Käyttöoppaasi. SUUNTO TRAINING GUIDEBOOK

Transkriptio

1 Voit lukea suosituksia käyttäjän oppaista, teknisistä ohjeista tai asennusohjeista tuotteelle. Löydät kysymyksiisi vastaukset käyttöoppaasta ( tiedot, ohjearvot, turvallisuusohjeet, koko, lisävarusteet jne.). Yksityiskohtaiset käyttöohjeet ovat käyttäjänoppaassa Käyttöohje Käyttöohjeet Käyttäjän opas Omistajan käsikirja Käyttöopas

2 Käsikirjan tiivistelmä anaerobinen kynnys) on selitetty takaosan sanastossa. HARJOITTELUOPAS 5 VARMISTA HARJOITTELUN VAIKUTUS Suunto t6 on uudenlainen harjoittelun apuväline, jonka ydin on tarkka sydämen lyöntien välisen ajan mittaaminen. Tämän aikavälin ja siinä havaittavien vaihtelujen perusteella Suunto Training Manager -PC-ohjelma laskee erilaisia tietoja kehosi toiminnasta urheilusuorituksessa. Suunto t6:n fysiologisen analyysin tärkein hyöty on mahdollisuus mitata ensimmäistä kertaa harjoituksen elimistölle aiheuttama rasitus laboratorion ulkopuolella. Tätä rasitusta kutsutaan nimellä EPOC. Tietokoneohjelma suhteuttaa arvioidun EPOCin henkilökohtaiseen suorituskykyysi, ja auttaa sinua löytämään harjoituksiisi juuri oikean rasitustason, joka tuottaa parhaan harjoitusvaikutuksen. Suunto t6:n avulla voit varmistaa, että urheiluun käyttämäsi aika todella kehittää suorituskykyäsi, eivätkä lenkkipolulle vuodattamasi hikipisarat mene hukkaan. OIKEA RASITUSTASO VARMISTAA KEHITYKSEN EPOC AIKA (viikkoja) LIIAN KEVYT HARJOITTELU Kunnon parantuessa harjoittelun rasituksen tulee nousta, jotta kunto kehittyisi edelleen. Tarve muuttaa harjoittelua LIIAN KOVA HARJOITTELU Liian kovaa kuntoon nähden Ylikunnon riski kasvaa Tarve muuttaa harjoittelua OPTIMAALINEN HARJOITUSALUE Oikea rasitus kuntoon nähden Kehittävä harjoitusvaikutus Ei tarvetta muuttaa harjoittelua Optimaalinen harjoitusalue Tavoitteellinen kunnon kehitys Yksittäinen harjoitus Kuva 1. Suunto t6 ohjaa harjoittelemaan oikealla rasitustasolla suorituskykyyn nähden. Suunto Training Managerin harjoitusanalyysi kertoo suorituksesta sykkeen, EPOCin ja harjoitusvaikutuksen lisäksi hapenoton, ventilaation, hengitystiheyden ja energiankulutuksen. Ohjelma sisältää myös monipuoliset päiväkirja- ja suunnittelutoiminnot harjoittelun seurantaan. Suunto t6 on myös erinomainen työkalu rasituksen ohjaamiseen harjoituksen aikana. Sen helppokäyttöiset sykemittaus-, ajanotto-, ja hälytystoiminnot mukautuvat erityyppisiin harjoituksiin ja auttavat sinua toteuttamaan harjoitukset tavoitteidesi mukaisesti. 6 HARJOITTELUOPAS SUUNTO t6:n MITTAUKSET Tämä luku esittelee Suunto t6:n mittaamat urheilusuoritukseen liittyvät tiedot ja kertoo mitä ne merkitsevät urheilun kannalta. Suunto t6:n tietokoneohjelma tarvitsee suoritusten analysointia varten käyttäjän taustatiedot. Tärkeimmät taustatiedot ovat ikä, paino, pituus, sukupuoli ja aikaisempaa liikuntaharrastuksen määrää kuvaava aktiivisuustaso. Näiden taustatietojen perusteella ohjelma laskee oletusarvot mm. maksimisykkeelle ja maksimaaliselle suorituskyvylle. Todelliset maksimisyke- ja suorituskykyarvot ovat kuitenkin hyvin yksilöllisiä, joten mikäli tiedät kyseiset arvot täsmällisesti, kannattaa sinun syöttää ne ohjelmaan erikseen. Tämä parantaa laskennan tarkkuutta. EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION) EPOC on lyhenne sanoista Excess Postexercise Oxygen Consumption. Se kertoo kuinka paljon ylimääräistä happea elimistö tarvitsee palautumiseen harjoituksen jälkeen. Harjoituksen aiheuttaman rasituksen vuoksi elimistö kuluttaa harjoituksen jälkeen enemmän happea kuin lepotilassa. Mitä enemmän harjoitus rasittaa elimistöä, sitä suurempi tämä ylimääräinen hapenkulutus, eli EPOC, suorituksen jälkeen on. EPOC on siis mittari harjoituksen rasittavuudelle. Se on numeroarvo, jossa yhdistyvät harjoituksen kesto, vaativuus ja muut elimistön rasitukseen vaikuttavat fyysiset ja psyykkiset tekijät, kuten stressi ja väsymys. Tähän saakka EPOCia on hyödynnetty vain liikuntatieteellisessä tutkimuksessa, koska sen mittaaminen on ollut mahdollista vain laboratoriossa. Suunto t6 on ensimmäinen laite, jonka avulla EPOC voidaan arvioida jokaisesta harjoituksesta. Tämä puolestaan mahdollistaa harjoittelun rasittavuuden ja vaikutuksen seurannan. HARJOITTELUOPAS 7 MITEN EPOC KERTYY? Harjoituksesta mitattava EPOC-arvo on sitä suurempi, mitä kovempi harjoituksen intensiteetti on ja mitä kauemmin harjoitus kestää. EPOC kertyy voimakkaammin harjoitusrasituksen kasvaessa kuin harjoituksen keston pidentyessä. Siis matalatehoisella harjoituksella ei välttämättä saavuteta suurta EPOCia, vaikka harjoitus kestäisi huomattavankin kauan. Kovatehoisella harjoituksella voidaan taas lyhyessäkin ajassa saavuttaa suuri EPOC. Intervalliharjoituksissa korkean sykkeen ja palauttavan sykkeen jaksot seuraavat toisiaan. Jos palautusjaksot ovat lyhyitä, voi EPOC nousta korkeaksi, sillä lyhyen levon aikana EPOC ehtii laskea vain vähän. Samanlaisesta suorituksesta syntyvä EPOC-arvo voi vaihdella päivittäin. Hyvänä päivänä elimistö suoriutuu harjoituksesta tehokkaammin, jolloin EPOC on alempi, mutta huonona päivänä elimistö saattaa kuormittua enemmän, ja EPOC voi olla suurempi. EPOCiin vaikuttavat harjoituksen aikana monet tekijät, kuten urheilijan nestetasapaino sekä ulkoilman lämpötila ja kosteus. Myös urheilijan suorituspaineet ja jännittäminen saattavat näkyä normaalia korkeampana EPOCina EPOC (ml/kg) 100% VO2max 90% VO2max 80% VO2max Aika (minuutteja) % VO2max 60% VO2max 50% VO2max 40% VO2max 30% VO2max Kuva 2. Harjoituksen keston ja intensiteetin (%VO2max ) vaikutus EPOCin kertymiseen 8 HARJOITTELUOPAS MITEN EPOC LASKEE? Harjoituksen aikana kertynyt EPOC alkaa laskea jo harjoituksen aikana, jos harjoituksessa on riittävän pitkiä lepotaukoja tai kevyempiä harjoitusjaksoja. Varsinaisen harjoituksen jälkeen kaikki merkittävä fyysinen toiminta kuluttaa edelleen energiavarastoja ja pitää elimistön kuormitustilassa. Näin varsinainen palautumisen alku siirtyy myöhemmäksi. Vaikka EPOC palautuu nopeimmin täydessä levossa, kovan harjoituksen jälkeen kevyt loppuverryttely kuitenkin edesauttaa kokonaispalautumista. Harjoituksen aikana lihaksiin ja muualle elimistöön kertyy kuona-aineita, esim. laktaattia eli maitohappoa. Loppuverryttely vilkastuttaa verenkiertoa, jolloin maitohappo poistuu lihaksista nopeammin, ja palautuminen nopeutuu. EPOC ERI LIIKUNTAMUODOISSA EPOC kuvaa parhaiten sellaisten harjoitusten elimistölle aiheuttamaa rasitusta, joissa rasitus kohdistuu erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistöön.

