Page 1 30 ruoka-ohjetta Terveellistä ja herkullista Page 3 Sisällys Sivut 4-5: Terveellistä ja herkullista 6-7: Nauti ruoastasi 8-9: Peruna: osa terveellistä tasapainoa 10-11: Kasviöljyjä ja rasvoja koskevia vinkkejä 12-13: Gourmet ruokaa ActiFrytä käyttäen 13 : ActiFry kypsennysohjeita ja vinkkejä 14-17: Ruokalistat 18-29: Ranskanperunoita ja perunalohkoja 30-33: Kastikkeita ja dippejä 34-43: Gourmet liharuokia 44-47: Gourmet kalaruokia 48-51: Gourmet kasvisruokia 52-55: Gourmet jälkiruokia 56-57: Keittoaikoja 58: Hakemisto Page 4 Tefal Terveellistä ja herkullista Innovaatio terveytesi hyväksi Hyvä ravitsemus merkitsee vaihtelevaa ja tasapainoista ruokaa. mutta myös huolellista terveellisten ruoka-aineiden valintaa. Valmistustavalla samoin kuin kypsennystavalla on suuri merkitys ruoka-aineiden ravintoarvon säilymiseen ja ruoan herkullisuuteen. Koska kaikki ruoanvalmistustavat ja ruokien kypsennyslaitteet eivät ole samanarvoisia, Tefal on kehittänyt tuotesarjan laitteita, joiden lähtökohtana on TERVEELLINEN RUOKAVALIO, ENEMMÄN HERKUTTELUA.. Nerokkaita herkkuruokien valmistuslaitteita, jotka säilyttävät ruoan ravintoarvot ja tuovat ruoka-aineiden maut täyteläisinä esiin. Tietoa Ravitsemuksellisena edelläkävijänä Tefal investoi tutkimukseen ja tuotekehittelyyn valmistaakseen ainutlaatuisia tieteellisesti testattuja laitteita, joiden avulla ruoan ravintoarvot säilyvät. Neuvontaa Kun puhutaan ravitsemuksesta, Tefal on aina tarjonnut keittiöön käytännöllisiä laitteita, joiden avulla on helppo valmistaa ruokaa nopeasti ja nauttien. Julkinen terveysneuvonta ja muuttuvat elintapamme vahvistavat joka päivä Tefalin halua tuoda ravitsemuksen hyvät peruskäytännöt kaikkien ulottuville. Tefal terveellistä & herkullista laitevalikoima auttaa sinua joka päivä valmistamaan ravitsemuksellisesti tasapainoista ruokaa, ilman että joudut tinkimään ruoan herkullisuudesta. Terveellistä & herkullista Page 5 Tee terveellisestä ruokailusta todellinen nautinto Ennen kaikkea ruokailun tulisi olla nautittava kokemus, johon kuuluu ruoan ja ystävyyden jakaminen. Hyvin syöminen liittyy kuitenkin myös terveyteen ja hyvinvointiin.
Terveellinen syöminen on tärkeätä, kun vältetään vakavia sairauksia kuten sydänsairaudet, sokeritauti, jotkin syövät tai turvotus ja kun pidetään huolta omasta sekä perheen terveydestä. Tämän kirjasen ruokaohjeiden avulla pyrimme auttamaan sinua optimoimaan omasi ja perheesi ruokavalion ilman, että joudut tinkimään ruoan mausta tai syömisen ilosta. Voit valmistaa ranskalaisia perunoita tai paistinperunoita vähärasvaisesti ActiFryn teknisten erikoisominaisuuksien ansiosta. Tärkeä asia taistelussa lihomista ja sydänvaivoja vastaan. Kun lisäät annokseen vihanneksia ja salaattia, käytät vähemmän rasvaa sisältäviä tuotteita, laihaa lihaa ja kalaa, tällä tavalla kypsennetyt ranskalaiset perunat sopivat tasapainoiseen ruokavalioon. Ja siitä pitävät niin nuoret kuin vanhemmatkin. ActiFryllä voit kypsentää myös muita ruokia parhaalla mahdollisella tavalla: kasviksia, lihaa, kalaa ja hedelmiä. Tähän reseptikirjaseen on koottu värikäs valikoima erilaisia herkullisia ruokia, jotka kypsennetään vallankumouksellisella laitteella. Ohjeet on valittu huolellisesti, jotta sekä ruoan herkullinen maku että oikea ravitsemus toteutuvat. Ruokaohjeet on suunniteltu huolellisesti ottaen huomioon eri ruoka-aineiden ravitsemukselliset ominaisuudet sekä niiden merkitys tasapainoisessa ravitsemuksessa. Tiimiimme kuuluu sekä kotitalousopettajia että ravitsemusasiantuntijoita. He ovat pyrkineet tekemään oikeutta tämän korkean teknologian laitteen ominaisuuksille kehittäessään ja testatessaan kaikki nämä reseptit. He ovat myös koonneet tämän vihkosen ravitsemustiedot. ActiFry, tasapainoisten aterioiden valmistus ei voisi olla helpompaa nauti herkullisista vähärasvaisista ruoista ja pidä huolta terveydestäsi. Page 6 Nauti ruoasta Meidän on syötävä ja juotava joka päivä tyydyttääksemme päivittäisen energiantarpeemme ja saadaksemme tarpeelliset ravintoaineet. Tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää: * riittävästi energiaa (kaloreita), nestettä ja ravintoaineita (proteiinit, vitamiinit ja kivennäisaineet) * ruokamäärän tasaisen jakautumisen eri aterioille * energian ja ravintoaineiden tasaisen saannin koko päivän mittaan. Me kuitenkin elämme ympäristössä, jossa terveelliset valinnat eivät aina ole helppoja. Ruokaaineet ovat pitkälle käsiteltyjä ja me syömme pikaruokaa turhan usein. Kukaan ei ehdota, että söisimme kuten esivanhempamme, mutta jos uskomme ruokatapojemme vaikuttavan terveyteemme, meidän on mukautettava hyvät ruokatottumukset nykypäivän elämäntapaan. Saavuta terveellinen tasapaino 1. Syö joka päivä runsaasti kasviksia ja hedelmiä. Ne pursuavat tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuitua ja ovat näin elintärkeä osa terveellistä ruokailua. 2. Energiaa ja kuituja saat tärkkelyspitoisista hiilihydraateista. 3. Syö vähemmän tyydyttyneitä rasvoja se vähentää sydänsairauksia. Nämä rasvat eivät ole välttämättömiä terveelliselle ruokavaliolle. 4. Syö enemmän kalaa: sekä valkoista kalaa (vähärasvaista mutta ravinteikasta) että rasvaista kalaa. Koeta syödä ainakin kaksi kala-ateriaa viikossa. Niistä toinen saisi olla valmistettu rasvaisesta kalasta (lohi, kirjolohi, makrilli, sardiinit). 5. Tarkkaile annoskokoa, erityisesti syödessäsi rasvaisia tai makeita ruokia. 6. Vähennä suolan käyttöä lue tuoteselosteet äläkä ylitä 6 g päivittäistä annosta. 7. Juo runsaasti vettä ja muita nesteitä vähintään 6-8 lasillista päivässä. 8. Aloita jokainen päivä aamupalalla. 9. Nauti ruokasi hitaasti: istu kunnolla ruokapöytään ja maistele jokainen suupala. Page 7 Tasapainoa ja vaihtelua: eri ruoka-aineryhmät Tärkkelyspitoiset ruoat: leipä, muut viljatuotteet ja peruna.
