SUUNTO ON. How Not. Rely on Luck WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT. HARJOITTELUOPAS

SUUNTO ON How Not to Rely on Luck WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT. HARJOITTELUOPAS

SUUNTO ON ihmisille, joilla ei ole varaa luottaa vain onneensa VARMISTA OPTIMAALINEN HARJOITTELUVAIKUTUS.

SISÄLLYSLUETTELO 5 JOHDANTO 6 VARMISTA HARJOITTELUN VAIKUTUS 7 SUUNTO t6:n MITTAUKSET 7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION) 8 MITEN EPOC KERTYY? 9 MITEN EPOC LASKEE? 9 EPOC ERI LIIKUNTAMUODOISSA 10 KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA EPOCISTA 11 HARJOITUSVAIKUTUS 12 HARJOITUSVAIKUTUS ERILAISISSA HARJOITUKSISSA 12 MUUT SUORITUSPARAMETRIT 13 SYKE 14 HENGITYSMUUTTUJAT 15 HAPENKULUTUS 17 ENERGIANKULUTUS 18 KORKEUS 19 SUUNTO t6 HARJOITTELUN APUVÄLINEENÄ 19 YLEISIÄ HARJOITTELUN PERIAATTEITA 19 HARJOITUSVAIKUTUS 20 HARJOITTELUN VAIHTELEVUUS 21 LEPO JA PALAUTUS 23 SUUNTO t6 ALOITTELEVAN KUNTOILIJAN KÄYTÖSSÄ 23 RAUHALLINEN ALOITUS 24 LÄHTÖTASON ARVIOINTI 25 HARJOITTELUN ETENEMINEN 26 SUUNTO t6 TAVOITTEELLISESSA KESTÄVYYSURHEILUSSA 26 TUNNE OMAT HARJOITUSTASOSI 27 SEURANTAHARJOITUKSET 30 SUUNTO t6 JA PAINONHALLINTA 30 SOPIVA HARJOITUSINTENSITEETTI 32 PC-OHJELMAN KÄYTTÖVINKKEJÄ 35 SANASTO 37 KIRJALLISUUSVIITTEET 37 LISÄTIETOJA HARJOITTELUOPAS 3

4 HARJOITTELUOPAS

JOHDANTO Tervetuloa Suunnon urheiluinstrumenttien maailmaan. Tämä kirja sisältää perustietoa tavoitteellisesta urheiluharjoittelusta ja ihmisen elimistön toiminnasta urheilussa. Se kertoo myös kuinka Suunto t6 -urheilutietokone auttaa sinua harjoittelussasi parempiin tuloksiin, ja opastaa hyödyntämään Suunto t6:n ainutlaatuisia ominaisuuksia parhaalla mahdollisella tavalla. Kirjassa esiintyvät fysiologiset määritelmät (esim. anaerobinen kynnys) on selitetty takaosan sanastossa. HARJOITTELUOPAS 5

VARMISTA HARJOITTELUN VAIKUTUS Suunto t6 on uudenlainen harjoittelun apuväline, jonka ydin on tarkka sydämen lyöntien välisen ajan mittaaminen. Tämän aikavälin ja siinä havaittavien vaihtelujen perusteella Suunto Training Manager -PC-ohjelma laskee erilaisia tietoja kehosi toiminnasta urheilusuorituksessa. Suunto t6:n fysiologisen analyysin tärkein hyöty on mahdollisuus mitata ensimmäistä kertaa harjoituksen elimistölle aiheuttama rasitus laboratorion ulkopuolella. Tätä rasitusta kutsutaan nimellä EPOC. Tietokoneohjelma suhteuttaa arvioidun EPOCin henkilökohtaiseen suorituskykyysi, ja auttaa sinua löytämään harjoituksiisi juuri oikean rasitustason, joka tuottaa parhaan harjoitusvaikutuksen. Suunto t6:n avulla voit varmistaa, että urheiluun käyttämäsi aika todella kehittää suorituskykyäsi, eivätkä lenkkipolulle vuodattamasi hikipisarat mene hukkaan. OIKEA RASITUSTASO VARMISTAA KEHITYKSEN EPOC 250 225 200 175 150 125 LIIAN KOVA HARJOITTELU Liian kovaa kuntoon nähden Ylikunnon riski kasvaa Tarve muuttaa harjoittelua OPTIMAALINEN HARJOITUSALUE Oikea rasitus kuntoon nähden Kehittävä harjoitusvaikutus Ei tarvetta muuttaa harjoittelua 100 75 50 25 LIIAN KEVYT HARJOITTELU Kunnon parantuessa harjoittelun rasituksen tulee nousta, jotta kunto kehittyisi edelleen. Tarve muuttaa harjoittelua 0 0 2 Optimaalinen harjoitusalue 4 6 8 10 Tavoitteellinen kunnon kehitys 12 14 16 Yksittäinen harjoitus 18 20 22 AIKA (viikkoja) Kuva 1. Suunto t6 ohjaa harjoittelemaan oikealla rasitustasolla suorituskykyyn nähden. Suunto Training Managerin harjoitusanalyysi kertoo suorituksesta sykkeen, EPOCin ja harjoitusvaikutuksen lisäksi hapenoton, ventilaation, hengitystiheyden ja energiankulutuksen. Ohjelma sisältää myös monipuoliset päiväkirja- ja suunnittelutoiminnot harjoittelun seurantaan. Suunto t6 on myös erinomainen työkalu rasituksen ohjaamiseen harjoituksen aikana. Sen helppokäyttöiset sykemittaus-, ajanotto-, ja hälytystoiminnot mukautuvat erityyppisiin harjoituksiin ja auttavat sinua toteuttamaan harjoitukset tavoitteidesi mukaisesti. 6 HARJOITTELUOPAS

