Maito ravitsemuksessa
Sisältö Ravitsemussuositukset kehottavat maidon juontiin Maidon ravintoaineet Mihin kalsiumia tarvitaan? Kalsiumin saantisuositukset Kuinka saadaan riittävä annos kalsiumia? D-vitamiinin merkitys Laktoosi-intoleranssi Laktaasin puutos on selkeästi periytyvää Laktoosi-intoleranssi ei ole maitoallergiaa Maidon kalsium auttaa painonhallinnassa
Ravitsemussuositukset: Rasvatonta maitoa tai piimää ruokajuomaksi ½ l rasvattomia ja vähärasvaisia ( 1 %) nestemäisiä valmisteita /vrk lisäksi vähärasvaista ( 1 %) jogurttia tai viiliä 2-3 viipaletta vähärasvaista ( 20 %) ja vähäsuolaista ( 0,7 %) juustoa Maitovalmisteet ovat tärkeitä proteiinin, kalsiumin, jodin ja eräiden muiden kivennäisaineiden sekä B-vitamiinien lähteitä. Lisäksi D-vitaminoidut maitovalmisteet ovat välttämättömiä riittävän D-vitamiinin saannin turvaamiseksi. Arkiruoan valmistuksessa kannattaa suosia vähärasvaisia maitovalmisteita ja säästää rasvaisemmat tuotteet harvemmin valmistettavien ruokien raaka-aineiksi.
Maidon ravintoaineet mitä kolmesta maitolasillisesta saa?
Mihin kalsiumia tarvitaan? Kalsiumilla rakennetaan ja ylläpidetään lujat luut Kalsium vahvistaa hampaita Kalsium pitää hiukset ja kynnet kunnossa Kalsium auttaa painonhallinnassa Eniten kalsiumia kiinnittyy luustoon parhaimmassa kasvuiässä (10-18-vuotiaana) Luusto on jatkuvasti muuttuvaa kudosta, joten kalsiumia tarvitaan myös aikuisena
Kalsiumin saantisuositukset (Suomalaiset ravitsemussuositukset 2005) Ikäryhmä 0,5-1 -vuotiaat 1-5 vuotiaat 6-9 vuotiaat 10-20 vuotiaat 21-60 -vuotiaat yli 61 vuotiaat raskaana olevat imettävät Kalsiumin saantisuositus mg / vrk 540 600 700 900 800 800* 900 900 * 500-1000 mg päivittäinen kalsiumlisä saattaai jossain määrin vähentää luukatoa.
Päivän suositeltava annos 800 mg kalsiumia saadaan neljästä annoksesta maitovalmisteita
D-vitamiinin merkitys D-vitamiinia tarvitaan, jotta kalsium imeytyy ja kiinnittyy luustoon D-vitamiinin saanti on suomalaisilla niukkaa D-vitamiinin saantisuositukset: > 3-vuotiaat lapset, nuoret ja aikuiset < 3-vuotiaat lapset, yli 60-v., raskaana olevat, imettävät D-vitamiinin parhaita lähteitä: kala D-vitaminoidut maitovalmisteet D-vitaminoidut ravintorasvat auringonvalo 7,5 µg/vrk 10 µg/vrk
Laktoosi-intoleranssi Laktoosi = maidon sokeri (hiilihydraatti) Laktaasi = ruoansulatusentsyymi, joka pilkkoo laktoosia imeytyvään muotoon eli glukoosiksi ja galaktoosiksi Laktaasin puutos = laktaasientsyymin toiminta on heikentynyt tai jopa loppunut kokonaan, jolloin ainakin osa maitosokerista jää imeytymättä (n. 17% suomalaisista) Laktoosi-intoleranssi = imeytymättömän laktoosin aiheuttamat suolistovaivat (4-5% suomalaisista)
Laktaasin puutos on selkeästi periytyvää mm. suomalaisilla suvuilla on geenimuutos, jonka takia laktoosi ei imeydy Geenimuutos lienee geenin alkuperäinen muoto? Mutaatioiden kautta muovautunut niin, että osa ihmiskuntaa alkanut sietää maitotuotteita
Laktoosi-intoleranssi ei ole maitoallergiaa LAKTOOSI-INTOLERANSSI Laktoosi eli maitosokeri aiheuttaa oireet Taipumus periytyy Esiintyy yleisimmin aikuisilla kuin lapsilla Oireet: ilmavaivat, turvotus, vatsakipu, ripuli Hoito: vähälaktoosiset tai laktoosittomat maitovalmisteet MAITOALLERGIA Maidon proteiini eli valkuainen aiheuttaa oireet Taipumus periytyy Esiintyy pikkulapsilla, häviää yleensä kouluikään mennessä, vain 1-2 % aikuisilla Oireet: suolisto-, iho- ja hengitystieoireita Hoito: kaikki maitoa sisältävien tuotteiden välttäminen
Maitovalmisteiden keskimääräisiä laktoosipitoisuuksia
Valion Laktoosittomat tuotteet
Maidon kalsium auttaa painonhallinnassa Naisilla kaikissa ikäluokissa suurempi kalsiumin saanti yhteydessä alhaisempaan painoon (Davies et al, J Clin Endocrinol Metab 2000) Runsaasti kalsiumia saavilla pienempi paino (Loos et al, j Nutr 2004) Aikuisilla runsas maitovalmisteiden käyttö yhteydessä pienempään painoindeksiin (Mirmiran et al, Int J Obes 2005) Miehillä runsas maitovalmisteiden saanti yhteydessä pienempään vatsanympärykseen (Rosell et al, Int J Obes 2005) Miehillä runsas maitovalmisteiden käyttö voi alentaa tyypin 2 diabeteksen riskiä (Choi et al, Arch Intern Med 2005)
Maitovalmisteet laihduttavat ja vähentävät kehon rasvan määrää 32 ylipainoista 12 viikon laihdutusruokavalio (-500 kcal normaalin kulutuksen alle) Kontrollidieetti (400-500 mg Ca) Jogurttidieetti (1100 mg Ca) 0-1 -2-3 -4-5 -6-7 Paino (kg) Kehon rasva (kg) Keskivartalon rasva (kg) p<0.01 p<0.005 p<0.001 Jogurttidieetti Kontrollidieetti Zemel et al, Int J Obes 2005
Maitovalmisteet vaikuttavat rasvakudoksen aineenvaihduntaan Kalsium vaikuttaa rasvasolun aineenvaihduntaan (Zemel, Am J Clin Nutr 2004, Zemel, J Nutr 2003) rasvan hajoaminen rasvan muodostus Kalsium lisää elimistön rasvanpolttoa välittömästi kalsiumpitoisen aterian jälkeen (Melanson et al, Int J Obes 2003) Kalsium lisää rasvan eritystä ulosteisiin - rasvan ja energian erittyminen ulosteisiin lisääntyi n. 83 kcal päivässä (Jacobsen et al, Int J Obes 2005) ei ole pystytty todistamaan kaikissa tutkimuksissa