Tämän ruoka-aineryhmän tulisi muodostaa ainakin yhden kolmanneksen syömästäsi ruoasta. Sen tuotteet sisältävät energiaa, B-ryhmän vitamiineja sekä kuitua. Sisällytä ainakin yksi ryhmästä joka aterialle, myös leipä (erityisesti kokojyväleipä); aamiaismurot; pasta, riisi, couscous, perunat ja bataatti. Hedelmät ja vihannekset Syö monenlaisia tuotteita tästä ryhmästä, yhteensä puoli kiloa päivässä. Käytä mieluiten tuoreita tuotteita, mutta pakastetut, tölkitetyt ja kuivatut hedelmät ja vihannekset ovat myös hyviä. Tuoremehut ovat sokeripitoisia joten lasillinen vain kerran päivässä! Yksi annos on noin 80 100 g (tai 3 ruokalusikallista) kasviksia, kulhollinen salaattia, kokonainen hedelmä (banaani, omena tai appelsiini) tai kaksi pientä hedelmää (luumu, satsumas). Maito ja meijerituotteet Kaksi tai kolme annosta antaa riittävästi kalsiumia luuston ja hampaiden hyvinvoinnille. Lisäksi saat jonkin verran B-vitamiineja sekä rasvaliukoisia vitamiineja. Käytä vähemmän rasvaista maitoa, juustoa ja jukurttia, niin saat maksimimäärän kalsiumia mutta vähemmän tyydyttyneitä rasvoja. Liha, kala ja vaihtoehtoiset tuotteet Kaksi annosta tästä ryhmästä riittää antamaan tarpeellisen proteiinin, raudan ja muut vitamiinit ja kivennäisaineet. Suosi näitä: vähärasvainen liha, broileri, kalkkuna, kala, muna, pavut, linssit, pähkinät, tofu ja siemenet. Rasvaiset ja sokeripitoiset ruoat Ruoanvalmistusöljyt ja jotkin rasvalevitteet sisältävä elintärkeitä rasvoja ja rasvaliukoisia vitamiineja (A, D ja E). Ne ovat terveydellemme välttämättömiä. Käytä näitä tuotteita kuitenkin säästeliäästi. Tämän ryhmän ruoissa on kuitenkin usein runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria: (kakut, pikkuleivät, pasteijat, leivokset), joten rajoita niiden käyttöä ja nauti vain silloin tällöin pieniä määriä. Juomat Huolehdi nestetasapainostasi päivän mittaan. Juo vähintään 6-8 lasillista joka päivä, niin vettä, kuumia juomia (tee/kahvi/hedelmä- tai yrttitee) kuin vähäsokerisia tai sokerittomia kylmiä juomia. Page 8 Peruna: osa terveyden tasapainoa Kaikenikäiset voivat syödä perunoita! Perunat ovat erittäin suosittuja vaikka niiden virheellisesti väitetään lihottavan täysin väärä tieto. Itse asiassa perunnat ovat vähärasvaisia, täyttäviä ja täynnä C-vitamiinia ja muita antioksidantteja. Tavallinen peruna, kuorineen keitetty, kuorineen syöty, sisältää 250 kaloria, 50 g hiilihydraatteja ja lähes neljänneksen päivittäisestä kuitu-, C-vitamiini-, foolihappo- ja kaliumtarpeesta sekä yli puolet päivittäisestä B6 vitamiinitarpeesta. Perunan kuoressa oleva kuitu on tärkeää. Kuitu edistää ruoansulatusta ja estää haitallisten toksiinien syntymistä. Kuitu saattaa myös pienentää sydänsairauksien ja joiden syöpälajien riskiä. Kuitu antaa myös kylläisyyden tunteen, mikä vähentää houkutusta välipaloihin. Sen lisäksi, että peruna sisältää useita tärkeitä hivenaineita, se sisältää myös erilaisia fytokemikaaleja (hyödyllisiä kasvisten aineosia), joiden tiedetään toimivan suojaavina antioksidantteina ruumiissamme. Näitä ovat: karotenoidit flavonoidit C-vitamiini Perunat vaihtelevat suuresti kooltaan, muodoltaan ja maultaan. Se johtuu perunalajikkeesta, kasvupaikan ilmastosta ja maaperästä, kasvuolosuhteista. Jokaisella lajikkeella on oma kasvukausi, satoisuus, koko, väri, säilyvyys ja ruoanvalmistukseen soveltuvuus. Kypsennyksen tulos voi vaihdella perunan ominaisuuksien ja vuodenajan mukaan.
Page 9 Mitä perunalajiketta käyttää? Yleisesti ottaen suosittelemme ActiFryssä käytettäväksi ranskanperunoiksi suositeltavia jauhoisia lajikkeita. Useimmissa myymälöissä tämä tieto löytyy perunoiden pakkauksesta. Satokauden alussa tai mikäli perunat ovat vastanostettuja, niiden vesipitoisuus on hieman suurempi. Siksi ranskanperunoita kannattaa tällöin kypsentää pari minuuttia normaalia pitempään. Muista, että kun käytät erilaisia perunalajikkeita, saat myös eri makuisia ja näköisiä ranskanperunoita. ActiFryllä voit myös valmistaa ranskanperunoita pakasteperunoista. Koska ne on esikypsennetty öljyssä, öljyä ei tarvitse lisätä. Missä perunoita kannattaa säilyttää? Paras perunoiden säilytyspaikka on pimeä, viileä ja ilmava kellari tai kaappi (6-8 astetta). Miten esikäsitellä perunat? Jotta saat parhaat ranskanperunat, varmista että perunasuikaleet eivät tartu toisiinsa. Sen takia huuhtele perunat kylmällä vedellä ja vasta sitten suikaloi ne terävällä veitsellä tai perunaleikkurilla. Suikaleiden tulee olla samankokoisia, jotta ne kypsyvät yhtä aikaa. Huuhtele myös suikaleet runsaassa kylmässä vedessä, kunnes vesi on kirkasta. Näin poistat mahdollisimman paljon perunan tärkkelyksestä suikaleiden pinnalta. Kuivaa suikaleet kunnolla kosteutta hyvin imevällä puhtaalla liinalla. Suikaleiden tulee olla täysin