SUUNTO t6:n MITTAUKSET Tämä luku esittelee Suunto t6:n mittaamat urheilusuoritukseen liittyvät tiedot ja kertoo mitä ne merkitsevät urheilun kannalta. Suunto t6:n tietokoneohjelma tarvitsee suoritusten analysointia varten käyttäjän taustatiedot. Tärkeimmät taustatiedot ovat ikä, paino, pituus, sukupuoli ja aikaisempaa liikuntaharrastuksen määrää kuvaava aktiivisuustaso. Näiden taustatietojen perusteella ohjelma laskee oletusarvot mm. maksimisykkeelle ja maksimaaliselle suorituskyvylle. Todelliset maksimisyke- ja suorituskykyarvot ovat kuitenkin hyvin yksilöllisiä, joten mikäli tiedät kyseiset arvot täsmällisesti, kannattaa sinun syöttää ne ohjelmaan erikseen. Tämä parantaa laskennan tarkkuutta. EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION) EPOC on lyhenne sanoista Excess Postexercise Oxygen Consumption. Se kertoo kuinka paljon ylimääräistä happea elimistö tarvitsee palautumiseen harjoituksen jälkeen. Harjoituksen aiheuttaman rasituksen vuoksi elimistö kuluttaa harjoituksen jälkeen enemmän happea kuin lepotilassa. Mitä enemmän harjoitus rasittaa elimistöä, sitä suurempi tämä ylimääräinen hapenkulutus, eli EPOC, suorituksen jälkeen on. EPOC on siis mittari harjoituksen rasittavuudelle. Se on numeroarvo, jossa yhdistyvät harjoituksen kesto, vaativuus ja muut elimistön rasitukseen vaikuttavat fyysiset ja psyykkiset tekijät, kuten stressi ja väsymys. Tähän saakka EPOCia on hyödynnetty vain liikuntatieteellisessä tutkimuksessa, koska sen mittaaminen on ollut mahdollista vain laboratoriossa. Suunto t6 on ensimmäinen laite, jonka avulla EPOC voidaan arvioida jokaisesta harjoituksesta. Tämä puolestaan mahdollistaa harjoittelun rasittavuuden ja vaikutuksen seurannan. HARJOITTELUOPAS 7

MITEN EPOC KERTYY? Harjoituksesta mitattava EPOC-arvo on sitä suurempi, mitä kovempi harjoituksen intensiteetti on ja mitä kauemmin harjoitus kestää. EPOC kertyy voimakkaammin harjoitusrasituksen kasvaessa kuin harjoituksen keston pidentyessä. Siis matalatehoisella harjoituksella ei välttämättä saavuteta suurta EPOCia, vaikka harjoitus kestäisi huomattavankin kauan. Kovatehoisella harjoituksella voidaan taas lyhyessäkin ajassa saavuttaa suuri EPOC. Intervalliharjoituksissa korkean sykkeen ja palauttavan sykkeen jaksot seuraavat toisiaan. Jos palautusjaksot ovat lyhyitä, voi EPOC nousta korkeaksi, sillä lyhyen levon aikana EPOC ehtii laskea vain vähän. Samanlaisesta suorituksesta syntyvä EPOC-arvo voi vaihdella päivittäin. Hyvänä päivänä elimistö suoriutuu harjoituksesta tehokkaammin, jolloin EPOC on alempi, mutta huonona päivänä elimistö saattaa kuormittua enemmän, ja EPOC voi olla suurempi. EPOCiin vaikuttavat harjoituksen aikana monet tekijät, kuten urheilijan nestetasapaino sekä ulkoilman lämpötila ja kosteus. Myös urheilijan suorituspaineet ja jännittäminen saattavat näkyä normaalia korkeampana EPOCina. 250 100% VO 2max 90% VO 2max 80% VO 2max 225 200 175 EPOC (ml/kg) 150 125 100 75 50 70% VO 2max 60% VO 2max 25 0 50% VO 2max 40% VO 2max 30% VO 2max 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 Aika (minuutteja) Kuva 2. Harjoituksen keston ja intensiteetin (%VO 2max ) vaikutus EPOCin kertymiseen 8 HARJOITTELUOPAS

