos raskautta suunnittelevalla on suvussa NTD:tä, tyypin 1 tai 2 diabetes, painoindeksi 30 kg/m², suoliston imeytymishäiriö, alkoholin suurkulutusta, käytössä epilepsialääkitys tai muu folaattitasoa laskeva tai folaatin tarvetta lisäävä lääkitys (esim. metotreksaatti, pitkäaikainen sulfalääkitys, trimetopriimi tai litium), tulee foolihappovalmisteen tarve arvioida yksilöllisesti.
01/2017 5 (7) Vältettävät ruoka-aineet Raskauden aikana on tarpeen välttää joitakin ruoka-aineita niiden sisältämien haitallisten aineiden vuoksi. Esimerkiksi haukea, pellavansiemeniä, korvasientä, merilevävalmisteita ja yrttiteejuomia ei suositella käytettäväksi raskauden aikana. Elintarviketurvallisuusvirasto Evira antaa suosituksia elintarvikkeiden turvallisesta käytöstä raskauden aikana. Ajantasaiset suositukset voi tarkistaa Eviran nettisivuilta: http://www.evira.fi. Taulukko 2. Ruoka-aineiden turvalliseen käyttöön liittyviä ohjeita raskauden aikana. Ruoka-aine/elintarvike Käyttö Peruste Graavisuolatut ja kylmäsavustetut kalatuotteet, mädit sekä niitä sisältävät Käyttö vain kuumennettuna. Listeria monocytogenesbakteeririski, johon liittyy keskenmenovaara. tuotteet (sushi) Hauki Vältetään kokonaan raskauden aikana. Hauen ja sisävesien petokalojen korkea elohopeapitoisuus. Inkiväärivalmisteet, -tee ja - Ei suositella raskauden aika- Turvallisuudesta ei ole tietoa. ravintolisät Kahvi ja kofeiinipitoiset juomat, makeiset, purukumit ja ravintolisät Korvasieni Lakritsi- ja salmiakkimakeiset Maksa (jauhemaksa- ja maksapihvi, maksakastike ja maksalaatikko) na. Turvallinen kofeiinin saannin raja 200 mg/vrk esim. 3 dl suodatinkahvia/vrk. Vältetään koko raskauden ajan. Ei suositella raskauden aikana. Pienet annokset esim. muutama makeinen tai annos lakritsijäätelöä eivät ole haitallisia. Vältetään koko raskauden ajan. Maksamakkara ja -pasteija Enintään 200 g viikossa, 100 g yhdellä aterialla tai 30 g päivässä, jos käyttö päivittäistä. Merilevävalmisteet Pakastevihannekset ja teolliset valmisruoat Pellavan siemenet Raaka liha, kestomakkarat (salami ja metvursti) ja ilmakuivattu kinkku Raakamaito ja pastöroimaton maito ja siitä valmistetut juustot sekä pastöroidusta maidosta valmistetut pehmeät juustot Yrttiteejuomat ja - valmisteet Vältetään, jos jodipitoisuus ei ole tiedossa tai se on korkea (> 600 µg/vrk). Kuumennettava ennen käyttöä. Vältetään koko raskauden ajan. Pienet määrät leivissä eivät ole haitallisia. Liha tarjotaan läpikypsänä ja kuumentamattomia lihatuotteita vältetään koko raskauden ajan. Ei suositella kuumentamattomina. Ei suositella raskauden aikana. Kofeiini kulkeutuu istukan kautta sikiöön ja voi raskaana oleville aiheuttaa sydämentykytystä, vapinaa ja unihäiriöitä. Käsittelystä huolimatta myrkkyjäämiä. Glysyrritsiini nostaa verenpainetta, lisää turvotusta ja voi aiheuttaa keskenmenovaaran ja lisätä kehityshäiriöiden riskiä. Liiallinen A-vitamiinin saanti lisää epämuodostumien- ja keskenmenoriskiä. Haitallisen korkeat jodipitoisuudet ja raskasmetallipitoisuudet. Liiallinen jodin saanti on haitallista kilpirauhasen toiminnalle ja sikiön kasvulle. Listeriabakteeri-infektioriski, johon liittyy keskenmenovaara. Pellavan luontainen ominaisuus kerätä siemeniin kadmiumia. EHEC-bakteeri-infektioriski ja toksoplasmariski. Yersinia pseudotuberculosis, EHEC-, salmonella- ja campylobacterbakteeririski sekä listeria monocytogenes -bakteeririski, johon liittyy keskenmenovaara. Turvallisuudesta ei ole tietoa.