3 Tällaisia ovat mm. kestävyysurheilusuoritukset, kuten juoksu ja pyöräily. Harjoituksessa, jossa käytetään yksittäisiä lihasryhmiä (esim. kuntosaliharjoittelu), ei välttämättä saavuteta yhtä korkeaa EPOCia kuin harjoituksessa, jossa työskentelevä lihasryhmä on suuri (juoksu tai maastohiihto). Voimaharjoitus voi tuntua urheilijasta hyvinkin rasittavalta, koska paikallinen lihasväsymys sekä mahdollinen maitohappopitoisuus rajoittavat suoritusta, vaikka kehossa olisi vielä energiaa liikkeen jatkamiseen. Palloilulajeissa urheilusuoritus koostuu usein lyhyistä, mutta erittäin tehokkaista kuormitusjaksoista, joiden lomassa on palautuksena kevyempiä suorituksia tai lepoa. Kevyiden jaksojen aikana EPOC kasvaa huomattavasti hitaammin kuin kuormitusjaksojen aikana tai voi jopa laskea. Siksi pallopeleissä EPOC jää yleensä matalammaksi kuin yhtä pitkässä yhtäjaksoisessa urheilusuorituksessa. Toisaalta pelitauot mahdollistavat myös suuren suoritustehon kentälläoloaikana. Silloin EPOC voi nousta hyvinkin korkeaksi, jos palautumisjaksot ovat lyhyitä. HARJOITTELUOPAS 9 KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA EPOCISTA Riippuuko EPOC syketasosta? Kyllä. Mitä korkeampi syke on suhteessa maksimisykkeeseen, sitä suurempi EPOC on. Miksi EPOC-arvoni ovat aina huomattavan suuria? Jos ohjelman laskennassa käyttämä maksimisykkeesi on matalampi kuin todellinen maksimisykkeesi, ohjelma arvioi harjoituksen vaativuustason liian korkeaksi, jolloin myös EPOC on todellista korkeampi. Myös liian kova harjoitusintensiteetti voi antaa poikkeuksellisen korkeita EPOC-arvoja. Miksi EPOC-arvoni ovat aina huomattavan matalia? Jos ohjelman laskennassa käyttämä maksimisykkeesi on korkeampi kuin todellinen maksimisykkeesi, ohjelma arvioi harjoituksen vaativuustason liian matalaksi, jolloin myös EPOC on todellista matalampi. Myös jos harjoittelusi on ollut liian helppoa, EPOC-arvot voivat olla poikkeuksellisen matalia. Voiko EPOCin laskua nopeuttaa? Kyllä. EPOC laskee nopeimmin täydessä levossa. Huomioi kuitenkin, että kovatehoisen suorituksen jälkeen on hyvä tehdä kevyt loppuverryttely, vaikka tämä siirtäisikin täyden palautumisen alkamista hieman myöhemmäksi. Miksi EPOC ei nouse kuin harjoituksen alussa, jonka jälkeen se joko pysyy lähes samana tai jopa laskee? Matalatehoisessa harjoituksessa EPOC ei tietyn ajan jälkeen enää nouse merkittävästi. EPOC on matalatehoisissa mutta pitkäkestoisissa suorituksissa pienempi kuin kovatehoisissa suorituksissa. Harjoitusta kannattaa silti jatkaa EPOCin huippuarvon saavuttamisen jälkeenkin, sillä pitkien matalatehoisten harjoitusten avulla elimistö kehittyy niin, että se kykenee ottamaan vastaan myös kovien harjoitusten rasituksen. Miksi EPOC on joskus korkeampi, joskus alempi, vaikka juoksen saman lenkin samassa ajassa? Vaikka harjoitus olisikin samanlainen (sama matka, sama aika), voi se olla kehollesi toisena päivänä raskaampi, toisena helpompi. Hyvänä päivänä kehosi rasittuu samasta harjoituksesta vähemmän kuin huonona päivänä. EPOCia nostavia tekijöitä ovat mm. nestevajaus, stressi, univelka tai alkava flunssa. Miksi EPOC on joskus alempi väsyneenä tehdyssä harjoituksessa, kuin täysin samanlaisessa harjoituksessa, jonka tein aikaisemmin hyvin levänneenä? Tietyissä tilanteissa keho reagoi harjoitteluun niin, että syketaso ja maksimisyke laskee, vaikka elimistö on selkeästi kuormittunut. Tällöin EPOC saattaa olla alempi kuin normaalisti. Tähän EPOCin normaalista poikkeavaan käyttäytymiseen kannattaa kiinnittää huomiota ja varmistaa riittävä lepo harjoitusohjelmassa, sillä jatkuva kova harjoittelu en hapenkuljetusta keuhkoista lihaksiin, energian tuottamista ja käyttöä sekä hermojen ja lihasten yhteistoimintaa. Näiden ominaisuuksien kehittäminen parantaa maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) ja väsymyksen vastustuskykyä, eli johtaa parempaan kestävyyssuorituskykyyn. Tällaisen harjoituksen vaikutus riippuu sen kestosta. Yksilöllisten erojen ja harjoitustaustojen takia harjoittelun optimaaliset tehoalueet vaihtelevat eri urheilijoilla. Kokeneiden urheilijoiden täytyy yleensä harjoitella korkeammalla teholla kuin kuntoilijoiden kehittävän vaikutuksen aikaansaamiseksi. MUUT SUORITUSPARAMETRIT Suunto t6 mittaa EPOCin ja harjoitusvaikutuksen lisäksi useita muita tietoja kehon toiminnasta. Niiden avulla saat lisää tietoa siitä, mitä elimistössäsi tapahtuu harjoituksen aikana, ja voit seurata kehitystäsi ja suunnitella harjoitteluasi tarkemmin. 12 HARJOITTELUOPAS SYKE Syke eli sydämen lyöntitiheys kertoo kuinka tehokkaasti verenkiertoelimistö siirtää happea keuhkoista lihasten käyttöön. Lyöntitiheyden lisäksi tehokkuuteen vaikuttaa sydämen lyöntitilavuus, eli yhden lyönnin pumppaama verimäärä. Tähän mennessä syke on ollut ainoa harjoituksen intensiteettiä kuvaava määre, joka on mahdollista mitata jokaisessa harjoituksessa. Siksi sitä käytetään yleisesti harjoituksen rasituksen mittarina, ja harjoituksia ohjataan sykkeen perusteella. Tieto hetkellisestä syketasosta kertoo kuitenkin vain pienen osan harjoituksen vaikutuksista elimistöön. Sykkeeseen liittyy useita termejä, kuten maksimisyke ja leposyke. Maksimisyke on suurin mahdollinen lyöntitiheys, jonka henkilön sydän voi saavuttaa. Maksimisyke voidaan arvioida iän perusteella. Uusimpien suositusten mukainen kaava maksimisykkeen laskentaan on 210-0,65 x ikä. Tämä kaava antaa vanhemmille henkilöille hiukan korkeamman maksimisykearvion kuin aikaisemmin käytetty kaava ikä. Maksimisyke on kuitenkin erittäin yksilöllinen, ja voi poiketa lasketusta arvosta jopa kymmeniä lyöntejä. Sen tarkka määrittäminen on mahdollista vain rasitustestin avulla. Leposyke taas on henkilön sydämen alin lyöntitiheys lepotilassa. Toisin kuin maksimisyke, leposyke muuttuu säännöllisen urheilun vaikutuksesta. Erityisesti pitkään harjoitelleilla kestävyysurheilijoilla leposyke on hyvin matala. Leposykkeen ja maksimisykkeen välistä erotusta sanotaan sykereserviksi (HRR, Heart Rate Reserve). Harjoituksen intensiteetti määritellään usein prosentteina maksimisykkeestä (%HRmax) tai sykereservistä (%HRR). Suunto Training Manager -ohjelman sisältämien malliharjoitusten suositeltavat sykealueet on annettu maksimisykkeen perusteella (%HRmax).

