Terveydenhoitajan tausta-aineisto Ruokavalio on kokonaisuus, joka muodostuu päivän eri aterioista. Sekä lapsen että aikuisen hyvän pääaterian voi koota lautasmallin mukaan. Luonnollisesti lapsen ruoka-annos on pienempi. Välipalat täydentävät ateriaa esimerkiksi kasvisten, marjojen ja hedelmien tai viljavalmisteiden osalta. Tämä terveydenhoitajien tausta-aineisto käsittelee monipuolisen ruokavalion yhtä tärkeää osaa ravinnon pehmeitä rasvoja ja niiden merkitystä lapsen kasvuun ja kehitykseen.
2 Kasva Isoksi aineisto on vastaus kyselytutkimuksessa esille tulleeseen tarpeeseen Kasva Isoksi -aineisto pohjautuu Margariinitiedotuksen teettämään tutkimukseen, jossa selvitettiin lastenneuvoloissa työskentelevien terveydenhoitajien antamaa rasva-aiheista ravitsemusneuvontaa, terveydenhoitajien rasvoihin liittyvää tietämystä ja tiedon lähteitä sekä neuvontamateriaalin tarvetta. (kts. Terveydenhoitaja-lehti 1/2004, s. 34-36) Pehmeillä rasvoilla on useita terveydelle edullisia vaikutuksia. Yksivuotiaiden lasten rasvan saanti vastaa suosituksia, mutta jo leikki-iässä rasvan laatu alkaa vähitellen muuttua kovemmaksi. Varhaislapsuudessa annetulla ravitsemusneuvonnalla voidaan kuitenkin merkittävästi vaikuttaa erityisesti rasvan laatuun. Lähes kaikki terveydenhoitajat antoivat asiakkailleen yleisen ravitsemusohjauksen lisäksi rasvoihin liittyvää ravitsemusneuvontaa. Ravitsemusneuvontaa annettiin pääasiassa lapsen ollessa alle vuoden ikäinen, rasva-asioihin keskityttiin lapsen ollessa yksivuotias. Pääasialliseksi ruoanvalmistusrasvaksi lapsiperheelle 80 % vastaajista suositteli kasviöljyä. Leipärasvaksi terveydenhoitajat suosittelivat useimmiten 35-60 % rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä. Asiantuntijoiden mukaan paras leivänpäällysrasva lapselle olisi kuitenkin 70-80 % rasvaa sisältävä rasiamargariini, jotta lapsen päivittäin tarvitsemien välttämättömien rasvahappojen tarve tulee tyydytetyksi. Suositusta rasvattoman maidon käytöstä lapsen ruokavaliossa noudatti 1-3-vuotiaiden kohdalla 53 % terveydenhoitajista ja 4-7-vuotiaiden kohdalla 68 %. Alle 2-vuotiaille rasvatonta maitoa juoville lapsille asiantuntijat suosittelevat riittävän energian ja välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi päivittäistä rasvalisää. Tässä tutkimuksessa rasvalisän suosittelu ei välttämättä ollut yhteydessä rasvattoman maidon suosittelemiseen, vaan yleisin perustelu rasvalisän suositteluun oli lapsen huono kasvu ja alhainen paino. Vaikka yleisimmin suositeltu lisättävä rasva olikin kasviöljy, muutamassa vastauksessa suositeltiin voinkin lisäämistä. Neuvola-asiakkaat olivat esittäneet terveydenhoitajille paljon erilaisia rasvaan liittyviä kysymyksiä. Yleisimmin asiakkaan mieltä askarruttivat lapselle annettavan maidon laatu ja lapsen tarvitseman rasvan määrä sekä laatu. Kyselyn perusteella neuvola-asiakkailla näyttää olevan sitkeässä vanhentunut käsitys siitä, että voita pitää syödä näkökyvyn takia ja että täysmaito on paras maito lapselle. Niin ikään margariinien lisäaineiden uskottiin olevan terveydelle haitallisia. Vaikeimmaksi asiaksi rasvoihin liittyvässä ravitsemusneuvonnassa terveydenhoitajat kokivat oikean rasvan valinnan asiakkaalle alituiseen muuttuvasta rasvavalikoimasta. Yleisimpänä neuvontaa vaikeuttavana seikkana mainittiin asiakkaan kyvyttömyys muuttaa aikaisempia käsityksiään. STRIP-projektin tulokset osoittavat kuitenkin, että tehostetulla rasva-aiheisella ravitsemusneuvonnalla on mahdollista muuttaa