kuivia ennen kuin ne pannaan ActiFry-kypsennykseen. Vain näin saat niistä rapeita. Voit vielä varmistaa pinnan kuivuuden juuri ennen kypsennystä taputtelemalla perunasuikaleita keittiöpaperilla. Jos paperi tulee märäksi, kuivaa suikaleet uudestaan. Miten suikaloida perunat? Perunasuikaleen koko vaikuttaa siihen, tuleeko siitä kypsänä rapea vai sisältä pehmeä. Mitä pienempi tai ohuempi suikale on, sitä rapeampi tulos. Ja päinvastoin, kun haluat sisältä pehmeämmän ranskalaisen, tee siitä hieman paksumpi. Makusi mukaan voit suikaloida perunat: ohuet: 8 x 8 mm normaalit: 10 x 10 mm paksut: 13 x 13 mm (tätä paksumpaa ei suositella) Page 10 Kasviöljyjä ja rasvoja koskevia vinkkejä Kasvisöljyt vaihtelevat rasvahappokoostumukseltaan. Rasvahapot voivat olla tyydyttyneitä, kertatyydyttämättömiä tai monityydyttämättömiä. Öljyn rasvahappokoostumus ratkaisee sen ulkonäön, kuumuuden ja kylmyyden kestävyyden, ravintoarvon ja vaikutukset ruumiiseemme. Tyydyttyneet rasvat Mitä enemmän tyydyttyneitä rasvahappoja rasva sisältää, sitä todennäköisemmin se on jähmeää huonelämpötilassa. Esimerkiksi kookosöljy, palmuöljy, ghee (kirkas voi) ja eläinrasvat (voi, laardi, paistinrasva) sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Mikäli ruokavalioon kuuluu runsaasti näitä rasvoja, huonojen kolesterolien (Low Density Lipoprotein eli LDL) määrän on havaittu nousevan. Tämä puolestaan saattaa lisätä sydänsairauksien riskiä. Tyydyttyneet rasvat eivät ole välttämättömiä ruokavaliossa. Kertatyydyttämättömät rasvat Näissä on korkea öljyhappopitoisuus. Kertatyydyttämättömiä rasvahappoja sisältävät erityisesti oliiviöljy, rypsinöljy ja pähkinäöljyt kuten maapähkinäöljy. Kertatyydyttämättömät rasvat auttavat pienentämään LDL -kolesterolin määrää. Kun korvaat tyydyttyneitä rasvoja kertatyydyttämättömillä, kohennat terveyttäsi. Page 11
Monityydyttämättömät rasvat Pieni määrä monityydyttämättömiä rasvoja on elintärkeää elintoiminnoillemme. Niistä saamme elintärkeitä rasvahappoja, joita emme itse elimistössämme pysty tuottamaan. Näitä on kahta päätyyppiä: Omega-6 ja Omega-3. Näiden kahden välinen tasapaino on tärkeää ravinnossamme. Omega-6 Näiden rasvahappojen tiedetään alentavan LDL kolesterolia, joten ne suojaavat sydäntaudeilta. Mutta jos niitä nautitaan suuria määriä, ne saattavat pienentää myös hyvän HDL kolesterolin (High Density Lipoprotein) määrää. Omega-6 rasvahappoja löytyy esimerkiksi auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyssä. Omega-3 Nämä rasvat ovat osa hermosolujamme. Ne ovat elintärkeitä pikkulasten näön ja aivojen kehittymisen kannalta. Ne myös ylläpitävät sydämen hyvinvointia ja saattavat estää aikuisten sydänkohtauksia ja sydänsairauksia. Omega-3 rasvat torjuvat myös tulehduksia ruumiissamme. Niitä käytetään usein hoidettaessa reumaa ja muita tulehdusperäisiä nivelrikkomuotoja. Näitä esiintyy pääasiassa rasvaisissa kaloissa, mutta myös jotkin kasvikset sisältävät sukulaisrasvaa alfalinoleenihappoa: linssit, soija, saksanpähkinä ja rypsiöljy. Yhteenveto eräiden öljyjen rasvahapoista Tyydyttyneitä rasvoja: palmu- ja kookosöljyt Kertatyydyttämättömiä rasvoja: oliivi- ja rypsiöljy Omega-6: auringonkukka-, maissi- ja soijaöljy Omega-3: rypsi-, canola-, saksanpähkinä-, soija ja linssiöljy Page12 Gourmet ruokaa ActiFrytä käyttäen Tee juuri haluamiasi herkkuranskalaisia! ActiFry ranskanperunat ovat rapeita päältä ja meheviä sisältä patentoidun teknologian ansiosta: öljyn tasaisesti jakava pyörivä tela ja kuuma ilmavirta. Valitse haluamasi ainekset, öljy, mausteet ja yrtit ja anna ActiFryn pitää huolen lopusta. Hemmottele itseäsi ja lapsiasi! Vain 3% rasvaa* 1 lusikallinen (14 ml) öljyä riittää Yksi mittalusikallinen haluamaasi öljyä riittää, kun valmistat 1 kg perunoita ranskalaisiksi perunoiksi. Voit olla varma, että käytät juuri oikean määrän öljyä. Sen takaa laitteen mukana tuleva asteikolla varustettu mittalusikka. *Jos haluat, voit lisätä lusikallisen öljyä saadaksesi vielä herkullisemman lopputuloksen. Kokeile erilaisten öljyjen käyttöä Voit käyttää mitä tahansa ruoanvalmistukseen tarkoitettua öljyä, myös harvinaisempia ja kalliita. Ne antavat lisää makua ja jotkut myös tarpeellisia rasvahappoja eduksi terveydellemme. Kokeile uutta öljyä joka valmistuskerta! Kypsennä myös pakasteita Pakasteet ovat hyvä vaihtoehto tuoreille ruoka-aineille. Ne ovat käytännöllisiä. Pakastaminen on luonnollinen säilytystapa ravinteille ja makuaineille. * 1 kg perunoita paloiteltuna 13 x 13 mm ranskanperunoiksi, kypsennettynä -55% painohäviöön vaatii 14 ml öljyä Page 13 ActiFry kypsennysohjeita ja vinkkejä Älä lisää suolaa ranskanperunoihin niiden ollessa vielä keittoastiassa. Lisää suola vasta, kun otat ranskanperunat pois laitteesta kypsennyksen lopussa.