4 HARJOITTELUOPAS 13 HENGITYSMUUTTUJAT Hengitystiheyttä ja keuhkotuuletusta eli ventilaatiota kutsutaan hengitysmuuttujiksi. Hengitysmuuttujien arvojen muutokset kertovat kehon rasitustason muutoksesta. Urheilusuorituksen aikana lihakset kuluttavat enemmän happea kuin lepotilassa, ja elimistön hapentarve kasvaa. Elimistö varmistaa lihasten hapensaannin lisäämällä keuhkotuuletuksen määrää. Tämä ilmenee siten, että hengityksen rytmi kiihtyy ja yhden hengenvedon tilavuus kasvaa. Tällöin siis keuhkotuuletus eli hengitetyn ilman määrä minuutissa kasvaa, ja siitä siirtyy elimistöön enemmän happea. Hengitystiheyden ja ventilaation kasvu ei ole lineaarista rasituksen kasvaessa levosta maksimaaliseen suoritukseen, vaan korkeassa rasituksessa kasvu voimistuu. Hengitysmuuttujien käyristä voidaan tunnistaa esimerkiksi aerobisen ja anaerobisen kynnyksen tasot, jotka kuvaavat mm. maitohapon kertymistä elimistöön. Nämä hengitystason muutokset voidaan havaita harjoituksen eri kuormitustasoilla siten, että rauhallisella lenkkivauhdilla hengästyminen ei vaikeuta puhumista, mutta vauhdikkaammassa, aerobisen kynnyksen ylittävässä suorituksessa puhe on hengästymisen vuoksi katkonaista. Kuormitustason ylittäessä anaerobisen kynnyksen tason, kiihtyy hengitys niin voimakkaasti, ettei puhe käytännössä enää onnistu. HENGITYSTIHEYDEN OHJEELLISIA RAJA-ARVOJA krt/min < 15 lepotaso < 20 kevyt, erittäin helppo harjoitustaso < 35 kohtuullisen kuormittava harjoitustaso < 50 kuormittava harjoitustaso > 50 erittäin kuormittava harjoitustaso VENTILAATION OHJEELLISIA RAJA-ARVOJA Alla olevat taulukkoarvot määräytyvät koon, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan l/min < lepotaso < kevyt, erittäin helppo harjoitustaso < kohtuullisen kuormittava harjoitustaso < kuormittava harjoitustaso > erittäin kuormittava harjoitustaso 14 HARJOITTELUOPAS HAPENKULUTUS Syke kertoo hapen siirtymisestä veren mukana lihasten käyttöön. Hapenkulutus taas kuvaa sitä kuinka lihakset käyttävät hengityksessä elimistöön siirtynyttä happea työntekoon. Hengitysmuuttujiin verrattuna hapenkulutus kasvaa lineaarisemmin työtehon kasvaessa. Tämän vuoksi hapenkulutusta pidetään käytännössä luotettavimpana muuttujana arvioitaessa kuormituksen tasoa suhteessa maksimaaliseen tasoon. Hengitysarvojen mittaaminen antaa tärkeää tietoa elimistön toiminnasta urheilusuorituksen aikana, ja yhdessä sykkeen ja hapenkulutuksen kanssa ne mahdollistavat suorituksen perusteellisen analysoinnin ja paljastavat asiota, joita pelkän syketason perusteella ei voi päätellä. HAPENKULUTUKSEN LUOKITUS Elimistön hapenkulutus (VO2) riippuu suoraan elimistön tekemän työn määrästä. Maksimihapenottokyky (VO2max) taas on henkilökohtainen arvo, johon vaikuttavat harjoitustausta ja perintötekijät. Maksimihapenottokyky ei kuitenkaan kerro suoraan urheilijan suorituskykyä. Suorituskykyyn vaikuttaa erittäin paljon se, kuinka lähellä maksimitasoaan urheilija pystyy ylläpitämään suoritusta koko harjoituksen ajan, ja kuinka taloudellinen suoritus on. Taloudellisuus tarkoittaa sitä, kuinka suuren osan tekemästään työstä ja kuluttamastaan hapesta urheilijan elimistö todella muuttaa suoritukseksi. HAPENKULUTUKSEN OHJEELLISIA RAJA-ARVOJA Eritasoisten kestävyysharjoitusten hapenkulutus prosentteina urheilijan maksimihapenottokyvystä: %VO2max < 30% erittäin kevyt, päivittäiset toiminnot < 50% kohtuullista kestävyysharjoittelua < 75% kovaa kestävyysharjoittelua > 75% erittäin kovaa kestävyysharjoittelua HENGITYSMUUTTUJAT JA SYKE ANTAVAT TARKKAA TIETOA KUNNON KOHOAMISESTA Sykkeen avulla kunnon kehitys voidaan mitata luotettavasti. Kun tutussa vakioharjoituksessa suoritusaika paranee, mutta syke pysyy samana, on se merkki kunnon kehittymisestä. Parempaa kuntoa tarkoittaa myös sykkeen lasku silloin kun suoritusaika pysyy vakiona. Kunnon noustessa myös hengitystilavuus ja hengitystiheys pienenevät vakioharjoituksessa. Hapenkulutus vakioharjoituksessa sen sijaan pysyy suurin piirtein vakiona tai laskee vain hieman, mutta hapenkulutuksen maksimitaso kasvaa kunnon kehittyessä. HARJOITTELUOPAS 15 Mikäli tiedät maksimaalisen hapenottokykysi VO2max voit arvioida alla olevan taulukon perusteella kuntotasosi suhteessa koko väestöön. Taulukon arvot vastaavat Suunto Training Managerissa käytettävää aktiivisuustason määrittelyä. Aktiivisuustaso Ikä\Kuntotaso Heikko <32 <31 <29 <28 <26 <25 <24 <22 < Kesk.kert Erinom. >62 >59 >56 >54 >51 >48 >46 >43 >40 Taulukko 1. Aerobisen suorituskyvyn (VO2max ) luokittelu miehille, yksikkö ml/kg/min. (Shvartz, Reibold 1990) Aktiivisuustaso Ikä\Kuntotaso Heikko <27 <26 <25 <24 <22 <21 <19 <18 < Kesk.kert Erinom. >51 >49 >46 >44 >41 >38 >36 >33 >30 Taulukko 2. Aerobisen suorituskyvyn luokittelu naisille. (VO2max ml/kg/min) (Shvartz, Reibold, 1990) 16 HARJOITTELUOPAS ENERGIANKULUTUS Kun lihakset tekevät työtä, ne kuluttavat energiaa. Lihasten tärkeimmät energianlähteet ovat hiilihydraatit ja rasvat. Hiilihydraattien ja rasvojen sisältämä energia vapautuu lihasten käyttöön palamisreaktiossa, jota varten lihakset tarvitsevat happea.