MITEN EPOC LASKEE? Harjoituksen aikana kertynyt EPOC alkaa laskea jo harjoituksen aikana, jos harjoituksessa on riittävän pitkiä lepotaukoja tai kevyempiä harjoitusjaksoja. Varsinaisen harjoituksen jälkeen kaikki merkittävä fyysinen toiminta kuluttaa edelleen energiavarastoja ja pitää elimistön kuormitustilassa. Näin varsinainen palautumisen alku siirtyy myöhemmäksi. Vaikka EPOC palautuu nopeimmin täydessä levossa, kovan harjoituksen jälkeen kevyt loppuverryttely kuitenkin edesauttaa kokonaispalautumista. Harjoituksen aikana lihaksiin ja muualle elimistöön kertyy kuona-aineita, esim. laktaattia eli maitohappoa. Loppuverryttely vilkastuttaa verenkiertoa, jolloin maitohappo poistuu lihaksista nopeammin, ja palautuminen nopeutuu. EPOC ERI LIIKUNTAMUODOISSA EPOC kuvaa parhaiten sellaisten harjoitusten elimistölle aiheuttamaa rasitusta, joissa rasitus kohdistuu erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistöön. Tällaisia ovat mm. kestävyysurheilusuoritukset, kuten juoksu ja pyöräily. Harjoituksessa, jossa käytetään yksittäisiä lihasryhmiä (esim. kuntosaliharjoittelu), ei välttämättä saavuteta yhtä korkeaa EPOCia kuin harjoituksessa, jossa työskentelevä lihasryhmä on suuri (juoksu tai maastohiihto). Voimaharjoitus voi tuntua urheilijasta hyvinkin rasittavalta, koska paikallinen lihasväsymys sekä mahdollinen maitohappopitoisuus rajoittavat suoritusta, vaikka kehossa olisi vielä energiaa liikkeen jatkamiseen. Palloilulajeissa urheilusuoritus koostuu usein lyhyistä, mutta erittäin tehokkaista kuormitusjaksoista, joiden lomassa on palautuksena kevyempiä suorituksia tai lepoa. Kevyiden jaksojen aikana EPOC kasvaa huomattavasti hitaammin kuin kuormitusjaksojen aikana tai voi jopa laskea. Siksi pallopeleissä EPOC jää yleensä matalammaksi kuin yhtä pitkässä yhtäjaksoisessa urheilusuorituksessa. Toisaalta pelitauot mahdollistavat myös suuren suoritustehon kentälläoloaikana. Silloin EPOC voi nousta hyvinkin korkeaksi, jos palautumisjaksot ovat lyhyitä. HARJOITTELUOPAS 9

KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA EPOCISTA Riippuuko EPOC syketasosta? Kyllä. Mitä korkeampi syke on suhteessa maksimisykkeeseen, sitä suurempi EPOC on. Miksi EPOC-arvoni ovat aina huomattavan suuria? Jos ohjelman laskennassa käyttämä maksimisykkeesi on matalampi kuin todellinen maksimisykkeesi, ohjelma arvioi harjoituksen vaativuustason liian korkeaksi, jolloin myös EPOC on todellista korkeampi. Myös liian kova harjoitusintensiteetti voi antaa poikkeuksellisen korkeita EPOC-arvoja. Miksi EPOC-arvoni ovat aina huomattavan matalia? Jos ohjelman laskennassa käyttämä maksimisykkeesi on korkeampi kuin todellinen maksimisykkeesi, ohjelma arvioi harjoituksen vaativuustason liian matalaksi, jolloin myös EPOC on todellista matalampi. Myös jos harjoittelusi on ollut liian helppoa, EPOC-arvot voivat olla poikkeuksellisen matalia. Voiko EPOCin laskua nopeuttaa? Kyllä. EPOC laskee nopeimmin täydessä levossa. Huomioi kuitenkin, että kovatehoisen suorituksen jälkeen on hyvä tehdä kevyt loppuverryttely, vaikka tämä siirtäisikin täyden palautumisen alkamista hieman myöhemmäksi. Miksi EPOC ei nouse kuin harjoituksen alussa, jonka jälkeen se joko pysyy lähes samana tai jopa laskee? Matalatehoisessa harjoituksessa EPOC ei tietyn ajan jälkeen enää nouse merkittävästi. EPOC on matalatehoisissa mutta pitkäkestoisissa suorituksissa pienempi kuin kovatehoisissa suorituksissa. Harjoitusta kannattaa silti jatkaa EPOCin huippuarvon saavuttamisen jälkeenkin, sillä pitkien matalatehoisten harjoitusten avulla elimistö kehittyy niin, että se kykenee ottamaan vastaan myös kovien harjoitusten rasituksen. 10 HARJOITTELUOPAS Miksi EPOC on joskus korkeampi, joskus alempi, vaikka juoksen saman lenkin samassa ajassa? Vaikka harjoitus olisikin samanlainen (sama matka, sama aika), voi se olla kehollesi toisena päivänä raskaampi, toisena helpompi. Hyvänä päivänä kehosi rasittuu samasta harjoituksesta vähemmän kuin huonona päivänä. EPOCia nostavia tekijöitä ovat mm. nestevajaus, stressi, univelka tai alkava flunssa. Miksi EPOC on joskus alempi väsyneenä tehdyssä harjoituksessa, kuin täysin samanlaisessa harjoituksessa, jonka tein aikaisemmin hyvin levänneenä? Tietyissä tilanteissa keho reagoi harjoitteluun niin, että syketaso ja maksimisyke laskee, vaikka elimistö on selkeästi kuormittunut. Tällöin EPOC saattaa olla alempi kuin normaalisti. Tähän EPOCin normaalista poikkeavaan käyttäytymiseen kannattaa kiinnittää huomiota ja varmistaa riittävä lepo harjoitusohjelmassa, sillä jatkuva kova harjoittelu ilman riittävää lepoa aiheuttaa ylikunnon. Onko harjoitus sitä parempi, mitä korkeampi EPOC on? EPOC mittaa kuinka paljon harjoitus kuormitti kehoa, mutta harjoituksen laatu riippuu aina henkilökohtaisista tavoitteistasi ja kulloisestakin harjoitustilanteestasi. Tärkeätä on muistaa harjoitusohjelman vaihtelevuus. Kehittyäksesi tarvitset sekä kovia harjoituksia, joissa EPOC nousee korkealle, että pitkiä rauhallisia harjoituksia ja palauttavia harjoituksia, joissa EPOC pysyy matalalla. Miksi EPOC on matala, vaikka tein lyhyen kovatehoisen harjoituksen uupumukseen saakka? Lyhyessä maksimaalisessa tai lähes maksimaalisessa suorituksessa uupumisen syy on useimmiten elimistön maitohappotason (happamuuden) erittäin voimakas nousu, minkä vuoksi harjoitusta ei kyetä jatkamaan. Tällöin kokonaisrasitus on uupumisesta huolimatta pienempi kuin sellaisissa harjoituksissa, joita pystytään jatkamaan pidempään ennen uupumusta.

