LIIKUNTAOPAS TYYPIN 2 DIABEETIKOLLE Fysioterapeuttiopiskelijat Annika Korkea-aho Susanna Keski-Sikkilä
ALKUSANAT Tämä opas on tarkoitettu kannustamaan tyypin 2 diabeetikkoja liikkumaan. Oppaan alussa on kerrottu liikunnan monista myönteisistä vaikutuksista tyypin 2 diabetekseen. Opas sisältää myös liikuntasuositukset sekä tietoa asioista, jotka diabeetikon tulisi ottaa huomioon liikunnassa. Oppaan loppuun on koottu motivointiosuus, jonka tarkoituksena on herättää kysymyksin ja esimerkein kiinnostusta liikuntaa kohtaan. Kannustamme pohtimaan omia motiiveja liikunnan aloittamiseen ja harrastamiseen. Opas on tehty yhteistyössä Seinäjoen Seudun Diabetesyhdistys Ry:n kanssa ja opas on tuotettu opinnäytetyönä Seinäjoen Ammattikorkeakoulussa. Opas on tarkoitettu erityisesti tyypin 2 diabeetikkojen käyttöön, mutta se soveltuu myös sosiaali- ja terveysalan ammattilaisten työvälineeksi. Mukavia liikuntahetkiä! 1
MIKSI TYYPIN 2 DIABEETIKON KANNATTAA LIIKKUA? Liikunnalla on todettu olevan suuri merkitys tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Diabetekseen liittyvät poikkeavuudet korjaantuvat suuressa määrin liikunnan aiheuttamien aineenvaihduntamuutosten seurauksena. Nämä vaikutukset näkyvät jo yhden liikuntasuorituksen aikana ja vaikutus kestää 2-72 tuntia. Liikunnan tulee olla toistuvaa, jotta vaikutuksen pysyminen on jatkuvaa. LIIKUNNAN VAIKUTUKSIA: o Verensokeritasapaino paranee o Insuliiniherkkyys paranee o Kudosten kyky käyttää sokeria paranee o Lisäsairauksien ja elinkomplikaatioiden riski vähenee o Perusaineenvaihdunta vilkastuu o Energiankulutus lisääntyy o Kehonkoostumus paranee: rasvakudos pienenee ja lihasmassa suurenee o Painonhallinta helpottuu o Systolinen verenpaine laskee o LDL-kolesteroli eli huono kolesteroli laskee o Mielialaa ja hyvän olon tunnetta lisäävä vaikutus 2
LIIKUNTASUOSITUS TYYPIN 2 DIABEETIKOLLE Tutkimusten mukaan suurin osa liikunnan myönteisistä vaikutuksista tyypin 2 diabetekseen liittyy yhdistettyyn aerobiseen kestävyysliikuntaan ja lihasvoimaharjoitteluun. Tyypin 2 diabeetikon liikunta tulisikin koostua näistä molemmista. SUOSITUS: o Kestävyysliikuntaa 2h 30min/vk o Lihaskuntoa parantavaa liikuntaa 3 krt/vk o Aloita aina 5-10min alkulämmittelyllä ja päätä loppuverryttelyyn. Liikunnan tehon tulisi olla kevyttä tai hieman rasittavaa. Liikunnan tehoa tulee arvioida omien tuntemusten mukaan ja rasitustasoa voi nostaa vähitellen kunnon kohotessa. Kestävyysliikunta on pidempikestoista liikuntaa, joka kehittää hengitysja verenkiertoelimistön kuntoa, edistää sydämen ja verenkiertoelimistön terveyttä, parantaa veren rasva- ja sokeritasapainoa ja auttaa myös painonhallinnassa. Tyypin 2 diabeetikoille suositellaan sopivana liikuntamuotona aerobista kestävyysliikuntaa, koska se parantaa diabeetikoille tunnusomaista heikkoa fyysistä suorituskykyä sekä hapenottokykyä. Kestävyyslajeja ovat esimerkiksi kävely, pyöräily ja uinti. 3
Lihasvoimaharjoittelu on omankehonpainolla, kuntosalilaitteilla tai vapailla painoilla tehtävää liikuntaa. Tyypin 2 diabeetikolle suositellaan sopivana liikuntamuotona lihasvoimaharjoittelua, koska se parantaa lihaskudoksen insuliiniherkkyyttä sekä kehonkoostumusta. o Yksi harjoituskerta tulisi sisältää 7-8 liikettä eri lihasryhmille o Yhtä liikettä toistetaan 10-15 kertaa o Sarjoja tulisi olla 2-3 o Jokaisen sarjan välissä 1 min tauko Lihasvoimaharjoittelun tulee olla nousujohteista ja kohdistua vaihtelevasti isoihin lihasryhmiin. Kun lihasvoima paranee, vastusta voi suurentaa ja toistojen määrää pienentää. 4