5 Siten elimistön energiankulutus on suoraan verrannollinen hapenkulutukseen. Suunto t6:n tietokoneanalyysi antaa urheilusuorituksen energiankulutuksesta kaksi tietoa: hetkellinen energiankulutus kcal/min näyttää graafisesti kuinka energiankulutus on vaihdellut harjoituksen aikana. Kokonaisenergiankulutus taas kertoo kuinka paljon energiaa kului kaiken kaikkiaan suorituksen aikana. Tieto energiankulutuksesta tarjoaa useita mahdollisuuksia suorituskyvyn parantamiseen. Sen avulla voit suunnitella pitkien urheilusuoritusten aikana tarvitsemasi energiatäydennyksen ja suoritusta edeltävän tankkauksen. Jos tavoitteesi on painon pudotus, voit myös arvioida onko kokonaiskulutuksesi riittävällä tasolla tavoitteen saavuttamiseksi. Aikaisemmista sykkeeseen perustuvista mittausmenetelmistä poiketen Suunto t6 mittaa energiankulutuksen koko sykealueella levosta maksimiin. Tämä mahdollistaa kulutuksen mittaamisen myös hyötyliikunnasta ja päivittäisistä toimista jopa koko päivän ajan. HARJOITTELUOPAS 17 KORKEUS Suunto t6 mittaa urheilusuorituksesta myös hetkellisen korkeuden, kokonaisnousun ja -laskun ja tallentaa korkeusprofiilin. Huippu-urheilijoille korkeustieto antaa uusia mahdollisuuksia seurata elimistön sopeutumista vuoristoharjoitteluun, sillä harjoitusrasituksen sekä syke- ja hengitysmuuttujien vertaaminen korkeuteen on nyt helpompaa kuin aikaisemmin. Mitä korkeammalle mennään, sen vähemmän ilmassa on happea. Keho yrittää kompensoida tätä olosuhteen muutosta kohottamalla ventilaatiota ja syketasoa. Siksi sykkeesi ja ventilaatiosi ovat esim. vuoristossa korkeammat kuin harjoitellessasi samalla rasitustasolla (samalla lenkkeilyvauhdilla) meren pinnan tasolla, ja maksimaalinen suorituskykysi on matalampi. Kokonaisnousu taas on hyödyllinen mittari jopa tavalliselle juoksu- tai pyöräilylenkille. Lenkit, joissa on paljon nousua, rasittavat elimistöä ja lihaksistoa enemmän ja eri tavalla kuin saman pituiset tasamaan suoritukset. SUUNTO t6:n FYSIOLOGISTEN MITTAUSSUUREIDEN TARKKUUS Mittaussuure Hengitystiheys Hapenkulutus Ventilaatio Energiankulutus EPOCPEAK Yksikkö krt/min ml/kg/min l/min kcal/min ml/kg Tyypillinen arvo Keskimäär. virhe ±1,3 ±1.5 ±6,8 ±0,5 ±10,7 Tarkkuus 93 % 88 % 86 %1 89 % 93 %2 Tarkkuus 8/10 96 % 91 % 88 %1 91 % 93 %2 1: Kun ventilaatio > 30 l/min. 2: Suhteellinen tarkkuus yksittäiselle henkilölle. Tarkkuus 8/10 tarkoittaa tarkkuutta kahdeksalle ihmiselle kymmenestä. Esimerkki: Keskikokoinen mieshenkilö tekee 45 minuutin harjoituksen. Suunto Training Managerin näyttämä kokonaisenergiankulutus on 540 kcal. Tästä laskettuna energiankulutuksen virhemarginaali on ±0,5 kcal/min X 45 min = ±22,5 kcal = ±4,1 %. Taulukko 3. Fysiologisten mittaussuureiden tarkkuus virheettömistä sykevälitiedoista laskettuna koko sykealueelle levosta maksimirasitukseen. 18 HARJOITTELUOPAS SUUNTO t6 HARJOITTELUN APUVÄLINEENÄ Tässä luvussa kerrotaan miten saat harjoittelustasi Suunto t6:n avulla parhaan tuloksen. YLEISIÄ HARJOITTELUN PERIAATTEITA HARJOITUSVAIKUTUS Lepotilassa elimistössä vallitsee tasapaino kuluttavien ja rakentavien toimintojen välillä. Harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi on tätä tasapainoa järkytettävä, eli on aiheutettava elimistölle kuormitus, johon se voi reagoida. Tätä kutsutaan myös harjoitusärsykkeeksi. Elimistön reaktioita liikunnalla aiheutettuun ärsykkeeseen kutsutaan harjoitusvaikutuksen syntymiseksi. Käytännön harjoittelussa on useimmiten hyvin vaikeaa arvioida aiheutetun ärsykkeen voimakkuutta ja sen vaatimaa palautumista, aikaa lepoon ja palauttaviin harjoituksiin. Toistaiseksi arviointi on perustunut lähinnä urheilijan omaan tuntumaan ja urheilijan tai valmentajan kokemukseen. Suunto t6:n avulla pystyt tarkasti seuraamaan elimistön rasitustilaa ja harjoitusärsykkeen suuruutta EPOC-arvon perusteella ja voit samalla luokitella harjoituksen henkilökohtaisen vaikutustason. Elimistö mukautuu varsin nopeasti fyysisen rasituksen aiheuttamaan ärsykkeeseen. Seuraavalla kerralla täysin samanlaisen harjoituksen aiheuttama ärsyke on vähäisempi, koska elimistö on jo aikaisemman perusteella osannut varautua tilanteeseen. Näin harjoittelun vaikutus hiljalleen vähenee, ja samanlaisena toistettavan harjoituksen kehittävyys laskee. HARJOITTELUOPAS 19 HARJOITTELUN VAIHTELEVUUS Jotta varmistaisit tehokkaan harjoittelun, ja sen myötä optimaalisen suoritustason kehittymisen, täytyy harjoittelusi sisältää monipuolisia ja eritasoisia harjoituksia. Tärkeää on myös seurata toteutuvatko suunnittelemasi harjoitustavoitteet, sillä sen perusteella voit ohjata harjoitteluasi oikeaan suuntaan. Parhaan harjoitusvaikutuksen saamiseksi kannattaa vaihdella viikoittaisia harjoitusmääriä ja -tasoja sekä yksittäisten harjoitusten kestoa ja intensiteettiä. Harjoitusohjelmasi tulisi sisältää erilaisia harjoituksia, jotta kaikki urheilusuorituksessa tarvittavat ominaisuutesi, kuten kestävyys, lihasvoima, ketteryys ja nopeus, kehittyvät tasapuolisesti. Hyvässä harjoitusohjelmassa kehittäviin harjoituksiin (harjoitusvaikutus 3 5) yhdistyy riittävä palautuminen sekä riittävä maksimisuorituskykyä tukeva peruskestävyysharjoittelu. Lopullinen harjoitusohjelma ja eritasoisten harjoitusvaikutusten (1 5) rytmitys riippuu henkilökohtaisista tavoitteista sekä lähtökuntotasosta. 20 HARJOITTELUOPAS LEPO JA PALAUTUS Oikea-aikainen lepo on yksi kehittävän harjoittelun tärkeimpiä osatekijöitä. Vaikka tekisit kuinka hyviä harjoituksia tahansa, niiden vaikutus kuntoosi voi olla vähäinen tai jopa haitallinen, jos ohjelmassasi ei ole riittävästi lepoa oikeaan aikaan. Elimistösi tarvitsee aikaa palautumiseen niin yksittäisen rasittavan harjoituksen kuin usean päivän kovan harjoitusjakson jälkeen. Ilman lepoa elimistön mukautuminen harjoittelun aiheuttamaan ärsykkeeseen eli kunnon kehittyminen jää tapahtumatta. Pahimmassa tapauksessa harjoittelu johtaa väsymyksen lisäksi pitkäaikaiseen ylirasitustilaan eli ylikuntoon. Kun seuraat harjoitteluasi Suunto Training Managerin avulla, on Training Effect -toiminto kalenterinäkymässä erittäin tärkeä työkalu. Näet yhdellä silmäyksellä onko harjoittelussasi riittävästi vaihtelua, ja seuraako kovia harjoituksia tarpeellinen palautus.