HARJOITUSVAIKUTUS Kun urheilet tai harrastat liikuntaa, jokainen tekemäsi harjoitus vaikuttaa jollain tavalla elimistöösi. EPOCin avulla on mahdollista mitata objektiivisesti onko harjoituksen vaikutus riittävä kunnon kehittämiseksi. Harjoitusvaikutus saadaan selville, kun harjoituksesta mitattu EPOC suhteutetaan urheilijan suorituskykyyn. Harjoitusvaikutus kertoo kuinka paljon harjoitus paransi aerobista kuntoa, erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalista suorituskykyä ja väsymisen vastustuskykyä kestävyyssuorituksessa. Se ei kerro suoraan harjoittelun vaikutuksesta esim. voima- tai nopeusominaisuuksiin. Suunto Training Manager -ohjelma jakaa harjoitusvaikutuksen viiteen luokkaan, jotka lasketaan henkilökohtaisten taustatietojen perusteella. Näiden luokkien rajat riippuvat henkilön kunnosta ja aiemmasta liikunta-aktiivisuudesta. Harjoitusvaikutusluokat ovat 1 Vähäinen / palauttava vaikutus 2 Ylläpitävä vaikutus 3 Kehittävä vaikutus 4 Erittäin kehittävä vaikutus 5 Tilapäinen ylirasitus Jokaista luokkaa vastaavat tietyt EPOCarvot. Mitä parempi kuntosi on, sitä enemmän sinun on rasitettava elimistöäsi kehittääksesi suorituskykyäsi, ja sitä korkeammat ovat harjoitusvaikutusluokkien EPOC-arvot. EPOC on siis harjoituksen aiheuttaman rasituksen yleinen mittaluku, ja harjoitusvaikutus on sen henkilökohtainen tulkinta. EPOC JA HARJOITUSVAIKUTUS EPOC 200 175 150 125 100 TILAPÄINEN YLIRASITUS ERITTÄIN KEHITTÄVÄ VAIKUTUS 75 50 Harjoitus KEHITTÄVÄ VAIKUTUS 25 YLLÄPITÄVÄ VAIKUTUS 0 ALOITTELIJA VÄHÄINEN VAIKUTUS HARRASTAJA KILPAURHEILIJA Kuva 3. Tietyn harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi tarvittava EPOC-lukema riippuu kunnosta. Sama EPOC-lukema, joka merkitsee aloittelijalle erittäin kehittävää harjoitusta, riittää huippukuntoiselle urheilijalle vain ylläpitämään kuntoa. HARJOITTELUOPAS 11

HARJOITUSVAIKUTUS ERILAISISSA HARJOITUKSISSA Pitkät ja matalatehoiset peruskestävyysharjoitukset (>1h, <50 %VO 2max ) tehostavat rasva-aineenvaihduntaa ja lisäävät hiusverisuonten tiheyttä ja sydämen tilavuutta pitkällä aikavälillä. Näin ne luovat pohjaa paremmalle maksimisuorituskyvylle ja kovempien harjoitusten suorittamiselle tulevaisuudessa. Peruskestävyysharjoituksilla ei kuitenkaan yleensä ole välitöntä vaikutusta maksimaaliseen suorituskykyyn, joten niiden harjoitusvaikutus on matala. Kovatehoiset harjoitukset (>75 %VO 2max ) kehittävät suoraan maksimaalista kestävyyssuoritusta parantavia ominaisuuksia, kuten hapenkuljetusta keuhkoista lihaksiin, energian tuottamista ja käyttöä sekä hermojen ja lihasten yhteistoimintaa. Näiden ominaisuuksien kehittäminen parantaa maksimaalista hapenottokykyä (VO 2max ) ja väsymyksen vastustuskykyä, eli johtaa parempaan kestävyyssuorituskykyyn. Tällaisen harjoituksen vaikutus riippuu sen kestosta. Yksilöllisten erojen ja harjoitustaustojen takia harjoittelun optimaaliset tehoalueet vaihtelevat eri urheilijoilla. Kokeneiden urheilijoiden täytyy yleensä harjoitella korkeammalla teholla kuin kuntoilijoiden kehittävän vaikutuksen aikaansaamiseksi. MUUT SUORITUSPARAMETRIT Suunto t6 mittaa EPOCin ja harjoitusvaikutuksen lisäksi useita muita tietoja kehon toiminnasta. Niiden avulla saat lisää tietoa siitä, mitä elimistössäsi tapahtuu harjoituksen aikana, ja voit seurata kehitystäsi ja suunnitella harjoitteluasi tarkemmin. 12 HARJOITTELUOPAS

