Luun elinkaari. Luusto tarvitsee huolenpitoa koko elämän. ajan. Luustoterveyden ylläpito ja. edistäminen ei vaadi ihmeitä, vaan kyse

Transkriptio

1 Löytöretki luustoterveyteen

2 Piirros Ilmo Anundi Terveessä luustossa tapahtuu luun hajoamista ja uudelleenrakentumista koko ihmisen elämän ajan. Luun elinkaari Luusto on elävää kudosta, joka uusiutuu läpi elämän. Monipuolinen ruokavalio, joka turvaa rii ävän kalsiumin, D-vitamiinin ja proteiinin saannin sekä liikunta ovat väl ämä ömiä lujan luuston rakentumiselle niin pituuskasvun aikana kuin sen jälkeenkin. Sukuhormonituotanto vauhdi aa luuston kasvua murrosiässä. Tällöin luuston massa lisääntyy nopeas ja saavu aa huippunsa noin vuoden ikään mennessä. Aikuisen luumassa pysyy lähes tasapainossa noin 50 ikävuoteen saakka uu a luuta muodostetaan vanhan lalle yhtä paljon. Ikääntyessä luukudosta menetetään enemmän kuin uu a muodostuu lalle. Luusto tarvitsee huolenpitoa koko elämän ajan. Luustoterveyden ylläpito ja edistäminen ei vaadi ihmeitä, vaan kyse on hyvin pienistä mu a tärkeistä asioista. Jokaisella on mahdollisuus vaiku aa oman luustonsa kuntoon. Tämä esite tarjoaa lukijalleen löytöretken luustoterveyteen: sen osa-aluei siin sekä omiin vaikutusmahdollisuuksiin luuston hyvinvoinnin edistämiseksi. 2