6 vastaavat harjoitusvaikutustasoja 1 kohotuksessa maltti on tasot on kuvattu ohjelmassa tarkemmin. Versiosta 2.0 lähtien ohjelma sisältää aktiivisuustasot myös kilpaurheilijoille. Jos tiedät maksimisykkeesi, maksimaalisen suorituskykysi ja keuhkojesi tilavuuden (vitaalikapasiteetti), syötä myös ne ohjelmaan, sillä tämä tarkentaa laskentaa. Muutoin kyseiset arvot saadaan laskennallisesti. Antamiesi taustatietojen perusteella ohjelma antaa sinulle henkilökohtaisen EPOC-asteikon, jonka perustella eri harjoitukset voidaan luokitella niiden vaikutuksen mukaan. Tämä varmistaa harjoittelun oikean tason ja helpottaa sen seurantaa. Lue lisää kappaleista EPOC ja Harjoitusvaikutus. Liikuntasuoritusten energiankulutus (hapenkulutus) voidaan ilmaista metabolisina ekvivalentteina eli MET:einä. Yksi MET vastaa elimistön perusaineenvaihdunnan aiheuttamaa hapenkulutusta. Maksimisuorituskykyarvo MET:einä kuvaa kuinka moninkertainen energian ja hapen kulutus on maksimisuorituksessa verrattuna lepotasoon. Yksi MET eli lepotason hapenkulutus on 3,5 ml/kg/min. MET-arvon perusteella voit laskea myös maksimaalisen hapenottokykysi (VO2max ml/kg/min) kertomalla maksimaalisen MET-arvon 3,5:llä. 24 HARJOITTELUOPAS HARJOITTELUN ETENEMINEN Alkuvaiheessa voit noudattaa harjoittelussasi Suunto Training Managerin malliharjoitusohjelmia. Ne sisältävät tyypillisiä aloittelevan kuntoilijan harjoitusviikkoja ensimmäisten kuukausien ajalta. Malliohjelmat varmistavat, että harjoittelusi on sopivan nousujohteista, mutta sisältää myös riittävästi lepoa. Viikkotasolla sopiva harjoitusmäärä on alussa kolme tai neljä 2060 minuutin pituista harjoitusta. Näistä yhden tai kahden tulisi yltää vähintään kehittävälle tasolle (taso 3 viisiportaisella EPOCasteikolla). Lisäksi ohjelmassasi olisi hyvä olla kaksi ylläpitävää ja yksi palauttava harjoitus. Säännöllisen kuntoilun alussa kuntosi kehittyy varsin nopeasti, ja jo muutaman viikon kuluttua on syytä tarkistaa henkilökohtaiset taustatietosi ohjelman Personal-sivulla ja tarvittaessa syöttää ne uudelleen. Tällöin ohjelma mukautuu harjoitteluusi ja sopeuttaa harjoitusvaikutustasot kuntosi mukaisiksi. Näin varmistat, että harjoittelusi pysyy koko ajan optimaalisella alueella ja kuntosi kasvaa parhaalla mahdollisella tavalla. Kun kuntosi paranee, ja päivität taustatietojasi, harjoitusten vaikutusta kuvaavat EPOC-tasot nousevat. Sinun on tehtävä hiukan aikaisempaa kovempia harjoituksia, jotta kunnon kehitys jatkuu edelleen. Samalla pystyt vähitellen lisäämään liikunnan määrää. Muutaman kuukauden kuntoilun jälkeen voit määrittää tai tarkentaa maksimisykkeesi ja maksimaalisen suorituskykysi seurantaharjoituksen avulla. Näin pääset edelleen tarkempiin arvoihin ja täsmällisempään kuntoilun seurantaan. HARJOITTELUOPAS 25 SUUNTO t6 TAVOITTEELLISESSA KESTÄVYYSURHEILUSSA Suunto t6 soveltuu erityisen hyvin kestävyystyyppisen harjoittelun seurantaan ja ohjaukseen. Huipputasolla harjoittelu on tasapainoilua parhaan mahdollisen kehityksen ja ylirasituksen välillä. Suunto t6:n rasitusseuranta antaa uuden työkalun tämän rajan määrittämiseen. Aktiivikuntoilijoilla ja ilman valmentajan tukea harjoittelevilla urheilijoilla taas tulee usein vastaan tilanteita, joissa kehitys tuntuu pysähtyvän, eikä harjoittelu paranna suorituskykyä. Suunto t6:n avulla on mahdollista varmistaa, että harjoitusohjelma sisältää riittävästi sellaisia harjoituksia, jotka järkyttävät elimistön tasapainoa tarpeeksi kehittävän vaikutuksen aikaansaamiseksi. TUNNE OMAT HARJOITUSTASOSI Suunto t6 antaa harjoituksista paljon uutta tietoa, jota aikaisemmin oli saatavissa ainoastaan laboratoriotesteissä. Kun ryhdyt käyttämään Suunto t6:ta harjoittelussasi, kannattaa sinun ensin opetella millä tasolla EPOC ja muut mittausarvot ovat normaaleissa harjoituksissasi. Siten opit vähitellen vertaamaan tuntumaa mitattuihin arvoihin ja arvioimaan millaisia harjoituksia sinun on tehtävä toivomasi vaikutuksen saavuttamiseksi. Kokemuksen myötä huomaat, että tuntuma ei aina vastaa harjoituksesta mitattuja arvoja. Näin pystyt tunnistamaan tilanteita, joissa saattaa olla tarvetta muuttaa harjoittelua. Suunto Training Managerin suoritusanalyysin tarkkuus on hyvin riippuvainen antamiesi taustatietojen oikeellisuudesta. Jos olet tehnyt maksimaalisen suorituskykytestin laboratoriossa, löydät testituloksista todennäköisesti kaikki ohjelman tarvitsemat taustatiedot. Kun syötät tiedot Personal-sivulla niille varattuihin kenttiin, päivittyvät henkilökohtaiset harjoitusvaikutustasosi testitulosten mukaisiksi. Mikäli sinulla on mahdollisuus tehdä laboratoriotesti käyttäen samalla Suunto t6:ta, saat laboratoriossa mitatuista tuloksista vertailuarvot Suunto t6:n antamiin lukemiin. Tätä tietoa voit käyttää myöhemmin normaaleissa harjoituksissasi. EPOC korreloi voimakkaasti elimistön laktaattitason kanssa. Jos laboratoriotestissä mitataan laktaattiarvot, voit käyttää niitä vertailutietona muissa harjoituksissa samalla EPOC-alueella kuin laboratoriotestissä. Pitkäkestoisissa harjoituksissa tämä korrelaatio heikkenee. 26 HARJOITTELUOPAS SEURANTAHARJOITUKSET Voit tarkkailla kuntosi kehittymistä seurantaharjoitusten avulla. Seurantaharjoitus tehdään aina samalla tavalla ja samassa paikassa, mahdollisimman vertailukelpoisissa olosuhteissa. Seurantaharjoitukset sisältävät rasittavia osioita, joten niiden tekeminen kannattaa aloittaa vasta, kun olet kuntoillut säännöllisesti vähintään kaksi kuukautta. Mikäli et ole tottunut tämäntyyppisiin harjoituksiin, varmista niiden soveltuvuus itsellesi käymällä ensin terveystarkastuksessa. Seurantaharjoitus voidaan tehdä kahdella eri tavalla. Submaksimaalisella seurantaharjoituksella voit mitata suorituskykysi muutoksia ilman, että joudut ottamaan itsestäsi kaikkea irti. Maksimaalisen seurantaharjoituksen avulla taas saat tarkempaa tietoa kilpailusuoritustasosi kehittymisestä ja voit arvioida maksimisykkeesi. SUBMAKSIMAALINEN SEURANTAHARJOITUS Submaksimaalisen seurantaharjoituksen tallennus Suunto t6:lla Paina Start Alkuverryttely 5-10 min paina Lap Juoksu vakiosykkeellä 7-15 min (kts.