Kun lisäät kuivattuja yrttejä ja mausteita ActiFryhyn, sekoita ne öljy- tai nestetilkkaan. Jos yrität ripotella ne suoraan astiaan, kuuma ilmavirta vain puhaltaa ne pois. Saat paremman tuloksen, jos käytät hienoksi silputtua valkosipulia murskatun valkosipulin asemasta. Murska tarttuu telaan. Muista, että voimakkaan väriset mausteet saattavat värjätä telan ja astian. Se on normaalia. Jos käytät sipulia ActiFry ohjeissa, ne kannattaa viipaloida ohuiksi viipaleiksi, ei hienontaa. Näin ne kypsyvät parhaiten. Erottele sipulirenkaat toisistaan enne kuin lisäät ne astiaan ja sekoita nopeasti, jotta ne leviävät tasaisesti ruokaan. Kun teet liha- ja broileriruokia, pysäytä laite ja sekoita ruokaa astiassa pari kertaa. Näin pinnalla olevat palat eivät kuivu ja ruoka kypsyy tasaisesti. Kypsennä vihannekset pieninä paloina tai sekoita suurempia palasia pari kertaa, jotta ne kypsyvät tasaisesti. Tasapainoiset ruokalistat viikoksi Yksi ateria ei ratkaise ruoan tasapainoisuutta. Suunnittele ruokalista viikoksi, niin onnistut! Tämän takia on tärkeätä valita eri ruoka-aineita joka päivä. Olemme avuksesi laatineet kahden viikon ruokalistat, joissa käytetään myös tässä kirjasessa olevia ohjeita. Ruoat on helppo valmistaa ActiFryn avulla. Aamiainen on päivän aterioista tärkein, kun ajattelemme terveyttämme. Kun aloitamme päivän hyvin suunnitellulla aamiaisella, lataamme itsemme täyteen energiaa ja ravintoaineita öisen pitkän paaston jälkeen. Samalla käynnistämme tehokkaan päivän, vähennämme välipalojen tarvetta sekä yllättävää näläntunnetta. Tasapainoinen aamiainen koostuu neljästä peruselementistä: yksi juoma, yksi meijerituote, yksi viljatuote ja yksi hedelmä (kokonaisena, mehuna tai palasina). Ovatpa mieltymyksesi mitä tahansa, koeta sisällyttää nämä neljä peruselementtiä aamiaisesi perustaksi. Me puolestamme pyrimme valitsemaan aamiaiseksesi ravinto-opillisesti hyviä tuotteita ja tekemään aamiaisestasi päivän ensimmäisen herkullisen hetken. Lounaan ja päivällisen tulisi kummankin kattaa noin 1/3 päivän ravintotarpeesta. Pyri sisällyttämään ateriaan pääruoka (lihaa tai kalaa, tärkkelys- ja hiilihydraattipitoista ruokaa ja vihanneksia), juustoa tai maitotuote sekä hedelmä. Noudata sivun 6 vinkkejä terveellisen tasapainon saavuttamiseksi. Page 14 Ruokalistat aamiainen maanantai tiistai keskiviikko kokojyväpuuro/murot, kokojyväpuuro/murot, kokojyväpuuro/murot, maito, ja/tai maito ja/tai maito, ja/tai leipä ja leike leipä ja leike leipä ja leike hedelmä tai kuivattuja hedelmiä hedelmä tai kuivattuja hedelmiä hedelmä tai kuivattuja hedelmiä tee/kahvi tee/kahvi tee/kahvi lounas juustosalaatti kokojyväpatonki kulhollinen marjoja, puoli crème fraichea mozzarella- ja tomaattiviipaleita, rypsiöljyä rapea sämpylä uuniomena, rusinoita ranskanperunat pehmeän sipulidipin kanssa vihreää salaattia ja tomaattiviipaleita tuore hedelmä
päivällinen kuhafilee, sitruunanmehua vihreä salaatti yrttiset lohkoperunat luonnonjukurttia, päärynäviipaleita, suklaamuruja kasviskeitto makkara-papupata, perunamuhennos pieni pala juustoa, rypäleitä vähärasvainen jukurtti grillattu lampaankyljys, yrttejä uusia perunoita, uunitomaatteja paahdettua ananasta tuoreiden viikunoiden ja akaasiahunajan kanssa Huom: alleviivattujen ruokien ohjeet on tässä kirjasessa Page 15 torstai perjantai lauantai sunnuntai kokojyväpuuro/murot, maito ja/tai leipä ja leike hedelmä tai kuivattuja hedelmiä hedelmäsmoothie hedelmä tai kuivattuja hedelmiä tee/kahvi herkullinen tonnikalakastike, uuniperunat kirsikkatomaatteja tuore hedelmä thaibroileria kesäkurpitsan kanssa nuudeleita/täysjyväriisiä hedelmäsalaattia, luonnonjukurttia/tuorejuustoa Page 16 Ruokalistat kokojyväpuuro/murot, maito, ja/tai leipä ja leike hedelmä tai kuivattuja hedelmiä tee/kahvi pastaa tomaattibasilikakastikkeen kanssa luonnonjukurtti, tuorehedelmäsalaatti madagaskarin pata ja maisteinen juurespata pieni pala juustoa, rypäleitä grillattua pekonia, sieniä ja tomaatteja kokojyväleipää tee/kahvi yrttiset lohkoperunat ja punapaprikadippi salaatti tuore hedelmä rapeite vihreitä vihanneksia ja katkarapuja nuudeleita/täysjyväriisi omenalohkoja, kanelisokeria munakokkelia paahdetun bagelin päällä grillattuja tomaatteja tee/kahvi paistettu broileri, vihreitä kasviksia, keittoperunat hedelmäsalaattia, kermavaahtoa melonia ja parmankinkkua munasalaatti, uusia perunoita vähärasvainen hedelmäjukurtti aamiainen maanantai tiistai keskiviikko kokojyväpuuro/murot, kokojyväpuuro/murot, kokojyväpuuro/murot, maito, ja/tai maito, ja/tai maito, ja 7tai leipä ja leike leipä ja leike leipä ja leike hedelmä tai kuivattuja hedelmiä hedelmä tai kuivattuja hedelmiä hedelmä tai kuivattuja hedelmiä lounas tee/kahvi tomaattisalaatti, oliiviöljyä pala purjopiirakkaa sämpylä tee/kahvi kinkkusalaattia kokojyväleivällä tuore hedelmä vähärasvainen jukurtti tee/kahvi uuniperuna, papumuhennos ja vihreä salaatti hedelmävaahto