3 Ravintoa luuston rakennusaineeksi Monipuolinen kalsiumia, D-vitamiinia ja rii äväs- proteiinia sisältävä ruokavalio au aa vahvan luuston rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Kalsium on luustolle väl ämätön kivennäisaine, ja sen avulla rakennetaan ja ylläpidetään luuston lujuu a. D-vitamiinia tarvitaan muun muassa kalsiumin imeytymiseksi suolistosta. Proteiini taas toimii luukudoksessa rakennusmateriaalina, johon mineraalit kiinni yvät. Kalsium Suomalaiset saavat lähes 80 % kalsiumista maitovalmisteista. Kalsiumia on yhtä paljon rasvattomissa, laktoosi omissa, vähärasvaisissa ja rasvaisissa maitovalmisteissa. Kala on myös melko hyvä kalsiumin lähde ruotoineen syötynä. Kasviksissa, hedelmissä, marjoissa ja pähkinöissä on myös kalsiumia, mu a sen imeytyminen saa aa olla heikompaa kuin maitotuo eista ja kalasta. Yleensä monipuolinen ruokavalio rii ää turvaamaan rii ävän kalsiumin saannin (800 mg/päivä) terveillä henkilöillä. Osteoporoosin hoidossa kalsiumin saan suositus on 1000 mg/päivä. Mikäli ruokavalio ei turvaa tarvi avaa päivi äistä kalsiumin saan a, tulee harkita kalsiumlisää. D-vitamiini D-vitamiini on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön. Kesäaikaan Suomessa D-vitamiinia syntyy iholla auringon valon avulla. Ravinnosta parhaita D-vitamiinin saan lähteitä ovat kalaruoat sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet, margariinit ja levi eet. Ravitsemussuositusten mukaan puolen vuoden iästä läh en 75-vuo aaksi saakka D-vitamiinia tulisi saada jo pelkästään ravinnosta 10 μg ja yli 75-vuo aiden 20 μg. Suomessa auringosta ja ravinnosta saatava D- vitamiini ei yleensä kuitenkaan riitä tyydy ämään elimistön D-vitamiinin tarve a, ja valtaosalla suomalaisista D-vitamiinin saan onkin rii ämätöntä lähes ympäri vuoden. Matalaan D-vitamiinin (kalsidioli) pitoisuuteen veressä liittyy lisääntynyt luunmurtumien ja kaatumisten vaara. Tilanne on korja avissa vain käy ämällä D-vitamiinilisää. Oheisessa taulukossa on esitettynä Val on ravitsemusneuvo elukunnan saan- suositukset ikäryhmi äin table na tai ppoina ote avan D-vitamiinilisän osalta. D-vitamiinilisän yksilöllisen annoksen tulisi perustua veren D-vitamiinipitoisuuden (kalsidioli) mi aukseen. Verikokeella mita avan D-vitamiinipitoisuuden suositeltava taso luuston kannalta on nmol/l. Tämän saavu amiseksi päivi äinen D-vitamiinilisän yksilöllinen annos voi vaihdella runsaas kin. Veren D-vitamiinipitoisuus tulisi määri ää osteoporoosia sairastavilta ja kaikilta murtumapo lailta aina ennen D-vitamiinin korvaushoidon aloi amista. Hoitotuloksen tarkastamista suositellaan aikaisintaan kolmen kuukauden kulu ua, jolloin D-vitamiinipitoisuus veressä on vakiintunut. D-vitamiinilisän päivittäinen saantisuositus IKÄ D-vitamiinilisän päivi äinen saan suositus (μg) 2 viikkoa 6 kk (ympäri vuoden) 10 6 kk 18 vuo a (ympäri vuoden) 7, vuo a * - Yli 60-vuo aat (ympäri vuoden) Raskaana olevat ja ime ävät * D-vitamiinilisän käy öä tulee harkita, jos henkilö ei käytä säännöllises D-vitaminoituja levi eitä ja maitotaloustuo eita, kalaa tai jos hänellä on jokin sairaus tai lääkitys, joka voi vaiku aa D-vitamiini saan in tai imeytymiseen. Taulukon lähteet: Suomen Luustolii o Uudet ravintosuositukset tulivat, mu a paljonko se D-vitamiinin päiväannos nyt onkaan? Tiedote Val on ravitsemusneuvo elukunta Tervey ä ruoasta Suomalaiset ravitsemussuositukset. 3

4 Proteiini Proteiini on elimistön rakennusaine. Ravinnon proteiinia tarvitaan mm. lihaksiston ja luuston kasvuun sekä uusiutumiseen. Proteiini lisää insuliininkaltaista (IGF-1) kasvutekijää veressä, joka edistää luiden ja lihasten kasvua. Proteiini tukee myös D-vitamiinin muuntumista ak iviseen muotoon. Lisäksi joillakin aminohapoilla on suora kalsiumin imeytymistä lisäävä vaikutus. Rii ävä proteiinin saan ylläpitää siis lihasmassaa, toiminta- ja vastustuskykyä ja on huomionarvioista myös osteoporoosin kannalta. Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana, kananmuna, maitovalmisteet sekä herneet, pavut ja linssit. Proteiinin tarve lisääntyy ikääntyessä. Ikääntyneellä proteiinin saannin tulee olla g päivässä, mu a nuoremmille yksi gramma proteiinia painokiloa kohden rii änee. Runsas liikunta lisää proteiinin tarve a. Liikettä luille Liikunta on väl ämätöntä luustolle. Luustoa vahvistava liikunta kasva aa luun massaa lapsuudessa ja nuoruudessa, ylläpitää luun vahvuu a aikuisiässä ja hidastaa luun menetystä ikääntyvillä. Luuliikunnan avulla voidaan lisäksi kehi ää lihasvoimaa, tasapainoa, ke eryy ä ja liikkumisvarmuu a sekä siten osaltaan ehkäistä kaatumisia ja niistä seuraavia luunmurtumia. Lasten ja kasvavien nuorten luuliikunta on hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia sisältävää liikuntaa, kuten esimerkiksi vauhdikkaita leikkejä, maila- ja pallopelejä, yleisurheilua, tanssia tai parkouria. Aikuisille soveltuvia luuliikuntamuotoja ovat maila- ja pallopelit, step-aerobic, tanssi, kuntosaliharjoi elu, reipas kävely sekä juoksu. Ikääntyvien luuston kuntoa ja liikkumisvarmuu a voidaan ylläpitää esimerkiksi kuntosaliharjoi elulla, tanssilla, voimistelulla, kävelyllä, sauvakävelyllä ja porraskävelyllä. Osteoporoosia sairastaville suositellaan selän lihasten vahvistamiseen ja ryhdin parantamiseen vastusharjoi eita esimerkiksi vastuskuminauhalla tehtynä. Voimakkaita vartalon koukistus- ja kiertoliikkeitä on ehdo omas välte ävä. Kaatumisten ja murtumien ehkäisemiseen suositellaan tasapainoa kehi ävää voimistelua. Kestävyyskuntoa voi kehi ää esimerkiksi reippaalla kävelyllä. Osteoporoosia sairastavan henkilön liikuntaa on hyvä suunnitella amma laisen ohjauksessa. 4

