Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi
Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän tunne vähenee Ruokavalio voi kaventua Janon tunne heikkenee Pureskelu voi vaikeutua (hampaiden kunto, tekohampaiden sopivuus) Vatsan toiminnan hidastuminen voi myös heikentää ruokahalua. Lääkkeet voi vähentää ruokahalua.
Monipuolinen syöminen on tärkeää! Yli 70 vuotiailla pieni ylipaino ei enää haitaksi Yli 80 -vuotiailla suurin riski liian vähäinen energian saanti ja laihtuminen Syömisen väheneminen-> laihtuminen -> lihasten määrä ja voima vähenee -> liikkumiskyky heikkenee ja kaatumisriski Eli riittävällä syömisellä on monta merkitystä!
Vaikka syötäisiin vähemmän tarvitaan edelleen: Yhtä paljon vitamiineja ja kivennäisaineita Reilusti proteiinia eli valkuaisaineita Riittävästi nestettä
Kuva lähde: VRN
Kotivara Kuivatavaraa Hiutaleita, mysliä, pähkinöitä, keksejä, välipalapatukoita Lisää vain vesi keittoja, pastoja Pakasteita Keittoja, kalavalmisteita, pihvejä ja pyöryköitä, valmisaterioita, piirakoita, pasteijoita
Kotivaraa Säilykkeitä Lihaa, kalaa, hedelmiä Juomia Mehua, tuoremehua
Proteiinia mihin sitä tarvitaan? Lihasten rakennusaineeksi ja ehkäisemään lihaskatoa, toimintakyky! Jatkuva solujen uusiutumiseen ja esim. leikkauksesta toipuminen Ylläpitämään vastustuskykyä Huomio! Sairaudet voivat rajoittaa proteiinipitoisten ruokien käyttöä esim. munuaisten vajaatoiminta.
1,2-1,4 g per painokilo Lähde: Maito ja terveys Ry
Edellinen kuva jatkuu Lähde: Maito ja terveys Ry
Esimerkki proteiinin saannista päivässä: Aamupala: 2 siivua leikkelettä ja 2 siivua juustoa tai kananmuna puuron kylkeen = 1 annos Lounas: 3 keskikokoista lihapyörykkää = 2 annosta Välipala: pähkinöitä 2 rkl = ½ annosta Päivällinen: lohikeitto tai lohta leivällä =1-2 annosta Iltapala: viili = 1 annos Iltapala: siivu leikkelettä ja juustoa = ½ annosta Aterioilla 3 lasia maitoa = 3 annosta Yhteensä: 9-10 annosta
Hyviä välipalavaihtoehtoja Jugurtit, viilit ja rahkat Leipä tai karjalanpiirakka päällisineen Voimapirtelö Jugurttia, marja- tai hedelmäsosetta, leseitä, siemeniä Energialisäksi tarvittaessa jäätelöä, kermaa, vaniljakastiketta
Rasvat Pehmeä rasva: kasviöljyt, margariini, kala, pähkinät ja siemet Kova rasva: nestemäiset maitotuotteet, juusto, voi, lihavalmisteet, useat leivonnaiset
Pehmeän rasvan hyödyt Sairauksien ehkäisy: Sokeriaineenvaihdunnan paraneminen LDL-kolesterolin aleneminen Veritulpan muodostumisen vähentyminen Verenpaineen lasku Hyväksi myös muistille
Pehmeä rasva Sopiva käyttömäärä päivässä Margariinia leivälle, 1 rkl salaatinkastiketta ja kasviöljyt ruoanvalmistuksesssa päivittäin (rypsi- ja rapsiöljy, oliiviöljy) 2-3 kala-ateriaa viikossa, rasvaista kalaa suosien (lohi, kirjolohi, silakka) 30 g eli 2 rkl pähkinöitä ja siemeniä päivittäin
D-vitamiini Kaikille yli 75-vuotiaille 20 mikrogrammaa päivässä purkista. Muille valmiste, jos saanti ruoasta ei ole riittävää. Puoli litraa maitovalmisteita päivässä, margariinia ja vähintään kaksi kala-ateriaa viikossa.
Muut lisäravinteet Keskustele lisistä lääkärin kanssa mikäli sinulla on sairauksia ja lääkitystä. Muussa tapauksessa monivitamiini- ja kivennäisainevalmiste on hyvä vaihtoehto, kysy neuvoa apteekista. Vältä päällekäisiä valmisteita.
Kasviksia löytyy monenlaisia Tuoreena Sesongin mukaan Pakasteena Soseena Kypsennettynä Raasteena Kuva: Kotimaiset kasvikset ry
Kuva: Kotimaiset kasvikset ry/reetta Pasanen
Viljavalmisteet Täysjyvätuotteista saadaan enemmän ravintoaineita. Kuitupitoinen leipä, tumma riisi, tumma makaroni Myös pehmeässä leivässä voi olla paljon kuitua. Vähintään 6 % eli 6 g kuitua/100 g leipää
Kuitu ja vatsantoiminta Kuitulisä 1 tl - 1rkl puuroon, jogurttiin, viiliin, piimään sekoitettuna Erilaiset leseet Pellavansiemenrouhe Kaurakuitunen Muista juoda ainakin lasillinen samalla aterialla!
Muut kuituvalmisteet Psyllium (mm. Vi-Siblin, Fiber Husk) Sekoitetaan lasilliseen nestettä ja juodaan. Aloita pienellä annoksella 1 tl/päivä, tarvittaessa lisää 2 tl kahdesti päivässä. Voi alkuun aiheuttaa vatsan nipistelyä ja ilmaa.
Kuinka paljon tarvitaan juotavaa? Nestettä olisi hyvä juoda 1-1,5 litraa eli 5-8 lasillista päivässä. -> Arkisesti: vessailun tarve kertoo tilanteesta. Aterioilla ainakin lasillinen, myös kahvin kanssa.
Puoli litraa nestemäisiä maitovalmisteita päivässä Kuva: Maito ja Terveys
Muita hyviä juomavaihtoehtoja: Vesi ja kivennäisvedet Laimennettavat ja täysmehut Pirtelöt, jugurttijuomat Virvoitusjuomat Urheilujuomat esim. Dexal (helle, ripuli) Kahvi ja tee poistavat myös nestettä!
Kiitos!