1800 kcal ruokavalio

Transkriptio

1 1800 kcal ruokavalio Ruokavaliosuositukset: Energiasisältö: 1800 kcal Proteiinipitoisuus: n. 20 % päivittäisestä energiansaannista, eli g Rasvapitoisuus: n. 30 % päivittäisestä energiansaannista, eli 60 g Hiilihydraattipitoisuus: n. 50 % päivittäisestä energiansaannista, eli n. 225 g VIIKKO 1 Ruokavaliosuositusten toteutuminen: Päivittäiset ravintoarvot sekä 7 päivän keskimääräiset ravintoarvot (viikko 1) Päivä 1 Päivä 2 Päivä 3 Päivä 4 Päivä 5 Päivä 6 Päivä 7 Keskiarvo Energiasisältö kcal Proteiinipitoisuus g [g] Hiilihydraattipitoisuus g [g] Rasvapitoisuus [g] g

2 VIIKKO 1 Päivä 1 Kaurapuuro maidolla ja aprikooseilla 2,5 dl maitoa (2 % rasvaa) 6 rkl kaurahiutaleitas 3 kuivattua aprikoosia 3 saksanpähkinää (15 g) ripaus kanelia Sekoita kaurahiutaleet maitoon ja keitä 3 minuuttia. Lisää pillkotut aprikoosit ja saksanpähkinät, ripottele päälle kanelia. Hernesosekeitto 2,5 dl Valmista kasvispata (porkkanoista, varsiselleristä ja persiljasta) ja lisää herneet (voit käyttää myös pakasteherneitä, jos tuoreita ei ole saatavilla). Kun ainekset ovat kypsyneet, soseuta ja lisää ½ rkl voita jokaiseen annokseen, sekoita. Koristele annokset paksulla luonnonjogurtilla ja ripottele päälle murskattua paahtoleipää ja tuoretta tilliä. + Juusto-ituleipä: 1 viipale täysjyväleipää (35 g) ja ohut kerros voita 1 juustoviipale (15 g) kourallinen retiisiversoja Spagettia liha-vihanneskastikkeella 80 g keittämätöntä täysjyväspagettia 150 g jauhelihaa, esim. sika-nauta ½ porkkana 2 rkl herneitä 1/3 tlk tomaatteja, viipaloituna mausteita: basilikaa, oreganoa, suolaa Paista liha lisäämättä rasvaa pannulle, lisää paksusti raastettu porkkana ja herneet. Lisää vähän vettä ja peitä kannella; anna kiehua hiljalleen, kunnes vihannekset ovat pehmeitä. Lisää tölkkitomaatit, mausteet ja kiehauta vielä 2-3 minuuttia. Tarjoile al dente spagetin kera. 1 suuri banaani (180 g) Tomaattileipä 2 viipaletta grahamleipää (70 g) levite: 50 g keskirasvaista raejuustoa, 2 kuivattua tomaattia valutettuna öljystä, cayennepippuria 1 suolakurkku Sekoita tai soseuta levitteen ainekset ja mausta. Tarjoile leivän ja suolakurkun kera.

3 Päivä 2 Kalkkunaleipä 3 viipaletta täysjyväruisleipää (100 g) 1 tl voita 3 viipaletta kalkkunaleikkelettä (60 g) lehtisalaattia kurkkuviipaleita + 1 lasillinen 100 % appelsiinimehua (2,5 dl) Jogurttia kaurahiutaleilla ja marjoilla 3 rkl kaurahiutaleita 180 g jogurttia 1,25 dl pieniä marjoja, esim. mustikoita 1 rkl kurpitsansiemeniä (15 g) Sekoita marjat jogurttiin ja kaurahiutaleisiin ja ripottele päälle murskattuja kurpitsansiemeniä. Paistettua lohta ja kesäkurpitsaa + hirssiä 120 g lohta ½ kesäkurpitsa (120 g) mausteita: tilliä, 3 maustepippuria, 1 laakerinlehti 3 rkl hirssiä Pese ja pilko kesäkurpitsa paksuiksi viipaleiksi. Annostele hieman vettä paistinpannulle, lisää kesäkurpitsa, mausta ja anna kiehua hiljalleen n. 10 minuuttia. Aseta lohi vihannesten päälle, lisää hieman vettä ja kypsennä miedolla lämmöllä vielä 15 minuuttia, kunnes kala on valmista. Koristele annos tillillä. 3 mandariinia, 3 maustamatonta riisikakkua Munakas 2 keskikokoista kananmunaa 2 rkl maitoa (2 % rasvaa) 1 tl rypsiöljyä ½ punainen paprika kourallinen pilkottua ruohosipulia 2 viipaletta täysjyväleipää Riko munien rakenne ja sekoita sekaan maito. Paista munakas pannulla rypsiöljyssä ja lisää kuutioitu paprika. Ripottele päälle runsaasti ruohosipulia ja tarjoile leivän kera.