SYKE Syke eli sydämen lyöntitiheys kertoo kuinka tehokkaasti verenkiertoelimistö siirtää happea keuhkoista lihasten käyttöön. Lyöntitiheyden lisäksi tehokkuuteen vaikuttaa sydämen lyöntitilavuus, eli yhden lyönnin pumppaama verimäärä. Tähän mennessä syke on ollut ainoa harjoituksen intensiteettiä kuvaava määre, joka on mahdollista mitata jokaisessa harjoituksessa. Siksi sitä käytetään yleisesti harjoituksen rasituksen mittarina, ja harjoituksia ohjataan sykkeen perusteella. Tieto hetkellisestä syketasosta kertoo kuitenkin vain pienen osan harjoituksen vaikutuksista elimistöön. Sykkeeseen liittyy useita termejä, kuten maksimisyke ja leposyke. Maksimisyke on suurin mahdollinen lyöntitiheys, jonka henkilön sydän voi saavuttaa. Maksimisyke voidaan arvioida iän perusteella. Uusimpien suositusten mukainen kaava maksimisykkeen laskentaan on 210-0,65 x ikä. Tämä kaava antaa vanhemmille henkilöille hiukan korkeamman maksimisykearvion kuin aikaisemmin käytetty kaava 220 - ikä. Maksimisyke on kuitenkin erittäin yksilöllinen, ja voi poiketa lasketusta arvosta jopa kymmeniä lyöntejä. Sen tarkka määrittäminen on mahdollista vain rasitustestin avulla. Leposyke taas on henkilön sydämen alin lyöntitiheys lepotilassa. Toisin kuin maksimisyke, leposyke muuttuu säännöllisen urheilun vaikutuksesta. Erityisesti pitkään harjoitelleilla kestävyysurheilijoilla leposyke on hyvin matala. Leposykkeen ja maksimisykkeen välistä erotusta sanotaan sykereserviksi (HRR, Heart Rate Reserve). Harjoituksen intensiteetti määritellään usein prosentteina maksimisykkeestä (%HR max ) tai sykereservistä (%HRR). Suunto Training Manager -ohjelman sisältämien malliharjoitusten suositeltavat sykealueet on annettu maksimisykkeen perusteella (%HR max ). HARJOITTELUOPAS 13

HENGITYSMUUTTUJAT Hengitystiheyttä ja keuhkotuuletusta eli ventilaatiota kutsutaan hengitysmuuttujiksi. Hengitysmuuttujien arvojen muutokset kertovat kehon rasitustason muutoksesta. Urheilusuorituksen aikana lihakset kuluttavat enemmän happea kuin lepotilassa, ja elimistön hapentarve kasvaa. Elimistö varmistaa lihasten hapensaannin lisäämällä keuhkotuuletuksen määrää. Tämä ilmenee siten, että hengityksen rytmi kiihtyy ja yhden hengenvedon tilavuus kasvaa. Tällöin siis keuhkotuuletus eli hengitetyn ilman määrä minuutissa kasvaa, ja siitä siirtyy elimistöön enemmän happea. Hengitystiheyden ja ventilaation kasvu ei ole lineaarista rasituksen kasvaessa levosta maksimaaliseen suoritukseen, vaan korkeassa rasituksessa kasvu voimistuu. Hengitysmuuttujien käyristä voidaan tunnistaa esimerkiksi aerobisen ja anaerobisen kynnyksen tasot, jotka kuvaavat mm. maitohapon kertymistä elimistöön. Nämä hengitystason muutokset voidaan havaita harjoituksen eri kuormitustasoilla siten, että rauhallisella lenkkivauhdilla hengästyminen ei vaikeuta puhumista, mutta vauhdikkaammassa, aerobisen kynnyksen ylittävässä suorituksessa puhe on hengästymisen vuoksi katkonaista. Kuormitustason ylittäessä anaerobisen kynnyksen tason, kiihtyy hengitys niin voimakkaasti, ettei puhe käytännössä enää onnistu. HENGITYSTIHEYDEN OHJEELLISIA RAJA-ARVOJA krt/min < 15 lepotaso < 20 kevyt, erittäin helppo harjoitustaso < 35 kohtuullisen kuormittava harjoitustaso < 50 kuormittava harjoitustaso > 50 erittäin kuormittava harjoitustaso VENTILAATION OHJEELLISIA RAJA-ARVOJA Alla olevat taulukkoarvot määräytyvät koon, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan l/min < 10-15 lepotaso < 30-50 kevyt, erittäin helppo harjoitustaso < 60-100 kohtuullisen kuormittava harjoitustaso < 80-150 kuormittava harjoitustaso > 80-150 erittäin kuormittava harjoitustaso 14 HARJOITTELUOPAS