käsityksiä ja että neuvonnalla pystytään vaikuttamaan erityisesti lasten ruokavalion rasvan laatuun. Terveydenhoitajat ylläpitivät omia tietojaan alan lehtien, kurssien ja koulutusten, rasva-aiheisten esitteiden ja ravitsemusterapeuttien avulla. Näistä ravitsemusterapeuttia pidettiin luotettavimpana tiedonlähteenä. Osaamista olikin ylläpidetty, sillä terveydenhoitajat tunsivat hyvin tyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen erot, välttämättömät rasvahapot sekä näiden tehtävät elimistössä. Joukkoon mahtui kuitenkin muutama harhaluulo, kuten se, että kaikki kasvirasvat ovat kevyitä tai että vähärasvaiset maitotuotteet sisältävät pääasiassa pehmeitä rasvoja. Rasvoihin liittyvää materiaalia jakoi asiakkailleen puolet vastanneista. Käytetyintä oli elintarvikevalmistajien maksuton materiaali. Kysyttäessä neuvontamateriaalin tarpeesta suurimpana toiveena oli asiakkaille jaettava maksuton esite. Myös asiantuntijamateriaalia kaivattiin.
3 1. Mitä ovat pehmeä ja kova rasva? Pehmeä rasva on koostumukseltaan juoksevaa tai pehmeää - myös viileässä. Sitä saadaan margariineista, kasvirasvalevitteistä, juoksevista kasviöljyvalmisteista, kasviöljyistä sekä kalan ja broilerin rasvasta. Pehmeää rasvaa sanotaan hyväksi, koska se mm. auttaa pitämään kolesterolin kurissa. Kova rasva puolestaan on kiinteää myös huoneenlämpöisenä. Sitä on runsaasti esim. voissa, rasvaisissa maito- ja lihavalmisteissa sekä kookosrasvassa. Kovaa rasvaa sanotaan huonoksi, koska se nostaa veren kolesterolia. Terveydelle edullisen ruokavalion rasvat sisältävät paljon pehmeää rasvaa eli tyydyttymättömiä rasvahappoja ja mahdollisimman vähän kovaa rasvaa eli tyydyttyneitä rasvahappoja. Suosituksena on, että ruokavalion rasvoista 2/3 ovat pehmeitä ja enintään 1/3 kovia rasvoja. Rasvan olomuoto määräytyy glyseroliin kiinnittyneiden rasvahappojen mukaan. Rasvahapot jaetaan rakenteensa mukaan tyydyttyneisiin ja kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Pehmeitä rasvoja ovat kasvikunnan rasvat, kuten kasviöljyt kasviöljyistä valmistetut margariinit ja kasvirasvalevitteet juoksevat kasviöljyvalmisteet. Ne sisältävät paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja ja ovat siksi kylminäkin juoksevia (nestemäisiä) tai ainakin hyvin pehmeitä. Muista eläinkunnan rasvoista poiketen pehmeitä rasvoja ovat kalan rasva broilerin (siipikarjan) rasva Kovan rasvan lähteitä ovat eläinkunnan rasvat: voi rasvaseokset rasvaisten maito- ja lihavalmisteiden rasva Kasvikunnan rasvoista poikkeuksellisesti kovia ovat myös kookosrasva ja palmuöljyt koska ne sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvahappoja. Transrasvat kuuluvat koviin rasvoihin Tyydyttymättömien rasvojen kaksoissidos voi olla joko cis- tai trans-muodossa. Mikäli kaksoissidos on trans-muodossa, muistuttaa se ominaisuuksiltaan tyydyttynyttä rasvahappoa ja siksi kuuluu koviin rasvoihin. Transrasvahappoja syntyy märehtijöiden ruoansulatuksessa sekä kasviöljyjen ja -rasvojen osittaisen kovettamisen yhteydessä. Vaikutukset terveyteen Tyydyttynyt, kova rasva nostaa seerumin kokonais- ja LDL (low density lipoprotein) -kolesterolin pitoisuutta. Runsas kovan rasvan määrä ruokavaliossa huonontaa insuliiniherkkyyttä ja lisää siten tyypin 2 diabeteksen sairastumisvaaraa ja häiritsee tyypin 1 diabeteksen hoitotasapainoa. Pehmeät, kerta-tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat alentavat veren kolesterolia sekä vaikuttavat edullisesti elimistön glukoosiaineenvaihduntaan.