Esimerkki1. Tutkimuksen tavoitteena oli verrata lihasvoimaharjoittelun ja kestävyysharjoittelun vaikutuksia erikseen sekä yhdessä. Ryhmä 1: Lihasvoimaharjoittelua kolmesti viikossa Ryhmä 2: Kestävyysharjoittelua (kulutus:12 kcal/viikko) Ryhmä 3: Lihasvoima- & kestävyysharjoittelua (kulutus 10 kcal/viikko & kahdesti lihasvoimaharjoittelua) Kontrolliryhmä: Ei liikuntaa lainkaan Koehenkilöt: 47-65 -vuotiaita tyypin 2 diabeetikkoja Aika: 9 kk Muutos: Ryhmällä 1 väheni vyötärönympärys ja painoa tippui 1.4 kg verrattuna kontrolliryhmään. Ryhmällä 2 väheni vyötärönympärys verrattuna kontrolliryhmään. Ryhmällä 3 väheni vyötärönympärys, painoa tippui 1.7 kg ja verensokeritaso väheni verrattuna kontrolliryhmään 5
Muista arkiliikunnan hyödyllisyys Kannattaa muistaa, että myös arkiliikunta on hyödyllistä liikuntaa. Arkiliikunta eli toiselta nimeltään hyötyliikunta on kaikenlaista päivän mittaan tapahtuvaa liikehtimistä ja liikkumista, mikä ei varsinaisesti ole vapaa-ajan liikuntaa. Esimerkkejä arkiliikunnasta ovat siivoaminen, lehtien haravointi, lumen luonti, halon hakkuu, työhön kävely tai pyöräily, lapsen kanssa leikkiminen sekä moni muu päivittäinen puuha. 6
TERVEYSTARKASTUS Ennen liikunnan aloittamista tyypin 2 diabeetikon on suositeltavaa selvittää terveydentilansa ja saada ammattilaisen arviointi liikuntakelpoisuudestaan. Tutkimusten tulisi sisältää kliininen rasituskoe, erityisesti henkilöille joilla on sydän- ja verisuonisairauksia tai niihin viittaavia oireita. Rasituskokeella voidaan määrittää harjoitteluun sopiva kuormitustaso, se auttaa liikuntaohjelman laatimisessa sekä liikunnan vaikutusten seuraamisessa. 7
HUOMIOITAVAT ASIAT LIIKUNNASSA Liikuntasuorituksen onnistumiseen ja vaarojen ehkäisemiseen voi diabeetikko vaikuttaa itse. Tyypin 2 diabeetikon olisi hyvä pitää mukana liikuntaharjoituksissa lääkkeet ja verensokeria lisäävä juotava tai ravinto. Ennen pitempiä liikuntasuorituksia on hyvä nauttia pieni määrä hiilihydraattipitoista juomaa tai ravintoa, tai pienentää insuliiniannosta hypoglykemian välttämiseksi. Myös liikuntasuorituksen jälkeen tyhjentyneet hiilihydraattivarastot tulisi täyttää ja erityisesti kuumalla ilmalla liikkuessa nestettä tulisi nauttia enemmän kuin janon tarve ilmaisee. Diabeetikon tulisi välttää erityisesti rasittavaa liikuntaa illalla, sillä hypoglykemia voi kehittyä nukkuessa. Insuliinia lisäävää lääkitystä käyttävän henkilön on tärkeää myös huomioida, että liikuntaa olisi syytä välttää silloin kun lääkkeen vaikutus on suurimmillaan. Diabeetikon on tärkeää muistaa hoitaa jalkojaan ja valita liikuntalajiin sopivat jalkineet. Näin pienennetään diabetekseen liittyvien ihotulehdusten vaaraa jaloissa. Myös mahdolliset riskit, jotka liittyvät tyypin 2 diabeteksen komplikaatioihin ja liitännäissairauksiin on otettava huomioon. Esimerkiksi retinopatiaa sairastavan täytyy varoa liian voimakasta vaativaa ponnistelua ja neuropatiaa sairastavan täytyy tuntopuutosten vuoksi olla erityisen tarkkana mahdollisten ihovaurioiden vuoksi. Liikunnan huomioiminen lääkityksessä on yksi eniten diabeetikkoja askarruttavia asioita. Liikunnan vaihtelevuus ja epäsäännöllisyys voi olla haasteellista insuliinihoitoa säädettäessä, mutta siitä huolimatta kompromissi on usein saavutettavissa. Tärkeintä on suhteuttaa lääkitys liikunnan määrään. Terveydenhuollon ammattilaisilta kannattaa pyytää 8
apua lääkkeiden ja ravinnon käytöstä, varsinkin jos on aloitteleva liikkuja. TYYPIN 2 DIABEETIKON MUISTILISTA LIIKUNTAA HARRASTAESSA: o Muista alkulämmittely ja loppuverryttely o Pidä mukana lääkkeet o Pidä mukana nopea juotava tai syötävä o Muista tankata ennen liikuntasuoritusta ja sen jälkeen o Muista juoda liikuntasuorituksen aikana o Huomioi lääkitys o Jos liikunta aiheuttaa epämääräisiä tuntemuksia (esim. rintakipu, pahoinvointi, huimaus, vapina), on liikunta keskeytettävä välittömästi. Tärkeintä liikkuessa on huomioida omat tuntemuksensa ja liikkua niiden mukaan. Pienikin liikunta on hyväksi! 9
