Löytöretki luustoterveyteen
Piirros Ilmo Anundi Terveessä luustossa tapahtuu luun hajoamista ja uudelleenrakentumista koko ihmisen elämän ajan. Luun elinkaari Luusto on elävää kudosta, joka uusiutuu läpi elämän. Monipuolinen ruokavalio, joka turvaa riiävän kalsiumin, D-vitamiinin ja proteiinin saannin sekä liikunta ovat välämäömiä lujan luuston rakentumiselle niin pituuskasvun aikana kuin sen jälkeenkin. Sukuhormonituotanto vauhdiaa luuston kasvua murrosiässä. Tällöin luuston massa lisääntyy nopeas ja saavuaa huippunsa noin 20 30 vuoden ikään mennessä. Aikuisen luumassa pysyy lähes tasapainossa noin 50 ikävuoteen saakka uua luuta muodostetaan vanhan lalle yhtä paljon. Ikääntyessä luukudosta menetetään enemmän kuin uua muodostuu lalle. Luusto tarvitsee huolenpitoa koko elämän ajan. Luustoterveyden ylläpito ja edistäminen ei vaadi ihmeitä, vaan kyse on hyvin pienistä mua tärkeistä asioista. Jokaisella on mahdollisuus vaikuaa oman luustonsa kuntoon. Tämä esite tarjoaa lukijalleen löytöretken luustoterveyteen: sen osa-aluei siin sekä omiin vaikutusmahdollisuuksiin luuston hyvinvoinnin edistämiseksi. 2
Ravintoa luuston rakennusaineeksi Monipuolinen kalsiumia, D-vitamiinia ja riiäväs- proteiinia sisältävä ruokavalio auaa vahvan luuston rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Kalsium on luustolle välämätön kivennäisaine, ja sen avulla rakennetaan ja ylläpidetään luuston lujuua. D-vitamiinia tarvitaan muun muassa kalsiumin imeytymiseksi suolistosta. Proteiini taas toimii luukudoksessa rakennusmateriaalina, johon mineraalit kiinniyvät. Kalsium Suomalaiset saavat lähes 80 % kalsiumista maitovalmisteista. Kalsiumia on yhtä paljon rasvattomissa, vähärasvaisissa ja rasvaisissa maitovalmisteissa. Kala on myös melko hyvä kalsiumin lähde ruotoineen syötynä. Kasviksissa, hedelmissä, marjoissa ja pähkinöissä on myös kalsiumia, mua sen imeytyminen saaaa olla heikompaa kuin maitotuoeista ja kalasta. Oheisessa taulukossa on esitey kalsiumin päiviäistä saana koskevat suositukset. Osteoporoosin hoidossa kalsiumin saansuositus on 1000 mg/päivä. Kohderyhmä, vuoa Kalsiumin ja D-vitamiinin saantisuositukset Kalsiumsuositus, mg/vrk D-vitamiinilisäsuositus, μg/vrk* alle 1 540 10 1 600 10 2-5 600 7,5 6-9 700 7,5 10-17 900 7,5 18-60 800 7,5 Yli 60 800 20 Raskaana olevat ja 900 10 imeävät * 1 μg = 40 KY, 10 μg = 400 KY Lähde: Valon ravitsemusneuvoelukunnan suomalaiset ravitsemussuositukset vuodelta 2005 D-vitamiini D-vitamiini on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön. Kesäaikaan Suomessa D-vitamiinia syntyy iholla auringon valon avulla. Ravinnosta parhaita D-vitamiinin saanlähteitä ovat kalaruoat sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet, margariinit ja levieet. Matalaan D-vitamiinin (kalsidioli) pitoisuuteen veressä liiyy lisääntynyt luunmurtumien ja kaatumisten vaara. Suomessa auringosta ja ravinnosta saatava D-vita miini ei yleensä riitä tyydyämään elimistön D-vitamiinin tarvea, ja valtaosalla suomalaisista D-vitamiinin saan onkin riiämätöntä lähes ympäri vuoden. Tilanne on korjaavissa vain käyämällä D-vitamii nilisää. Jokaisen 60 vuoa täyäneen suomalaisen tulisi käyää D-vitamiinilisää vähintään 20 μg vuorokaudessa ympäri vuoden. Verikokeella mitaavan D-vitamiinipitoisuuden tulisi olla luuston kannalta yli 50 nmol. Tämän saavuamiseksi päiviäinen D-vitamiinin korvaushoidon yksilöllinen annos voi vaihdella välillä 20 50 μg/vrk. 3