4 2. Mitä ovat näkyvät rasvat ja piilorasvat? Näkyviä rasvoja ovat ne, joita itse lisäämme ruokaan eli leivälle, leivontaan, ruoanvalmistukseen ja salaatinkastikkeisiin. Piilorasvoja saamme elintarvikkeiden mukana esimerkiksi kermoista, juustoista, rasvaisista maito- ja lihavalmisteista sekä eineksistä. Näkyviä rasvoja ovat voi, rasvaseokset, margariinit, kasvirasvalevitteet, juoksevat kasviöljyvalmisteet ja kasviöljy. Voi ja rasvaseokset ovat pääosaltaan maitorasvaa ja sisältävät siten paljon kovaa rasvaa. Margariinit, kasvirasvalevitteet ja kasviöljyt sisältävät taas runsaasti pehmeää rasvaa. Suomalaisten rasvan saannista noin 40 % tulee näkyvistä rasvoista. Piilorasvat tulevat syömiemme elintarvikkeiden mukana. Kermat, juustot, rasvaiset maitolaadut, rasvaiset makkarat ja muut rasvaiset lihavalmisteet sisältävät piilorasvaa, joka on pääasiassa eläinkunnan kovaa rasvaa. Suurin osa, noin 60 %, syömästämme rasvasta on piilorasvaa, jonka mukana tulee runsaasti kovaa rasvaa. Monet einekset ja leivonnaiset, kuten lihapiirakat, ranskanperunat, munkit ja viinerit sisältävät myös rasvaa. Se on kovaa tai pehmeää riippuen siitä mitä rasvaa valmistukseen on käytetty. Nämä rasvat ovat tuotteiden valmistajan kannalta näkyviä rasvoja, koska valmistaja voi valita niiden määrän ja erityisesti laadun. Kuluttajan/syöjän kannalta kuitenkin nämä rasvat ovat piilorasvoja, koska hän ei ole niitä itse lisännyt. Pakkauksen ainesosaluettelosta näkee, mitä rasvaa valmistukseen on käytetty. Valitse ne tuotteet, joissa on käytetty kasviöljyä tai margariinia. Huomaathan, että piilorasva voi olla myös pehmeää, hyvälaatuista rasvaa kuten esimerkiksi tuorejuustontyyppisissä kasvirasvavalmisteissa, kasvirasvasekoitteissa ja kalassa. Myös kala, viljatuotteet ja kasvikset sekä hedelmät sisältävät luonnostaan pienen määrän rasvaa, joka on pehmeää. Viime vuosina kovan piilorasvan lähteet ovat selkeästi muuttuneet. Lasten tyypillinen välipala jogurtti on noussut juustojen ohella merkittäväksi kovan rasvan lähteeksi. Koska nämä ovat kuitenkin hyviä kalsiumin lähteitä, on näistä tuoteryhmistä järkevää valita vähärasvaiset ja rasvattomat vaihtoehdot. Kovaa piilorasvaa kertyy lasten ruokavaliossa helposti myös kekseistä ja erilaisista leivonnaisista. Hyvän ja terveellisen välipalan voisi koota seuraavasti: leipää/sämpylä, margariinia tai kasvirasvalevitettä, vähärasvainen broileri/kinkku/kalkkunaleikkele, rasvaton maito ja hedelmä tai juurespalat. Rasvakammoisille Jos ruoasta saatavan rasvan määrää halutaan karsia, on tärkeää, että sen tehdään oikein. Näkyviä pehmeitä rasvoja kannattaa suosia. Rasvan karsiminen kannattaa kohdistaa nimenomaan koviin piilorasvoihin. Silloin saadaan kaksi myönteistä muutosta samanaikaisesti: 1) rasvan määrä vähenee ja 2) ruokavalion rasvan laatu paranee.