5 Luuston kunnon arviointi DXA-lai eella tehty luun heysmi aus lannerangasta ja reisiluun yläosasta on kansainvälises hyväksy y osteoporoosidiagnoosin perusta. Mi aukseen tulee aina yhdistää huolellinen riskitekijöiden kartoitus. Luun mineraali heyden alentuminen % terveiden vuo aiden aikuisten tasosta merkitsee osteoporoosia. Noin % luun- heyden alentumista kutsutaan osteopeniaksi. Luustoa voidaan tutkia myös ultraäänilai eella. Ultraäänitutkimuksella ja huolellisella riskitekijäkartoituksella voidaan ennustaa murtumariskiä. Ultraäänitutkimusta ei voida käy ää osteoporoosin diagnoosin tekemiseen. Terve e luu Osteoporoo nen luu Osteoporoosi Luiden vähi äinen haurastuminen on osa normaalia ikääntymistä. Sen sijaan luuston tavanomaista runsaampi haurastuminen on sairaus nimeltään osteoporoosi, jossa luumassa vähenee, luun rakenne heikentyy ja murtuma-al us lisääntyy. Osteoporoosi ei aina anna ennakkooireita vaan se kehi yy hitaas vuosien mi aan. Usein vasta pienenerginen murtuma on sairauden ensimmäinen merkki. Myös luustoperäiset kivut, ryh muutokset ja pituuden lyhentyminen voivat olla merkkejä osteoporoosista. Perinnöllisen al uden lisäksi ikääntyminen, liikkuma omuus, yksipuolinen ravinto ja niukka kalsiumin ja D-vitamiinin saan, ravintoaineiden imeytymishäiriöt, monet sairaudet ja lääkkeet sekä tupakoin ja runsas alkoholinkäy ö haurastu avat luustoa. Omia riskitekijöitä voi arvioida esimerkiksi sivulta 6 löytyvän riskitekijäkartoituksen avulla. Vaikka osteoporoosi on yleisintä ikääntyneillä, voi osteoporoosia esiintyä kaikenikäisillä naisilla ja miehillä. Suurin riski sairastua osteoporoosiin on vaihdevuodet ohi aneilla naisilla. Estrogeenituotannon hiipuminen vaihdevuosi-iässä kiihdy ää luumassan menetystä. Miehillä luumassa pienenee hitaammin. Yli 50-vuo aista naisista arviolta kaksi viidestä ja miehistä yksi seitsemästä saa ranne-, nikama- tai lonkkamurtuman jäljellä olevan elämänsä aikana. Osteoporoo sia murtumia todetaan Suomessa vuosi ain noin Tavallisimpia murtumia ovat ranne- ja reisiluun kaulan murtumat sekä selkänikamien luhistumat, jotka voivat aiheu aa huoma avaakin pituuden lyhentymistä. Kaatumisista johtuvat lonkkamurtumat ovat yli 70-vuo aiden suomalaisten yleisin tapaturmainen kuolinsyy. Lisäksi monella murtumapo laalla lonkkamurtuma johtaa laitoshoitoon ja toimintakyvyn pysyvään heikentymiseen. Piirros Ilmo Anundi 5

