Paula Hakala Dosentti, FT, johtava tutkija Kelan tutkimusosasto

Transkriptio

1 Ravinto Ajankohtaista TULE -sairauksien ravinnosta ehkäisyssä ja terveydestä ja hoidossa Paula Hakala Dosentti, FT, johtava tutkija Kelan tutkimusosasto Turun TULE -tietokeskus

2 Esityksen sisältö Ravinto ja osteoporoosi/luuston terveys Kalsium ja D-vitamiini Muut ravintotekijät Kihti ja nivelreuma Lihavuus / painon hallinta Ruokavalion kokonaisuuden merkitys Perusteita ja vihjeitä ruokien valintaan Yhteenveto

3 Osteoporoosi (luukato) Luuaineksen määrä vähentynyt ja luukudoksen mikrorakenne muuttunut Luun lujuus heikentynyt -> altistaa murtumille Sairastaa n suomalaista Murtumia /vuosi Osteomalasia, lapsilla riisitauti (luuston pehmeneminen) Luun mineralisoituminen häiriintynyt ja kivennäisainepitoisuus vähentynyt

4 Osteoporoosin keskeisiä riskitekijöitä Ravintoon liittyviä Niukka kalsiumin saantia Niukka D-vitamiinin saanti Niukka tai liian runsas proteiinin saanti Lihavuus ja alipaino Muita Vähäinen liikunta Tupakointi Korkea ikä Sairaudet (laktoosiintoleranssi, keliakia ym.) Lääkkeet Hormonaaliset tekijät ym

5 Kalsium ja luusto Vaikuttaa terveen luuston kehittymiseen jo lapsuudesta lähtien Luumassa suurimmillaan vuotiaana Hidastaa ikääntymisen myötä tapahtuvaa luukatoa, erityisesti naisilla Vähentää ikääntyneillä murtumien riskiä Ilman D-vitamiinia elimistö ei pysty hyödyntämään ravinnon kalsiumia

6 Kalsiumin saantisuositukset, NNR 2012* Ikäryhmä 6-11 kk vuotiaat vuotiaat vuotiaat v. -> 800 Raskaana olevat ja imettävät 900 mg/vrk mg kalsiumlisä voi ehkäistä ikääntymiseen liittyvää luukatoa (naiset > 60 v.) Turvallisen saannin yläraja 2500 * NNR = pohjoismaiset ravitsemussuositukset

7 Milloin lisää kalsiumia? Kun saanti ruokavaliosta niukkaa tai tarve normaalia suurempi Kasvuikäiset, vaihdevuosi-ikäiset, ikääntyneet Maitovalmisteita välttävät (vegaanit, allergiset ym.) Osteoporoosiin liittyvien sairauksien hoidossa KH-suositus 2011: Lonkkamurtumapotilaat 1000 mg/vrk Mistä 1000 mg kalsiumia? Maitoa tai piimää (2 lasia) + Jogurttia (2 dl) + kovaa juustoa (3 viipaletta)

8 D-vitamiini - missä mennään? D-vitamiini: Yleisnimitys usealle yhdisteelle D 2 -vitamiini; peräisin kasvikunnasta D 3 -vitamiini; peräisin eläinkunnasta tai auringosta Aktiivinen hormonimuoto -> D-vitamiini (kalsitrioli) Miksi seerumin D-vitamiinitaso alenee? Niukasti auringonvaloa -> loka - maaliskuu Niukka saanti ravinnosta + suosituksia ei noudateta Imeytyminen tai kyky hyödyntää heikentynyt (ikääntyneet) Sekä liian vähäinen että liian runsas saanti haitallista

9 Suositeltava seerumin D-vitamiinitaso: > 50 nmol/l, NNR 2012 Kalsium imeytyy tehokkaasti Luun mineraalitiheys kasvaa Osteoporoosin riski vähenee Lihasten toiminta paranee kaatumiset vähenevät Murtumien määrä vähenee Riski sairastua SV -tauteihin ja syöpään ym. vähenee Jos alhaisempi tai huomattavasti korkeampi syöpäriski voi kasvaa Puutostila, jos seerumin D-vitamiinitaso alle 30 nmol/l Huom! Nykysuosituksia suurempien annosten vaikutuksista ja turvallisuudesta tekeillä lukuisia tutkimuksia