5 3. Miksi lapsi tarvitsee rasvaa? Lapsi tarvitsee pehmeiden rasvojen sisältämiä välttämättömiä rasvahappoja hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen. Tarvitsemansa pehmeät rasvat lapsi saa äidin ravinnosta joko verenkierron kautta, imetysaikana äidinmaidosta ja isompi lapsi saa ne ruoastaan. Kasvaessaan lapsi saa oikeanlaatuisesta rasvasta myös energiaa kasvuun ja kehitykseen sekä tärkeitä rasvaliukoisia A-, D- ja E-vitamiineja. Välttämättömät rasvahapot Elimistö pystyy itse muodostamaan lähes kaikkia tarvitsemiaan rasvahappoja, mutta omega-6- sarjan linolihappoa ja omega-3-sarjan alfalinoleenihappoa elimistö ei itse pysty muodostamaan, vaan ne pitää saada ruoasta. Tämän vuoksi näitä rasvahappoja kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi. Jo kehittyvä sikiö tarvitsee välttämättömiä rasvahappoja elimistön solujen aineenvaihduntaan sekä keskushermoston ja silmän verkkokalvon rakennusaineiksi. Odottava ja imettävä äiti voi turvata oikeanlaatuisen rasvan saannin käyttämällä margariineja tai kasvirasvalevitteitä leipärasvana rypsiöljyä tai juoksevaa kasviöljyvalmistetta ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa kasviöljypohjaista (esim. rypsiöljy) salaatinkastiketta salaateissa ja raasteissa. Äidin, kehittyvän sikiön ja imeväisikäisen lapsen välttämättömien rasvahappojen saantia lisää pari-kolme kala-ateriaa viikossa. Kala lisää rintamaidon pitkäketjuisten tyydyttymättömien rasvahappojen määrää. Niiden saantia ravinnosta pidetään vastasyntyneelle etuna, koska lapsen oma rasvahapposynteesi on vielä kehittymätöntä. Imettävän äidin ruokavalio vaikuttaa nimenomaan rintamaidon rasvan laatuun sekä vesiliukoisten vitamiinien määrään. Rintamaidon koostumus muuttuu jo muutamassa tunnissa, mutta muutos ei ole pysyvä, joten hyvästä rasvan laadusta on huolehdittava päivittäin! Isommilla lapsilla välttämättömien rasvahappojen saanti turvataan samalla tavalla kuin äideillä. Lapsia on erityisesti kannustettava rasvankäyttöön, jos vanhemmilla on tiukka suhtautuminen näkyvän rasvan käyttöön!
6 Rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien lähde A-vitamiinia tarvitaan kasvuun ja lisääntymiseen ihon ja limakalvojen toimintaan hämärässä näkemiseen. Margariineihin ja kasvirasvalevitteisiin lisätään A-vitamiinia. Siksi ne ovat merkittäviä A-vitamiinin lähteitä liha- ja kananmunaruokien, kasvisten ja perunaruokien ohella. D-vitamiini mahdollistaa kalsiumin kulkeutumisen luustoon saakka ja siten vaikuttaa sekä hampaiden että luuston kuntoon. D-vitamiinia lisätään margariineihin ja kasvirasvalevitteisiin, siksi ne ovat merkittäviä D-vitamiinin lähteitä kalan ja vitaminoitujen maitovalmisteiden ohella. E-vitamiini suojelee elimistön kaikkia soluja hapettumiselta eli härskiintymiseltä eli toimii ns. antioksidanttina (hapettumisenestoaine). E- vitamiinia on runsaasti kasviöljyissä, juoksevissa kasviöljyvalmisteissa, kasvimargariineissa ja kasvirasvalevitteissä. K-vitamiinia tarvitaan veren hyytymiseen luuston rakenteelle K-vitamiinia on vihreiden kasvisten ohella eniten kasviöljyissä, erityisesti rypsiöljyssä sekä kasvimargariineissa ja kasvirasvalevitteissä.
