Painonhallinta Suomen Apteekkariliitto 2007
2
Lukijalle Painonhallinnan merkitys terveyden kannalta on kiistaton. Yksinkertaisista periaatteista huolimatta painonhallinta ei ole aina helppoa. Tämä opas kertoo Sinulle painonhallinnan kulmakivistä ja edullisista terveysvaikutuksista. Sisältö Pienin askelin tavoitteeseen 4 Painonhallinta ja terveys 6 Laske ja mittaa riskisi 8 Energian saati = energian kulutus 10 Arkisia askareita ja liikunnan harrastamista 11 Syö tarpeeseen ja harkiten 12 Kasvisten hallitsema lautanen 13 Hyvä rasva, paha rasva 14 Sokeri tyhjää energiaa 15 Salakavala alkoholi 15 Tärkeää tietoa pakkausselosteista 16 Apteekki auttaa 17 3
Pienin askelin tavoitteeseen Painonhallinnalla saavutettaviin terveysvaikutuksiin ei tarvita ihmeitä jo suhteellisen pieni pysyvä, noin 5 10 prosentin, painonpudotus on terveyden kannalta merkittävä muutos. Pienet muutokset ruokailutottumuksissa ja liikkumisessa pudottavat painoa helposti näin paljon. On tärkeää tehdä vahva päätös siitä, millaiseen tavoitteeseen on pyrkimässä ja millä keinoin. Millä pienillä arjen toimilla ja ruokailutottumusten muutoksilla voisit saavuttaa paremman olon ja terveemmän arjen? 4
55
Painonhallinta ja terveys Ylipainolla on yhteys moniin eri sairauksiin ja oireisiin. Näitä ovat muun muassa: tyypin 2 diabetes veren rasvat: kohonnut kolesteroli ja triglyseridit kohonnut verenpaine metabolinen oireyhtymä sepelvaltimotauti aivoinfarkti ja -verenvuoto uniapnea kihti sappikivet rasvamaksa polvien nivelrikko astma eräät syövät (esimerkiksi paksusuolensyöpä ja rintasyöpä) virtsankarkailu 6
Painonhallinnan merkitys terveyden kannalta ei siis ole yhdentekevä. Laihtumista tärkeämpi tavoite on elämänlaadun paraneminen sekä sairauksien lievittyminen ja ennaltaehkäisy. 7
Laske ja mittaa riskisi Lähtötilanteen ja mahdollisen ylipainon riskien arvioinnissa käteviä mittareita ovat painoindeksi ja vyötärömitta. Painoindeksin (body mass index, BMI) avulla voidaan arvioida aikuisen ylipainoisuutta. Painoindeksi voidaan laskea jakamalla paino pituuden neliöllä: paino (kg) pituus (m) x pituus (m) Painoindeksi Painoluokka Alle 20,0 alipaino 20,0 24,9 normaalipaino 25,0 29,9 lievä lihavuus 30,0 34,9 merkittävä lihavuus 35,0 39,9 vaikea lihavuus yli 40,0 sairaalloinen lihavuus 8
Terveyden kannalta erityisen haitallista on vyötärön seudulle kertynyt rasva. Vyötärönympäryksen mittaaminen auttaakin yhdessä painon tarkkailun kanssa selvittämään ylipainon aiheuttamaa riskiä. Vyötärönympärys mitataan 1 2 cm navan yläpuolelta paljaalta iholta. Mittanauhan tulee olla samalla korkeudella edestä, takaa ja sivuilta. Mittanauha ei siis saa kiristää eikä olla liian löysällä. Vyötärön ympärysmitta (cm) Tavoite Lievä terveyshaitta Huomattava terveyshaitta Miehet < 94 94 100 > 100 Naiset < 80 80 90 > 90 9
Energian saanti = energian kulutus Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: energian saannin ja kulutuksen pitää olla tasapainossa. Yksinkertaisen periaatteen noudattaminen tuottaa kuitenkin usein vaikeuksia. Erilaisilla pienillä elämäntapojen muutoksilla tavoite on melko helposti saavutettavissa. 10
Arkisia askareita ja liikunnan harrastamista Liikunnan harrastaminen ei tarkoita huippu-urheilijan harjoitusohjelman noudattamista. Kaikentasoinen ja -muotoinen liikunta lisää energian kulutusta. Muutokset arkirutiineissakin auttavat energiatasapainon saavuttamisessa. Voit esimerkiksi: käyttää rappuja hissin sijaan. taittaa työmatkan jalan tai polkien autoilun sijaan. kantaa kauppakassit käsissä kärryissä työntämisen sijaan. Painonhallinnan kannalta tunnin, puolentoista liikunta päivittäin on jo merkittävä määrä. Tämä voi koostua arkisten askareiden hoitamisesta ja varsinaisesta liikunnan harrastamisesta. 11