7 taulukko 4) paina Lap Loppuverryttely 5-10 min - paina Stop Submaksimaalinen seurantaharjoitus ei sisällä erityisen rasittavaa suoritusosiota, joten se on hyvä tehdä säännöllisesti 12 viikon välein. Jos teet harjoituksen juoksemalla, juokse seurantaharjoituksessa aina sama vakiolenkki, joka kestää 715 minuuttia, hiukan peruslenkkivauhtia nopeammalla vauhdilla. Valitse mahdollisimman tasainen maasto. Urheilukenttä on ihanteellinen harjoituspaikka, sillä silloin pystyt arvioimaan kuljetun matkan tarkasti. Mikäli teet harjoituksen muulla tavalla kuin juoksemalla, pyri löytämään sellainen suoritustapa, jossa ulkoiset olosuhteet kuten sää eivät vaikuta suoritukseen. Seurantaharjoituksen voi tehdä myös esim. kuntopyörällä tai soutulaitteella. Suoritusohjeet: 1. Käynnistä harjoituksen tallennus Suunto t6:lla. 2. Tee 5 10 minuutin alkuverryttely. Tulosten vertailukelpoisuuden vuoksi alkuverryttelyn tulisi kestää aina yhtä kauan. Tallenna verryttelyn jälkeen väliaika ja jatka juoksemista ilman taukoa. 3. Juokse reitti läpi mahdollisimman tasaisella sykkeellä, hiukan peruskestävyysvauhtiasi nopeammin. Tämän osan tulisi kestää 7 15 minuuttia. Osion loputtua tallenna jälleen väliaika, jolloin jakson keskisyke jää laitteen muistiin. 4. Lopuksi verryttele 5 10 minuuttia kevyellä vauhdilla ja päätä sitten harjoituksen tallennus. 5. Siirrä harjoituksen tiedot tietokoneelle ja vertaa tulosta aikaisempiin seurantaharjoituksiin. HARJOITTELUOPAS 27 Submaksimaalisen juoksun tavoitesykkeen näet allaolevasta taulukosta 4. Tärkeätä on pitää syketaso mahdollisimman samana jokaisessa seurantaharjoituksessa. Syketason ohjaamiseksi voit käyttää Suunto t6:n sykerajahälytystä. EPOC-arvo oikein suoritetussa submaksimaalisessa harjoituksessa on tasolla 2. Kun tallennat seurantaharjoitukset tietokoneohjelmassa aina samaan kansioon, voit seurata kuntosi kehittymistä Ikä HRmax (210 ikä x 0.65) Aloittelija % HRmax Kuntoilija urheilija % HRmax Taulukko 4. Tavoitteellinen syketaso submaksimaalisessa seurantaharjoituksessa. MAKSIMAALINEN SEURANTAHARJOITUS seuraavasti: valitse kansio hiirellä ja paina sitten Graph-painiketta. Tällöin ohjelma piirtää kuvaajat kaikista seurantaharjoituksista päällekkäin. Väliaikapisteiden perusteella näet kuinka suoritusaikasi on kehittynyt, ja sykekäyrät näyttävät onko syketaso pysynyt vakiona eri harjoituksissa. Jos seurantaharjoituksessa vauhtisi oli nopeampi kuin edellisellä kerralla, mutta syketaso kuitenkin sama, on kuntosi kehittynyt. Maksimaalisen seurantaharjoituksen tallennus Suunto t6:lla Paina Start Alkuverryttely 5 10 min paina Lap Submaksimaalinen kuormitusjakso 7 15 min paina Lap Tauko 0 2 min paina Lap Maksimaalinen kuormitusjakso 5 12 min paina Lap Loppuverryttely 5 10 min paina Stop Maksimaalinen seurantaharjoitus on helpointa suorittaa juoksemalla, koska tällöin olosuhteet vaikuttavat tuloksiin vähiten. Tässä harjoituksessa juostaan sama reitti kahdesti. Ensin reitti juos- 28 HARJOITTELUOPAS taan submaksimaalisella tasolla edellisen ohjeen mukaisesti, ja toisella kerralla mahdollisimman nopeasti. Kierrosten välillä voit pitää enintään kahden minuutin palautustauon. Tulosten vertailtavuuden vuoksi tauon tulisi jokaisella kerralla kestää yhtä kauan. Reitin valinnassa pätevät samat ohjeet kuin submaksimaalisessa harjoituksessa. COOPERIN TESTI 12 minuutin juoksutesti eli Cooperin testi on erinomainen harjoitus kestävyyskunnon seurantaan. Cooperin testin voit tehdä alkuverryttelyn tai submaksimaalisen osuuden jälkeen. Cooperin testissä on tarkoitus juosta tasaisessa maastossa tai urheilukentällä 12 minuutissa mahdollisimman pitkä matka. Yleensä tasainen vauhti tuo parhaan tuloksen. Valitse suorituspaikka, missä voit mitata matkan kymmenen metrin tarkkuudella. Merkitse testitulos eli juoksemasi matka Suunto t6:n PC-ohjelmassa matkalle varattuun kenttään, niin voit seurata tuloksen kehittymistä harjoittelun edetessä. Ikä Kuntoilijat Miehet 2029 Miehet 3039 Miehet 4049 Miehet yli 50 Naiset 2029 Naiset 3039 Naiset 4049 Naiset yli 50 Aktiiviurheilijat Miehet Naiset Heikko <1600m <1500m <1400m <1300m <1500m <1400m <1200m <1100m <2800m <2100m Tyydyttävä Keskinkert. Hyvä Erinom m m m >2800m m m m >2700m m m m >2500m m m m >2400m m m m >2700m m m m >2500m m m m >2300m m m m >2200m m m m >3700m m m m >3000m Taulukko 5. Kuntoluokitus Cooperin 12 min. juoksutestin tuloksen perusteella (Oja ym., 1979) Cooperin testin tuloksen perusteella voit laskea maksimaalisen suorituskykysi Suunto Training Manager -ohjelman taustatietoja varten. Kaava soveltuu maksimaalisen suorituskyvyn arviointiin, kun Cooperin testin tulos on yli 1600 metriä. Miehet: MET = 0,005 x tulos (metriä) VO2max = 0,0175 x tulos (metriä) MET = 0,00514 x tulos (metriä) VO2max = 0,018 x tulos (metriä) Naiset: (Leger, Mercier 1984) HARJOITTELUOPAS 29 SUUNTO t6 JA PAINONHALLINTA Painonhallinnan perusperiaate on hyvin yksinkertainen: Jos kulutat yhtä paljon energiaa kuin syöt, painosi pysyy vakiona. Jos taas kulutus on energiansaantia suurempi, painosi putoaa. Ylipaino ja liikkumattomuus kuuluvat usein yhteen. Painon pudotus ja saavutettujen linjojen säilyttäminen onnistuu parhaiten lisäämällä liikuntaa ja keventämällä samalla ruokavaliota. Suunto t6 auttaa painon hallinnassa kahdella tavalla. Ensinnäkin, se mittaa kuluttamasi energiamäärän tarkasti niin urheilussa kuin hyötyliikunnassakin. Laitteen muistikapasiteetti riittää jopa vuorokauden kestävään mittaukseen.