6 Osteoporoosimurtumien riskitekijäkartoitus Onko sinulla riskitekijöitä, jotka lisäävät vaaraa saada jokin osteoporoo nen luunmurtuma? Elämäntavat ja ravitsemus -2 Liikun reippaas vähintään kolme kertaa viikossa (liikunta aiheu aa ainakin lievää hengästymistä ja hikoilua) -2 Saan ravinnostani/lisäravinteista D-vitamiinia vähintään 20 μg (800 IU) päivässä -1 Saan ravinnostani/lisäravinteista kalsiumia vähintään 1000 mg päivässä +2 Tupakoin säännöllises +1 Käytän alkoholia päivi äin enemmän kuin kaksi annosta Toimintakyky Olen pysyväs laitoshoidossa (esim. vanhainko, terveyskeskus) +3 Olen kaatunut useammin kuin kerran viimeisen vuoden aikana +2 En pysty nousemaan tuolista ylös ilman käsien tukea +2 Pysy elen pääsääntöises sisä loissa, enkä juuri käy ulkona +1 Koen yleisen terveyden lani huonoksi Ikä ja ruumiinrakenne +3 Olen yli 75-vuo as +2 Olen alipainoinen/hentorakenteinen (esim. BMI alle 19) Lääkitykset ja sairaudet Minulla on ollut / on säännöllinen (yli 3 kk) table kor sonihoito Minulla on jokin seuraavista: keliakia, Crohnin tau, haavainen paksusuolen tulehdus, vaikea laktoosi-intoleranssi, anoreksia, diabetes, nivelreuma, lisäkilpirauhasen ylitoiminta, kilpirauhasen ylitoiminta, Cushingin oireyhtymä, miessukupuolihormonin vähäinen eri yminen (hypogonadismi), elinsiirto, krooninen munuaissairaus, krooninen maksasairaus, varhainen menopaussi (alle 45-vuo aana), munasarjojen poistoleikkaus, kuukau sten pitkään jatkunut poisjääminen vuoden iässä, mahalaukun poistoleikkaus, aikuisen riisitau (osteomalasia), myelooma, luustometastaaseja, aivohalvaus, eturauhasen kirurginen tai kemiallinen kastraa o. Luun kunto Luun heyteni on selväs alentunut (t-score alle 2) Minulla on ollut luunmurtumia esim. nikaman luhistuma tai lonkan murtuma +2 Pituuteni on lyhentynyt yli 3 cm Äidilläni tai isälläni on ollut osteoporoo nen murtuma OHJE Ympyröi kaikki ne pisteet, jotka pitävät kohdallasi paikkansa ja laske ne yhteen (huomaa numeron edessä oleva - tai + -merkki). = mikäli sinulla on yksikin -merki y riskitekijä tai sairaus: on eri äin tärkeää, e ä selvität pikimmiten lääkärisi kanssa tarkoituksenmukaiset keinot luustoterveytesi kohentamiseen ja riskisi vähentämiseen saada luun haurastumisesta johtuva murtuma. Yli 4 pistettä = selvitä pikimmiten lääkärisi kanssa tarkoituksenmukaiset keinot vähentää riskiäsi saada luuston haurastumisesta johtuva murtuma. 1 4 pistettä = keskustele lääkärisi kanssa riskistäsi saada luun haurastumisen aiheu amia a murtumia ja siitä, miten voisit vähentää omaa riskiäsi. 0 pistettä tai vähemmän = suhteellisen pieni murtumariski. Pidä huoli rii ävästä liikunnasta ja ravitsemuksesta (D-vitamiini, kalsium ja proteiini). 6

