Laji: Taso: Kesto: Laajuus: Harjoitteet: Pyöräily Aktiivinen pyöräilijä 8 viikkoa Pyöräilyharjoittelu Kéo Power -polkimilla Kestävyysharjoittelu, intervallit Polar-testimenettely Ennen harjoittelua Power-polkimilla sinun on määritettävä muutamia parametreja: funktionaalinen kynnysteho (Functional Threshold Power, FTP) ja Training Zones -sykealueet. Alueet lasketaan FTP:n perusteella. FTP on enimmäinen keskitehosi 60 minuutin aikana. Arvojen selvittäminen on helpointa suorittamalla 30 minuutin kenttätesti sisällä tai ulkona. Varmista, että käytät samoja ja asianmukaisesti kalibroituja laitteita aina testiä suorittaessasi. Vaihe 1. ALKUVERRYTTELY 30 minuutin verryttelyajo, johon sisältyy kaksi minuutinmittaista intervallia korkealla poljinnopeudella ja viisi minuuttia ajoa kasvavalla teholla aina maksimirasitukseen asti. Vaihe 1 päätetään rauhallisella viiden minuutin ajolla. Vaihe 2. TESTIAJO 30 minuuttia tasaisella maksimiteholla Seuraavassa muutamia vinkkejä testiajoa varten: Älä aloita liian korkealla tehotasolla. Muista, että sinun tulee säilyttää sama teho koko testiajon läpi (30 minuuttia). Mikäli tiedät anaerobisen sykerajasi, voit määrittää testiajon aikana käyttämäsi tehotason sen mukaisesti. Jos jaksat, voit ajaa anaerobista sykerajaasi korkeammalla sykkeellä viimeisen 10 minuuttia. Jos keskiteho ensimmäisen ja viimeisen 10 minuutin aikana on suuri (yli 15 %), on suositeltavaa suorittaa testi uudestaan toisella kerralla. Suuri vaihtelu keskitehossa tarkoittaa, että testiajo ei ollut tasainen. Suorita testi, kun olet palautunut hyvin ja tunnet olevasi vähintää normaalikunnossa. Jos 30 minuutin testiajo tuntuu liian pitkältä, voit ajaa myös 20 minuuttia. Optimaalinen testiajon kesto on tunti. Vaihe 3. JÄÄHDYTTELY 20 minuuttia kevyttä jäähdyttelyajoa 60 minuutin kesto on ihanteellinen. 20 minuutin testi on kuitenkin helpompi toistaa, ja testin toistaminen on tärkeää. Harjoitteluteho ja terminologia: K = kestävyys VK = voimakestävyys SSH = sweet spot -harjoittelu FTP = funktionaalinen kynnysteho AK = anaerobinen kapasiteetti
Viikot 1 2 VO2max 4 x 6 min teholla 105 113 %, sis. 5 min korkeammalla nopeudella 4 x 6 mins teholla 105 113 %, välissä 5 min lepoa K 90 min teholla 56 75 % VK Kesto 90 min, matka 50 km 4 x 5 mins teholla 70 75 %, korkea poljinnopeus +100 (kestävyysajo) 10 min kevyttä ajoa välissä 15 min jäähdyttely kotimatkalla AK 10 x 30 s teholla 200 % 120 minuutin harjoitus 10 x 30 s teholla 200 %, tauko 2 min 30 min jäähdyttely kotimatkalla K 180 min vetoja Kesto 180 min, matka 90 km 60 min lämmittely, sis. valmistelevia vetoja 5 x 7 s maksimiteholla, välissä 3 min taukoa - aloita lähes pysähdyksistä ja kasvata tehoa isolle vaihteelle 20 min kevyttä ajoa 5 x 7 s, välissä 3 min taukoa, toista kuten yllä. 30 min jäähdyttely kotimatkalla K 210 min teholla 60-75 % 2 x 20 min + 5 x 3 min Kesto 210 min, matka 90 km /lämmittely 2 x 20 min teholla 91 195 %, välissä 10 min 20 min normaalivauhdilla 5 x 3 min teholla 120 %, tauko 3 min
VIIKOT 3 4 AK 5 x 2 min + 5 x 1 min + 5 x 30 s 5 x 2 min teholla 135 %, tauko 3 min 10 min normaalivauhdilla 5 x 1 min teholla 150 %, tauko 2 min 10 min normaalivauhdilla 5 x 30 s 200 %, tauko 2 min VO2max 5 x 4 min teholla 105 120 %, sis. 3 x 1 min korkeammalla nopeudella 5 x 4 min teholla 106 120 %, välissä 4 min tauko FTP 2 x 20 min teholla 91-105 % Kesto 90 min, matka 50 km, sis. 3 x 1 min kasvavalla kuormituksella 2 x 20 min teholla 91 105 %, välissä 5 min tauko K 120 min teholla 75 90 % AK/tempo 20 min teholla 75 90 % 10 min kevyttä ajoa 6 x 1 min teholla 150 %, tauko 1 min 10 min kevyttä ajoa 20 min teholla 75 90 % K 240 min teholla 60 75 % 2 x 20 min + 3 x 5 min Kesto 240 min, matka 120 km 60 min normaalivauhdilla/lämmittely 2 x 20 min teholla 91 105 %, välissä 20 min 3 x 5 min teholla 113%, tauko 5 min 60 min normaalivauhdilla
VIIKOT 5 6 Kesto 60 min, matka 30km AK 8 x 1 min + 4 x 30 s 150 minuutin harjoitus 8 x 1 min teholla 150 %, tauko 2 min 4 x 30 s teholla 200 %, tauko 2 min 30 min jäähdyttely AK 10 x 40 s/20 x 2 teholla 150 % Kesto 90 min, matka 60km 10 x 40 s teholla 150 %, tauko 20 s 15 kevyttä ajoa 10 x 40 s teholla 150 %, tauko 20 s VO2max 10 x 3 min teholla 113 120 % Kesto 120 min, matka 50 km 5 x 3 min teholla 113 120 %, välissä 3 min tauko 5 x 3 min teholla 113 120 %, välissä 3 min tauko kotimatkalla K 240 min teholla 60 75 % ryhmäajo Kesto 240 min, matka 150km Tasainen kestävyysajo ryhmässä, pidä teho välillä 70 75 % keulilla ja nousuissa.
VIIKOT 7 8 AK 8 x 2 min + 4 x 30 s 150 minuutin harjoitus 8 x 2 min teholla 135 %, tauko 2 min 4 x 1 min teholla 150 %, tauko 2 min 30 min jäähdyttely VO2max 4 x 5 min teholla 113 % 5 x 5 min teholla 105 120 %, välissä 5 min tauko kotimatkalla AK/FTP 5 x 2 min + 15 min Kesto 120 min, sis. 5 min teholla 91 105 % 5 x 2 min teholla 135%, välissä 3 min tauko 15 niin kovaa kuin jaksat! K 240 min teholla 60 75 % 2 x 20 min + 3 x 5 min Kesto 240 min, matka 120 km 60 min normaalivauhdilla/lämmittely 2 x 20 min teholla 91 105 %, välissä 20 min tauko 3 x 5 min teholla 113%, tauko 5 min 60 min normaalivauhdilla