8 Siten voit arvioida energiankulutuksesi tason suhteessa päivittäiseen ravintoon ja energiantarpeeseen. Toisaalta, se ohjaa sinua liikkumaan oikealla rasitustasolla niin, että kuntosi paranee ja pystyt toteuttamaan harjoitusohjelmaa, joka kuluttaa riittävästi energiaa. SOPIVA HARJOITUSINTENSITEETTI Laihdutusohjeissa neuvotaan usein liikkumaan sellaisella teholla, että rasvankulutus on mahdollisimman suuri. Lopputuloksen kannalta tärkeintä ei kuitenkaan ole poltettu rasva, vaan se, että päivittäinen kokonaisenergiankulutus on suurempi kuin ravinnosta saatu energia. Suhteellisesti suurinta elimistön rasvankulutus on lepotilassa, jopa 80 %. Rasvan määrässä mitattuna kulutus on kuitenkin suurimmillaan liikunnassa, jossa syke on % maksimista. Aikayksikköä kohti eniten energiaa kuluu kovavauhtisessa urheilusuorituksessa, sillä energiankulutus on suoraan verrannollinen liikunnan intensiteettiin. 30 HARJOITTELUOPAS ENERGIANKULUTUS LIIKUNNAN ERI INTENSITEETTITASOILLA Energiankulutus Rasvankulutuksen suhteellinen osuus 80 % Kokonaisenergiankulutus kcal/min Rasvankulutus kcal/min 10 % Lepo Liikunnan intensiteetti Maksimisuoritus Kuva 6. Kokonaisenergiankulutus, rasvankulutus ja rasvankulutuksen osuus kokonaiskulutuksesta suhteessa toisiinsa liikunnan eri intensiteettitasoilla. Painon hallintaan tähtäävässä liikunnassa ratkaisevaa ei siis ole prosentuaalisesti suuri rasvankulutus. Tärkeätä ei ole myöskään suuri hetkellinen energiankulutus, vaan oleellista on tehdä sellaisia harjoituksia, joissa harjoituksen aikana kaiken kaikkiaan kuluva energiamäärä on suurin. Yleensä tämä tavoite saavutetaan parhaiten rauhallisessa, pitkäkestoisessa liikuntasuorituksessa. Jos taas aikaa lenkkiin on vain vähän, vaikuttaa sekä kunnon että painon kannalta eniten korkea intensiteetti. Laihduttamisessa on kui- tenkin parasta edetä maltillisesti, sillä silloin rasitusvammojen ja ylirasituksen vaara on pienempi. Rasvan ohella elimistö tuottaa tarvitsemansa energian hiilihydraateista. Pitkissä liikuntasuorituksissa elimistön hiilihydraattivarastot vähenevät, ja niiden täydentäminen on tarpeen jo suorituksen aikana. Pieni eväs matkan varrella voi siis olla laihduttamisen kannalta hyväksi, jos se auttaa sinua jaksamaan pidempään. Yli tunnin pituisilla lenkeillä on hyvä muistaa myös riittävä nestetankkaus jaksamisen takeena. HARJOITTELUOPAS 31 PC-OHJELMAN KÄYTTÖVINKKEJÄ Suunto Training Manager -PC-ohjelma sisältää runsaasti hyödyllisiä toimintoja harjoittelun seuraamiseen ja suunnitteluun. Toimintojen käyttö on neuvottu tarkasti ohjelman Help-osiossa. Tässä kappaleessa kerrotaan lyhyesti miten toimintoja voi hyödyntää. PUUNÄKYMÄ JA KALENTERINÄKYMÄ My Training -ikkunassa voit tarkastella harjoituksia ja harjoitussuunnitelmia joko puurakenteen kansioiden tai kalenterinäkymän kautta. Voit vaihtaa näkymiä ikkunan yläreunassa olevilla painikkeilla. Harjoitusten siirto rannelaitteelta PC:lle tapahtuu puunäkymässä. Puunäkymän kansiot helpottavat myös tallennettujen harjoitusten ryhmittelyssä ja harjoitussuunnitelmien ja yksittäisten harjoitusten suunnittelussa. Kalenterissa taas voit seurata harjoittelusi toteutumista ajan suhteen. Kalenterista löytyy myös tärkeä Training Effect -toiminto, joka mahdollistaa harjoittelun rasittavuuden ja rytmityksen analysoinnin. Kuva 7. Suunto Training Manager, kalenterinäkymä 32 HARJOITTELUOPAS Voit liittää yksittäisiin harjoituksiin omia tietojasi, kuten kommentit harjoituksesta, matkan, tuntuman harjoituksen aikana sekä päiväkohtaisen leposykkeen ja painon. Kentät näille tiedoille löytyvät Details 1- ja Details 2 -sivuilta. Voit myös laatia Personal-sivulla listan harrastamistasi urheilulajeista ja määritellä sen perusteella harjoituksen lajin (Activity). Suunto Training Managerin seuraavissa versioissa julkaistaan toimintoja, jotka hyödyntävät näitä tietoja. HENKILÖKOHTAISET TAUSTATIEDOT Analyysin tarkkuus perustuu antamiisi taustatietoihin. Jos taustatiedot muuttuvat, esim. painosi laskee tai saat tietää maksimisykkeesi tarkasti, on taustatiedot korjattava. Tarvittaessa voit analysoida aiemmin tallentamasi harjoituksen uudestaan uusilla parametreillä käyttämällä Actions-valikon Reanalyzetoimintoa. SEURANTAHARJOITUKSET Säännöllisesti toistetut seurantaharjoitukset ovat tärkeä työkalu kunnon kehittymisen seuraamisessa. Totuttele tekemään seurantaharjoituksia tämän kirjan ohjeiden mukaan tai käytä omaa tapaasi. Tallenna seurantaharjoitusten tulokset omaan kansioonsa, niin voit helposti vertailla niitä keskenään. HARJOITUKSEN VAIKUTUKSEN ARVIOINTI ETUKÄTEEN Training Effect Calculator -nimisen toiminnon avulla voit tutkia miten harjoituksen kesto, intensiteetti ja EPOC-arvo suhtautuvat toisiinsa. Toiminto löytyy Actions-menusta. Voit kiinnittää joko harjoituksen keston, keskisykkeen tai EPOC-arvon haluamaasi kohtaan. Muuttamalla kahta muuta arvoa voit suunnitella harjoituksen, joka parhaiten täyttää tavoitteesi. Asettamalla laskuriin tietyn EPOC-arvon haluamasi harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi, voit laskea millä keskisykkeellä ja harjoituksen kestolla sen saavutat. Keskisykettä ja aikaa taas voit seurata rannelaitteella harjoituksen aikana. Näin varmistat harjoituksen onnistumisen. Training Effect Calculator -toiminnossa teoreettinen harjoitus on määritelty täysin tasatehoiseksi, mitä todellinen harjoitus ei koskaan ole. Siksi laskurin ilmoittama ja harjoituksen todellisuudessa aiheuttama EPOC saattavat poiketa jonkin verran toisistaan. Koska EPOC kasvaa korkealla sykkeellä suhteessa nopeammin kuin matalalla, on mitattu EPOC yleensä hiukan korkeampi kuin laskurin ilmoittama. HARJOITTELUOPAS 33 HARJOITUSOHJELMIEN KÄYTTÖ Puunäkymän Training Plans -kansiossa on muutamia valmiita harjoitusohjelmaviikkoja. Nämä harjoitusohjelmat on tehty yleisten kuntoliikuntasuositusten mukaisesti (ACSM), ja ne soveltuvat hyvin säännöllisen kuntoilun aloittamiseen. Voit siirtää harjoitusohjelman kansiosta kalenteriisi aktivoimalla sen hiiren oikealla näppäimellä ja valitsemalla toiminnon "Send to calendar". Voit myös tehdä omia harjoitusohjelmia. Uuden ohjelman luonti tapahtuu aktivoimalla kansio oikealla hiiren näppäimellä ja valitsemalla "Add new training program".