01/2017 6 (7) Raskausajan erityistilanteet Painonhallinta Raskauspahoinvointi Ummetus ja närästys Odottavan äidin yli- tai alipaino huonontaa raskauden ennustetta. Odottavan äidin ylipaino lisää myöhemmän painonnousun riskiä sekä äidillä että lapsella, kun taas riittämätön syöminen voi hidastaa sikiön kasvua. Yleiset suositukset raskausajan painonnousulle vaihtelevat äidin raskautta edeltävän painoindeksin mukaan (Taulukko 3). Ruokasuositusten mukainen ruokavalio tukee myös painonhallinnassa onnistumista. Tärkeää on huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä ja syödä riittävästi aterioilla, jolloin mieliteot ja ylimääräinen napostelu vähenevät. Mikäli raskaana olevan ruokahalu on huono, pienet tiheät ateriat, runsas juominen, lepo ja ulkoilu voivat olla avuksi. Taulukko 3. Suositus raskausajan painonnousulle painoindeksin mukaan. Painoindeksi Suositeltava painonnousu < 18,5 kg/m² 12,5-18 kg 18,5-24,9 kg/m² 11,5-16 kg 25,0-29,9 kg/m² 7,0-11,5 kg 30,0 kg/m² 5,0-9,0 kg Alkuraskauden aikana pahoinvointia ja oksentelua ilmenee kolmella neljästä raskaana olevasta. Yleensä raskauspahoinvointi on pahimmillaan 9.-11. raskausviikolla ja helpottaa 14. raskausviikkoon mennessä. Oksentelu ja voimakas pahoinvointi eivät vaaranna raskauden ennustetta tai vaurioita sikiötä. Huonovointisuutta voi yrittää lievittää syömällä mielitekojen mukaan pieniä aterioita muutaman tunnin välein ja lepäämällä riittävästi. Ulkoilu raittiissa ilmassa voi myös helpottaa oloa. Pahoinvointia esiintyy yleensä aamuisin, kun edellisestä ateriasta on kulunut runsaasti aikaa ja verensokeri on alhainen. Pala näkkileipää tai hedelmää ennen sängystä nousua voi helpottaa oloa. Kylmät ruoat ja juomat voivat myös lievittää kuvotusta. Tärkeää on huolehtia hammasterveydestä myös raskauden aikana. Jos oksentelu on erittäin runsasta, virtsaneritys vähenee ja olo on heikko, neste- ja elektrolyyttitasapainoa voi olla tarpeen korjata laskimonsisäisellä nesteytyksellä. Ota tällöin yhteyttä terveydenhoitajaan tai lääkäriin. Suuri osa raskaana olevista kärsii ummetuksesta jossain raskauden vaiheessa. Ummetusta helpottaa runsaskuituinen ruoka, kuten täysjyväviljavalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät sekä runsas juominen. Pellavansiemeniä ei suositella käytettäväksi raskauden aikana ummetuksen hoitoon. Myös liikunta voi vilkastuttaa suolen toimintaa. Närästys on yleinen vaiva raskauden jälkipuoliskolla, kun vatsanpohjan sulkijalihas löystyy hormonien vaikutuksesta ja kasvava kohtu lisää mahalaukun painetta. Närästystä voi helpottaa välttämällä vahvasti maustettuja ja rasvaisia ruokia, kahvia ja teetä, käyttämällä maitotuotteita ja nukkumalla sängyn pääty koholla. Tarvittaessa närästyksen ja ummetuksen hoitoon on saatavilla myös raskauden aikana turvallisiksi todettuja lääkkeitä.
01/2017 7 (7) Allergioiden ehkäisy Äidin monipuolinen ruokavalio raskauden aikana tukee lapsen puolustusmekanismien kehittymistä ja pienentää lapsen ruoka-allergian riskiä. Tämän vuoksi raskausajan ruokavaliossa ei ole tarpeen välttää mitään ruoka-aineita lapsen allergian ehkäisemiseksi. Jos äidillä on ollut ruoka-aineallergia ennen raskautta, hän jatkaa ruokavalionsa noudattamista myös raskauden aikana. Liikunta raskauden aikana Lähteet ja lisätietoa Raskaudenaikainen liikunta ylläpitää ja parantaa kuntoa ja saattaa ehkäistä liiallista painonnousua raskauden aikana. Myös raskauteen liittyvä ummetus, väsymys ja jalkojen turvotus voi helpottua liikunnan avulla. Säännöllinen liikunta myös parantaa mielialaa. Liikunnalla voidaan vaikuttaa suotuisasti raskausdiabetesta sairastavien hoitotasapainoon ja vähentää sekä odottavan äidin että syntyvän lapsen sydän- ja verisuonitautien, osteoporoosin ja syöpien riskiä. Kohtuutehoinen liikunta on turvallista terveille raskaana oleville naisille. Liikuntaa suositellaan harrastamaan vähintään 150 minuuttia viikossa jaettuna useammalle päivälle. Jos liikuntaa ei ole harrastettu ennen raskautta, on tärkeää lisätä liikunnan määrää vähitellen. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely, hiihto tai uinti sekä lihaskuntoa harjoittavat kotijumpat. Raskautta ennen säännöllisesti liikkuneet voivat jatkaa aiemmin harrastamiaan lajeja vointinsa mukaan. Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille. THL 2016. Äitiysneuvolaopas - Suosituksia äitiysneuvolatoimintaan. THL 2013. Lopu jo! -sivusto, ajantasaista tietoa raskauspahoinvoinnista (www.lopujo.fi).