D-vitamiinin yksilöllisen annoksen tulisi perustua veren D-vitamiinipitoisuuden (kalsidi oli) miaukseen. Veren D-vitamiinipitoisuus tulisi määriää osteoporoosia sairastavilta ja kaikilta murtumapolailta aina ennen D-vitamiinin korvaushoidon aloiamista. Hoitotuloksen tarkastamista suositellaan aikaisintaan kolmen kuukauden kuluua, jolloin D-vita miinipitoisuus veressä on vakiintunut. Proteiini Proteiini on elimistön rakennusaine. Ravinnon proteiinia tarvitaan mm. lihaksiston ja luuston kasvuun sekä uusiutumiseen. Riittävä proteiinin saan ylläpitää lihasmassaa, toiminta- ja vastustuskykyä ja on siis huomionarvoista myös osteoporoosin kannalta. Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana, kananmuna, maitovalmisteet sekä herneet, pavut ja linssit. Proteiinin tarve lisääntyy ikääntyessä. Ikääntyneellä pro teiinin saannin tulee olla 80 100 g päivässä, mua nuoremmille yksi gramma proteiinia painokiloa kohden riiänee. Runsas liikunta lisää proteiinin tarvea. Liikettä luille Liikunta on välämätöntä luustolle. Luustoa vahvistava liikunta kasvaaa luun massaa lapsuudessa ja nuoruudessa, ylläpitää luun vahvuua aikuisiässä ja hidastaa luun menetystä ikääntyvillä. Luuliikunnan avulla voidaan lisäksi kehiää lihasvoimaa, tasapainoa, keeryyä ja liikkumisvarmuua sekä siten osaltaan ehkäistä kaatumisia ja niistä seuraavia luunmurtumia. Lasten ja kasvavien nuorten luuliikunta on hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia sisältävää liikuntaa, kuten esimerkiksi vauhdikkaita leikkejä, maila- ja pallopelejä, yleisurheilua, tanssia tai parkouria. Aikuisille soveltuvia luuliikuntamuotoja ovat maila- ja pallopelit, step-aerobic, tanssi, kuntosaliharjoielu, reipas kävely sekä juoksu. Ikääntyvien luuston kuntoa ja liikkumisvarmuua voidaan ylläpitää esimerkiksi kuntosaliharjoielulla, tanssilla, voimistelulla, kävelyllä, sauvakävelyllä ja porraskävelyllä. Osteoporoosia sairastaville suositellaan selän lihasten vahvistamiseen ja ryhdin parantamiseen vastusharjoieita esimerkiksi vastuskuminauhalla tehtynä. Voimakkaita vartalon koukistus- ja kiertoliikkeitä on ehdoomas välteävä. Kaatumisten ja murtumien ehkäisemiseen suositellaan tasapainoa kehiävää voimistelua. Kestävyyskuntoa voi kehiää esimerkiksi reippaalla kävelyllä. Osteoporoosia sairastavan henkilön liikuntaa on hyvä suunnitella ammalaisen ohjauksessa. 4
Luuston kunnon arviointi DXA-laieella tehty luunheysmiaus lannerangasta ja reisiluun yläosasta on kansainvälises hyväksyy osteoporoosidiagnoosin perusta. Miaukseen tulee aina yhdistää huolellinen riskitekijöiden kartoitus. Luun mineraaliheyden alentuminen 25 30 % terveiden 20 40-vuoaiden aikuisten tasosta merkitsee osteoporoosia. Noin 15 25 % luun- heyden alentumista kutsutaan osteopeniaksi. Luustoa voidaan tutkia myös ultraäänilaieella. Ultraäänitutkimuksella ja huolellisella riskitekijäkartoituksella voidaan ennustaa murtumariskiä. Ultraäänitutkimusta ei voida käyää osteoporoosin diagnoosin tekemiseen. Terve e luu Osteoporoonen luu Osteoporoosi Luiden vähiäinen haurastuminen on osa normaalia ikääntymistä. Sen sijaan luuston tavanomaista runsaampi haurastuminen on sairaus nimeltään osteoporoosi, jossa luumassa vähenee, luun rakenne heikentyy ja murtuma-alus lisääntyy. Osteoporoosi ei aina anna ennakkooireita vaan se kehiyy hitaas vuosien miaan. Usein vasta pienenerginen murtuma on sairauden ensimmäinen