9 Powered by TCPDF ( Voit lisätä yksittäisiä harjoituksia tähän ohjelmarunkoon toiminnolla "Add new plan". Voit määrittää jokaiselle harjoitukselle syke- ja EPOC-tason, keston ja muita tietoja. Voit myös määrittää monentenako päivänä ohjelmajakson alusta kyseinen harjoitus tulisi suorittaa. Kun suunnitelma on valmis, siirrä se kalenteriin sopivan päivän kohdalle. HARJOITUSTIETOJEN JA HARJOITUSOHJELMIEN LÄHETTÄMINEN Jos haluat lähettää tallentamiasi harjoituksia ja tekemiäsi harjoitusohjelmia muille, aktivoi haluamasi harjoitus tai ohjelma puunäkymässä hiiren oikealla näppäimellä. Tallenna se erilliseksi tiedostoksi valitsemalla "Export to file". Tämän tiedoston voit lähettää sähköpostilla esim. valmentajalle tai harjoituskavereillesi. Vastaavasti valitsemalla "Import from file" voit tuoda ohjelmaan muiden sinulle lähettämiä harjoitustiedostoja. SUUNTOSPORTS.COM www. suuntosports.com on kaikille Suunnon laitteiden käyttäjille tarkoitettu verkkosivusto, jossa voit vertailla omia urheilusuorituksiasi muiden tekemiin, jakaa kokemuksia muiden harrastajien kanssa ja löytää hyödyllistä tietoa harjoitteluasi varten. Suuntosports.com sisältää jatkossa myös erilaisiin tavoitteisiin soveltuvia harjoitusohjelmia, joita voit hakea palvelusta ja siirtää omaan kalenteriisi. 34 HARJOITTELUOPAS SANASTO ACSM Aerobinen Aerobinen kynnys Liikunta- ja terveysalan järjestö USA:ssa. Hapen avulla tapahtuva Suurin rasitustaso, jossa elimistö pystyy vielä eliminoimaan syntyvää laktaattia niin paljon, että laktaattipitoisuus ei nouse yli lepotason. Henkilön keskimääräinen aikaisemman liikuntaharrastuksen määrä Ilman happea tapahtuva Suurin rasitustaso, jossa elimistö pystyy eliminoimaan laktaattia niin paljon, että laktaattipitoisuus ei nouse koko suorituksen ajan. Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Lepotason ylittävä hapenkulutus urheilusuorituksen jälkeen. Prosenttiosuus henkilön maksimisykkeestä. Prosenttiosuus henkilön sykereservistä (HRR). Sykereservi saadaan laskettua vähentämällä henkilön maksimisykkeestä hänen leposykkeensä. Yksittäisen urheilusuorituksen vaikutus henkilön suorituskykyyn; määritetään suhteuttamalla harjoituksesta mitattu EPOC henkilön aktiivisuustasoon. Urheilusuorituksen taso suhteessa henkilön maksimisuorituskykyyn. Voidaan määrittää esim. sykkeen, VO2:n tai hengitysmuuttujien perusteella. Kilokalori, energian mittayksikkö. 1 kcal = 4,19 kilojoulea (kj) Fyysisen rasituksen yhteydessä syntyvä elimistön aineenvaihduntatuote, painokiloa kohti. Mittayksikkö, joka kuvaa esim. urheilusuorituksen jälkeisen ylimääräisen hapenkulutuksen (EPOCin) määrää. Millilitraa painokiloa kohti minuutissa. Mittayksikkö, joka kuvaa esim. elimistön hetkellistä hapenkulutusta. Normaalit elintoiminnot elimistön ollessa lepotilassa Peruskestävyyskestävyyden osa-alue, joka kuvaa suorituskykyä aerobisen kynnysrasituksen alapuolella. Katso harjoitusvaikutus Keuhkotuuletus, hengitetyn ilman tilavuus litraa minuutissa Keuhkojen toiminnallinen tilavuus. Suurin ilmamäärä, jonka henkilö pystyy puhaltamaan keuhkoistaan. Hapenkulutus. Elimistön kuluttama hapen määrä, jota mitataan joko absoluuttisena määränä (l/min) tai henkilön painoon suhteutetuna (ml/kg/min) Maksimaalinen hapenottokyky. Hapen määrä, jonka henkilön elimistö kykenee ottamaan käyttöön hengitetystä ilmasta maksimisuorituksen aikana. Mittayksikkö ml/kg/min tai MET. Urheilusuorituksen hapenkulutus suhteessa henkilön maksimaaliseen hapenottokykyyn. ml/kg ml/kg/min Perusaineenvaihdunta Peruskestävyys Training Effect Ventilaatio Vitaalikapasiteetti VO2 VO2max %VO2max 36 HARJOITTELUOPAS KIRJALLISUUSVIITTEET Pulkkinen, A., Kettunen, J., Martinmäki, K., Saalasti, S., & Rusko, H. K. (2004). On- and off dynamics and respiration rate enhance the accuracy of heart rate based VO2 estimation. ACSM Congress, Indianapolis, June 2-5, Abstract: Medicine and Science in Sports and Exercise 36(5). Rusko, H.K. (Eds.) Cross Country Skiing. Handbook of Sports Medicine and Science. Massachusetts: Blackwell. Rusko, H. K., Pulkkinen, A., Saalasti, S., Hynynen, E. & Kettunen, J Pre-prediction of EPOC: A tool for monitoring fatigue accumulation during exercise? ACSM Congress, San Francisco, May 28-31, Abstract: Medicine and Science in Sports and Exercise 35(5): Suppl: S183. Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Martinmäki, K., Saalasti, S., & Kettunen, J. (2004). Influence of increased duration or intensity on training load as evaluated by EPOC and TRIPMS. ACSM Congress, Indianapolis, June 2-5, Abstract: Medicine and Science in Sports and Exercise 36(5). Saalasti, S., Kettunen, J., Pulkkinen, A. & Rusko, H. (2002). Monitoring respiratory activity in field: Applications for exercise training. Science for Success conference. Jyväskylä, October 2-4, ACSM American College of Sports Medicine. (2001). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincot Williams & Wilkins Leger, L., Mercier, D Cross Energy Cost of Horizontal Treadmill and Track Running. Sport Medicine 1 : Shvartz, E, Reibold, RC Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med 1990; 61:3-11. Oja, P., Elovainio, R., Vuori, I., Raivio, M Kuntotestisuositus. Vammalan Kirjapaino Oy. LISÄTIETOJA Suunto t6: www. suuntot6.com com Sykeanalyysi ja tieteelliset lähteet: HARJOITTELUOPAS 37 COPYRIGHT Tämä julkaisu sisältöineen on Suunto Oy:n omaisuutta. 10/2004. Suunto, Wristop Computer, Suunto t6, Replacing Luck sekä niiden logot ovat Suunto Oy:n rekisteröityjä tai rekisteröimättömiä tuotemerkkejä. Kaikki oikeudet pidätetään. Suunto Oy pyrkii siihen, että tässä julkaisussa olevat tiedot ovat mahdollisimman kattavat ja oikeelliset. Suunto Oy ei kuitenkaan myönnä asiasta mitään takuuta. Oikeudet julkaisun sisältöön tehtäviin muutoksiin pidätetään. Firstbeat Technologies toimittaa sykeanalyysiteknologian, jolla lasketaan hapenkulutus, hengitystiheys, hengitysvolyymi,energiankulutus, EPOC ja harjoitusvaikutus. Kaikki oikeudet Suunnon tuotteita koskeviin muutoksiin pidätetään.