10 D-vitamiinisuositukset, NNR 2012 [1 g = 40 ky (IU)] Yli 2-vuotiaat, nuoret ja aikuiset 10 g/vrk (400 ky) > 75 -vuotiaat 20 g/vrk Riskiryhmille D-vitamiinilisä ympäri vuoden 2 vk -2 v. 10 g /vrk vuotiaat 7,5 g/vrk Raskaana olevat ja imettävät 10 g/vrk Yli 60-vuotiaat 20 g/vrk KH-suositus 2011: Lonkkamurtumapotilaat 20 g/vrk Turvallinen yläraja: lapset 50 g/vrk, aikuiset 100 g/vrk

11 Parhaat D-vitamiinin lähteet Suositus: 2-3 kala-ateriaa/viikko + päivittäin 5 dl vitaminoitua maitoa ym. + leivälle kasvimargariinia Kuha, siika, silakka g/100 g Kala keskimäärin; lohi, muikku g/100 g D-vitaminoidut maidot, piimät ym. 2 g/lasi (2 dl) lisätään 1 g/100 g D-vitaminoidut rasvalevitteet 2 g/2 tl (10 g) lisätään 20 g/100 g Kananmuna Kelta- ja suppilovahverot 1,3 g/kpl g/100 g

12 Proteiini ja luusto Niukka saanti kiihdyttää lihaskatoa ja haurastuttaa luustoa Liian runsas saanti lisää kalsiumin eritystä Proteiini tarve: 0,8 g/kg (ikäänt. 1-1,2 g/kg) = g/vrk Annos Proteiinia Liha 100 g g Kovat juustot ja leipäjuusto 100 g g Liha- ja makkaraleikkeleet 100 g g Kala 100 g g Raejuusto 100 g 16 g Maitorahka 100 g 10 g Keitetyt pavut 100 g 10 g Kananmuna 1 kpl 7 g Maidot, piimät, jogurtit ym. 2 dl 6 7 g Leivät (4 5 viipaletta) 100 g 5 10 g

13 Ravinto ja luusto; muita riskitekijöitä? Liian niukka tai liian runsas saanti Fosfori, fluori? Liian runsas saanti A-vitamiini, suola (Na) Alkoholi, kofeiini Liian niukka saanti K-vitamiini? Kasviestrogeenit (kasvikset, marjat, hedelmät) Tiukka kasvisruokavalio (vegaanit)

14 Ravinto ja kihti Ruokavaliohoito Pienentää veren virtsahappopitoisuutta estää kihtikohtaukset vähentää lääkityksen tarvetta Lihavilla laihduttaminen Puriinipitoisten ruokien välttäminen Sietäminen yksilöllistä Alkoholin käytön rajoittaminen Runsaasti nestettä : 2 litraa ->

15 Kihti ruokien valinta Vältä (runsaasti puriinia) - Sisäelimet, kalan ja siipikarjan nahka - Pienet kalat (esim. muikku, silakka, silli, anjovis) - Olut, hiivavalmisteet Rajoita (kohtalaisesti puriinia) - punainen liha (naudan-, sian ja lampaanliha) - kala, siipikarja, äyriäiset, sienet Käytä vapaasti - Kasvikset, marjat, hedelmät, vilja, peruna - Kasviöljyt ja -margariinit, maitovalmisteet, kananmuna - Kahvi, tee, kaakao, mausteet

16 Ravinto ja nivelreuma Kokeiltu monenlaisia ruokavaliota Tutkimukset pieniä Perustautiin ei juurikaan vaikutusta Altistaa lisäsairauksille Sydän- ja verisuonitaudit, osteoporoosi Kannattaa noudattaa yleisiä ruokavaliosuosituksia

17 Ikääntyminen ja lihavuus Suositeltava painoindeksi kg/m 2 Lihavuuden vaarat: verenpaineen nousu, tyypin 2 diabetes sydänsairaudet, nivelten kuluminen Hoito tarpeen, jos ylipaino haittaa toimintakykyä tai sairaus edellyttää laihtumista Alipaino suurempi haitta kuin pieni ylipaino Huom! Myös lihava voi olla aliravittu

18 Vyötärölihavuus omenalihavuus Vyötärön ympärys: naiset > (80) 90 cm miehet > (90) 100 cm Vatsaonteloon ja sisäelimiin kertynyt liikarasva => Haitallisempaa terveydelle kuin lantiolle ja reisiin kertyvä ihonalaisrasva Fyysinen kunto ja liikunta ennustavat paremmin eliniän pitenemistä kuin lihavuus