päivällinen tuore hedelmä kasviskeitto iso viipale melonia ananasbroileri chili con carne, ranskalaiset perunat sekasalaatti jäätelöä, hedelmäsosetta babyrunoita, valkosipulia, tomaatteja ja katkarapuja hedelmäsalaatti, vähärasvainen jukurtti vihreitä papuja täysjyväriisiä pieni pala juustoa, rypäleitä Huom: alleviivattujen ruokien ohjeet on tässä kirjasessa Page 17 torstai perjantai lauantai sunnuntai kokojyväpuuro/murot, maito, ja/tai leipä ja leike kokojyväpuuro/murot, maito, ja/tai leipä ja leike hedelmäsmoothie hedelmä tai kuivattuja hedelmiä hedelmä tai kuivattuja hedelmiä uppomunia kokojyväleivällä grillattuja tomaatteja tuoreita tai kuivattuja hedelmiä grillattuja makkaroita uunipapuja tee/kahvi keitto kokojyväsämpylä juustoa uuniomena, rusinoita grillipihvi, paprikaranskalaiset ja avokadodippi sekasalaatti omenapähkinäjälkiruoka tee/kahvi savulohileipä, salaattia vähärasvaista jukurttia tuore hedelmä melonia hapanimelä porsaanfilee täysjyväriisi/nuudelit suklaavaahto tee/kahvi pitsa tomaatti-sipulisalaatti jäätelö paistettu lohifilee uusia perunoita ja sekavihannespata vuodenajan hedelmiä tee/kahvi munakas, sekasalaatti, suolapähkinä - pekoniranskanperunat hedelmäkakku kolmen paprikan kalkkunaa riisin kanssa hedelmäsalaatti, kermavaahtoa page 18 Ranskanperunoita ja perunalohkoja Page 19 Aidot ranskanperunat * 4 annosta * valmistelut: 15 min * keittoaika: 30-35 min paksuudesta riippuen pakastetut ranskanperunat: noin 40 min (riippuu pakastettujen suikaleiden paksuudesta) Tuoreet ranskanperunat Pakasteranskanperunat * 800 g perunoita, jauhoisia * 750 g pakastettuja ranskanperunoita * 1 auringonkukkaöljyä * 1 auringonkukkaöljyä
* suolaa, maun mukaan * suolaa, maun mukaan 1. Kuori perunat. Huuhtele ja suikaloi haluamasi kokoisiksi: joko 8 x 8 mm, 10 x 10 mm tai 13 x 13 mm. Huuhtele suikaleet hyvin, valuta ja kuivaa ne pyyhkeeseen. 2. Pane perunasuikaleet ActiFryn keittoastiaan. Ripottele öljy tasaisesti perunasuikaleiden päälle. Kypsennä 30 35 minuuttia (jopa 40 minuuttia, riippuen suikaleiden koosta) tai kunnes perunat ovat kypsiä. 3. Tarjoa heti, ripottele päälle hieman makusuolaa. Vinkki Käytetty perunalaatu vaikuttaa sekä kypsennysaikaan että lopputuloksen väriin. Perunasuikaleiden huolellinen kuivaaminen huuhtomisen jälkeen on tärkeätä, jotta saat ranskanperunoista rapeita. (valmistuksessa käytetty 1 öljyä) 143 kcal/602 kj * proteiinia: 3 g * rasvaa: 3 g * tyydyttynyttä rasvaa: 0,3 g * hiilihydraatteja: 27 g * kuitua: 2 g * suolaa: hieman Page 21 Mausteiset ranskanperunat valmistelut: 15 min keittoaika: 30-40 min 800 g perunoita 1 oliiviöljyä 1 seesamiöljyä ½ curryjauhetta (tavallinen tai tulinen makusi mukaan) suolaa, mausteeksi (ei pakollinen) 1. Kuori perunat ja leikkaa ne 1x1 cm suikaleiksi. Huuhtele suikaleet hyvin, valuta ja kuivaa huolellisesti puhtaaseen pyyhkeeseen. 2. Sekoita oliiviöljy, seesamiöljy ja curryjauhe pienessä kulhossa. 3. Pane perunasuikaleet ActiFryn keittoastiaan. Ripottele maustettu öljy tasaisesti perunasuikaleille. Kypsennä 30 40 minuuttia tai kunnes perunat ovat kypsiä. 4. Tarjoa heti, ripottele päälle halutessasi hieman suolaa. 172 kcal/721 kj * proteiinia: 3 g * rasvaa: 6 g * tyydyttynyttä rasvaa: 1 g * hiilihydraatteja: 28 g * kuitua: 2 g * suolaa: hieman Page 23 Paprikaiset ranskanperunat valmistelut: 15 min
keittoaika: 30-40 min 800 g perunoita 1 oliiviöljyä 1 pähkinäöljyä ½ paprikajauhetta suolaa, mausteeksi (ei pakollinen) 1. Kuori perunat ja leikkaa ne 1x1 cm suikaleiksi. Huuhtele suikaleet hyvin, valuta ja kuivaa huolellisesti puhtaaseen pyyhkeeseen. 2. Sekoita oliiviöljy, pähkinäöljy ja paprikajauhe pienessä kulhossa. 3. Pane perunasuikaleet ActiFryn keittoastiaan. Ripottele maustettu öljy tasaisesti perunasuikaleille. kypsennä 30 40 minuuttia tai kunnes perunat ovat kypsiä. 172 kcal/721 kj * proteiinia: 4 g * rasvaa: 6 g * tyydyttynyttä rasvaa: 1 g * hiilihydraattia: 28 g * kuitua: 2 g * suolaa: hieman Page 24 Manteliranskanperunat valmistelut: 15 min keittoaika: 30-35 min 800 g perunoita 1 oliiviöljyä 1 pähkinäöljyä 2 jauhettuja manteleita suolaa, mausteeksi (ei pakollinen) 1. Kuori perunat ja leikkaa ne 1x1 cm suikaleiksi. Huuhtele suikaleet hyvin, valuta ja kuivaa huolellisesti puhtaaseen pyyhkeeseen. 2. Sekoita oliiviöljy, pähkinäöljy ja mantelijauhe pienessä kulhossa. 3. Pane perunasuikaleet ActiFryn keittoastiaan. Ripottele maustettu öljy tasaisesti perunasuikaleille. Kypsennä 30 35 minuuttia tai kunnes perunat ovat kypsiä. 4. Tarjoa heti, ripottele päälle halutessasi hieman suolaa. Vinkki Käytä jauhettuja hasselpähkinöitä manteleiden asemasta. 195 kcal/819 kj * proteiinia: 4 g * rasvaa: 8 g * tyydyttynyttä rasvaa: 1 g * hiilihydraatteja: 28 g * kuitua: 2 g * suolaa: hieman
Page 25 Suolapähkinä - pekoniranskanperunat valmistelut: 15 min keittoaika: 35 min 800 g perunoita 1 pähkinäöljyä 40 g suolapähkinöitä 40 g rapeaksi paistettuja pekonipaloja 1. Kuori perunat ja leikkaa ne 1x1 cm suikaleiksi. Huuhtele suikaleet hyvin, valuta ja kuivaa huolellisesti puhtaaseen pyyhkeeseen. 2. Pane perunasuikaleet ActiFryn keittoastiaan. Ripottele öljy tasaisesti perunasuikaleille. Kypsennä 30 minuuttia. 3. Hienonna tällä välin maapähkinät ja pekonipalat tehosekoittimessa tai monitoimikoneessa, seos muistuttaa karkeasti hienonnettuja leivänmurusia. 4. Ripottele muruset tasaisesti ranskanperunoiden päälle ActiFryhyn. Kypsennä vielä 5 minuuttia tai kunnes perunat ovat kypsiä. Tarjoa heti. 236 kcal/991 kj * proteiinia: 6 g * rasvaa: 10 g * tyydyttynyttä rasvaa: 2 g * hiilihydraatteja: 33 g * kuitua: 3 g * suolaa: 0,5 g Page 27 Yrttiset lohkoperunat valmistelut: 20 min keittoaika: 35-40 min 800 g pieniä perunoita, kuorimattomia ½ kuivattuja yrttejä maun mukaan ½ paprikajauhetta 3 oliiviöljyä 2 vehnäjauhoja suolaa ja vastajauhettua mustaa pippuria (maun mukaan) 1. Leikkaa jokainen peruna (kuorineen) 4 tai 6 tasakokoiseen lohkoon perunan koosta riippuen. Huuhtele perunalohkot hyvin, valuta ja kuivaa huolellisesti puhtaalla pyyhkeellä. 2. Pane perunalohkot laakeaan astiaan. Lisää kuivatut yrtit, paprikajauhe ja 2 ActiFry mittalusikallista öljyä ja sekoita kunnes perunalohkot ovat mausteiden peitossa. Lisää jauhot ja sekoita edelleen hyvin. 3. Pane perunalohkot ActiFryn keittoastiaan. Ripottele jäljellä oleva öljy tasaisesti perunalohkoille. Kypsennä 35-40 minuuttia tai kunnes perunalohkot ovat kypsiä. 4. Lisää mausteita, jos haluat. Tarjoa perunalohkot erilaisten dippien kanssa. Vinkki Voit käyttää myös ranskalaista herbes de Provence tai italialaista maustesuosta.