merkki. Myös luustoperäiset kivut, ryhmuutokset ja pituuden lyhentyminen voivat olla merkkejä osteoporoosista. Perinnöllisen aluden lisäksi ikääntyminen, liikkumaomuus, yksipuolinen ravinto ja niukka kalsiumin ja D-vitamiinin saan, ravintoaineiden imeytymishäiriöt, monet sairaudet ja lääkkeet sekä tupakoin ja runsas alkoholinkäyö haurastuavat luustoa. Omia riskitekijöitä voi arvioida esimerkiksi sivulta 6 löytyvän riskitekijäkartoituksen avulla. Vaikka osteoporoosi on yleisintä ikääntyneillä, voi osteoporoosia esiintyä kaikenikäisillä naisilla ja miehillä. Suurin riski sairastua osteoporoosiin on vaihdevuodet ohianeilla naisilla. Estrogeenituotannon hiipuminen vaihdevuosi-iässä kiihdyää luumassan menetystä. Miehillä luumassa pienenee hitaammin. Yli 50-vuoaista naisista arviolta kaksi viidestä ja miehistä yksi seitsemästä saa ranne-, nikama- tai lonkkamurtuman jäljellä olevan elämänsä aikana. Osteoporoosia murtumia todetaan Suomessa vuosiain noin 35 000 40 000. Tavallisimpia murtumia ovat ranne- ja reisiluun kaulan murtumat sekä selkänikamien luhistumat, jotka voivat aiheuaa huomaavaakin pituuden lyhentymistä. Kaatumisista johtuvat lonkkamurtumat ovat yli 70-vuoaiden suomalaisten yleisin tapaturmainen kuolinsyy. Lisäksi monella murtumapolaalla lonkkamurtuma johtaa laitoshoitoon ja toimintakyvyn pysyvään heikentymiseen. Piirros Ilmo Anundi 5
Osteoporoosimurtumien riskitekijäkartoitus Onko sinulla riskitekijöitä, jotka lisäävät vaaraa saada jokin osteoporoonen luunmurtuma? Elämäntavat ja ravitsemus Liikun reippaas vähintään kolme kertaa viikossa (liikunta aiheuaa ainakin lievää hengästymistä ja hikoilua) -2 Saan ravinnostani/lisäravinteista D-vitamiinia vähintään 20 μg (800 IU) päivässä -2 Saan ravinnostani/lisäravinteista kalsiumia vähintään 1000 mg päivässä -1 Tupakoin säännöllises +2 Käytän alkoholia päiviäin enemmän kuin kaksi annosta +1 Toimintakyky Olen pysyväs laitoshoidossa (esim. vanhainko, terveyskeskus) Olen kaatunut useammin kuin kerran viimeisen vuoden aikana +3 En pysty nousemaan tuolista ylös ilman käsien tukea +2 Pysyelen pääsääntöises sisäloissa, enkä juuri käy ulkona +2 Koen yleisen terveydenlani huonoksi +1 Ikä ja ruumiinrakenne Olen yli 75-vuoas +3 Olen alipainoinen/hentorakenteinen (esim. BMI alle 19) +2 Lääkitykset ja sairaudet Minulla on ollut / on säännöllinen (yli 3 kk) tablekorsonihoito Minulla on jokin seuraavista: keliakia, Crohnin tau, haavainen paksusuolen tulehdus, vaikea laktoosi-intoleranssi, anoreksia, diabetes, nivelreuma, lisäkilpirauhasen ylitoiminta, kilpirauhasen ylitoiminta, Cushingin oireyhtymä, miessukupuolihormonin vähäinen eriyminen (hypogonadismi), elinsiirto, krooninen munuaissairaus, krooninen maksasairaus, varhainen menopaussi (alle 45-vuoaana), munasarjojen poistoleikkaus, kuukausten pitkään jatkunut poisjääminen 15 40 vuoden iässä, mahalaukun poistoleikkaus, aikuisen riisitau (osteomalasia), myelooma, luustometastaaseja, aivohalvaus, eturauhasen kirurginen tai kemiallinen kastraao. Luun kunto Luunheyteni on selväs alentunut (t-score alle 2) Minulla on ollut luunmurtumia esim. nikaman luhistuma tai lonkan murtuma Pituuteni on lyhentynyt yli 3 cm +2 Äidilläni tai isälläni on ollut osteoporoonen murtuma +1 OHJE Ympyröi kaikki ne pisteet, jotka pitävät kohdallasi paikkansa ja laske ne yhteen (huomaa numeron edessä oleva - tai + -merkki). = mikäli sinulla on yksikin -merkiy riskitekijä tai sairaus: on eriäin tärkeää, eä selvität pikimmiten lääkärisi kanssa tarkoituksenmukaiset keinot luustoterveytesi kohentamiseen ja riskisi vähentämiseen saada luun haurastumisesta johtuva murtuma. Yli 4 pisteä = selvitä pikimmiten lääkärisi kanssa tarkoituksenmukaiset keinot vähentää riskiäsi saada luuston haurastumisesta johtuva murtuma. 