Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista koulutusta, ohjausta ja liikuntaneuvontaa harjoittava yritys.
Aerobinen peruskuntotesti Testin tulokset ja niiden hyväksikäyttö kuntoharjoittelussa ja kilpakuntoilussa
Arviointiasteikko kunnosta: 5= erittäin hyvä Kommentit: 4= hyvä 3= keskinkertainen 2= välttävä 1= huolestuttava Suositus: Seuraava testikerta 6-12 kk kuluttua Aerobinen peruskuntotesti tulokset TESTAUSTULOKSET Syntymäaika 02.06.62 Testauspäivämäärä 08.09.07 17.05.08 Pituus (cm) 163 163 Paino (kg) 55,9 52,4 Rasva % 27,4(IB) 22,0(IB) Rasvanpudotustavoite (kg) 2,2 0,0 KUNTOLUOKITUSALARAJAT 1-5 ASTEIKOLLE (ml/kg/min) 1 2 3 4 5 alle 18 18 20 23 väh. 26 AEROBINEN KYNNYS % maksimista 57 % 65 % Arvio l/min 1,50 1,70 ml/kg/min 27 32 5 suoritus min / km 7:55 6:50 syke 134 138 Laktaatti 1,6 1,0 alle 24 24 27 30 väh. 34 ANAEROBINEN KYNNYS % maksimista 83 % 86 % l/min 2,20 2,20 ml/kg/min 39 42 5 suoritus min / km 5:35 5:05 syke 167 167 Laktaatti 3,0 3,0 alle 30 30 34 38 väh. 43 MAX HAPENOTTOKYKY l/min 2,65 2,55 ml/kg/min 47 49 5 suoritus min / km 4:36 4:23 syke 187 187 Laktaatti 8,5 8,2
maitohappo (mmol/l) maitohappo (mmol/l) Aerobinen peruskuntotestin toteutus syke laktaatti kilometriaika nopeus maitohappo VO2 Alkuperäinen (b/min) (mmol/l) (mm:ss) (km/h) (mmol/l) (ml/kg) juoksuaika Matka (m) lepo 80 1,6 5,00 1,6 3,60 1000 1 110 1,1 8:44,0 6,87 1,1 24,7 8:44,0 2 124 0,8 7:38,0 7,86 0,8 28,3 7:38,0 3 138 1,0 6:49,6 8,78 1,0 31,6 6:49,6 4 153 1,4 5:52,6 10,20 1,4 36,7 5:52,6 5 165 2,5 5:11,2 11,58 2,5 41,7 5:11,2 6 187 8,2 4:22,7 13,69 8,2 49,3 4:22,7 7 TUMMENNETUT LOPULLINEN -SARAKEARVOT TULEVAT TESTAUSTULOKSET -ARKILLE HUOM! OHJELMA EI LASKE SYKETTÄ ELI SE TÄYTYY AINA ARVIOIDA ITSE AEROB. KYNNYS Lopullinen AN.AEROB. KYNNYS Lopullinen MAX VO2 Lopullinen suoritus min / km 6:50 6:50 5:07 5:05 4:23 4:23 syke 138 138 167 167 187 187 Laktaatti 1,0 1,0 3,0 3,0 8,2 8,2 ml/kg/min 31,6 32 42,4 42 49,3 49 9,0 8,0 7,0 6,0 5,0 4,0 3,0 2,0 1,0 0,0 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 syke 9,0 AeK8,0 AnK MaxVO2 7,0 korkein taso, jolla elimistö pystyy työskentelemään koko päivän väsymättä korkein taso, jossa elimistö pystyy eliminoimaan syntyvää maitohappoa maksimaalinen hapenoton taso 6,0 Norm. lepo La = 0,6-1,8 mmol/l verta AeK 5,0 La = 0,8-2,0 AnK La = 2,5-4,0 4,0 Max. saavutettu, kun La = yli 8,0 kuntoilijat, urheilijat yli 10,0 3,0 2,0 1,0 0,0 5,0 5,5 6,0 6,5 7,0 7,5 8,0 8,5 9,0 9,5 10,0 10,5 11,0 11,5 12,0 12,5 13,0 13,5 14,0 14,5 nopeus (km/h)
maitohappo (mmol/l) Laktaatti suhteessa sykkeeseen 9,0 8,0 7,0 6,0 5,0 1. mittaus 2. mittaus 3. mittaus 4. mittaus 5. mittaus 4,0 3,0 2,0 1,0 0,0 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 syke