286 kcal/1207 kj * proteiinia: 6 g * rasvaa: 9 g * tyydyttynyttä rasvaa: 1 g * hiilihydraatteja: 48 g * kuitua: 4 g * suolaa: hieman Page 28 Cajun lohkoperunat valmistelut: 20 min keittoaika: 35 min 800 g pieniä perunoita, kuorimattomia 1 cajunmaustetta 3 oliiviöljyä 2 vehnäjauhoja suolaa ja vastajauhettua mustaa pippuria (maun mukaan) hienonnettua persiljaa, koristeeksi (ei välttämätön) 1 Leikkaa jokainen peruna (kuorineen) 4 tai 6 tasakokoiseen lohkoon perunan koosta riippuen. Huuhtele perunalohkot hyvin, valuta ja kuivaa huolellisesti puhtaaseen pyyhkeeseen. 2 Pane perunalohkot laakeaan astiaan. Lisää cajunmauste ja 2 ActiFry mittalusikallista öljyä ja sekoita kunnes perunalohkot ovat mausteiden peitossa. Lisää jauhot ja sekoita edelleen hyvin. 3 Pane perunalohkot ActiFryn keittoastiaan. Ripottele jäljellä oleva öljy tasaisesti perunalohkoille. Kypsennä noin 35 minuuttia tai kunnes perunalohkot ovat kypsiä. 4 Lisää mausteita, jos haluat. Koristele lohkot hienonnetulla persiljalla. Tarjoa perunalohkot erilaisten dippien kanssa. Vinkki Voit käyttää myös muita yrtti- tai maustesekoituksia kuten valkosipuli & yrtit tai barbequemauste. 286 kcal/1207 kj * proteiinia: 6 g * rasvaa: 9 g * tyydyttynyttä rasvaa: 1 g * hiilihydraatteja: 48 g * kuitua: 4 g * suolaa: hieman Page 29 Bataattilastuja seesaminsiementen kanssa 4-6 annosta valmistelut: 20 min keittoaika: 30-35 min 800 g bataatteja 2 oliiviöljyä
2 vehnäjauhoja 1 paahdettua seesamiöljyä 2 seesaminsiemeniä suolaa ja vastajauhettua mustaa pippuria (maun mukaan) 1. Kuori bataatit. Viipaloi jokainen bataatti poikittain noin 1 cm paksuisiksi viipaleiksi. Huuhtele bataattiviipaleet hyvin, valuta ja kuivaa huolellisesti puhtaaseen pyyhkeeseen. 2. Pane bataattiviipaleet laakeaan astiaan. Lisää oliiviöljy ja sekoita kunnes bataattiviipaleet ovat öljyn peittämiä. Lisää jauhot ja sekoita edelleen hyvin. 3. Pane bataattiviipaleet ActiFryn keittoastiaan. Ripottele seesamiöljy tasaisesti perunaviipaleille. Kypsennä 25 minuuttia. 4. Ripottele seesaminsiemenet tasaisesti keittoastiassa olevien bataattiviipaleiden päälle ja kypsennä vielä 5-10 minuuttia tai kunnes bataattiviipaleet ovat kypsiä. Lisää mausteita, jos haluat. Tarjoa bataattiviipaleet erilaisten dippien kanssa. Vinkki Kokeile auringonkukan tai kurpitsan siemeniä seesamin siementen asemasta. 213 kcal/898 kj * proteiinia: 3 g * rasvaa: 8 g * tyydyttynyttä rasvaa: 1 g * hiilihydraatteja: 34 g * kuitua: 2 g * suolaa: hieman Page 30 Kastikkeita ja dippejä Cocktaildippi 4-6 annosta - Valmistelut: 5 minuuttia 200 ml (2 dl) vähärasvaista majoneesia 4 crème fraichea 2 tomaattiketsuppia, plus vähän koristeeksi 1 tl sitruunan mehua ½ tl Worcestershire kastiketta (haluttaessa) pari tippaa Tabascoa (haluttaessa) suolaa ja vasta jauhettua mustaa pippuria mausteeksi 1 Mittaa majoneesi ja crème fraiche pieneen kulhoon ja sekoita hyvin. 2 Lisää tomaattiketsuppi, sitruunanmehu ja Worcestershire kastike sekä Tabasco mikäli käytät niitä. Sekoita hyvin. 3 Mausta suolalla ja pippurilla. Lusikoi seos tarjoilukulhoon, koristele halutessasi ketsuppilorauksella. Tarjoa perunalohkojen tai ranskalaisten perunoiden kanssa. (6 annosta) 120 kcal/494 kj * proteiinia: 1 g * rasvaa: 11 g * tyydyttynyttä rasvaa: 3 g * hiilihydraatteja: 4 g
* kuitua: hieman * suolaa: 1 g Pehmeä sipulidippi 4-6 annosta - Valmistelut: 10 minuuttia 150 ml (1 1/2 dl) smetanaa tai crème fraichea 150 ml (1 ½ dl) maustamatonta tuorejuustoa 2 valkosipulin kynttä, murskattuna 1-2 kevätsipulia, hienoksi hienonnettuna 2-3 ruokalusikallista hienonnettua tuoretta ruohosipulia, plus vähän koristeeksi suolaa ja vasta jauhettua mustaa pippuria mausteeksi 1 Mittaa smetana tai crème fraiche sekä tuorejuusto pieneen kulhoon ja sekoita hyvin. 2 Sekoita joukkoon valkosipuli, kevätsipuli ja ruohosipuli sekä mausteet. Sekoita hyvin. Lusikoi seos tarjoilukulhoon, koristele halutessasi ruohosipulilla. Tarjoa perunalohkojen tai ranskalaisten perunoiden kanssa. Muunnelmia Käytä 1-2 pientä salottisipulia kevätsipulin asemasta. Käytä vähärasvaista majoneesia smetanan tai tuorejuuston asemasta. Käytä hienonnettuja tuoreita yrttejä ruohosipulin asemasta. (6 annosta) 125 kcal/517 kj * proteiinia: 2 g * rasvaa: 12 g * tyydyttynyttä rasvaa: 8 g * hiilihydraatteja: 2 g * kuitua: 0,1 g * suolaa: hieman Page 31 Avokadodippi 4-6 annosta - Valmistelut: 10 minuuttia 2 kypsää avokadoa 2 teelusikallista sitruunan mehua tai maun mukaan 4 vähärasvaista majoneesia 1 valkosipulin kynsi, murskattuna, (jos haluat) 2 kevätsipulia, hienoksi hienonnettuna 1 ruokalusikallinen hienonnettua tuoretta ruohosipulia suolaa ja vasta jauhettua mustaa pippuria mausteeksi 1 Halkaise avokadot, ota kivet pois ja kuori ne. Paloittele avokadot kulhoon, lisää sitruunan mehu ja survo tasaiseksi massaksi. 2 Sekoita joukkoon majoneesi, valkosipuli (jos käytät) ja ruohosipuli. Sekoita hyvin. Mausta suolalla ja pippurilla. Lusikoi seos tarjoilukulhoon, koristele halutessasi ruohosipulilla. Tarjoa perunalohkojen tai ranskalaisten perunoiden kanssa. Muunnelmia Saat kermamaisen dipin kun käytät hieman enemmän majoneesia. Käytä crème fraichea majoneesin tilalla.