4 Päivä 3 Hirssiä ja karpaloita 2,5 dl maitoa (2 % rasvaa) 6 rkl hirssihiutaleita 3 rkl kuivattuja karpaloita 1 rkl kurpitsansiemeniä Valmista hirssihiutaleet maidossa pakkauksen ohjeen mukaisesti. Lisää karpalot ja kurpitsansiemet ja sekoita. Vihannessalaatti raejuustolla 150 g isorakeista raejuustoa muutama viipale paprikaa 2 rkl raastettua retiisiä tai retikkaa kourallinen lehtisalaattia tai rucolaa 1 viipale täysjyväleipää (35 g) Sekoita juusto viipaloitujen vihanneste joukkoon. Tarjoile leivän kera. Vihannespata muutama sipuliviipale 1 valkosipulinkynsi 1 rkl rypsiöljyä 1 tomaatti puolikas munakoiso 2 3 herkkusientä 60 g esipaistettuja punaisia papuja ripaus maustechilijauhetta 60 g keittämätöntä tummaa riisiä Kuori ja silppua sipuli ja valkosipuli; kuullota öljyssä. Lisää viipaloidut tomaatit, munakoiso, herkkusienet ja pavut. Lisää hieman vettä ja anna kiehua hiljalleen noin 20 minuuttia. Mausta chilillä ja tarjoile riisin kera. 1 kiivi ja 2 rkl hasselpähkinöitä Kanasalaatti 70 g kananrintaa 4 rkl keittämöntä kuskusia kourallinen revittyä lehtisalaattia, esim. romaine 1 tomaatti, 3 retiisiä, 1 rkl silputtua ruohosipulia ranskalainen salaattikastike: 1 rkl oliiveja, pellavansiemen- tai rypsiöljyä, 1 tl sitruunamehua, 1 tl sinappikastiketta, ripaus suolaa, halutessasi 1 valkosipulinkynsi Kuutioi kananrinta ja paista kuivalla paistinpannulla; voit halutessasi lisätä hieman rypsiöljyä. Annostele kuskus kulhoon ja kaada päälle kiehuvaa vettä niin, että pinta peittyy; anna tekeytyä 5 minuuttia. Sekoita tämän jälkeen haarukalla ja lisää pilkotut vihannekset ja paistettu kana. Sekoita hyvin kastikkeen ainekset, esimerkiksit annostelemalla ne kaikki purkkiin ja