maitohappo (mmol/l) Laktaatti suhteessa vauhtiin 9,0 8,0 7,0 6,0 5,0 1. mittaus 2. mittaus 3. mittaus 4. mittaus 5. mittaus 4,0 3,0 2,0 1,0 0,0 5,0 5,5 6,0 6,5 7,0 7,5 8,0 8,5 9,0 9,5 10,0 10,5 11,0 11,5 12,0 12,5 13,0 13,5 14,0 14,5 nopeus (km/h)
Aerobinen energia-aineenvaihdunta
Aerobisen energiaaineenvaihdunnan tasot Aerobinen kynnys - peruskestävyys eli peruskunto Anaerobinen kynnys - vauhtikestävyys eli maratonkunto Maksimaalinen hapenottokyky - maksimikestävyys eli kilpailukunto
Aerobinen kynnys- peruskestävyys % maksimista tarkoittaa kuinka korkealla aerobisen kynnyksen hapenottokyky on suhteessa maksimaalista hapenottokykyä. Alle 55 %, erityinen huomio peruskestävyyteen. Kovempien harjoitusten määrää rajoitettava selkeästi korkeintaan 1 x 1-2 viikossa. 55 60 % voi suorittaa 1 kovan harjoituksen / viikko. 60 65 % elimistö on tasapainossa 1-2(3) kovaa/ viikko 65 70 % harjoittelun rytmitystä tarkistettava Yli 70 % erityinen huomio kovempiin harjoituksiin. ( edellyttää tervettä elimistöä ja kuntotasoa väh. 3)
Aerobinen kynnys - peruskestävyys l / min arvo on riippuvainen henkilön painosta ml/kg/min on arvo, joka kertoo elimistön kyvystä toimittaa happea lihastyön tarpeisiin eli yksilön aerobisen peruskestävyyden kehittyneisyyden, toimintakunnon. ml/kg/ min vertailuarvot ovat luokitettu, iän, sukupuolen, liikuntalajin ja harjoitustason suhteen.
Aerobinen kynnys- peruskestävyys Suoritusvauhti min / km kertoo elimistön suorituskykyisyydestä ko. testitilanteessa. Optimi vauhtitaso on kun peruskestävyys vauhti on 45-60 sek. alle anaerobisen kynnyksen suoritustason. Jos taso on 60 90 sek. alle anaerobisen kynnysvauhdin, peruskestävyys tasapainoisesti mukana. Jos taso on 90 sek 2 min. alle anaerobisen kynnysvauhdin, harjoittelun painopisteen tulee selkeästi olla koko peruskestävyysalueella. Jos ero on yli 2 min, erityinen huomio tulee kohdistaa peruskestävyysharjoittelun määrään.
Aerobinen kynnys- peruskestävyys Testissä määritetty syke tarkoittaa sykealueen ylärajaa, jota harjoitteluvaiheessa ei oleellisesti tulisi ylittää. Sykealue, joka liikuntaohjeistossa on ko. ominaisuuden suhteen annettu, tarkoittaa yksilöllistä sykealuetta,jolla on peruskestävyyden suhteen harjoitusvaikutusta ihmisen elimistöön. Sykealue voidaan harjoitusvaikutuksen suhteen jakaa kahteen selkeään osaan. PK I sykealue 15 35 sykettä alle oman aerobisen kynnyssykkeen kehittää ennen kaikkea ko. järjestelmän kapasiteettiä. PK II - aerobinen kynnys 15 alle aerobinen kynnys kehittää ko. järjestelmän tehoa.