19 Lihavuuden hoito = Laihduttaminen + painonhallinta Turvallinen laihdutus Kehon rasvapitoisuuden vähentäminen lihaskudoksen ja luumassan kärsimättä Riittävästi proteiinia ja liikuntaa Riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia Maltillinen laihtumisnopeus: ½ - 1 kg/viikko Realistinen, yksilöllinen tavoite Säännöllinen painon seuranta

20 Säännöllinen ateriarytmi Veren glukoosipitoisuus pysyy tasaisena Hillitsee napostelun ja turhien välipalojen houkutusta Hillitsee sortumista ahmintaan Aamupala, lounas Välipala, päiväkahvi Päivällinen, iltapala Kohtuulliset annoskoot!

21 Itämeren / Pohjoismainen ruokavalio Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden (uusi ruokakolmio tekeillä)

22 Suositeltavia ruokavalintoja Vältä: rasvaiset ruoat, pikaruoat, sokeri, leivonnaiset, alkoholi- ja virvoitusjuomat Pienennä annosta, jos tarpeen: pasta, riisi, peruna Tilalle: kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyväviljaa Riittävästi: hyviä proteiinin lähteitä Vähärasvaiset maitovalmisteet, liha (miel. siipikarja) Kala (vaihdellen eri lajeja), kananmuna Palkokasvit, pähkinät, siemenet Kohtuudella: Kasviöljyä ja/tai kasvimargariinia Niukasti suolaa

23 Lautasmalli marjat hedelmät Monipuolinen, tasapainoinen ateria maito piimä juusto 1/2 kasvikset 1/4 1/4 peruna riisi pasta leipä sipaisu kasvirasvaa kala liha broileri muna pavut, herneet, linssit

24 Puoli kiloa kasviksia Kuva: Kotimaiset Kasvikset ry / Teppo Johansson

25 Miksi pehmeitä rasvoja? Sisältävät välttämättömiä rasvahappoja: omega-3- rasvahapot (EPA, DHA), alfalinoleenihappo Keskeisiä aivojen, sydämen, verisuoniston ja hormonitoimintojen kannalta Alentavat veren kokonais- ja LDL -kolesterolia HDL/LDL -suhde paranee Vähentävät verihyytymien syntyä ja elimistön tuottamia tulehdustekijöitä Vaikuttavat silmien, ihon ja hiusten hyvinvointiin

26 Pehmeiden rasvojen parhaat lähteet Rypsiöljy (runsaasti omega-3-sarjan rasvahappoja) Pellavansiemen-, camelina-, soija- ym. öljy lähes samanveroisia Oliivi- ja auringonkukkaöljy Em. kasviöljyistä valmistetut margariinit (rasvaa vähintään 60 %) Pähkinät, mantelit ja siemenet Kalojen sisältämä rasva Ei suositella: Kookos-, palmu- ja palmuydinöljy (runsaasti tyydyttynyttä rasvaa)

27 Rasvan vaikutus energiamäärään (Huom! kaikki rasva kovaa tyydyttynyttä rasvaa) 300 kcal perunavoitaikina ruoanvalmistusjogurtti vähärasvainen juusto 820 kcal voitaikina smetana rasvainen juusto Lähde: Mustajoki & Leino

28 Miksi vähemmän suolaa? Suola kohottaa verenpainetta -> infarkti, aivohalvaus Saattaa lisätä osteoporoosin ja mahasyövän vaaraa Altistaa astmalle, rasittaa munuaisia Vähentäminen helppo ja edullinen tapa kohentaa terveyttä Suositus aikuisille: < 6 g/vrk (2,3 g Na) Suolasta saadaan 70 % teollisista elintarvikkeista: liharuoat ja -valmisteet, leivät, suolaiset leivonnaiset, juustot ym. Kotisuolaksi jodia sisältävä suola (elintarviketeollisuus ei käytä jodioitua suolaa)

29 Luusto lujaksi ja paino hallintaan Varmista kalsiumin ja D-vitamiinin saanti Niukemmin kovaa rasvaa ja sokeria Tilalle pehmeää rasvaa sekä kuitu- ja proteiinipitoisia ruokia Kohtuuannokset Riittävästi lepoa ja unta! Kohtuullinen tai runsas liikunta

30 Lisätietolähteitä Osteoporoosin riskitesti Kalsiumin saanti -laskureita > elintarvikkeet