(6 annosta) 124 kcal/511 kj * proteiinia: 1 g * rasvaa: 13 g * tyydyttynyttä rasvaa: 3 g * hiilihydraatteja: 2 g * kuitua: 1,7 g * suolaa: 0,2 g Punapaprikadippi 4-6 annosta - Valmistelut: 10 minuuttia 150 ml (1 1/2 dl) crème fraichea 1/2 valkosipulin kynttä, murskattuna 1 pieni salottisipuli, hienoksi hienonnettuna ½ pientä punapaprikaa, poista siemenet ja hienonna ½ pientä vihreää paprikaa, poista siemenet ja hienonna 1 teelusikallinen sitruunan mehua paprikaa, mausteeksi haluttaessa suolaa ja vasta jauhettua mustaa pippuria mausteeksi 1 Mittaa crème fraiche, valkosipuli, salottisipuli, paprikat ja sitruunan mehu tehosekoittimeen tai monitoimikoneen kulhoon ja sekoita kunnes massa on melko tasaista. 2 Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan sekä paprikajauhetta niin halutessasi. Sekoita hyvin. 3 Lusikoi seos tarjoilukulhoon, koristele halutessasi hienonnetulla punaisella ja vihreällä paprikalla. Tarjoa perunalohkojen tai ranskalaisten perunoiden kanssa. (6 annosta) 97 kcal/399 kj * proteiinia: 1 g * rasvaa: 10 g * tyydyttynyttä rasvaa: 7 g * hiilihydraatteja: 1 g * kuitua: 0,2 g * suolaa: hieman Page 32 Kastikkeita ja dippejä Sinihomejuustodippi 4-6 annosta - Valmistelut: 10 minuuttia 200 g sinihomejuustoa, murennettuna 3 maitoa 115 g crème fraichea 1-2 hienonnettua ruohosipulia, plus vähän koristeeksi suolaa ja vasta jauhettua mustaa pippuria mausteeksi 1 Pane sinihomejuusto kulhoon ja hienonna haarukalla. Lisää maito ja jatka hienontamista kunnes seos on hyvin sekoittunut. Sekoita sitten joukkoon crème fraiche. 2 Sekoita joukkoon hienonnettu ruohosipuli. Mausta halutessasi suolalla ja mustalla pippurilla.
3 Lusikoi seos tarjoilukulhoon, koristele halutessasi hienonnetulla ruohosipulilla Tarjoa perunalohkojen tai ranskalaisten perunoiden kanssa. Muunnelmia Pane kaikki aineet ruohosipulia lukuun ottamatta tehosekoittimeen tai monitoimikoneen kulhoon ja sekoita hyvin. Lisää ruohosipuli ja mausteet ja sekoita. Tarjoa kuten yllä kerrottu. Käyttämällä erilaisia sinihomejuustoja saat dipistä maultaan erilaista. (6 annosta) 214 kcal/887 kj * proteiinia: 9 g * rasvaa: 19 g * tyydyttynyttä rasvaa: 13 g * hiilihydraatteja: 1 g * kuitua: 0 g * suolaa: 0,6 g Currydippi 4-6 annosta - Valmistelut: 5 minuuttia 150 g (1 ½ dl) paksua luonnonjukurttia (turkkilaista) ½ vähäsuolaista soijakastiketta ½ curryjauhetta (mietoa tai vahvaa, makusi mukaan), plus vähän koristeeksi 1 valkosipulin kynsi, murskattuna ripaus Tabasco-kastiketta suolaa mausteeksi 1 Pane jukurtti, soijakastike, curryjauhe, valkosipuli ja Tabasco kulhoon ja sekoita hyvin. Lisää halutessasi suolaa. 2 Lusikoi seos tarjoilukulhoon, koristele halutessasi ripauksella curryjauhetta Tarjoa perunalohkojen tai ranskalaisten perunoiden kanssa. Muunnelmia Tee sinappidippi jättämällä soijakastike, curryjauhe ja Tabasco pois (halutessasi myös valkosipuli) ja sekoita jukurttiin sinappia (Dijon) makusi mukaan. Käytä turkkilaista jukurttia, vähärasvaista majoneesia tai crème fraichea tavallisen jukurtin asemasta. (6 annosta) 23 kcal/96 kj * proteiinia: 2 g * rasvaa: 1 g * tyydyttynyttä rasvaa: 0,4 g * hiilihydraatteja: 2 g * kuitua: 0,3 g * suolaa: 0,3 g Hyöty Näiden kastikkeiden tarkoitus on tuoda tärkeä määrä kalsiumia ruokavalioosi. Page 34 Gourmet liharuokia Page 35
Ananasbroileri valmistelut: 15 min keittoaika: 15 min marinointi:5 min 600 g luuttomia broilerin rintafileitä, leikattuina ohuiksi suikaleiksi (noin 1 x 3 cm ) 1 maissijauhoa, plus vähän broilerisuikaleiden kuorruttamiseen suolaa ja vastajauhettua mustaa pippuria (maun mukaan) 2 auringonkukkaöljyä ½ jauhettua inkivääriä ½ mietoa curryjauhetta (tai vahvempaa, makusi mukaan) 250 g tölkkiananasta paloina omassa liemessään (paino ilman lientä), valuta (ota liemi talteen) 2 vähäsuolaista soijakastiketta 250 ml (2 ½ dl) kylmää vettä ½ - 1 ruokosokeria tai maun mukaan 2 talteen otettua ananaslientä 1 Pane laakeaan kulhoon broilerisuikaleet ja ripottele päälle tasaisesti maissijauho, suola ja pippuri. Sekoita, jotta broilerisuikaleiden pinta peittyy. Pane broilerisuikaleet sitten ActiFryn keittoastiaan ja ripottele öljy tasaisesti päälle. Kypsennä 5 minuuttia. 2 Sekoita jauhettu inkivääri, curryjauhe ja ananaspalat sekä soijakastike kulhossa. Kaada sitten seos tasaisesti ActiFryhyn ja anna marinoitua 5 minuuttia. Lisää vesi ja sokeri. Sekoita 1 ActiFry mittalusikallinen maissijauhoa ananasliemeen pienessä kulhossa kunnes seos on tasaista. Kaada seos ActiFryhyn. 3 Kypsennä edelleen 10 minuuttia tai kunnes broileri on kypsää. Tarjoa keitetyn maustetun basmatiriisin kanssa. Sisältää runsaasti proteiinia. 473 kcal/1994 kj * proteiinia: 50 g * rasvaa: 16 g * tyydyttynyttä rasvaa: 2 g * hiilihydraatteja: 35 g * kuitua: 0,5 g * suolaa: 2,2 g Page 36 Thaibroileria kesäkurpitsan kanssa valmistelut: 15 min keittoaika: 17-18 min 500 g luuttomia broilerin rintafileitä, leikattuina suikaleiksi 1 valkosipulin kynsi, hienonnettuna 2,5 cm pala tuoretta inkivääriä, kuorittuna ja hienonnettuna 1 pieni tuore chili, siemenet poistettuna ja hienonnettuna 2 oliiviöljyä 1 pieni punainen paprika ja 1 pieni vihreä paprika, siemenet poistettuna ja kuutioituna 1 kesäkurpitsa, ohuina viipaleina 2 teelusikallista maissijauhoja 3 makeuttamatonta omenamehua 2 kuivaa sherryä