5 ravistamalla voimakkaasti. Lisää kastiketta salattiin. Päivä 4 Löysäksi keitetty muna + jogurtti-ruohosipulikastike 2 munaa kastike: 2 rkl luonnonjogurttia, 1 suolakurkku, 1 2 rkl silputtua ruohosipulia 1 suuri grahamsämpylä (90 g) ja voita (10 g) Pilko kurkku ja ruohosipuli ja sekoita jogurtin joukkoon; annostele löysäksi keitettyjen munanpuolikkaiden päälle. Tarjoile grahamsämpylöiden kera. Banaani-marjasmoothie 2,5 dl maitoa (1,5 % - 2 % rasvaa) 1 pieni banaani 1,25 dl marjoja (myös pakasteet käyvät) 1 tl seesaminsiemeniä Soseuta marjat maidon kanssa ja ripottele päälle seesaminsiemeniä. Kanaa, vihanneksia ja paistettuja perunoita 130 g kananrintaa muutama viipale kesäkurpitsaa muutama viipale sipulia kourallinen pavunvarsisilppua (myös pakaste käy) ½ porkkana 1 rkl rypsiöljyä 1 valkosipulinkynsi 2 suurta perunaa persiljaa mausteita: mustapippuria, suolaa Paista rypsiöljyssä kuutioitu tai suikaloitu kananrinta ja sipuli. Lisää pilkottu peruna, viipaloitu porkkana ja silputut pavunvarret. Lisää vettä ja anna kiehua hiljanneen, kunnes ainekset ovat kypsiä. Lisää loppupuolella pilkottu kesäkurpitsa ja mausteet (voit myös lisätä haluamiasi yrttejä). Koristele annos persiljalla. Raakasalaatti: 1 porkkana, 1 keskikokoinen omena, 1 tl pellavansiemenöljyä + 3 viipaletta ruisnäkkileipää Tonnikalasalaatti 1,25 dl valmista pastaa, esim. simpukka (30 g keittämätöntä) ½ prk tonnikalaa vedessä (60 g) 2 rkl säilykemaissia kourallinen revittyä lehtisalaattia muutama kirskikkatomaatti tai ½ iso tomaatti kourallinen ituja, esim. Retiisin versoja ranskalainen salaattikastike: 1 rkl pellavansiemenöljyä, 1 tl sitruunamehua, ½ tl sinappikastiketta, ripaus suolaa ja pippuria

6 Päivä 5 Grahamsämpylä ja kanalevite 1 suuri grahamsämpylä (90 g) lehtisalaattia Kanalevite: 60 g kypsää kanaa (rintaa ja koipea) ½ tomaatti 3 viipaletta sipulia 1 tl rypsiöljyä mausteita: mustapippuria, rakuunaa Soseuta levitteen ainekset ja tarjoile leivän päällä; koristele lehtisalaatilla. Mansikkasmoothie 2,5 dl pakastemansikoita 180 g luonnonjogurttia 1 keskikokoinen banaani (150 g) ½ tl seesaminsiemeniä 3 rkl kaurahiutaleita Sulata mansikat ja soseuta jogurtin kanssa. Ripottele pinnalle kaurahiutaleita ja seesaminsiemeniä. Grillattua kalaa ja pinaattikastiketta + hirssiä ja hapankaalisalaattia 130 g kuhafileetä (kädenkokoinen) 40 g keittämätöntä hirssiä (4 rkl) Pinaattikastike: 100 g pakastepinaattia muutama sipuliviipale 1 valkosipulinkynsi 1 tl rypsiöljyä 2 rkl 18 % kermaa sitruunamehua, timjamia, pippuria ja suolaa Hapankaalisalaatti: suuri kourallinen hapankaalia, ½ porkkana, 1 tl rypsiöljyä Kuullota kuutioitu sipuli paistinpannulla pienessä määrässä öljyä, lisää lopuksi murskattu valkosipuli. Lisää pinaatti ja paista, kunnes kaikki neste on haihtunut. Lisää seuravaaksi kerma ja mausta pippurilla, timjamilla ja suolalla. Aseta kala uuninkestävään vuokaan, valuta pinaattikastike sen päälle ja kypsennä n. 20 minuuttia 180 C. Tarkoile kala hirssin ja hapankaalisalaatin kera. 1 greippi Riisi-avokadosalaatti pavuilla 50 g keittämätöntä tummaa riisiä vihreän tai keltaisen paprika viipaleita 1 rkl sitruunamehua ¼ avokado

7 2 rkl esipaistettuja punaisia papuja tai säilykkeenä 2 rkl ruohosipulisilppua 1 rkl kasviöljyä, esim. Pellavansiemenöljyä mausteita: suolaa, chilijauhetta, korianteria Keitä riisi. Valuta pavut, silppua ruohosipuli, kuutioi paprika ja avocado. Sekoita kaikki ainekset yhteen. Lisää sitruunamehu ja öljy, mausta.