Anaerobinen kynnys - vauhtikestävyys l / min arvo on riippuvainen henkilön painosta ml/kg/min on arvo, joka kertoo elimistön kyvystä taistella väsymystä vastaan. Tällöin LA:n poistomekanismien teho riittää eliminoimaan tuottomekanismien aikaansaannokset eli saavutetaan maksimaalinen steady - state tila. ml/kg/min on arvo joka määrittää aerobisen vauhtikestävyyden kehittyneisyyden, toimintakunnon. ml/kg/ min vertailuarvot ovat luokitettu, iän, sukupuolen, liikuntalajin ja harjoitustason suhteen.
Anaerobinen kynnys- vauhtikestävyys % maksimista tarkoittaa kuinka korkealla anaerobisen kynnyksen hapenottokyky on suhteessa maksimaalista hapenottokykyä. Alle 70 %, erityinen huomio vauhtikestävyyteen. Selkeästi painotusta VK I alueen harjoitteluun 1-2 x viikko. 70 80 % antaa mahdollisuuden 1 x VK I ja I x VK II harjoitukseen / viikko. 80 85 % elimistö on tasapainossa 1-2 (3) kovaa /viikko 85 90 % harjoittelun rytmitystä tarkistettava kevyt kevyemmin ja maksimaalista hapenottokykyä 1 x 1-4 viikossa. Yli 90 % ehdottomasti maksimaalista hapenottokykyä mukaan. ( edellytys terveys ja kuntotaso 3 )
Anaerobinen kynnys- vauhtikestävyys Suoritusvauhti min / km kertoo elimistön suorituskykyisyydestä ko. testitilanteessa. Juoksusuorituksessa optimitaso on 20 30 sek. alle maksimaalisen suoritustason. Jos suorituskyky on 30 45 sek. alle maksimin, vauhtikestävyyttä voidaan harjoittaa tasapainoisesti VKI VK II. Jos suorituskyky on 45 60 sek. alle maksimin vauhtikestävyyden painopisteen tulee olla tehokkaimmissa VK harjoituksissa, VK II alue. Jos suorituskyky on yli 1 min maksimaalisesta tasosta,erityinen huomio vauhtikestävyysharjoituksissa tulee kohdistaa määrään, VK I alueeseen.
Anaerobinen kynnys- vauhtikestävyys Testissä määritetty syke tarkoittaa sykealueen ylärajaa, jota harjoitteluvaiheessa ei oleellisesti tulisi ylittää. Sykealue, joka liikuntaohjeistossa on ko. ominaisuuden suhteen annettu, tarkoittaa yksilöllistä sykealuetta,jolla on vauhtikestävyyden suhteen harjoitusvaikutusta ihmisen elimistöön. Sykealue voidaan harjoitusvaikutuksen suhteen jakaa kahteen selkeään osaan. VK I sykealue aerobinen kynnyssyke - ½ väliin kynnyssykkeitä kehittää ennen kaikkea ko. järjestelmän kapasiteettiä. VK II - ½ väli kynnyssykkeitä - anaerobinen kynnys kehittää ko. järjestelmän tehoa.
Maksimaalinen hapenottokyky - maksimikestävyys Rajoittava tekijä alle 1 h kestävissä maksimaalisissa suorituksissa. Reserviä koviin vauhtikestävyyssuorituksiin. Heijastaa yksilön perimää. Myös kovalla harjoittelulla vaikutusta ( maksimaalinen ventilaatio.) Laskee iän myötä.
Maksimaalinen hapenottokyky - maksimikestävyys Maksimaalinen hapenottokyky l / min on riippuvainen yksilön painosta. Laihduttamien ei saa johtaa maksimaalisen hapenottokyvyn alenemiseen. Lajeissa, joissa väline eliminoi yksilön painoa ( esim. hiihto, pyöräily, soutu ym.) l/min arvoilla on merkitystä. Maksimaalinen hapenottokyky ml/kg/min kertoo elimistön maksimaalisen suoritus-/toimintakyvyn, sydämen, hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon. Vertailuarvot iän, sukupuolen, lajin, testaustavan mukaisesti.