7 4. Millainen rasva on lapselle parasta? Lapselle koko perheelle parasta on pehmeä rasva. Pehmeitä rasvoja tarvitaan elimistön kaikkien solujen solukalvojen rakennusaineeksi ja solujen välisten tärkeiden viestien välittämiseksi. Pehmeän rasvan saanti vaikuttaa myönteisesti veren kolesteroliarvoihin. Pehmeä rasva auttaa pitämään haitallisen LDL-kolesterolin määrän kurissa. Jos kolesterolia on liikaa veressä, se kertyy verisuonten seinämiin ja ahtauttaa vähitellen verisuonia. Nämä verisuonimuutokset saattavat saada alkunsa jo lapsena ja siten altistavat sydän- ja verisuonisairauksille. Pehmeät rasvat ovat tärkeä osa monipuolista ja terveellistä ruokavaliota. Niiden sisältämät välttämättömät rasvahapot ovat soluja ympäröivien solukalvojen rakennusaineita. Mitä pehmeämpää syömämme rasva on, sitä joustavampina solukalvot pysyvät ja sitä nopeammin solujen väliset viestit kulkevat. Erityisesti pitkäketjuiset omega-3-sarjan rasvahapot lisäävät solukalvojen nestemäisyyttä ja läpäisevyyttä osallistuen näin hermoimpulssien kulkuun ja edelleen hermoston sekä verkkokalvon toimintaan. Pehmeä rasva alentaa haitallisen LDL-kolesterolin määrää, jolloin hyvän ja huonon kolesterolin suhde paranee. Veressä kolesteroli on sitoutunut erilaisiin lipoproteiineihin, joista yleisimmät ovat HDL (high density lipoprotein) ja LDL (low density lipoprotein). HDL:n tärkein tehtävä elimistössä on poistaa kolesterolia ekstrahepatiittisista kudoksista maksaan eritettäväksi. LDL puolestaan kuljettaa kolesterolia perifeerisiin kudoksiin. Tasapainotilassa HDL kuljettaa LDL-partikkelien sisältämän kolesterolin verisuonien seinämistä takaisin verenkiertoon, mutta kolesteroliaineenvaihdunnan häiriintyessä LDL-partikkeleita kertyy verenkiertoon. Kemiallisesti muuttuessaan ne aiheuttavat verisuonien seinämiin rasvajuosteita, jotka aiheuttavat ateroskleroosia eli verisuonten kalkkeutumista. Sepelvaltimotauti saattaa alkaa jo lapsuudessa, vaikka oireet näkyvät vasta keski-iässä. Ensimmäisiä rasvajuosteita sepelvaltimoiden seinämissä on nähtävissä jo 10-vuotiaana ja aterooman esiasteita toisella vuosikymmenellä. Eli on tärkeää, että jo lapsuudessa omaksutaan sellaiset elintavat ja ruokailutottumukset, joiden tiedetään ehkäisevän sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Vanhemmilla ja hoitajilla on voimakas malliesimerkkivaikutus. Aikuinen päättää mitä lapsille tarjotaan, lapsi päättää kuinka paljon hän syö. Kolesteroli on elimistölle välttämätön steroli, jota tarvitaan solukalvoissa. Se toimii esiasteena monille hormoneille, kuten sukupuolihormoneille, gluko- ja mineralokortikoideille sekä D-vitamiinille. Kolesterolia on ainoastaan eläinkunnasta peräisin olevissa elintarvikkeissa: munankeltuaisessa, maksassa, mädissä, äyriäisissä ja rasvaisissa maitovalmisteissa, kuten voissa ja kermassa. Ravinnon runsas kolesterolin määrä suurentaa veren kolesterolipitoisuutta, vaikkakin heikommin kuin tyydyttynyt rasva. Elimistömme tuottaa itse tarvittavan määrän kolesterolia. Muuta kolesterolilisää emme tarvitse eikä ravinnon kolesterolimäärän pitäisi ylittää 300 mg päivässä. Kolesteroliin vaikuttavat kasvisteroli- ja kasvistanolilevitteet on tarkoitettu osaksi monipuolista ruokavaliota niille henkilöille, joilla on kohollaan olevat kolesteroliarvot. Tuotteita ei suositella henkilöille, joilla on ravitsemuksellisia erityistarpeita, kuten raskaana oleville, imettäville tai alle 5-vuotiaille lapsille. Mikäli lapsella on familiaalinen hyperkolesterolemia (FH-tauti) ja hänellä on siihen lääkitys, tulee kolesterolin alentavien tuotteiden käytöstä keskustella hoitavan lääkärin kanssa. FH-lapsillakin ruokavaliohoito on veren rasva-arvojen tärkein hoitomuoto.