HAPENKULUTUS Syke kertoo hapen siirtymisestä veren mukana lihasten käyttöön. Hapenkulutus taas kuvaa sitä kuinka lihakset käyttävät hengityksessä elimistöön siirtynyttä happea työntekoon. Hengitysmuuttujiin verrattuna hapenkulutus kasvaa lineaarisemmin työtehon kasvaessa. Tämän vuoksi hapenkulutusta pidetään käytännössä luotettavimpana muuttujana arvioitaessa kuormituksen tasoa suhteessa maksimaaliseen tasoon. Hengitysarvojen mittaaminen antaa tärkeää tietoa elimistön toiminnasta urheilusuorituksen aikana, ja yhdessä sykkeen ja hapenkulutuksen kanssa ne mahdollistavat suorituksen perusteellisen analysoinnin ja paljastavat asiota, joita pelkän syketason perusteella ei voi päätellä. HAPENKULUTUKSEN LUOKITUS Elimistön hapenkulutus (VO 2 ) riippuu suoraan elimistön tekemän työn määrästä. Maksimihapenottokyky (VO 2max ) taas on henkilökohtainen arvo, johon vaikuttavat harjoitustausta ja perintötekijät. Maksimihapenottokyky ei kuitenkaan kerro suoraan urheilijan suorituskykyä. Suorituskykyyn vaikuttaa erittäin paljon se, kuinka lähellä maksimitasoaan urheilija pystyy ylläpitämään suoritusta koko harjoituksen ajan, ja kuinka taloudellinen suoritus on. Taloudellisuus tarkoittaa sitä, kuinka suuren osan tekemästään työstä ja kuluttamastaan hapesta urheilijan elimistö todella muuttaa suoritukseksi. HAPENKULUTUKSEN OHJEELLISIA RAJA-ARVOJA Eritasoisten kestävyysharjoitusten hapenkulutus prosentteina urheilijan maksimihapenottokyvystä: %VO 2max < 30% erittäin kevyt, päivittäiset toiminnot < 50% kohtuullista kestävyysharjoittelua < 75% kovaa kestävyysharjoittelua > 75% erittäin kovaa kestävyysharjoittelua HENGITYSMUUTTUJAT JA SYKE ANTAVAT TARKKAA TIETOA KUNNON KOHOAMISESTA Sykkeen avulla kunnon kehitys voidaan mitata luotettavasti. Kun tutussa vakioharjoituksessa suoritusaika paranee, mutta syke pysyy samana, on se merkki kunnon kehittymisestä. Parempaa kuntoa tarkoittaa myös sykkeen lasku silloin kun suoritusaika pysyy vakiona. Kunnon noustessa myös hengitystilavuus ja hengitystiheys pienenevät vakioharjoituksessa. Hapenkulutus vakioharjoituksessa sen sijaan pysyy suurin piirtein vakiona tai laskee vain hieman, mutta hapenkulutuksen maksimitaso kasvaa kunnon kehittyessä. HARJOITTELUOPAS 15

Mikäli tiedät maksimaalisen hapenottokykysi VO 2max voit arvioida alla olevan taulukon perusteella kuntotasosi suhteessa koko väestöön. Taulukon arvot vastaavat Suunto Training Managerissa käytettävää aktiivisuustason määrittelyä. Aktiivisuustaso 1 2 3 4 5 6 7 Ikä\Kuntotaso Heikko Kesk.kert. Erinom. 20 24 <32 32 37 38 43 44 50 51 56 57 62 >62 25 29 <31 32 35 36 42 43 48 49 53 54 59 >59 30 34 <29 29 34 35 40 41 45 46 51 52 56 >56 35 39 <28 28 32 33 38 39 43 44 48 49 54 >54 40 44 <26 26 31 32 35 36 41 42 46 47 51 >51 45 49 <25 25 29 30 34 35 39 40 43 44 48 >48 50 54 <24 24 27 28 32 33 36 37 41 42 46 >46 55 59 <22 22 26 27 30 31 34 35 39 40 43 >43 60 65 <21 21 24 25 28 29 32 33 36 37 40 >40 Taulukko 1. Aerobisen suorituskyvyn (VO 2max ) luokittelu miehille, yksikkö ml/kg/min. (Shvartz, Reibold 1990) Aktiivisuustaso 1 2 3 4 5 6 7 Ikä\Kuntotaso Heikko Kesk.kert. Erinom. 20 24 <27 27 31 32 36 37 41 42 46 47 51 >51 25 29 <26 26 30 31 35 36 40 41 44 45 49 >49 30 34 <25 25 29 30 33 34 37 38 42 43 46 >46 35 39 <24 24 27 28 31 32 35 36 40 41 44 >44 40 44 <22 22 25 26 29 30 33 34 37 38 41 >41 45 49 <21 21 23 24 27 28 31 32 35 36 38 >38 50 54 <19 19 22 23 25 26 29 30 32 33 36 >36 55 59 <18 18 20 21 23 24 27 28 30 31 33 >33 60 65 <16 16 18 19 21 22 24 25 27 28 30 >30 Taulukko 2. Aerobisen suorituskyvyn luokittelu naisille. (VO 2max ml/kg/min) (Shvartz, Reibold, 1990) 16 HARJOITTELUOPAS