Maksimaalinen hapenottokyky - maksimikestävyys Maksimaalinen syketaso on hyvin yksilöllinen. Syke on korkeimmillaan harjoittelua kevennettäessä. Harjoittelu voi myös jonkin verran vaikuttaa syketasoa alentavasti. Kaikilla liikuntamuodoilla ei maksimisykettä välttämättä saavuteta. La- taso 8 12 ( 15 ) mmol / l kertoo että, aerobinen maksimi saavutettu. La- tasoon vaikuttaa myös ravitsemus, solujakauma, harjoittelu, kuormitusmalli ja liikuntamuoto.
LIIKUNT ARESEPT I 9. Liikuntaresepti TESTAUSTULOSTEN HYVÄKSIKÄYTTÖ KUNTO- ja TERVEYSLIIKUNNASSA AEROBINEN PERUSKESTÄVYYS - aerobinen kynnys (peruskunto) tarkoittaa ihmisen elimistön kykyä työskennellä puhtaasti aerobisella (= hapellisella) tasolla, ts. tehdä työtä väsymättä. Hyvin kevyet liikuntasuoritukset. Kesto 60 min. - 1 h 30 min. Syketaso 112-147, vauhti 5:30-7:30 min/km. Määrä 4-6 kertaa / viikko (60 80 % kokonaismäärästä), joista 1 pitkä yli 3 tuntia. Tämä liikuntataso rakentaa, huoltaa ja tasapainottaa elimistöä sekä poistaa väsymystä. Näihin harjoituksiin on hyvä liittää venyttelyt. Liikuntamuodot: Kävely, sauvakävely, hölkkä - Easy Jogging, juoksu, suunnistus, uinti, vesijuoksu, pyöräily, hiihto, luistelu, soutu, melonta, retkeily, vaellus ym. AEROBINEN VAUHTIKESTÄVYYS - anaerobinen kynnys (= maratonkunto ) eli PPPP raja kertoo elimistömme kyvystä vastustaa väsymystä. Harjoituksen vaikutuksesta elimistömme oppii eliminoimaan syntyvää maitohappoa. Rennot ja reippaat liikuntasuoritukset. Kesto 45 min. - 1 h 15 min. Syketaso 147-178, vauhti 3:45-5:30 min/km. Määrä 1-3 kertaa / viikko (noin 10 % - 30 % ). Harjoitus on aina kuormittava. Näihin harjoituksiin voidaan hyvin liittää kaikki lihaskuntoharjoitukset 1-2 x viikossa. Liikuntamuodot: Sauvakävely/-rinne, hölkkä, juoksu, suunnistus, pyöräily, hiihto, luistelu, soutu, soutuspinning, kuntopiiri, aerobic ym. jumppatuokiot sekä monet pallopelit. AEROBINEN MAKSIMIKESTÄVYYS - maksimaalinen hapenottokyky kertoo ihmisen sydämen, hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalisesta toimintakyvystä. Lujat ja kilpailunomaiset liikuntasuoritukset. Kesto 30 min. - 40 min. Syketaso 178-197, vauhti 3:17-3:45 min/km. Määrä : 1 x 1-2 viikossa (noin 2 10 %). Liikuntamuodot: Sauvarinne, hölkkä, juoksu, suunnistus, pyöräily, spinning, hiihto, luistelu, soutuspinning, aerobic ym. jumppatuokiot sekä useat pallopelit.
Liikunnan funktiot Aerobinen kynnys jakaa liikuntaharjoittelun kahteen alueeseen. Kaikki liikunta, harjoittelu aerobisen kynnyksen alapuolella on palauttavaa, huoltavaa,rakentavaa ja elimistöä tasapainottavaa. Kaikki liikunta aerobisen kynnyksen yläpuolella on kuormittavaa ( muodostaa ärsykkeen ) Kuormittava liikunta, harjoittelu muodostaa aina ärsykkeen elimistön eri järjestelmien osalle. Elimistön kehittyminen edellyttää tämän ajatuksen ymmärtämistä ja ottamista käyttöön. Ts. kevyt on kevyt ja kova on kova