7 Osteoporoosin hoito Osteoporoosin perushoidossa on turva ava rii ävä kalsiumin (1000 mg/vrk) ja D-vitamiinin (vähintään 20 μg/vrk) saan. On tärkeää lopettaa tupakoin ja huoleh a monipuolisesta ja rii ävästä liikunnasta, kaatumisen ehkäisystä ja kaatumissuojauksesta. Osteoporoosin hoitoon on saatavilla vaikutustavaltaan erilaisia lääkkeitä, joilla luun hajoamista voidaan vähentää ja/tai luun muodostumista lisätä. Lääkitys vähentää murtuman riskiä. Ohjeiden mukaisen lääkehoidon nouda aminen on tärkeää. Lääkkeitä voidaan annostella eri muodoissa mm. table eina, injek oina (ruiskeet) tai infuusiona ( putus). Osteoporoo sen murtuman jälkeen on tärkeää päästä mahdollisimman nopeas jalkeille ja liikkumaan, tarvi aessa asiantun jan ohjauksella. Näin paraneminen nopeutuu ja toimintakyky säilyy. Liikkumisen apuvälineet voivat tarvi aessa helpo aa liikkumista ja au avat tasapainon ylläpitämisessä. Arvion sopivasta apuvälineestä sekä neuvontaa apuvälineen valintaan saat oman terveyskeskuksen apuvälinelainaamosta. Kaatumisen ehkäisy Säännöllinen liikunta ja monipuolinen ja rii äväs proteiinia sisältävä ravinto ovat tärkeitä toimintakyvyn y säily ämisen ämis kannalta. D-vitamiini yhdessä kalsiumin kanssa sa on luuston usto hyvinvoinnille tärkeää. D-vitamiinilla on tode u tämän än lisäksi myönteisiä vaikutuksia lihaksiin ja sitä kaut- ta myös kaatumisten ten ehkäisyyn. Onkin tärkeää ää harjoi aa lihaskuntoa ja tasapainoa kehi ävää liikuntaa myös iäkkäänä. ä. Myös jokapäiväinen arkiliikunta au aa toimintakyvyn intaky ylläpidossa. Kaatumista estävät ja murtumariskiä vähentävät: Säännöllinen ja monipuolinen liikunta Monipuolinen ravinto Hyvät ja tukevat kengät (ulkona ja sisä loissa) ja talvella jalkineisiin kiinnite ävät liukuesteet Hyvä valaistus ja ajan tasalla olevat silmälasit Rii ävä D-vitamiinin saan Lääkkeiden yhteensopivuus ja säännöllinen lääkärin tekemä lääkehoidon kokonais- arvioin Hyvät, paikoillaan pysyvät matot tai ma ojen alla olevat liukuesteet Sopivat liikkumisen apuvälineet kuten kepit, sauvat ja rollaatorit Tukikahvat kahv ja liukuesteet pesu loissa Sopivan korkuiset käsinojalliset tuolit Lonkkasuojaimet o a ja turvahousut 7

8 Layout: Mainospalvelu Kristasta Oy Luustoliitto ja sen jäsenyhdistykset TIEDOTTAVAT luustoterveydestä ja luuston omahoidosta TARJOAVAT toimintaa, vertaistukea ja virkistystä KOULUTTAVAT yhdistysten jäseniä ja amma laisia VAIKUTTAVAT osteoporoosin hoitoon ja osteoporoosiin sairastuneiden asemaan Osteoporoosi- tai luustoyhdistyksen jäseneksi voi lii yä jokainen luustonsa hyvinvoinnista, osteoporoosista tai luustoterveyden edistämisestä kiinnostunut. Tule mukaan toimintaan! Lisää tietoa toiminnastamme ja jäseneksi liittymisestä puh tai Suomen Luustoliitto ry Iso Roober nkatu 10 B HELSINKI uudiste u painos