ENERGIANKULUTUS Kun lihakset tekevät työtä, ne kuluttavat energiaa. Lihasten tärkeimmät energianlähteet ovat hiilihydraatit ja rasvat. Hiilihydraattien ja rasvojen sisältämä energia vapautuu lihasten käyttöön palamisreaktiossa, jota varten lihakset tarvitsevat happea. Siten elimistön energiankulutus on suoraan verrannollinen hapenkulutukseen. Suunto t6:n tietokoneanalyysi antaa urheilusuorituksen energiankulutuksesta kaksi tietoa: hetkellinen energiankulutus kcal/min näyttää graafisesti kuinka energiankulutus on vaihdellut harjoituksen aikana. Kokonaisenergiankulutus taas kertoo kuinka paljon energiaa kului kaiken kaikkiaan suorituksen aikana. Tieto energiankulutuksesta tarjoaa useita mahdollisuuksia suorituskyvyn parantamiseen. Sen avulla voit suunnitella pitkien urheilusuoritusten aikana tarvitsemasi energiatäydennyksen ja suoritusta edeltävän tankkauksen. Jos tavoitteesi on painon pudotus, voit myös arvioida onko kokonaiskulutuksesi riittävällä tasolla tavoitteen saavuttamiseksi. Aikaisemmista sykkeeseen perustuvista mittausmenetelmistä poiketen Suunto t6 mittaa energiankulutuksen koko sykealueella levosta maksimiin. Tämä mahdollistaa kulutuksen mittaamisen myös hyötyliikunnasta ja päivittäisistä toimista jopa koko päivän ajan. HARJOITTELUOPAS 17

KORKEUS Suunto t6 mittaa urheilusuorituksesta myös hetkellisen korkeuden, kokonaisnousun ja -laskun ja tallentaa korkeusprofiilin. Huippu-urheilijoille korkeustieto antaa uusia mahdollisuuksia seurata elimistön sopeutumista vuoristoharjoitteluun, sillä harjoitusrasituksen sekä syke- ja hengitysmuuttujien vertaaminen korkeuteen on nyt helpompaa kuin aikaisemmin. Mitä korkeammalle mennään, sen vähemmän ilmassa on happea. Keho yrittää kompensoida tätä olosuhteen muutosta kohottamalla ventilaatiota ja syketasoa. Siksi sykkeesi ja ventilaatiosi ovat esim. vuoristossa korkeammat kuin harjoitellessasi samalla rasitustasolla (samalla lenkkeilyvauhdilla) meren pinnan tasolla, ja maksimaalinen suorituskykysi on matalampi. Kokonaisnousu taas on hyödyllinen mittari jopa tavalliselle juoksu- tai pyöräilylenkille. Lenkit, joissa on paljon nousua, rasittavat elimistöä ja lihaksistoa enemmän ja eri tavalla kuin saman pituiset tasamaan suoritukset. SUUNTO t6:n FYSIOLOGISTEN MITTAUSSUUREIDEN TARKKUUS Mittaus- Tyypilli- Keskimäär. Tarkkuus suure Yksikkö nen arvo virhe Tarkkuus 8/10 Hengitystiheys krt/min 20-30 ±1,3 93 % 96 % Hapenkulutus ml/kg/min 20-45 ±1.5 88 % 91 % Ventilaatio l/min 30-75 ±6,8 86 % 1 88 % 1 Energiankulutus kcal/min 8-17 ±0,5 89 % 91 % EPOC PEAK ml/kg 40-150 ±10,7 93 % 2 93 % 2 1: Kun ventilaatio > 30 l/min. 2: Suhteellinen tarkkuus yksittäiselle henkilölle. Tarkkuus 8/10 tarkoittaa tarkkuutta kahdeksalle ihmiselle kymmenestä. Esimerkki: Keskikokoinen mieshenkilö tekee 45 minuutin harjoituksen. Suunto Training Managerin näyttämä kokonaisenergiankulutus on 540 kcal. Tästä laskettuna energiankulutuksen virhemarginaali on ±0,5 kcal/min X 45 min = ±22,5 kcal = ±4,1 %. Taulukko 3. Fysiologisten mittaussuureiden tarkkuus virheettömistä sykevälitiedoista laskettuna koko sykealueelle levosta maksimirasitukseen. 18 HARJOITTELUOPAS