8 Suomessa vastasyntyneiden veren kolesterolitasot ovat samalla tasolla kuin muissa länsimaissa. Kuitenkin suomalaislasten kolesteroliarvot nousevat jo ensimmäisten elinkuukausin aikana suuremmaksi kuin muualla. Lastenneuvola-tutkimuksessa kävi ilmi eräiden vastaajien saaneen käsityksen, että kasvisterolija kasvistanolituotteet olisivat hyväksi ylipainoisille. Epäselväksi jäi, mistä kyseinen käsitys oli tullut. Huomioitavaa on, että tuotteet on tarkoitettu henkilöille, joilla on kohonneet kolesteroliarvot! 5. Tarvitseeko lapsen leivälle lisätä rasvaa? Eikö rasvaa saa riittävästi muusta ruoasta? Totta kai jo pieniä leipäpalasia mutustelevan lapsen leivälle kannattaa levittää margariinia tai kasvirasvalevitettä, sillä se on erittäin tärkeä pehmeän rasvan sekä A-, D- ja E-vitamiinien lähde! Äiti, isä ja koko perhe toimivat mallina myös levitteen käytössä. Suurin osa syömästämme rasvasta tulee ruoan mukana piilorasvana ja usein se sisältää paljon kovaa rasvaa. Jos haluat vähentää rasvan käyttöä, tee se oikeasta kohdasta eli vähennä kovien piilorasvojen saantia. Makutottumusten muotoutuessa on tärkeää, että lapsi tottuu margariinin tai kasvirasvalevitteen makuun leivän päällä ja oppii pitämään leipää ja pehmeää levitettä toisiinsa kuuluvana parina. Margariini antaa lisämakua leivälle ja leipä tuntuu mehevämmältä levitteen kanssa. Samalla saadaan tärkeää pehmeää rasvaa. Myös levitteen käytön mallin lapset oppivat ympäristöstään seuraamalla samassa pöydässä ruokailevia. Lasten varhaiset kokemukset ruoasta ja perheessä opittu käyttäytyminen ovat ratkaisevia ruokatottumusten kehittymisessä, sillä varhaislapsuudessa opitut tottumukset voivat säilyä teini-ikään ja aikuisuuteen asti. Siispä onkin ensiarvoisen tärkeää, että vanhemmat syövät itsekin niin, kuin toivoisivat lapsensa syövän. Lapset seuraavat mallia, eivät aina puheita. Rasvan määrän vähentämisen uskotaan onnistuvan parhaiten näkyvien rasvojen poisjättämisellä. Jos rasvan saantia vähennetään jättämällä rasva pois leivältä ja öljykastike salaatista, vähenee rasvan määrä vain vähän. Samalla koko ruokavalion rasvan laatu jopa huononee, varsinkin jos poisjätetty rasva on margariinia, kasvirasvalevitettä tai kasviöljyä. Tällöin jäljelle jäänyt rasvamäärä tulee pelkästään piilorasvoista, ja se on pääasiassa eläinkunnasta peräisin olevaa kovaa rasvaa. Tehokkain tapa vähentää rasvan määrää ja saada rasvan laatu suositeltavaksi onkin valita mahdollisimman vähän piilorasvaa sisältäviä elintarvikkeita ja käyttää kohtuullisesti kasviöljyjä, juoksevia kasviöljyvalmisteita, margariineja sekä kasvirasvalevitteitä näkyvinä rasvoina.
9 6. Kuinka paljon lapsi tarvitsee rasvaa? Sopiva määrä margariinia tai kasvirasvalevitettä joko leivälle, puuroon silmäksi ja/tai ruoan joukkoon on 1-3 vuotiaille 8 teelusikallista päivässä 4-7 vuotiaille 6 teelusikallista päivässä. Lapset tarvitsevat vähintään 60 % rasvaa sisältäviä margariineja, jotta he saavat riittävästi välttämättömiä rasvahappoja. Selvästi ylipainoisille (suhteellinen paino yli +40 %) lapsille suositellaan alle 60 % rasvaa sisältäviä margariineja, mutta määrät on hyvä pitää samoina. Jos lapsi käyttää öljypohjaista salaatinkastiketta, levitettä voi käyttää kaksi teelusikallista vähemmän. Pari-kolme kala-ateriaa viikossa tuo hyvän lisän pehmeiden rasvojen saantiin. Lapsi tarvitsee paljon energiaa kasvuun ja kehittymiseen kokoonsa nähden. Äidinmaito ja äidinmaidonkorvikkeet sisältävät imeväisikäiselle riittävästi rasvaa. Kun lapsi saa niitä, lapsen ruokiin ei lisätä rasvaa. Poikkeuksena ovat ne lapset, joiden energiansaanti ilman rasvan lisäämistä jäisi riittämättömäksi. Lapsen siirtyessä perheen ruokiin näkyväksi rasvaksi valitaan pehmeitä kasvirasvoja. Pohjoismaisen ravitsemuskomitean (2004) suositusten