LLTY002: Ravitsemus ja liikunta 6 op JYAY Lea Hynninen, TtM 6.3.2015
Seminaarityö Laadi kohdehenkilölle ravintoanalyysi ja vertaa ravitsemusta suhteessa valittuun aiheeseen ja siihen liittyvään tiedekirjallisuuteen/suosituksiin Henkilön ruokailua selvitetään ruokapäiväkirjan ja ruoankäyttökyselyn avulla Ruokapäiväkirjat analysoidaan valitulla ilmaisohjelmalla, esim. Nutris (www.nutris.com), Ruokakori (www.fineli.fi), Kiloklubi (www.kiloklubi.fi) Liitä työhön graafisia kuvaajia asiakkaan ruokailusta, ruoankäytöstä ja ravinnonsaannista (mm. energiansaanti, energiaravintoaineet ja niiden jakauma kokonaisenergiasta) Pituus: Max 8 sivua (pois lukien kansilehti, tiivistelmä, sisällysluettelo ja liitteet) Esittäminen: Työ esitellään seminaarissa esim. PowerPoint esityksenä (n. 20 min) Opponointi: Valmistaudu antamaan rakentavaa palautetta muiden töistä (opponointi Palautus Koppaan 5.4.2015 mennessä Viimeistelty versio 26.4.2015
Esimerkkitaulukko Taulukko 1. Ruokapäiväkirjan pohjalta laskettu energiaravintoaineiden keskimääräinen saanti kolmen päivän aikana. NIMI MÄÄRÄ SUOSITUS % Energia 1917 kcal 2156 kcal 89 % Rasva 97 g 78 g 124 % Proteiinit 79 g 81 g 98 % Hiilihydraatit 165 g 283 g 58 % Kuitu 12 g 25 35 g 48 34 % Sokeri 20 E% <10 E% 200 %
Esimerkkikuvio Kuva 1. Kohdehenkilön ruokavalion energiaravintoaineiden jakauma.
Energiaravintoaineiden osuuksien laskeminen ruokavaliosta Laskennallinen energiankulutus esim. 2400 kcal Tavoitteena suosituksenmukainen energiajakauma: Hh 52 53 E%, rasvat 32 33 E%, proteiini 15 E% Hh: 52,5 % x (2400 kcal/100 %) = 1260 kcal 1260 kcal/4 kcal/g = 315 g hiilihydraatteja Rasvaa: 32,5 % x (2400 kcal/100 %) = 780 kcal 780 kcal/9 kcal/g = 90 g rasvoja Proteiineja: 15 % x (2400 kcal/100 %) = 360 kcal 360 kcal/4 kcal/g = 90 g proteiineja 1260 kcal + 780 kcal + 360 kcal = 2400 kcal
Energiaravintoaineiden osuuksien laskeminen kokonaisenergiansaannista Energiaravintoaineiden energiasisältö Rasva 9 kcal/g Proteiini 4 kcal/g Hiilihydraatit 4 kcal/g Alkoholi 7 kcal/g Laskentaesimerkki (luvut esimerkkitaulukosta) Rasvan osuus: ((97 g x 9 kcal/g) / 1917 kcal) x 100 % = 46 E% Proteiini: ((79 g x 4 kcal/g) / 1917 kcal) x 100 % = 17 E% Hiilihydraatit ((165 g x 4 kcal/g) / 1917 kcal) x 100 % = 34 E% Alkoholi ((8 g x 7 kcal/g) / 1917 kcal) x 100 kcal = 3E% E% = ((grammamäärä x kcal) / kokonaisenergiansaanti) x 100
Suomalaiset ravitsemussuositukset Ravitsemussuositukset on laadittu väestötasolle terveille, kohtalaisesti liikkuville ihmisille. Ne sopivat sellaisenaan myös tyypin 2 diabeetikoille ja henkilöille, joilla verenpaine tai veren rasva arvot ovat koholla. Ne soveltuvat vain varauksellisesti yksilöiden ruoankäytön tai ravitsemustilan arviointiin ja ravitsemusneuvontaan, koska yksilöiden ravinnon tarpeen vaihtelut ovat suuret. Ravintoainesuositukset edustavat keskimääräistä suositeltavaa saantia pitkähköllä aikavälillä, esimerkiksi kuukauden ajalla. (VRN 2014)
Muita suomalaisia ravitsemussuosituksia Ravinto sydänterveyden edistämisessä. Suomen Sydänliitto 2010. Ravitsemushoitosuositus. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2010. Ikääntyneiden ravitsemussuositukset. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2010. Kouluruokailusuositus. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2008. Lapset sekä odottavat ja imettävät äidit; päivähoitoruokailu. Lapsi, perhe ja ruoka, STM 2004. Urheilijan ravitsemussuositus. Suomen Kuntourheiluliitto ja Suomen Olympiakomitea, 2000. Maahanmuuttajien ruokavaliot ja ravitsemus. RTY 2007.