MIKÄ SINUA MOTIVOI LIIKKUMAAN? Miksi haluan liikkua? Liikunnan aloittaessa on hyvä miettiä oma motiivi lähteä liikkumaan ja se on jokaisella ihmisellä henkilökohtainen. Motiivin pohjalta on helppo asettaa tavoitteita. Mitä voin vielä muuttaa? Aloittaessa on tärkeää miettiä millainen liikunta sopisi juuri tähän elämäntilanteeseen. Liikunta kannattaa aloittaa vähitellen ja itseään kuunnellen. Omaa lähtötilannetta voi arvioida esimerkiksi erilaisten testien avulla, pitämällä liikuntapäiväkirjaa tai miettimällä omaa fyysistä aktiivisuutta tällä hetkellä. Milloin minulla on aikaa liikkua? Liikunnan aloittamista voi helpottaa oman liikuntasuunnitelman teko esimerkiksi suunnittelemalla oma viikko ohjelma lukujärjestyspohjalle. Mikä liikuntamuoto sopisi minulle? Itselle on hyvä miettiä sopiva liikuntamuoto, omat fyysiset rajoitteet huomioiden. Sopisiko minulle kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, vesijumppa, vesijuoksu, jumppa vai kuntosali? Liikehallinnaltaan helppoja liikuntamuotoja ovat esimerkiksi kävely, hölkkä, juoksu, kuntojumppa ja suunnistus. Tästä hieman vaikeampina voidaan pitää pyöräilyä, uintia, kuntosaliharjoituksia sekä golfia. Haastavimpina 10
liikehallinaltaan ovat esimerkiksi lentopallo, tanssi ja tennis. Liikuntamuotoa miettiessä tulee huomioida myös omat liikkumismahdollisuudet esimerkiksi millaisia liikuntapalveluja kuntasi tarjoaa. Onko sinulla mahdollisuus mennä uimahalliin, kuntosalille, jumppaan tai pururadalle? Mikä auttaa saavuttamaan tavoitteeni? Oman kunnon kohenemista voi seurata testeillä, sykemittarilla, askelmittarilla tai esimerkiksi aktiivisuusrannekkeella. Nämä voivat auttaa saavuttamaan myös tavoitteesi. Mistä saan apua? Jos liikunnan aloittaminen tuntuu hankalalta, kannattaa ottaa yhteyttä fysioterapeuttiin. Liikuntaneuvonnan avulla voit oppia lukemaan omat motiivisi ja tavoitteesi liikkua. Fysioterapeutit ovat koulutettuja ammattilaisia antamaan liikuntaneuvontaa ja heillä on monipuolista osaamista tyypin 2 diabeteksen hoitoon. Fysioterapialla sekä elintapaohjauksella, johon sisältyy liikkumisen ohjaaminen, voidaan helpottaa hyvän hoitotasapainon saavuttaminen. 11
Esimerkki2. Tutkimuksen tavoitteena oli tutkia liikuntaneuvonnan ja ohjatun liikunnan vaikutuksia tyypin 2 diabeetikoille. Ryhmälle1 Ohjattiin lihasvoimaharjoittelua (4 liikettä) ja kestävyysharjoittelua kahdesti viikossa 75 minuutin ajan sekä annettiin neuvontaa. Ryhmälle 2 Annettiin ainoastaan neuvontaa. Koehemkilöt: Ylipainoisia tyypin 2 diabeetikkoja, joilla käytössä insuliinilääkitys. Aika: 12kk Muutos: Hemoglobiini, painoindeksi, vyötärön ympärysmitta, sepelvaltimotaudin riski, verenpaine, LDL-kolesteroli olivat merkittävästi vähentyneet ainoastaan ryhmällä1. Esimerkki3. Tutkimuksen tavoitteena oli arvioida kävelyharjoittelun vaikutuksia henkilöille, joilla on tyypin 2 diabetes. Ryhmälle 1 Ohjattiin kolmesti viikossa 45 minuutin ajan kävelyharjoituksia sekä annettiin neuvontaa. Ryhmälle 2 Annettiin vain neuvontaa. Koehenkilöt: Tyypin 2 diabeetikkoja, joilla diabetes on ollut vähintään 2 vuotta, 55 75 -vuotiaita, ei liikunnallisesti aktiivisia. Aika: 4kk 12
Muutos: Ryhmällä 1 oli glukoosin määrä suurempi kuin ryhmällä 2. Ryhmällä 1 oli myös kokonaiskolesteroli vähentynyt, fyysinen aktiivisuus oli lisääntynyt ja 6-minuutin-kävelytestin tulos oli parantunut. Diabeteslääkkeiden vähentämistä tai lopettamista tapahtui ryhmässä 1 33% ja ryhmässä 2 vain 5%. 13