1 4 pisteä = keskustele lääkärisi kanssa riskistäsi saada luun haurastumisen aiheuamia murtumia ja siitä, miten voisit vähentää omaa riskiäsi. 0 pisteä tai vähemmän = suhteellisen pieni murtumariski. Pidä huoli riiävästä liikunnasta ja ravitsemuksesta (D-vitamiini, kalsium ja proteiini). 6
Osteoporoosin hoito Osteoporoosin perushoidossa on turvaava riiävä kalsiumin (1000 mg/vrk) ja D-vitamiinin (vähintään 20 μg/vrk) saan. On tärkeää lopettaa tupakoin ja huoleha monipuolisesta ja riiävästä liikunnasta, kaatumisen ehkäisystä ja kaatumissuojauksesta. Osteoporoosin hoitoon on saatavilla vaikutustavaltaan erilaisia lääkkeitä, joilla luun hajoamista voidaan vähentää ja/tai luun muodostumista lisätä. Lääkitys vähentää murtuman riskiä. Ohjeiden mukaisen lääkehoidon noudaaminen on tärkeää. Lääkkeitä voidaan annostella eri muodoissa mm. tableeina, injekoina (ruiskeet) tai infuusiona (putus). Osteoporoosen murtuman jälkeen on tärkeää päästä mahdollisimman nopeas jalkeille ja liikkumaan, tarviaessa asiantunjan ohjauksella. Näin paraneminen nopeutuu ja toimintakyky säilyy. Liikkumisen apuvälineet voivat tarviaessa helpoaa liikkumista ja auavat tasapainon ylläpitämisessä. Arvion sopivasta apuvälineestä sekä neuvontaa apuvälineen valintaan saat oman terveyskeskuksen apuvälinelainaamosta. Kaatumisen ehkäisy Säännöllinen liikunta ja monipuolinen ja riiäväs proteiinia sisältävä ravinto ovat tärkeitä toimintakyvyn säilyämisen kannalta. D-vitamiini yhdessä kalsiumin kanssa on luuston hyvinvoinnille tärkeää. D-vitamiinilla on todeu tämän lisäksi myönteisiä vaikutuksia lihaksiin ja sitä kautta myös kaatumisten ehkäisyyn. Onkin tärkeää harjoiaa lihaskuntoa ja tasapainoa kehiävää liikuntaa myös iäkkäänä. Myös jokapäiväinen arkiliikunta auaa toimintakyvyn ylläpidossa. Kaatumista estävät ja murtumariskiä vähentävät: Säännöllinen ja monipuolinen liikunta Monipuolinen ravinto Hyvät ja tukevat kengät (ulkona ja sisäloissa) ja talvella jalkineisiin kiinniteävät liukuesteet Hyvä valaistus ja ajan tasalla olevat silmälasit Riiävä D-vitamiinin saan Lääkkeiden yhteensopivuus ja säännöllinen lääkärin tekemä lääkehoidon kokonaisarvioin Hyvät, paikoillaan pysyvät matot tai maojen alla olevat liukuesteet Sopivat liikkumisen apuvälineet kuten kepit, sauvat ja rollaatorit Tukikahvat ja liukuesteet pesuloissa Sopivan korkuiset käsinojalliset tuolit Lonkkasuojaimet ja turvahousut 7
Layout: Mainospalvelu Kristasta Oy Luustoliitto ja sen jäsenyhdistykset TIEDOTTAVAT luustoterveydestä ja luuston omahoidosta TARJOAVAT toimintaa, vertaistukea ja virkistystä KOULUTTAVAT jäsenyhdistysten väkeä ja ammalaisia VAIKUTTAVAT osteoporoosin hoitoon ja osteoporoosiin sairastuneiden asemaan Osteoporoosi- tai luustoyhdistyksen jäseneksi voi liiyä jokainen luustonsa hyvinvoinnista, osteoporoosista tai luustoterveyden edistämisestä kiinnostunut. Tule mukaan toimintaan! Lisää tietoa toiminnastamme ja jäseneksi liittymisestä puh. 050 539 1441 tai www.luustoliitto.fi Suomen Luustoliitto ry Iso Roobernkatu 10 B 14 00120 HELSINKI 10.9.2013