mukaan, lasten ja aikuisten ruokavalion energiajakaumaksi suositellaan seuraavaa: g/mj Energiaprosentti (E%) 6-11 kuukautta Yli 2-vuotiaat (E%) Proteiini 4-9 7-15 10-20 Rasva 8-12 30-45 25-35 Hiilihydraatit 45-60 50-60 12-23 kuukautta Aikuiset (E%) Proteiini 6-9 10-15 10-20 Rasva 8-9 30-35 25-35 Hiilihydraatit 50-55 50-60 Suositellun rasvan määrästä korkeintaan 10 E% saisi tulla kovista rasvoista (tyydyttyneet + transrasvat). Pehmeistä rasvoista kertatyydyttymättömien rasvojen suositeltava osuus on 10-15 E% ja monityydyttymättömien 5-10 E%. Monityydyttyneistä rasvoista vähintään 1 % olisi hyvä olla omega-3-sarjan rasvahappoja. Täysimetetyille lapsille suosituksia ei ole annettu. Raskaanaolevilla ja imettävillä äideillä välttämättömien rasvahappojen tarve on lisääntynyt. Lapsen kasvaessa hän pystyy syömään suurempia ruokamääriä, jolloin energiantarve on mahdollista tyydyttää enenevästi myös hiilihydraateilla. Kahden vuoden iästä eteenpäin suositeltava rasvan osuus kokonaisenergiasta on samaa tasoa kuin aikuisilla 25-35 E%. STRIP-tutkimuksen mukaan varhaislapsuuden suosituksia alhaisemmasta rasvan saannista huolimatta alle 3-vuotiaiden koehenkilöiden kasvu ja kehitys eivät poikenneet normaalista, joten terveillä lapsilla suosituksia vähäisempikin rasvamäärä näyttäisi korkeista suosituksista huolimatta takaavan normaalin kasvun ja riittävän välttämättömien rasvahappojen saannin. Käytännön tasolla kohtuullisesti rasvaa, mutta runsaasti pehmeää rasvaa sisältävä ruokavalio koostuu monipuolisesta sekaruoasta, joka valmistetaan vähärasvaisin menetelmin sekä vähärasvaista
10 lihaa, kanaa ja kalaa suosien. Ruoanlaitossa suositaan pehmeitä rasvoja, salaateissa ja raasteissa öljypohjaisia salaatinkastikkeita ja leivän päällä margariinia tai kasvirasvalevitettä. Välttämättömien rasvahappojen riittävän saannin turvaamiseksi lapsi tarvitsee 70-80 % rasvaa sisältäviä margariineja tai kasvirasvalevitteitä. Ylipainoiset lapset Mikäli lapsi on hyvin ylipainoinen, ensisijaisesti ruokavaliosta karsitaan kovan piilorasvan lähteet. Sen lisäksi leivän päälle levitettäväksi valitaan alle 60 % rasvaa sisältävät margariinit ja kasvirasvalevitteet. 7. Mikä maito on lapselle parasta? Rasvatonta maitoa - koko perheelle. Kun perheessä käytetään rasvatonta maitoa, tarvitsee alle 2-vuotias lapsi normaalin rasvan käytön lisäksi 2-3 tl rypsiöljyä tai margariinia. Ne on helppo lisätä puuroon tai kasvis- tai perunasoseeseen. Rasvan lisäys turvaa riittävän hyvien pehmeiden rasvojen sekä energian saannin. Maito on tärkeä osa monipuolista ruokavaliota ja se on merkittävä kalsiumin ja D-vitamiinin lähde. Maidon rasvasta on aina 70 % kovaa rasvaa, tuotteen rasvan määrästä huolimatta. Siksi kannattaa valita rasvaton vaihtoehto ja jättää näin kovan rasvan saanti tässä mahdollisimman pieneksi. Rasvalisä Kun alle kaksivuotiaalle lapselle käytetään ruokajuomana rasvatonta maitoa, maidosta saatavan energian määrä jää tarpeeseen nähden pieneksi. Siksi tarvitaan rasvalisää, joka korvaa maidon rasvan sisältämän energian. Samalla vaihdetaan korvattava rasva terveydelle edullisemmaksi vaihtoehdoksi eli pehmeäksi rasvaksi. Se alentaa LDL-kolesterolin määrää ja samalla saadaan lisättyä välttämättömien rasvahappojen saantia. Välttämättömät rasvahapot ovat erityisen tärkeitä lapsen hermoston kehitykselle aina kolmeen ikävuoteen saakka. Lapsen energiankulutus on niin suuri, että rasvattomasta maidosta alle 2-vuotias lapsi ei saa välttämättä tarpeeksi energiaa. Niinpä rasvattoman maidon rinnalla suositetaan käytettäväksi päivittäistä 2-3 teelusikallisen rasvalisää. Ruokavalion pehmeiden rasvojen saannin turvaamiseksi tämä lisä on hyvä nauttia kasvimargariinina leivän päällä tai ruokaan sekoitettuna kasviöljynä tai margariinina.