Terveyttä edistävät muutokset ruokavalioon (VRN 2014) Vähennetään ruoan energiatiheyttä, lisätään ravintoainetiheyttä ja parannetaan hiilihydraattien laatua Parannetaan ruoan rasvan laatua lisäämällä tyydyttymättömän rasvan ja vähentämällä tyydyttyneen rasvan saantia ruokavaliossa Vähennetään lihavalmisteiden ja punaisen lihan käyttöä Vähennetään suolan käyttöä elintarvikkeissa ja ruoan valmistuksessa
Energiaravintoaineiden saantisuositus (VRN 2014) Hiilihydraatteja 45 60 E%* Ravintokuitua vähintään 25 35 g/pv Lisättyä sokeria enintään 10 E% Rasvaa 25 40 E% Kovaa rasvaa (tyydyttyneet rasvahapot) alle 10 E % kertatyydyttymättömiä rasvahappoja 10 20 E%, monityydyttymättömiä rasvahappoja 5 10 E% Proteiinia 10 20 E% Ikääntyneille ( 65 vuotiaat) 15 20 E% *E% = energiaprosentti Energiaravintoaineiden (rasvat, hiilihydraatit, proteiinit ja alkoholi) osuudet ruokavaliosta tai ruoasta saatavasta kokonaisenergiamäärästä
Ravintoanalyysin teko Henkilön taustatiedot Ikä Sukupuoli Paino, pituus Ammatti, työaika (työn fyysinen kuormittavuus ja arkiaktiivisuus, hyötyliikunta) Terveydentila, sairaudet, sairauden kesto Lääkkeet Kunto /kilpaliikunta Elämäntilanne (esim. työttömyys) Tupakointi
Ruokailutottumusten selvittäminen Selvitetään tavallisen päivän ruoankäyttö Ateriarytmi Ruokien ja juomien määrä ja laatu ateriakohtaisesti Välipalat Alkoholin käyttö
Muut ruokailuun mahdollisesti vaikuttavat tekijät Kuka valmistaa ruoan ja kuka hoitaa ruokaostokset Ruoanvalmistustaito ja mahdollisuudet Taloudellinen tilanne Ruokailu kodin ulkopuolella Ruokahalu ja sen muutokset Mieliruoat / sopimattomat ruoat Syömisvaikeudet Jo tehdyt ruokavaliomuutokset Muutosten esteet Vitamiini, kivennäisaine ja luontaistuotevalmisteet Suolentoiminta Selvitä henkilön oma näkemys ruokavaliostaan!
Liikuntatottumukset Työn luonne ja työmatkat Koti ja pihatyöt Liikuntaharrastukset Kunto /kilpaliikunta (laji, harjoittelu, harjoituskausi, tavoitteet jne.) Liikunnan esteet
Ruokailutottumusten selvittäminen Ruokapäiväkirja Ruoankäyttökysely Liikuntapäiväkirja
Energiantarpeen arviointi Energiantarvetta pystytään arvioimaan vain suuntaaantavasti Arviointikaavojen kirjo on moninainen Pyöristä tarveluku sopivaksi kokonaisluvuksi
Perusaineenvaihdunta (PAV) Sydämen sykintä + munuaisten ym. elinten toiminta + ruumiinlämpö n. 24 kcal/kg/vrk (100 kj/kg/vrk) 60 70 % koko energiankulutuksesta (kokonaistarve kevyttä työtä tekevällä = 1,3 1,5 x PAV) PAV mitataan paastotilassa makuuasennossa (nukkuessa energiankulutus 5 10 % alle PAV:n)
Energiantarpeen arviointi Harris Benedictin kaavat (kcal/vrk) Miehet: 66,47 + (13,75 x paino kg) + (5 x pituus cm) (6,76 x ikä v) Naiset: 655,1 + (9,563 x paino kg) + (1,85 x pituus cm) (4,676 x ikä v) WHO:n kaavat (kcal/vrk) Miehet 18 30v:(15,3xpainokg)+679 30 60 v: (11,6 x paino kg) + 879 > 60 v: (13,5 x paino kg) + 487 Naiset 18 30 v: (14,7 x paino kg) + 496 30 60v:(8,7xpainokg)+829 >60v:(10,5xpainokg)+596