SUUNTO t6 HARJOITTELUN APUVÄLINEENÄ Tässä luvussa kerrotaan miten saat harjoittelustasi Suunto t6:n avulla parhaan tuloksen. YLEISIÄ HARJOITTELUN PERIAATTEITA HARJOITUSVAIKUTUS Lepotilassa elimistössä vallitsee tasapaino kuluttavien ja rakentavien toimintojen välillä. Harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi on tätä tasapainoa järkytettävä, eli on aiheutettava elimistölle kuormitus, johon se voi reagoida. Tätä kutsutaan myös harjoitusärsykkeeksi. Elimistön reaktioita liikunnalla aiheutettuun ärsykkeeseen kutsutaan harjoitusvaikutuksen syntymiseksi. Käytännön harjoittelussa on useimmiten hyvin vaikeaa arvioida aiheutetun ärsykkeen voimakkuutta ja sen vaatimaa palautumista, aikaa lepoon ja palauttaviin harjoituksiin. Toistaiseksi arviointi on perustunut lähinnä urheilijan omaan tuntumaan ja urheilijan tai valmentajan kokemukseen. Suunto t6:n avulla pystyt tarkasti seuraamaan elimistön rasitustilaa ja harjoitusärsykkeen suuruutta EPOC-arvon perusteella ja voit samalla luokitella harjoituksen henkilökohtaisen vaikutustason. Elimistö mukautuu varsin nopeasti fyysisen rasituksen aiheuttamaan ärsykkeeseen. Seuraavalla kerralla täysin samanlaisen harjoituksen aiheuttama ärsyke on vähäisempi, koska elimistö on jo aikaisemman perusteella osannut varautua tilanteeseen. Näin harjoittelun vaikutus hiljalleen vähenee, ja samanlaisena toistettavan harjoituksen kehittävyys laskee. HARJOITTELUOPAS 19

HARJOITTELUN VAIHTELEVUUS Jotta varmistaisit tehokkaan harjoittelun, ja sen myötä optimaalisen suoritustason kehittymisen, täytyy harjoittelusi sisältää monipuolisia ja eritasoisia harjoituksia. Tärkeää on myös seurata toteutuvatko suunnittelemasi harjoitustavoitteet, sillä sen perusteella voit ohjata harjoitteluasi oikeaan suuntaan. Parhaan harjoitusvaikutuksen saamiseksi kannattaa vaihdella viikoittaisia harjoitusmääriä ja -tasoja sekä yksittäisten harjoitusten kestoa ja intensiteettiä. Harjoitusohjelmasi tulisi sisältää erilaisia harjoituksia, jotta kaikki urheilusuorituksessa tarvittavat ominaisuutesi, kuten kestävyys, lihasvoima, ketteryys ja nopeus, kehittyvät tasapuolisesti. Hyvässä harjoitusohjelmassa kehittäviin harjoituksiin (harjoitusvaikutus 3 5) yhdistyy riittävä palautuminen sekä riittävä maksimisuorituskykyä tukeva peruskestävyysharjoittelu. Lopullinen harjoitusohjelma ja eritasoisten harjoitusvaikutusten (1 5) rytmitys riippuu henkilökohtaisista tavoitteista sekä lähtökuntotasosta. 20 HARJOITTELUOPAS

LEPO JA PALAUTUS Oikea-aikainen lepo on yksi kehittävän harjoittelun tärkeimpiä osatekijöitä. Vaikka tekisit kuinka hyviä harjoituksia tahansa, niiden vaikutus kuntoosi voi olla vähäinen tai jopa haitallinen, jos ohjelmassasi ei ole riittävästi lepoa oikeaan aikaan. Elimistösi tarvitsee aikaa palautumiseen niin yksittäisen rasittavan harjoituksen kuin usean päivän kovan harjoitusjakson jälkeen. Ilman lepoa elimistön mukautuminen harjoittelun aiheuttamaan ärsykkeeseen eli kunnon kehittyminen jää tapahtumatta. Pahimmassa tapauksessa harjoittelu johtaa väsymyksen lisäksi pitkäaikaiseen ylirasitustilaan eli ylikuntoon. Kun seuraat harjoitteluasi Suunto Training Managerin avulla, on Training Effect -toiminto kalenterinäkymässä erittäin tärkeä työkalu. Näet yhdellä silmäyksellä onko harjoittelussasi riittävästi vaihtelua, ja seuraako kovia harjoituksia tarpeellinen palautus. Training Effect -toiminnosta näkyy myös harjoittelun yleisrasitus: Jos EPOC-lukemasi on usein erittäin kehittävällä tai ylikuormittavalla tasolla, ylikunnon riski pitkällä aikavälillä kasvaa. Kuvassa 4 on esitetty viiden eritasoisen harjoituksen aiheuttama harjoitusvaikutus. Harjoitukset vastaavat harjoitusvaikutustasoja 1 5. Harjoituksen aikana suorituskyky tilapäisesti laskee, mutta alkaa nousta palautumisen aikana. Tietyn ajan kuluttua suorituskyky nousee harjoitusta edeltäneen tason yläpuolelle, koska elimistö valmistautuu suoriutumaan seuraavasta ärsykkeestä paremmin kuin aikaisemmin. RASITUS, PALAUTUMINEN JA HARJOITUSVAIKUTUS Suorituskyky Lähtötaso Harjoitus 1 4 päivää 1 2 päivää 0,5 1 päivää 3 h 1 päivää 1 2 7 päivää Harjoitusvaikutus (1-5, katso sivu 11) Aika 2 3 Palautuminen 4 Rasitus Exertion 5 Kuva 4. Yksittäisen harjoituksen jälkeen elimistön palautumiseen kuluva aika riippuu harjoituksen rasittavuudesta ja urheilijan harjoitustaustasta. Kunnon kehittymisen kannalta optimaalinen aika seuraavaan vastaavaan harjoitukseen vaihtelee huomattavasti, mutta on sitä pitempi, mitä rasittavampi harjoitus on. HARJOITTELUOPAS 21