2 soijakastiketta 1 thaimausteseosta suolaa ja vastajauhettua mustaa pippuria (maun mukaan) 225 g tölkki bambunversoja, valutettuna 2 tuoretta hienonnettua korianteria 1 Pane broilerisuikaleet, valkosipuli, inkivääri ja chili ActiFryn keittoastiaan ja ripottele öljy tasaisesti päälle. Kypsennä 5 minuuttia. 2 Lisää paprikat ja kesäkurpitsa ActiFryhyn ja kypsennä edelleen 5 minuuttia. 3 Sekoita tällä aikaa pienessä kulhossa maissijauhot omenamehuun, sekoita sherry, soijakastike, mausteet ja suola sekä pippuri joukkoon. 4 Lisää maissijauhoseos ja bambunversot ActiFryhyn. Sekoita varovaisesti. Kypsennä 7-8- minuuttia tai kunnes broileri on kypsää. Sekoita hienonnettu korianteri joukkoon ja tarjoa keitetyn riisin tai munanuudeleiden kanssa. Muunnelmia Käytä kalkkunan rintafileetä broilerin asemasta. Vaihda mausteseos johonkin muuhun maku muuttuu. Hyvä kuitulähde. 314 kcal/1319 kj * proteiinia: 37 g * rasvaa: 10 g * tyydyttynyttä rasvaa: 2 g * hiilihydraatteja: 18 g * kuitua: 4 g * suolaa: 2,2 g Page 37 Kolmen paprikan kalkkunaa valmistelut: 15 min keittoaika: 20-25 min 3 paprikaa (1 punainen, 1 vihreä, 1 keltainen) siemenet poistettuna ja suikaloituina tai viipaloituina 2 oliiviöljyä 1 punasipuli, ohuina viipaleina 2 valkosipulin kynttä, hienonnettuna 600 g kalkkunan rintafileetä, leikattuina suikaleiksi (noin 1x 3 cm) 1 teelusikallinen maissijauhoa 4 punaista portviiniä ½ viinietikkaa suolaa ja vastajauhettua mustaa pippuria, maun mukaan 1 Pane paprikat ActiFryn keittoastiaan ja ripottele öljy tasaisesti päälle. Kypsennä 5 minuuttia. 2 Lisää sipuli ja valkosipuli ActiFryhyn ja kypsennä edelleen 5 minuuttia. 3 Lisää kalkkunasuikaleet ActiFrhyn. Sekoita pienessä astiassa maissijauho portviiniin ja viinietikkaan. Lisää tämä seos ActiFryhyn yhdessä mausteiden kanssa. Kypsennä 10 15 minuuttia tai kunnes kalkkuna on saanut kauniin värin ja on kypsää. Pysäytä ActiFry pari kertaa kypsennyksen aikana ja sekoita keittoastian sisältöä puulastalla. 4 Tarjoa keitetyn riisin tai nuudeleiden tai uuniperunoiden ja vihreiden vihannesten kanssa. Muunnelmia
Käytä broileria tai porsaan fileetä kalkkunan asemasta. Vaihda punasipuli tavalliseen sipuliin tai 2 3 salottisipuliin. Vähän tyydyttynyttä rasvaa. 260 kcal/1092 kj * proteiinia: 34 g * rasvaa: 8 g * tyydyttynyttä rasvaa: 1 g * hiilihydraatteja: 10 g * kuitua: 2 g * suolaa: 0,2 g Page 39 Madagaskarin pata valmistelut: 20 min keittoaika: 45-50 min 600 g mureaa naudanlihaa (fileet, paahtopaisti), suupalan kokoisina paloina 1 sipuli, ohuina viipaleina 2-3 valkosipulinkynttä, hienonnettuna 1 kuorittua hienonnettua inkivääriä tai ohuiksi suikaleiksi leikattuna (noin 10 g) 4 tomaattia, kuutioituna suolaa ja vastajauhettua mustaa pippuria, maun mukaan 2 oliiviöljyä 500 ml (5 dl) kylmää vettä 400 g pieniä perunoita, kuorittuna (haluttaessa), leikattuna pituussuuntaan kahtia 1 maissijauhoja 1 tomaattisosetta 1 Pane lihapalat, sipuli, valkosipuli, tuore inkivääri, tomaatit ja mausteet ActiFryn keittoastiaan. Ripottele öljy tasaisesti päälle. Kypsennä 5 minuuttia. 2 Lisää kylmä vesi ActiFryhyn ja kypsennä edelleen 15 minuuttia. 3 Lisää perunan puolikkaat ActiFrhyn ja kypsennä edelleen 20 minuuttia. Pysäytä ActiFry pari kertaa kypsennyksen aikana ja sekoita keittoastian sisältöä puulastalla. 4 Sekoita pienessä astiassa maissijauho tilkkaan kylmää vettä, lisää tomaattisose. Kaada tämä seos tasaisesti ActiFryhyn ja sekoita. Kypsennä 5-10 minuuttia tai kunnes kastike on saostunut. 5 Tarjoa keitettyjen tuoreiden vihannesten kanssa (parsakaali, porkkana). Raudan lähde. 511 kcal/2148 kj * proteiinia: 54 g * rasvaa: 19 g * tyydyttynyttä rasvaa: 6 g * hiilihydraatteja: 32 g * kuitua: 2 g * suolaa: 0,6 g
Page 40 Hapanimelä porsaanfilee valmistelut: 15 min keittoaika: 20 min 1 maissijauhoja, plus vähän fileesuikaleiden leivittämiseen 4 punaviiniä 300 ml (3 dl) paseerattua tomaattia 150 ml (1 ½ dl) makeuttamatonta omenamehua 2 punaviinietikkaa 2 ruokosokeria 1 tomaattisosetta suolaa ja vastajauhettua mustaa pippuria, maun mukaan 600 g porsaan sisä- tai ulkofileetä suikaleiksi leikattuna 2 sipulia ohueksi viipaloituna 2 oliiviöljyä 2 valkosipulin kynttä, hienonnettuna (haluttaessa) 1 Sekoita mukissa tai kulhossa sileäksi maissijauhot ja punaviini, sekoita joukkoon paseerattu tomaatti, omenamehu, etikka, sokeri, tomaattisose ja mausteet. Pane astia sivuun. Leivitä lihasuikaleet maissijauholla laakeassa astiassa, pane sivuun. 2 Pane sipulit ActiFryn keittoastiaan ja ripottele öljy tasaisesti päälle. Kypsennä 5 minuuttia. Lisää esivalmisteltu liha ja valkosipuli (mikäli käytät) ActiFryhyn ja kypsennä edelleen 5 minuuttia. 3 Sekoita lihaa, jotta suikaleet irtoavat toisistaan. Sekoita sitten joukkoon hapanimelä kastike. Kypsennä vielä 10 minuuttia tai kunnes liha on kypsää ja kastike on saonnut. Pysäytä ActiFry pari kertaa kypsennyksen aikana ja sekoita keittoastian sisältöä puulastalla. 4 Tarkista ruoan maku ja tarjoa keitetyn riisin tai perunasoseen ja vihannesten tai kaalin kanssa. Muunnelmia Käytä sianlihan asemasta naudanlihaa, lammasta tai broileria. Hyvä proteiinilähde. 465 kcal/1954 kj * proteiinia: 51 g * rasvaa: 17 g * tyydyttynyttä rasvaa: 5 g * hiilihydraatteja: 25 g * kuitua: 1 g * suolaa: 1,1 g Page 41 Chili con carne 4 6 annosta valmistelut: 15 min keittoaika: 40 min 1 sipuli, ohuina viipaleina 1 pieni punainen paprika, siemenet poistettuna ja pieneksi kuutioituna 1-2 tuoretta punaista chiliä (maun mukaan), siemenet poistettuna ja pieneksi kuutioituna 1 oliiviöljyä