11 8. Ovatko margariinien lisäaineet turvallisia? Kyllä ne ovat turvallisia eikä niitä tarvitse varoa eikä pelätä. Margariineissa käytettyjä lisäaineita on luonnostaan muun muassa porkkanassa, sitrushedelmissä, ruokasoodassa ja joissakin luonnonmarjoissa. Lisäaineet takaavat margariinin turvallisuuden mm. parantamalla sen säilyvyyttä. Lisäaineiden turvallisuus on arvioitu useissa puolueettomissa tutkimuksissa ja luonnollisesti - vain viranomaisten hyväksymiä lisäaineita saa käyttää elintarvikkeiden valmistuksessa. Lisäaineita lisätään tarkoituksella elintarvikkeeseen ja niillä on jokin teknologisesti haluttu vaikutus. Lisäaineiden avulla pyritään esimerkiksi: estämään bakteerien ja muiden tautia aiheuttavien mikrobien kasvu parannetaan elintarvikkeiden koostumusta esimerkiksi sakeuttamalla tai tekemällä elintarvike helpommin levittyväksi parannetaan elintarvikkeen ulkonäköä kuluttajaa houkuttelevammaksi käyttämällä elintarvikevärejä ja parannetaan sen makua makeutusaineiden tai arominvahventeiden avulla säilytetään eräissä tapauksissa elintarvikkeen ravitsemuksellinen laatu. Lisäaineiden käytöstä elintarvikkeiden valmistuksessa on tarkat määräykset elintarvikelainsäädännössä. Elintarvikelisäaineiden turvallisuus ja käyttötarve arvioidaan ennen kuin ne hyväksytään käyttöön. Lisäaineen on käytävä läpi perusteellinen turvallisuusarviointi. EU:ssa elintarvikkeiden lisäaineiden turvallisuutta arvioi Euroopan Elintarviketurvallisuusviranomainen ESFA (European Food Safety Authority). Kansainvälisesti lisäaineiden käyttöturvallisuutta arvioi FAO:n ja WHO:n alainen asiantuntijakomitea JECFA (Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives). Arviontiprosessin yhteydessä läpikäydään laaja tieteellinen tutkimusmateriaali, jossa kartoitetaan aineen mahdolliset haitalliset vaikutukset. Turvallisuusarvioinnin perusteella määritellään aineen hyväksyttävä päiväsaanti. Jos turvallisuustutkimuksissa ei havaita kielteisiä vaikutuksia ihmisen terveydelle suurissakaan käyttömäärissä, lisäaineelle ei anneta ADI-arvoa (Acceptable Daily Intake). Jos kielteisiä vaikutuksia havaitaan suurissa käyttömäärissä, lisäaineelle määritellään ADI-arvo. Se tarkoittaa hyväksyttävää päivittäistä saantia, jolle ihminen voi altistua periaatteessa koko ikänsä ilman terveydellisiä haittavaikutuksia. ADI-arvo ilmoitetaan milligrammoina henkilön painokiloa kohden. Lisäaineiden käytöstä elintarvikkeen valmistuksessa pitää ilmoittaa pakkausmerkinnöissä ryhmänimellä, jota täydennetään lisäaineen nimellä tai numerotunnuksella eli E-koodilla. E-koodien merkityksen saa selville elintarvikeviranomaisilta saatavasta E-koodiavaimesta. Ryhmänimi ilmaisee, miksi lisäainetta on elintarvikkeen valmistuksessa pääasiassa käytetty. Lisätietoja: www.elintarvikevirasto.fi info@elintarvikevirasto.fi