Fyysinen aktiivisuus Energian tarve vaihtelee liikunnan mukaan useimmiten 20 40 % vuorokauden energian kulutuksesta Yksilöiden välillä suurta vaihtelua ruumiinrakenne, taito Kuvataan PAL kertoimilla (Physical Activity Level) 1.4 kevyt työ, 1.6 kohtalainen työ, 1.9 raskas työ Energiantarve = PAL x PAV
Energiantarpeen arviointi MET arvot = Lepoaineenvaihduntakertoimet Kuvaa liikunnan rasittavuutta Esimerkkejä MET arvoista (Ilander ym. 2008, s. 46) Nukkuminen 0,9 Seisominen 1,2 Kevyet arkiaskareet (syöminen, peseytyminen) 2 Kävely 3 Liikunnan MET arvot vaihtelevat 1 20 välillä
Energiantarpeen arviointi Liikuntasuorituksen energiankulutuskerroin MET arvo x liikunnan kesto (h) Päivän kokonaisenergiankulutuskerroin Lasketaan yhteen yksittäisten suoritusten energiankulutuskertoimet Aktiivisuuskerroin (PAL, Physical Activity Level) Vuorokauden kokonaisenergiankulutuskerroin / 24 Vuorokauden kokonaisenergiankulutus Lepoaineenvaihdunnan energiankulutus x aktiivisuuskerroin
Laatua ohjaustilanteeseen kolme keskeistä keinoa (1/3) 1. Itsetuntoa tukeva ohjaus Kiinnostuksen osoittaminen henkilöä, ei vain pulmaa kohtaan Kyvykkyyden tunteen vahvistaminen Vahvuuksien selvittäminen Jo hyvän huomaaminen Edistyksen huomaaminen kannusta! 2. Käyttäytymistä tukeva ohjaus 3. Kunnioitusta, ymmärtämistä ja välittämistä osoittavat keinot
Laatua ohjaustilanteeseen kolme keskeistä keinoa (2/3) 1. Itsetuntoa tukeva ohjaus 2. Käyttäytymistä tukeva ohjaus Käyttäytymiseen liittyvien tavoitteiden ja osatavoitteiden asettaminen yhdessä Oman käyttäytymisen havainnointi Lähiympäristön muuttaminen käyttäytymistä helpottavaksi Onnistumisista palkitseminen mieluisin keinoin 3. Kunnioitusta, ymmärtämistä ja välittämistä osoittavat keinot
Laatua ohjaustilanteeseen kolme keskeistä keinoa (3/3) 1. Itsetuntoa tukeva ohjaus 2. Käyttäytymistä tukeva ohjaus 3. Kunnioitusta, ymmärtämistä ja välittämistä osoittavat keinot Lähde liikkeelle henkilön huolista, tarpeista, toiveista ja tiedoista Mitä odottaa tapaamiselta? Mitä ajattelee keskusteltavista teemoista? Ennen kuin jaat tietoa, kysy mitä henkilö tietää jo ko. asiasta Ennen kuin neuvot, kysy ja kuuntele henkilön omia ehdotuksia Huomaa mikä on jo hyvää Tarjoa valinnanvapautta ja vaihtoehtoja Näin vahvistat henkilön itsemääräämistä ja annat hänelle vastuuta
Ravintolaskentaohjelmien käyttö ruokapäiväkirjojen analysointi Fineli elintarvikkeiden koostumustietopankki http://www.fineli.fi/ Kiloklubi http://kiloklubi.fi/ Kalorilaskuri http://kalorilaskuri.fi/ Nutris http://www.nutris.fi/index.asp
Lopuksi Ei ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa ruokavaliota Ravitsemussuositusten toteuttaminen onnistuu erityyppisillä ruokavalioilla Ravitsemussuosituksissa mukana ekologinen, globaali ja kulttuurisidonnainen näkökulma eri maiden suositukset poikkeavat toisistaan ruoka ainetasolla, mutta eivät juurikaan ravintoainetasolla
Aurinkoista kevättä!