Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen
Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit 8.11. Energiaravintoaineet: proteiinin ja rasvan rooli 15.11. Vitamiinit ja kivennäisaineet 22.11. Perhe-elämän erityiskysymyksiä 29.11. Liikunnan vaikutukset ruokailuun
Tänään käsittelyssä Periaatteet hyvälle ravitsemukselle Miten suomalainen lapsi syö? Hyvä ottaa huomioon lapsen kanssa Kiireessä - arjen avuksi Sydänmerkki Laadukkaista välipaloista Sekä terveellistä että edullista ruokaa?
Hyvän ravitsemuksen periaatteet Säännöllinen ateriarytmi erityisesti lapsilla! Lapsi herkempi pitkien ruokailuvälien ja nälän aiheuttamalle väsymykselle Tuo turvallisuutta Monipuolinen ruokavalio Ravintoaineiden riittävä saanti Kokonaisuus ratkaisee Kuitenkin päivittäin syödyt ruoat vaikuttavat enemmän kuin harvoin ja vähän syödyt
Erityiskysymykset suomalaisten lasten ravitsemuksessa Lisää kasviksia, hedelmiä ja marjoja Mukaan joka aterialle Vähemmän sokeripitoisia tuotteita Suomalaiset lapset saavat kahden vuoden iästä lähtien suositeltua enemmän lisättyä sokeria Suolan määrä Rasvanlaatu
Vinkit kasvisten tarjoiluun - Sydänliitto Tarjoa kasviksia sitkeästi osana jokaista ateriaa. Asettele kasvikset lautaselle selkeästi toisistaan erillisiksi ryhmiksi. Pidä hedelmiä ja kasviksia helposti saatavilla kotona esillä olo myös helpottaa niiden muistamista. Ota lapsi mukaan viikon ruokalistan suunnitteluun. Valmistakaa ruokaa yhdessä. Kykyjensä mukaan lapsi voi osallistua kasvisten pesemiseen, kuorimiseen, pilkkomiseen, raastamiseen tai paistamiseen. Varatkaa aikaa kiireettömille kauppareissuille aina toisinaan. Tutkikaa erilaisia hedelmiä, juureksia ja kasviksia, joista lapsi saa valita mieleisensä. Värikkäissä pirtelöissä hedelmät ja marjat saattavat maistua. Lapsi voi itse surauttaa oman terveysjuomansa. Anna lapsen sekoittaa salaatti omalle lautaselleen tarjolla olevista raakaaineista. Varaa jääkaappiin valmiiksi kuorittuja ja lohkottuja kasviksia ja hedelmiä välipalaksi. Rakentakaa keittiöön pieni ruukkupuutarha. Omasta yrttiruukustaan lapsi voi napata makua lautaselleen. Mahdollisuuksien mukaan kasvattakaa yhdessä kasviksia tai poimikaa marjoja.
Hyvä ottaa huomioon lapsen kanssa Yhdessä syöminen Yhteinen ateria vahvistaa ihmisten välisiä suhteita ja luo yhteenkuuluvuuden tunnetta Rauhallinen hetki ei hälinää Aikuinen näyttämässä mallia Ja lapsihan ottaa mallia! Lasta ei tule pakottaa maistamaan ruokaa Maistamiseen kannustaminen ja kehuminen
Hyvä ottaa huomioon lapsen kanssa Ruoka ei ole lohdutus, palkinto eikä rangaistus Aikuinen päättää, mitä syödään ja milloin. Lapsi päättää, kuinka paljon syö.
Laadukasta välipalaa?
Arkea helpottamaan Valmisateriat, puolivalmisteet, pakasteet Kiinnitä huomiota Rasvan ja suolan määrä Lisää mukaan kasvista, leipää ja ruokajuomaa
Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Arkea helpottamaan - Sydänmerkki Tietyssä tuoteryhmässä terveellisempi vaihtoehto yhdellä vilkaisulla Tutkittua tietoa Vapaaehtoinen Tällä hetkellä 878 tuotteessa Hyvä muistaa: kaikilla terveellisillä tuotteilla ei välttämättä merkkiä
Arkea helpottamaan Sydänmerkki - Valmisateriat - Leivät Suola ja rasva Suola ja kuitu - Leikkele- ja ruokamakkarat - Maidot, piimät, juustot Suola ja rasva Rasva - Ravintorasvat - Myslit, murot Kova rasva Salaatinkastikkeissa vähimmäisrasvanmäärä - Muut Esim. mausteissa suola Sokeri, kuitu, rasva
Esimerkiksi Valmisateria rasvaa enintään 5 g/100 g suolaa enintään 0,75-1 % Leipä kuitua vähintään 6 g/100 g suolaa max 0,7 g/ 100 g vertaa: usein 1,2 g/100 g Tarkemmat kriteerit www.sydanmerkki.fi
Arkea helpottamaan Suunnittele etukäteen Kirjaa viikkosuunnitelma ylös Avuksi esim. ateriapankki Itse tehty http://syohyvaa.fi/vinkkilista-ruokalajeista/ ruokalajeja arkeen
Saatavana: www.syohyvaa.fi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Arkea helpottamaan Tee etukäteen Ruokaa pakkaseen Valmiiksi leikattuja porkkanapuikkoja jääkaappiin Kotivara Pakaste- ja kuivatuotteet Lapsi ja nuori mukaan keittiöön! Säästät omaa aikaasi ja opetat elämäntaitoja yhtäaikaa
Tee itse Sekä terveellistä että edullista ruokaa? Peruselintarvikkeet kuten hiutaleet, jauhot, peruna, kauden vihannekset, kaalit ja juurekset edullisia Suunnittele Ostoslistan kanssa tiedät mitä tarvitset ja et tarvitse Käytä myös ylijäämät Älä mene nälkäisenä kauppaan Osta vain ostoslistaan kirjatut tuotteet!
Vertaa hintoja Sekä terveellistä että edullista ruokaa? Tarjoustuote ei aina se halvin tuote Kaupan omat merkit usein halvempia Osta suurempia pakkauskokoja Käytä sesonkituotteita Käy isommissa kaupoissa www.martat.fi
Lisätietoa www.syohyvaa.fi - ravitsemussuositusten jalkauttamishanke www.sydanmerkki.fi - mm. tietoa tuotteista, reseptejä... http://www.kuluttajaliitto.fi/materiaalipankki/elintarvikkeet_ja_r avitsemus - terveellisten elintarvikevalintojen opaskortti http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi Lapsi, perhe ja ruoka -ravitsemussuositus http://www.martat.fi/ruoka/ekokokki/tahderuokia/ - ylijäämien käyttö
Lasten näkökulmaa terveellisistä elintavoista: http://www.sydanliitto.fi/neuvokas-perhe#.vei8scni-wk