Syö tarpeeseen ja harkiten Syömisen tarkoitus on huolehtia elimistön riittävästä ravintoaineiden ja energian saannista. Sen ei pitäisi olla keino reagoida tunnetiloihin eikä myöskään tapa muun tekemisen puutteessa. Älä kuitenkaan päästä nälkää niin suureksi, että on vaara repsahtaa harkitsemattomiin ruokamääriin tai ruoan korvikkeisiin. Säännöllinen ateriarytmi auttaa tässä tavoitteessa. Välipaloilla saat pidettyä liian suuren nälän pois pääaterioiden välillä. Pienillä ruokailumuutoksilla otat jo isoja harppauksia painonhallinnassa: Viineri g pikkupulla Voi g margariini Paistaminen g keittäminen Kevytmaito g rasvaton maito Broileri nahalla g broileri ilman nahkaa 2 kg 200 g 12
Kasvisten hallitsema lautanen Vanha tuttu lautasmalli on edelleen käyttökelpoinen ja yksinkertainen tapa painonhallintaan. Aterialla puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljäsosa perunalla, riisillä tai pastalla ja neljäsosa lihalla, kanalla tai kalalla. Ruokajuomaksi sopii vesi, rasvaton maito tai piimä ja leiväksi täysjyväviipale pienellä määrällä margariinia. Arkiaterioista on syytä unohtaa leivitykset, kastikkeet, maustevoit ja kerma. Kasvisten määrää voit huoletta lisätä joka aterialla, sillä ne lisäävät kylläisyyden tunnetta ja takaavat riittävän kuitujen saannin. Aterian annoskokoa ei kuitenkaan tulisi kasvattaa, päinvastoin. 1/4 1/2 1/4 13
Hyvä rasva, paha rasva Painonhallinnan kannalta tärkein toimenpide on rasvan vähentäminen ruokavaliosta. Kaikki rasva ei ole pahasta, sillä elimistö tarvitsee osansa hyvänlaatuisen rasvan muodossa, kuitenkin kohtuullisesti. Kasvirasvat tyydyttävät tämän tarpeen margariinissa tai öljypohjaisessa salaatinkastikkeessa ja kalan rasvat kala-aterioilla. Eläinperäistä kovaa rasvaa on syytä välttää, sillä se lisää muun muassa sydän- ja verisuonisairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä ja hankaloittaa painonhallintaa. Kova rasva on yleensä ruoassa piilorasvana ja siksi vaikeasti havaittavissa. Rasvattomien tai vähärasvaisten maitotuotteiden sekä vähärasvaisten lihatuotteiden suosiminen on jo iso askel kohti parempaa painonhallintaa. 14
Sokeri tyhjää energiaa Sokerin määrä eri tuotteissa voi yllättää. Tiesitkö, että puolen litran limsapullo sisältää yli 20 palaa sokeria? 200 gramman karkkipussi sisältää 35 palaa sokeria? sokeroimaton täysmehu sisältää huomattavan määrän energiaa hedelmien omana sokerina? Salakavala alkoholi Harva tulee ajatelleeksi, että alkoholi sisältää lähes yhtä paljon energiaa kuin rasva. Kun sekaan lisätään vielä virvoitusjuoma, on kyseessä todellinen energiapommi! 15
Tärkeää tietoa pakkausselosteista Tuotteiden pakkausmerkintöjä kannattaa silloin tällöin tutkiskella hieman tarkemmin. Ne sisältävät paljon informaatiota muun muassa sokerin ja rasvan määrästä ja laadusta. Kannattaa kiinnittää erityistä huomiota siihen, minkä suuruista annoskokoa kohden rasva tai sokerimäärä on ilmoitettu. Ravitsemuksellisesti, myös painon hallitsemiseksi, parempia valintoja on helpompi tehdä Sydänmerkin avulla. Sydänmerkki voidaan myöntää omassa tuoteryhmässään sellaiselle tuotteelle, joka on parempi valinta rasvan määrän ja laadun sekä suolan, sokerin, kuidun ja kolesterolin määrän kannalta. 16
Apteekki auttaa Monien sairauksien hoidossa jopa lääkehoitoa tärkeämpiä ja merkityksellisempiä hoitomuotoja ovat elämäntapamuutokset. Tällaisia sairauksia ovat esimerkiksi suomalaisille tyypilliset kansansairaudet kuten diabetes sekä sydän- ja verisuosairaudet. Sairauksiin käytössä oleva lääkitys voi myös vaikuttaa painonhallinnan onnistumiseen. Lääkehoitoon liittyvän opastuksen lisäksi farmaseutit ja proviisorit auttavat apteekkien asiakkaita terveyden edistämisessä ja sairauksien ennaltaehkäisyssä, myös painonhallinnassa. Astma-, diabetes ja sydänohjelmien kautta apteekit ovat yhdessä muun terveydenhuollon kanssa ehkäisemässä sairauksien syntyä ja auttamassa niihin liittyvässä hoidon onnistumisessa. Kysy lisää painonhallinasta apteekin ammattilaiselta! 17
Asiantuntija: Ylilääkäri, dosentti Hannu Vanhanen, Suomen Sydänliitto ry 18
19
Lisätietoa: www.pienipaatospaivassa.fi www.sydanliitto.fi www.diabetes.fi www.sydanmerkki.fi www.apteekit.net Verkkopalvelu apteekkien asiakkaille. Palvelussa mm. apteekkien yhteystiedot, lääkkeiden hinnat ja itsehoito-opas. Alligator Design 6/2007