8 Päivä 6 Ohraryynejä päärynällä, inkiväärillä ja auringonkukansiemenillä 60 g kypsentämättömiä ohraryynejä ½ päärynä tai omena 1 tl tuoretta inkivääriraastetta 2 rkl auringonkukansiemeniä ½ tl kanelia 3 rkl kookosmaitoa Huuhtele ohra ja valmista se pilkottujen hedelmien kanssa. Lisää inkivääri ja kaneli. Valuta pinnalle kookosmaitoa ja ripottele päälle auringonkukansiemeniä. Raakasalaatti sikurilla ja mandariineilla 1 pieni sikuri (150 g) 2 mandariinia (100 g) 1 rkl kurpitsansiemeniä 1 rkl sitruunamehua 1 tl pellavansiemenöljyä 2 viipaletta ruisnäkkileipää Huuhtele sikurinlehdet ja revi ne pieniksi palasiksi. Valuta niiden päälle sitruunamehu ja öljy. Pilko pestyt ja kuoritut mandariinin palaset puoliksi ja lisää ne sikurin joukkoon. Ripottele päälle kurpitsansiemeniä. Tarjoile näkkileivän kera. Vihannespasta 2,5 dl keitettyä täysjyväpastaa g wok-vihanneksia (esim. pakasteesta, valikoi sekoitus ilman lisättyä rasvaa) 4 rkl esipaistettuja kikherneitä (tai linssejä/papuja) 1 rkl juustoraastetta Ruskista vihanneksia hiljalleen paistinpannulla vähässä nesteessä ilman rasvaa. Lisää esipaistetut kikherneet (voit käyttää myös säilykkeestä) ja al dente pasta. Ripottele juustoraastetta kuuman annoksen päälle ja koristele persiljalla. 1 lasillinen porkkanamehua, johon on sekoitettu ½ tl öljyä 2 viipaletta maustamatonta riisikakkua Voileipä kala-juustolevitteellä 2 viipaletta täysjyväleipää (70 g) 1 tl voita 3 rkl murennettua savumakrillia (nahaton ja ruodoton, 90 g) 50 g keskirasvaista raejuustoa 1 tl luonnonjogurttia ruohosipulia 1 pieni suolakurkku Poista nahka ja ruodot makrillista, murenna. Murenna juusto ja sekoita tai soseuta kalan kanssa. Lisää jogurtti, pilkottu kurkku ja ruohosipuli. Tarjoile ohuesti voidellun leivän kera.

9 Päivä 7 Munakokkeli (2 kananmunaa ja tuoretta ruohosipulia) 3 viipaletta täysjyväleipää(100 g), ohuesti voideltuna 1 tomaatti (joko sellaisenaan tai munakokkelin joukossa) Kana-nautapata (3 dl) vihanneksilla, päälle ripotellaan tuoretta persiljaa ja tarjoillaan pastan kera (30 g keittämätöntä) Höyrytetty kanankoipi perunoilla ja raakasalaatilla 1 keskikokoinen kanankoipi mausteita: mustapippuria, rosmariinia, ripaus suolaa 3 suurta perunaa, tillisilppua Porkkana-omenaraakasalaatti: 1 pieni porkkana ½ omena 1 tl rypsi- tai pellavansiemenöljyä sitruunamehua Mausta kanankoipi ja kypsennä folion sisällä tai höyrytä. Keitä peruna (mielellään kuorineen) ja koristele tillillä. Raasta porkkana ja omena ja pirskottele päälle sitruunamehua ja öljyä. 1 päärynä, 2 rkl suolattomia maapähkinöitä Täysjyvälettuja hedelmillä ja jogurtilla 2 pientä lettua (n. 20 cm halkaisija) lettutaikina täysjyväjauhoista, 1 muna, hieman maitoa ja öljyä 1 pieni banaani 4 rkl kreikkalaistyyppistä luonnonjogurttia Paista letut hillitysti öljytyllä pannulla. Annostele banaaniviipaleita kummallekin letulle ja kaada päälle jogurttia. Banaanin sijasta voit käyttää myös muita hedelmiä, kuten päärynöitä tai paahdettuja omenoita.